오메가-3 생선없이 섭취하는 방법

오메가 ‐3 지방산 이해 : 왜 물고기는 오직 옵션이 아닙니다.

오메가 ‐3 지방산은 세포 기능, 뇌 건강 및 염증 규정에 중요한 역할을하는 폴리 포화 지방의 가족입니다. 세 가지 주요 유형은 알파 ‐ linolenic 산 (ALA), eicosapentaenoic 산 (EPA), docosahexaenoic 산 (DHA)입니다. 연어, 고등어, 그리고 sardines와 같은 지방 생선이 풍부하고 EPA와 DHA에 많은 사람들이 물고기를 피할 수 있습니다. 모든 종류의 식품, 영양 및 식품에 대한 우려가없는 경우, 또는 건강에 대한 우려가 없습니다.

ALA는 식물 식품에서 우선적으로 발견되지만, 신체는 EPA와 DHA로 변환해야합니다. 종종 불균형 (전환 비율은 EPA를 위해 일반적으로 5 ~ 15%이며 DHA의 경우 5 % 미만). 따라서 전략적 접근법은 가장 생동감있는 오메가 ‐ 3s의 적절한 수준을 보장하기 위해 필요합니다. 이 문서는 포괄적인 증거 기반 가이드를 제공하여 생선, 식품 선택, 준비, LTLT, LT (F)와 같은 LT (F)를 고려해야 합니다. [F] [F]] [F]] [F]] [F]] [F]]] [F]]] [F]]]] [F]]]] [F]]] [F]]]] [F]]]] [F] [F] [F] []] [[[[]]]]]]]]]]]]] [[[[[[[[]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]] [[[[[[[[

ALA의 최고 공장 기반 소스

매일 ALA-rich 식품은 물고기 ‐ 무료 오메가 ‐3 전략의 기초입니다. 다음은 가장 강력한 소스이며, 실제적인 방법으로 일상에서 포함 할 수 있습니다.

Chia 씨앗

Chia 씨는 ALA의 가장 풍부한 식물 소스 중 하나입니다, 온스 당 약 5 그램 (28 그램). 그들은 또한 섬유, 단백질, 미네랄 칼슘과 마그네슘과 같은. 매운에 추가, 오트밀, 요구르트, 또는 식물에 따라 밀기하여 치아를 만드는 chia pudding. 그들은 젤을 형성하기 때문에, 그들은 베이킹에 계란 대신으로 사용할 수 있습니다. 최적의 ALA 흡수, 그 chia 또는 그루터기 씨앗을 사용하기 전에.

팟캐스트

전체적인 flaxseeds는 ALA를 포함하지만, 그들은 종종 소화 기관을 통해 통과하기 때문에 가장 잘 소모 된 땅입니다. 지상 flaxseed의 한 큰 술은 ALA의 약 1.6 그램을 제공합니다. 곡물, 샐러드에 뿌리거나 팬케이크 배터 및 집에서 빵으로 통합됩니다. Flaxseed 오일은 더 집중됩니다. 한 큰 술에는 ALA의 약 7 그램이 포함되어 있지만 섬유가 부족하고 불면증이 발견 된 나무가 발견 된 것입니다. 벼룩은 전체 식물을 발견하는 데 도움이됩니다.

호두

호두는 ALA에서 자연적으로 높은 유일한 나무 견과입니다, 온스 당 2.5 그램 (약 14 호두 반). 그들은 샐러드, 오트밀, 또는 구운 야채를 위해 쉬운 식사 또는 crunchy 토핑을 만듭니다. 호두 기름은 또한 감기 드레싱에서 사용될 수 있습니다, 그러나 그것은 요리에 더 적은 안정되어 있습니다. 신선도를 확대하기 위하여는, 그들의 포탄에 있는 호두를 사고 냉동고에 있는 호두를 저장하십시오.

Hemp Seeds의 장점

헴 씨 (허프 하트)는 3 일간포 서빙 당 ALA의 2 ~ 3 그램과 다른 우수한 소스입니다. 그들은 온화한, 영양 맛이 있으며 샐러드에 뿌리를 수 있으며, 매끄럽고, granola로 혼합됩니다. 헴 씨는 또한 전체 지방산 섭취에 대한 균형 잡힌 선택을 제공합니다.

