부활절 축하 동안 과잉을 피하기 위해 간단한 전략

Harvard T.H. Chan School of Public Health]는 지속적으로 30 ~ 50 %로 휴일 음식의 열 밀도를 정확히 파악하는 것을 보여줍니다. 단일 부활절 식사는 식욕, 음료, 여러면 및 디저트에 요인이있을 때 3,000 ~ 5,000 칼로리를 제공 할 수 있습니다. 그러나 칼로리 수학 혼자 포인트를 놓습니다. 감정적 인 식사, 사회 압력 "모 마리아"에 대한 사회적 책임은이 전염병에 대한 우려가 있습니다.

사전 준비: 균형을위한 단계 설정

가장 강력한 식이 요법은 ]before] 테이블에 앉아 있습니다. 떨어지는 것은 단식이 과소화하는 가장 빠른 경로입니다. 혈당 하락과 ghrelin (고정 호르몬) 서지, 치즈 후추 또는 초콜릿 토끼 디스플레이를 볼 수 초 이내에 당신의 공이 떨어질 것입니다.

전략적 전임

작은, 균형 잡힌 간식 30 ~ 60 분 전에 축하 시작. 이상적인 전임은 포도당을 안정화하고 자궁 호르몬을 활성화하기 위해 단백질 (20 ~ 30 그램)과 섬유 (5 ~ 10 그램)을 포함합니다. 좋은 옵션은 알몬드, 땅콩 버터와 작은 사과, 전체 곡물 토스트의 조각이있는 단단한 - 끓는 달걀, 또는 단백질 쉐이크를 포함합니다. A meta-LTana [0]의 영양은 미국 식이 요법에 대한 모든 영양을 감소시킵니다. [0]의 영양은 미국 식이 요법에 대한 영양을 감소시킵니다. [0]의 영양은 미국 식이 요법에 대한 영양을 감소시킵니다. [0]

몸의 조기에

운동은 인슐린 감도를 개량하고 탄수화물 부유한 식사를 위한 당신의 물질 대사를 전성합니다. 20 분 아침 도보, 10 분 몸무게 회로, 또는 가족과 뻗기 조차 dopamine와 serotonin 수준을 증가할 수 있고, 안락을 위해 먹기 위하여 정서성을 감소시킵니다. 육체적인 활동은 또한 코티솔, 설탕 음식을 위한 복부 지방 저장 그리고 cravings를 승진시키는 긴장 호르몬을 감소시킵니다. 당신은 가득 차있는 체육관 회의가 필요로 하지 않습니다 - 다만 당신의 혈액 잔류를 시작하기 전에 당신의 혈액을 얻.

Indulgence 창구

식사의 일부가 당신에게 가장 중요 한 부분을 결정. 당신은 햄, 악마 계란, 또는 어머니의 law 초콜릿 파이에 대 한 있다? 당신의 최고 3 우선 순위를 확인 하 여, 당신은 배경 소음으로 나머지 퇴치 하는 동안 그들을 완전히 즐길 수 권한을 부여. 이 ]전략적인 잊을 수 접근은 "모든 또는 아무것도"심리적을 방지.

연습에 대한 마음의 유혹 : Buzzword를 넘어

마음의 식사는 종종 vague 조언으로 해 졌지만, 휴가 식사 중 실용적인 응용 프로그램은 저당성 신경 과학에 기반을두고 있습니다. 천천히 먹으면, 당신의 gut는 뇌에 신호가 가득 차는 cholecystokin 및 peptide YY를 방출합니다. 이 과정은 적어도 20 분이 필요합니다. 대부분의 부활절 식사는 15 미만에서 소모됩니다.

당신의 감각을 존중 Deliberately

첫 번째 비트 전에, 당신의 판을 관찰하기 위해 일시. 색상, 향기, 질감. 작은 비트를 가져와 chewing 동안 눈을 닫습니다. 이 감각적 참여는 관용주의와 관련된 뇌 영역, 당신이 전염성을 인식하는 것을 돕습니다. Mayo Clinic는 구조적 마음이 먹는 프로그램을 통해 50 % 이상 체중을 줄이고 장기 유지 보수를 향상시킵니다.

"Fork Down" 규칙을 사용하십시오.

모든 비트 후 우텐 을 넣어. 치우는 완전히 맛, 그리고 그냥 다시 한번 당신을 삼키다. 이 간단한 기계 개입은 30 ~ 40 %로 속도를 느립니다. 제어 재판에서, 누가 포크 다운 먹는을 연습 참가자는 일반적으로 먹지 않는 사람들보다 22 % 적은 음식을 소비, 동시에 만족의 동일한 수준을보고.

