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Rutabaga는 무엇이고 왜 저탄식 다이어트에 대한 Matter는 무엇입니까?

Rutabaga (Brassica napus subsp. rapifera])는 일반적으로 세계에서 swede 또는 Swedish turnip라고 불리는, 수세기 동안 북부 유럽과 영국 요리의 스테이플을 갖는 멋진 날씨 루트 야채입니다. 그것은 양배추와 턴키의 하이브리드입니다. 이 자연을 설명하는 것은, 일반적으로 흰색과 노란색의 텍스처를 가지고 있습니다.

혈당을 관리하는 사람은, ketogenic 또는 낮은 탄수화물 식단을 따르는, 또는 단순히 더 정확한 식사 계획을 건설하기 위하여 시도해, rutabaga는 유일한 중간 지상을 제안합니다. 그것은 감자, 파스니프, 또는 당근 보다는 더 감미롭고 전분을 제공합니다. 당신이 서빙 당 얻는 것을 이해하는 것은 당신의 식이요 목표를 탈취 없이 rutabaga를 효과적으로 사용하는 것을 첫번째 단계입니다.

Rutabaga의 완전한 영양 프로필 (100g 및 1 컵 봉사당)

정확한 식사를 계획하려면, 당신은 원시 번호를 필요로합니다. 다음 데이터는 원시 rutabaga에 대한 표준 USDA Nutrient 데이터베이스 값에 근거합니다. 항상 요리가 무게, 물 함량 및 때때로 탄수화물 가용성 때문에 특정 준비 방법을 확인합니다.

익지않는 Rutabaga 영양 (100 그램 당)

  • 카디: 37
  • 총 탄수화물: 8.6 g
  • 디테일 섬유: 2.3 g
  • 수가: 4.5g (최초 포도당과 fructose)
  • 넷 탄수화물: 6.3g (총 탄수소 섬유)
  • Protein: 1.1 g
  • Fat: 0.1g
  • Vitamin C: 데일리 가치의 25% (DV)
  • Potassium: 8%의 DV
  • 비타민 B6: 6%의 DV
  • 수량, 마그네슘, 인:소량

1회(약 170g, diced)

  • 총 탄수화물: ~14.6 g
  • 디테일 섬유: ~3.9 g
  • 넷 탄수화물: ~10.7 g
  • 수가: ~7.7 g
  • Vitamin C: 42%의 DV

총과 그물 탄수화물의 차이는 ketogenic 또는 아주 낮은 차식 식단에 누군가를 위해 중요합니다. 섬유가 포도당으로 완전히 흡수되지 않고 소화 시스템을 통과하기 때문에, 총 탄수화물에서 섬유를 빼는 것은 실제로 혈당과 인슐린 응답에 영향을 미치는 양을 제공합니다. 컵 당 10 그램의 순 탄수량은 중성 차 야채를 rutabaga에게 만듭니다. 잎이 많은 녹색과 카리플라워보다 높지만, 약 26 그램의 감자를 포함하는 많은 감자를 많이 함유하는 많은 양을 낮추십시오.

글리세라이드 지수 및 글리세라이드로드 Rutabaga

탄수화물 함량은 혼자 전체 이야기를 알려지지 않습니다. glycemic index (GI)는 순수한 포도당과 비교하여 빠르게 음식을 인상하는 혈당을 측정합니다. Raw rutabaga는 약 32 (55 이하가 낮은)의 상대적으로 낮은 GI를 가지고 있습니다. 그러나 GI는 요리로 상승 할 수 있습니다. 끓거나 구울 때, rutabaga의 GI는 약 65-75로 증가 할 수 있습니다. -- 높은 온도는 혈당의 온도가 더 높기 때문에, 이 별질은 더 많은 양의 온도를 증가시킵니다.

더 유용한 것은 glycemic load (GL), 실제로 먹은 탄수화물의 양에 있는 요인. 끓인 rutabaga의 전형적인 100 그램은 대략 5–7의 GL가, 낮습니다. 가득 차있는 컵에 조차, GL는 대부분의 준비에서 10의 밑에 남아 있습니다. 비교를 위해, boiled 감자의 컵은 20의 가까이에 GL가 있습니다. 이것은 모든 사람이 안정되어 있는 설탕을 위한 똑똑한 포스트를 지키는 똑똑한 포스트를 위해 rutabaga를 만듭니다.

