, 건강한 아침 식사는 당뇨병과 포장 된 일정을 가지고있을 때 단단합니다. 올바른 첫 번째 식사는 혈당을 유지하고 실제 유지되는 에너지를 제공하지 않습니다. 당뇨병을 관리하고 아침 식사를 건너 뛰거나 설탕 스윙, 중식 피로 및 낮에는 빈약한 음식 선택으로 이어질 수 있습니다.

가위 당뇨병에 가장 좋은 아침 식사 음식은 설탕과 세련된 탄수화물을 낮게 유지하면서 단백질, 건강한 지방 및 섬유를 균형 잡힌 것입니다.] 계란, 아보카도, 전체 곡물 토스트, 또는 견과류 또는 신선한 과일을 가진 요구르트와 같은 간단한 선택은 당신을 조립하고 나르는 것은 쉽습니다. 이 음식은 혈당 스파이크를 방지하고 시간 동안 충분히 느끼게 합니다.

부엌에서 연령을 보내고 있거나 트랙에 머물기 위해 아침 식사를 건너 뛰지 않아도됩니다. 작은 계획과 올바른 재료를 사용하면 바쁜 생활 습관에 맞는 당뇨병 친화적 인 아침 식사를 즐길 수 있습니다. 식사 준비, 휴대용 요리법 및 스마트 식품 선택은 맛이나 시간을 희생하지 않고 신체를 영양소로 만들 수 있습니다.

이 가이드는 이동에 당뇨병 친화적 인 아침 식사를 선택하기위한 필수 지침을 다룹니다. 가장 휴대용 식품, 당신의 아침을 간소화하기위한 메이크업 요리법, 예기치 않은 아침을 먹고 또는 취급하기위한 실용적인 팁.

당뇨병에 대한 빠른 가이드 라인은 Go에서 아침 식사

문을 끄는 경우, 그것은 종종 높 차, 낮은 영양 옵션을 의미하는 가장 빠른하지만, 모든 것을 잡아하는 것이 쉽습니다. 안정적인 혈당과 지속 에너지를 지원하기 위해 단백질, 섬유 및 건강한 지방을 결합하는 식품을 우선 순위. 설탕 시리얼, 페이스트리 및 흰색 빵을 피하십시오. 그것은 급속한 스파이크와 충돌을 일으키는 원인이됩니다.

정맥류: 단백질, 섬유 및 건강한 지방

단백질은 조직 수리 및 느린 소화를 위해 필수적이며, 혈액 설탕이 큰 것을 방지하는 데 도움이됩니다. 아침에 적어도 15~20 그램의 단백질을 위해 노력하십시오. 좋은 소스에는 계란, 그리스 요구르트, 코티지 치즈, 야한 고기 및 식물 기반 단백질이 포함되어 있습니다. 단백질은 또한 자이언트 호르몬의 방출을 유발하므로 중간 식이 간식에 도달 할 가능성이 적습니다.

섬유, 야채, 과일, 견과, 씨앗 및 전체 곡물에서 발견, 더 느리고 탄수화물 흡수를 향상 satiety. 미국 당뇨병 협회 추천 적어도 25-30 섬유의 그램 매일. 아침 식사는 요거트에 열매를 추가하는 이상적인 시간, 계란에 회전, 또는 당신의 오메달에 섞인 지상의 큰 스푼을 추가하는 이상적인 시간입니다.

아보카도, 견과류, 씨 및 올리브 오일은 에너지가 추가되며, 더 이상 느낄 수 있습니다. 또한 지방 수용성 비타민 (A, D, E, K)의 흡수를 향상시킵니다. 모든 세 가지 조미료를 결합하면 균형 잡힌 당뇨병 친화적 인 아침 식사에 중요한 것입니다. 심박한 규칙 : 아침 식사는 적어도 15g 단백질, 5 ~ 8g 섬유 및 10 ~ 15g 지방을 포함해야합니다.

Carb 계산 및 품질

탄수화물은 혈당에 가장 큰 영향을 갖는다. 그래서 고품질의 복잡한 탄수를 선택하는 것이 중요합니다. 이 소화는 천천히 그리고 꾸준한 포도당 방출을 제공합니다. 예로는 전체 귀리, 퀴노아, 전체 곡물 빵 및 콩류가 포함되어 있습니다. 다른 한편으로는 흰색 빵, 설탕 시리얼과 같은 간단한 탄수화물, 페이스트리는 약간 영양과 향이 많은 혈당을 신속하게 제공합니다.

