식사 계획 팁 Minimize 높은 Gi Food Intake

체중 관리 및 대사 건강

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핵심 식사 계획 전략은 High-GI Foods를 최소화합니다.

낮은 GI 탄수화물 소스 주위에 모든 식사 구축

, 최소 처리 된 대안 전체, 고급, 높은-GI 요소 대체. 우수한 낮은-GI 선택은 귀 (강철 커트 또는 압연), 보리, quinoa, bulgur, 피부와 달콤한 감자, 다리 (렌틸, 병아리 콩, 검은 콩), 및 전체 곡물 빵 또는 파스타를 포함 하 여 적어도 3 서빙 당 섬유의 그램. 흰색 빵, 흰색 쌀, 즉시 오트밀, 설탕 시리얼, 식품, 곡물 및 식품에 대 한 가장 높은 목록. , 또는 음식에 대 한 선택 하 고이 될 때,이 음식에 대 한 가장 높은 목록에서 선택.

밸런스 플레이트 방법 적용

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단백질과 지방을 가진 쌍 탄수화물

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Portion Sizes 관리

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높은-GI 식품을 피하기위한 실제 일일 팁

습관에 대한 전략을 전환하는 것은 특정, 반복적인 행동을 요구합니다. 일상 생활에 이러한 실용적인 팁을 통합하여 자동을 먹는 것을 낮게 만들기 위해.

• 주말 식사 준비: 주말에 한 시간 씻고 야채를 젓는 데, 쿠이노아 또는 lentils의 배치를 요리, 견과와 씨앗을 부분, 몇 가지 낮은-GI 드레싱을 준비. 이 성분을 준비-사용하면 배고프 때 높은-GI 편의 음식을 잡아 유혹을 제거합니다.
• ]숨겨진 설탕과 정제 된 탄수화물에 대한 음식 라벨 :] "총 탄수화물"라인을 넘어보십시오. 고휘도 옥수수 시럽, maltodextrin, 백색 가루, 증발 된 지팡이 주스 및 어떤 설탕 synonym에 대한 재료 목록을 확인하십시오. 또한 섬유 함량이 최소 3 그램에 따라 곡물과 시리얼에 대한 서빙합니다. 섬유 비율은 보통 GIB-carto.
• 글로벌 저지 요리와 실험: 지중해, 중동, 아시아 요리 자연적으로 특징적인 레우, 야채, 전체 곡물, 그리고 야한 단백질. lentil 수프, 훈제와 같은 요리를 시도, tofu와 브로콜리, 또는 베리 리오스와 함께 볶음 갈색 쌀. 허브, 향신료, 감귤류, 그리고 설탕 대신 소스의 맛에 식초.
• Increase Dietary Fiber Gradually: Fiber slows carbohydrate 소화 및 전반적인 GI를 낮추십시오. chia씨를 추가하거나 푹신한 교반, 수프 및 스튜로 lentils, hummus를 가진 익지않는 야채에 간식, 주스에 전체적인 과일을 선택합니다. 가스를 극소화하기 위하여 물의 많음을 음료를 천천히 증가하십시오.
• Hydrate Wisely and Eliminate Liquid Sugars:] 소다, 과일 주스, 단화 차, 그리고 많은 커피 음료는 액체 형태로 높 GI, 급속한 포도당 스파이크를 일으키는 원인이 됩니다. 레몬, 미완성 허브 차, 또는 검은 커피를 가진 물, 점화 물로 대체하십시오. 단맛을 갈 경우, 오렌지 또는 물에 약간 열매의 조각을 추가하십시오.

전체 날에 대한 낮은 GI 메뉴

진정한 식사에서 함께 온 저 GI 음식이 어떻게 자신의 계획을 안내 할 수 있는지 알아보십시오. 이 예는 균형 영양과 맛을 제공하는 동안 높은-GI 재료를 피합니다.

런치 메뉴

1⁄2 컵에 의하여 구른 귀중품으로 한 하룻밤 귀중품, 1개의 컵 unsweetened 아몬드 우유, 1개의 큰술 및 혼합 베리 (파란베리, 딸기, 랍베리)의 핸디드. 건강한 지방을 위한 1개의 큰술에 최고. 이 식사에는 GI가 있고 아침을 통해 지속된 에너지를 제공합니다. 고요한 선택권을 위해, sauté 회전된 감자와 반구 감자 감자 케이크의 측에 2개의 스크램블드 계란을 시도하십시오.

