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혈당 응답 이해: 다만 Carbs 보다는 더 많은 것

글리세라이드는 글리세라이드의 글리세라이드의 글리세라이드의 글리세라이드의 글리세라이드의 글리세라이드의 글리세라이드의 글리세라이드의 글리세라이드의 글리세라이드의 글리세라이드의 글리세라이드의 글리세라이드의 글리세라이드의 글리세라이드의 글리세라이드의 글리세라이드의 글리세라이드의 글리세라이드의 글리세라이드의 글리세라이드의 글리세라이드의 글리세라이드의 글리세라이드의 글리세라이드를 통해 글리세라이드의 글리세라이드를 갖는 글리세라이드의 글리세라이드의 글리세라이드를 글리세라이드의 글리세라이드의 글리세라이드의 글리세라이드를 글리세라이드의 글리세라이드의 글리세라이드의 글리세라이드를 글리세라이드의 글리세라이드로 글리세라이드의 글리세라이드의 글리세라이드를 글리세라이드 글리세라이드를 글리세라이드의 글리세라이드를 글리세라이드의 글리세라이드의 글리세

혈당의 혈당, 혈당 상승은 지속된 에너지, 더 나은인지 기능 및 더 낮은 염증을 지원합니다. 균형 잡힌 식사 구성의 목표는 그 온건한 상승과 꾸준한 쇠퇴를 달성하는 것입니다. 두 가지 핵심 개념은이를 할당하는 데 도움이 : 글리세라이드 지수 (GI) 및 글리세라이드 부하 (GL). GI는 혈당을 얼마나 빨리 올리는 것이 얼마나 빨리 음식에 따라 식품을 위를 차지하고, 혈당 GL 계정 모두에 대한 GI와 혈당량의 혈당을 차지하지만, 혈당의 혈당을 더 높은 수율로 혈당을 갖는 것입니다.

글리세라이드 지수 대. 글리세라이드 로드: 어떤 매트?

Glycemic 지수는 1980년대 초반에 탄수화물 함유 식품을 분류하는 도구로 개발되었습니다. 그러나 제한이 있습니다. GI 값은 표준 50 그램 탄수화물 부분을 사용하여 제어 된 조건에서 결정되며 실제 봉사 크기에 반영되지 않을 수 있습니다. glycemic로드는 GI를 100 %의 서빙 및 디바이딩으로 곱하여 곱하여 GI를 곱하여 곱합니다. 10 이하 GL은 낮은 GL, 11-1995 그램, 20-95 그램의 중간량으로 간주되며, 뱀은 약 38g의 중간량은 약 37g의 9.5g의 덩어리를 가지고 있습니다.

Glycemic 통제를 위한 식사 디자인할 때, 개인적인 GI 가치 보다는 오히려 식사의 전반적인 GL에 초점. 단백질, 지방 및 섬유를 가진 높 GI 음식은 식사의 순수한 GL를 낮출 수 있습니다. 이것은 균형 잡힌 식사가 어떤 단 하나 음식 보다는 더 강력하다 이유입니다. 미국 당뇨병 협회는 공구로 GI와 GL 둘 다를 사용하는 것이 좋습니다, 그러나 그 탄수화물의 총계가 가장 중요한 요인 남아 있다는 것을 강조합니다. 포괄적인 참고를 위해 [1] [1]를, [1]를 위한 glycemic 관리: [1] [1] [1] [1] [1]] [1] [1]]] [1]]] [1]]] [1]] [1]]] [1] [1]]] [1] [1]] [1] [1] [1] [1] [1] [] [] [] [] [1] [] [] [] [] [1] [] []]]]]] [] [] [1] [] [] [] []] [] [] [1]]] [] [] [] []

탄수화물: 질과 양 Matter

탄수화물은 혈액 포도당 변화에 직접 연결되는 조미료입니다. 소화 도중 모노당 (주요 포도당)로 끊고 혈류로 흡수됩니다. 그러나, 모든 탄수화물이 똑같지 않습니다. 화학 구조, 섬유 내용 및 음식 모체 영향 소화 속도.