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글리세라이드 지수 및 부하 이해

Glycemic 색인 (GI)는 혈당을 얼마나 빨리 올리는 것에 탄약을 등급을 매깁니다. 낮은 GI 음식 (55 이하)는 점차적인 상승을 일으키는 원인이 되고, 높 GI spike 설탕은 빨리 일어납니다. 아침 식사를 위해, 강철 커트 귀리, 전체적인 곡물 빵 및 대부분의 과일 (목욕, 사과, 배) 같이 낮은 GI 선택권을 선택하십시오. 즉시 밥 시리얼, bagels 및 cornflakes 같이 높 GI 선택을 피하십시오. 글리세라이드는 단백질의 대략적인 크기가, 그것으로 고려되지 않는 경우에, GLANA (Glycemic 색인)의 밑에 가지고 있습니다.

Portion 통제와 판 방법

간단한 시각 공구는 당신이 overthinking 없이 균형을 잡는 식사를 건설할 것을 도울 수 있습니다. 판 방법은 반을 비 스타시성 야채, 야윈 단백질을 가진 분대, 및 전체적인 곡물 또는 전성적인 야채로 분기 채우고 건의합니다. 이 자연적으로 한계 carbs는 섬유와 단백질이 센터 단계 지키는 것을 보증하는 동안.

아침 식사는, 그 등 척추 (단백 + 채소)와 퀴노아 또는 작은 달콤한 감자의 측면을 가진 스크램블 달걀처럼 보일 수 있습니다. 아보카도 또는 올리브 오일의 덩굴과 같은 건강한 지방을 추가하십시오. 이 접근법은 빠른 조립을위한 용기에 개별 부분을 포장 할 때도 작동합니다. 또 다른 트릭 : 체크에서 일부를 유지하기 위해 저녁 접시 대신 작은 시리얼 그릇을 사용합니다.

안정된 혈당을위한 최고의 휴대용 아침 식사 음식

가장 좋은 휴대용 아침 식사 음식은 잘 여행하며 최소한의 사전을 요구하며 혈당을 피할 수 없습니다. 자연적으로 단백질, 섬유 및 건강한 지방을 함유 한 전체적으로 가공 된 재료에 중점을 둡니다. 이 요소와 냉장고 및 팬트리를 재고하십시오. 5 분 미만의 균형있는 아침 식사를 조립 할 수 있습니다.

단백질 포장 선택

하드 볼링 계란은 고전적인 횡령 및 고 옵션입니다. 일주일에 시작에 배치를 끓일 수 있으며 냉장고에 보관할 수 있습니다. 계란 머핀 - 미니 frittatas 야채와 치즈와 머핀 주석에 구운 계란 머핀 - 동일하게 휴대용과 쉽게 사용자 정의 할 수 있습니다. 척추와 태아, 버섯 및 스위스, 또는 turkey 소시지와 벨 페퍼와 같은 조합을보십시오.

Greek yogurt (plain, unsweetened)는 또 다른 우수한 선택입니다. 그것은 일반 요구르트의 두 배 단백질을 포함하고 열매 또는 견과로 잘 쌍을 포함합니다. 서빙 당 적어도 15g 단백질과 함께 브랜드를 찾고 설탕을 추가하지 않습니다. 코티지 치즈는 유사한 이점을 제공하고 야채 지팡이 또는 전체 곡물 부수기를 위해 완벽합니다. 맛있은 꼬임, 까만 고추 및 오이 조각을 가진 최고 별장 치즈.

뗏목 또는 닭 조각 같이 란 고기는 낮은 차선, 높 단백질 아침 식사를 위한 cucumber 또는 종 고추 지구의 주위에 감싸일 수 있습니다. 더 실질적인 선택권을 위해, 전체 곡물 tortilla에 뗏목과 치즈 목록 위로 시도하십시오. 전 입히는 닭 소시지 연결은 30 초를 위한 또 다른 편리한 선택권입니다.

섬유 Rich 전체 곡물

오트레는 설탕을 추가하지 않고 준비 할 때 당뇨병 친화적 인 요소입니다. 달콤한 아몬드 우유, 아치 씨와 함께 만든 하룻밤 귀리와 몇 가지 열매는 섬유, 단백질 및 건강한 지방을 제공합니다. 그냥 하루 전에 항아리에서 그들을 섞고 아침에 잡아. 다양 한, 맛 있는 오트레를 맛과 sautéed 척추의 손.