런치 메뉴

쿠이노아, 닭 사발 : 1 컵 요리 쿠이노아, 4 온스 구이 닭, 1 컵 구이 야채 (자기, 종 고추, 벚꽃 토마토), 1⁄2 컵 찐 칼, 그리고 tahini 레몬 드레싱의 덩굴. 슬라이스 된 오이의 측면을 세월. 섬유, 단백질 및 건강한 지방의 조합은 오후 내내 글리세럼로드 낮은 에너지를 유지합니다.

런치 메뉴

구운 연어 (5 온스) 로스트 달콤한 감자 쐐기 (에 대해, 약 1 컵) 및 찐 아스파라거스. 달콤한 감자는 중간 GI (44), 연어의 단백질과 건강한 지방은 혈당 응답을 온. 추가 설탕없이 레몬과 신선한 딜의 짜기를 추가합니다. 식물 기반 대안을 위해, 구운 tempeh 또는 lentil patty로 연어를 대체하십시오.

의 모든

애플은 2 큰 술 자연적인 땅콩 버터, 단단한 소금 계란, cinnamon와 몇몇 아몬드를 가진 보통 그리스 요구르트의 작은 사발, 또는 hummus를 가진 셀러리 지팡이를 가진 사과 조각. 가공된 간식 막대기, 부수, pretzels 및 밥 케이크를 피하십시오, 일반적으로 GI 가늠자에 높은 순위. 단식 이을 위해, 냉동 포도 또는 어두운 초콜렛 (70% 이상)의 작은 부분을 시도하십시오.

Low-GI Eating에서 Common Obstacles를 극복하십시오.

레스토랑 메뉴 및 Takeout 탐색

이 레스토랑은 종종 세련된 곡물, 설탕 소스 및 대형 부분을 특징으로합니다. 트랙에 머물려면 대체품을 요구하십시오. 갈색 쌀, 퀴노아, 또는 추가 야채로 흰 쌀을 대체하십시오. 측면에 소스 및 드레싱을 요청하십시오. 구운, 쪄진, 구운 옵션 또는 튀겨진 옵션을 선택하십시오. 구운 기반 수프, 야채 구운 생선, 또는 추가 된 단백질 샐러드와 같은 전체 식품을 건설 한 메뉴 항목을 찾습니다. 모든 종류의 빵과 야채를 보관하는 경우, 야채를 고정하십시오.

단맛과 크런치 아이템을 위한 크래빙

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Busy Weeks 중 일관된 유지

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사회적 압력 및 특수 갑각

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다른 인구의 특별 고려

Athletes 및 Active 개인

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임신과 Gestational 당뇨병

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올드 인

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Common Myths 소개 저 GI 에칭 Debunked

• Myth 1: 모든 과일은 높 GI이며 피해야 합니다.] 진실: 많은 과일, 열매, 사과, 배, 오렌지, 포도나무를 포함한 많은 과일, 적당 한 GI 값에 낮은. 수박과 파인애플 같은 열대 과일만 더 높지만, 부분이 제어 될 수 있습니다.
• 내 2: 저-GI는 낮은 탄수화물을 의미합니다.] 진실: 저-GI는 ]품질 탄수화물의, 제거하지 않습니다. 콩, 곡물, 그리고 별표 야채는 GI 가늠자에 낮은 평가하는 영양성 탄수소입니다.
• 내 3: 고지식은 결코 먹을 수 없습니다.] 진실: 균형 잡힌 식사 (단백/지방) 또는 운동의 주위에 있는 가끔 높은 GI 음식은 벌금입니다. 시간이 지남에 따라 일관성은 완벽합니다.
• 내 4: GI는 건강한 식단의 유일한 요인입니다.] 진실: GI는 하나 공구입니다; 전반적인 식단 질, 섬유, 영양소 및 열량 균형 또한 사정입니다. 낮은 GI 사탕 막대기는 아직도 사탕입니다.

Low-GI Journey 지원에 대한 추가 리소스

의향적인 지도를 위해, 평판이 좋은 소스를 상담하십시오. Harvard T.H. Chan School of Public Health는 수백 가지 식품에 대한 GI와 GL 값의 광범위한 데이터베이스를 제공합니다], 비공식적인 하위 헌법을 가능하게합니다. American Diabetes Association은 GI를 사용하여 실제 식사 계획 팁을 제공합니다. 요리법과 부분 가이드. 또한, [LT:][LT:]]]]:2]:2:2:2:2:2:2:2:2:2:2:2:2:2:2:2:2:2:2:2:2:3:3]