최대 영양 영향을위한 Stir Fry의 Cabbage와 잎 녹색을 사용하는 방법

왜 양배추와 잎이 많은 녹색은 Stir Fry에 이상적

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최고의 양배추와 잎 녹색 선택

모든 양배추와 녹색은 튀어나올 때 똑같이 만들어졌습니다. 여기에는 최고 품종과 선택하는 방법 :

Cabbage 배리티

그린 캐비베이트:]펌프, 단단히 높은 열에 잘 붙인 온화한 풍미로 머리를 포장. crisp, 활기찬 외부 잎과 줄기에 갈색으로 무거운 머리를 찾습니다. 그것은 가장 일반적인 예산 친절한 옵션입니다.
나파 양배추:]더 부드러운 녹색 양배추보다 약간 감미로운 잎. 빠르게 스트릿으로 빠른 교반 튀김에 이상적입니다. 밝은 녹색 외부 잎과 흰색, 회사 기본으로 머리를 선택하십시오. 그것은 중국 요리에 스테이플입니다.
Red Cabbage: 색상과 페퍼 노트를 추가하는 강력한 항산화 제를 포함합니다. 그것은 모양을 잘 붙 잡지만 시각적 대비를 위해 다른 재료로 색을 밝게 할 수 있습니다. 생강과 콩에 사용.
사보리 양배추:]는 깊은 주름을 잡은 잎과 더 온화한, nuttier 맛 있습니다. 그것은 녹색 양배추 보다는 빨리 요리하고 마늘과 생강을 가진 교반 fries에서 아름답게 작동합니다. 그것의 부드러운 잎은 더 적은 요리 시간을 요구합니다.
Bok Choy: 기술적으로 Cabbage 가족의 일원, bok choy는 crisp 백색 줄기 및 진한 녹색 잎을 제안합니다. 더 많은 위기를 위한 부드러움 더 큰 머리를 위한 아기 bok choy를 선택하십시오. 백색 줄기는 머리 시작을 필요로 하고, 그 후에 녹색 정상을 추가합니다.

블리자드 그린

Spinach: Tender and Quick Cooking. 아기 척추는 최고 작동; overcooked 경우 슬림 할 수있는 성숙한 척추를 피하십시오. 요리의 매우 끝에 추가하고 그 가 듬으로 곧 열에서 제거.
Kale: Sturdy 잎은 조금 더 요리 시간을 필요로 합니다. 슬라이딩 전에 거친 중앙 늑골을 제거하십시오. 작은 올리브 오일을 사용하여 대량으로 잎을 부드럽게하고 쓴맛을 감소시킬 수 있습니다. Curly kale과 Lacinato (dinosaur) kale은 잘 작동합니다.
Swiss Chard: 다채로운 줄기 (rainbow chard)는 식용하지만 잎보다 더 긴 요리가 필요합니다. 잎과 요리 줄기에서 분리 된 줄기는 처음. 잎은 분에 요리합니다.
Collard Greens: 매우 건장; 그들은 쓴 맛과 연화 감소시키기 위해 튀기는 전에 빠른 빙에서 혜택을. 또는, 매우 얇은 조각과 브래스의 스플래시와 2 ~ 3 분.
Mustard Greens 또는 Turnip Greens:] Peppery와 pungent, 이 요리는 신속하고 대담한 맛을 추가합니다. 마늘과 달콤한 성분과 함께 쌍은 배추 또는 당근과 같습니다.

쇼핑 할 때, 노란색, 가 듬, 또는 슬림 한 반점을 표시하는 녹색을 피하십시오. 신선도는 직접 맛과 영양 밀도를 모두 영향을줍니다. 최고의 영양 가치를 위해 현지에서 재배 된 계절 생산량을 선택할 수 있습니다.

최대 영양성 Retention에 대한 준비 기술

Proper 준비는 양배추와 잎이 많은 녹색에 비타민과 항산화를 보존하는 열쇠입니다. 이 단계를 따르십시오:

세척 및 건조

, 물이 섞인 경우에, 물이 섞인 경우에, 물이 씻어내는 것은, 물이 더러운 경우에, 감기 물과 물과 물이 씻어내는 경우에 큰 그릇을 채우십시오. , 물이 더러운 경우에, 잎이 덮는 녹색을 위해, 헹구는, 물이 더러운 경우에 반복을 흘러내십시오. 샐러드 스피너 또는 청결한 부엌 수건을 사용하여 완전히 말립니다; 잔여 물은 볶음 대신 쪄서, 양분 손실 및 soggy에 지도할 수 있는 쪄질 원인이 될 것입니다. 잎에 습기는 또한 갈색과 갈색을 창조하는 것을 막습니다.