퀴노아 - 완전한 단백질과 높은 섬유 곡물 - 견과, 계피 및 우유의 스플래시와 따뜻한 아침 그릇으로 만들어 질 수 있습니다. 아보카도 또는 견과 버터로 전체 곡물 토스트는 이동에 쉽게 먹는 빠르고 균형 잡힌 식사를 제공합니다. 조각 당 적어도 3g 섬유와 함께 빵을보십시오.

건강 한 운동

Avocado는 monounomorph 지방과 섬유의 발전소입니다. 곡물 토스트에 묵거나 계란으로 먹는 용기로 섞습니다. 아보카도의 분기는 섬유와 건강한 지방의 약 5g을 제공합니다. 견과와 씨앗 - 아몬드, 호두, 아치씨, flaxseeds - 휴대용 및 선반 테이블을 첨가하십시오. 아몬드 또는 아치의 큰 숟가락은 요추 또는 건강한 설탕을 키우지 않고 건강한 설탕을 키우지 않고 영양을 키우는 데 도움이 됩니다.

Nut 버터(페란트, 아몬드, 캐슈)는 사과 슬라이스 또는 전체 곡물 부수에 퍼질 때 빠른 아침을 위해 만듭니다. 추가 설탕과 수소화 된 오일을 피하기 위해 라벨을 확인하십시오. 견과 버터를 한 개 또는 두 가지 재료로보십시오. 견과 자체와 소금.

낮은 수가 과일과 채소

열매, 블루베리, 라스베리, 블랙베리 - 설탕과 섬유 및 산화 방지제에서 낮은. 그들은 토핑 요구르트, 오트밀, 또는 코티지 치즈에 이상적입니다. 그리스 요구르트의 파격과 혼합 열매의 그릇은 5 분 아침 식사입니다. 냉동 열매는 단지뿐만 아니라 더 저렴합니다.

비스타 스타일의 야채는 시금치, 오이, 종 고추, 토마토는 계란 또는 먹지 않는 원료에 첨가 될 수 있습니다. 녹색, 아보카도와 아침 식사 "샐러드", 그리고 끓인 계란은 상쾌하고 낮 춥니 다. 심장 옵션, 식이 버섯 및 시금치는 빠른 재열을위한 용기로 부과 될 수 있습니다.

Busy Mornings에 대한 Make-Ahead Breakfast 요리법

식사 준비는 바쁜 아침을위한 생과자입니다. 주말 준비 재료 또는 전체 조리법에 시간을 보내십시오. 일주일에 한 번에 아침 식사를 준비했습니다. 여기에 최고의 메이크업, 휴대용 옵션이 있습니다.

무료 조식 Burritos

냉동고 아침 식사 burritos는 완벽한 횡령 및 고 솔루션입니다. 검은 콩, 종 고추, 양파, 치즈의 스뿌린과 계란을 스크램블. 전체 밀 토트릴에 혼합물을 숟가락, 롤 그 위로, 그리고 종이에 개별적으로 포장. 최대 3 개월 동안 동결.

1~2분 동안 리히, 습지 및 전자 레인지, 또는 crispier tortilla 용 토스터 오븐에 베이킹. 또한 추가 단백질 및 섬유에 대 한 야한 turkey 소시지 또는 회전을 추가할 수 있습니다. 낮은 차 버전에 대 한, 사용 큰 습지 잎 또는 칼라 녹색 tortillas 대신 여행에 더 많은 fragile.

밤 귀와 치아 푸딩

밤낮에는 귀중 한 다재다능합니다. 달콤한 아몬드 우유, 체리 씨, 계피의 꼬치와 단지 단지 포도 나무를 결합합니다. 밤새 냉장. 아침에 크림, 아니 코크 아침 식사가 있습니다. 단백질을 증가시키기 위해, 그리스 요구르트의 비약 단백질 분말 또는 스푼을 볶음. 따뜻한 귀중을 선호하는 경우, 그냥 60 초 동안 항아리를 전자 레인지.

Chia pudding는 또 다른 낮은 차, 높은 섬유 선택권입니다. 섞는 맛있은 야자열매 또는 아몬드 우유의 1개의 컵 및 바닐라의 돌진을 가진 아치씨의 3개의 큰 술. 그것은 적어도 4 시간 (또는 밤새)를 위한 냉장고에서 앉습니다. 먹는 전에 몇몇 딸기 및 조각한 아몬드로 정상. 이 pudding는 carbs에서 자연적으로 낮고 omega-3s에서 높습니다. 여분 단백질을 위해, 몇몇 실크엔나 두부 분말에 혼합.

