왜 냉동고-금고 당뇨병 식사는 바쁜 삶을 위해 센스를 만듭니다.

당뇨병 관리는 음식 선택, 타이밍, 및 부분 통제의 주위에 일정한 퍼즐을 창조합니다. 그 방정식에 바쁜 일정을 추가하고 도전은 성장합니다. 가장 똑똑한 접근은 안정되어 있는 혈당을 지원하는 균형 잡힌, 부분 통제되는 식사로 저장됩니다. ] 냉장고 친절한 당뇨병 식사는 일상적인 긴장에 삭감하고 당신이 낙관할 때, 더 적은 건강한 선택을 피할 것을 도울 것입니다.

요리 및 냉동 식사는 매주마다 영양 목표를 가진 모든 식사 정렬을 보장하면서 시간을 절약합니다. 수프, 스튜, 칠리, 케이세로, 곡물 그릇은 최소한의 증기로 탁월하게 잘 동결하고 재열을 유지합니다. 주말에 몇 시간 투자하면, 당신은 당신의 혈당을 꾸준한 유지하고 에너지 레벨을 유지할 수있는 준비 식사의 주를 얻을 수 있습니다.

성분이 잘 어울리고 제대로 저장하는 방법을 알고 모든 차이를 만듭니다. ]Proper 저장은 질감, 맛 및 영양가를 보존하므로, 당신의 노력은 냉동고에서 식사를 끌어 낼 때마다 지불합니다.

Freezer-Friendly와 Diabetic-Friendly 모두 식사 만드는 것은 무엇입니까?

모든 건강한 식사는 냉동고에 속하지 않습니다. 일부 성분은 냉동 및 재열 중에 맛, 분리 또는 잃습니다. 당뇨병 친화적 인 식사는 다른 레이어의 요구 사항을 추가합니다. 잔류한 조미료, 낮은 추가 설탕, 제어 된 나트륨 및 섬유의 많은. 이러한 두 세트의 기준을 결합하면 장기 건강의 실용적이고 영양이 풍부하고지지 않는 식사를 얻을 수 있습니다.

Freezer Meals에 대한 주요 영양 고려

디아베틱 친화적 인 냉동 식사는 전체적으로 처리되지 않은 재료로 시작합니다. [[FLT : 0]]] 닭 야수, 터키, 생선, 토후, 다리와 같은 종 단백질은 고무 또는 건조하지 않고 동결하고 재열을 덮습니다.[[FLT : 1] 비스타크 야채와 같은 시금치, 호박, 종 고추, 고추, 고추, 브로콜리는 냉동 될 때, 특히 오시 요리에 통합 될 때 질감을 유지합니다.

나트륨은 특별한 주의를 기울입니다. Prepackaged 소스, 국물, 조미료 혼합은 종종 혈압을 높이고 신장에 여분의 긴장을 넣을 수있는 높은 나트륨 수준을 숨깁니다. 당뇨병을 가진 사람들을 위해 서빙 당 600 밀리그램 미만의 나트륨을 유지하십시오. 허브, 향신료, 마늘 및 감귤류와 함께 자신의 조미료 혼합을 만드십시오.

다이리 기반 소스와 크림 드레싱은 분리되고 냉동 후 곡물 질감을 개발하는 경향이 있습니다. 크림 성분을 원한다면, 다시 열 후에 신선한 추가하거나 코코넛 우유 또는 혼합 된 실크 토퍼와 같은 안정제 친화적 인 대안을 사용하십시오.

Fiber는 냉동 식품의 가장 친한 친구입니다]. 야채, 콩류 및 전체 곡물은 탄수화물 흡수를 느리고, 날카로운 혈당 스파이크를 방지합니다. 섬유 풍부한 재료의 주위에 건설 된 식사는 더 오래 유지하고 꾸준한 에너지를 제공합니다.

Diabetes Management에 대한 Macronutrients 이해

탄수화물은 혈당에 가장 직접적인 충격이 있습니다. 목표는 탄수를 제거하지 않고 천천히 포도당을 방출하는 것을 선택하는 것입니다. quinoa, 갈색 쌀, 보리, farro와 같은 전체 곡물은 우수한 선택입니다. 콩과 lentils는 탄수화물과 단백질을 모두 제공하며, 특히 혈당 안정성을 위해 귀중한 것을 만듭니다.

