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Time-Restricted Eating의 Overeating Paradox에 대한 이해

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왜 Happens를 극복: 생리학 및 심리학은 Urge 뒤에

빠른 후 Hormonal Hunger 신호

당신은 14에서 16 시간 하룻밤 또는 더 긴 동안 빠른 때, 당신의 몸은 몇몇 호르몬 교대를 겪습니다. Ghrelin의 “행복 호르몬”이라고 불린 - 빨리의 끝에 날카롭게, 음식을 추구하는 뇌를 신호하십시오. 동시에, leptin의 수준은, 전성 호르몬, 낮습니다. 이 조합은 강한 생물학 드라이브를 먹기 위하여 창조하고, 먹기 창이 마지막으로 열리는 때, 결심은 빨리 먹고, 양파는 급속하게, 심각한 에너지에 있는 급속한 변화에 있는 급속한 변화에 있는 급속한 에너지가, 그것 있습니다.

Scarcity Mindset와 Feast-or-Famine 심리학

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사회 및 환경 트리거

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기초 전략: 당신의 에칭 창 디자인을 낙관하십시오

특정 식사 및 정신 세트 전술에 다이빙하기 전에 TRE 프로토콜 자체의 구조를 평가하는 것이 중요합니다. 잘못된 창 크기 또는 타이밍은 당신이 훈련하는 방법에 대해 더 이상 설정할 수 있습니다.

당신의 라이프 스타일을 일치 창 길이를 선택하십시오.

고전 16:8 접근 (16 시간 빠르, 8 시간 먹는) 많은 것에 잘 작동하지만, 일부 개인은 14:10 또는 12:12 일정으로 잘 수행, 특히 처음에. 짧은 창 (예 : 6 시간) 굶주림의 강도를 증가 할 수 있습니다 빙에 유혹. 당신이 자신을 일관성있게 overeating 발견하면 더 균형 잡힌 식사를 허용하는 식사 창을 길게 고려하면 더 많은 운동을 확산. 이것은 칼로리에서 cram에 압력을 감소시키고 신체의 조절을 돕는 데 도움이됩니다.

당신의 자연적인 Rhythm를 가진 창을 정렬하십시오

연구는 오전 10시에서 오후 6시 창과 같은 날 일찍 먹는 것이 좋습니다. 대사 결과물을 개선하고 저녁을 cravings를 줄일 수 있습니다. 식사 창이 나중에 종료되면 (예 : 오후 2시에서 오후 10시), 당신은 더 늦은 밤 식사와 하루 동안 축적 된 굶주린 굶주림 때문에 더 강한 드라이브를 경험할 수 있습니다. 저녁 식사에 과잉을 촉구하는 경우 창문을 밀어 버리는 실험.

의논하기

정정 타이밍 일 8시에서 시작 8시, 다른 사람에서 몸의 걸림새 신호를 끊고 더 가능성이 더 극복 할 수 있습니다. 시작 및 매일 거의 같은 시간에 창을 중지하는 데 임. 일관성은 ghrelin 릴리스를 안정화하고 음식이 도착 할 때 신체가 예상되는 것을 돕고, 과량으로 이어 극단적 인 굶주린 스파이크를 감소시킵니다.

Master Meal 작곡 : 식사 구축을 유지하고 전체

모든 칼로리는 다예 다를 때 동일하지 않습니다. 정제 된 탄수화물과 단백질, 섬유 및 지방에서 높은 식사는 빠른 스파이크와 혈당에서 충돌을 일으킬 것이며, 곧 배고프를 떠난다. 대조적으로 단백질, 건강한 지방을 강조하는 잘 구조 식 식사 및 섬유 풍부한 탄수화물은 4 ~ 6 시간 동안 전반적으로 유지할 수 있으며, 간식 또는 두 번째 도움을 피하기 위해 훨씬 쉽게 만듭니다.

모든 Eating Occasion에서 단백질을 우선 순위

단백질은 가장 satiating macronutrient입니다. 그것은 hunger 호르몬 ghrelin를 감소시키고 peptide YY, 전혈을 승진시키는 호르몬을 증가합니다. 당신의 몸 무게와 활동 수준에 따라서 식사 당 단백질의 적어도 25-40 그램을 포함하기 위하여. 좋은 근원은 야윈 고기, 가금류, 물고기, 계란, 낙농장, 두부 및 tempeh를 포함합니다. 당신이 당신의 빠르고, 단백질과 지도할 때 - 단백질에 높은 단백질을 가진 지도는 창백한 시간 동안 창백한 시간을 시작합니다.

