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Overlooked Powerhouse: 왜 Flaxseed 고 Chia 씨앗은 당신의 매일 다이어트에 장소에 저장

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영양 프로필 이해 : 칼슘과 섬유 매트를 함께 왜

칼슘은 인체에 가장 풍부한 미네랄이며 뼈 구조, 근육 수축, 신경 신호 및 혈액 응고에 필수적입니다. 국립 보건 연구소는 대부분의 성인 동안 하루 1000-1,200mg의 칼슘을 권장하지만, 설문 조사는 많은 사람들이 이러한 목표를 충족하지 못한다는 것을 지속적으로 보여줍니다. 섬유, 다른 한편으로는 소화 건강, 혈당 규제 및 콜레스테롤 관리에 중요합니다. 미국 심장 협회는 매일 섬유의 25-30g을 조언하지만, 평균적으로 15 쌍의 칼슘은 동일한 방법으로 동일합니다.

두 개의 벼룩과 아치 씨는 매일 권장량의 8 ~ 10g의 섬유로 함께 온 ounce 당 칼슘의 10 %를 제공합니다. 그들은 또한 식물 기반 오메가 ‐ 3s (알파 릴 산, 또는 ALA)를 제공합니다. 이 독특한 삼고 영양소는 채식주의, 채식주의에 특히 귀중하게 만듭니다. 이 영양소는 영양소를 넘어 영양소를 구별 할 수있는 소스를 찾는 사람의 영양소를 찾는 사람의 영양소를 찾는 사람의 영양소를 찾는 사람의 영양소를 찾는 사람의 영양소를 찾는 사람의 영양소를 찾는 사람의 영양소를 갖는다.

Flaxseed: 칼슘과 섬유 단면도

전체적인 flaxseeds의 1개의 큰술 (7 g)는 섬유의 대략 18 mg를 포함하고. 지상 때, 칼슘 bioavailability는 단단한 외부 포탄이 끊기 때문에, 소화 효소에 접근하는 양분을 더 만들기 개량합니다. Flaxseed는 또한 hormonal 균형을 지원할지도 모르다 식물성 화합물을 포함하고 특정 암의 감소된 위험과 관련되었습니다.

Chia Seeds : 칼슘 및 섬유 프로필

Chia 씨는 칼슘에 더 집중됩니다. 단일 스푼 (9 g)은 섬유의 3.5 g와 DV-along의 약 6 %를 칼슘의 약 60 mg을 제공합니다. 실제로 그램 그램의 그램은 칼로리 밀도에 맞게 조정 될 때 많은 낙농 제품보다 칼슘을 함유합니다. 그들은 또한 satiety를 늦추고 촉진 할 수있는 젤을 형성합니다. 이 젤 ‐ 형성 속성은 유리한 균 박테리아를 공급하는 데 도움이되는 수용성 섬유 함량으로 인해됩니다.

최대 칼슘과 섬유 흡수를 위해 Flaxseed를 사용하는 방법

모든 빙사들은 종종 소화 기관을 통과하여 영양분이 내부에 잠겨 남아 있습니다. 칼슘, 섬유 및 오메가 ‐3s를 시스템에 가져 와서 종자 코트를 깰 수있는 방식으로 그(것)들을 그거나 처리해야합니다. 커피 그라인더 또는 전용 향료 밀은 최고를 작동; 전 지상 빙사 식사도 구입 할 수 있지만 산화를 방지하기 위해 냉장 보관해야합니다. 아래는 특정, 작업 방법 당신의 빙사 하루를 추가 할 수 있습니다.

1. 아침 식사 그릇에 있는 지상 Flaxseed

낭만주의, 하룻밤 귀 또는 뜨거운 시리얼으로 둘러싸인 지상의 두 큰 큰 술. 온화한, 영양 맛은 계피, 열매 또는 단풍 시럽의 덩굴과 잘 혼합. 이 단일 추가는 약 36-54 mg에 의해 칼슘 함량을 밀어하고 5-6 g의 섬유를 아침에 추가합니다.

2. 굽기에 있는 Flaxseed 계란 replacer

물의 세 큰 술과 함께 지상의 한 큰 술을 섞고 젤 같은 일관성으로 두껍게 할 때까지 5 분 동안 앉아 봅시다. 이 혼합물은 머핀, 팬케이크, 쿠키 및 빠른 빵에 한 계란을 교체 할 수 있습니다. 섬유와 칼슘뿐만 아니라 채식 빵에 대한 귀중한 도구를 만들기 위해 달걀과 비슷한 결합 구조를 제공합니다.