단백질은 혈당을 올리지 않고 전성 및 근육 유지 보수에 도움이됩니다. 피부가없는 가금류, 생선, 계란, 그리스 요구르트 및 냉동 식품에서 edamame 또는 tempeh와 같은 식물 기반 단백질과 같은 라난 소스. 균형 에너지를위한 식사 당 20 ~ 30 그램의 단백질을 위해.

지방은 직접 피당을 스파이하지 않지만 심장 건강과 전반적인 열량 밀도에 영향을 미칩니다. 올리브 오일, 아보카도, 견과류, 씨앗 및 지방 생선의 불포화 지방에 초점을 맞춥니 다. 고기와 제한 버터, 크림 및 가공 된 고기를 선택하여 지방을 낮게 포화하십시오.

잘 균형 잡힌 당뇨병 냉동 식품은 일반적으로이 영양소 프로파일을 따릅니다.

Nutrient Target Per Serving Notes
Carbohydrates 30–45 grams Prefer high-fiber sources
Protein 20–30 grams Lean meats, fish, legumes
Fat 10–15 grams Emphasize unsaturated fats
Fiber 6–10 grams Vegetables, whole grains, beans
Sodium Less than 600 mg Use herbs and spices instead of salt

글리세라이드 지수 및 부하의 역할

글리세라이드 지수 (GI)는 탄수화물 함유 식품이 혈당을 인상하는 방법을 측정합니다. 콩, lentils, 전체 귀리 및 가장 비 흔한 야채와 같은 낮은 GI 식품은 더 느린, 더 많은 그라드의 상승을 유발합니다. 냉동 식 식사를 건설 할 때, 더 나은 포도당 통제를 유지하기 위해 낮은 GI 재료를 우선적으로.

글리세라이드로드는 식사가 혈당에 영향을 미치는 방법에 대한 더 실용적인 그림을 제공하는 부분 크기를 위해 GI를 조정합니다. 10 미만의 글리세라이드로드와 함께 식사는 낮아집니다. 탄수화물과 단백질, 지방 및 섬유를 결합하면 글리세라이드로드가 잘 설계 된 당뇨병 식사가 무엇인지 정확히 정확히 파악합니다.

American Diabetes Association는 균형 잡힌 판에 우수한 자원을 제공합니다.] 이러한 원칙에 따라 달라집니다.

Best Freezer-Friendly Diabetic Meals by 범주: 최고의 냉동고-금고 당뇨병 식사

냉동고 식사는 다양한 경우에 최선을 다합니다. 다른 단백질, 야채 및 요리로 회전하면 여러분의 입맛을 이해하고 다양한 영양소를 보장합니다. 아래는 냉동고 친화적 인 당뇨병 식사의 가장 신뢰할 수있는 범주입니다.

저탄소 Entrées 그 냉동 Flawlessly

저탄소의 앙트리는 여전히 맛과 질감을 만족하면서 혈당을 제어하는 데 도움이됩니다. Cauliflower 쌀은 좋은 이유]; 그것은 어떤 소스 또는 조미료의 맛에 걸리고 얼어붙은 후 즐거운 질감을 유지합니다. 교반, burrito 그릇, 크림 "리스토"를 위해 기본으로 사용하십시오.

Spaghetti 스쿼시 라사냐는 또 다른 서 있습니다. 린 지상 turkey, marinara 소스, part-skim mozzarella 및 회전과 함께 레이어 로스팅 된 스파게티 스쿼시. 일회용 베이킹 요리, 동결 및 빵을 직접 접어 심장 식이 필요한 경우. 각 서빙은 전통적인 파스타보다 몇 개의 카bs를 가진 볼륨을 많이 제공합니다.

세 콩 칠리는 채식주의자 발전소입니다. 검은 콩, 신장 콩 및 핀토 콩은 단백질과 섬유를 적당하게 유지하면서 단백질과 섬유를 제공합니다. 이식 토마토, 양파, 종 고추 및 칠리 향신료를 추가하십시오. 용기로 향하고 최대 3 개월 동안 동결하십시오. 수증기 야채 또는 작은 샐러드의 측면을 곁들인보십시오.

