돼지 고기는 돼지 고기의 가장 큰 커트 중 하나입니다. 그것은 닭고기, 닭고기, 돼지 고기, 닭고기, 돼지 고기, 닭고기, 돼지 고기, 닭고기, 닭고기, 닭고기, 닭고기, 닭고기, 닭고기, 닭고기, 닭고기, 닭고기, 닭고기, 닭고기, 닭고기, 닭고기, 닭고기, 닭고기, 닭고기, 닭고기, 닭고기, 닭고기, 닭고기, 닭고기, 닭고기, 닭고기, 닭고기, 닭고기, 닭고기, 닭고기, 닭고기, 닭고기, 닭고기, 닭고기, 닭고기, 닭고기, 닭고기, 닭고기, 닭고기, 닭고기, 닭고기, 닭고기, 닭고기, 닭고기, 닭고기, 닭고기, 닭고기, 닭고기, 닭고기, 닭고기, 닭고기, 닭고기, 닭고기, 닭고기, 닭고기, 닭고기, 닭고기, 닭고

왜 돼지 Tenderloin는 당뇨병 다이어트에 이상적이다

돼지 고기는 지방과 칼로리에서 자연적으로 낮고 고품질의 단백질이 풍부합니다. 3 온스 요리 봉사는 포화 지방의 1 그램 미만과 함께 단백질의 22 그램과 총 지방의 2 그램을 약 2 그램을 제공합니다. 이 야윈 프로파일은 탄수화물의 흡수를 느리고, 전신의 과잉 또는 고스가 간식을 위해 도달하는 지질을 촉진하기 때문에 안정적인 피 설탕 수준을 유지합니다.

또한 돼지 밀랍은 B 비타민, 특히 티아민, 니아신 및 비타민 B6의 좋은 소스로 에너지 물질 대사와 신경 시스템 건강을 지원하는 것입니다. 또한 셀렌, 갑상선 기능 및 항 산화 방지 방어에 대한 미네랄이 중요한 역할을합니다. 당뇨병을 위해, 선택은 치열한 돼지 제품 (예 : 어깨 또는 배꼽과 같은)에 대한 컷을 선택하여 카로닉 섭취 및 제한 포화 지방을 관리하고 심장 건강 보조 식품 지침과 일치합니다.

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Key Asian 성분 및 건강 혜택

아시아 영감을 받은 요리의 복도는 향기로운 향신료, 발효 된 조미료 및 신선한 야채의 사용은 신중하게 선택 될 때 당뇨병 친화적 인 식이 요법의 일부가 될 수 있습니다. 다음은 영양 이점과 함께 요리법에 사용되는 핵심 재료입니다.

신선한 생강 및 마늘

생강과 마늘은 항염증제 재산을 비치하고 있고 인슐린 감도를 개량할지도 모릅니다. 생강은 gingerol, 마늘에서 allicin가 혈압과 콜레스테롤을 감소시키기 위하여 보였습니다 그러나, 혈당 또는 소금 없이 풍미를 위한 자연적인 합성을 포함합니다.

낮은 나트륨 간장 또는 타파리

전통 간장은 고혈압을 관리하는 당뇨병에 대한 문제가 될 수있는 나트륨에서 높다. 낮은 나트륨 간장 또는 타라리 (글루텐없는 대안)은 약 40 %의 소금 함량을 감소시킵니다. 간장없는 옵션에 대한 코코넛 아미노산은 나트륨과 힌트의 umami 맛을 제공합니다.

쌀 Vinegar 또는 애플 아이더 Vinegar

Vinegar 기반 성분은 균형 풍미에 산성도를 추가하고 블리트 포스트 메달 피 설탕 스파이크를 할 수 있습니다. 쌀 식초는 온화한이며 약간 단맛입니다. 사과 배아 식초는 더 견고하며 식사 전이나 함께 섭취 할 때 그 글리세라이드 효과에 대해 연구했습니다. marinades, 드레싱 및 딥핑 소스에서 그들을 사용합니다.

Sesame 기름 (사용된 Sparingly)

Sesame 기름은 독특한 영양 향기와 건강한 단색 및 polyunated 지방을 제공합니다. 그것은 칼로리 밀도이기 때문에, 작은 양을 사용하여 - 전 접시에 티 스푼을 사용하여 총 지방과 칼로리 섭취를 제어합니다.

