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Ultra Training의 정신 수요 이해
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스포츠 심리학 연구는 동기가 두 가지 핵심 요소로 구동되는 것을 보여줍니다 : 자율성 (제어에서 뚫는) 및 능력 (진행 진행을 참조하십시오). 이러한 위협이 - 부상, 지루함, 또는 퇴출 - 동기 배관. 두 가지를 보존하기 위해 훈련을 심리적으로 설계함으로써, 당신은 몇 주 및 달 동안 순간을 유지할 수 있습니다. 이 가이드는 운전을 보호하고 매우 훈련 사이클을 완료하기 위해 실제 전략에 확장합니다.
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, Achievable 목표 설정
100 마일 레이스를 마무리하는 것과 같은 큰 목표는 압도적 인 느낌을 줄 수 있습니다. 이 솔루션은 소규모, 저렴한 이정표를 깰 것입니다. 이들은 주간 마일리지 목표를 타격, 또는 단순히 달 동안 지속적으로 실행하는 긴 실행의 특정 번호를 완료 할 수 있습니다. 이정표를 밟으면 성취감을 강화하십시오. 이것은 "공정 중심 목표 설정"이라고합니다. 이 단계에 집중하면 결과가 훨씬 더 낫습니다.
마일스톤을 정의하는 방법
레이스 날짜와 작업 뒤로 시작하십시오. 중요한 훈련 단계 : 기본 건물, 내구 블록, 피크 주 및 테이퍼. 각 단계 내에서 매주 및 월간 목표를 설정합니다. 예를 들어, "이 달, 나는 적어도 20 마일의 4 긴 실행을 완료합니다."이 눈에 띄는 장소에 쓰기. 작은 보상으로 각 이정표를 축하하기 - 기어, 마사지, 또는 guilt-free 나머지 일의 새로운 조각.
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조정 때 필요
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Lasts 지원 시스템 구축
울트라 런닝은 종종 유쾌한 스포츠이지만 혼자 갈 필요가 없습니다. 강력한 지원 시스템은 책임, 격려 및 관점을 제공합니다. 펀 런너는 비에서 30 마일의 훈련의 투쟁을 이해합니다. 런닝하지 않는 친구와 가족은 여전히 그들을 가진 여행을 공유하는 경우 특히, 특히 당신이 그들을 가진 여행을 응원 할 수 있습니다.
커뮤니티
Reddit의 r/ultramarathon 또는 Ultra Running Facebook 그룹과 같은 로컬 실행 클럽, 트레일 실행 그룹 또는 온라인 커뮤니티를 찾습니다. 가상 지원은 혼자 훈련하는 사람들을 위해 잘 작동합니다. 훈련 파트너 또는 코치와 정기적으로 체크 인은 트랙에 당신을 유지할 수 있습니다. 연구는 소셜 지원이 인식 된 exertion을 줄이고 운동 프로그램에 대한 준수를 증가시킵니다 ([FLT : 0]]]] 소셜 지원에 대한 ACSM 연구 [FLT : 1)).
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당신의 필요를 공시
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당신의 목표에 대한 추적
교육 로그 및 앱은 데이터 덤프보다 더 많습니다. 그들은 노력의 이야기를 알려줍니다. 과거 실행을 보면 목적의 감각을 재화할 수 있습니다. 당신은 마일을 뱅킹, 언덕 정복, 시간 개선을 볼 수 있습니다. 이 tangible 증거는 강력한 antidote 의심.
간단한 시스템 사용
스트라바, 또는 스프레드 시트, 일관성 같은 용지 저널을 선호하는 것은 핵심입니다. 레코드는 숫자 (거리, 속도, 고도)뿐만 아니라 느꼈다, 기분, 신체 틈새. 시간이 지남에 따라 패턴이 나타납니다. 당신은 당신이 당신과 당신의 훈련을 탈취하는 일을 배울 것입니다. 이 데이터는 당신에게 알려지지 않은 조정을 만드는 데 도움이됩니다.