3. Flaxseed 스무디 부스트

여러분의 아침 스무디로 직접 지상에 푹 들어간 한 큰술을 추가하십시오. 그것은 바나나나, 척추, 아몬드 우유 및 단백질 분말의 국자에 잘 쌍합니다. 섬유는 혈당을 안정화하고 뼈 건강에 기여하면서, 더 이상 유지 도움이됩니다.

4. Crunchy Topping로 Flaxseed

샐러드, 구운 야채, 또는 아보카도 토스트 위에 전체 또는 지상 flaxseed. 씨앗은 즐거운 위기와 미묘한 토성의 맛을 추가합니다. 샐러드를 위해 레몬 주스, 올리브 오일 및 소금이 필요없는 영양분의 드레싱을 위해 flaxseed를 결합합니다.

5. Yogurt 또는 Cottage 치즈에 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹

일반 그리스 요구르트 또는 코티지 치즈로 섞인 지상. 낙농장의 봉사와 함께,이 간식은 칼슘 파워 하우스가되어, 쉽게 서빙 당 칼슘 200mg을 초과합니다. 여분의 섬유 및 산화 방지제에 대한 열매를 추가하십시오.

칼슘과 섬유에 대한 Chia Seeds를 사용하는 방법 : 모든 양식의 다양성

Chia 씨는 친수성입니다. 그들은 젤을 형성, 물에서 체중을 12 배까지 흡수합니다. 이 재산은 puddings, 잼 및 더 두꺼운으로 이상적입니다. flaxseed와는 달리, chia 씨는 영양 흡수를 위해 배경이 필요하지 않습니다; 젤 대형은 칼슘 및 기타 미네랄을 사용할 수 있도록 담그기 도중 종자 외투를 깰. 아래는 당신의 식단으로 chia 씨를 통합하는 가장 효과적인 방법입니다.

1. 클래식 치아 푸딩

아몬드 우유 1 컵과 아치 씨의 3 큰술 (27 g)을 결합 (칼슘으로 종종 금지되는) 또는 일반 우유. 꿀이나 매립 시럽과 같은 천연 감미료를 추가 한 다음 적어도 4 시간 또는 하룻밤 동안 잘 냉장하십시오. 결과는 크림, 크림처럼 크림과 같은 디저트로 제공되며 약 180 mg의 칼슘과 10 g의 섬유를 제공합니다. 신선한 과일, 견과 또는 cinmon의 뿌리 줄기로 정상.

2. 매끈하고 멍에 있는 Chia씨

섞기 전에 chia씨의 1–2 큰술을 직접 추가하십시오. 이미 전체이기 때문에, 그들은 기름기없이 매끄럽게 혼합하지만, 더 두꺼운 질감에, 먼저 액체에 담그 수 있습니다. 젤은 매끄럽게 바나나 또는 아보카도가 미묘한 일관성을 만들 수 있습니다.

3. 수프와 스튜를 위한 농축기로 Chia

1–2 티 스푼의 아치 씨는 국물, 수프, 또는 스튜를 요리의 마지막 5 분 동안. 그들은 과잉 액체를 흡수하고 접시를 자연스럽게 두껍게합니다. 이 작업은 특히 토마토 기반 수프, lentil 스튜, 또는 칠리와 잘 작동합니다. 용성 섬유는 또한 미묘한 크림을 추가합니다.

4. Chia Jam (필터 없음)

베리 1 컵 (신 또는 냉동)와 아치 씨의 1 큰 술과 작은 감미료를 결합. 씨앗 붓까지 몇 분 동안 부드럽게 가열, 그 후 시원한. 젤은 추가 된 펙틴과 함께 확산 가능한 잼으로 설정합니다. 이 잼은 토스트, 팬케이크에 사용되거나 칼슘 ‐ 및 섬유 ‐ 풍부한 아침 식사에 요구르트로 교반 할 수 있습니다.

5. 갓 구운 상품에 Chia 씨앗

chia 씨의 2 ~ 3 큰 술을 직접 머핀, 빵, 또는 팬케이크 배터에 추가하십시오. 그들은 습기, 섬유 및 칼슘을 크게 바꾸지 않고 첨가합니다. 또한 chia 씨를 찹쌀 볶음없는 조리법에 밀가루에 대한 부분 대용으로 사용할 수 있습니다. chia 씨의 동등한 양으로 밀가루의 1⁄4 컵까지 대체하십시오.

Flaxseed 및 Chia Seeds 비교 : 칼슘과 섬유에 더 나은가요?

