진정한 풀니스와 당뇨병의 비정상적인 먹는 Cues 사이 차별화하는 방법

Diabetes의 True Fullness 과학 이해

진정한 풀니스는 단순히 "스프링"의 느낌이 아닙니다. 그것은 혈장, 뇌 및 내분비 체계에 의해 오케스트라로케 된 복잡한 생물학 과정입니다. 당뇨병에서이 과정은 종종 혈당 수준과 교체 된 호르몬 감도로 인해 혼란됩니다. 전염병의 주요 드라이버는 위장의 물리적 기지와 leptin, peptide Y (Yin, 펩 티드 Y (Pyin, Yin, Calathurch)와 같은 불안 호르몬의 방출을 포함합니다. 이 뇌는 이러한 뇌의 뇌를 멈춘다.

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True Fullness Signals를 식별하는 방법

진실한 전함은 만족의 부드러운 감각으로 나타납니다, 불편하지. 표시는 다음과 같습니다 :

식사 후 2 ~ 3 시간 지속되는 내용의 느낌
중요 신체 활동이 생기지 않는 한 식사 사이에 간식을 촉구하지 마십시오.
포스트 메달 drowsiness 또는 irritability 없는 안정되어 있는 에너지 수준
과자 또는 높은 음식에 대한 cravings의 애정

균형 잡힌 식사의 한 시간 내에 더 많은 음식을 경험하면 몸이 진정한 사티니에 도달하지 못한다는 표시가 될 수 있습니다. 외부 입이 내부 신호를 덮고 있다는 것을.

Habitual 및 Emotional Eating Cues를 인식

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Habitual Eating를 위한 일반적인 Triggers

식사 가능: 굶주림의 그릇을 보고, 일반 보자마자 칩의 가방은 굶주림의 관계 없이 먹일 수 있습니다.
시간에 따라 큐: 배고프지만, 7시에서 아침 식사를 먹지 않는 것이 아니라 "빠른 시간"이기 때문에.
소셜 압력: 다른 사람들이 먹는 때문에 파티 또는 가족 모임에 먹기.
Emotional states: 외로움, 불안감, 또는 좌절, 그리고 편안함을 위해 음식을 돌리기.
Boredom: 소셜 미디어를 통해 스크롤하면서 마음의 간식을 들을 수 있는 마음의 간식을 들을 수 있습니다.

Habitual Cues의 다양한 풀니스에 대한 실용적인 기술

진정한 굶주림과 배운 먹는 cues는 연습을 필요로하지만 성취할 수 있습니다. 다음 기술은 꽉 조임계 제어를 유지하기 위해 필요한 diabetics에 특히 설계되었습니다.

Hunger-Fullness Scale 사용

1 ~ 10의 규모에 굶주린 비율은 모든 식사와 간식 전에 1 ~ 10의 규모에 달하며 10은 불행하게도 가득합니다. 3 ~ 4 (모드레이트 굶주림)에있을 때만 먹는다. 6 또는 7 (만약하게 만족)에 도달하면 먹는다. 이 간단한 도구는 의사 결정 과정을 외부화하고 과잉을 방지합니다. 또한 굶주림과 습관적 인 cravings 사이의 미묘한 차이를 인식하는 뇌를 훈련시킵니다.

20분 규칙 적용

식사 완료 후, 20 분 전에 기다리십시오. 더 많은 것을 먹지 않도록 뇌에 대해 20 분이 걸립니다. 당신이 여전히 대기 기간 후에 먹고 강한 촉감을 느끼면 감정을 확인하십시오. 스트레스가? 보라? 그렇다면 짧은 산책, 깊은 호흡, 또는 친구에게 전화하는 것과 같은 비 식품 활동을 시도하십시오.

혈액 포도당 수준을 확인

당뇨병 환자는 당뇨병 환자의 건강에 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다. 당뇨병 환자는 당뇨병 환자의 건강에 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다. 당뇨병 환자는 당뇨병 환자의 건강에 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다. 당뇨병 환자의 건강에 대한 치료는 환자의 건강에 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다. 당뇨병 환자의 건강에 대한 치료는 환자의 건강에 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다. 당뇨병 환자의 건강에 대한 치료는 환자의 건강에 영향을 줄 수 있습니다. 당뇨병 환자의 건강에 대한 치료는 환자의 건강에 영향을 줄 수 있습니다. 당뇨병 환자의 치료는 환자의 건강에 영향을 줄 수 있습니다.

