제한 높은 Gi 음식 소비에 대한 식사 준비를 사용하는 팁

왜 식사 준비는 높은 ‐GI 식품을 관리하기위한 강력한 도구입니다.

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글리세라이드 지수와 피 설탕에 미치는 영향 이해

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이 혈당은 혈당을 앓고있는 혈당을 돕는 데 도움이되는 식사입니다. 앞서 계획하면 전체 곡물, 콩, 콩, 견과류 및 야윈 단백질과 같은 낮은 효험을 통합 할 수 있습니다. 혈당 부하 (GL)도 중요 함입니다. 그것은 GI와 탄수화물의 양을 모두 차지하는 것이 일반적으로 양의 양을 섭취 할 수 있으므로 대량의 양이 많은 양의 설탕을 섭취 할 수 있습니다. 혈당량은 매우 중요한 부분으로 섭취 할 수 있습니다.

과학은 명확합니다: 낮은 ‐GI 음식에서 부유한 규정식은 글리세라이드 통제를 개량하고, 인슐린 스파이크를 감소시키고, 무게 관리를 지원합니다. 더 깊은 보기를 위해 다른 탄수화물이 몸에 영향을 미치는 방법, Harvard T.H. Chan 학교의 공중 보건은 탄수화물 품질에 근거한 지도를 제공합니다. 이 기초는 당신이 당신의 식사 준비 메뉴를 건설할 때 정보를 제공하는 선택에 돕습니다.

식사는 직접적으로 높은 ‐ GI 식품 소비를 감소

불확한 결정: 굶주린 파업과 건강한 옵션이 가능할 때, 사람들은 종종 높은 ‐GI 편의 음식을 잡아. 사전 준비된 식사는이 디블레마를 완전히 제거합니다. 당신은 냉장고를 열고 균형 잡힌, 낮은 ‐GI 식사는 먹을 준비가되어 있습니다.
항상 통제: 전 항구 컨테이너는 여전히 대량으로 혈당에 영향을 미칠 수 있는 낮은 GI 음식의 균등성을 방지합니다. 정확히 얼마를 알고 있습식은 추측을 제거하고 일관된 포도당 수준을 유지하는 데 도움이됩니다.
전략적인 성분 선택: 퀴노아, 수제 vinaigrettes, 그리고 익지않는 야채 및 hummus를 위한 세련한 간식을 위한 설탕 소스를 위한 quinoa를 위한 백색 밥을 deliberately 교환할 수 있습니다. 각 성분은 haste에서 움켜잡는 대신 의도로 선택됩니다.
조건: set 주간 메뉴는 먹기 쉬운 것을 결정하는 정신적 하중을 감소시키고, 하루 후 낮 GI 선택으로 쉽게 찌를 수 있도록 합니다. Habit 대형 연구는 결정 피로 증가를 감소시키는 것으로 나타났다.
Cost‐ effective: 대량의 전체 식품을 구입하고 직접 처리하는 것보다 저렴하고 높은 ‐GI 편의 식사. 한 달에, 저축은 당신의 건강이 향상하는 동안 추가.

식사 준비는 또한 일주일에 필요한 것을 구입하기 때문에 음식 폐기물을 줄일 수 있습니다. 적은 폐기물은 주머니와 덜 환경 영향에 더 많은 돈을 의미합니다. - 당신의 건강과 지구를위한 윈 - 윈.

Step‐by‐Step 가이드를 통해 낮은 ‐GI 식사 준비를 구축하십시오.

1. 주간 메뉴를 계획하십시오 Low-GI Staples의 주위에

복잡한 탄수화물, 건강한 지방 및 적절한 단백질에 초점을 맞춘 조리법을 선택하여 시작하십시오. 다양한 색상과 질감을 포함하여 식사를 즐길 수 있습니다. 예를 들어 :

Breakfast: 열매와 아치 씨와 함께 하룻밤 귀리 (GI를 위한 강철 커트 귀리).
런치: 볶은 야채, chickpeas, 레몬 ‐ tahini 드레싱을 가진 쿠이노아 그릇.
저녁 식사: 쪄진 브로콜리와 lentils의 측면을 가진 그릴 연어.
Snacks: 아몬드 버터, 원시 너트, 그리스 요구르트와 애플 슬라이스.

