탄수화물 품질 vs. 수량 : 당뇨병 관리를위한 올바른 음식을 선택

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탄수화물 관리의 이중 기둥: 양과 질

탄수화물 양은 식사 또는 일에서 소비된 탄수화물의 총 그램을 나타납니다. 그것은 몸의 인슐린 응답이 탄수화물 짐을 일치해야 하기 때문에 직접 포위 포도당 수준에 영향을 미칩니다. 너무 많은 그램을 먹는 고품질 탄수화물과는 달리, 너무 많은 그램은 혈당을 올릴 것입니다. 그러나 탄수화물 질은 소화의 비율을 고려하고, 섬유의 존재, 글리세럼 색인 또는 짐 및 음식의 조밀도를 고려합니다. 낮은 단백질 (질량)은, 단백질을 통제하는 동안, 단백질을, 그리고 단백질을, 그리고 함께, 그리고 단백질을, 그리고 함께 제공합니다.

탄수화물 이해 : 단순 설탕에서 복잡한 사슬에

탄수화물은 분자 구조에 근거를 둔 2개의 넓은 종류에서 옵니다, 그러나 현대 영양 과학은 섬유 내용, 음식 모체 효력 및 가공의 정도와 같은 뉘앙스의 층을 추가합니다.

간단한 탄수화물

단순 탄수화물은 단일 또는 이중 설탕 분자 (모노당류 및 궤양)로 이루어져 있습니다. 그들은 빠르게 흡수되고, 혈액 포도당과 인슐린에 있는 빠른 서지를 일으키는 원인이 됩니다. 일반적인 소스는 테이블 설탕, 꿀, 단풍 시럽, 과일 주스 및 백색 가루와 같은 정제 곡물을 포함합니다. 자연적으로 과일과 낙농장에 있는 간단한 설탕이 다른 영양소로 옵니다 동안, 당뇨병을 위한 주요 관심사는 빈 열량 및 섬유를 제안하는 매우 가공 식품을 추가합니다. [DC] [DC] [DC]] [DC]] [DC]] [DC]] [DC]]] [DC]] [DC]]]

복합 탄수화물

복합 탄수화물은 더 긴 설탕 체인 (다당류)로 만들어졌으며 더 느리게, 더 큰 혈당 상승을 더했습니다. 그러나 모든 복잡한 탄수화물이 똑같지 않습니다. 흰 빵이나 인스턴트 흰 쌀과 같은 복잡한 탄수화물은 섬유의 부족과 교체 된 전분 구조로 인해 단순 탄수화물과 같은 행동합니다. 진정한 높은 품질의 복합 탄수화물은 다음과 같습니다.

  • 전체 곡물 oats, quinoa, 갈색 쌀, 보리, 전체 밀, 및 구불구.
  • Legumes lentils, chickpeas, black Bean, 신장 콩, 페스를 포함한.
  • Non-starchy 야채 잎이 녹색, 브로콜리, 종 고추, 카리플라워, 아스파라거스 같은.
  • Starchy 야채 제어 부분에서 달콤한 감자, 겨울 스쿼시, 옥수수, 녹색 완두콩.
  • 전체 과일 특히 열매, 사과, 배, 오렌지, 체리.

왜 탄수화물 양은 긴요한 시작점입니다

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통제 양을 위한 실제적인 전략

  • Learn 표준 서빙 크기:] 곡물의 한 서빙 (15 g carbs에 관하여)는 밥을 요리한 1⁄3 컵, 1⁄2 컵 요리한 oatmeal, 또는 빵의 1개의 조각. 과일 (또한 ~15 g carbs)의 서빙은 1개의 작은 사과, 1⁄2 바나나나, 또는 1개의 컵 열매입니다. 비 별이 많은 야채는 컵 당 5 g carbs에 관하여 단지 대략 공헌하고 통용될 수 있습니다.
  • 플레이트 방법 사용: 비스타시 채소, 야윈 단백질을 가진 1 쿼터, 그리고 carb 부유한 음식 (전체 곡물, 별채 야채, 또는 과일)를 가진 1 쿼터 절반 당신의 판을 채우십시오. 이 자연적으로 모든 무게를 다는 필요 없이 carb 양을 제한하십시오.
  • 앱이나 음식 스케일 트랙: 많은 사람들이 심지어 캐주얼 캐비티 계산이 인식을 향상 시킨다는 것을 발견. MyFitnessPal 또는 Carb Manager와 같은 앱은 프로세스를 단순화.
  • ]] 개인은 활동 수준, 약물 및 포도당 대상에 따라 다를 수 있습니다. 전문지도는 고유의 생리학에 대한 탄약 제한을 조정할 수 있습니다.