다른 우수한 low-carb 냉장고 옵션은 다음과 같습니다.

  • 무기 종 후추지상 칠리키, 카리플라워 쌀, 마린라
  • Egg 롤 볼 , 지상 돼지 또는 닭, 생강 소스로 만든
  • Zucchini 국수 zoodles가 전통적인 파스타를 대체하는 곳

Diabetic-Friendly Breakfast 당신은 동결 할 수 있습니다

아침 식사는 하루 동안 혈당을 위해 음미를 설정합니다. 냉장고 친화적 인 아침 식사 옵션은 바쁜 아침에도 균형 잡힌 식사를 시작합니다.

계란 머핀은 최고 선택입니다. 갓 덮인 시금치, 딤 종 고추, 양파, 그리고 작은 양의 치즈와 함께 위스키. 그라드 머핀 주석과 베이브로 자르십시오. 완전히 냉각하고, 개별적으로 포장하고, 동결하십시오. 단백질 포장 아침 식사를 위해 60 ~ 90 초 동안 전자 레인지에 재열.

낮은 차브 아침 식사 burritos는 잘 작동합니다. 낮은 차브 tortillas를 사용하거나 scrambled 계란, 검은 콩, sautéed 야채, 치즈의 스뿌린과 함께 채워진 포장. 포일에서 단단히 포장, 그 후 냉장고 가방에 배치하십시오. 오븐 또는 전자 레인지에서 재열.

그리스 요구르트 파파츠는 약간 다른 접근 방식을 요구합니다. 개별 용기에 요구르트와 베리 혼합물을 얼고, 다시 열 후에 견과와 씨앗을 신선한 추가하십시오. 이것은 soggy가되기에서 견과를 방지합니다.

설탕 시리얼, 페이스트리, 그리고 추가 설탕과 맛 요거트를 방지하십시오. 지속되는 에너지를 제공하는 전체 식품 성분으로 스틱.

리안 고기와 고급 저녁 식사

높은 단백질 저녁 식사 지원 근육 건강, satiety, 그리고 저녁 내내 안정적인 혈당. 충분한 습기로 준비 할 때 Lean 고기 동결 및 reheat reliably.

터키의 갑옷 후추는 고전적입니다. 요리한 quinoa, diced onion, 마늘 및 토마토 소스와 혼합 야윈 지상 칠키. halved bell Peppers로 채워, 작은 치즈로 상단, 개별적으로 얼어붙은. 오븐 또는 전자 레인지에서 가열하십시오.

닭고기 요리는 배치 요리에 이상적입니다. 닭고기 브로트, 허브 및 야채와 함께 큰 배치를 준비하고, 당근, 셀러리 및 양파와 같은 야채를 사용하여 닭고기 브로스트 또는 허벅지의 큰 배치를 준비하십시오. 닭고기를 깎아서 요리 액체로 끓여서 모티브를 유지하십시오. 이 기초는 수프, 샐러드, 또는 곡물 그릇을 위해 사용될 수 있습니다.

고기로프는 야윈 지상 쇠고기 또는 터키, 귀 또는 아몬드 밀가루로 만든 빵, 그리고 아름답게 잘게 썬 야채의 많음. thaw 필요로 thaw 단일 부분이 되기 전에 그것을 묶습니다.

다른 냉장고 친절한 고단백 저녁 식사는 다음을 포함합니다:

  • Chicken 또는 tuna patties 통조림 생선, 계란, 아몬드 밀가루로 만든
  • Beef와 broccoli 교반 낮은 나트륨 간장 또는 타라리 소스
  • Turkey 또는 닭고기 육류 marinara 소스로 구운

수프, 스튜, Chilis

수프와 스튜는 가장 포유류 식품 중 하나입니다. 그들의 액체베이스는 냉동고에서 재료를 보호하고 질감을 유지할 수 있습니다. 크림 기반 한 번에 국물을 선택하십시오. 더 나은 냉동 결과를 위해.

회전, 토마토, 당근과 함께 렌틸 수프는 섬유 동력원입니다. 한 컵은 낮은 글리세몬로드와 섬유의 약 15 그램과 8 그램을 제공합니다. 그것은 품질을 잃지 않고 최대 4 개월 동안 동결합니다.