섬유에 스키마하지 마십시오

비스코스 섬유는 귀, 콩, 사과, 당근 및 심박수에서 발견한 점토 섬유는 소화를 느리고 다예를 강화하는 gut에 있는 젤 같이 물질을 형성합니다. 야채, 과일, 전체적인 곡물 및 병참은 각 식사에 적어도 절반 당신의 판을 채우어야 합니다. 섬유 부유한 아침 식사 또는 점심 식사 (예를들면, 구운 야채 및 단백질 근원을 가진 lentil 샐러드는) 나중에 만의 음식을 먹는 경우에 잘 어울릴 수 있습니다.

Prolonged Satisfaction에 대한 건강한 지방

지방은 천천히 소화하고 더 많은 만족을 만들기, 풍부한 맛을 추가합니다. 아보카도, 견과, 씨, 올리브 오일, 과 같은 지방 생선은 훌륭한 선택입니다. 오일, 아보카도의 분기 또는 견과의 작은 손수레에 대한 각 식사에서 지방의 온건한 양을 포함. 이 뿐만 아니라 위장을 지연시키고 호르몬 생산과 영양을 지원합니다.

높은 Palatable, Ultra-Processed 식품 제한

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Curb Overeating의 마음이 좋은 식 기술

최상의 식사 구성도 당신이 너무 빨리 먹고 또는 버려진 동안 실패 할 수 있습니다. 마음의 식사는 당신이 굶주린과 풀기 cues로 조정하는 데 도움이되는 연습 세트, 느린 소비, 그리고 더 적은 부분에서 더 많은 만족을 습득.

아래로 느리게: 20분 규칙

뇌에 대한 약 20 분이 걸리는 것은 뇌에서 전도의 신호를 수신합니다. 너무 빠른 원인을 식히기 전에 몸이 충분히 알고 있는지 알고 있습니다. 이것을 카운터하려면 20 분 동안 타이머를 설정하고 식사를 끝내는 것이 적어도 걸리는 것을 목표로합니다. 따라서 각 가닥을 철저히 넣고 물의 붓기를하십시오. 이 간단한 변화는 10-20 %의 섭취를 감소시킬 수 있습니다.

의약품

TV를보고하면서 전화를 스크롤하거나 책상에서 작업하면 신체의 신호를 차단합니다. 연구는 먹기가 그 식사에서 점점 더 많은 칼로리를 소비한다는 것을 보여줍니다. 화면없는 영역으로 음식을 먹는 영역을 디자인하십시오. 맛, 질감 및 음식의 향기에 중점을 둡니다. 다른 사람들과 함께 먹으면 음식에 대한 논쟁이 없습니다.

“80% 풀” 큐 연습

일본의 문화에서, 하라 하치 부-에 대한 80% 전체-에 대한 긴 수명과 무게 제어와 관련. 각 식사 후, 일시 중지하고 자신을 묻: "나는 여전히 배고픈, 또는 나는 습관이나 편안함의 밖으로 먹고?" 당신이 재료가 느낌 전에 먹는 중지. 그것은 당신의 판에 마지막 몇 비트를 떠나거나 나중에 포장 할 수 있습니다. 연습으로, 당신은 전체 만족과 차이를 인식 할 것입니다.

Hydration: 간단한 Yet는 Appetite 규칙을 전망했습니다

Thirst는 종종 굶주린, 특히 긴 빠른 후. 많은 사람들이 자신의 몸이 정말로 물이 필요한 경우 음식을 빨리 깰. 빠른 기간 동안, 당신은 호흡과 온화한 맹렬을 통해 물을 잃습니다. 당신이 먹는 전에 rehydrating 크게 굶주린 강도를 줄일 수 있습니다.

식사 전과 식사 중 음료수

물 (약 16 온스)의 전체 유리를 마시면 창의 첫 번째 식사 전에 15~20 분. 이 선부는 위장을 선사하며, 전염성의 느낌을 촉진하고 만족감을 느끼기 위해 필요한 음식의 볼륨을 감소시킵니다. 식사 - 간선 물 - 천천히 먹는 것을 계속하십시오. 허브 티, 스파클링 물 및 주입 된 물 ( 레몬, 오이 또는 민트)은 일반 물이 모노톤이면 우수한 대안입니다.

시간 당신의 Hydration 전략적으로

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행동 전략을 강화하는

사전 포착 및 플레이트 당신의 음식

여러분의 양을 돕는 것은 여러분의 양을 돕는 것입니다. 여러분의 양을 돕는 일은 여러분의 양을 돕는 것입니다. 여러분의 양을 돕는 일은 여러분의 양을 돕는 것입니다. 여러분의 양을 돕는 일은 여러분의 양을 돕는 것입니다. 여러분의 양을 돕는 것은 여러분의 양을 돕는 것입니다. 여러분의 양을 돕는 것은 여러분의 양을 돕는 것입니다.