탄수화물의 변형력

탄수화물 질은 간단한 버서 구획 상표를 넘어 멀게 갑니다. 그것은 음식의 섬유 내용, 글리세라이드 색인 (GI), 글리세라이드 짐 (GL), 비타민 및 무기물 조밀도를 통과하고 산화 방지제와 저항하는 전분과 같은 유익한 화합물의 존재를 이용합니다. 고품질 탄수화물은 영양분 조밀도와 대사로 위조됩니다; 낮은 질 탄수화물은 에너지 밀도, 양분포, 및 provoke 급속한 포도당입니다.

Carb 고품질은 무엇입니까?

저품질 Carbs를 Limit에 식별

  • 추가 설탕: 소다, 사탕, 구운 상품, 단맛 요구르트, 맛 있는 시럽, 그리고 많은 아침 시리얼.
  • 정제된 곡물: 백색 빵, 백색 파스타, 백색 밥, 부수, 및 대부분의 포장된 식사 음식.
  • Heavily 처리 된 carb 소스 : 칩, pretzels, 쿠키, granola 바 (당사 및 섬유에서 낮은 유지).
  • 액체 탄수화물: 과일 주스 (100%년 주스 부족 섬유), 추가된 설탕을 가진 매끄럽고, 일정한 소다.

당뇨병 선택을위한 실용적인 지침 - 프렌들리 카bs

올바른 음식을 선택하면 실제 식사에 질과 양 원칙을 모두 적용 할 수 있습니다. 다음 범주는 안정적인 혈당을위한 최고의 옵션을 강조합니다.

전체 곡물 : 품질의 기초

2018 BMJ]]의 랜드마크 메타 분석은 전체 곡물을 대체하는 것이 결론을 내리고 유형 2 당뇨병의 위험을 감소시키고 글리세라이드 제어를 향상시킵니다. 당뇨병의 가장 좋은 곡물 :

  • Steel-cut 또는 압연 귀중품:] 그들의 beta glucan 섬유는 혈당과 콜레스테롤을 낮추고 있습니다. 즉시 귀중품을 피하십시오.
  • Quinoa: 마그네슘과 섬유를 제공하는 완전한 단백질.
  • 바리와 farro: 가장 높은 섬유 곡물 중;바리는 가장 낮은 GI 값 중 하나가 있다.
  • 브라운 쌀:더 나은 흰색,하지만 여전히 온건한 GI; 단백질과 지방과 소화를 느리게 결합.
  • 100% 전체 곡물 빵: 스트링 당 1개 성분과 적어도 3개 g 섬유로 "whole 밀" 또는 "whole 곡물"를 찾습니다.

Legumes: 단백질과 섬유의 이중 이득

콩, lentils 및 chickpeas는 수용성 섬유와 내성 전분을 함유하기 때문에 뛰어난 탄수화물 소스입니다. 내성 전분은 작은 장에서 소화를 저항하며, 쐐기 박테리아에 의해 발효되며, 인슐린 감도를 향상시키는 짧은 체인 지방산을 생산합니다. []Journal of Nutrition]에서 매일 레우 소비가 감소한 후추 및 찹쌀과 함께 야채를 섭취하십시오.

비 별채 야채 : 무료 식품

잎이 많은 녹색, 석고 야채 (브로콜리, 카리플라워, 브뤼셀 스퍼 아웃), 종 고추, 오이, 호박, 토마토는 볼륨 당 최소 탄수화물을 가지고 있으며 섬유, 비타민 및 산화 방지제로로드됩니다. 그들은 혈액 포도당에 대한 무성한 충격을 가지고 있으며, 산화 스트레스를 싸우는 데 도움이되는 데 도움이되는 것입니다. 이 야채와 함께 절반의 플레이트를 커버하는 데 도움이됩니다.

과일: 전체를 선택하고 포리온을 보십시오

모든 과일은 섬유, 비타민 및 대사 건강을 지원하는 산화 방지제를 제공합니다. Berries (strawberry, 블루베리, 라즈베리)는 특히 양 당 설탕과 아스 얀틴에서 높은, 이는 인슐린 감도를 향상. 피부 제안 pectin 섬유와 사과와 배. 바나나와 포도는 설탕에 더 높으므로 작은 부분 (1⁄2 바나나나 또는 1⁄2 컵 포도)을 선택하여 너트 또는 숟가락의 손이 부족하거나, 설탕에 대한 충분한 양을 떨어뜨리고, 과일은 설탕에 대한 영양을 제한하지 않습니다.