학회소개

췌장 또는 인슐린 저항하는 경우에, 당신은 아직도 당신의 식사에 있는 rutabaga를 포함할 수 있습니다 - 그러나 부분 크기 및 요리법에 주의를 지불하는 것은 근본적입니다. 붕대 또는 쪄서 단백질 (닭 또는 계란 같이) 및 건강한 지방 (오른 기름, 아보카도, 또는 버터) blunts 글리세라이드 응답을 가진 rutabaga를 묶는 그 후에 둥글게 됩니다. 깊은 튀기는 것을 피하거나 설탕 glazes를 추가하십시오, 둘 다 GIB와 차 둘 다를 튀길 것입니다.

Rutabaga를 다른 일반적인 뿌리 야채에 비교

식사 계획을 구축 할 때, 그것은 어떻게 rutabaga가 대안에 대해 쌓는 방법을 알고 도움이됩니다. 다음 테이블은 원료 야채 (USDA 데이터)에 100 그램 당 그물 캐비티 콘텐츠를 보여줍니다 :

  • 루타바: 6.3g 순 카라bs
  • 턴: 4.6 g net carbs ( rutabaga보다 더 낮은; 더 쓴)
  • 카로트: 7g net carbs (similar 하지만 약간 더 높은 설탕 함량)
  • Parsnip: 13g 순차 (가장 높은; keto 의식적인 인어는 경련을 사용할 것입니다)
  • Potato (Russet): 17g 순 카라bs (후타바보다 세 배 더 높은)
  • 단파타: 14g 순차 (또한 더 높은)
  • Celery Root (Celeriac): 5g net carbs (우수한 저탄소 대안, 유사한 짜임새)
  • Beetroot: 7g net carbs (하지만 설탕에 훨씬 더 높은)

이 숫자는 다음과 같습니다. rutabaga는 뿌리 채소 중 편안한 위치를 차지합니다. 가장 낮은 차선 옵션 (turnip, jicama 및 celeriac은 더 낫습니다)이지만 표준 전분보다 훨씬 낮습니다. 요리 할 때 온화한 달콤한 거의 버터 맛은 스튜, 찹, 굽기 및 굽기 된 사이드 요리에서 감자에 대한 실용적인 대용품을 만듭니다.

Rutabaga를 낮은 탄소 및 당뇨병 식사 계획으로 유도하는 방법

Portion 통제 전략

1⁄2 컵 인분 (약 85 그램, 약 5-6 그램 순 탄분)을 시작 하 고 당신의 혈액 설탕이 반응 하는 방법을 참조. 대부분의 사람들을 위해, 요리된 럭비 바바의 반 컵은 질감 또는 적합 하지 않고 감자의 전체 컵을 대체할 수 있습니다. 식품 가늠자를 처음 사용 하 여 부분 크기를 확인 합니다; rutabaga cubes 밀도에서 다양 한 다양 한 수 있습니다.

Carb-Conscious Diets를위한 최고의 요리 방법

  • Boiling or steaming: 지방이나 탄수를 추가하지 않기 때문에 권장. 끓는 것은 소화를 느리게하는 방식으로 젤라틴화 전분에 의해 약간의 글리세라이드 응답을 감소시킨다.
  • 건강한 기름으로 구워: 오븐 구워 400°F (200°C)에서 아보카도 오일 또는 올리브 오일 강조의 큰 술과 함께 볶음 rutabaga의 자연 감미. 비교적 작은 조각을 유지 (1⁄2-inch cubes) 요리 시간을 줄이고 가마넬화 최소화, 설탕 함량을 매료 할 수 있습니다.
  • Mashed rutabaga:] 끓인 rutabaga와 감자 레시피에 반 감자를 대체합니다. 버터, 크림, 마늘을 맛에 추가하십시오. 이것은 크림 맛을 유지하면서 약 40 %의 접시의 캐비로드를 절단합니다.
  • ]라우 샐러드: 면도 또는 julienned 원료 rutabaga는 슬러우에 즐거운 브랜치와 온화한 라시 같은 맛을 추가합니다. 낮은 차브 스타터를 위해 vinaigrette와 치즈와 쌍.

피하기 위해 무엇을

  • 꿀 - 유리 또는 단풍나무 -이 수 더블 또는 트리플 설탕 콘텐츠를 할 수 있습니다.
  • 감자, 옥수수, 또는 같은 감자와 같은 다른 고탄 재료와 rutabaga를 결합.
  • 1개의 앉아서, 특히 지방과 단백질을 동반하지 않고 큰 서빙 (컵 이상).