수소화

Thirst는 종종 굶주린으로 잘못되었습니다. 만성 탈수는 높은 혈당에서 osmotic diuresis로 인해 당뇨병에서 일반적입니다. 간식에 도달하기 전에 8-12 온스의 물과 10 분을 마실 수 있습니다. 종종 "hunger"는 흩어지기없이 물을 뿌려보십시오. 다양한 경우, 감미료없이 물 또는 허브 차를 시도하십시오.

당뇨병 환자를 위한 골절 전략

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Windows를 통합

곤약 식사는 대부분의 당뇨병 (특히 인슐린 또는 sulfonylureas에 사람들)에 권장되지 않습니다. 3 잔액 식사의 일관된 일정을 가지고 두 계획 된 간식은 굶주린 호르몬을 조절하는 데 도움이됩니다. 이 창 밖에서 먹지 마십시오. 시간이 지남에 따라 신체는 특정 시간에 음식을 기대하는 것을 배우며, 거짓 굶주린 cues의 빈도를 감소시킵니다.

단백질 및 섬유에 초점

높은 섬유 야채와 건강한 지방 (아보카도, 견과, 올리브 오일)의 소스와 높은 섬유 야채와 함께 야윈 단백질 (닭, 물고기, 두부, 콩, 콩, 콩, 콩, 콩, 콩)을 결합하는 식사는 satiety와 안정적인 혈당을 촉진합니다. 단백질은 PY와 글루코 이드와 펩타이드-1 (GLP-1)를 증가시키고, 식욕을 억제하는 두 가지 모두. 섬유는 가중치가 느리고, 전염의 느낌을 연장합니다. [[FLT:] [FLT:[FLT]]: [FLT]:]: 2, 2, 2, 2, 2, 2, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 4, 4, 4, 4, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5

연습 Mindful 먹기

마음의 식사는 감정없이 먹는 경험에 가득주의를 기울여야합니다. 단계는 다음과 같습니다.

식사 중 단속 (전화, TV, 컴퓨터)를 제거하십시오.
천천히 먹고, 각 비트를 철저히 쫓아.
hunger 레벨을 평가하는 비트 사이 일시.
모든 감각을 결합하여 색상, 질감, 냄새 및 음식의 맛에 주목합니다.

]Appetite에서 출판된 메타 분석은 당뇨병을 포함한 대사 조건으로 개인의 식이 요법과 감정적인 식이 요법을 섭취하는 것을 발견했다.

음식과 무드 저널 유지

당신이 먹는 것을 추적, 당신이 먹을 때, 그리고 당신이 전에 느끼는 방법과 숨겨진 패턴을 밝혀 수 있습니다. 예를 들어, 당신은 항상 3 p.m에서 간식을 구할 수 있습니다. 점심은 단지 2 시간 전에 - 고전적 습관적 시간 큐. 트리거와 뇌 폭풍 대안을 식별하는 저널을 사용합니다. 많은 스마트 폰 앱은 쉽게 로깅을 허용하고 더 깊은 통찰력을위한 CGM 데이터와 동기화 할 수 있습니다.

Stress Proactively를 관리

스트레스는 감정적인 먹는의 주요 드라이버이므로 일상 생활에 스트레스 관리 기술을 통합하는 것은 필수적입니다. 옵션은 다음과 같습니다.

깊은 호흡 운동 (예 : 47-8 호흡)
근육의 휴식
걷기, 요가, 뻗기와 같은 Gentle 물리적 활동
의약 및 명상

미국 당뇨병 협회는 적어도 150 주 당 온건한 신체 활동의 분을 추천한다, 뿐만 아니라 인슐린 감도를 개량하고 또한 코티솔 수준을 감소시키고 기분을 개량하지 않는.

등록된 Dietitian과 일

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Perceived Hunger의 피 설탕의 역할

당뇨병에 대한 일반적인 굶주림 관리에 거의 논의 된 한 요소는 혈당 가변성 (BSV)입니다. 포도당의 큰 스윙은 높은 낮은 또는 낮은 높은-높은-정확한 에너지 요구와 관련이없는 굶주림의 느낌을 만들 수 있습니다.