모든 화면 제거

부활절 테이블은 전화, 태블릿 또는 텔레비전을위한 장소입니다. satiety를 등록하는 뇌의 능력을 연습. ]Appetite]에 출판 된 연구는 10 % 더 많은 음식을 소비하고 더 적은 전체 후를 느꼈다 자신의 휴대 전화에 게임을 연주하는 참가자가 보여 주었다. 식사 자체 이벤트를 만드십시오. 대화, 웃음, 연결은 실제적인 비열입니다.

Portion Science: 균형 판을 만드는 방법

포티온 찡그림은 휴일 도중 경사집니다. macaroni와 치즈 또는 scalloped 감자의 서빙은 당신이 주요 과정 및 디저트를 추가하기 전에 500 칼로리를 쉽게 초과할 수 있습니다. 시각적인 입 및 판 기하학을 사용하여 당신은 초과 없이 만족스러운 식사를 건설하는 것을 돕습니다.

분기 판결 방법

• 피플 반 플레이트 비스타시 야채 : 로스트 아스파라거스, 그린 콩, 브뤼셀 스퍼 아웃, 혼합 녹색, 또는 구운 호박. 이 제공 볼륨, 섬유, 그리고 최소 열량 밀도와 마이크로 너트.
• 1분기]을 야윈 단백질에 넣는다: 햄 가시 지방 트리밍, 로스트 뗏키, 구운 연어, 양고기, 또는 lentil loaf 같은 식물 기반 옵션.
• 1분기을 보존하고 전분과 낭만적 인 측면: 감자, macaroni 및 치즈, 달콤한 감자 casserole, 저녁 롤, 또는 채우기. 이 분기는 "fun zone"-그럼없이 그것을 호쾌하지만 그 섹션에 confined.

이 방법은 자연스럽게 약 500 ~ 700 칼로리를 섭취하는 칼로리 섭취를 제한하고 있으며, 디저트 룸에 대한 방을 남긴 동안. CDC는 모든 식습관에 걸쳐 체중 관리를위한 지속 가능한 전략으로 반 채울 수있는 접근 방식을 종료합니다.

당신의 Dishware를 낮추십시오

플레이트 크기 직접 제공 하는 방법에 영향을. 표준 12 인치 저녁 접시 저렴 한 부분 보기 작은, 더 많은 것을 추가 하기 위해 신속한. 그것을 교환 9 인치 샐러드 또는 점심 접시. 옥수수 대학 연구는 사람들이 자신을 봉사 하는 것으로 보여준다 22 더 적은 음식 더 작은 접시를 사용 하 여, 아직 동일한 만족 수준 보고. 동일한 원리는 그릇에 적용 하 고 안경-사용 작은 배 모든.

한 번과 단계의 통로를 세울

뷔페 스타일 서빙은 무심한 리필을 권장합니다. 분기 방법을 사용하여 플레이트를 채우고 신체적으로 서빙 영역을 떠나십시오. 앉아서 천천히 먹고, 두 번째 판을 고려하기 전에 적어도 20 분을 기다립니다. 일시 중지 후 여전히 정품 배고픈 경우, 전체 뷔페의 전체 재도가 아니라 가장 즐긴 접시의 추가 서빙을 허용하십시오.

전략을 가진 Dessert 테이블을 항해

부활절 디저트는 상징적 인: 초콜릿의 기절, 젤리 콩, 페칸 파이, 뜨거운 크로스 분, 과일 타트. 목표는 피할 수 없습니다 그러나 deliberate 선택].

3개의 즐겨찾기를 선택하십시오

모든 것을 선택하기 전에 전체 디저트 테이블을 조사하십시오. 3 개의 항목을 선택하면 정말 사랑하고 다른 모든 것을 건너 뛸 수 있습니다. 모든 것을 샘플하려고 할 때, 맛 buds 습관을 신속하게 맛 - 첫 번째 몇 비트는 가장 즐거움을 제공합니다, 후속 비트는 감소 된 수익을 제공합니다. 3 개의 선택에 자신을 제한함으로써, 당신은 칼로리 섭취를 최소화하면서 만족을 극대화합니다.

One-Bite 규칙 적용

하이퍼-팔로워할 수 있는 경우, 치즈 케이크, 초콜릿 무스, 또는 페칸 파이와 같은 칼로리 밀도 디저트는 관대하고, 마음이 약간을 멈추고. 첫 번째 비트는 전체 감각적 경험을 포함합니다. 그 후, 감소 된 반환의 법은 적용됩니다. 이 접근법은 500-800 칼로리의 감소없이 치료를 즐길 수 있습니다.