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Nutrient (per 1 tbsp / 7–9 g)Flaxseed (ground)Chia Seeds
Calcium~18 mg~60 mg
Total Fiber~2.8 g~3.5 g
Soluble Fiber~0.6 g~1.0 g
Omega‑3 (ALA)~2.3 g~1.8 g
Magnesium~27 mg~35 mg

칼슘 섭취를 우선시하는 경우, chia 씨는 명확한 우승자입니다. omega ‐3s 또는 산화 방지제를 찾는 누군가는, flaxseed는 더 나은 선택입니다. 많은 사람들이 모두 사용합니다. 칼슘과 젤 기반 조리법을위한 하루 동안 아메가 ‐3s 및 chia에 대한 아침에 푹신한.

부작용 없이 혜택을 극대화하기위한 팁

이 씨앗을 너무 빨리 소개하는 높은 섬유 함량 때문에, bloating, 가스, 또는 변비를 일으킬 수 있습니다. 다음 전략은 보상을 넓히는 동안 불편을 피할 수 있습니다.

  • 작은 시작. 1 티스푼 (약 3-4 g) 하루에 두 주에서 1–2 큰 술 (7–14 g) 하루에. 이것은 조정 할 수있는 당신의 길 마이크로 바이옴 시간을 제공합니다.
  • 물의 많은 건조.] 섬유는 흡수 물에 의해 작동; 당신이 증가 유체 입구없이 섬유를 증가하면, 당신은 변비를 위험. 이 씨앗을 소모 할 때 물의 적어도 8 컵에 대한.
  • 소크 아치 씨가 먹고하기 전에.] 건조 아치 씨가 안전하다 동안, 그 그들을 붓는 것은 당신의 소화 기관 내부에서 확장에서 방지, 이는 전도 또는 식도 불쾌감의 느낌을 일으킬 수 있습니다. 항상 액체에 아치 씨를 적어도 10-15 분 전에.
  • 그런 펄스드 신선한. Pre-ground flaxseed는 omega‐3 내용으로 인해 신속하게 rancid를 갈 수 있습니다. 차가운 어두운 곳에서 전체 씨앗을 유지하고 며칠 동안 필요한 것을 갈 수 있습니다. 또는 냉동고에 미리 지상 덮음을 저장하십시오.
  • ] 비타민 C가있는 Pair. 칼슘 흡수는 비타민 C에 의해 강화됩니다. 열매, 감귤류 과일, 토마토, 또는 소금 후추 슬라이스를 혼합하여 칼슘 섭취를 향상시킵니다.
  • 약용 상호 작용을 위한 워치.높은 섬유 식품은 특정 약물의 흡수를 느리게 할 수 있습니다. 갑상선 약물이나 혈액 얇게 한다면, 시드 섭취를 크게 증가하기 전에 의료 제공자를 상담하십시오.

당신의 식사 흥분을 지키는 창조적인 조리법 아이디어

기본 푸딩과 스무디를 넘어, 이러한 씨앗은 영양분의 식사로 정규 요리를 변환 할 수 있습니다. 여기에 몇 가지 창조적 인 조합이 있습니다.

  • Chia-Crusted Fish or Tofu: 영양효모, 마늘 가루, 파프리카 1 큰 술을 가진 아치씨의 3 큰 술을 섞는다. 팬 러닝 전에 연어 필렛이나 두부 스테이크에 혼합물을 눌러주세요. 씨앗은 칼슘과 섬유로 높은 강인한, 황금 석류를 형성합니다.
  • Flaxseed Crackers: Combine 1⁄4 컵 물, 소금의 꼬치, 어떤 허브와 함께 섞여. 얇게 굽는 시트에 펴고 15~20 분 동안 350°F (175°C)에 굽습니다. 이 부수는 글루텐 ‐ 무료, 높은 ‐ 섬유, 그리고 hummus에서 딥핑에 적합합니다.
  • Chia Fresca (멕시칸 음료): 티어 씨앗의 1 큰 술은 석회와 작은 꿀의 짜임새로 8온스로 덮여 있습니다. 10분 동안 앉아서 음료를 마시십시오. 이 수용성 섬유와 작은 칼슘 부스트를 제공하는 수화 음료입니다.
  • Flaxseed Banana Pancakes: Mash one banana, 2개의 큰 술과 함께 섞어 지상에 섞어, 1개의 계란 (또는 겹판 계란), 그리고 계피의 돌진. 멍거와 chia jam의 칼슘 쾌활한 토핑을 가진 섬유 ‐ 포장 팬에 있는 요리.

주소: Oxalates, Phytic 산, 및 Goitrogens

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고이도르겐은 또한 원료에서 존재하지만, 다시, 레벨은 낮습니다. 갑상선 조건으로 사람들은 빈 위에 원시 벼룩 또는 아치 씨의 다량을 소모해야하지만, 중간 금액은 안전합니다. 요리하거나 가장 고이도 화합물을 비활성화.

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결론 : 지속 가능한 Habit 구축

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