이 레시피를 기반으로 한 식료품 목록을 작성하여 높은 ‐GI 항목의 임펄스 구매를 방지하십시오. 휴대 전화 또는 화이트 보드에서 실행 목록을 유지하십시오. 당신이 실행 한대로 항목을 추가 할 수 있습니다. 계획은 소문 시리얼, 흰색 빵 또는 기타 세련된 새싹을 구입하는 기회를 감소시킵니다.

2. Low-GI 성분에 대한 Smartly Shop

상점에서있을 때, 둘레에 스틱 - 신선한 생산, 야한 고기, 낙농 - 그리고 전체 곡물, 콩류 및 향신료에 대한 중간 통로에 벤처. 추가 설탕, 흰 밀가루, 또는 높은 -fructose 옥수수 시럽으로 음식을 피하십시오. 주의 깊게 라벨을 읽으십시오 : 심지어 "whole 밀"빵은 크게 처리되는 경우 높은 GI가 될 수 있습니다. 전체 곡물 또는 스플라워 곡물 옵션을 찾으십시오. 냉동 야채는 또한 사전 선택 사항으로 음식에 대한 훌륭한 선택입니다. [Far] 식품을 구입하기 위해 : 포괄적인 영양소를 제공하십시오. [Far] 식품을 구입하십시오.

3. 배치 요리사 및 포리온

주말 또는 주일 저녁에 2 ~ 3 시간 밖에 놓으십시오. 요리 곡물 (예 : farro, 갈색 쌀, quinoa), 야채, 구운 닭 또는 두부의 시트 팬을 구울 수 있으며, lentils 또는 콩의 큰 냄비를 준비하십시오. 균형 잡힌 비율을 가진 개별 용기에 모든 것을 나눕니다. 반 비 ‐스타시 야채, 1 분기 단백질, 1 분기 복합 캐비넷. 식사 이름과 날짜가있는 각 용기. 이 시스템은 ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐

규모에서 요리를 배치는 일주일 내내 시간을 절약합니다. 예를 들어, 한 번에 건조 퀴노아의 두 컵을 요리 한 다음 약 6 인분을 생산합니다. 야채 (브로콜리, 벨 페퍼, 호박)의 세 시트 팬을 동시에 구울 수 있습니다. 6 닭의 야수 또는 두부의 큰 블록을 구울 수 있습니다. 이 구성 요소가 준비되어있어 조립 된 식사는 매일 몇 분 만 걸립니다.

4. 요리 방법 사용은 저 ‐ GI 자격

의 경우, 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의 의

또 다른 유용한 기술은 단백질, 지방, 섬유와 높은 ‐GI 식품을 결합하는 것입니다. 예를 들어, 작은 양의 흰 쌀을 먹는 경우 닭고기, 아보카도 및 야채로 켤 수 있습니다. 단백질과 지방이 천천히 소화, 혈당 반응을 blunting. 이 접근법은 목표를 탈취하지 않고 유연성을 제공합니다.

5. 낮은 ‐GI 스왑을 당신의 요리법으로 전갈

카리플라워 쌀, 보리, 또는 메밀과 흰 쌀을 대체하십시오.
베이킹을 위해 흰 밀가루 대신 아몬드 가루 또는 오트 가루를 사용합니다.
올리브 오일, 식초, 허브로 설탕 드레싱을 구성합니다.
레몬이나 허브티로 스파클링 물에 푹 들어간 음료를 썰어.
과일 주스에 전체 과일을 선택하여 섬유 및 낮은 글리세라이드 충격을 유지합니다.
소우 크림 또는 크림 치즈 대신 그리스 요구르트 또는 코티지 치즈를 사용하십시오.
견과류, 씨앗, 그리고 코코넛 조각의 혼합 설탕 granola를 대체하십시오.