첫 번째 식사에 대한 규칙을 구현

빠른 후 첫 번째 식사는 가장 높은 강렬 시간입니다. 이를 보호하기 위해, 하나 개의 플래티넘을 가지고, 아무리 배고픈 느낌이 얼마나 필요. 진짜 굶주린 천식이 있다면, 작은 두 번째 서빙을 고려하기 전에 첫 번째 플레이트 (식수)를 마무리 한 후 20 분 기다립니다. 이 지연은 satiety 호르몬을 킥, 그리고 더 자주 하지 않는 것보다, 촉구는 패스를 할 수 있습니다.

음식 일기 (Even Temporarily)를 사용하십시오

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당신의 Eating 창 마감을 위한 타이머를 놓으십시오

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문제 해결 Common Scenarios

그 런치는 절대 없다

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사회 및 휴일 압력

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창 도중 감정적인 먹기

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프로토콜 또는 Seek Professional Guidance를 조정하는 경우

시간 제한 식사는 한 크기 모두는 아닙니다. 2 ~ 3 주 동안 지속적으로 전략을 시도하고 여전히 자신을 overeating 발견하면 프로토콜을 수정 할 시간이 될 수 있습니다. 일반적인 조정은 다음과 같습니다.

  • 더 긴 식사 창으로 전환 (예 : 16 : 8에서 14 : 10).
  • 늦은 밤을 먹기 위해 창문을 일찍 시작하십시오.
  • 더 큰 식사로 모든 음식을 짜내는 것보다 더 높은 단백질 스낵 (예 : 고단백 스낵)을 추가하십시오.
  • 주간식이 요법을 통합하기 위해 (무제한 타이밍의 1 일) 심리적 탈의를 감소시키기 위해.

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섬유와 단백질의 역할: 빠른 참조

satiety-boosting 식사를 구축하는 데 도움이하려면, 여기에 당신의 식사 창에 통합 높은-단백 및 높은 섬유 식품의 빠른 참조 목록입니다:

높은 Protein 옵션

  • 랑 닭고기 야수 (100g 당 33g 단백질)
  • 그리스 요구르트 (10 g 단백질 100 g 당)
  • 계란 (6g)
  • 코티지 치즈 (11 g/100 g)
  • 렌틸 (조식 100g 당 9g)
  • 토후 (100g 당 8g)
  • 살몬 (20g/100g)

높은 섬유 옵션

  • 귀 (10 g 섬유 당 100 g)
  • Chia씨(100g당 34g 섬유, 스포링 사용)
  • 검은 콩 (볶은 100 g 당 8 g)
  • 브로콜리 (2.6 g/100 g)
  • 브뤼셀 스퍼 아웃 (3.8 g/100 g 당)
  • 사과 (피부와 중간 사과 당 2.4 g)
  • 배리 (구운 100 g 당 6 g)

조합에 이러한 음식 쌍 : lentil과 야채 그릇 구운 닭고기, 그리스 요구르트와 아치 씨와 부드러운, 또는 열매와 견과와 함께 오트밀. 각 조합은 머리가 긴 에너지를 제공하고 혈당을 안정화시킵니다.

지속 가능한 루틴 구축

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여러분의 진전을 추적해 보세요. 하지만, 전반적인 에너지 수준, 소화, 정취, 수면을 느끼게 합니다. 에피소드를 멸망한다면, 위의 조정 옵션을 살펴보거나 전문가와 대화할 수 있습니다. 많은 사람들이 일관적인 연습의 몇 주 후에 발견하고, 그들의 식욕은 자연적으로 조절하고, 과열을 촉구하는 촉구를 촉구합니다. 그 시점에서, TRE는 굶주림과 싸우는 것보다 더 노력과 해방감을 느낄 수 있습니다.

시간 제한 식이 요법과 식욕 규제의 과학에 대한 자세한 내용을 보려면,이 외부 리소스를 고려하십시오.

기억하기, 식사 창은 가능한 한 많은만큼 소비하기 위해 경주가 아닙니다. 몸의 자연 사이클을 지원하는 리듬입니다. 이 문서의 전략을 적용함으로써, 당신은 당신이 당신이 thrive 도움이 균형 잡힌 영양의 기간에 잠재적 인 과잉 함정에서 당신의 식사 창을 변환 할 수 있습니다.