RUTAbaga (Carb Counted)와 함께 식사와 레시피 아이디어

아침 식사 : 루타바 해시와 계란과 소시지

껍질과 주사위 1 컵의 rutabaga 1⁄4 인치 큐브. 1 큰 술 올리브 오일, 소금, 후추, 연기 파프리카와 함께. 400°F에서 부드러운까지 (약 20 분). 그 사이에, 두 개의 돼지 또는 터키 소시지를 요리. 두 개의 튀김 계란으로 토핑 된 후타바 해시를 세웁니다. 약 순 탄수화물 : 11 g (약 1 컵의 rutabaga[FLT]]와 설탕을 돕습니다.약 순 탄수화물 : 11 g (약 1 컵의 rutabaga] 단백질과 지방질을 돕습니다.[FLT:]

점심: 크림 Rutabaga와 Leek Soup

버터에 Sauté 1 leek (흰색 부분 만). 2 컵을 디그 러타바, 2 컵 닭 국물을 넣고 야채가 부드럽고 때까지 끓입니다. 1⁄4 컵 무거운 크림과 혼합. 티 메와 너트메그 시즌. 1 컵 봉사는 약 8-10 그램의 그물 탄수를 포함하고, 낮은 탄수화물 점심을 만족시킵니다.

저녁 식사 : 루타바와 허브와 닭고기 허벅지

4 뼈에서 닭고기 허벅지와 2 컵은 시트 팬에 볶음. 올리브 오일과 로즈마리와 함께 드리기. 35-40 분 동안 425°F에서 로스트. 쪄진 녹색 콩의 측면을 낳는다. 총 그물 캐비브 봉사 당 (1⁄2 컵 rutabaga 용) : ~5 g.

Carbohydrate Management를 넘어 건강 혜택

Choosing rutabaga는 탄미익을 통제하는 뿐만 아니라 입니다. 식물성은 전반적인 웰빙을 지원하는 실질적인 영양 가치를 제안합니다:

  • 고 비타민 C: 요리한 후타바야 한 잔은 비타민 C의 권장 일일 섭취량의 약 50%를 제공하여 면역 기능, 콜라겐 종합 및 철 흡수를 지원합니다.
  • 항산화제의 리치: 루타바야에는 암 방어적인 효력이 있을지도 모르다 브로콜리와 cabbage에서 발견된 동일한 화합물이 있습니다. 그것은 또한 눈 건강을 위한 beta carotene, lutein 및 zeaxanthin를 제공합니다.
  • ] 칼륨의 좋은 소스: 컵 당 약 400 mg, rutabaga는 혈압과 근육 기능을 조절하는 데 도움이 - 소변을 통해 더 칼륨을 배설 할 수있는 낮은 차 다이어트에 대한 중요한 영양.
  • 고섬유 내용: 컵 당 섬유의 4g은 소화기 정기적, 피드 유리한 혈장 박테리아를 촉진하고 체중 관리에 도움이 될 수있는 전능의 감각에 기여합니다.
  • 낮은 글리세라이드 충격:] 섬유와 그것의 유일한 전분 구조 때문에, rutabaga는 적당한 부분에서 먹을 때 유형 2 diabetics 및 전 당뇨병을 위해 적당한 비교적 낮은 글리세라이드 짐이 있습니다.

구매, 저장, 및 준비 Rutabaga에 대한 실제 팁

의 특징

크기, 회사 및 부드러운 반점 또는 균열에서 무거운 rutabagas를 선택하십시오. 작은 견본 (직경에 3-4 인치의 주위에) 감미롭고 덜 우드로 경향이 있습니다. 당신이 intact 녹색 정상으로 하나 살 경우, 즉시 잘라 - 잎은 뿌리에서 습기를, 빨리 shrivel에 일으키는 원인이.

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전체적으로, unwashed rutabagas는 차가운, 어두운 장소 (35-40°F는 이상)에 있는 2~4 주를 지속할 수 있습니다. 냉장고의 crisper 서랍에서는, 그들은 달까지 유지합니다. 일단 커트하고 껍질을 벗겨, 2-3 일을 위한 냉장고에 있는 찬물의 콘테이너에 있는 조각을 저장하십시오; 물을 매일 바꾸십시오.

준비 노트

Rutabaga의 두꺼운 피부는 식용 그러나 수시로 습기 손실을 방지하기 위하여 왁싱입니다. 항상 사용의 앞에 그것을 완전히 거피하십시오. 날카로운 식물성 껍질 벗김은 일, 그러나 앵무새는 거친 외부 층을 위해 더 쉬울지도 모릅니다. 껍질을 벗김 후에, 당신의 원한 모양으로 야채를 자르십시오 — cubes, 쐐기, 또는 matchsticks.