비스타크 야채 (Broccoli, 벨퍼, 스냅 완두, Bok Choy)

이 야채는 탄수화물에서 낮고 섬유, 비타민 및 산화 방지제로 포장됩니다. 섬유는 소화를 느리고 혈당을 조절하는 데 도움이됩니다. 아시아 - 영감을받은 식사에서이 다채로운 채소와 적어도 절반의 플레이트를 채우기 위해 노력합니다.

Cauliflower 쌀과 곡물

카리플라워 쌀은 흰 쌀에 대한 훌륭한 낮은 차가 대용품이며, 요리 흰 쌀에 대한 45 그램에 비해 컵 당 5 그램의 탄수화물을 제공합니다. 퀴노아 또는 갈색 쌀과 같은 전체 곡물을 선호한다면 섬유와 영양소를 더 제공하지만, 일반적으로 1⁄2 컵 요리 봉사료가 부 제어되어야합니다.

확장 된 레시피 컬렉션 : 아시아 영감을받은 돼지 Tenderloin Diabetics

각 요리법에는 전체 성분 목록, 단계별 지침, 영양 강조, 실용적인 변화가 포함되어 있으므로 손으로 만든 것을 기준으로 사용자 정의 할 수 있습니다.

1. Ginger-Garlic 돼지 Tenderloin 스트라이크

왜 당뇨병에 대한 작동: 높은 열 보존 야채 위기를 빠른 요리 하 고 추가된 지방에 대 한 필요 감소. 생강 marinade 최소 나트륨으로 강력한 맛을 제공 합니다.

유효:

  • 1 lb 돼지 밀착, 손질 및 곡물을 가로 질러 얇게 썰어
  • 2 큰 술을 볶은 저 나트륨 간장 (또는 타라리)
  • 1 큰 술 쌀 식초
  • 1 큰 술에 진 신선한 생강
  • 2개의 클로브 마늘, minced
  • 1 티스푼 참 오일
  • 2 컵 브로콜리 florets
  • 1 빨간 고추, 슬라이스 얇은
  • 1 컵 설탕 스냅 peas, 끝 trimmed
  • 2 녹색 양파, 슬라이딩 (가을용)
  • 1 큰 술 아보카도 오일 (또는 고소도 오일)

구축:

  1. 중간 그릇에서는 간장, 쌀 식초, 생강 및 마늘을 결합합니다. 돼지 고기 조각을 추가하고 코트에 넣으십시오. 적어도 15 분 동안 냉장고에 덮고 마신다 (깊은 맛을위한 최대 1 시간).
  2. 높은 열에 wok 또는 큰 비 스틱 스킬렛을 가열하십시오. avocado 오일 및 스플리터를 코트에 추가하십시오.
  3. 한 층 (요구 사항이 있으면 배치에서 일)에 돼지를 넣고 갈색까지 1 ~ 2 분 동안 교반하지 않고 요리하십시오. 플립과 다른 분을 요리하십시오. 접시로 이동하십시오.
  4. 브로콜리, 종 고추, 그리고 뜨거운 wok에 스냅. 증기를 생성 하는 데 필요한 경우 물의 큰 술을 추가 2–3 분 동안 스르 프라이.
  5. 돼지를 덮고, 참깨 기름을 붓고 30 초 동안 모든 것을 떼어냅니다. 열에서 제거하십시오.
  6. 녹색 양파와 함께 카리플라워 쌀이나 찐 퀴노아를 제공합니다.

4 인분, 쌀 없음을 기준으로 4 인분 당 영양 (인분, 1 인분) :] 칼로리 : 220, 단백질 : 30g, 지방 : 8g, 포화 지방 : 1.5g, 탄수화물 : 8g, 섬유 : 3g, 나트륨 : 480mg.

Variations: 닭고기 또는 돼지고기 용 상사. 1 개의 찻주나무 칠리 조각 또는 sriracha를 추가하십시오. 황삭 페라와 bok choy 대신 broccoli를 사용하십시오.

2. Miso-Glazed 루스 츠 Pork Tenderloin

왜 당뇨병에 대한 작동: 화이트 오노는 umami를 추가하고 중요한 설탕없이 단맛의 접촉을 fermented 콩 페이스트입니다. 꿀이나 몽크 과일 감미료의 소량과 결합하여 달콤한 맛에 대한 맛의 향이 돋보이는 카라멜화 된 원수를 만듭니다.

