버섯과 다른 저비용 Superfoods로 식사를 밀어주는 비용 효율적인 방법

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예산에 대한 Superfoods 이해

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버섯의 힘은 예산 Superfood로

버섯은 종종 저렴한 슈퍼 푸드를 생각할 때 마음에 오는 첫 번째 성분입니다. 유행 계절의 열매 또는 비싼 보충과 달리 버섯은 널리 이용 가능한 년 내내, 건조 할 때 선반 불안정한, 믿을 수 없을 정도로 다용도입니다. 그들은 면역 기능, 뼈 건강 및 심지어 기분 조절을 지원하는 영양소와 생체 활성 화합물의 독특한 조합을 제공합니다. 그들의 umami 맛은 또한 완벽한 고기 대용 또는 확장기를 만들 수 있으며, 여전히 맛있는 맛을 즐기면서 덜 비싼 단백질을 사용하는 데 도움이됩니다.

일반적인 버섯 Varieties의 영양 하이라이트

모든 식용 버섯은 혜택을 제공합니다, 특정 품종은 밖으로 서. 화이트 버튼 버섯은 가장 저렴하고 여전히 B 비타민, 셀렌, 구리의 고체 복용량을 제공합니다. 크레미니 버섯 (베이비 벨라)은 더 깊은 맛과 높은 산화 방지 수준이 있습니다. 시이케와 굴 버섯은 종종 신선한 또는 건조를 판매하고, 면역 건강을 지원하는 베타 글루칸을 포함합니다. Enoki 버섯은 섬세한 크림을 추가하고 때로는 영양을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 마이티드 버섯은 "나무의 영양을 보호하는 데 도움이되는 영양을 공급하는 데 도움이 될 수 있습니다."라고 말합니다.

비타민 D: UV 빛에 노출되면, 버섯은 칼슘 흡수와 면역 기능을 위해 필수적인 비타민 D의 몇 천연 식물 소스 중 하나가 됩니다. 많은 상점-버튼은 이제 UV-treated-look for labels 나타내는 비타민 D 내용입니다.
Vitamin B12: 일부 버섯은 식물 식품에 드문 B12의 흔적 양을 포함하고 채식주의와 채식주의에 대한 가치.
항산화제: Ergothioneine과 glutathione는 산화 스트레스로부터 세포를 보호하는 데 도움이되는 버섯에서 발견된 2개의 산화 방지제입니다. Portobello와 shiitake 품종은 이러한 화합물에 특히 부유합니다.
Beta-glucans: 이 용해 섬유는 콜레스테롤을 낮추고 면역 체계를 조절합니다. Oyster 버섯은 베타 글루코산에서 특히 높습니다.
낮은 칼로리, 높은 umami: 버섯은 칼로리가 높지만 글루탐산염에 풍부하며 소금이나 지방이 첨가되지 않고 요리에 맛을 내는 깊이를 더합니다. 나트륨 섭취를 줄이기위한 훌륭한 도구입니다.

고기 대체로 버섯 : 질감과 맛

버섯의 가장 실용적인 응용 프로그램은 대체하거나 지상 고기를 확장하기 위해 사용됩니다. 그들의 섬유 질감과 풍부한 umami 맛 mimic minced Meat는 잘 말리거나 음식 프로세서에서 맥박이 뛴 때, 특히 잘게 잘게 썰을 때 잘 말리거나 잘 말리게 됩니다. Bolognese, Meatballs, 또는 버섯과 tacos와 같은 조리법에 있는 반 지상 고기를 대체해서, 야채 섭취를 증가하는 동안 음식 비용을 크게 삭감할 수 있습니다. 또한, 버섯은 lentils, 단백질, 단백질, 단백질, 단백질, 단백질, 단백질, 단백질, 단백질, 단백질, 단백질, 단백질, 단백질, 단백질, 단백질, 단백질, 단백질, 단백질, 단백질, 단백질, 단백질, 단백질, 단백질, 단백질, 단백질, 단백질, 단백질, 단백질, 단백질, 단백질, 단백질, 단백질, 단백질, 단백질, 단백질, 단백질, 단백질, 단백질, 단백질, 단백질, 단백질, 단백질, 단백질, 단백질, 단백질, 단백질, 단백질, 단백질, 단백질, 단백질, 단백질, 단백질, 단백질, 단백질, 단백질, 단백질, 단백질, 단백질, 단백질, 단백질, 단백질, 단백질, 단백질, 단백질, 단백질, 단백질, 단백질, 단백질, 단백질, 단백질, 단백질, 단백질, 단백질