각 세션 후 "이민을 배운"섹션을 추가합니다. 예를 들어, "오늘은 너무 빨리 시작하고 마지막 시간에 퇴직했습니다. 다음 긴 실행 : 시작에서 다시 보라. "이번 각 학습 기회로 실행하고 프로세스에 대한 연결을 깊숙하게합니다. 일부 운동 선수는 또한 "고경 권선"을 유지하고 각 훈련 주간의 최고의 순간에주의하십시오. 낮은 기간 동안 그 작은 골동품을 파괴하면 좌절에서 gratitude로 마음을 바꿀 수 있습니다.
주간 리뷰
매주 10분이 넘는 기간을 설정하여 로그를 검토합니다. 승리를 축하하고, 도전을 확인하고 다음 주 계획을 계획하십시오. 이 의식은 당신의 헌신을 강화하고 "왜"에 연결되도록합니다. 매주 "모티브 등급" (1–10)를 추가하십시오. 이 기간 동안 4 개 미만의 연속 주 동안, 볼륨을 조정하는 경고 표시이며, 풍경을 변경하거나 지원을 위해 도달하십시오.
믹스 업 교육은 Engaged를 유지
일상의 반복을 돕는 것은 지루함과 정체성을 갖는 것입니다. 다양성은 마음과 몸을 자극합니다. 매우 훈련은 충분히 길지 않습니다. 단독성이 될 필요가 없습니다. 다른 지형, 간격, 크로스 트레이닝 및 새로운 노선을 통합하십시오. 소설 불꽃 동기는 과잉 부상의 위험을 감소시킵니다.
Terrain Shifts 트라인 시프트
도로, 트레일, 잔디, 트랙 사이의 Alternate. 각 표면 과제 다른 근육과 에너지 시스템. 특히, 특정에서 실행되는 트레일은 일정한 주의를 필요로하고 정신적으로 상쾌 할 수 있습니다. 지역 공원, 초록, 자연 보호구역을 탐험하십시오. AllTrails]와 같은 사이트를 사용하여 새로운 노선을 발견하십시오.
"항근 실행"을 시도하십시오. 목표가 거리가 아니라 탐험이 아닙니다. 당신이 결코 행해지지길을 선택하고 관심을 끌 때까지 실행하십시오. 그런 다음 다시 돌아갑니다. 이들은 일상을 깰 것이며 발견의 기쁨과 연결됩니다. 기본 건물 단계 동안, 당신은 정신을 유지하기 위해 일주일에 한 모험을 실행할 수 있습니다.
Cross-Training as 정신 재설정
사이클링, 수영, 하이킹, 또는 심지어 힘 훈련은 실행 부하를 깰. 그들은 당신이 당신의 실행 관절과 틈을 포기하면서 피트니스를 유지할 수 있습니다. 많은 엘리트 울트라 런너는 일주일에 두 개를 횡단 훈련 세션을 포함한다. 이 다양성은 번개 방지하고 다음 실행에 흥분 유지.
크로스 트레인은 활성 복구로도 봉사 할 수 있습니다. 60 분 쉬운 자전거 타기 또는 가벼운 수영은 파운드없이 운동의 정신적 혜택을 제공하면서 근육 진정을 감소시킵니다. 운동이 가장 낮을 때 이러한 세션을 일정하십시오. 달리기없이 훈련 리듬에 유지하십시오.
의논하기
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운동의 기쁨에 초점
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연습력
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흐름에 자신을 몰
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복구 및 자기 관리 우선 순위
과도한 운동은 가장 빠른 경로입니다. 몸이 부풀릴 때, 당신의 마음은 다음과 같습니다. 충분한 나머지, 영양 및 수화는 비 협상이 불가능합니다. 회복은 laziness가 아니며, 훈련의 가장 중요한 파트너입니다. 장기간의 실행과 같은 중요성을 가진 일정 회복 일.
수면과 영양
수면은 신체 수리가 될 때입니다. 특히 피크 주 동안 7 ~ 9 시간 동안 대기합니다. 영양은 전체 식품, 적절한 단백질 및 탄수화물에 연료 훈련에 집중해야합니다. 수분을 공급하지 마십시오. 탈수 불공성 분위기와인지 기능 ([FLT : 0]] 수화 및 기분에 대한 자습 [[FLT : 1]).