달콤한 감자, 호박, 녹색 콩과 야채 스튜는 균형 영양을 제공합니다. 달콤한 감자는 단백질과 섬유로 결합 될 때 극적인 혈당 스파이크를 일으키는 원인이되지 않고 천연 감미료와 비타민을 추가합니다.

터키와 검은 콩 칠리 또 다른 우승자입니다. 야윈 지상 칠리 키, 검은 콩, 이진 토마토, 칠리 분말, 누진, 양파 및 후추를 사용합니다. 건강한 지방을 위해 재열 한 후 신선한 아보카도와 최고.

Nutritious Side Dishes는 전체 곡물을 특징으로합니다.

전체 곡물은 섬유, 질감 및 어떤 식사에 체재 힘을 추가합니다. 많은 냉동 잘 때 제대로 요리하고 건조를 방지하기 위하여 약간 습기로 저장해.

브라운 쌀과 quinoa 모두는 아름답게 동결. 큰 배치를 요리, 굽는 시트에 넣어 냉각, 다음 냉장고 가방에 부분. 재열 할 때, 물과 전자 레인지 또는 증기의 큰 스푼을 추가하여 푹신함을 복원합니다.

Barley와 farro는 수프와 스튜에서 우수하여 번쩍이는 법을 통해 그들의 쫄깃한 질감을 유지하고 재열을 유지합니다. 그들은 또한 백색 밥 보다는 더 섬유를 포함하고, 그(것)들을 혈당 통제를 위한 더 나은 선택을 만들기.

전 곡물 파스타는 케이시로와 베이브에 왔다. 접시를 조립하기 전에 약간의 밑창을 덮어 다시 열 때 왜 mushy를 켤 수 없습니다. 균형 잡힌 식사에 야채와 야윈 단백질의 많음을 가진 쌍.

질병 통제 및 예방 센터는 ]에 실제적인 지도를 제공합니다 당뇨병 관리를 위한 건강한 식사 본은 중요한 성분으로 전체 곡물을 포함합니다.

빵 요리 및 식사 준비 전략

성공적인 냉동고 식사 준비 계획 시작. 주말에 몇 시간 밖에 설정은 준비 식사의 주를 수 있습니다. 키는 효율성입니다 : 재료를 공유하는 요리법을 선택하고 여러 구성 요소를 동시에 요리하고 저장하기 전에 모든 부분을 선택하십시오.

당신의 준비의 날

과잉 성분을 사용하는 4~6가지의 레시피를 선택하여 시작하십시오. 예를 들어, 한 가지 레시피가 종 고추와 지상 거키를 호출하면 그 성분을 사용하도록 다른 것을 선택하십시오. 이것은 폐기물을 줄이고 사전을 가속화합니다.

식료품점에 의해 조직된 쇼핑 목록을 만드십시오. 향신료, 기름 및 스테이플을 위한 당신의 팬트리를 검사하십시오. 당신이 요리가 중간에 구호를 막을 때 손을 모든 것을 가지고 있.

요리에 2 ~ 3 시간 차단. 국수와 스튜와 같은 가장 긴 요리를 시작하면서 동시에 구운 야채 또는 요리 곡물과 같은 더 빠른 항목을 준비합니다. 가능한 경우 여러 버너와 오븐을 사용하십시오.

성분 Prep 기술 그 시간을 절약

모든 요리 시작 전에 모든 야채를 씻고 젓습니다. 별도의 그릇이나 가방에 보관하십시오. 각 요리법에 추가 할 준비가되어 있습니다. 이 한 단계는 총 준비 시간을 크게 잘라냅니다.

대량의 곡물과 단백질을 요리하십시오. 퀴노아 또는 갈색 쌀의 큰 배치를 만들고 닭의 몇 파운드 또는 한 번에 거북이를 요리하십시오. 이 빌딩 블록은 여러 가지 조리법에 걸쳐 다른 방법으로 결합 될 수 있습니다.

라벨 용기를 채우기 전에. 식사 이름, 날짜 및 각 용기에 예상 탄수화물 수를 작성하십시오. 이 작은 습관은 전 냉동고에 도달 할 때 꺼집니다.