Cabbage: 코어를 통해 반으로 잘라서 V 모양의 컷으로 코어를 제거하십시오. 슬라이스는 굵은 스트립 (약 1⁄4 인치 두께)으로 횡단합니다.
Kale, chard, 칼라: 스택 잎, cigar처럼 구르고 얇은 리본으로 조각. 이 기술은 열에 노출 된 표면 영역을 감소, 영양분 분해.
Spinach와 bok choy: Tender 녹색은 전체 또는 대략 찢어질 수 있습니다. bok choy를 위해, 반반 또는 분기로 전구 길이를 좁히십시오.

식품에 대한 노출을 최소화하기 전에 야채를 잘라, 비타민 C와 엽산과 같은 열 과민 비타민을 산화 할 수 있습니다. 당신이 앞서 준비해야하는 경우, 냉장고에 밀폐 용기에 녹색을 저장하고 24 시간 이내에 사용하십시오.

Tough Greens에 대한 선택적 블랑싱

칼라 그린, 카일, 또는 겨자 그린, 비등 물에 30 초 틈새는 얼음 목욕에 의해 쓴을 감소시키고 약간 부드럽게 뿌려지기 전에 잎을 감소시킬 수 있습니다. 이 단계는 또한 저장 도중 영양 손실 일으키는 효소를 비활성화하는 것을 돕습니다. 배수와 pat는 wok에 추가하기 전에 완전히 말립니다.

Stir Frying의 과학: 영양분 보존

스티어 프라이는 짧은 내구 - 일반적으로 2 ~ 5 분 동안 매우 고온 (350 ~ 400 ° F 또는 175 ~ 200 ° C)에서 수행 된 건조 열 방법입니다. 이 급속한 요리는 비타민이 열, 물 및 산소에 노출되는 시간을 최소화합니다. 이 과학을 적용하는 방법은 다음과 같습니다.

완벽한 떡이나 스킬렛을 완전히 예열:] 뜨거운 팬은 야채 해머가 신속하게, 영양소에 잠그고 풍미를 위해 약간의 숯을 만듭니다. 냄비에 물의 하락을 섞어서 시험하십시오; 그것은 즉시 sizzle와 증발이어야 합니다.
높은 연기 포인트와 오일을 사용: Avocado, 포도, 또는 땅콩 기름 이상. 올리브 오일은 중간 높은 열에서 작동 할 수 있지만 연기를 방지 할 수 있습니다. 또한 지방 수용성 비타민의 흡수에 도움. 코코넛 오일은 다른 옵션이지만 명백한 맛을 추가합니다.
밀도의 순서에 야채를 추가: 두꺼운 줄기와 단단한 야채로 시작 (배추 코어, 당근, 또는 종 고추와 같은) 그리고 부드러운 잎을 추가 하기 전에 1–2 분 요리. 이것은 미묘한 녹색을 방지.
작은 배치에 있는 빵:] 팬을 낮추는 것은 온도를 낮추고, 야채를 증기 보다는 오히려 튀기게 일으키는 원인이 됩니다. 이것은 요리 시간 및 영양소 손실을 증가합니다. 큰 wok를 이용하고 야채의 4개 이상 컵을 한 번에 요리하십시오.
Keep 야채 이동: 일정한 투약은 균등하게 열리고 불타는 위험 감소시키기 위하여 모든 표면을 노출합니다. 운동에 있는 성분을 지키는 spatula 또는 tongs를 사용하십시오.
액 스포링을 추가: 브로슈 또는 간장의 스포틴은 냄비를 deglaze하고 증기를 만들 수 있습니다. 다량 액체는 야채를 끓일 것입니다, 소스로 수용성 비타민.

양배추 및 녹색을위한 단계별 Stir Fry 방법

최고의 질감과 영양에 대한이 서열을 따르십시오.

열 1–2 큰술의 기름을 shimmering까지 높은 열에.
슬라이스 마늘, 생강, 칠리 조각과 같은 향기로운 향기를 추가하십시오. 향기롭게 15~20 초 동안 요리하십시오. 그(것)들을 태우지 마십시오.
가장 두꺼운 야채를 먼저 추가하십시오 (예 : 얇은 양배추 줄기, bok choy 흰색). 1 ~ 2 분 동안 Stir fry.
양배추 잎 (파나나 사보를 사용 하는 경우) 추가 하 고 다른 1–2 분 요리, 지속적으로 교반.
부드러운 녹색 (스핑크, 칼 리본, 숯 잎)과 간장 또는 야채 국물의 스플래시를 추가하십시오. 단 한 번에 30 초 ~ 1 분 동안 요리하십시오.
레몬 주스 또는 식초의 돌진으로 마무리 - 산은 비타민 C를 보존하고 밝기를 추가합니다.
즉시 열에서 제거. 뜨거운 Serve.