  • Simple 탄수화물 (예: 테이블 설탕, 꿀, 화이트 빵, 설탕 음료) 짧은 체인 또는 단일 설탕 분자로 구성되어 있습니다. 그들은 빠르게 소화 및 흡수, 빠른, 높은 포도당 스파이크를 일으키는.
  • 콤플렉스 탄수화물 (예:, 전체 곡물, 콩, 별채 야채) 설탕 단위의 더 긴 사슬을 포함하고 수시로 식이 섬유를 포함합니다. 그들의 소화는 더 느리고, 혈류로 점차적으로 포도당을 풀어 놓습니다.

Carbohydrates를 매질하는 선택

글리세라이드 변동성 최소화, 전체적으로 가공된 탄수화물 소스 우선 순위. 이러한 전략을 고려하십시오:

  • 갓 구운 귀리, 겹겹, 퀴노아, 갈색 쌀과 같은 곡물을 잇는 정제된 곡물 (흰색 쌀, 흰 빵, 파스타)를 대체합니다.
  • 콩, lentils, chickpeas-s 스테이플 탄수화물 소스 포함. 그들의 높은 섬유 및 내성 전분 함량 극적으로 낮은 글리세몬 충격. 한 연구는 lentils 감소 된 후반 글리세린 글루코 오스 식사에 흰 쌀의 절반을 대체 발견 40%.
  • 고-GI에 낮은-GI 과일 (베리, 체리, 사과, 배)을 선택하십시오 (애플, 멜론, 추가 설탕과 건조 과일).
  • 다른 macronutrients와 쌍 탄수화물 - 더 온건한 흡수에 "음식 sequencing"로 알려진 연습.

탄수화물의 총 수량도 중요 합니다. 대부분의 사람들을 위해, 탄수화물 섭취를 유지 하 고 (식사에 따라 식사 당 30-60 그램, 활동 수준 및 대사 건강) 안정적인 포도당을 유지 하는 데 도움이. 당뇨병 또는 전 당뇨병 환자와 함께 더 정확한 탄수화물 계산 혜택을 수 있습니다, 종종 등록 된 식이요법에 의해 안내.

Glucose 규정의 단백질 이중 역할

단백질은 postprandial 포도당에 이중 효력이 있습니다: 그것은 중성체 빈약하고, 탄수화물 소화를 연기하고, 아미노 산 신호를 통해서 인슐린 분비를 자극하고, 특히 leucine와 아르기닌에서. 이 인슐린 트로픽 효력은 더 효율적으로 혈류에서 명확한 포도당을 도울 수 있습니다. 그러나, 아주 높은 단백질 섭취 (식당 40-50 그램 이상)는 paradoxically 증가 포도당오를 수 있고, 특히 그 결과로 그 결과로, 몇몇 고독성에 있는 glucose를, 특히 증가합니다.

  • 란 단백질 소스 닭고기, 터키, 생선, 계란, 저지방 낙농장과 같은 이러한 혜택을 초과 포화 지방없이 제공합니다.
  • 식물성 단백질 tofu, tempeh, 콩, edamame 등 섬유를 잘 추가하고 포도당 스파이크를 더 blunting.

의약적인 Pairings

각 주식이 있는 단백질(약 20~30g)의 종자형 부분을 포함해, 혈당을 안정화시키는 신뢰할 수 있는 방법입니다. 예:

  • 척추와 골반의 조각을 가진 달걀을 긁어.
  • 레몬 vinaigrette와 함께 lentil과 arugula 샐러드를 굽는다.
  • 그리스 요구르트 (필요, 미완성) 견과와 열매의 작은 서빙과 혼합.

다이어트 지방 : 슬픔을 완화하지 않고 흡수

이식 지방은 직접 혈액 포도당을 올리지 않습니다, 그러나 그들은 크게 탄수화물 흡수의 비율에 영향을 미칩니다. 지방은 빈 가스를 느리고 GLP-1와 같은 인슐린 분비를 강화하고 포도당 곡선을 감소시키기와 같은 인크레틴 호르몬의 방출을 자극합니다. 그러나, 과량 지방 흡입, 특히 포화 및 trans 지방은 장기에 불공성에 불공성 할 수 있습니다.

