생활 습관 변화에 대한 Cravings 및 Emotional Eating 관리 방법

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크레이빙과 감정의 자연 이해

cravings는 단순한 hunger 보다는 멀리 더 많은 것입니다. 그들은 특히 음식에 대 한 강력 하 고 긴급 한 욕망, 소금, 또는 지방-그것을 무시할 수 거의 불가능 한 느낌. 이 촉구는 뇌 화학, 습관 루프, 환경 cues의 복잡한 인터플레이에 의해 생성 된다. 연구는 cravings는 중독 물질을 풀어 놓는 방법에서 뇌의 보상 센터를 활성화, 도파민을 풀어 놓고 원하는 사이클을 창조.

이식은 다른 한편으로는 음식의 행동으로 인해 스트레스, 스트레스, 외로움, 분노, 심지어 흥분을 느끼기 위해 음식을 사용하는 것이 실체입니다. 그것은 배운 행동이며, 종종 삶에서 일찍 개발되어 임시 편안함을 제공하지만 장기적인 건강 목표를 달성 할 수 있습니다. 두 가지 문제 사이의 차이 : craving은 영양 부족 또는 배운 협회에서 발생 할 수 있으며, 감정적 인주의는 내부 상태를 관리하기 위해 내부 상태를 관리해야합니다.

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빙하 뒤에 생물학

빙수는 순수하게 심리적이다. 몸의 호르몬 환경은 주요 역할을한다. Ghrelin, "hunger Hormone"는 스트레스 또는 음식의 시력과 냄새에 대한 응답에서 스파이 할 수 있습니다. 그 사이에, neurotransmitter serotonin 영향 기분과 식욕; 낮은 serotonin 레벨은 carb cravings에 연결됩니다. 혈당 변동 - 특히 정제 탄수화물을 먹는 후, 더 나은 빙수, 자기주기를 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.

이 생물학적 기초는 shame를 제거하는 데 도움이됩니다. craving은 도덕적 인 실패가 아닙니다. 신호입니다. 목표는 전적으로 cravings를 제거하지 않습니다. 그러나 자동적으로 의도적으로 응답 할 수있는 능력을 구축 할 수 있습니다.

Cravings 관리에 효과적인 전략

성공적인 항해는 물리적 및 심리적 드라이버를 모두 연결하는 다 강요된 접근 방식을 요구합니다. 아래는 당신이 cravings의 빈도와 강도를 감소시킬 수 있는 증거 기반 전략, 또한 더 건강한 습관을 구축하는 동안.

숙박 및 숙박

탈수는 굶주림의 일반적인 mimic입니다. 몸이 물에 낮을 때, 그것은 쉽게 먹는 욕망으로 미소를 날리는 신호를 보낼 수 있습니다. 다음 번 craving 파업을 마친 다음, 물의 전체 유리를 마시고 10-15 분을 기다립니다. 흡진은 잠수할 것입니다. 이 간단한 연습은 불필요한 간식을 감소뿐만 아니라 전반적인 대사 건강을 지원합니다.

혈당은 혈당을 앓고 있습니다. 혈당을 안정시키는 데 도움이되는 단백질, 건강한 지방 및 섬유의 균형을 맞추고 더 오래 만족감을 느끼십시오. 예를 들어 아몬드 버터와 사과를 섞거나 아보카도와 야채를 갖는 것은 양이 다완하고 꾸준한 에너지를 제공합니다. 혈당이 안정되면 혈당이 발생하기 때문에 혈당이 발생하기가 적습니다.

마음의 충만: 행위 없이 관찰

마침에 따라, 마침에 대한 찰상은 찰상에 의해 찰상에 의해 찰상에 의해 찰상에 의해 찰상에 의해 찰상에 의해 찰상에 의해 찰상에 의해 찰상에 찰상에 의해 찰상에 찰상에 찰상에 찰상에 찰상에 찰상에 찰상에 찰상에 찰상에 찰상에 찰상에 찰상에 찰상에 찰상에 찰상에 찰상에 찰상에 찰상에 찰상이 있다.

이 접근법은 ]craving mindfulness에 대한 연구에 기반을 두고, 이는 단순히 감정을 라벨링하거나 촉감이 강렬을 줄일 수 있다는 것을 보여줍니다. 시간이 지남에 따라, 이 연습은 큐와 소비 사이의 자동 링크를 약화합니다.