1 팬 식사의 경우, 별도로 요리 단백질 (닭, 두부, 새우) 및 끝에 다시 추가합니다. 이것은 녹색을 overcooking을 방지합니다.

맛과 영양가를 향상

Stir fries는 매우 적응할 수 있습니다. 이 추가와 맛과 건강 혜택을 모두 강화하십시오.

허브 및 향신료

Garlic 및 생강 : 면역을 지원하는 항 염증 화합물을 함유하고 있습니다. 인퓨즈 오일에 시작하십시오.
Turmeric and black Pepper: Pepper (Pubrine)와 함께 터어 (Curcumin 포함)의 피 인치 흡수를 밀어 지구적 노트를 추가합니다. 최대 맛에 신선한 심황 뿌리를 사용합니다.
Red Pepper flakes 또는 신선한 칠리 : Capsaicin은 약간 신진 대사를 증가시키고 여분의 나트륨없이 열을 추가 할 수 있습니다.
Five-spice powder 또는 스타 anise: cabbage로 잘 짝짓는 클래식 중국 맛.
Sesame 씨앗과 참 오일:] 토스트 sesame 오일은 영양 향기를 추가; 요리 오일보다 마무리 오일로 사용.

건강한 지방 및 단백질

란 단백질:] 토후, 템플, 닭고기, 새우, 또는 edamame는 볶음 튀김을 완전한 식사로 만듭니다. 단백질을 별도로 요리하고 끝에 다시 추가하십시오.
Nuts와 씨앗: 분쇄된 땅콩, 아몬드, 또는 크림치와 건강한 지방을 위한 참깨씨를 추가합니다. 캐슈도 잘 작동 합니다.
Egg: 계란을 추가 단백질과 부드러운 질감에 대한 교반을 스크램블.

소스와 조미료

낮은 나트륨 간장 또는 타라리: 과도한 소금 없이 umami를 제공합니다. 나트륨을 더 줄이기 위해 작은 국물과 섞는다.
쌀초밥이나 사과 사이다초: 맛과 비타민을 보존하는 데 도움이되는 산성을 추가합니다.
레몬 또는 라임 주스:] 요리 후 추가 비타민 C 손실과 밝게 접시를 방지.
미소 페이스트 또는 굴 소스: 맛의 깊이. 그것을 소금으로 미소를 뿌려 사용.

균형 잡힌 식사에 대한 제안

영양 영향을 극대화하려면 전체 곡물 또는 콩과 볶음 튀김을 쌍하십시오.

Brown 쌀 또는 quinoa: 복잡한 탄수화물과 섬유를 제공합니다. Quinoa는 또한 단백질을 공급합니다.
Buckwheatoodle or soba:] 낮은 글리세라이드 지수로 글루텐 프리 옵션. 쿡은 별도로 볶음과 볶음 튀김.
Cauliflower 쌀: 낮은 차, 전반적인 영양 밀도를 증가 식물성 풍부한 기본에 대 한. 간장 전에 간장.
Lentils 또는 chickpeas: 추가 요리된 lentils 또는 chickpeas 직접 여분의 섬유와 단백질에 대한 교반 fry.

신선한 허브 (실란트로, 베이글, 민트) 또는 B 비타민으로 포장 된 체리 맛에 영양효의 뿌리를 담그는 맛. 추가 크림치, 토스트 호박 씨앗 또는 슬라이스 아몬드와 상단.

건강 혜택

일반적으로 양배추와 잎이 많은 녹색을 섭취하여 식이 요법으로 중요한 건강 이점을 얻을 수 있습니다. 과학에 더 가까운 모습입니다.