책임과 가용성

신선한 버섯은 종종 다른 야채와 경쟁적으로 가격이 책정됩니다. 건조 버섯은 무게를 여러 번 재구성하고 집중 된 맛을 가지고 있기 때문에 봉사 당 비용보다 훨씬 효과적입니다. 많은 식료품점은 버섯 "균주 및 조각"을 할인, 수프 및 주식에 완벽하게 판매합니다. 농부의 시장에서 대량 구매, 커뮤니티 지원 농업 (CSA) 프로그램에 가입하거나, 민족 식료품점에서 구매 ( 종종 더 낮은 가격의 특산 품종을 생산할 수 있습니다). 더 낮은 비용으로 식물의 가격은 더 저렴합니다.

다른 저렴한 Superfoods 에 유지 당신의 Pantry

버섯을 넘어 다른 저비용 성분의 손이 뛰어난 영양 가치를 제공 할 수 있습니다. 이 식품은 선반, 다용도이며 거의 모든 요리로 통합 할 수 있습니다. 이 품목의 팬트리를 구축하면 항상 건강한 식사를 위해 기초가됩니다.

Lentils: 단백질과 섬유 Powerhouse

렌틸은 식물 기반 단백질의 가장 저렴한 소스 중 하나입니다. 렌틸의 단일 컵은 단백질의 18 그램, 섬유의 16 그램, 그리고 엽산, 철 및 망간의 상당한 양을 제공합니다. 건조 콩과는 달리, 렌틸은 빨리 요리합니다 - 밤새 담그는 요구. 녹색 렌틸은 모양을 잘 잡고, 샐러드와 사이드 요리에 이상적입니다. 브라운 렌틸은 가장 일반적이며 약간의 부드러운 수프를 만들 수 있습니다. 렌틸은 렌틸의 양을 줄이고, 렌틸의 양을 쉽게 만들 수 있습니다.

귀족: 심장 건강

Cabbage: Underrated 영양 폭탄

의 양념은, 양배추는 믿을 수 없을 정도로 싸고 비타민 C, 비타민 K 및 섬유로 포장됩니다. 그것은 주 동안 냉장고에서 잘 저장하고, 음식 낭비를 감소시킵니다. 녹색, 빨강 및 사보이 양배추는 sauerkraut, 교반 튀김, 또는 구운으로 발효 된 콜라겐에서 사용 될 수 있습니다. 빨간 양배추는 anthocyanins, 그것의 활기찬 색깔을 주는 강력한 산화 방지제를 포함합니다. 양배추는 양배추에 양배추를 위해 양배추를 공급할 수 있습니다. 그것은 또한 양조를 위한 완벽한 양념을 제공할 수 있습니다.

당근: 예산에 베타 카로틴

당근은 베타 카로틴 (몸이 비타민 A), 섬유 및 항산화에 변환하는 가장 저렴한 루트 야채 중 하나입니다. 지방의 소량 ( 올리브 오일 또는 견과와 같은)을 섭취하는 것은 극적으로 베타 카로틴 흡수를 향상시킵니다. 당근은 풍미있는 요리를 위해 천연 감미료를 첨가하고 원시, 로스트 또는 주스를 먹을 수 있습니다. 전체 당근의 대량 가방은 종종 더 낫습니다. 앵무새가 더 길고 어두운 곳에서 보관할 때, 암초와 암초에 더 낫습니다.