Rutabaga 및 탄수화물에 대한 일반적인 질문

rutabaga keto-friendly는 무엇입니까?

체적 ketogenic식이 요법 (일당 20-50 그램의 그물 탄수화물)은 소량의 rutabaga를 포함 할 수 있습니다. 반 컵 (85 그램)은 다른 저탄수화물 야채를 위해 방을 잎하는 그물 탄수화물의 약 5 그램을 제공합니다. 매우 낮은 탄식 식이 요법에 사람들은 대신 턴IP 또는 셀러리ac을 선호 할 수 있습니다.

rutabaga의 색상은 carb 내용에 영향을 미칩니까?

황색 엽수와 흰색 엽수의 종류는 총 탄수화물 또는 설탕 함량의 점에서 차이가 없습니다. 색상 차이는 beta carotene ( 비타민 A에 우선순위)의 다양한 양에서 온다, 전분의 차이에서.

어떤 요리법에서 감자의 장소에 rutabaga를 사용할 수 있습니까?

요리가 필요한 대부분의 요리법은 예,하지만 기대를 조정 : rutabaga는 감자보다 더 밝고 별이 적습니다. 버터와 크림의 부하를 추가하지 않고 mashed 때 동일한 솜털 텍스처를 생산하지 않습니다. 또한 튀김 할 때 갈색이 더 빠릅니다. 스튜와 수프를 들어 감자보다 더 잘 모양을 유지하고 빨리 근육을 끄지 않습니다.

냉동 rutabaga에 대해?

냉동 rutabaga cubes는 널리 이용되고 신선한에 아주 유사한 탄수화물 단면도가 있습니다. 그러나, 냉동 과정은 짜임새를, 그것 더 연약한 만들 때 짜임새를 바꾸골. 늘 추가한 소스 또는 조미료를 위한 성분 명부를 검사하십시오, 두드러지게 설탕과 탄수화물 조사를 증가할 수 있는.

정확한 식사 계획의 최종 추천

  • Weigh, 추측하지 마십시오: 때문에 rutabaga cubes 크기, 볼륨 측정은 무게보다 덜 정확합니다. rutabaga의 100 그램 서빙은 당신이 그것을 잘라하는 일관적 아니.
  • ]요리의 변화에 대한 수용:] 끓인 rutabaga는 물을 흡수하고 그로브 (가로에 더 높은 물 함량), 로스트 rutabaga는 물을 잃고 그램 당 카라비에 더 집중됩니다. 항상 엄격한 carb 제한을 따르는 경우에 요리된 무게를 측정합니다.
  • ]Track fiber는 별도로: MyFitnessPal 또는 Cronometer와 같은 응용 프로그램을 사용하여 그물 캐비넷을 로그합니다. rutabaga에 대한 많은 표준 항목은 이미 옵트 섬유를 빼고 있지만 특정 데이터베이스를 이중 검사합니다.
  • ]당신의 개별 응답을 테스트:] 혈당 응답은 사람마다 다릅니다. 통제 된 부분 후 혈액 포도당 1 및 2 시간을 테스트하여 개인적으로 영향을 미치는 방법을 알아보십시오.
  • ] 비스타시 야채가있는 퍼레이드 : 녹색 (스피치, 칼, arugula) 또는 브로콜리와 혼합은 식사 균형을 돕고 상당의 탄수를 추가하지 않고 더 많은 볼륨을 추가합니다.

Rutabaga는 저탄소 다이어트에 대한 "무료"음식이 아니라 적절한 부분 제어 및 스마트 준비와 함께, 그것은 잘 계획 된 식사 전략의 맛있는 영양 성분이 될 수 있습니다. 그것은 훨씬 더 많은 맛과 다양성을 제공합니다 다른 많은 낮은 탄수화물 야채와 다리 엄격한 케토 메뉴와 심혼 사이의 간격, 편안하게 음식을 만족. 자세한 영양 데이터에 대 한, 참조 USDALTData[FLT]]:[FLT]]:[FLT]]:[FLT]]]:[FLT]]:[FLT]]]:[FLT]]]:[F]]]]:[F]]]]:[FLT]]:[FLT]]]:[FLT:[FLT]]]:[FLT:[FLT:[FLT]]:[FLT:[FLT:[F]]]]]]]]:[F:[F:[F:[F:[F:]]]]]]]:[F:[F:[F:[F:[F:[F:]]:]]]