회복 루틴을 개발: 즉시 긴 실행 후, 30 분 안에 탄수화물과 단백질 (3 : 1 비율)의 혼합을 소비. 그런 다음 낮잠 또는 초기 배아를 우선 순위. 높은 볼륨 주간 동안, 추가 고려 30 - 60 밤 당 수면의 분. 수면 위생에 작은 조정 - 침실을 냉각 유지, 침대 30 분 전에 화면, 일관성있는 깨는 시간 - 회복과 동기에 대한 크기 효과를 가질 수 있습니다.
Active Recovery와 "Rest Day Rule"의 첫 번째 단계
운동은 운동의 근육 긴장을 감소시키고, 거품 회전, 요가, 또는 마사지를 승진시킵니다. 이 연습은 근육 진정을 감소시키고 운동의 범위를 개량합니다. 15 분 기동성 일상은 몸과 마음을 위해 경이를 할 수 있습니다. 진실한 휴식 일에, 걷는 또는 온화한 기지개 보다는 더 열심히 아무것도하지 마십시오. 많은 경험있는 초음파는 “열에 있는 2 일 달리기” 규칙을 적어도 한 번 달에, 최고 훈련 도중 조차 따릅니다. 이것은 긴장 체계를 전체적인 틈 및 동기 부여를 지킵니다.
가동 가능한 Adapt를 유지하십시오
교육 계획은 현실과 접촉을 살아남습니다. 부상, 가족의 약속, 일 스트레스, 날씨는 조정을 강제합니다. 동기를 잃지 않고 적응하는 능력은 수퍼 파워입니다. 실패로 미사일 운동을보고 대신 적응력을 연습 할 수있는 기회로 볼 수 있습니다.
80/20 규칙
Ultra Training은 완벽에 대한 일관성에 관한 것입니다. 계획된 운동의 약 80 %를 차지하는 데 임. 세션을 떨어 뜨리고 짧은 한 번에 긴 실행을 교체해야 할 경우, 죄지없이하십시오. 80/20 접근은 압력을 줄이고 장기적으로 참여합니다.
또한, "흐름 계획" 접근 방식을 채택: 계획 A (이중 훈련 주), 계획 B (소형 붕괴를 위해 지정), 계획 C (최소 바이블 주). 당신이 실행의 2 일 놓으면 60 분 대신 30 분으로 이동할 수 있습니다, 오히려 완전히 건너뛰기 때문에. 이 유연성은 순간을 보존하고 밑단 동기를 부여하는 모든 생각을 방지.
몸에 대한 인식
정상적인 피로와 부상 또는 퇴치의 조기 징후 사이의 차이를 알아보세요. 당신은 일정한 과민성, 가난한 수면, 또는 열정의 손실, 그 빨간 깃발입니다. 볼륨 또는 강도를 즉시 조정하십시오. 3 주 이상으로 3 일간을 복용하는 것이 좋습니다. 1-5의 규모에 매일 간단한 "읽기" 점수를 유지하십시오. 읽기가 연속적으로 3 아침에 2 미만인 경우, 나머지 또는 걷기 / 또는 가장 부드러운 접근을 막기 위해 .
Long Hauls에 대한 정신 교육 기술
매우 지구력의 정신적 측면은 물리적으로 훈련 할 수 있습니다. 시각화, 마마트라 및 격조와 같은 기술을 사용하십시오. 힘든 실행 전에, 자신을 극복하는 도전을 시각화 - 언덕, 피로, 부정적인 생각. "그녀가 간다"또는 "한 번에 마일"와 같은 짧은 마마트라를 반복하여 현재 머물 수 있습니다.
헌크로 뛰기
6시간 동안의 런타임을 생각하고, 3시간으로 끊어지게 됩니다. 3시간, 다음 2시간, 마지막 시간. 또는 미드 스테이션, 나무, 또는 특정 마일과 같은 랜드마크를 사용합니다. 이 거리는 관리할 수 있습니다. 런타임 동안, 당신은 또한 "감사에 의해 춘킹"을 사용할 수 있습니다. 다음 5분의 노력에만 집중하고, 다시 세심하게 합시다. 이것은 남은 시간으로 방황하는 마음이 막습니다.
