Quick Energy의 고혈성 지수 식품의 역할 이해

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그것은 모든 높은 GI 음식 영양이 좋지 않다는 것을 주목하는 것이 중요합니다. 바나나와 파인애플과 같은 찢어 과일은 높은 GI 점수를 가지고 있지만 비타민, 미네랄 및 항산화물을 제공합니다. 전체 식사 또는 간식의 상황에 따라 다릅니다. 단백질, 건강한 지방 또는 섬유와 높은 GI 식품을 결합하면 예리한 피크 앤 드롭 사이클보다 지속되는 에너지를 제공 할 수 있습니다. 이 기사는 GI의 빠른 식이 요법을 통해 당신에게 가이드 할 것입니다.

높은 GI 스낵 팩에 도달 할 때

타이밍은 모든 것입니다. 높은 GI 스낵은 특정 시나리오에 이상적입니다.

  • Pre-workout (30-60 분 전에): 높은 GI 탄수화물의 작은 서빙은 스프린팅, 체중 감량, 또는 HIIT와 같은 활동에 대한 에너지의 파열을 연료를 공급할 수 있습니다.
  • Post-workout Recovery: 강렬한 운동 후, 높은 GI 탄수화물은 단백질과 결합 할 때 근육 glycogen을 신속하게 보충하는 데 도움이.
  • Long 드라이브 또는 출근: 초점 유지 및 해소 방지에 급속한 에너지 리프트가 필요할 때.
  • 중반 슬럼프를 치료: 빠른 간식은 남은 작업을 통해 밀어 낼 수 있지만, 과소한 주의를 기울여야 합니다.
  • Before 또는 지구력 이벤트 중: Cyclists, 주자, 그리고 hikers는 종종 빠른 에너지에 대한 높은 GI 젤 또는 간식을 사용합니다.

여러분의 건강에 좋은 영향을 끼치지 않고, 건강에 좋은 영양소를 공급해 드립니다. 건강에 좋은 영양소를 공급해 드립니다.

높은 GI 스낵 팩에 대한 주요 성분

스낵 팩을 구축하면 높은 GI뿐만 아니라 휴대용, 선반 테이블, 이동에 먹고 즐거운 음식 선택해야합니다. 아래는 각 범주에 대한 자세한 모습입니다.

탄수화물 소스

  • 화이트 빵 또는 미니 백젤 : 클래식 하이 GI 선택. 화이트 빵은 일반적으로 70-75의 GI가 있습니다. 미니 백젤은 팩이 쉽고 스프레드와 함께 제공 할 수 있습니다.
  • 쌀 케이크: 일반 쌀 케이크는 약 78 GI가 있습니다. 그들은 가볍고 선명하고 비 작습니다.
  • Pretzels: GI 스케일(80+)에서 소프트 또는 브랜치 프리츠 켈 점수가 높다. 그들은 달콤한 요소로 균형을 잡을 수있는 만족스러운 소금을 추가한다.
  • Ripe bananas:] 바나나스 립으로, 그들의 전분은 설탕으로 변환, GI를 올리. 완전히 노란색 또는 스포티 바나는 60-70의 GI를 가질 수 있습니다. 조각이나 전체 바나나를 포함.
  • 수박 큐브:수박에는 72-80의 GI가 있습니다. 그것은 수화하고 자연적으로 달콤한. 작은 용기에 사전 컷과 저장.
  • Pineapple 펑크: 신선한 또는 말린 파인애플 (추가 설탕 없이)는 비타민 C 플러스 빠른 에너지를 제공합니다.

달콤한 스프레드 및 Toppers

  • Honey: Pure Honey는 약 58–61의 GI를 가지고 있지만, 그 fructose 내용은 급속한 에너지 부스트를 제공합니다. 작은 짜임새 관 또는 부분 패킷에 팩.
  • Jam 또는 젤리: 대부분의 과일 잼은 높은 설탕 함량과 GI 65 위. 실제 과일과 높은 fructose 옥수수 시럽을 가진 품종을 선택 가능.
  • Maple 시럽: 자연적인 감미료는 약 54, 그러나 소량에서 쌀 케이크에 잘 드리거나 요거트로 섞인 것.