혈당이 식사 후 스파이크를 때, 인슐린은 종종 비활성 hypoglycemia를 유발합니다. 이 드롭은 빠른 설탕이나 탄수화물에 대한 강렬한 cravings를 트리거 할 수 있으며 때때로 "파란 굶주린"이라고 불리는 현상이 있습니다. 비례적으로, 신장 된 hyperglycemia는 체와 굶주린 신호를 감축 할 수 있습니다.

혈당을 최소화하는 것은 일관적인 탄수화물 섭취, 연속 포도당 모니터링 (CGM)을 통해 혈당 변동을 안정화하는 데 도움이되는 것입니다. CGM을 사용하는 사람들을 위해 굶주린 곡선이 강력한 학습 도구가 될 수 있는지 관찰하십시오. 떨어지는 포도당 수준으로 동전을 먹기 위해 당신의 욕망이 무엇인지 알면, 당신은 높은 차선보다 작은 단백질 기반 간식과 intervene 할 수 있습니다.

Habitual Eating의 주기를 끊기

습관을 깨는 것은 어렵지만 불가능합니다. 열쇠는 비슷한 보상을 제공하는 새로운 것과 오래된 행동을 대체하는 것입니다. 감정적인 식이를 위해 보상은 종종 불쾌한 감각에서 임시 멸종입니다. 대사 비용없이 비교할 수없는 감정적 인 방출을 제공하는 대안을 찾으십시오.

뺨 설탕없는 껌은 무심하게 간식을 촉촉구합니다.
바깥쪽으로 짧은 산책을 테이크아웃을 증가시키고 스트레스를 감소시킵니다.
지원 친구 또는 가족 구성원에게 전화하십시오.
학술지에서 공정 감정을 썼습니다.
뜨개질, 그림, 또는 악기를 연주하는 것과 같은 취미를 연습하십시오.

그것은 또한 당신의 환경을 재건축하는 것이 중요합니다. 보자마자 또는 집의 음식에 템퍼링하십시오. 견과와 같은 당뇨병 친절한 간식을 가진 당신의 팬트리를, 씨, 낮지방 치즈 지팡이 및 커트 야채 저장하십시오. 습관적인 입이 방아쇠가 때, 더 건강한 선택에 장벽은 불쾌한 것에 장벽 보다는 더 낮아야 합니다.

Seek Professional 도움말

진정한 풀니스와 습관성 cues가 뜻깊은 고통으로 이끌어 낼 때, 또는 당신이 재발한 빙에 먹고 또는 가혹한 제한에 관여하는 경우에, 그것은 정신 건강 전문가를 상담하는 시간일지도 모릅니다. 당뇨병은 당뇨병과 같은 식이요법에 더 높은 위험에 있습니다 (무중량 손실을 위한 슐린 금지) 및 빙 식이요법. ]CDC 당뇨병 관리 페이지]는 인식한 본에 지도를 제안합니다.

인지 행동 요법 (CBT) 또는 방사성 행동 요법 (DBT)에서 훈련 된 치료법은 정서적 인 식이 요법의 뿌리 원인을 해결하는 데 도움이 될 수 있습니다. 많은 당뇨병 클리닉은 만성 질환을 전문으로하는 심리학자 또는 사회 복지사가 포함 된 통합 된 치료를 제공합니다.

결론 : 당신의 몸에 들어, 당신의 습관이 아닙니다.

진정한 풀니스와 습관성 또는 정서적 인 식사 cues는 당뇨병에 대한 배당금을 지불하는 기술입니다. 자족의 생리학을 이해함으로써 개인 방아쇠를 인식하고, 굶주림 풀니스 스케일, 20 분 규칙 및 혈액 포도당 모니터링과 같은 실질적 인 전략을 적용하면, 당신은 당신의 식이 요법에 대한 통제를 다시 수행 할 수 있습니다. 이것은 다시 안락을 위해 결코 먹지 않을 것입니다. 그러나 그것은 당신이 의식적으로 의식을 자동적으로 선택할 수 있도록하는 것을 의미하지 않습니다.

기억, 목표는 완벽하지 않지만 진행. 하나의 기법으로 시작, 두 번째 성격이 될 때까지 연습, 다음 또 다른 추가. 시간이 지남에, 당신의 신체의 신호가 더 명확하게 될 것입니다, 당신의 혈액 설탕 더 안정, 그리고 더 평화로운 음식과의 관계. 추가 리소스를 들어, 다이베트 영국 건강한 식사 가이드 또는 NIH 당뇨병 다이어트 개요.