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왜 만성 염증이 당신의 장기 건강을 위해 더 중요한 점
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항염증제 식품은 무엇이며 어떻게 작동합니까?
항염증제 식품은 산화 손상과 면역 반응을 조절하는 화합물에 풍부합니다. 키 플레이어는 항산화 (비타 카로틴 C 및 E, 베타 카로틴), 폴리페놀 (다채로운 과일, 야채, 차 및 향신료) 및 건강한 지방 (오메가 -3 지방산 및 monounizing 지방)을 포함합니다. 이러한 영양소는 분리 된 무료 급진, 억제 프로-염증제 효소에 의해 작동하며, 항염증제의 생산은 [2]의 항염증제가 감소했습니다. [2]의 항염증제는 항염증제의 약화에 대한 위험이 감소했습니다. [2]
항염증제 식품의 주요 종류
- Fruits: Berries (블루베리, 딸기, 라즈베리), 체리, 오렌지, 석류, 어두운 포도. 이들은 anthocyanins와 비타민 C로 포장됩니다.
- Vegetables: 잎 녹색 (스피치, 칼, 스위스 숯), 석회화 야채 (브로콜리, 브뤼셀 스퍼 아웃, 양배추), 종 고추, 토마토, 사탕.
- 건강한 지방: 엑스트라 바이러스 올리브 오일, 아보카도스, 호두, 아몬드, 혈소, 아치 씨, 지방어 (사설몬, 고등어, 사디딘, 아나키).
- 전체 곡물: Oats, Brown 쌀, quinoa, farro, barley, 100% 전체 밀 빵. 섬유는 염증을 싸우는 유리한 쐐기 박테리아를 공급하는 데 도움이됩니다.
- 레고메: 레볼루션, 병아리페아, 블랙콩, 신장 콩은 섬유와 폴리페놀을 제공합니다.
- Herbs와 향신료:] 터미 (흡입을 위한 흑퍼와), 생강, 마늘, 계피, 카니엔, 오가노, 그리고 로즈마리.
- 화장식품: 요거트(무성), 케퍼, 소라크라우트, 김치, 오노는 직접 염증에 영향을 주는 건강한 구트 미생물을 지원한다.
과학에 대한 자세한 내용은 Harvard T.H. Chan School of Public Health는 항염증제 식 패턴에 대한 종합 가이드]를 제공합니다. 또한, 2021 리뷰 Antioxidants]] 이러한 음식에서 폴리페놀이 염증과 관련된 유전자 표현을 조절하는 방법을 상세하게 설명합니다.
방화 아침 식사를 만드는 방법
혈당 안정화로 하루를 시작으로 영양분 감소 식은 하루를 줄이는 데 도움이되는 톤을 설정합니다. 설탕 시리얼, 페이스트리 및 처리 된 아침 고기를 피하십시오. 인슐린과 염증 통로를 촉진합니다. 단백질의 적어도 10-15 그램과 포도당 수준을 정상화하기 위해 첫 번째 식사에서 섬유의 소스를 사용하십시오.
버클과 너트로 오트밀
쿡은 물 또는 미완성 알몬드 우유로 여분의 섬유에 대한 오트 (또는 강철 커트 귀)를 구르는 귀리를 구르는. 신선한 또는 냉동 블루베리의 관대 한 손으로 정상, 지상 flaxseed 또는 chia 씨의 큰술, 그리고 호두 또는 슬라이스 아몬드의 주름. 귀리는 낮은 콜레스테롤 및 면역 반응을 조절하는 데 도움이되는 베타 글루칸을 제공합니다. 열매는 아토시아닌을 전달하고 영양소는 비타민 E와 건강한 영양소를 추가합니다. 이 영양소는 비타민 E를 첨가하고 영양소를 첨가하여 영양소를 공급합니다.