유효:

  • 1 파운드 돼지 밀기, 트리밍
  • 2 큰술 흰 미소 풀
  • 1 큰 술장수
  • 1 큰 술 쌀 식초
  • 1 찻주 꿀 또는 몽크 과일 감미료
  • 1 차 스푼 강판 신선한 생강
  • 1개의 장갑 마늘, minced
  • 1 티스푼 참 오일
  • 2 컵은 bok choy 또는 척추 교정 지압을 쪄
  • 1 큰술 (선택)

구축:

  1. 예열 오븐 400°F (200°C). 기공 종이 또는 포일을 가진 굽는 장 선.
  2. 작은 그릇에서, 뱀 오노, 간장, 식초, 감미료, 생강, 마늘, 참깨 오일을 부드럽게 할 수 있습니다.
  3. 준비된 베이킹 시트에 돼지 밀착을 배치합니다. 모든 측면에 푹푹 들어간 오모 글레이즈를 붓습니다.
  4. 20-25 분 동안 굽힘, 또는 내부 온도가 중간 행인성을 위해 145°F (63°C)에 도달 할 때까지. 슬라이딩하기 전에 5 분 동안 휴식하십시오.
  5. medallions로 결합하고 증기가 bok choy 또는 척추뼈를 통해 봉사하십시오. 원하는 경우 참깨씨와 함께 주름.

Nutrition (녹색 4 인분에 근거하여 서빙 당) : 칼로리 : 200, 단백질 : 28g, 지방 : 6g, 포화 지방 : 1g, 탄수화물 : 7g, 섬유 : 2g, 나트륨 : 520mg.

Variations: 더 강한 맛 (초량 소스 약간)에 빨간 된 오모를 사용 합니다. 거즈에 5 개의 스파이스 분말의 꼬치를 추가 합니다. 구운 아스파라거스 또는 녹색 콩으로 세울 수 있습니다.

3. Ginger와 야채를 가진 증기가 있는 돼지 Tenderloin

왜 당뇨병에 대한 작동: 스팀은 추가 오일 없이 습기와 영양을 보존하는 지방 무료 요리 방법입니다. 배추 패킷 (파출) 기술이 더 많은 소금이나 설탕에 대한 필요성을 방지하는 동안 맛.

유효:

  • 1 lb 돼지 밀착, 4 동등한 부분으로 잘라
  • 4 얇은 조각의 신선한 생강
  • 2개의 클로브 마늘, 얇은 조각
  • 2 큰 술장수 저 나트륨 간장
  • 1 큰 술 쌀 식초
  • 1 티스푼 참 오일 (선택 사항, 요리 후 드리 딩에 대 한)
  • 2 컵 슬라이딩 혼합 버섯 (시이케, 크레미, 또는 굴)
  • 1 컵 눈 peas 또는 설탕 스냅 peas
  • 1 큰 당근, julienned
  • 2 녹색 양파, 슬라이딩

구축:

  1. 예열 오븐에서 375°F (190°C). 4개의 큰 정연한의 parchment 종이를 삭감하십시오 (각 12x12 인치에 관하여).
  2. 각 기조각 광장의 중앙에 돼지 고기의 한 부분을 배치합니다. 생강의 조각, 몇 가지 마늘 조각, 버섯, 완두, 당근의 손이 얹은.
  3. 작은 그릇에 간장과 식초를 섞는다. 각 패킷에 1 큰 술을 뿌려 (주빙에 대한 추가).
  4. 재료에 대한 기조를 접어 밀봉 된 패킷을 만들기 위해 단단히 가장자리를 주름. 베이킹 시트에 패킷을 배치합니다.
  5. 돼지가 145°F를 통해 요리 될 때까지 18~20 분 동안 베이크.
  6. 조심스럽게 열 패킷 (증기 용 시계). 원하는 경우 참 오일의 몇 방울을 뿌려 녹색 양파와 함께 장식합니다. 소포에 직접 또는 판으로 이동하십시오.

4 인분을 기준으로 한 소포 당 (팩, 당) :] 칼로리 : 210, 단백질 : 30g, 지방 : 5g, 포화 지방 : 1g, 탄수화물 : 8g, 섬유 : 2g, 나트륨 : 400mg.

Variations: 밝기를위한 레몬 또는 오렌지 조끼의 몇 가지 조각을 추가합니다. bok choy 또는 napa cabbage에 대한 눈 peas를 교환하십시오. 더 심미적인 식사는, 측에 요리한 quinoa (1⁄2 컵)의 작은 부분과 함께 봉사합니다.

