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추가 섬유를 위한 Psyllium Husk를 사용하는 Pre-Bed Snack Recipes
섬유에 풍부한 전 침대 스낵을 추가하면 소화를 개선하고 더 나은 수면을 촉진 할 수 있습니다. 심플한 껍질은 다양한 조리법으로 쉽게 통합 될 수있는 자연, 용해 섬유입니다. 심플한 껍질을 사용하여 맛있는 건강한 예비 침대 스낵 아이디어가 있습니다.
Psyllium Husk 이해 : 섬유 발전소
심리학 husk는 의 씨앗에서 온다Plantago ovata, 아시아와 지중해의 일부에 식물 원주민. 껍질은 씨앗의 외부 코팅이며 거의 순수한 수용성 섬유입니다. 물과 혼합하면, 그것은 stool을 크게 형성하고 소화관을 통해 부드럽게 이동시키는 젤 같은 물질을 형성합니다. 이것은 가장 효과적인 천연 섬유 보충제 중 하나입니다.
심혈관 선체의 약 5-6 그램)는 약 4 ~ 5 그램의 식이 섬유를 제공합니다. 용해 및 수용성 구성 요소를 포함한 약 4 ~ 5 그램의 식이 섬유를 제공합니다. 다른 섬유와 달리 심혈관은 대부분의 사람들이 잘 견딜 수 있으며 가스와 bloating을 줄이기 위해 혈당을 빠르게 발효하지 않습니다. 연구는 일반 심혈관 섭취가 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있음을 보여주고, 혈액 설탕 통제 및 일반 운동을 개선합니다.
왜 전 블리드 섬유 스낵은 센스를 만듭니다.
침대 전에 작은, 높은 섬유 스낵을 먹는 것은 단순히 늦은 밤 굶주림을 만족시키는 몇 가지 이점을 제공합니다. 수면 동안 몸은 수리 및 복원 단계에 들어갑니다. 심플한 심혈관의 섬유는 영양소의 꾸준한 방출을 제공하고 혈당 스파이크를 밤새 막는 것을 제공합니다. 이것은 안정 포도당 수준을 유지하고 배고픈 소화 시스템을 사용하여 배고픈 위험을 감소시킬 수 있습니다.
또한 심플한 젤 같은 일관성이 장 안감이며 가벼운 심박 또는 소화를 줄일 수 있습니다. 사전 침대 섬유 스낵은 저녁 또는 늦은 밤 cravings에서 과잉을 방지 할 수있는 전이 요법을 촉진합니다. 일관된 침대 타임 루틴과 결합하여 소화 건강과 수면 질을 개선하기위한 간단한 도구가됩니다.
당신의 야간에 심혈관을 추가하기 전에 중요한 고려 사항
심리학은 일반적으로 안전하지만, 몇 가지 임신은 부작용없이 가장 혜택을 얻을 수 있도록해야합니다.
Hydration는 비 나고야 합니다
심리학 껍질은 소화관에서 물을 흡수합니다. 충분한 액체를 마실 수없는 경우, 그것은 swell과 choking 또는 장 막힘을 일으킬 수 있습니다. 항상 티스푼 당 액체의 적어도 8 온스 (240 ml)와 심리학을 혼합하고 하루 종일 여분의 물을 마실 수 있습니다.
몸을 천천히 듣고 듣기
권장 서빙 (약 1⁄2 티 스푼)과 일주일 또는 두 개 이상 점차 증가. 이것은 가스 또는 불편을 적응하고 최소화하기 위해 여러분의 지형 마이크로 바이옴을 허용한다. 일부 사람들은 초기에 온화한 크림 을 경험 할 수 있습니다; 이것은 일반적으로 신체가 조정으로 해결합니다.
타이밍과 상호 작용
약 1시간 전에 심리학을 하거나 2시간 후에 어떤 약물이나 보충제를 받으려면 흡수를 줄일 수 있습니다. 사전 침대 스낵을 위해 아래로 lying하기 전에 30-60분을 끝내는 것은 어떤 굴지 위험이 피하기에 이상적입니다. 경이로운 어려움 또는 활공의 역사는 의사를 먼저 상담해야합니다.