계란 머핀과 Frittatas

계란 머핀은 필수 미니 frittatas 베이킹 머핀 주석. 야채 (broccoli, 회전, 토마토), 요리 한 야 고기, 그리고 작은 치즈와 함께 위스키 달걀. 그리스 머핀 컵과 베이킹으로 375°F 18–20 분. 5 일 동안 냉장고에 차가운 저장, 또는 최대 2 개월 동안 동결.

이 머핀은 전자 레인지 또는 토스터 오븐에서 잘 밀고 접시없이 손으로 먹을 수 있습니다. 다양한 경우, 다른 조합을 시도하십시오 : 버섯과 스위스, 배추 및 양파, 또는 칠키 소시지 및 칼. 또한 추가 크림과 단백질을위한 계란 혼합물에 코티지 치즈의 스푼을 추가 할 수 있습니다.

스무디 팩 및 요구르트 파르파츠

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요구르트 파파츠는 단지 쉽습니다. 열매, 견과 및 mason 단지에 있는 귀리의 주름을 가진 층 보통 그리스 요구르트. 냉장고에 있는 물개 그리고 상점. 당신은 주 동안 한 번에 5개의 단지를 만들 수 있습니다. 다만 설탕 내용에 통제하는 감미로운 요구르트를 피하십시오. 크림치 짜임새를 위해, 분리되는 부대에 있는 견과 그리고 귀리를 지키고 그(것)들을 식사하기 전에 그(것)들을 다만 추가하십시오.

달콤한 감자 계란 컵

빙하 꼬치의 경우, 구운 달콤한 감자 라운드 안쪽에 달걀을 굽는다. 달콤한 감자를 1⁄2 인치 두꺼운 반지로 섞는다, 부드러운 때까지 구운 (약 15 분 400°F), 다음 각 링으로 달걀을 부어. 계란이 설정 될 때까지 다른 10-12 분을 굽는다. 작은 치즈와 검은 후추와 함께 정상. 냉장고에 보관하고 45 초 동안 전자 레인지에 재열. 이들은 자연 글루텐이없는, 비타민 A와 섬유로 포장되며 컨테이너에서 잘 여행합니다.

일반 고차 아침 식사를위한 스마트 스왑

좋은 의도도, 당신은 단지 편의 식품을 사용할 수있는 상황에서 자신을 찾을 수 있습니다. 여기에 여분의 시간을 요구하지 않고 혈당을 안정적으로 유지하는 쉬운 스왑입니다.

  • 보통 설탕 시리얼] - 베리의 손과 달콤한 맛과 혈당 스파이크없이 빙수 견과의 큰 술을 추가합니다.
  • 전체 밀 영어 머핀에 대한 백패널을 교환] - 백패널은 50–70g의 탄수화물을 포함 할 수 있습니다; 영어 머핀은 약 25g. 견과 버터 또는 계란 단백질.
  • 보통은 효약을 갖는 그리스어 요거트] – 맛 있는 요구르트는 추가된 설탕의 15~20g가 있을 수 있습니다. 자연적인 단맛을 위한 계피와 cinnamon의 스트레칭에 있는 스티어링.
  • ] 전체 과일에 대 한 과일 주스 교환] – 주스 농축 설탕 섬유 없이. 오렌지는 약 70 칼로리와 3g 섬유를 제공; 오렌지 주스의 유리는 112 칼로리와 섬유를 포장.
  • 견과와 치즈 스틱의 손이 granola 바를 교환] - 대부분의 granola 바 추가 설탕과 세련된 곡물로로드됩니다. 이 스왑은 단백질, 지방 및 최소 탄수화물을 제공합니다.
  • 일컬드에 계란과 치즈를 위한 패스트 푸드 샌드위치를 교환] – 커피 숍에 있다면, 일방형 영어 머핀 또는 계란 버킷에 일반 계란과 치즈를 주문하십시오. 크로이스와 비스킷을 건너 뛰십시오.

Go Safely의 식사에 대한 팁

가장 좋은 의도와도, 당신은 서둘러있을 때 일반적인 함정으로 떨어지는 것은 쉽습니다. 이 팁은 당신의 혈당 관리를 손상시키지 않고 트랙에 머물 수 있도록 도와줍니다.