4. 한국 영감을 얻은 돼지 Tenderloin Lettuce Wraps

왜 당뇨병에 대한 작동: 렛츠랩은 높고 차체 tortillas 또는 buns에 대한 필요를 제거한다. 고추장(한국 칠리 페이스트)은 향신료와 깊이에 대한 사용되어, 충전은 야채가 많이 단백질-heavy입니다.

유효:

  • 1 lb 돼지고기 밀착, 지상 또는 잘게 젓습니다 (당신은 음식 가공업자에서 맥박 할 수 있습니다)
  • 1 큰술 (한국 칠리 페이스트, 설탕 함량에 대한 체크 라벨; 사용 no-sugar-added version if available)
  • 2 큰 술장수 저 나트륨 간장
  • 1 큰 술 쌀 식초
  • 1 티스푼 참 오일
  • 1 큰 술 아보카도 기름
  • 1 작은 양파, diced
  • 2개의 클로브 마늘, minced
  • 1 큰 술 grated 생강
  • 1 컵에 의하여 쌓이는 cabbage 또는 coleslaw 혼합
  • 1 당근, 파쇄
  • 4 큰 얕은 잎 (버터 얕은, 로빈, 또는 빙 버그)
  • 볶음 참깨와 슬라이딩 그린 양파

구축:

  1. 작은 그릇에, 떡고추장, 간장, 쌀초, 참깨 기름. 옆을 놓습니다.
  2. 중고열에 큰 스킬렛에 있는 열 아보카도 기름. 부드럽게 해질 때까지 양파와 요리법을 추가하십시오.
  3. 마늘과 생강을 추가, 30 초 요리. 그런 다음 지상 돼지와 요리, 그것을 끊어, 갈색으로 요리 때까지 (약 5-6 분).
  4. 소스 혼합물에 스트레는 1 분 동안 잘 결합 할 수 있습니다.
  5. 쇄석된 양배추 및 당근을 추가하십시오, 다만 가리켜질 때까지 1 분 동안. 열에서 제거하십시오.
  6. 봉사하기 위해 돼지 고기 혼합물을 숟가락 잎에 숟가락하십시오. 참깨와 녹색 양파와 함께 장식합니다. taco와 같은 먹어보십시오.

Nutrition (인분당 2개 포장을 기준으로 4개의 서빙): 칼로리: 220, 단백질: 28g, 지방: 9g, 포화 지방: 2g, 탄수화물: 8g, 섬유: 2g, 나트륨: 480mg.

Variations: 돼지 대신 닭이나 뗏목을 사용합니다. 1⁄4 컵 물 밤을 눌린 채로 추가하십시오. 여분의 열을 위해, gochugaru (한국어 칠리 조각)의 소량을 추가하십시오.

5. Sesame 녹은 녹색 콩을 가진 다섯 조각 Pork Tenderloin

왜 당뇨병에 대한 작동: 다섯 향 분말 (스타 anise, cloves, cinnamon, fennel, 그리고 Szechuan Pepper) 설탕 또는 소금없이 복잡한 맛을 추가합니다. 녹색 콩은 섬유에서 낮은 탄수화물입니다. 콩에 참깨 씨는 건강한 지방과 단백질을 제공합니다.

유효:

  • 1 파운드 돼지 밀기, 트리밍
  • 1 큰술 중국 5 향료 분말
  • 1 티 스푼 마늘 분말
  • 1⁄2 teaspoon 검은 후추
  • 1 큰 술 아보카도 기름
  • 1 lb 신선한 녹색 콩, trimmed
  • 1 큰 술 씨앗 (흰색 또는 검정색)
  • 1 티스푼 참 오일
  • 1 큰 술장수
  • 1 차 스푼 쌀 식초

구축:

  1. 예열 오븐에서 425°F (220°C). 의례 종이를 가진 rimmed 굽기 장 선.
  2. 작은 그릇에서, 5 향 분말, 마늘 분말 및 후추를 섞는다. 돼지 고기의 부드러운 위에 혼합물을 모두 문질러.
  3. 중고열에 오븐 안전 스킬렛에 열 아보카도 오일. 갈색 (측 당 약 2 ~ 3 분)까지 모든 측면에 돼지를 찢습니다. 오븐에 스킬렛을 전송 (또는 준비 된 베이킹 시트에 돼지).
  4. 내부 온도가 145°F에 도달 할 때까지 15~20 분 동안 굽습니다. 5 분을 휴식하십시오.
  5. 그 사이에, 끓는 물의 냄비를 가져다. 2 분 동안 녹색 콩과 blanch를 추가하고, 요리를 중지하기 위해 얼음 물의 그릇에 배수하고 이동. 잘 배수하십시오.
  6. 큰 그릇에서 참깨 씨앗, 참깨 기름, 간장, 쌀 식초와 녹색 콩을 덮습니다.
  7. 볶음 돼지를 닮은 콩과 함께 봉사합니다.