친구 불편
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Cognitive Reframing를 사용하십시오
“이 너무 열심히 생각할 때” “이 더 강한 것”으로 다시 프레임 “이 나을 만들기 위해. “나는 20 마일을 실행해야” “나는 길에 20 마일을 탐험하기 위해 얻을.” 이 간단한 정신 이동은 극적으로 당신의 감정적인 상태를 변경할 수 있습니다. 시즌이 시작되기 전에 일반적인 울트라 교육 불만을위한 세 가지의 재구성을 작성하고 필요할 때 반복하십시오.
기어, 환경 및 붕대
새로운 기어는 흥분을 자극 할 수 있습니다. 트레일 신발, 경량 조끼 또는 새로운 헤드 램프는 다음 실행으로 기대할 수 있습니다. 그러나 기어가 단순함에 따라 지나치지 마십시오. 대신 환경 변화에 중점을 둡니다. 다른 트레일 헤드로 구동하거나 새로운 이웃에서 실행하거나 목적지 훈련 주말을 일정하십시오. 노벨티는 도파민을 자극하며 뇌의 보상 화학을받습니다.
Music 및 Podcasts를 전략적으로 사용
팟캐스트는 팟캐스트를 통해 팟캐스트를 통해 팟캐스트를 진행합니다. 팟캐스트는 팟캐스트를 통해 팟캐스트를 진행합니다. 팟캐스트는 팟캐스트를 통해 팟캐스트를 운영하고 있습니다. 팟캐스트는 팟캐스트를 통해 팟캐스트를 운영하고 있습니다. 팟캐스트는 팟캐스트를 운영하고 있습니다. 팟캐스트는 팟캐스트를 하거나 팟캐스트를 하거나 팟캐스트를 하거나 팟캐스트를 하거나 팟캐스트를 하거나 하거나 팟캐스트를 하거나 하거나 하거나 하실 수 있습니다.
교육 일정 계획
새로운 코스를 통해 새로운 코스를 계획하고, 새로운 코스를 실행할 수 있는 주말을 계획하십시오. 다른 위치에 1 박도는 열정을 재부팅할 수 있습니다. 많은 초승달은 4 ~ 6 주마다 "열기 긴 실행"을 일정합니다. 이 코스 네트워크가 잘 작동하는 최첨단 공원에서 비싸지 않습니다. 새로운 환경의 기대는 우선 주를 통해 당신을 수행 할 수 있습니다.
결론 : Perseverance의 관점
수많은 숙련된 교육 사이클은 수많은 경력을 가진 인물의 시험입니다. 습득은 파도에 올 것입니다. 의미 있는 목표를 설정함으로써, 커뮤니티를 구축하고, 진행 상황을 추적하고, 다양한 우선 복구를 구현하고, 유연한 체류를 통해 동기 부여를 할 수 있는 교육 환경을 조성합니다. 런너가 런치를 갖는 모든 런너가 낮은 지점을 나타낸다는 것을 기억하십시오. 런치를 끊는 사람들은 런치를 계속하는 것이 약속입니다.
이 전략은 엄밀한 규칙으로 사용하지만 도구로 자신의 개성과 상황에 맞게 조정할 수 있습니다. 울트라를 마무리하는 것은 긴 여행 때문에 더 달콤한 것입니다. 앞으로 길에 눈을 유지, 한 번에 한 단계. 훈련 심리학에 대한 심리학에 대한 깊은 통찰력, ]Trail Runner Magazine] 및 iRunFar. 종종 운동 선수와 함께 운동 선수를 노출.
마지막으로, 재생 가능한 자원과 같은 동기를 치료—그것은 낮을 실행, 하지만 그것은 항상 재현 될 수 있습니다. 적어도 동기를 느낄 때 기간은 종종 당신이 가장 성장하는 한 사람. 과정을 신뢰, 당신의 시스템에 린, 그리고 자신을 은혜를주십시오. 끝 선이 거기 될 것입니다, 그리고 당신이 그것을 교차 할 때, 당신은 성취의 보상이 가치가있는 방법에 따라 모든 투쟁을 알고.