아침 식사의 총 탄수화물을 감소시키기위한 전략과 Granolas

아침 식사는 cereals와 granolas는 빠른, 바쁜 아침에 많은 사람들이 도달하는 편리한 선택입니다. 상점 bought 시리얼 또는 granola의 전형적인 그릇은 정제 된 곡물과 설탕을 첨가 한 총 탄수화물의 30 ~ 50 그램을 포함 할 수 있습니다. 개인 관리 혈당, 낮은 탄수화물 또는 ketogenic식 다이어트, 또는 단순히 더 균형 영양을 목표로하고, 희생 또는 일반적 인 음식에 대한 탄수화물 부하를 감소시키기 위해,이 기사는 전체적인 취향에 따라 아침 식사의 기본 원칙을 충족하는 것입니다.

아침 식사의 탄수화물과 Granolas

탄수화물은 전분, 설탕, 식이섬유를 포함합니다. 대부분의 상업 곡물과 알갱이로니아에서는, 지배적 인 근원은 곡물 (오트, 밀, 쌀, 옥수수, 베리 - 덩어리로 밀린 수, 퍼프, 또는 클러스터), 추가 설탕 (소당, 높 fructose 옥수수 시럽, 꿀, 단풍 시럽, 갈색 쌀 시럽) 및 감미로운 과일 (라이즈 인, cLT, 설탕, FFB, FFB, FFB, FFB, FFB, FFB, FFB, FFB, FFB, FFB, FFB, FFB, FFB, FFB, FFB, FFB, FFB, FFB, FFB, FFB, FFB, FFB, FFB, FFB, FFB, FFB, , , FFB, FFB, FFB, FFB, FFB, FFB, FFB, FFB, FFB, FFB, FFB, FFB

전략 1: 정제 곡물에 전체 곡물을 선택

귤은 귤, germ, 및 endosperm을 유지, 섬유, 단백질, 그리고 미 영양소를 제공 하 고 소화를 느리고. cereals를 선택 하는 경우, 전체 곡물을 첫 번째 재료로 살펴. 압연 된 오트 또는 강철 커트 오트는 베타 글루칸, 후 곡물 혈당 스파이크를 줄이기 위해 표시된 녹는 섬유를 포함. Scientific 보고서 귤은 일반적으로 귤을 감소 하 고 덩어리를 넣을 수 있습니다. (일반적으로 덩어리를 넣을 수 있습니다), 귤을 수 있습니다.

전략 2: Drastically 한계는 설탕을 추가

추가 설탕은 아침 시리얼에서 높은 탄수화물 수를 곱하는 단일 최대의 기여자입니다. 미국 심장 협회는 여성과 남성을 위해 하루에 25 그램 이상의 추가 설탕을 권장합니다. 많은 시리얼은 단일 그릇에 절반을 초과합니다. 추가 설탕을 줄이기 위해 :

2a. "No add Sugar"또는 "Unsweetened" 라벨을 찾습니다.

몇 가지 브랜드는 이제 클래식 시리얼 (예 :, 미완성 된 뿌린 밀, 일반 붓기 쌀 또는 미완성 된 찻잔)의 미완성 버전을 제공합니다. 설탕, 꿀, 또는 시럽이 상위 5 가지 성분에 나타나면 다른 제품을 선택하십시오. 일부 시리얼은 "당이 추가되지 않음"을 표시하지만 여전히 과일에서 자연적 사건 설탕을 포함; 그 총 캐럿 수로가 당신의 목표를 맞는만큼 허용됩니다.

2b. 단색과 함께 자연적으로 과일

포장 된 감미료에 의존하는 대신 신선한 과일, 슬라이스 복숭아, 또는 작은 양의 마른 바나를 첨가하십시오. 이 과일은 섬유, 비타민 및 항 산화제와 함께 단맛을 제공합니다. granola의 경우, 맛없는 블루 베리 또는 랍베리의 손이 반 컵 당 그물 탄수화물의 3 ~ 5 그램을 추가합니다. 또한 계피 또는 견과류의 작은 먼지를 사용하여 설탕을 첨가하지 않고 달콤한 설탕을 강화하십시오.

2c. 집에서 비-Caloric 감미료 사용

스티비아, 몽크 과일, 또는 erythritol로 자신의 것을 고려하는 달콤한 시리얼을 선호하는 경우. 이 감미료는 혈당에 대한 질감이 적으며, 구운에서 사용되거나 뜨거운 시리얼으로 교반 할 수 있습니다. FDA는 스티비아와 몽크 과일 추출물을 포함하여 식품에 사용하기위한 몇 가지 비 영양 감미료를 분류합니다. (특히 균류 가루를 위해), 스티 비아와 모스크 과일 추출물을 포함하여. (특히 luccia)는 글리세린과 같은 모든 종류의 감미료를 혼합합니다.