추가 예산 - 친절 Superfoods

Bananas:] 녹색 때 칼륨, 비타민 B6 및 내성 전분을 제공하는 가장 저렴한 과일 중. 부드럽고 베이킹 또는 나중에 얼어붙은 것에 딱.
Frozen spinach and broccoli:] 냉동 야채는 첨단 ripeness에 선택되고 신선한 보다는 더 적은, 동등한 또는 더 높은 영양 보유와 더불어 비용. 그들은 또한 당신이 필요로 하는 무슨을 사용 때문에 음식 낭비를 감소시킵니다.
Eggs: 단백질, 콜린, 비타민 D의 저비용 소스. 한 계란은 약 6 그램의 단백질을 20 센트.
Dry 콩과 chickpeas: lentil 처럼, 그들은 단백질이 풍부하고 매우 저렴 때 건조를 구입. 통조림 버전은 편리하지만 나트륨을 줄이기 위해 헹구.
브라운 쌀: 버섯과 lentils와 완벽하게 결합한 전체 곡물을 채우세요. 대량을 절약하기 위해 큰 가방에 구매하세요.

매일 아침에 버섯을 Incorporate에 창조적인 방법

버섯의 이점을 실제로 극대화하려면 몇 가지 go-to 기술 및 조리법이 있어야합니다. 목표는 고기 증량제 또는 대용, 맛 부스터 및 이미 사랑 요리에 영양 더를 사용하는 버섯을 사용하는 것입니다. 버섯의 가장 다양성을 만드는 7 가지 실용적인 아이디어가 있습니다.

1. 버섯과 Lentil Bolognese

갓 구운 버섯과 요리 된 lentils로 파스타 소스에서 절반의 지상 고기를 대체하십시오. Sauté는 마늘의 3 개, 그리고 버섯이 액체를 방출하고 갈색으로 시작합니다 때까지 올리브 오일에서 8 온스를 젓습니다. 요리 한 녹색 lentils (또는 하나 캔, 헹구는) 1 컵을 추가하고 28 온스가 분쇄 할 수 있습니다. 말린 또는 1580 그램의 계절은 다음 약 2080 그램의 소스를 제공합니다. 이 소스는 약 20 ~ 80 그램의 단백질을 제공합니다.

2. 아침 식사를위한 버섯 스크램블

의 빙고 버섯은 계란을 볶거나 섞인 두부는 빠르고 단백질 풍부한 아침 식사를 만듭니다. 두 곳의 서빙을 위해 황금까지 작은 기름에 비 스틱 팬에 4 온스를 요리 한 다음 4 개의 빈 계란을 추가하고 세트까지 교반합니다. 빙하 때까지 끝까지 신선한 시금치의 손이 덮여. 버섯에서 움푹신한 치즈를 절약하고, 돈과 칼로리를 절약 할 필요가 있습니다. 검은 후추와 함께 계절은 곡물과 곡물을 모두 봉사합니다.

3. Oatmeal 및 허브가있는 버섯

큰 크레이mini 또는 portobello 버섯 캡은 맛있은 충전을위한 완벽한 선박을 만듭니다. 야채 국물 1 컵에서 구른 귀리 1 컵을 요리하십시오. 신선한 파슬리 2 큰 스푼과 혼합, 1 차 스푼 말린 티메, 2 개의 클로브 사분한 마늘, 1 큰 술 올리브 오일. 버섯 모자로 스푼과 375°F (190°C)에 베이킹을 20-25 분 동안 버섯이 부드럽고 정상이 될 때까지. 이 과정은 황금색 코스터 또는 가벼운 코스터에 적합합니다.