녹색 스무디와 터미
, 1⁄2 티스푼 터틀, 검은 후추의 꼬치, 그리고 아몬드 버터의 큰 술에 취해, 1⁄2 티 스푼 터틀 분말 (블랙 페퍼의 꼬치), 그리고 아몬드 버터의 큰 술을 혼합. 생강과 거북은이 매끄럽게 강력한 항 염증 펀치를 제공하지만, 녹색은 마그네슘과 항 산화를 제공합니다. ::[FLT:]:[FLT:]:[FLT:]]:[FLT:]]:[FLT:]]:[FLT:]]:[F]]]:[F]]]
요거트 파르페
일반 그리스 요구르트 (비인생제와 단백질에 풍부한)를 사용하여 혼합 된 열매, 꿀의 덩굴, 호박 씨앗 또는 젓가락 된 페칸의 큰 조각을 섞으십시오. 여분 폴리 페놀을 위해 계피를 추가하십시오. 요구르트의 프로 바이오 틱은 혈류로 염증성 독소의 수송을 감소시키는 장벽 무결성을 유지합니다. 유제품없는 옵션의 경우, 굵은 코코넛 요구르트와 약간의 굵은 코코넛 요구르트를 사용하거나 (코코코코코코넛)를 넣으십시오.
점심 및 저녁 식사 : 방염 판 공식
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지방 물고기 Twice a 주
Salmon, mackerel, sardines, anchovies는 EPA와 DHA omega-3 지방산의 가장 좋은 소스 중 하나입니다. 이 지방은 세포 막으로 통합되어 있으며, 탄력과 보호, 염증을 적극적으로 해결하는 분자를 생산하는 데 사용됩니다. American Heart Association는 적어도 두 가지 서빙 (약 8 온스 합계)을 권장합니다. 빠른 저녁 아이디어 : 레몬, 마늘, 디트릴과 함께 연어 필렛을 구워서 좋습니다. [1]의 식이 요법을 위해 맛있는 요리법이 있습니다. [1]의 식이 요법을 위해 더 나은 식이 요법을 제공합니다. [1]
야채 적재 곡물 그릇
퀴노아, farro, 또는 갈색 쌀의 배치를 주 시작. 각 식사에 대 한, 로스트 야채 추가 (브로콜리, 배추, 달콤한 감자, cauliflower), 단백질 소스 (그릴 치킨, chickpeas, 또는 tofu), 그리고 arugula 또는 마사지 kale의 손. tahini-lemon 드레싱과 상단 (tahini는 참깨 씨앗, 덩어리와 야채를 풍부 하 고, 쇠고기와 곡물을 방지 하는 동안. 퀴노아, 퀴노아, 퀴노아, 퀴노아, 퀴노아, 퀴노아, 스크리, 스크리, 스크리, 스크리, 스크리, 스크리, 스크리, 스크리, 스크리, 스크리, 스크리, 스크리, 스크리, 스크리, 스크리 스크리 스크리 스크리 스크리 스크리 스크리 스크리 스크리 스크리 스크리 스크리 스크리 스크리 스크리 스크리 스크리 스크리 스크리
모든 저녁 식사에 잎이 녹색
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스마트 스낵 및 음료
스낵은 빈 칼로리의 영역이 아닌 더 항 염증 영양소를 추가 할 수있는 기회입니다. 스왑은 칩, 쿠키, 설탕 음료를 처리했습니다. 가방이나 책상에 미리 포장 된 간식을 임펄스 선택을 피하십시오.
견과류, 씨앗 및 과일
아몬드, 호두, 또는 피스타치오는 비타민 E, 아르기닌 및 건강한 지방을 제공합니다. 사과 (quercetin에서 풍부한) 또는 체리 컵과 쌍. 타트 체리 주스 (근육)는 CRP와 uric 산 수준을 낮추기 위해 무작위로 시험에서 보였습니다. 호박, 해바라기, flax와 같은 씨앗도 우수합니다. 시간을 절약하기 위해, 믹스 호두, 다크 베리, 초콜릿, 다크 베리와 함께 휴대용 스낵 팩을 만드십시오.