Hydration와 일렉트로트로트로트로트로트

  • Fruit 주스: 오렌지, 사과, 포도와 같은 100% 과일 주스에는 높은 GI 값 (의 70+)가 있습니다. 그들은 편리하고 재수축입니다. 단일 시트 판지 또는 재사용 가능한 병을 사용하십시오.
  • 스포츠 음료: 급속한 흡수를 위해 디자인해, 스포츠 음료는 간단한 설탕 (glucose, sucrose) 및 전해질을 포함합니다. 그들은 특히 땀 흘리기 후에 유용합니다.
  • 코코넛 물: 극단적으로 높은 GI (약 45-50), 그것은 자연 설탕과 칼륨을 제공, 탈수에 좋은 기초를 만들기.

선택 단백질 추가 (glycemic 충격을 온건히)

  • Nuts: 아몬드, 호두, 또는 캐슈의 작은 손이 건강한 지방과 단백질을 추가, 소화를 느리고 날카로운 혈액 설탕 스파이크를 방지 할 수 있습니다.
  • Greek yogurt:] 만약 당신이 콜드 팩이 있다면, 단일 보존 그리스 요구르트 (plain) 단백질과 프로바이오틱스를 제공합니다. 균형 에너지를위한 꿀과 쌍.
  • 치즈 또는 끓인 계란 : Quick, 간식 팩의 목적을 비교하지 않고 에너지를 지속하는 데 도움이 휴대용 단백질 소스.

당신의 온-고 스낵 팩의 단계별 회의

이 실용적인 단계를 따르십시오. 신선한 간식 팩을 만들고, 먹고, 빠른 에너지 납품을 위해 효과적인.

  1. 올바른 컨테이너를 선택.] 요구르트 또는 신선한 과일과 같은 perishables를 포함 하는 경우 작은 절연 점심 가방을 사용 합니다. 비-perishable 항목에 대 한, sturdy zip-top 가방 또는 재사용할 수 있는 실리콘 파우치 잘 작동 합니다. 부드러운 항목을 분쇄 하는 방지 하기 위해 compartmentalized 컨테이너를 고려.
  2. 당신의 새싹 기초를 미리 파십시오.] 반에 있는 슬라이스 소형 bagels 및 짜임새를 개량하고 sogginess를 감소시키기 위하여 가정에 가볍게 몹니다. 쉬운 취급을 위한 작은 정연한 손가락 샌드위치로 백색 빵을 삭감하십시오. 분리되는 건조한 격실에 있는 장소 또는 포장.
  3. 신선한 과일을 추가합니다. 세척 및 컷 수박, 파인애플, 또는 ripe 바나. 갈색을 방지하기 위해 레몬 주스의 돌진과 바나나 슬라이스를 저장하십시오. 다른 품목을 담그는 주스를 방지하기 위해 누출 방지 용기에 과일을 포장하십시오.
  4. 골프 높은 GI 간식 포함. 밥 케이크의 봉사를 측정 (2–3 작은 케이크) 또는 프리 즐의 손. 먹을 때까지 별도의 베이지에서 그들을 배치.
  5. 초미를 퍼뜨릴 수 있습니다.] 작은 실리콘 병을 채우거나 꿀, 잼, 매립 시럽의 단일 보호 소포를 사용합니다. 또는 빵이나 펄스에 사전 배워서 몇 시간 안에 먹을 수 있는 플랜이 있다면.
  6. 음료를 추가합니다. 과일 주스 (6~8 oz)의 작은 병 또는 스포츠 음료는 수화와 캐비티를 모두 제공합니다. 물을 선호한다면, 유사한 효과를 위해 전해질 분말의 절반 패킷을 추가하십시오.
  7. 선택적 단백질 (선택적). 아몬드 (별 주머니에 저장) 또는 문자열 치즈의 스틱 작은 손이 닿는 작은 손이 닿는다. 요구르트를 사용한다면, 냉동 아이스 팩으로 포장하고 2 ~ 3 시간 이내에 먹는다.
  8. Label and date.)내용과 “사용”일을 기입한 경우, 여러 팩을 미리 준비하고, 내용과 “사용”일 수 있습니다. 이 기능은 신선도와 부분 조절에 도움이 됩니다.