숨겨진 설탕에 대한 라벨 읽기

"건강"으로 시장에 내놓은 많은 포장 된 아침 식사 음식은 추가 된 설탕의 놀랍게도 양을 포함합니다. 그란 ola 바, 맛있는 요구르트 및 심지어 일부 곡물은 혈당을 스파이 할 수 있습니다. 항상 추가 설탕에 영양 라벨을 확인하고 서빙 당 5 그램 미만을 목표로합니다. 사탕수수수, 꿀, 단풍나무 시럽 및 과일 주스 농축물과 같은 재료를 찾으십시오. 또한 탄수화물 섬유 비율을 검사하십시오. (예 : 5g) 또는 20g의 섬유 비율은 5g의 5g의 비율입니다.

일반적인 Pitfalls 피하기

가장 큰 실수 중 하나는 커피 가게 페이스트리 또는 패스트 푸드 아침 식사 샌드위치에 의존합니다. 이들은 일반적으로 세련된 카bs 및 건강 지방에 높습니다. 아침 식사를 살려면, 곡물 영어 머핀에 일반 계란 샌드위치를 선택하거나 견과류와 추가 시럽을 가진 그리스 요구르트 파페트를 선택하십시오. 또 다른 함정은 "건강"패키지 스무디가 포함되어 있으며 과일 농축물에서 설탕 30-50g을 함유합니다. 당신이 설탕을 구입하면 부드럽고 설탕을 첨가하지 마십시오. 우유를 첨가하지 않고 설탕을 첨가하지 마십시오.

또 다른 pitfall 아침 식사 altogether를 건너 뛰고 있습니다. 나중에 과열 혈당 수준으로 이어질 수 있습니다. 아몬드와 치즈 스틱의 손이 닿지 않는 것은 아무것도 더 낫습니다. CDC는 하루 동안 더 나은 혈당 통제를위한 균형 잡힌 아침 식사를하는 중요성를 강조합니다.

식사의 시기

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도구와 주방 해킹 빠른 아침에

식사 준비는 올바른 도구로 쉽게. 몇 가지 저렴한 가제트는 10-15 분에 의해 아침 일상을 잘라 수 있습니다 :

  • Egg 요리사 – 전기 계란 요리사는 몇 분 안에 수십 가지 계란을 단단히 볼 수 있으며 타이머 및 자동 종료가 가능합니다.
  • Mason jars – 하룻밤 귀, chia pudding 및 요구르트 파파츠에 완벽한. 넓은 jars에서 먹는 가장 쉬운.
  • Muffin Tin – 계란 머핀과 달콤한 감자 컵에 대한. 실리콘 머핀 라이너는 더 빨리 청소합니다.
  • 수용 냉동 백 – 스무디 팩과 너트에 대한. 날짜와 재료 라벨.
  • 소형 유리 용기 – 부분적인 채소, 조리한 퀴노아, 또는 슬라이스 아보카도(갈색을 방지하기 위해 작은 석회 주스를 수제).

이 항목에 몇 달러를 투자하고, 아침 일상에서 마찰을 제거 할 것입니다.

최종 생각

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작은 변화가 추가된다는 것을 기억하십시오. 냉동고 burrito를 위한 하룻밤 귀 또는 빠르 음식 샌드위치를 위한 설탕 시리얼을 씻어 당신의 혈당 및 당신의 에너지 수준에 뜻깊은 충격이 있을 수 있습니다. 자세한 지도를 위해 ] 미국의 당뇨병 협회 또는 Mayo Clinic에서 자원 상담하십시오.

키 테이크아웃:

  • 단백질, 섬유, 건강한 지방을 사용하여 혈당을 통제하십시오.
  • 휴대용, 메이크업 식품에 대한 Opt 당신은 대량에 준비 할 수 있습니다.
  • 숨겨진 설탕과 세련된 캐비넷을 피하기 위해 라벨을 읽으십시오.
  • 아침 식사를 건너지 마십시오. 작은 균형 잡힌 식사는 아무것도 떨어 뜨립니다.
  • 제한된 옵션으로 갇혀있을 때 스마트 스왑을 사용합니다.
  • 아침을 끄는 간단한 도구에 투자합니다.

이 전략을 통해, 당신은 당신의 건강을 지원하는 식사와 함께 매일 아침을 시작할 수 있습니다, 당신이 얼마나 바쁜지.