  • 화장품-monoun 포화 (오브 오일, 아보카도, 아몬드) 및 polyun 포화 (호두, flaxseeds, 연어와 mackerel 같은 지방 물고기)-정상 항 염증 혜택 및 지원 세포 막 기능.
  • 유산 및 트랜스 지방은 가공된 간식, 튀김된 음식, 그리고 붉은 고기의 지방 커트에 발견된 대로, 그들은 더 악화한 결과에 연결되기 때문에, 제한되어야 합니다.

Excess Calories없이 건강한 지방을 전갈

올리브 오일 또는 탄수화물 풍부한 식사에 아보카도 반의 큰 술을 추가하면 피크 포도당의 절정을 줄일 수 있습니다. 일부 실용적인 팁 :

  • 톰슨은 톰슨과 함께 톰슨의 톰슨의 톰슨의 톰슨의 톰슨의 톰슨의 톰슨의 톰슨의 톰슨의 톰슨의 톰슨의 톰슨의 톰슨의 톰슨의 톰슨의 톰슨의 톰슨의 톰슨의 톰슨의 톰슨의 톰슨의 톰슨의 톰슨의 톰슨의 톰슨의 톰슨의 톰슨의 톰슨의 톰슨의 톰슨의 톰슨의 톰슨의 톰슨의 웰슨의 톰슨의 웰슨의 톰슨의 웰슨의 톰슨의 웰슨의 웰슨의 웰슨의 웰슨의 웰슨의 웰슨의 웰슨의 웰슨의 웰슨의 웰슨의 웰슨의 웰슨의 웰슨의 웰슨의 웰슨의 웰슨의 웰슨의 웰링턴의 웰슨의 웰슨의 웰슨의 웰니스 웰니스
  • 크림과 satiety를 추가하기 위해 풀 페이 스 unsweetened 요구르트 sparingly를 사용하십시오.
  • 아몬드 또는 가공 된 부수기의 아치 씨의 큰 손이 작은 간식.

저널 Nutrients]는 포화 지방을 포화하는 결론을 내리고 글리세라이드 제어를 개선하고 2 형 당뇨병 환자의 심장 혈관 위험을 감소시킨다. ]]]].

Dietary Fiber의 중요한 역할

섬유는 강력하게 glycemic 응답에 영향을 미치는 비 소화성 탄수화물으로 특별한 주의를 기울입니다. 수용성 섬유는 gut, 덫을 놓는 탄수화물 및 흡수를 느리고 있는 젤 같이 물질을 형성합니다. 불용성 섬유는 부피를 추가하고 포도당에 그것의 효력을 승진시킵니다. 점토, 밸리, psyllium, legumes 및 특정 과일 (향수)에서 점토 섬유는 특히 효과적입니다.

섬유 추천 및 소스

약의 연구소는 남성을위한 여성과 38 그램 당 섬유의 25 그램을 권장하지만 대부분의 성인은 짧은. 30-40 그램에 부스트 섬유 섭취는 매일 몇 가지 연구에서 10-20 %에 의해 후반 포도당을 줄일 수 있습니다. 미국 당뇨병 협회는 피당 관리의 코너스톤으로 섬유를 강조합니다. 예를 들어, 15 임상 시험의 대사 분석은 하루 10 그램에 의해 용해성 섬유 섭취를 증가시키는 것으로 발견되었습니다. 27.1 mg / 혈당 27.1 mg의 혈액 유형으로 감소했습니다.

  • 지상 flaxseed 또는 chia 씨를 매끈하게, oatmeal, 또는 요구르트를 추가하십시오.
  • 과일 주스에 전체 과일을 선택하여 섬유를 유지하십시오.
  • 곡물 그릇에 lentils 또는 barley로 흰 쌀을 대체하십시오.
  • pretzels 또는 crackers 대신 hummus와 함께 원료 야채에 간식.

섬유는 또한 인슐린 감도를 개량하는 butyrate 같이 짧은 사슬 지방산을 일으키는 유리한 쐐기 박테리아를 먹이를 줍니다. 이 쐐기 놋쇠 축선은 글리세라이드 통제를 위한 확증한 침식으로 연구의 신흥 지역입니다.