전략 3 : 씨앗과 견과로 섬유를 밀어

규정식 섬유는 몸에 의해 소화되지 않으며 따라서 혈당을 올리지 않습니다. 곡물과 과립에 고섬유 성분을 추가하는 것은 효과적으로 그물 탄수화물 충격을 감소시킵니다. 이 상부를 고려하십시오:

  • Chia씨: 두 개의 큰 술은 섬유의 거의 10 그램과 그물 캐비브의 2 그램을 제공합니다. 또한 액체를 흡수하고 아침 식사 그릇에 곡물을 대체 할 수있는 젤 같은 질감을 만듭니다.
  • Ground flaxseed: lignans와 omega-3 지방산에 풍부한, flaxseed는 큰술 당 섬유의 2.8 그램을 추가합니다. 정상에 곡물 또는 뿌리기로 섞으십시오.
  • Almonds, walnuts, pecans:] Nuts는 순수한 탄자수화물과 건강한 지방과 단백질에서 높은 낮은것입니다. 젓가락된 아몬드의 분기 컵은 섬유의 대략 3개 그램 및 단백질의 6개 그램, 느린 소화를 돕습니다.
  • Shredded Coconut (unsweetened):중심 체인 트리글리세라이드 (MCTs) 및 섬유의 우수한 소스. 두 개의 큰 술은 섬유의 1.5 그램과 그물 캐비브의 1 그램 미만을 추가합니다.
  • 혈우 씨앗: 세 개의 큰 술은 섬유의 3 그램과 10 그램의 단백질을 제공하며, 2 그램의 그물 탄수화물을 제공합니다.

포장 된 제품을 증발 할 때, 목록 씨앗, 견과류 및 코코넛을 기본 재료로 살펴 보십시오. 낮은 차 granola는 최소 5 그램의 섬유를 분기 컵 봉사. Harvard T.H. Chan School of Public Health는 25 ~ 30 그램의 섬유를 매일 최적의 대사 건강을 위해 권장합니다.

전략 4: 당신의 자신의 저탄소를 만드는 Granola

수제 granola는 재료와 탄수화물 함량을 완벽하게 제어합니다. 여기에는 낮은 탄수화물베이스의 기본 공식입니다.

  • Base: 1 컵의 압연 된 귀 (또는 흠을 덮는 코코넛 조각과 곡물없는 버전에 대한 젓가락 너트와 대체).
  • Fats: 코코넛 오일 또는 버터의 1⁄4 컵.
  • Sweetener: 2 ~ 3개의 스푼의 스포크 과일 감미료 또는 알루 로스.
  • Mix-ins: 1⁄2 컵의 1⁄2 컵의 1⁄4 컵 호박 씨앗, 1⁄4 컵의 1⁄4 flaxseed 식사, 그리고 1⁄4 컵의 1⁄4 컵의 볶음 코코넛.
  • 꽃: 바닐라 추출물 1개, 계피나 견과류의 꼬치.

20 분 동안 325°F에서 베이크, 반도를 교반. 이 집에서 granola의 1/4 컵은 일반적으로 총 탄수화물의 10 ~ 12 그램을 포함 6 섬유의 8 그램, net carbs의 2 ~ 4 그램을 생산 - 상업 브랜드보다 적은. 향신료, cacao nibs, 또는 작은 양의 unsweetened 건조 크랜베리 (배치 당 1 티 스푼에 1 개), 썬 플라스마를 섞는 것은, 썬 플라스마를 섞지 않고, 썬 플라스마를 섞지 않고, 썬 플라스마를 섞지 않고, 섞지 않는.

전략 5 : Cereal Bowl을 다시 덮어 더 낮은 탄소 대안을 사용하십시오.

전통 곡물이 여전히 탄수화물 예산을 높일 경우 야채 또는 콩류로 만든 대안 "실물"을 고려하십시오.

  • Cauliflower "granola": 음식 프로세서에서 조악한, 곡물 같은 질감에 맥박 익지않는 cauliflower florets. 코코넛 오일, 계피, 황금까지 낮은 차 단원과 함께 Sauté. 1 컵 서빙에는 총 탄수화물의 약 5 그램과 섬유의 2 그램, 3 그물 탄수화물을 만드는 것이 포함됩니다. 또한 crier를 위해 그것을 구울 수 있습니다.
  • Chickpea 또는 lentil 부풀 : 일부 브랜드는 이제 곡물 기반 퍼프보다 단백질과 섬유로 더 높은 퍼프 드문을 제공합니다. 추가 설탕과 함께 품종을 찾습니다. 예를 들어, 향신료가 풍부한 시리얼베이스로 구운 chickpeas.
  • Nut-based cereal Blends: 제품 같은 "사랑 좋은 지방"또는 "Keto Crunch"사용 아몬드 밀가루, 코코넛, 그리고 완두 단백질베이스. 그들은 종종 4 받는 사람 당 그물 캐비체의 6 그램을 가지고. 또는, 당신의 자신의 혼합 아몬드 밀가루, 코코넛 조각, 그리고 흰 같은 바인딩 에이전트, 그 후 클러스터에 굽기.
  • 세드된 "포크리":콤치아 씨, 벼룩 식사, 따뜻한 미완 우유와 헴 심장을 결합. 그것은 5 분을 위해 두껍게 앉아. 이 혼합물은 섬유의 12 그램과 서빙 당 그물 카라bs의 5 그램을 제공합니다.