샘플 One-Week Low-GI 식사 준비 계획

시작하려면 실제 예입니다. 매일 3 가지 식사와 2 개의 간식이 포함되어 있으며, 모든 시간은 앞서 준비됩니다. 카로닉 요구 사항과 활동 수준에 따라 부분을 조정하십시오.

Day	Breakfast	Lunch	Dinner
Mon	Steel‑cut oats with walnuts + blueberries	Lentil soup + side salad	Baked cod + asparagus + quinoa
Tue	Greek yogurt + chia seeds + sliced pear	Chickpea salad wrap (whole‑grain tortilla)	Turkey + zucchini noodles + marinara
Wed	Two scrambled eggs + sautéed spinach + rye toast	Quinoa bowl with roasted veggies + tahini	Grilled chicken + green beans + barley
Thu	Smoothie: unsweetened almond milk, spinach, protein powder, half banana	Leftover turkey + zucchini noodles	Baked salmon + roasted Brussels sprouts + farro
Fri	Cottage cheese + sliced peaches + flaxseeds	Lentil + vegetable stir‑fry with brown rice	Black bean tacos (corn tortillas) with avocado
Sat	Egg muffins with bell pepper + onion + cheese	Leftover black bean tacos	Zucchini lasagna with lean ground beef
Sun	Oatmeal with cinnamon + chopped almonds + berries	Mixed greens + grilled chicken + chickpeas + vinaigrette	Roasted pork tenderloin + sweet potato + broccoli

스낵 옵션 : 생 아몬드, 땅콩 버터, 단단한 끓인 계란, 또는 작은 사과와 함께 축하. 하루 동안 물 또는 듬뿍 차 음료. 다양 한, 매일 간식을 회전 — edamame, 구운 chickpeas, 또는 호박 씨앗의 작은 수작업.

낮은 ‐GI 선택에 대한 추가 전략

마음의 행동

, 또는 궤양하는 동안 완벽한 식사 준비를 가진 조차, 궤양은 과잉과 혈당 동요에 지도할 수 있습니다. 테이블에 앉아서, 스크린을 삭제하고, 식사 당 적어도 20 분을 가지고 가십시오. 조금 사이 Chew 철저하고 일시 중지. 이 연습은 당신이 satiety 신호를 인식하고 포스트 meal 에너지 복각을 방지하는 것을 돕습니다. 마음으로 먹는 것은 당신이 편안하게 할 때 몸 방출 효소가 더 효과적으로 소화를 강화합니다.

이 간단한 기술을보십시오 : 각 식사 전에, 3 개의 깊은 호흡을 취하십시오. 물속에 뿌려. 맛, 질감 및 향기를주의하십시오. 시간이 지남에 따라이 습관은 더 작은 부분으로 만족감을 느끼고 설탕, 높은 ‐GI 식품에 대한 cravings를 감소시킵니다.

수산 및 혈당 규정

탈수는 설탕, 높은 ‐ GI 식품에 대한 미립자 및 provoke cravings를 수 있습니다. 책상에 재사용 가능한 물병을 유지하고 정기적으로 보충하십시오. 하루 8-10 컵에 대한 대기, 활동 수준과 기후에 맞게 조정. 허브 티와 주입 물 (큐크, 민트 또는 감귤류 포함)는 소다 또는 주스에 우수한 대안입니다. 충분한 물, 설정 시간으로 물에주의하거나 병을 사용하여 병에 표를 붙인 물에주의하십시오.

Proper hydration는 또한 신장 기능을 지원하고, 혈액에서 과잉 포도당을 삭제하는 것을 돕습니다. 당신이 잘 먹이는 때, 당신의 몸은 더 효율적으로 혈당을 통제합니다. 물병을 채우기 위하여 당신의 식사 prep 루틴을 가진 쌍 수화는 음식을의 콘테이너를 포장합니다.