Psyllium Husk를 사용하여 야간 요리법
아래는 심플한 껍질을 함유 한 몇 가지 쉬운 요리법이 만족스러운 수면 친화적 인 간식으로 구성되어 있습니다. 각 요리법은 한 가지를 제공하며 일반적인 재료를 사용합니다.
1. 크림 심플한 Husk 스무디
이 스무디는 침대 앞에 무언가 실질적인 것을 원하면 가벼운 식사 보충으로 두 배.
- 유효: 1 냉동 바나, 1⁄2 컵 냉동 혼합 딸기, 1 컵 unsweetened 아몬드 우유 (또는 선택의 우유), 1 큰 술, 1 차 스푼 꿀 또는 매립 시럽 (선택 사항).
- 구축: 블렌더에 모든 재료를 배치하고 부드러운 때까지 블렌더를 혼합합니다. 2 ~ 3 분 동안 부드럽게 앉아서 심플한 두께를 허용하십시오. 유리로 뿌려서 즐길 수 있습니다.
- 왜 작동:] 바나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나
2. 노숙 Chia와 심플 엄 푸딩
이 밤을 준비하기 전에 영-편리한 아침 식사 또는 전 침대 간식.
- 유효: 2 큰술 chia 씨앗, 1 큰술, 1 컵 unsweetened 코코넛 우유 또는 오트 우유, 1⁄2 티 스푼 바닐라 추출물, 1-2 티 스푼 감미료 (선택 사항).
- 구축: 항아리 또는 그릇에서, chia 씨, psyllium 껍질, 우유, 바닐라, 감미료를 함께 빙하. 잘, 덮개, 그리고 적어도 2 시간 또는 하룻밤 냉장. 씨앗과 심벌은 두꺼운 푸딩을 형성합니다. 조각 된 아몬드 또는 신선한 과일을 서빙하기 전에.
- 왜 작동: 치아 씨는 영양분, 느린 소화 간식을 만드는 오메가-3 지방산과 여분 섬유를 추가합니다. 차가운 온도는 침대의 앞에 soothing 일 수 있습니다.
3. 온난한 심벌륨 Oatmeal 그릇
여분 섬유 킥을위한 psyllium로 업그레이드 된 고전적인 편안함 식품.
- 유효: 1⁄2 컵 압연 된 귀리, 1 컵 물 또는 우유, 1–2 티 스푼 심플한 껍질, 소금의 꼬치, 토핑: 슬라이스 바나나나, 젓가락 된 호두, 계피.
- 구축: 패키지 방향에 따라 물이나 우유에 쿡 귀. 일단 요리, 열에서 제거하고 습지에서 활기차게 습지. 습지 1 분을 두껍게 합시다. 윗부분을 추가하고 따뜻한 봉사.
- 왜 작동: Oatmeal은 베타 글루칸스, 또 다른 용성 섬유에 풍부합니다. psyllium 이중으로 결합하여 섬유 함량을 두 배로 결합하여 진정, 따뜻한 식사로 휴식의 촉진합니다.
4. 요거트와 버클리를 가진 심리엄 Husk Parfait
건강 한 것과 같이 시각적으로 호소 하는 층의 치료.
- 유효: 1⁄2 컵 일반 그리스 요구르트 (또는 식물 기반 대안), 1 큰 술 껍질, 1⁄2 컵 혼합 신선한 또는 냉동 열매, 1⁄4 컵 granola (저 설탕), 꿀의 담즙.
- 구축: 작은 그릇에서, 심플한 껍질을 가진 혼합 요구르트는 두껍게 5 분 동안 앉습니다. 서빙 유리에서, 반 요구르트 혼합물, 그 후에 반 열매, 그 후에 반 갈증을 섞습니다. 반복 층. 꿀을 가진 정상은 즉시 또는 냉장을 즐깁니다.
- 왜 작동:] 그리스 요구르트는 단백질과 프로바이오틱스를 제공하여 gut 건강을 지원합니다. Berries는 섬유와 비타민 C를 추가하고, granola는 만족스러운 위기를 제공합니다. 심플한 맛 변경 없이 여분의 두께와 섬유를 추가합니다.