Perilla 기름

랄라 식물의 씨앗에서 파생 (한국 요리에서 금지), 틸라 오일은 ALA의 가장 높은 농도 중 하나입니다 - 약 60 % ALA 무게. 그냥 한 찻 푼은 상당한 부스트를 제공 할 수 있습니다. 샐러드 드레싱에 흠뻑 취하거나 요리 야채를 드리며, 높은 ‐ 열 요리를 피하십시오. 닐라 오일은 아시아 스타일의 요리로 잘 묶는 독특한 풀 풍미를 가지고 있습니다.

다른 식물 근원

Canola 오일 (약 9 % ALA), 콩 오일 (7% ALA), 호박 씨앗은 또한 가장 큰 금액을 기여합니다. 하루 동안이 식품의 다양한 포함을 포함하여 최고 소스로 유력하지 않는 동안 축적 ALA를 축적합니다. 예를 들어, 교반 ‐ 과일에 카놀라 오일의 스푼은 약 1.3 grams의 ALA를 추가하고 호박 씨앗의 1/4 ‐ 컵은 약 0.1 그램을 제공합니다. 매일 목표에 대한 모든 비트 수를 계산합니다.

지정된 음식 : 부스트 입구에 편리한 방법

많은 상업 식품 제품은 이제 omega ‐ 3s와 함께, 종종 벼룩 오일 또는 알갈 오일의 형태로. 이들은 특히 DHA의 빠른 소스를 필요로 할 때 물고기없는 다이어트에 실용적인 추가 할 수 있습니다.

오메가 ‐3 ‐포화 된 계란

헥스에서 계란은 오메가 ‐3 ‐ 풍부한 다이어트 (일반적으로 flaxseed)는 계란 당 DHA의 100 ~ 200 mg까지 포함 할 수 있습니다. "omega ‐3"또는 "DHA" 라벨링의 판지를 확인하십시오. 그들은 계란에 대한 모든 요리법에서 사용할 수 있으며 DHA를 직접 추가하는 쉬운 방법을 만듭니다. 최고의 결과를 위해, 파스타 리스 헴에서 계란을 선택하면 더 자연스러운 식단으로 인해 더 높은 오메가 ‐3 레벨이있을 수 있습니다.

의향 우유 및 요구르트

일부 낙농장과 식물 기반 우유 (합, 아몬드, 귀)는 아마 DHA 또는 ALA와 flax에서 금지됩니다. 요구르트, 특히 그리스 및 스카이 품종은 풍부 할 수 있습니다. 제공 당 금액을 확인하는 것이 주의 깊게 라벨을 읽으십시오. 많은 컵 당 DHA의 50-100 mg을 제공합니다. 채식이 있다면, 맛있지 않은 오트 또는 콩 우유를 알갱이 오일로 처리하십시오.

지정된 빵과 곡물

특정 빵, tortillas 및 아침 시리얼은 지상 flaxseed 또는 microalgae 분말로 풍부했습니다. 그들은 의식 식품 교환을 필요로하지 않고 섭취를 증가시킬 수 있습니다. 그러나이 제품에 추가 된 설탕과 세련된 곡물을 염두에두고 있습니다. 가능한 한 전체 곡물 옵션을 선택하십시오.

정제된 제품을 사용할 때, 그것은 당신이 매일 여러 서빙을 소비하지 않는 한 양이 종종 작기 때문에 전체 식품 소스에 의존하는 것이 가장 좋습니다. 예를 들어, 양극 처리된 머핀은 DHA의 30 mg을 제공 할 수 있으며, 유입 우유의 서빙은 100 mg을 제공 할 수 있습니다.

Algal 기름 보충교재: EPA와 DHA의 제일 비 가짜 근원

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왜 Algal 기름은 밖으로 서 있습니다

대부분의 알갈 오일 보충제는 캡슐 당 DHA의 100-300 mg을 제공하며, 일부는 EPA를 포함합니다. 그들은 지속 가능하고, 해양 오염 물질의 무료이며 채식주의에 적합합니다. 임상 연구는 일일 알갈 오일 보충제가 낮은 효모 생선 기름과 유사하게 EPA와 DHA의 혈액 수준을 높일 수 있음을 보여주었습니다. 제품을 위해 적어도 200 mg의 결합 EPA와 DHA에 표준화하십시오. 일부 브랜드는 이제 소프트 젤 당 500 mg까지 높은 농도 옵션을 제공합니다.