4. Lentils를 가진 크림 버섯 수프

심머 8 온스 디그드 버섯, 한 개의 다이드 양파, 그리고 두 개의 다이드 셀러리 줄기 4 컵의 야채 주식. 붉은 lentils의 1/2 컵에 속하고 boil에 가져. 열을 감소시키고 15-20 분 동안 lentils는 연약합니다. 낙농장없이 크림을 위해 침수 블렌더와 함께 약 반 국물에 대한 Purée. 티 메, 블랙 페 퍼, 그리고 레몬 스시 즙이 적은 양파. 이 영양분은 1,1,1,1,1,2,2,2,2,2,2,2,2,2,2,2,2,2,2,2,2,2,2,2,2,2,2,2,2,2,2,2,2,2,2,2,2,2,2,2,2,2,2,2,2,2,2,2,2,2,2,2,2,2,2,2,2,2,2,2,2,2,2,2,2,2,2,2,2,2,2,2,2,

5. 버섯, 양배추 및 당근 스티어링

버섯 4 온스, 2 컵의 관개 양배추, 2 중간 당근은 얇은 스트립으로. 뜨거운 wok 또는 큰 스킬렛에 있는 스르 프라이 오일, 간장 또는 타라리의 스플래시를 추가하는 기름의 1 큰 스킬렛에 있는 스리프 및 민들리 생강의 티 스푼. 야채까지 5~7 분 동안 요리는 부드러운 크림입니다. 갈색 쌀을 통해 구워. 여분 단백질을 위해, 추가 된 요리 스크랩 또는 계란을 만들 수 있습니다. 이 맛은 20 분 미만의 비타민과 함께 만들어져서 좋습니다.

6. 버섯과 Oat Burgers

8 온스를 혼합하여 버섯을 잘게 썬다. 1 컵의 요리 된 오트, 1/2 컵의 요리 된 lentils, 1 계란 또는 flax 계란, 1/4 컵의 빵크라우 (또는 오트 밀가루), 조미료 (오션 분말, 마늘, 연기 파프리카). 양면에 황금 때까지 약간 기름에 patties 및 팬 프라이로 형성하십시오. 양자 및 토마토와 함께 곡물 buns에 뿌립니다. 이 섬유와 싸울, 단백질 섬유와 싸울 수 있습니다.

7. 버섯과 까만 콩 Tacos

사우테는 부드러운 양파와 마늘을 섞은 버섯을 부드럽게합니다. 누린 검은 콩과 계절을 누린 후, 칠리 분말, 작은 석회 주스를 첨가하십시오. 파쇄 된 양배추, 딤 당근 및 요거트 또는 아보카도의 인형을 가진 옥수수 tortillas에서 구워집니다. 이 타코 충전은 빠르고 다채로운이며, 봉사 당 약 $ 0.01입니다.

다른 저비용 Superfoods를 사용하는 방법 Deliciously

버섯은 별이며 다른 저렴한 슈퍼 푸드는 똑같이주의를 기울여야 합니다. 여기에는 새로운 흥미 진진한 방법으로 lentils, oats, cabbage 및 carrots를 통합하는 실용적인 아이디어가 있습니다.

Lentil Dishes: Soup을 넘어

렌틸은 다양한 요리에서 사용할 수 있습니다. 렌즈 베이 tacos, 계절은 칠리 분말, cumin, 마늘과 갈색 lentils을 요리, 그 후 따뜻한 옥수수 tortillas에 봉사합니다. 렌틸 렌틸 렌실은, 렌틸 렌실 dal 은, 렌틸 렌실 렌실 렌실 렌실 렌실 , 렌실 렌실 렌실 렌실 렌실 렌실 렌실 렌실 렌실 렌실 렌실 렌실 렌실 렌실 렌실 렌실 렌실 렌실 렌실 렌실 렌실 렌실 렌실 렌실 렌실 렌실 렌실 렌실 렌실 렌실 렌실 렌실 렌실 렌실 렌실 렌실 렌실 렌실 렌실 렌실 렌실 렌실 렌실 렌실 렌실 렌실 렌실 렌

