당신의 Stir Fry에 호박과 Squash의 놀라운 힘

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영양 프로필: 왜 호박과 스쿼시가 당신의 떡에 있는 반점을 보존합니다

기술로 다이빙하기 전에, 이러한 야채가 너무 귀중하다는 것을 정확히 이해하는 것이 가치가 있습니다. 호박과 스쿼시는 당신이 교반 할 수있는 가장 영양 식품 중 하나입니다. 그들은 특히 풍부합니다.

  • Vitamin A (베타 카로틴): 한 컵의 요리 버터 호두 스쿼시는 비타민 A의 일일 값의 400% 이상, 눈 건강, 면역 기능 및 피부 수리에 대한 중요. 신체는 베타 카로틴을 활성 비타민 A로 변환, 이러한 야채를 우수한, 비 독성 소스. 이것은 특히 면역 방어가 스트레칭 될 때 추운 계절 동안 중요합니다.
  • 비타민 C: 콜라겐 종합과 면역 방어에 대한 필수, 비타민 C는 또한 잎이 녹색이나 볶음 튀김과 같은 다른 재료에서 철 흡수를 향상시킵니다. 호박의 단일 서빙은 권장 일일 섭취량의 약 10 ~ 15%에 기여합니다. 배추 또는 브로콜리에서 비타민 C 소스와 함께 스쿼시를 결합하면 흡수를 향상시킵니다.
  • Fiber: 호박과 겨울 스쿼시 모두 3–7g의 섬유를 요리 한 컵 당 제공합니다. 이 소화기 정기적, 신장 satiety를 지원하며, 쌀이나 국수와 볶음 튀김을 켤 때 특히 도움이되는 혈당 수준을 안정시킵니다. 섬유는 또한 건강한 미생물을 촉진하는 유리 혈장 박테리아를 공급합니다.
  • Potassium과 마그네슘: 이 무기물은 혈압, 근육 기능, 신경 신호를 통제하는 것을 돕습니다. 칼륨 부유한 규정식은 간장 또는 다른 교반기 조미료에서 나트륨을, 접시를 더 마음 친절한 만들기 위하여 할 수 있습니다.
  • 항산화제(lutein, zeaxanthin, 각종 carotenoids)]: 이 화합물은 산화 응력으로부터 세포를 보호하고 심장병과 연령 관련 macular 재생과 같은 만성 질병의 위험을 줄일 수 있습니다. , 볶음 튀기에서, 실제로 많은 carotenoids의 생체 이용을 증가시키기 때문에 기름의 소량을 가진 요리 돌진.

연구는 요리 스쿼시가 이상적인 요리 방법을 튀어 낸다 기름의 소량이 사용될 때 몇몇 카로텐이드의 생물 다양성을 증가할 수 있다는 것을 보여주었습니다. 영양 데이터에 대한 더 깊은 모습은, ]USDA FoodData Central]는 버터넛, 아콘, 호박 품종에 대한 상세한 프로필을 제공합니다. 또한, Harvard TLT.H.H.H.H.H.H.H.H.H.H.H.H.F.F.[F]]]의 종합적인 이점을 제공합니다.

최고의 호박과 스쿼시 선택 Stir Frying

Varieties에 대한 이해

모든 호박과 스쿼시가 튀어나올 때 똑같은 만들어집니다. 목표는 높은 열 요리 중 모양을 보유하는 밀도, 낮은 습기의 육체로 품종을 찾는 것입니다. 큰 조각 호박을 피하십시오. 끈적한, 물 및 bland는 끈적 끈적 끈적 끈적 끈적 끈적 끈적 끈적 끈적 끈적 끈적 끈적 끈적 끈적 끈적 끈적 끈적 끈적 끈적 끈적 끈적 끈적 끈적 끈적 끈적 끈적 끈적 끈적 끈적 끈적 끈적 끈적 끈적 끈적 끈적 끈적 끈적 끈적 끈적 끈적 끈적 끈적 끈적 끈적 끈적 끈적 끈적 끈적 끈적 끈적 끈적 끈적 끈적 끈적 끈적 끈적 끈적 끈적 끈적 끈적 끈적 끈적 끈적 끈적 끈적 끈적 끈적 끈적 끈적 끈적 끈적 끈적 끈적 끈적 끈적 끈적 끈적 끈적 끈적 끈적 끈적 끈적 끈적 끈적 끈적 끈적 끈적 끈적 끈적 끈적 끈적 끈적 끈적 끈적 끈적 끈적 끈적 끈적 끈적 끈적 끈적 끈