4 인분을 기준으로 한 번의 영양 (인분, 1 인분) :] 칼로리 : 230, 단백질 : 30g, 지방 : 8g, 포화 지방 : 1.5g, 탄수화물 : 9g, 섬유 : 4g, 나트륨 : 320mg.

Variations: 브로콜리 또는 아스파라거스와 함께 그린 콩을 구성합니다. 열을 위한 다섯 향신료에 붉은 후추 조각의 뿌리를 추가하십시오.

Diabetic-Friendly 아시아 식사를위한 요리 팁

몇 가지 주요 기술을 마스터하면 균형 잡힌 아시아 요리를 혈당 통제없이 구축 할 수 있습니다.

맛의 희생 없이 나트륨을 통제하십시오

낮은 나트륨 간장 또는 코코넛 아미노산을 사용합니다. 신선한 감귤류 (레몬, 라임, 오렌지 조끼), 쌀 식초, 생강, 마늘, 그리고 cilantro 또는 태국 basil 같은 허브와 허브를 맛. 생선 소스의 매시 (사용된 sparingly) 추가 umami 하지만 추가 설탕에 대 한 라벨을 확인 합니다.

올바른 감미료를 선택하십시오.

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건강한 요리법을 사용하십시오

Stir-frying은 빠르고 최소한의 오일을 사용합니다. 스팀은 영양분을 보존하고 추가 지방이 필요하지 않습니다. 높은 열에 볶음은 야채의 천연 설탕 (배추와 양파와 양파와 같은)을 첨가하지 않고 설탕을 덮습니다. 깊은 튀김을 피하십시오. crispy 질감이 뿌려지면 기름의 빛 spritz로 공기 튀김을보십시오.

Portion 통제는 열쇠입니다

건강 한 성분은 대량으로 먹는 경우 높은 혈당에 기여할 수 있습니다. 돼지 밀두의 서빙은 약 3-4 온스 (카드 갑판의 크기)이어야한다. 전체 곡물 또는 카리플라워 쌀의 무제한 비 별 야채와 작은 서빙 (1⁄2 컵)와 함께 쌍.

Busy Days에 대한 식사 준비

쿡 돼지는 빠른 교반 튀김이나 샐러드에 대한 대량 및 슬라이스에 담긴다. 생강 페이스트 또는 오노 글레이즈를 준비하고 일주일에 냉장고에 보관하십시오. Pre-chop 야채와 밀폐 용기에 보관하십시오. 이것은 팬을 가열하기 쉬운 균형 잡힌 식사를 조립합니다.

식사 계획 및 봉사 제안

아시아 영감을 받은 돼지 고기 부드러운 요리는 다른 음식과 함께 할 때 당뇨병 식사 플랜에 잘 맞습니다. 여기에 몇 가지 완벽한 식사 아이디어가 있습니다.

  • Ginger-Garlic Stir-Fry 카리플라워 쌀에 + edamame의 측면 (살고 가볍게 소금).
  • 미소-Glazed Roasted Pork 찜질된 떡과 작은 부분의 갈색 쌀 (1⁄3 컵 요리).
  • Lettuce Wraps 볶음과 토마토 샐러드의 측면과 쌀 식초와 참깨 씨앗의 뿌리를 뿌려.
  • Steamed Pork Packet]는 오노 수프 그릇으로 제공 (낮은 나트륨 miso를 사용 하 고 cubed tofu와 seaweed를 추가).

일주일에 계획 할 때,이 조리법의 적어도 3 ~ 4 인분을 목표로합니다. 그들은 최대 3 일 동안 냉장고에 완벽한 용기에 왼손 돼지를 저장합니다. 더 긴 저장을 위해, 냉동 된 돼지 ( 야채없이) 최대 2 개월 동안; 재열하기 전에 냉장고에서 밤새.

더 읽기를 위한 외부 자원

다이어트와 당뇨병 관리에 대한 자세한 내용은이 저자의 소스를 확인하십시오.

최종 생각

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