5. 벌거 벗은 심플륨 Cinnamon 부수
갓치, 맛있는 스낵을 선호하는 사람들을 위해.
- 유효: 1⁄2 컵 아몬드 밀가루, 2 큰 술, 1⁄2 티 스푼 계피, 1⁄4 티 스푼 소금, 1 큰 술 올리브 오일, 3–4 큰 술 따뜻한 물.
- 구축: Preheat 오븐에서 350°F (175°C). 그릇에서, 혼합 아몬드 밀가루, 심플한 껍질, 계피, 소금. 올리브 오일과 물을 추가하고 반죽을 반죽하십시오. 1⁄8 인치 간격으로 2 장의 포장지 사이에서 목록. 사각 또는 모양으로 잘라. 굽는 장에 놓고 10-12 분의 황금을 구워서 봅시다.
- 왜 작동: 이 부수는 섬유와 건강한 지방에서 낮습니다. 심플은 소화를 지원하기 위해 그들에 만족스러운 위기를줍니다. 미리 침대 스낵으로 4-5 부수기를 먹으십시오, 아마 견과 버터의 소량으로.
6. Psyllium Husk 따뜻한 우유 라떼
안락하고 카페인 무료 음료는 chai 또는 황금 우유 라떼를 모방합니다.
- 유효: 1 컵 따뜻한 우유 (다이너리 또는 플랜트 기반), 1 티스푼, 1⁄2 티 스푼, 1⁄4 티 스푼, 1 티 스푼, 매시 시럽.
- 구축: 중간 열에 작은 냄비에 따뜻한 우유. 심혈구 껍질, 계피, 거북, 거북, 꿀에 있는 위스키. 심혈구 녹과 혼합물이 약간 녹을 때까지 계속 교반. 찻잔에 붓고 천천히 붓는다.
- 왜 작동: 따뜻한 우유는 그것의 트립토판 내용 때문에 고전적인 수면 보조입니다. 심황은 항 염증 혜택을 제공, 계피는 혈당을 안정화 돕습니다. 심황은 당신이 음료 할 수있는 형태로 수용성 섬유를 추가합니다.
7. 심벌리엄 바나나나 오트 비트 (No-Bake)
이빨을 위해 완벽 하 고 빠른 배아 치료에 대 한 손을.
- 유효: 1 ripe 바나나, 1 컵 압연 된 귀, 2 큰 술 psyllium 껍질, 1⁄2 티 스푼 바닐라, 2 큰 술 알몬드 버터, 옵션 : 어두운 초콜릿 칩 또는 젓가락 된 날짜.
- 구축: 그릇에 메쉬 바나. 귀, 심벌, 바닐라, 아몬드 버터, 어떤 혼합-ins를 추가하십시오. 두꺼운 반죽 형태까지. 12-15 작은 공으로 롤. 설정하는 적어도 30 분을 냉장하십시오. 5 일 동안 냉장고에 저장하십시오.
- 왜 작동하나요: 빵을 필요 없음. 바나나와 귀중품은 psyllium의 섬유에 의해 지속되는 빠른 에너지를 제공합니다. 알몬드 버터는 전 침대 간식으로 건강한 지방과 단백질을 추가합니다. 2–3 비트를 먹으면 먹습니다.
8. 심리학 및 애플 Cinnamon 투표
따뜻한 과일 디저트는 잊을 수 없는 느낌을 갖추지만 섬유로 포장됩니다.
- 유효: 1 사과 (물, 피부), 1⁄2 컵 물, 1 큰 술 레몬 주스, 1–2 티 스푼 향신료 껍질, 1⁄2 티 스푼 계피, 1⁄2 티 스푼 샴프, 감미료.
- 구축: 작은 냄비에 사과, 물, 레몬 주스, 계피, 바닐라, 감미료를 결합합니다. 사과 연화까지 5~7분 동안 중간 열을 통해 심하게 하세요. 열에서 제거하고 심리학 껍질에 볶음. 2분 정도에 두십시오. 혼자서 또는 요구르트 또는 오트밀을 씻어보십시오.