이 중 어떤 양을 듬뿍 알몬드 우유, 코코넛 우유, 또는 더 느린 포도당 흡수에 추가 단백질과 지방에 대한 풀 파스 그리스 요구르트의 전분을 결합.

낮은 - Carb 아침 식사에 대한 추가 팁

피하기 위해 일반적인 Pitfalls

잘 유지 된 저탄소 선택은 backfire 할 수 있습니다. 이 함정을 조심하십시오.

  • "모든 자연"또는 "무"는 낮은 차선을 의미하지 않습니다:] 많은 유기 시리얼은 여전히 꿀, 단풍나무 시럽, 또는 과일 농축물이 함유되어 있습니다.
  • 드린 과일은 농축 설탕입니다: 말린 크란베리의 단일 큰 술은 설탕의 6 ~ 7 그램을 가질 수 있습니다. 말린 과일을 추가하면, 가랑비로 치료하십시오. 1 개 이상의 큰 술.
  • Granola 클러스터는 종종 여분의 감미료를 함유합니다.] 상업 granola의 끈적한 클러스터는 일반적으로 옥수수 시럽 또는 쌀 말린 시럽으로 형성됩니다. 수제 클러스터는 계란 흰색 또는 견과 버터의 소량으로 만들 수 있습니다.
  • 항상 주름: 은 더 큰 그릇을 붓기 쉬운 것 보다는 예정된. 1개의 측정한 서빙 후에 작은 그릇을 이용하고 중지하십시오. 단백질, 지방 및 섬유에서 충분히 느끼기 위하여 자신을 허용하십시오. 탄수화물의 큰 양에서 보다는 오히려.
  • 당 알코올에 대한 이상 의존 : 일부 저탄생 시리얼은 maltitol과 같은 설탕 알코올을 사용, 소화를 일으킬 수 있고 여전히 온건한 글리세라이드 지수가 있습니다. Prefer erythritol, xylitol (모노레이션), 또는 세련된 루트 섬유.

모더레이트 - 캐비티 아침 식사의 섬유의 역할

섬유는 흡수되지 않기 때문에 탄수화물의 독특한 구성 요소입니다. 스타 체와 설탕을 감소하면서 섬유 섭취를 증가시키는 것은 볼륨 또는 사티니없이 낮은 순 탄수화물의 가장 효과적인 방법입니다. 성인을위한 권장 일일 섭취는 25 ~ 38 그램이지만 대부분의 미국인은 15 그램에 대해 소비합니다. 씨앗과 열매가 결합 된 고섬유 시리얼은 단일 섬유의 섬유의 10 ~ 15 그램을 쉽게 제공 할 수 있습니다. 그러나 대부분의 미국인은 15 그램에 대해 소비합니다. 또한, 췌장의 섬유를 함유하고있는 것은 췌장의 섬유를 감소시킵니다. (예 : 혈장), 혈장의 혈장은 (예 : 혈장)

의약한 식사 아이디어

이 전략을 행동으로 넣기 위해, 이 빠른 낮잠 아침 식사 조합을 고려하십시오:

  • 베리 너트 그릇: 1⁄4 컵은 1⁄4 컵에 젓가락된 밀 플러스 1⁄4 컵에 젓가락된 호두, 1⁄2 컵 신선한 덩어리와 2 큰 술장수. ~8 그램을 듬뿍 얹은 알몬드 우유로 세웁니다. 총 그물 탄수화물: ~8 그램.
  • Keto granola parfait: 1⁄4 컵 수제 곡물 무료 granola (알몬드, 코코넛, 페칸, 계란 흰 클러스터) 1⁄2 컵 풀 페이 그리스 요구르트와 블루 베리의 손. 총 그물 캐비넷: ~6 그램.
  • Chia-coconut porridge: 2 큰 술 아치 씨앗, 2 큰 술에 취해 코코넛, 1 큰 술에 취해 식사, 1⁄2 컵은 코코넛 밀크, 1 분 동안 전자. 1 큰 술 호박 씨앗과 정상. 총 그물 탄수화물 : ~4 그램.
  • 사보리 카리플라워 시리얼:사우테 쌀 카리플라워 버터, 소금, 후추, 거북이. 튀긴 계란과 아보카도 슬라이스로. 총 순 카라bs: ~5g.

의약

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