크레이빙과 사회의 변화

여러분의 가장 낮은 ‐GI 식사의 개별 부분을 미리 준비하면 소셜 이벤트가 높은 ‐GI 요금으로 참여할 때 백업 옵션을 제공합니다. 식사 중인 경우, 구운 또는 스팀 옵션을 위해 메뉴를 미리 스캔하고, 측에 드레싱을 요청하고, 별표면에 야채의 하위 대체를 요청하십시오. cravings 파업을 할 때, 어두운 초콜릿 (70% 코코아 또는 더 높은) 또는 열매의 손이 있습니다. 이 ‐GI 치료는 당신의 단맛을 만족시키지 않고 감미할 수 있습니다.

또 다른 효과적인 전략은 "쉼과 평가"방법입니다. craving가 열릴 때 10 분 기다리십시오. 물의 유리를 마시고 짧은 산책을하거나 호흡 운동을하십시오. 종종 craving 패스. 그렇지 않으면, 뭔가를 위해 도달 대신 사전 사전 사전 승인 된 낮은 GI 간식을 선택하십시오.

사회 모임을 위해, 낮은 ‐GI 접시를 공유합니다. 이것은 당신이 작동하는 적어도 하나의 옵션이 있으며 종종 친구와 가족과 함께 건강한 식사를 위해 대화를합니다. 미국 당뇨병 협회는 사회 설정]에서 혈당 관리에 대한 실질적인 조언을 제공합니다.

낮은 GI 식사 준비에 피하기 위해 일반적인 실수

1개의 성분에 너무 많이 의존: 다양성은 영양소의 넓은 스펙트럼을 지키고 지루함을 방지합니다. 썩은 곡물, 단백질, 야채 매주. 예를 들어, 1 주 사용 quinoa와 닭, 다음 주 베리와 두부.
] 설탕 의 라덴 소스로 계절에 따라: 많은 상점 의 소스는 다른 건강한 식사의 GI를 올릴 수있는 숨겨진 설탕을 포함한다. 허브, 향신료, 식초 및 소량의 기름으로 자신을 만드십시오. 올리브 오일, 레몬 주스, 마늘, Dijon 의 간단한 vinaigrette 거의 아무것도 작동.
Skipping Snack:식간에 긴 간격은 굶주리고 불완전한 높은 ‐GI 선택에 지도할 수 있습니다. 두 개의 작은, 당신의 준비에 균형 잡힌 간식을 포함하십시오. 단백질, 섬유 및 건강한 지방을 결합하는 간식을 위해 - 아몬드 버터 또는 당근 지팡이와 같은 사과.
섬유에 대한 계좌에 대한 추가:섬유는 소화와 blunts 혈당 스파이크를 느립니다. 각 식사는 야채, 콩, 또는 곡물에서 섬유의 적어도 5g를 포함합니다. 당신이 짧은 떨어지면, 당신의 식사에 쪄진 녹색 또는 뿌리기 flaxseed의 측을 추가하십시오.
개별 요구에 맞게 조정하지 않습니다. GI 값은 함께 먹는 ripeness, 처리 및 다른 음식에 따라 다를 수 있습니다. 신체가 반응하고 습한 부분이 어떻게 작용하는지에주의하십시오. 다른 사람보다 더 나은 특정 곡물을 허용하는 일부 사람들은 음식을 지키려면 패턴을 식별해야합니다.
한 번에 너무 많은 음식을 준비: 배치 요리가 효율적이면서, 6 ~ 7 일 이상에 대한 준비는 스포일리지 또는 텍스트 분해로 이어질 수 있습니다. 5 일 이상에 동결 부분이 품질을 유지.