식사 Sequencing 및 타이밍 : 주문 매트

연구는 당신이 macronutrients를 먹는 순서가 postprandial 포도당 단면도를 바꾸는 것을 보여줍니다. 첫째로 먹는 야채와 단백질은, 탄수화물에 의해, 첫번째 먹기 위하여 비교된 현저하게 낮은 포도당 스파이크에 결과, 따릅니다. 이 “음식 순서” 전략은 가스와 빈곤에 섬유와 단백질의 느린 효력을 레버립니다. 마찬가지로, 하루의 탄수화물의 대다수를 소모해서, 인슐린 감도가 자연적으로 높을 때, gcemic 통제를 개량할지도 모릅니다.

Practical 신청

  • 비스타 스타일의 야채 샐러드 또는 국물로 식사를 시작합니다.
  • 단백질 부분 (만두, 물고기, 두부, 계란)을 따르십시오.
  • 탄수화물을 즐길 (쌀, 감자, 빵) 마지막으로, 이상적으로 10-15 분 일시 중지 후.

Cornell University의 한 연구는 37%에 의해 감소된 최고봉 포도당을 먹고 더 빠른 기본으로 레벨을 가져다 냈습니다. 이 간단한 행동 변화는 추가 비용을 필요로 하고 쉽게 채택될 수 있습니다.

또한 문제. 아침에 더 높은 인슐린 감도의 몸의 순환 리듬과 함께 하루 전에 더 큰 탄수화물로드를 먹. ]Diabetes Care에서 2020 연구는 저녁 식사에서 시동 탄수화물 섭취를 개선한 후반 포도당 응답을 개선하고 성인의 24 시간 포도당 수준을 2 형 당뇨병으로 감소시켰다. [[[LT:2]]]]]] [[LT:2]]]]]] ]]]]]] 의 연구 : 3,3,3,3,3,3,3,3,3,3,3,3,3,3,3,3,3,3,3,3,3,3,3,3,3,3,3,3,3,3,3,3,3,3,3,3,3,3,3,3,3,3,3,3,3,3,3,3,3,3,3,3,3,3,3,3,3,3,3,3,3,3,3,3

개인화 된 글리세라이드 응답 : Microbiome 및 라이프 스타일의 역할

일반적으로 원칙이 적용하는 동안, 개별 응답은 널리 다릅니다. 수면, 스트레스, 신체 활동 및 과장 미생물 구성과 같은 요인은 글리세라이드 결과를 조절합니다. 특히, 특정에서 미생물이 발효되는 방법 및 조직에 의해 어떻게 효율적으로 포도당이 차지하는지에 영향을 미치는 영향. Weizmann 연구소의 랜드 마크 2015 연구는 동일한 쌍둥이가 박테리아 구성으로 인해 동일한 식사에 광대하게 다른 포도당 응답을 가질 수 있다고 보여주었습니다.

당신은 할 수 있는 것

  • 수면의 우선 순위: Poor 수면은 코티솔을 증가시키고 인슐린 감도를 감소시킵니다.
  • 스트레스 관리 : 만성 스트레스는 호르몬 통로를 통해 혈당을 높입니다.
  • 일반적으로 신체 활동 : 운동은 인슐린의 독립적 인 근육에 의해 포도당 섭취를 증가시킵니다.
  • Probiotic 및 prebiotic 식품 고려 : 요구르트, 케피어, sauerkraut와 같은 발효 식품, 김치는 건강한 미생물을 지원 할 수 있습니다.

CGM은 정상적인 포도당 모니터 (CGMs)는 비 당뇨병 환자에 대한 점점 접근 가능하며 특정 식이 혈당에 영향을 미치는 방법에 대한 실시간 피드백을 제공합니다. 2 ~ 4 주 동안 CGM을 사용하여 가장 큰 스파이크를 유발하거나 특정 단백질 소스가 곡선을 평평하게하는지 여부와 같은 개인 패턴을 알 수 있습니다. Nutrients에 대한 2019 연구는 개인 영양을 기반으로하는 것으로 입증되었습니다. ]]]]]]]

안정적인 혈당을위한 실용적인 식사 템플릿

연습 원리를 전환하는 것은 열쇠입니다. 아래는 탄수화물, 단백질, 지방 및 섬유를 통합하는 식사 아이디어입니다. 각 식사는 탄수화물의 대략 30-45 그램, 단백질의 20-30 그램, 섬유의 15-25 그램, 섬유의 적어도 8개 그램과 더불어 지방의 15-25 그램을 포함합니다.