사보리 식사의 귀

사보리 오트밀은 예산 식사를위한 게임 체인입니다. 야채 국물 대신에 야채 국물의 쿡 스틸 컷 귀트, 다음 사토 버섯, 시추 계란, 또는 왼손 렌틸, 그리고 체시 맛에 영양 효모의 뿌리를 쿡. 오트는 또한 veggie 햄버거 및 육류를위한 바인더로 사용될 수 있습니다, 또는 오트 밀가루로 밀가루로 접지는 약간 밀가루를 대체하기 위해 밀가루를 밀가루로 대체 할 수 있습니다. 즉, 또는 감자 튀김으로 다른 소스를 사용하여 다른 소스로 볶습니다.

식사 들것으로 양배추

양념은 매우 다양하며 거의 모든 접시를 크게 늘릴 수 있습니다. 볶음 양념, 수프 및 타코에 추가. 빠른 측면을 위해 [[FLT:쐐기0]] 혼합물과 당근 slaw 식초 기반 드레싱 (애플 조미료, 작은 기름, 소금, 후추, 카워시 씨앗)을 만듭니다. 이 slaw는 냉장고에서 일 동안 유지하고 양념을 볶음으로 만듭니다. ] 식초에 넣어서, 볶음을 볶음으로 만듭니다. [FLT:]

당근: 식사에서 Soup에

자연적인 감미료를 위한 샐러드, 머핀, 또는 lentil patties로 거슬리는 소리. 자연적인 감미료를 위한 caramelized 측 접시를 위한 cumin 또는 연기된 파프리카의 스포클을 가진 회전 당근 조각. 당근과 생강 수프는 쌉니다 호화스러운 - 한 양파 및 기름에 있는 grated 생강의 테이블 스포론은, 그 후에 4 파운드의 주스를 위한 자연적인 당근의 한 잔을, 자르는 물에 있는 자르는 주스의 한 잔을 움켜잡습니다.

우마미와 사일의 과학

버섯과 콩류가 왜 그렇게 만족할 수 있는지 이해하기 위해서는 더 이상 식사를 구축할 수 있습니다. Umami, 다섯 번째 기본 맛, 뇌의 불안 신호 트리거 및 식품의 인식 부유함을 향상시킵니다. 버섯은 글루탐산염에서 자연적으로 높으며, lentils 및 기타 레우메는 글루탐산염과 umami를 증폭시키는 핵을 함유하고 있습니다. 이 조합은 고전적인 음식에서 발견 된 설탕과 섞는 음식과 같은 영양을 섭취하거나, 깊숙히 섭취하지 않고, 깊숙히 영양을 섭취하거나, 영양을 섭취하지 않고, 영양을 보충하는 데 도움이 될 수 있습니다.

저장 및 저장 팁을 극대화

영양분이 풍부하고 스마트 쇼핑과 저장 습관을 먹는 동안 음식 예산을 진정으로 유지하십시오. 다음 팁은 모든 달러에서 가장 많이 얻을 수 있도록 도와줍니다.

대량으로 구입하고 민족 식료품 점에서

lentils, oats, 갈색 쌀, 건조 버섯 같은 건조 상품은 종종 공동-ops, 도매 클럽, 또는 민족 식료품점에서 대량으로 구입 할 때 파운드 당 저렴합니다. 아시아 및 인도 시장, 예를 들어, 종종 lentils, 향신료 및 건조 버섯을 기존 슈퍼마켓보다 훨씬 저렴한 가격으로 제공합니다. 밀폐 된 용기에 이러한 항목을 저장하십시오. jars, rePurposed 유리 단지, 또는 플라스틱 bins-to-full 곡물을 보관할 수 있습니다. , 심지어 짙은 수년간 보관할 수 있습니다.