허브티와 스파이드 음료
녹차는 엽록색 3-gallate (EGCG), 유력한 항염증제 카신을 함유합니다. 루이보스 차는 아팔 타틴과 nothofagin에 풍부합니다. 카페인 프리 생강 차와 터틀 라떼 (식물 우유, 거위 및 검은 후추의 꼬치로 만들어졌습니다)는 따뜻하고 치유됩니다. Phytotherapy Research[[FLT]]에서 2022 메타 분석. 녹차는 매일 -6 개월 동안 -6 개월 동안 -6 개월 동안 -6 개월 동안 -6 개월 동안 -6 개월 동안 -6 개월 동안 씩 -6 개월 동안 씩 -6 개월 동안 씩 씩 씩 씩 씩 씩 씩 씩 씩 씩 씩 씩 씩 씩 씩 씩 씩 씩 씩 씩 씩 씩 씩 씩 씩 씩 씩 씩 씩 씩 씩 씩 씩 씩 씩 씩 씩 씩 씩 씩 씩 씩 씩 씩 씩 씩 씩 씩 씩 씩 씩 씩 씩 씩
다크 초콜릿
적어도 70% 코코아 내용에 어두운 초콜렛을 선택하십시오. 코코아 플라보놀은 내구 기능 개량하고 염증 감적을 감소시키기 위하여 보였습니다. 작은 정연한 (약 15~20 그램)는 만족하고, 죄지 자유로운 대우입니다. 추가한 설탕에서 낮은 상표를 찾고 낙농 지방 또는 유화제와 사람들을 피하십시오. 아몬드의 손으로 진한 초콜렛을 결합하는 것은 더 혈당을 안정시킬 수 있습니다.
허브와 향신료 : 식사의 모든 것을 밀어주는 간단한 방법
허브와 향신료는 항염증제 화합물의 가장 집중된 소스 중 하나입니다. 전통 의학의 그들의 사용은 이제 현대 연구에 의해 역행됩니다. 심황, 생강, 마늘, 계피, 오가노, 로즈마리, 카니엔은 거의 모든 맛의 접시에 첨가 될 수 있으며, 오트밀이나 매끈 같은 달콤한 것들에도.
심황과 빙어
퀴르쿠민은 미국에 있는 활성 화합물, 그것의 자신의에 빈약한 생물 다양성이 있습니다. 항상 까만 고추 (피린은 2000%)까지 흡수를 증가시키고 지방 근원 (기름 또는 야자유 같이). 신선한 생강은 capsaicin에 구조와 진통성 효력이 있는 구조와 유사하 gingerols를 포함합니다. 그(것)들을 교반, 수프, 호랑이, 또는 차를 위해 가파른 그들 사용하십시오. 간단한 황금 우유 (황금, 황혼, 황혼, 황혼, 황혼, 황혼, 황혼, 황혼, 황혼, 황혼, 황혼, 황혼, 황혼, 황혼, 황혼, 황혼, 황혼, 황혼, 황혼, 황혼, 황혼, 황혼, 황혼, 황혼, 황혼, 황혼, 황혼, 황혼, 황혼, 황혼, 황혼, 황혼, 황혼, 황혼, 황혼, 황혼, 황혼, 황혼, 황혼, 황혼, 황혼, 황혼, 황혼, 황혼, 황혼, 황혼, 황혼, 황혼, 황혼, 황혼
마늘과 양파
마늘과 allium 야채는 면역 세포 활동과 낮은 염증 감적을 조절하는 allicin과 같은 황 화합물을 포함합니다. 분쇄 또는 젓가락은 마늘을 자르고, 모든icin 대형을 확대하기 위해 요리하기 전에 10 분 동안 앉아있을 수 있습니다. 소스, 드레싱 및 구운 야채에서 라이브러리를 사용하십시오. ] Immunology Research의 2020 연구는 더 낮은 CRP 수준과 관련 높은 allium 섭취를, 특히 옻칠에 대한 항염증제, 다른 항염증제에 대한.