런치 메뉴

  • 우유 (또는 미완성 식물 우유)로 요리 된 강철 컷 귀리, 아몬드 버터의 큰 술과 블루 베리의 1⁄2 컵. 계피의 뿌리를 추가하십시오.
  • 척추, 버섯, 그리고 반 전체 곡물 아보카도 토스트의 측면을 가진 두 개의 계란 오믈렛.
  • 그리스 요구르트 (고양, 풀 파르트) 아치 씨와 함께, 잘게 썬 호두, 작은 배.

런치 메뉴

  • 퀴노아의 침대 위에 구운 닭고기와 구운 브로콜리, 올리브 오일과 레몬 주스로 습격. 아루구아의 손이 덮여.
  • 갓페라와 야채 카레 (토마토 기반 소스 사용)는 갈색 쌀과 오이요구르트 라타의 작은 부분으로 제공됩니다.
  • 혼합 된 녹색, 벚꽃 토마토, 오이, 종 고추, chickpeas, 구운 연어, 올리브 오일과 식초로 옷을 입은 큰 샐러드.

런치 메뉴

  • 구운 연어와 구운 달콤한 감자 쐐기 (피부에)와 혼합 된 녹색, 토마토, 그리고 vinaigrette의 큰 측면 샐러드.
  • 배추, 스냅 페라, 카리플라워 쌀을 볶은 후두를 볶은 후두, 생강과 간장으로 조미료.
  • 터키와 검은 콩 칠리 diced 토마토, sautéed zucchini의 측면으로 제공.

식사 (식사)

  • 땅콩 버터 1–2 큰 술을 곁들인 사과 조각.
  • Carrot 스틱 와 hummus.
  • 아몬드와 다크 초콜릿의 작은 조각 (70% + 코코아).

개인 응답을 감시하고 조정

일반적으로 원칙이 적용되지만, 개별 응답은 다를 수 있습니다. 수면, 스트레스, 신체 활동 및 gut 미생물 구성과 같은 요인은 글리세라이드 결과를 조절합니다. 2 ~ 4 주 동안 CGM을 사용하여 곡물이 가장 큰 스파이크를 유발하거나 특정 단백질 소스가 곡선을 평평하게하는 것보다 더 효과적 일 수 있습니다. Nutrients의 2019 연구는 글리세라이드 응답 데이터에 근거한 개인 영양을 입증했습니다. ]]] [FLT:]]]] 영양소의 개인 영양소에서 더 나은 영양소를 개선했습니다. [FLT:]]

  • 음식과 혈액 포도당 로그를 적어도 1 주 동안 트리거 음식을 식별합니다.
  • 식사 타이밍과 음식 주문과 실험은 당신에게 가장 적합한 것을 찾을 수 있습니다.
  • 개인화 된 조언을위한 등록 된 규정식 또는 인증 된 당뇨병 교육자, 특히 만성 상태가있는 경우.

CGM에 액세스하지 않고, 단순히 에너지 레벨, 기분, 그리고 식사 후 2 ~ 3 시간 동안에주의를 기울여 clues를 제공 할 수 있습니다. 당신이 슬러기 또는 더 많은 설탕을 craving하는 식사는 날카로운 스파이크와 충돌을 생산 할 수 있습니다. 당신이 만족하고 3 ~ 4 시간 동안 집중하는 것을 유지하면 더 나은 glycemic 제어를 나타냅니다.

결론 및 권고

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그것은 당신이 그것을 먹는 것을 좋아하는 것을 의미하는 신진 대사 질병이 일어나는 세계에서 식사 구성을 조작하는 방법을 이해합니다. 그것은 극단적 인 식단 또는 비싼 보충이 필요하지 않습니다. 다만 당신의 판에 무슨이 가는지에 관하여 사려깊은 선택과 당신이 먹는 무슨 순서. 1개의 변화로 시작, 거기에서 식사 또는 식사 야채를 첫째로 추가하기 위하여 단백질과 같은, 그리고 건축. 당신의 몸의 glycemic 응답은 당신을 감사할 것입니다.