당뇨병 및 소화 및 신장 질환의 국립 연구소는 ]의 유용한 개요를 제공합니다 당뇨병 관리를위한 다이어트 및 물리적 활동 전략] 일괄 요리 접근법으로 잘 정렬.

건강한 냉동고 식사 준비 및 저장 팁

냉동 식품의 가장 큰 장점은 세부 사항에주의해야합니다. Proper 부킹, 라벨링 및 저장은 안전, 품질 및 영양 정확도를 보장합니다.

Diabetic Needs에 대한 포팅 및 라벨링

가능한 한 개별 부분에서 냉동 식사. 단일 보존 용기는 필요한 것보다 더 필요한 것을 정확히 파악하기 쉬운 것입니다. 또한 추적 탄수화물, 단백질 및 칼로리를 단순화합니다.

명확한, 완벽한 콘테이너 또는 무거운 의무 냉장고 부대를 사용하십시오. 냉동고 화상을 방지하기 위하여 바다표범 어업의 앞에 가능한 한 많은 공기로 제거하십시오. 수프 및 스튜를 위해, 얼기 도중 확장을 허용하는 작은 headspace를 남겨두십시오.

상표 각 포장을 가진:

  • Meal name and date 준비
  • 항상 크기 (예: 1잔 또는 6온스)
  • 1 인분 당 에스트로이드 탄수화물]
  • 열정법 (오븐, 전자 레인지, 난로탑)

먼저, 첫 번째는 좋은 규칙입니다. 냉동고를 배열하여 이전 식사는 전면 및 새로운 사람이 뒤에 간다. 정기적으로 식사를 잃고 최고의 품질 창을 초과하는 것을 방지하기 위해 재고를 회전.

Freezer Meals에 영양 라벨을 읽는 방법

영양 라벨을 이해하면 미리 포장하거나 집에서 식사를 얼릴 때 필수적이됩니다. 다음 섹션에 초점 :

크기은 첫번째로 검사하는 것입니다. 패키지는 여러 서빙을 포함할 수 있으며, 캐비티는 서빙 당합니다. 실수로 투약하거나 카비 입구를 여행하는 것을 정확하게 측정합니다.

총 탄수화물에는 섬유, 설탕, 설탕 알코올이 포함되어 있습니다. 당뇨병 식사 계획, subtract 섬유 및 설탕 알코올은 총 탄수화물을 얻기 위해. 섬유와 설탕 알코올은 혈당에 최소 영향을 갖는다.

Sodium은 가능한 한 낮아야 합니다. 메인 요리에 대한 서빙 당 600 밀리그램 미만의 경우. 통조림 재료를 사용 하는 경우, no-salt-added version and rinse Bean를 선택하여 레시피에 추가하기 전에 선택합니다.

산된 지방 과 ]산당]은 모니터링 가치가 있다. 5 그램 당 5 그램의 밑에 포화 지방을 유지 하 고 5 그램의 밑에 설탕을 추가 합니다. 전체 식품 재료는 자연적으로이 숫자를 유지.

식품 품질 및 안전 유지

냉동 식사는 여전히 신선하고, 요리의 시간 내에 이상적입니다. 급속한 냉각은 영양분을 보존하고 박테리아 성장을 방지합니다. 용기에 전달하기 전에 얕은 냄비에 뜨거운 음식을 퍼뜨리고 신속하게 냉각합니다.

냉동고를 0°F (-18°C) 또는 냉기로 설정하십시오. 대부분의 요리 된 식사는 지속적으로 냉동을 유지한다면 3 ~ 6 개월 동안 최고의 품질을 유지하지만, 지속적으로 냉동을 유지하는 데 안전합니다. 텍스처에 영향을 미치는 냉동고 화상의 징후를 확인하지만 안전하지 않습니다.

냉동고 등급 용기, 가방 및 포장을 사용하십시오. 일반 플라스틱 용기는 저온에서 흉골 균열이 될 수 있습니다. 진공 씰링은 냉동고를 방지하기 위해 이상적입니다. 특히 고기와 곡물 요리.