비타민 C와 면역 지원: 균주를 한 번에 제공 할 수 있습니다 50% 비타민 C의 매일 권장 섭취의. 볶음이 빠르기 때문에, 이 열 과민한 비타민의 더 끓는에 비해 유지, 최대 50% 잃을 수 있습니다.
Vitamin K와 뼈 건강:] 가일과 스위스 숯 같은 잎 녹색은 뼈 광화와 혈액 응고에 중요한 역할을 하는 비타민 K1의 제일 근원 중 하나입니다. 약간 기름 원조 흡수로 튀기는 Stir. 영양의 연구는 지방이 크게 증가하는 비타민 Kilavailability를 가진 녹색을 요리하는 것을 발견했습니다.
항산화제 및 만성 질환 예방: 균질화(특히 젓거나 갓 덮을 때) 균질화, 화합물이 항암성 특성을 위해 연구. 갑작스런과 zeaxanthin은 어두운 녹색의 눈 건강을 지원하고 연령 관련 유방암의 위험을 줄일 수 있습니다.
절단성 웰니스: 양배추에 높은 섬유 함량 (2–3 컵 당 그램) 및 녹색 (1–2 컵 당 그램) 일반 활공 운동을 촉진하고 유리한 뱃 박테리아를 피드. 스트라 튀기는 섬유를 연화 세포 벽에 의해 더 접근 할 수 있습니다.
무게 관리:열량에 낮은것이지만,이 야채는 필수 영양소를 제공하면서 충분히 느낄 수 있도록 건강한 무게를 유지하기 위해 우수한.
Heart 건강: 잎이 녹색의 칼륨은 혈압을 조절하는 데 도움이, 섬유는 낮은 LDL 콜레스테롤을 돕는다. 양배추 같은 석회화 채소에 풍부한 다이어트는 심장 혈관 위험을 감소시키기 위해 연결되었습니다.

피하기 위해 일반적인 실수

경험있는 요리는 영양 가치를 견딜 수 있습니다. 이 pitfalls를 조심하십시오.

Overcooking: 어두운 을 끄고 슬림하게 비타민 C와 많은 항산화의 대부분을 잃게 된 잎. 밝은, 단색 녹색에 대한 Aim. 필요한 경우 타이머를 사용합니다.
너무 많은 오일을 사용: 어떤 지방은 영양 흡수에 도움이 되었지만, 과도한 오일은 칼로리를 추가하고 과열 될 때 건강 한 트랜스 지방을 만들 수 있습니다. 배치 당 1–2 큰 술에 넣으십시오. 배치 사이 팬을 닦아.
염을 너무 일찍 추가 :] 소금은 야채에서 물을 그릴, 액체 및 증기를 방출하는 원인이. 끝에서 시즌 또는 낮은 나트륨 소스를 사용합니다. 또는, 타라리 또는 코코넛 아미노산을 사용합니다.
건조 야채에 대한: 젖은 재료는 팬을 냉각하고 증기를 일으키는 원인이된다. 추가하기 전에 모든 것을 팻.
산을 스크리핑:산의 매시 뿐만 아니라 밝은 맛도 있지만 녹색 야채의 색상과 영양소를 유지할 수 있습니다. 또한 철 흡수를 향상시킬 수 있습니다.
높은 열에 비 스틱 팬을 사용:] 비 스틱 코팅은 고온에서 degrade 할 수 있습니다. 탄소 강철 wok, 무쇠 스킬렛, 또는 스테인레스 스틸 팬을 사용 하 여 최고의 결과.

저장과 식사 준비 팁

당신의 교반 fry 노력의 대부분을 만들기 위해, 계획 앞서:

앞에 : 세척 및 잘라 양배추 및 하드 그린 (카레, 숯) 3 일 전. 건조 용기에 보관하십시오. 냉장고에 보관하십시오. 종이 수건으로 습기를 흡수합니다. Tender 회전은 사용하기 전에 만 씻어야합니다.
한번에 한번 먹으면 두 번 먹습니다:] 두 배 배치를 만들지만, 어떤 곡물이나 단백질과 별도로 요리한 교반 튀김을 저장하여 질감이 그대로 유지됩니다. 밀봉 용기에 최대 3 일 동안 냉장 보관하십시오.
제대로:] 는 햇살을 만들 수 있는 전자레인지 보다는 1~2분 동안 뜨거운 떡이나 스킬렛을 사용합니다. 물이나 국물의 작은 스플래시를 넣으면서도 흘러내어 버리십시오. 한 번 이상 재열을 피하십시오.
Freezing not 권고: Cabbage와 잎이 많은 녹색은 냉동 및 해수 함량 때문에 thawed 때 크리프 질감을 잃습니다. 이 접시를 최고의 품질과 영양에 신선하게 즐기세요. 그러나, 당신은 볶음 튀김 소스 또는 요리 단백질을 별도로 동결 할 수 있습니다.
Mix와 일치: 빠른 주저분을 위한 냉장고에 있는 미리 세척된 cabbage 또는 전 세척한 kale의 부대를 유지하십시오. 빠른 식사를 위한 냉동 edamame 또는 포탄을 씌운 새우도 결합하십시오.

의약

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