쉬운 향료 혼합
믹스 2 큰술, 누진, 코리안더, 파프리카, 플러스 1 큰술과 1 개의 작은 술 후추. 항아리에 저장하고 접시 당 1 ~ 2 개의 술을 사용 - 계란 스크램블, 곡물 그릇, 또는 구운 chickpeas에 대한 그레이트. 식이 향신료에 대한 의학 검토의 국립 도서관]이 합성 물질에 대한 자세한 내용은, 매우 간단하다.
앰플트 인화염증
다이어트는 고립에서 작동하지 않습니다. 특정 라이프 스타일 습관은 강화하거나 음식의 항 염증 혜택을 제거 할 수 있습니다. 이러한 요인을 극적으로 개선 할 수 있습니다. 기초로 다이어트를 생각하고, 지원 기둥으로 라이프 스타일을.
일반 물리적 활동
30-45 분 동안 운동 (브리스크 산책, 사이클링, 수영) 대부분의 일 은 IL-6와 같은 순환 염증 마커를 감소 시킵니다. 운동은 또한 항 염증성 단백질 인 myokines의 방출을 유발합니다. 그러나 극한 내구 운동으로 과도한 근육을 일시적으로 증가시킬 수 있습니다. 식사 후 짧은 10 분 도보는 혈액 설탕 규제를 개선하고 포스트 - 메달 염증 스파이크를 줄일 수 있습니다.
품질 수면 및 스트레스 관리
수면의 궤란과 만성 스트레스가 높은 코티솔과 염증을 촉진하는 동정 신경 시스템을 활성화합니다. 7 ~ 9 시간의 무정 수면을 위해 노력하십시오. 깊은 호흡, 명상 또는 스크린없이 매일 산책과 같은 스트레스 감소 기술을 연습하십시오. [[FLT : 0]]]Translational Psychiatry[FLT :]]에서 2017 연구는 만성 염증으로 환자의 심장 질환을 낮추는 데 도움이되는 스트레스 감소를 발견했습니다. 일상 생활에서 자가 자가 자가 닥칠 수 없는 수면의 질감은 크게 향상됩니다.
Pro-Inflammatory 식품 제한
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표본 1 일 항염증제 식사 계획
런치 메뉴
1⁄2 컵 압연 된 귀리, 1 컵 unsweetened 아몬드 우유, 1⁄2 컵 블루베리, 1 큰 술 chia 씨앗, 그리고 계피의 뿌리 줄기로 만든 오트밀. 녹차.
런치 메뉴
혼합 녹색, 벚꽃 토마토, 오이, 쇄신 된 당근, 구운 연어 (4-6 oz), 슬라이스 아보카도, 호두의 손자. 드레싱 : 2 큰 술 여분 바이러스 올리브 오일, 1 큰 술 사과 기초, 1 차 스푼 디존 겨자, 거북과 검은 후추의 꼬치.
런치 메뉴
마늘, 장미, 레몬으로 계절 닭고기 야수. 올리브 오일과 마늘과 함께 숯불이 스위스. 서빙 : 1⁄2 컵 요리 쿠이노아. 레몬의 짜임새로 구운 브로콜리 플로렛의 측면.
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1 큰술 버터 1 개, 또는 1⁄2 컵 일반 그리스 요구르트와 1⁄2 컵.
이 플랜은 섬유, 오메가-3, 폴리페놀, 산화 방지제에 약 1,800 칼로리를 제공합니다. 에너지 요구 사항에 따라 부분 크기를 조정하십시오. 채식 버전의 경우, chickpeas 또는 lentils의 관대한 부분으로 연어를 교체하고 드레싱에 flaxseed 오일의 큰 술을 추가합니다.
결론: 작은 변화, Significant 충격
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더 읽기를 위해, ] 영양과 다이어트의 보조는 항 염증 식 패턴의 실제 개요를 제공 하 고 그들을 구현 하는 방법. 또한, ]식이 보충제의 NIH 사무실은 omega-3 지방산에 자세한 정보를 제공 및 염증에 그들의 역할.