액체 칼로리의 조심

계란, mimosas, 달콤한 칵테일, 과일 펀치는 숨겨진 칼로리의 수백을 추가 할 수 있습니다. 펀치의 단일 유리는 종종 영양 혜택을 가진 200-250 칼로리를 포함합니다. 알코올도 불의 판결과 낮은 억제, 두 번째 도움을 저항하기 위해 열심히 노력. 물의 전체 유리와 각 알코올 음료를 대체. 사전 만들어진 칵테일에 낮은 수제 믹서와 와인 또는 정신을 선택, 그리고 하나 또는 두 서빙에 자신을 제한.

Hydration: 전망된 Appetite 규칙

Thirst와 hunger는 hypothalamus에서 신경 통로를 겹쳐 쌓입니다. 온화한 탈수 - 체중의 1 -2 %의 손실은 인식 된 굶주림을 증가시키고 불필요한 간식을 촉진 할 수 있습니다. [FLT : 0]] 국가 보건 연구소[FLT : 1]는 더 높은 칼로리 섭취와 가난한 음식 선택과 관련하여 inadequate 수화가 연결된다는 것을 확인합니다.

멸균성 멸균

• 물의 전체 유리를 마시면 각 식사 전에 8-12 온스) 15 분.
• 물병을 좌석에 보관하고 물병을 약간 사이에 sips로 가져 가라.
• 레몬, 오이, 민트, 또는 설탕없이 축제 느낌을 위해 베리와 함께 물을 섭취하십시오.
• 설탕 소다와 과일 펀치를 완전히 방지 - 그들은 충만을 승진시키지 않고 칼로리를 추가합니다.

지속 가능한 스왑: 여전히 놀라운 맛의 건강 부활절 클래식

가벼운 식사를 위해 맛을 희생하지 마십시오. 전통적인 조리법에 간단한 수정은 설탕, 지방 및 빈 탄수를 줄이고 접시의 본질을 보존하면서 빈 탄수를 줄일 수 있습니다.

Appetizers와 측

• 감자를 구운 감자를 마늘과 파르메산의 터치로 혼합 된 고추를 대체하십시오.
• 그리스 요구르트를 사용하여 딥, 드레싱 및 크림 야채에 간장 크림 대신 사용하십시오. 그것은 단백질과 프로바이오틱스를 제공합니다.
• 올리브 오일, 바다 소금, 그리고 꿀이나 매립 시럽으로 빙하 대신 신선한 허브를 볶아주는 야채.
• avocado 또는 hummus를 사용하여 악마 계란을 무거운 마요네즈 대신베이스로 준비하십시오.

주요 접시

• 설탕 기반 유약 대신 겨자 및 허브 햄을 사용하여 나선형 슬라이스를 선택하십시오. 꿀 또는 갈색 설탕 - 커드 옵션보다 "자연적인 주스에 햄"을 찾습니다.
• 그릴 또는 베이킹 닭, 생선, 또는 크림 소스에 튀거나 느린 코킹 대신 양.
• , 영양분 감소 옵션을 제공하는 더 가벼운 식, 영양분 감소 옵션을 제공하기 위해 재료 portobello 버섯 또는 lentil 및 walnut loaf 같은 식물 기반 메인 요리 제공.

디저트

• 과일 기반 디저트를 준비하는 cinnamon, 베리 요구르트와 베리 파파츠, 또는 다크 초콜릿 덮인 딸기.
• 우유 초콜릿 대신 70 % 이상의 코코아 함량이 어두운 초콜릿을 사용합니다. 그것은 더 많은 산화 방지제와 더 적은 설탕을 포함합니다.
• 개별 미니 디저트 - 미니 타트렛, 작은 라임킨 또는 단일 서빙 된 믹스 컵 - 대형 케이크 또는 파이에서 오버 득점을 방지하기 위해.

건강하게 사회 활동

건강한 식사는 솔로 투쟁이되지 않습니다. 균형 잡힌 선택을 지원하는 환경을 만들기 위해 커뮤니티를 참여하십시오.

균형 잡힌 부활절 Brunch를 호스팅하십시오.

호스팅하는 경우 제한보다는 풍부한 메뉴를 구성하십시오. 신선한 야채와 야윈 단백질, 요구르트 딥과 과일 후자, 전통적인 햄과 함께 야윈 단백질 옵션이있는 빌드 - 사용자 다운 오믈렛 스테이션을 제공합니다. 그리스 요구르트로 만든 "낮은 설탕" "그루텐없는"-그냥한 것은 그들을 위해 어떤 일을 선택하도록 강력하게되어 있습니다.