건강 보조 기관 그 Satisfy

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키는 실제 만족을 제공하는 대체 요법을 선택하기 위해, 단지 창백한 모조. 대용이 당신에게 감촉을 남겨주면, 당신은 그것을 포기 할 가능성이 더있다. 당신이 당신을 위해 무엇을 작동 할 때까지 다른 옵션으로 실험.

Craving Delay Protocol을 생성

이 기사는 종종 짧은 라이브 - 일반적으로 10 ~ 20 분 이상 지속됩니다. "delay 규칙"을 구현하면 도움이 될 수 있습니다. craving이 표시되면 15 분 동안 음식을 여전히 원할 수 있습니다. 이 때는 단절에 참여할 수 있습니다. 짧은 산책을 가지고 친구에게 전화를 걸거나, 퍼즐에 일을하십시오. 많은 경우, 촉구는 퇴색 할 것이며 실제로 음식을 결정하거나 싶지 않을 수 있습니다. 이 기사는 특히 cravings보다 효과적인 cravings가 떨어질 수 있습니다.

Emotional Eating에 대한 이해 및 관리

cravings는 종종 생물학적 구성 요소가 있지만, 감정적 인 식사는 주로 대처 메커니즘입니다. 음식은 편안함, distraction을 제공 할 수 있으며 심지어 감정적 인 turmoil의 순간에 통제의 감각을 제공합니다. 문제는 당신이 때때로 스스로 먹는 것이 아닙니다. 감정적 인 식사가 guilt, 체중 증가 및 음식과의 혼란스러운 관계를 다루는 주요 또는 유일한 전략이 될 때 문제가 발생합니다.

감정적인 먹는 것을 해결하려면, 먼저 감정적인 방아쇠를 식별해야합니다. 그런 다음, 당신이 일어나면 발생할 수있는 대안 coping 전략의 도구 키트를 구축.

감정적인 트리거를 식별

간단한 음식과 기분 저널을 계속 변환 할 수 있습니다. 1 ~ 2 주 동안, 당신이 먹기 전에 느꼈던 것을 조트하고, 감정이나 상황이 존재하는지. 패턴을 찾습니다 : 당신은 직장에서 스트레스를 풀 때 간식에 도달합니까? 외로움이나 지루함을 가진 늦은 cravings 동전cide를합니까? 어떤 사람들은 또는 충돌이 먹고 싶은 욕망을 방아쇠합니까?

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대안 Coping Mechanisms 개발

음식은 강력하지만 임시 수정입니다. 주기를 깰하려면 다른 방법을 사용하여 감정을 관리해야합니다. 물리적 활동은 10 분짜리 브리스크 워크가 스트레스 호르몬을 낮추고 기분을 향상시킬 수 있습니다. 다른 전략은 다음과 같습니다.

Journaling: 당신의 감각에 대한 쓰기는 출구를 제공하고 당신이 음식을하지 않고 감정을 처리하는 데 도움이됩니다.
Creative hobbies: 회화, 악기, 뜨개질을 하는, 또는 원예를 잡을 수 있습니다 당신의 초점을 이동 하 고 성취의 감각을 제공.
부활 운동: 딥, 느린 호흡은 기생충 신경계를 활성화, 신체의 스트레스 응답을 진정.
누군가에게 이야기: 지원 친구 또는 치료사가 음식으로 전환하지 않고 어려운 감정을 탐색할 수 있습니다.

곤돌라의 활동 목록 - 조금 노력이 필요한 것, 항상 사용할 수 있습니다 - 정서적 인 식사가 촉구 될 때 대안을 선택하는 것이 더 쉽습니다.

지원 네트워크 구축

감정적인 식사가 심하게 얽혀 있거나 심각한 경호에 동반되면 치료사와 협력하여 특히인지 행동 치료 (CBT) 또는 방사 행동 치료 (DBT)에 훈련 된 것을 권장합니다. 이 접근법은 감정적인 식사를 구동하는 생각 패턴을 식별하고 변경하는 데 도움이됩니다.