- 왜 작동: 애플은 펙틴 (다른 녹는 섬유)과 자연적인 감미를 제공합니다. 따뜻하고, 매운 compote는 진정하고 수면을 위해 바람을 내릴 것을 돕습니다.
당신의 심벌리의 가장 밖으로 얻기위한 팁 Pre-Bed Snack
이 레시피는 지속 가능한 지속 가능한 일상의 일부로, 이러한 전략을 염두에 두고 있습니다.
- Mix는 완전히:Psyllium husk는 잘 교란하지 않는 경우에 덩어리를 경향이 있습니다. 음료를 위해 빙하 또는 믹서를 사용 하 여 굽은 상품 또는 푸딩에 균등하게 분포 되어 있는지 확인하십시오.
- 맛을 가진 실험:] 심플한 맛이 있다, 그래서 당신이 그것을 섞는 무엇이든의 맛에 걸립니다. Cinnamon, 바닐라, 코코아 분말, 또는 과일 추출물은 잘 작동합니다.
- Stay 일관성: Fiber Benefits are cumulative. 약간 주 동안 심혈 근거한 스낵을 먹으면 일반성과 수면 품질에 대한 눈에 띄는 개선을 이끌어낼 수 있습니다.
- ] 소화에 대한 목록: 과도한 가스를 경험하거나 bloating을 경험하는 경우, 심리적의 금액을 감소하거나 다른 조리법을 시도. 일부 사람들은 심리적 인 껍질 (분말)이 전체 껍질보다 쉽게 견딜 수 있다는 것을 발견.
- ]정치한 일상을 가진 퍼레이드:] 혼자서 큰 잠을 보장하지 않을 것입니다. 독서, 부드러운 뻗기, 또는 침대의 앞에 30 분을 돌리기와 같은 편안한 활동을 결합하십시오.
섬유와 수면 뒤에 과학
Emerging 연구는 식이요법 섬유 섭취와 수면 질 사이의 강한 연결을 건의합니다. 에 간행된 2016 학문은 임상 수면 약의 전신 ] 더 높은 섬유 섭취가 깊은 수면과 적은 야간 awakenings에서 보냈다 더 많은 시간과 관련되었는 것을 발견했습니다. 특히, 가뭄 미생물과 짧은 지방의 생산을 침식하는 몸의 circadian 리듬을 통제하는 것을 도울지도 모릅니다.
섬유는 또한 탄수화물의 흡수를 느리고, 혈당 스파이크를 방지하고 잠을 방해 할 수있는 충돌. 심혈관의 능력은 시간 동안 코 티솔 수준을 낮춘다 - 더 나은 혈전 건강 - 더 나은 번식 전에 진정 상태를 지원. 더 많은 연구가 필요하지만, 증거는 수면 친화적 인 식단에 귀중한 추가로 심혈관에 너무 멀리 포인트.
잠재적 인 단점과 Them을 방지하는 방법
심플한 간식은 대부분의 사람들에게 안전하지만, 특히 사전 침대 스낵에 사용될 때 고려해야 할 몇 가지 잠재적 인 단점이 있습니다.
- Swelling risk: 언급된대로, inadequate 물은 식도 방해에 지도할 수 있습니다. 항상 당신의 간식을 가진 물의 적어도 가득 차있는 유리를 마시고, 액체의 8개 온스 보다는 더 적은으로 건조하거나 혼합해.
- Gas와 bloating: psyllium은 일부 섬유보다 적은 가스를 발생하지만, 일부 개인은 여전히 불편을 경험. 작은 복용량으로 시작 하 고 충분한 물이 일반적으로이 해결.
- 약용인원:]당뇨, 콜레스테롤, 또는 갑상선 조건을 복용하면, 당신의 의료 제공자에게 심혈관을 밤에 일상생활에 추가하기 전에 상담하십시오.
- Late-night heartburn:] 사람들은 산 굴삭기에 머리, 건강한 것 조차 - 조차 건강한 것을 먹기 위하여 큰 전 침대 간식을 먹습니다. 부분 모세관을 유지하십시오 (200-250의 칼로리의 주위에) 그리고 적어도 30 분을 아래로 lying 전에 기다리십시오.