낙농 및 발효 옵션

일반 그리스 요구르트, 케 피어, 코티지 치즈는 락토스뿐만 아니라 단백질과 지방을 함유하고 있습니다. 발효 유제품은 포도당 물질 대사를 더 잘 묶어 지도록 묶인 과잉 미생물 프로파일을 개선 할 수 있습니다. 추가 설탕으로 포장 된 맛 요구르트를 피하십시오. 평야를 선택하고 신선한 열매 또는 계피를 추가하십시오.

품질 및 수량 통합: Real-World 전략

마스터링 당뇨병 영양은 일상 습관으로 두 개념을 짜내는 것을 의미합니다. 고품질 탄수화물은 여전히 부분 제어가 필요합니다. 낮은 품질의 탄수화물은 전적으로 피하거나 가끔, 작은 양을 위해 예약됩니다. 다음 6 가지 전략은 균형을 공격하는 데 도움이됩니다.

1. 단백질, 지방 및 섬유를 가진 쌍 Carbs

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2. 주인은 글리세라이드 짐 개념을 적재합니다

글리세라이드로드 (GL) = (GI × grams of carbs per serving) ÷ 100. 낮은 GL (≤10) 작은 부분에서 더 높은 GI 음식을 포함 할 수 있습니다. 예를 들어, 수박은 높은 GI (72) 그러나 낮은 GL ( ~ 5 120 g 서빙) 때문에 무게가 물입니다. 당신은 온건한 금액을 즐길 수 있습니다. 콩고, 흰 쌀은 중간 GI (~70)하지만 높은 GL (~29 컵 당) 때문에 높은 GL (~29)을 가지고 있습니다. GLB는 단지 수질보다 더 많은 도구로 제공.

3. 야채 주위에 당신의 판을 첫째로 건설하십시오

두 개 이상의 비스타시 야채 옵션을 선택하여 식사 계획을 시작하십시오. 그런 다음 야윈 단백질 소스 (닭, 생선, 두부, 계란)를 추가하십시오. 마지막으로 고품질의 전분 또는 과일의 온건한 부분을 추가하십시오. 이 방법은 자동으로 캐비티 수량을 줄이고 전반적인 영양소를 향상시킵니다.

4. 개인화를 위한 레버리지 지속적인 포도당 감시 (CGM)

CGM은 특정 식품이 혈당에 영향을 미치는 방법에 대한 실시간 피드백을 제공합니다. 아침에 귀가가 부드럽지 만 다른 사람에게는하지 않거나 단백질과 과일을 섞는 것은 응답을 최소화 할 수 있습니다. 실제 데이터에 근거한 캐비티 선택은 일반적인 지침보다 훨씬 효과적입니다.

5. 숨겨진 설탕과 정제 곡물에 대한 디코딩 식품 라벨

식품 라벨 목록 총 탄수화물, 섬유 및 추가 설탕. 서빙 당 ≤5 g 추가 설탕과 15 g 총 탄수화물 당 적어도 3 g 섬유를 가진 항목에 대한 Aim. 성분 목록을 확인하십시오 : 전체 곡물 (예 : "전체 밀 밀가루,""오트," "브라운 쌀") 설탕 (소당, 포도당, fructose, 옥수수 시럽, 꿀)의 형태로 나타야합니다. 종종 정제 밀가루를 나타내는 "다랭"또는 "열"의 조심하십시오.

6. 식사 타이밍 및 식 주문 고려

이 연구는 식사에 탄수화물의 앞에 단백질 그리고 야채를 먹는 것을 건의합니다 포스트 메달 포도당 스파이크를 blunt 할 수 있습니다. 예를 들면, 밥 또는 빵을 먹기 전에 샐러드 또는 닭의 조각을 가진 식사를 시작하십시오. 또한, 하루 동안 탄수화물 섭취를 확산하는 것은 (하나의 식사에 적재 보다는 오히려) 꾸준한 포도당 수준을 유지하는 것을 돕습니다.

Evidence 기반 Eating Patterns 그 Emphasize 품질

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저항하는 전분과 Gut Microbiome의 역할

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의약

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