당신의 의도를 공유

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Shift Focus로 활동

비행기 부활절 달걀 사냥, 보드 게임, 야외 산책, 또는 공예 역. 소비보다 경험에 축하 센터 때, 음식은 주요 이벤트보다 오히려 지원 요소가됩니다. 사람들이 움직이는 것을 얻는 봄 꽃 또는 그룹 게임에 감탄하는 자세 가족을 제안하십시오.

포스트 축제 회복 : 구일, 처벌 없음

최고의 전략과는 달리 계획보다 더 많은 것을 먹을 수 있습니다. 즉 정상적이고 허용됩니다. 과잉에 대한 응답은 더욱 과잉 자체보다 더 많은 것을 지적합니다.

보상 치료 방지

오늘 아침에 "이제는"예스테일의 잊을 수 없는 식사를 건너지 마십시오. 이것은 종종 제한 및 빙식 식사의 사이클을 트리거합니다. 대신, 고섬유, 고단백 식사로 정상적인 식사 패턴으로 즉시 반환하십시오. 물이 많으면 가벼운 운동을 마시고 이동하십시오. 더 높은 섭취의 1 일은 일관된 건강한 습관의 주가 아닙니다.

전략적으로 왼쪽으로 관리

왼쪽으로는 일반적인 pitfall입니다. 매주 그라우팅보다는 단일 보호 용기로 부분하고 즉시 과잉을 얼어 붙입니다. 게스트 하우스를 강아지 가방으로 보내 주시면 냉장고에 scalloped 감자의 산에 직면하지 않습니다. 일부 왼쪽으로 보관하면 냉장고 뒷면에 불투명 용기에 보관하십시오.

자기공명

guilt 및 스트레스를 덮고 종종 여분의 칼로리보다 더 많은 해를 유발합니다. ochme에 의해 트리거 코르티솔은 지방 저장 및 cravings를 촉진 할 수 있습니다. 건강이 장기적인 패턴 인 단식이 아닙니다. 큰 식사를 한 친구를 제공 한 동일한 친절함을 함께 치료하십시오.

긴 전망: 한 식사는 당신을 정의하지 않을 것입니다

건강과 체중은 당신이 어느 날, 어느 휴가에 어떤에 의해, 하지에 의해 결정 됩니다. 연구는 명확 하 고: 유연 하 고, 적당 한 접근을 유지 하 고 건강 무게를 유지 하 고 더 나은 정신 건강 보다 엄밀 한 제한과 총 잊을 수 없는 사람들. 부활절의 계절 이다-식품과의 관계에 적용 하는.

진정한 축하는 연결, gratitude 및 공유 행복에서 온다. 초콜릿 달걀과 glazed ham은 보완, 중앙 아닙니다. 앞서 계획하여, 마음으로 먹고, 모조에서 좋아하는 것을 즐길 수있는 충분한 권한을주십시오. Easter 감각 만족, 에너지, 그리고 당신의 선택의 자랑에서 걸어갈 수 있습니다. 그것은 진짜 승리입니다.

빠른 재발견 부활절 일 체크리스트

• Morning: 단백질 풍부한 아침 식사를 먹고 10~20분의 운동을 완료합니다.
• Pre-party: 작은 고단백 간식을 가지고 물을 가득 잔을 마실 수 있습니다.
• 당신의 판: 9인치 판을 사용합니다. 야채, 야윈 단백질 1개, 전분 1개 분기를 채우십시오.
• 리듬을 조정: 비트 사이 포크를 넣어. 천천히 뺨. 테이블에 전화 또는 화면 없음.
• Dessert: 세 개의 즐겨찾기를 선택하고 나머지를 건너 뛰기. 풍부한 아이템에 대한 한 비트 규칙을 적용하십시오.
• 음료: 물과 알코올 음료. 설탕 소다와 펀치를 건너.
• 식사 후: 산책로로로 이동. 단 한 서빙으로 향이 남긴다. guilt 없이 다음 날을 정상적인 먹는다.

부활절은 갱신의 시간입니다. 음식에 접근하는 방법을 갱신하십시오: 인식, 즐거움 및 균형. 당신은 당신의 건강 목표에 진실한 체재하는 동안 휴일을 완전히 즐기기 위하여 당신이 필요로 하는 모든 것을 가지고 있습니다.