침대 전 심플에 대해 자주 묻는 질문
나는 전 침대 간식으로 물과 함께 심플한 껍질을 혼자 가지고 갈 수 있습니까?
예. 많은 사람들이 단순히 물의 유리로 심실의 찻주를 교반하고 침대 전에 20-30 분을 마실 수 있습니다. 그러나 위의 조리법은 더 흠뻑 취하고 수면을 지원하는 추가 영양소를 제공 할 수 있습니다.
얼마나 많은 심벌리엄 husk는 서빙 당 사용해야합니까?
전 침대 스낵을 위해, 1 티 스푼 (섬유의 약 2 ~ 3 그램)은 좋은 출발점입니다. 스푼 (5 ~ 6 그램)도 안전하지만 가벼운 간식에 더 많은 필요 할 수 있습니다. 개인용 허용 오차 및 총 일일 섬유 섭취를 기반으로 조정하십시오.
나는 욕실에 갈 필요가 있기 때문에 심벌륨이 나를 깨어 났습니까?
일부 사람들은 그들의 몸이 조정으로 활 운동을 증가 할 수 있지만, 이것은 일반적으로 몇 일 안에 통과합니다. 심리적 인 적이없는 것은 아닙니다. 그것은 대량 형성에 의해 부드럽게 작동합니다. 대부분의 사용자는 일상 생활이 설치되면 수면을 방해하지 않습니다.
임신 중에 심혈구가 안전합니까?
임신 중에는 임신 중에는 일반적으로 안전하다고 간주되지만 임신 중에는 새로운 보충을 추가하거나 중요한 식이 요법 변화를 만들기 전에 의사를 상담해야합니다.
이 레시피에서 껍질 대신 psyllium 파우더를 사용할 수 있습니까?
예, 심황 분말은 단순히 지상 껍질이며 같은 양으로 대체 될 수 있습니다. 그것은 액체로 더 매끄럽게 섞을 수 있지만, 혼합물이 너무 두꺼운 경우 액체 금액을 약간 조정할 준비가되어 있습니다.
자신의 심벌리엄을 구축하기 위해 식사
기본 조리법으로 편안하면, 자신의 조합을 만들 수 있습니다. 주요 원칙은 액체베이스 (밀크, 요구르트, 물), 복잡한 탄수화물 또는 단백질 (오트, 바나나나, 견과), 향료 에이전트 (cinnamon, vanilla, cocoa, 과일) 및 1-2 티 스푼의 소스입니다. 300의 총 칼로리를 유지하여 뼈를 섞거나 야채를 섞거나 섞는 것을 시도하십시오. 야채의 믹스 또는 야채를 섞는 것은 섞는 것이 좋습니다.
예: 1⁄2 컵 따뜻한 뼈 국물 + 1⁄2 티 스푼 거북 + 1 티 스푼 심플 껍질 - 교반 및 sip. 이 제공 콜라겐, 미네랄, 섬유 소싱 사전 침대 음료.
의약
이 제품은 모든 종류의 섬유를 사용하여 섬유를 덮고, 습식, 습식, 습식, 습식, 습식, 습식, 습식, 습식, 습식, 습식, 습식, 습식, 습식, 습식, 습식, 습식, 습식, 습식, 습식, 습식, 습식, 습식, 습식, 습식, 습식, 습식, 습식, 습식, 습식, 습식, 습식, 습식, 습식, 습식, 습식, 습식, 습식, 습식, 습식, 습식, 습식, 습식, 습식, 습식, 습식, 습식, 습식, 습식, 습식, 습식, 습식, 습식, 습식, 습식, 습식, 습식, 습식, 습식, 습식, 습식, 습식
심리학의 건강상의 이점에 대해, ]Mayo Clinic의 심리학 개요]를 참조하십시오. 섬유와 수면에 대해 배우려면 ]2016 임상 수면 의학 저널에서 연구 ]를 확인하십시오. 심리학 사용법에 대한 추가 자원은 건강린의 심리학 LT에서 찾을 수 있습니다. ]