재열을 때, 항상 내부 온도 도달을 보장하기 위해 식품 온도계를 사용합니다 165°F (74°C). 이것은 가금류, 계란, 또는 완전히 요리한 좌로를 포함하는 요리에 특히 중요합니다.

Thawing와 Reheating 최고의 연습

냉장고에서 냉동 식사는 최고의 결과를 위해 밤새. 이 과정을 통해 안전한 온도를 유지합니다. 당신이 thaw를 잊으면, 당신의 전자 레인지에 녹이는 설정을 사용, 다음 즉시 재열.

실내 온도에서 해치 방지. 박테리아는 40°F와 140°F 사이 위험 지역에서 급속하게 곱합니다. 당신이 서둘러 있는 경우에, 찬물의 그릇에 있는 밀봉한 콘테이너를, 물을 매 30 분 바꾸십시오.

재열 방법은 접시에 따라 다릅니다.

  • 소프트와 스튜: 중간 열에 스트로크탑, 교반
  • 카스로이스와 베이 : 350°F에서 가열까지 가열
  • Individual Grain Bowls: 습기를 첨가하는 댐퍼 수건과 전자
  • Breakfast 머핀과 버리토: 350°F에 60-90 초 또는 오븐을 위한 마이크로파

온도 배급을 지키기 위하여 재열을 통해서 자극하거나 튀기는 음식 반편. 온도를 검사하기 전에 재열 후에 1 분 동안 음식을 봅시다.

Sample Weekly Meal Plan - 무료 식사

실제 식사 계획은 모든이 행동에 대한 조언을 번역하는 데 도움이됩니다. 아래는 서빙 당 예상 탄수화물 수를 가진 냉동 친화적 인 당뇨병 식사를 사용하여 샘플 주입니다.

Day Breakfast Lunch Dinner
Monday Egg muffin (4g carbs) Turkey chili (28g carbs) Stuffed bell pepper (22g carbs)
Tuesday Low-carb breakfast burrito (15g carbs) Lentil soup (24g carbs) Chicken and vegetable stew (28g carbs)
Wednesday Greek yogurt parfait (12g carbs) Three-bean chili (30g carbs) Cauliflower rice bowl (18g carbs)
Thursday Egg muffin (4g carbs) Turkey meatballs with marinara (14g carbs) Spaghetti squash lasagna (20g carbs)
Friday Breakfast burrito (15g carbs) Chicken soup (20g carbs) Beef and broccoli stir-fry (16g carbs)

비스타 룩한 야채의 측을 가진 각 식사 또는 두드러지게 증가 탄수화물 짐을 없이 양과 양 그리고 양을 추가하는 작은 샐러드. 식사 선택권은 hummus를 가진 익지않는 야채, 견과의 핸디드, 또는 단단한 소금에 절인 계란을 포함합니다.

Freezer Meal Prep를 사용하여 지속 가능한 Habit

냉동고 친화적 인 당뇨병 식사의 실제 값은 일관성에 있습니다. 건강한 식사는 냉동고를 열고 재열을 열 때, 당신은 잘 먹는 가장 큰 장벽을 제거합니다 : 긴 하루 종일 말에 시간과 에너지를 부족.

작은 시작. 2 개 또는 3 개 요리법을 선택하고 배치를 두 배로하십시오. 반을 동결하고 일주일 동안 다른 절반을 먹는다. 당신이 즐길 수있는 조리법을 발견하고 가장 동결하고 점차적으로 당신의 준비 볼륨을 증가.

어떤 작품과 어떤 것도 아닙니다. 요리가 좋아하는 계절에 따라 최고의 질감을 가지고, 그리고 다른 재료가 당신의 혈당에 영향을 미치는지. 시간이 지남에 따라, 당신은 당뇨병 관리가 더 적은 코레와 같은 느낌을 만드는 식사의 개인화 된 컬렉션을 구축 할 것입니다.

American Heart Association은 또한 ] 건강식 자원을 넣는 페이지]에서 사용할 수 있는 당뇨병 식사 계획을 보완하는 심장 건강식 식사 가이드라인을 제공합니다. 당뇨병 친절한 선택과 심장 건강 원칙을 결합하면 전반적인 웰빙을 지원하는 식사를 만듭니다.