로우 GI 식사의 긴 템 혜택 Prep Lifestyle

, 높은 ‐GI 식품을 제한하는 식사 준비를 따르는 것은 끊임없이 피 설탕을 안정화보다 더 많은 것을. 그것은 에너지 수준을 향상 할 수, cravings, 지원 무게 관리 감소, 그리고 대사 증후군의 위험을 낮추. 많은 사람들이 포도당 스파이크와 충돌의 롤러 코스터를 방지하기 때문에 더 나은 초점과 기분을보고. 시간이 지남에, 습관은 자동 - 계획하고 요리는 두 번째 자연, 패키지에 대한 신뢰성, 높은 ‐GI 식품 페이드.

임상 연구는 낮은 ‐GI 다이어트는 유형 2 당뇨병과 prediabetes를 가진 개인에 있는 글리세라이드 통제를 개량합니다. 이익은 혈당을 초과합니다: 참가자는 수시로 triglycerides를 감소시키고, HDL 콜레스테롤을 개량하고, 혈압을 낮추었습니다. 달과 년 동안 이 변화 화합물은, 약물을 위한 필요를 감소시키고 생명의 질을 개량합니다.

건강에 대한 신체적 건강, 식사 준비는 정신 에너지를 절약합니다. 다른 우선 순위에 대한 결정을 내릴 수 있습니다. - 일, 가족, 취미 - 모든 식사에서 음식을 훔쳐 대신. 시간이 몇 시간 전에 미리 지불의 지불은 일주일 동안의 편의와 평화로 돌아갑니다. ] 공식 글리세럼 색인 웹 사이트는 지속적인 연구 및 업데이트 된 식품 값 당신의 지식의 현재를 유지하기 위해.

그것을 모두 넣어 : 당신의 행동 계획

매주 1일] 기획 및 준비를 위해 준비했습니다. 일요일 오후는 인기 선택이지만 일정에 맞는 하루를 선택하십시오. 달력에 2 ~ 3 시간을 차단하십시오.
당신의 팬트리와 냉장고를 돌봐] 낮은 ‐GI 요소: 귀, quinoa, lentils, 콩, 견과, 씨앗, 비 ‐starchy 야채, 야한 고기, 그리고 건강한 기름. 이 요소의 마스터 목록을 유지 그래서 당신은 신속하게 재작업 할 수 있습니다.
곡물, 단백질, 구운 야채의 배치를 제시합니다.] 별도의 용기에 저장하기 때문에 일주일에 걸쳐 혼합 및 일치 할 수 있습니다. 완전히 조립 된 식사보다는 구성 요소가 더 융통성을 제공합니다.
일상 컨테이너 야채, 단백질, 탄수화물의 균형 잡힌 비율을 가진 집합. 반 쿼터 쿼터 규칙을 사용하십시오: 반 비 ‐ 스타크 야채, 1 분기 단백질, 1 분기 복합 탄수화물.
Keep pre-portioned Snack grab‐and‐go Bags or small containers. 냉장고 또는 팬트리의 눈높이에 배치하여 굶주린 모습이 가장 쉬운 옵션입니다.
Review and Adjust your menu 각 주에 무슨 일과 무엇 하지에 따라. 당신은 특정 야채로 지루 했습니까? 그것을 교환. 조리법이 너무 오래 걸릴? 그것을 단순화. 지속적인 개선은 지속 가능한 습관을 만든다.
]당신의 진행 상황을 추적 간단한 로그: 에너지 레벨, cravings, 그리고 당신이 그들을 모니터링 하는 경우 어떤 혈액 설탕 독서를 참고. 이 데이터는 귀하의 접근을 거부하고 동기를 부여하는 데 도움이.

식사 준비는 완벽에 대해 아닙니다. 매일 더 쉽게 선택하는 낮은 ‐GI를 만드는 시스템에 대해입니다. 작은 시작, 순간을 구축하고, 어떻게 꾸준한 에너지를 구축하고 건강이 자연스럽게 따라 어떻게 향상. 당신이 단지 첫 번째 주당 3 점심을 준비하는 경우, 당신은 높은 ‐GI pitfalls를 피하는 세 가지 식사. 일관성은 규모보다 더 많은 문제. 주 및 달, 이러한 작은 승리는 지속 변화로 축적.