품질 보충을 선택하는 방법

세 번째 파티 순도 테스트 (예 : USP, NSF, 또는 ConsumerLab)를 사용하는 브랜드를 선택하십시오. 오일이 가혹한 화학 물질 (전적으로 CO2 추출)없이 추출되는 것을 확인하십시오. 일부 제품은 주로 ALA를 포함 할 수있는 로즈마리 추출물과 같은 천연 항산화를 추가합니다. 열리면 시원한 곳에서 어두운 곳에서 저장하십시오. EPA와 DHA의 양을 지정하지 않고 "omega-3"를 나열하지 마십시오.

의문사항

건강한 성인을 위한 일반적인 권고는 일 당 결합된 EPA와 DHA의 250-500 mg입니다. 치료 필요를 위해 (예를들면, 높은 triglycerides)는, 더 높은 복용량 의학 감독의 밑에 사용될지도 모릅니다. 알갱이 보충교재는 흡수를 개량하고 어떤 위장 불쾌을 감소시키기 위하여 식사로 가지고 갈 수 있습니다. 당신이 알갱이 기름에 새지 않는 경우에, 낮은 복용량으로 시작하고 포용력을 평가하기 위하여 점차적으로 증가합니다.

해초와 해초 야채

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Omega-3 흡수 및 변환을 극대화하는 팁

ALA를 식단으로 가져 오기는 절반 전투입니다. EPA와 DHA로 변환하는 신체의 능력은 여러 가지 요인에 따라 다릅니다. 효율성을 개선하고 식물 기반 오메가 ‐3s에서 가장 많은 혜택을 얻을 수 있도록 이러한 전략을 사용하십시오.

건강한 지방과 쌍

오메가 ‐3s는 지방 수용성입니다. 다른 지방 (예를 들어, 아보카도와 호두의 손이, 또는 올리브 오일로 옷을 입은 샐러드에 푹 들어간)를 따라 먹으면 흡수를 향상시킬 수 있습니다. 식이 지방의 존재는 장 안대를 통해 수송을 촉진하는 micelles의 비스듬한 생산을 자극합니다.

Grind 또는 크러시 씨앗

햄버거와 햄버거는 햄버거를 덮고, 햄버거를 씻고, 햄버거를 씻고, 햄버거를 씻고, 햄버거를 씻고, 햄버거를 씻고, 햄버거를 씻고, 햄버거를 씻고, 햄버거를 씻고, 햄버거를 씻고, 햄버거를 씻고, 햄버거를 씻고, 햄버거를 씻고, 햄버거를 씻고, 햄버거를 씻어내고, 햄버거를 씻어내고, 햄버거를 씻어내고, 씻어내고, 햄버거를 씻어내고, 씻어내고, 햄버거를 씻어내고, 씻어내고, 씻어내고, 붓고, 붓고, 붓고, 붓고, 햄버거를 햄버거를 햄버거립니다.

오메가 ‐6 입구 감소

과도한 오메가 ‐6 지방산 ( 옥수수, 해바라기, 콩 기름, 뿐 아니라 가공 식품과 같은 식물성 기름에서 확립) EPA/DHA에 ALA를 개조하기 위하여 필요로 하는 동일한 신장 효소를 위해 경쟁합니다. 식이요한 오메가 ‐6에 대략 4:1의 오메가 ‐3 비율에 Aim. canola 또는 올리브 기름을 가진 몇몇 오메가 ‐6 rich 기름을 대체하고, 단식 및 포장된 간식을 제한하십시오. 예를 들면, 옥수수 기름을 위한 교체는, 그리고 견과 기름을 위한 sautola 기름을 위해, 그리고 견과 기름을 사용할 수 있습니다.

오메가 3 오일을 과열하지 마십시오.

ALA ‐ 풍부한 오일 (플라싱, 펄라, 호두)은 섬세한이며 고온 튀기는 데 사용되지 않아야합니다. 드레싱, 딥 또는 완성 된 요리에 드리기로 사용하십시오. 요리에 대해서는, canola 또는 avocado 오일과 같은 높은 연기 포인트와 오일을 사용하여 약간의 ALA를 함유합니다. sautéing 때, 물 또는 브로슈의 작은 양을 더 낮게 유지하십시오.

전체 건강 상태 고려

잠재력 Pitfalls를 위한 시계

생선이 완전히 성취하지 않고 오메가 ‐3 섭취를 밀어 버리는 동안, 당신의 노력에 의욕을 할 수있는 몇 가지 일반적인 실수가 있습니다.