저장과 신선도 팁

최고의 GI 스낵 팩을 유지하려면:

  • Non-perishables: 쌀 케이크, 프리츠셀, 꿀, 스포츠 음료는 실내 온도에 저장 될 수 있습니다. 시원한, 건조한 장소에 보관하십시오.
  • Fresh fruit: 대부분의 커트 과일은 냉장될 때 24 까지 시간 지속됩니다. 완벽한 콘테이너를 사용하십시오. 더 긴 여행을 위해, raisins 또는 말린 파인애플 같이 말린 과일을 위해 선택하십시오 (일부로 GI 가치가 있는).
  • Bread and bagels:] 슬라이스와 동결; 그들은 몇 시간 안에 당신의 팩에서 빨리 thaw를 것입니다. 이것은 또한 형을 방지합니다.
  • Protein add-ons: Nuts and씨는 선반 안정되어 있습니다. 요구르트와 치즈는 추워져야 합니다; 얼음 팩을 가진 격리한 부대를 이용하고 4 시간 안에 소모하십시오.
  • Drinks: 주스나 스포츠 음료를 해도, 하지만 그들은 몇 일 동안 실내 온도에 잘 떨어졌다면 공개되지 않습니다.

다른 필요를 위한 당신의 식사 팩을 주문화하십시오

하나의 크기가 전혀 맞지 않습니다. 일반적인 시나리오에 따라 다음과 같은 변형이 있습니다.

Athletes (Pre- 및 Post-Workout)에 대한

탄수화물 부하를 증가: 두 개의 백 els, 바나나, 스포츠 음료 포함. 포스트 운동, 보조 근육 수리에 단백질 쉐이크 또는 그리스 요구르트를 추가. 높은 GI 탄수화물은 운동의 30 분 이내에 소비 될 때 급속하게 보충 될 것입니다.

Busy 전문가를 위해

엉망없는, 신중한 항목에 초점 : 꿀 패킷, 프리 즐, 작은 오렌지 주스와 쌀 케이크. 볶음을 방지하기 위해 직접 빵에 넣어 먹을 준비가 될 때까지. 잼에 대한 여분의 스푼을 유지.

긴 코스모스 또는 여행

비가상, 비박상 품목을 우선적으로 합니다: 말린 과일, 전체적인 곡물 자유로운 부수기 (백색 밥 케이크 같이 높은 GI 선택권), 개인적인 꿀 지팡이 및 선반 안정되어 있는 음료. 쉬운 정리를 위한 피복 냅킨을 포장하십시오.

아이들을 위한

작은 부분을 사용합니다. 재미 모양 포함 : 흰색 빵, 꿀과 미니 쌀 케이크, 과일 파우치 (많은 과일 때문에 높은 GI가)의 스타 컷 샌드위치. 매우 젊은 아이들을위한 하드 프리 스텔을 피하십시오.

다른 영양사와 높은 GI 식품을 균형

자연적인 단백질은 자연적인 단백질, 자연적인 단백질, 자연적인 단백질, 자연적인 단백질, 자연적인 단백질, 자연적인 단백질, 자연적인 단백질, 자연적인 단백질, 자연적인 단백질, 자연적인 단백질, 자연적인 단백질, 자연적인 단백질, 자연적인 단백질, 자연적인 단백질, 자연적인 단백질, 자연적인 단백질, 자연적인 단백질, 자연적인 단백질, 자연적인 단백질, 자연적인 단백질, 자연적인 단백질, 자연적인 단백질, 자연적인 단백질, 자연적인 단백질, 자연적인 단백질, 자연적인 단백질, 자연적인 단백질, 자연적인 단백질, 자연적인 단백질, 자연적인 단백질, 자연적인 단백질, 자연적인 단백질, 자연적인 단백질, 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인