자기공명

아마도 감정적인 먹는 관리에 가장 의거한 도구는 자기 통행입니다. 많은 사람들이 자신을 삐걱거리는 것에 반응합니다. "나는 모든 것을 파괴하지 않습니다."이 그늘은 실제로 더 정서적 인 식사의 슬픔을 증가시킵니다. 귀중 한주기를 만드는.

Mindful Eating Habits 개발

마음의 식사는 당신이 cravings 또는 감정에 의해 구동되는 자동, 민감하는 식사 본에서 자유를 끊을 수 있는 강력한 연습입니다. 그것의 핵심에, 마음의 식사는 먹는 경험에 가득 차있는 주의를 지불하는 대략 입니다: 음식의 맛, 짜임새, 방향 및 감각, 뿐 아니라 당신의 몸의 굶주림 및 전능적인 입.

Mindful Eating를 위한 실제적인 단계

]분해 없이는: TV를 끄고, 휴대폰을 넣고, 테이블에 앉아 있다. 멸종식은 얼마나 많은 사람들이 소비하고 종종 과잉에 지도하는 방법을 떨어뜨린다.
Eat는 천천히: 비트 사이 포크를 넣어, 완전히 뺨, 음식 맛의 방법을 알기 위해 일시 중지. 그것은 당신의 두뇌에 대해 20 분 전체를 등록하기 위해, 그래서 아래로 단축하면 충분히 시체 시간을 신호합니다.
모든 감각을 갖는다: 당신이 조금을 가지고 가기 전에, 음식, 냄새, 그리고 그것의 질감을 느낄. 이 연습은 당신의 즐거움을 심화하고 작은 부분과 함께 satiety를 증가.
]당신의 굶주림과 함께 체크: 식사, 일시 중지를 통해 중도 직접 요청: Am I still 배고? 내가 만족? 나는 습관을 먹고 또는 음식이 여전히 있기 때문에?] 10 (스페인)의 규모에 당신의 풀이 비율을 평가하고 6 또는 7 주변을 중지하는 것을 목표로.

시간이 지남에 따라, 정신적인 식사는 음식과 뇌의 관계를 재전송합니다. 더 이상 autopilot에서 먹지 않기 때문에 그들의 긴급을 잃습니다. 감정적인 방아쇠는 그들이 먹는 것을 지도하기 전에 인식하게 더 쉽습니다. 그리고 당신은 당신이 좋은 느낌을 만드는 음식을 위해 자연적으로 gravitate, 순간과 뒤에.

모든 것을 함께 끌어들일 : 지속 가능한 접근법 만들기

cravings 및 정서식 식사는 완벽을 달성하는 것에 대해 아닙니다. 그것은 다른 상황에서 의존 할 수있는 인식과 유연한 툴킷을 구축하는 것입니다. 일부 일은 다른 것보다 더 쉽습니다. 목표는 진행되지 않습니다.

이 문서에서 한 전략을 시작하고 일주일 동안 연습하십시오. 그것은 당신이 먹는 전에 모든 간식, 또는 저널링하기 전에 마시는 물이 될 수 있습니다, 또는 단순히 craving 히트 때 3 개의 깊은 숨을 취하는. 그 습관이 자동적 인 것처럼, 다른 추가합니다. 점차적으로, 당신은 당신이 음식에 의해 분리되거나 제어하지 않고 라이프 스타일을 지원하는 개인화 된 시스템을 구축 할 것입니다.

추가 읽기를 위해, Harvard Health article on 감정적인 eating]는 행동 뒤에 심리학에 대한 통찰력을 제공합니다. cravings의 신경 과학에 깊은 다이빙을 위해, Nature Reviews Neuroscience paper on the neural based of craving is a excellent resource. 그리고 실용적인 마음의 운동에 대한, ]:3]:5FLT:3:5FLT:3]:5F:3:5FLT:3]

이 위기에 처한 것은 아닙니다. 감정과 감정적 인 식사는 라이프 스타일 변화 중 가장 일반적인 문제 중 하나입니다. 이 문서를 읽고 솔루션을 찾는 것이 이미 강점과 헌신의 징후입니다. 스스로 환자를 계속하고, 모든 작은 단계가 당신에게 건강에 가까이 가져 오는 것을 신뢰하고, 음식과 더 균형 잡힌 관계를 더.