응용 없이 ALA에 단독으로 의존.] 당신이 채식이고 금지된 음식 또는 조류 보충을 소비하지 않는 경우에, 당신의 DHA 수준은 낮을지도 모릅니다. 당신이 관심사가 있는 경우에 당신의 omega ‐3 색인을 시험하는 것을 고려하십시오; 8%의 표적은 더 나은 심장 혈관 건강과 관련있습니다.
omega‐6을 omega‐3 균형으로 진단합니다. 심지어 앰플 ALA로, 가공 식품의 다이어트는 하부 전환 할 수 있습니다. 예를 들어, 해바라기 오일 (Omga‐6에서 높은)의 다이어트는 최대 50%까지 ALA 변환을 줄일 수 있습니다.
]이상의 랜성. 지상 겹침 및 기름은 신속 하 게 갈 수 있습니다, 유해 화합물의 유익한 속성과 잠재적인 형성의 손실에 지도. 소량을 구입, 냉장고 또는 냉동고에 저장, 항상 사용 하기 전에 냄새. 페인트 또는 물고기 같은 오일 냄새가 있다면, 그것을 쫓아.
모든 식물 기반 우유를 포크는 금지됩니다.] 많은 것은 아닙니다; 항상 라벨을 읽습니다. 불행히도 알몬드 우유, 예를 들어, negligible omega‐3s를 제공합니다.
조류 기반 보충제가 모두 동일하다는 것을 분석.] 품질은 널리 변화; 확인 된 EPA 및 DHA 콘텐츠 및 순도에 대한 타사 테스트를 가진 제품을 선택하십시오.

Omega-3를 위한 표본 매일 계획 물고기 없는

여기에는 ALA의 약 3 ~ 4 그램을 나타내는 실용적인 일 메뉴와 요새화 소스 및 보충제에서 DHA의 100 ~ 200 mg입니다. 이 계획은 유연한 설계하고 다른 식이 선호도에 쉽게 적응할 수 있습니다.

Breakfast: 바나나와 스무디, 1 컵 강화 된 오트 우유, 1 tbsp 접지 flaxseed, 1 tbsp 헴 씨앗, 그리고 시금치의 손. (~2.5 g ALA; 50 우유 mg DHA)
런치: 2 tbsp 호박 씨앗, 1 tbsp chia 씨앗, 혼합 녹색, 레몬 ‐ 페리라 오일 드레싱을 가진 쿠이노아 샐러드. (~2 g ALA)
스낵: 1 온스 호두 (~2.5 g ALA)
저녁 식사: 볶음 야채와 두부와 노리 해초의 측면. 한 오메가 ‐3 ‐그들은 교반에 추가. (~100 mg DHA 계란)
수용: 1 찻주름 알갈 오일 ( ~ 200 mg DHA + 100 mg EPA를 제공)

총 예상 섭취량 : ~7 g ALA + 450 mg 결합 EPA / DHA - 대부분의 성인을위한 권장 범위 내에서 잘. 맛과 가용성을 기반으로 재료를 교환하는 것은 무료. 예를 들어, flaxseed 기반 바와 호두를 교체하거나, oat 우유 대신에 fortified 요구르트를 사용합니다.

최종 사고: 지속 가능한 물고기 ‐ 무료 오메가 ‐3 루시

omega-3 섭취는 물고기가 의도하지 않고,하지만 다양한 식물 기반 식품, 요새화 된 제품 및 높은 품질의 알갈 보충제는 가능한뿐만 아니라 즐거운 일이 아닙니다. 지상 flaxseed, chia 씨, 헴 씨 및 호두를 포함한 초점. 식이 요법이 식물 만 있다면, 최적의 두뇌와 심장 혈관 건강을 보장하기 위해 매일 알갈 DHA 보충제를 고려하십시오. 추가 지침을 위해 [LTLT] [Far] [Far] [Far] [Far] [Far] [Far] [Far] [Far] [Far] [Far] [Far] [Far] [Far]] [Far] [Far] [Far] [Far]] [Far] [Far] [Far] [Far] [Far] [Far] [Far] [Far] [Far] [Far] [Far] [Far] [Far] [Far] [Far] [Far] [Far] [Far] [Far] [Far] [Far] [Far] [Far] [F

모든 식이 요법 변화와 마찬가지로 일관성은 완벽 한 것보다 더 많은 문제. 작은, 습관적 추가 - 여기에 씨앗의 큰 술, 포화된 우유의 매시 – 시간이 지남에 추가. 이러한 전략을 채택함으로써, 당신은 진정으로 당신의 식이 선호도와 윤리적 가치를 존중하면서 오메가 ‐3 요구를 충족 할 수 있습니다. 당신의 심장, 뇌 및 전반적인 건강은 당신을 감사 할 것입니다.