다른 팁 : 사과 또는 아치 씨의 숟가락과 같은 녹는 섬유의 소스를 포함. 사과 자체가 낮은 GI이지만, 그들은 전반적인 식사의 효과를 온건히하기 위해 높은 GI 과일을 따라 추가 할 수 있습니다. 빠른 에너지 만 (예 : 5K 경주 전에 오른쪽)을 목표로하면 소화의 속도를 극대화하기 위해 단백질과 지방을 건너 뛸 수 있습니다. [[[FLT]H]의 글리세럼 지수의 과학에 대해 자세히 알아보세요. [FLT[FLT]H]의 건강 과학.

잠재적 인 단점과 Them을 방지하는 방법

높은 GI 간식은 모두 적합하지 않습니다. 당뇨병, 전형 당뇨병 또는 대사 증후군은 기아하고 높은 GI 음식의 다량을 통합하기 전에 의료 전문가를 상담해야합니다. 건강 한 개인에도 균형이없는 높은 GI 음식의 빈번한 소비는 시간이 지남에 인슐린 저항에 기여할 수 있습니다.

  • Energy 추락:는 단백질이나 지방을 포함해 항상 예방합니다.
  • Overeating: 여러분의 간식 팩을 전날에 전합니다. 큰 부대에서 직접 먹는 것을 피하십시오.
  • Dental 건강: 높은 설탕 스낵은 칼로리를 촉진 할 수 있습니다. 물과 함께 헹구거나 pH를 중화시키는 치즈 조각을 포함한다.
  • 무게 관리:높은 GI 스낵은 칼로리 밀도입니다. 체중 감량이 목표인 경우, 주의 깊게 측정하고 운동의 주위에 이러한 간식을 주로 사용하는 것을 고려하십시오.

추가 외부 리소스

glycemic 색인 원리 및 실제적인 신청에 더 읽기를 위해, 이 권위있는 근원을 검사하십시오:

그것을 모두 넣어 : 샘플 높은 GI 스낵 팩

개념을 설명하기 위해, 여기에 작은 점심 가방에 적합 할 수있는 완벽한 팩입니다 :

  • 1 작은 단지에 1 큰 술 꿀과 함께 평평한 미니 바벨 (절대, 가볍게 토스트)
  • 1⁄2 컵 수박 큐브 (증진 컨테이너에서)
  • 2 작은 쌀 케이크
  • 1개의 손이 있는 (1개 oz) 소금 자유로운 pretzels
  • 오렌지 주스 1개 싱글 시트 병 (8 oz)
  • 선택: 1개의 끈 치즈 또는 균형을 위한 1⁄4 컵 아몬드

이 팩은 대략 400-500 칼로리, 탄수화물의 80-90 그램, 온건한 활동의 1~2 시간 동안 충분한 빠른 에너지를 제공합니다. 당신의 크기 및 강렬을 기준으로 부분을 조정하십시오.

의약

여러분의 건강에 좋은 영향을 끼치지 않는 한, 건강에 좋은 영양소를 제공 하는 것이 좋습니다. 여러분의 건강을 위해, 당신은 당신의 건강에 좋은 영양소를 제공 하는 것이 좋습니다. 여러분의 건강을 위해, 당신은 당신의 건강에 좋은 영양소를 제공 하는 것이 좋습니다. 여러분의 건강을 위해, 당신은 당신의 건강에 좋은 영양소를 제공 하는 데 도움이 됩니다. 여러분의 건강을 위해, 당신은 당신의 건강에 좋은 영양소를 제공 하 고 건강에 좋은 영양소를 제공 합니다. 여러분의 건강을 위해, 건강에 좋은 영양소를 제공 하 고 건강에 좋은 영양소를 제공 합니다.