냉동, 통조림 및 건조 옵션

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계절과 지역 생산

버섯은 많은 지역에서 년 내내 성장하고 있지만, 양배추와 당근과 같은 계절 야채는 피크 수확 중 가장 저렴합니다. 그 날을 팔고 싶은 생산에 대한 할인을 위해 닫히는 시간 근처 지방 농부의 시장을 방문하십시오. 또한 소매보다 낮은 per-pound 비용으로 다양한 계절 야채를 제공 할 수있는 CSA 상자에 가입 할 수 있습니다. 키트를 사용하여 가정에서 자신의 버섯을 재배하는 것은 다른 옵션입니다. 이들은 낮은 비용으로 ($ 2030- $ 2030) 또는 버섯에 대한 몇 가지 수확을 수 있습니다.

식품 폐기물 감소

버섯 줄기, 식물성 껍질, 당근 정상 및 허브 줄기는 최소한의 노력으로 맛을 낸 주식으로 모든 것을 동시에 동시에 끓일 수 있습니다. Stale 귀리는 블렌더 또는 식품 프로세서에서 오크 밀가루로 접지 할 수 있으며 굽기 또는 팬 튀겨진 야채를 위해 빵을 얹습니다. 왼쪽 lentils는 약간 귀리 가루와 팬 튀겨진과 patties로 형성 할 수 있습니다. 계획 식사는 이미 음식에 대한 걱정을 방지하고 USD를 더 많은 폐기물을 줄이기 위해 더 많은 정보를 제공합니다.

Low-Cost Superfoods를 사용하여 주간 식사 계획

이 아이디어를 행동으로 넣을 수 있도록하려면 버섯, lentils, 귀, 양배추 및 당근에 크게 의존하는 샘플 1 주 식사 계획입니다. 각 식사 비용은 약 $ 1.50-$2.50이며 일부 크기에 맞게 조정할 수 있습니다.

월요일: 아침 식사: 버섯과 시추 계란을 가진 사보리 오트밀. 점심: 레몬 비니엣과 앵무새 샐러드. 저녁: 버섯과 lentil Bolognese 전체 밀 파스타.
화요일: 조식: 버섯과 척은 골반을 볶아. 점심: 왼쪽 Boneselog. 저녁: 양배추, 당근, 버섯 등 갈색 쌀과 볶음.
수요일: 조식: 바나나나와 계피와 함께 하룻밤의 귀리(앞으로). 점심: 쌀과 붉은 lentil dal. 저녁: 버섯 모자(오트밀과 허브 충전) 찜 브로콜리의 측면.
목요일: 조식: 버섯과 계란 머핀컵( 머핀 주석으로 덮여). 점심: 왼손 달과 쌀. 저녁: 붕어 타코와 양배추 slaw와 라임.
금요일: 조식: 사타보리 앵무새와 튀김 계란. 점심: 빠른 당근과 생강 수프 (냉장고를 위해 추가하십시오). 저녁 식사: 버섯과 검은 콩 타코와 쇄석된 양배추와 당근.
토요일: 조식: 버섯과 왼손으로 계란을 스크램블. 점심: 왼손으로 tacos. 저녁: 버섯과 오트 버거는 굽은 당근 쐐기를 가진 전방적인 빵.
일요일: 조식: 앵귤러 가루와 빙어 당근로 만든 파카크. 점심: 양배추와 렌틸 수프 (큰 배치를 만들). 저녁: 버섯과 렌틸 셔드 파이와 감자 토핑.

의약

버섯의 영양 혜택을 더 읽을 때, 버섯 협의회]를 방문하십시오. lentils의 건강 혜택을 더 배우려면 ] lentils에 대한 건강 가이드를 확인하십시오. oat beta glucan 및 심장 건강에 대한 증거 기반 정보를 보려면 American HeartLT[LT][FLT]] ]] ]]]의 식품 첨가물을 참조하십시오. [FLT]]의 식품 첨가물은 다음과 같습니다.