  • 버터넛 스쿼시: 교반 튀김을 위한 금 기준. 그것의 긴 목은 묘종이고 획일한 입방체로 자르기 쉽습니다. 그것에는 뜨거운 wok에서 아름답게 caramelizes 단, 영양 풍미가 있습니다. 버터 견과는 또한 넓게 유효한 년 배경 및 상점 잘 입니다.
  • Acorn Squash: 작은과 식용 피부 한 번 요리, acorn Squash는 약간 더 가벼운, 더 맛있게 맛있다. 그것의 능선은 거피를 만들 수 있습니다, 그래서 당신은 그것을 첫째로 구울 원하거나 균등하게 요리하는 쐐기에 잘라. Acorn는 생강과 마늘 같은 대담한 풍미를 가진 볶음 fries에서 잘 작동합니다.
  • Kabocha Squash (일본 호박): 매우 달콤한 크림, 깊은 오렌지 살과 함께. 그것의 피부는 요리 후 얇고 식용, 쉽게 만들기. 카보차는 소스를 잘 흡수하고 부드러운 비트를 유지 때문에 아시아 스타일 교반 fries에 대한 좋아하는.
  • 레드 쿠리 또는 허니넛 스쿼시: 센스와 강렬한 달콤한, 이 작은 스쿼시는 광대 한 껍질을 벗김을 요구하지 않기 때문에 빠른 요리에 적합합니다. 허니넛은 더 높은 설탕 함량과 미니어처 버터넛입니다.
  • Delicata Squash: 여름 겨울 하이브리드와 얇은, 식용 피부와 달콤한 감자의 맛의 반란. 그것은 빨리 준비하고 요리하는 가장 쉬운 중 하나입니다, 그것은 주저분한 교반 튀김에 이상적입니다. Delicata는 또한 그것의 줄무늬 피부로 아름다운 보인다.

선택 및 저장 팁

, 쇼핑을 할 때, 그것의 크기에 무거운 느낌을 선택, 단단한, blemish-free rind. 줄기는 잘못 될 수 있는지, 스쿼시 빨리 스포일 수 있습니다. 부드러운 반점, 균열, 또는 곰팡이와 모든 스쿼시를 피하십시오. 차가운, 어두운 장소 (예 : 팬트리)에서 전체 겨울 스쿼시를 저장하십시오. 일단 잘라, 플라스틱 또는 냉장고에 밀폐 된 용기에 보관하십시오. 5 일 동안 가장 빠른 시간 동안. 그들은 겨울 스쿼시에서 가장 빠른 저장을 위해, 두 번의 맛을 절약 할 수 있습니다.

신선한 생산물을 선택하기 위해 계절 가이드를 들어, Seasonal Food Guide는 귀하의 지역에서 피크 수확 시간을 알기위한 유용한 자원입니다.

떡을 덮고 쪼물게

Proper 준비는 언더코크, 록하드 펑크 또는 슬픈, mushy blobs를 피하는 열쇠입니다. 겨울 스쿼시는 거친 외관을 가지고 있지만 올바른 기술로 모든 시간을 완벽하게 옮기는 데 사용할 수 있습니다.

단계 1: 안전하게 껍질과 씨앗

겨울 스쿼시에는 날카로운 요리사 칼과 건장한 식물성 껍질을 벗기는 데 필요한 힘든 피부가 있습니다. 버터넛과 카보카를 위해 상단과 바닥을 잘라서 반 길이 방향으로 스쿼시를 뿌립니다. 스푼과 스푼이있는 종자 및 끈적한 섬유를 끄십시오 (불로 구울 수있는 씨앗이 볶아서 볶아서 볶아서 볶아서 볶아서 볶아서 씻어냅니다. 긴 스트립에서 피부를 제거하기 위해 Y 모양 껍질을 사용하십시오. 또는 씻어내면 칼을 씻어냅니다. (이 씻어 씻어 씻어 버리는 경우).

단계 2: 컷 획일한 조각

크기에 일관성은 튀기는 조차를 위해 결정적입니다. cubes를 위해 대략 1⁄2 인치에 3⁄4-inch 두껍게 요리합니다. 더 작은 조각은 더 빠른 요리하고 그러나 overcooked 경우에 disintegrate 할 수 있습니다; 더 큰 조각은 더 긴 요리 및 외부에 점화하는 위험을 요구할지도 모릅니다. 당신이 얇은 조각을 선호하는 경우에, 배치에 있는 1⁄8 인치 두꺼운 그리고 요리에 관하여 그(것)들을 지킵니다. mandoline 슬라이서는 획일한 간격을 달성할 것을 도울 수 있습니다, 그러나 날카로운 칼은 다만 벌금 작동합니다.

3 단계 : 더 나은 질감을위한 사전 선택 (선택 사항 만 권장)

스쿼시가 짙기 때문에 빠른 파코크는 다른 교반 튀김 재료를 굽지 않고 부드러운 것을 보장합니다. 두 가지 효과적인 방법이 있습니다.

  • Blanching: 2–3 분 동안 비등 소금 물에 큐브를 떨어뜨리고 얼음 물에 충격을 준다. 볶음 전에 드레인과 pat 건조. 이 연화는 약간의 위기를 구부리고. 또한 블랑싱은 떡에 끈을 일으킬 수있는 전분의 일부를 제거 돕는다.
  • 로스팅: 작은 오일과 로스트를 갖는 큐브를 15~20분간의 포크 텐더까지 400°F(200°C)로 덮어냅니다. 이 캐러멜은 천연 설탕을 섞고, 맛있은 소스를 아름답게 대조하는 깊은 단맛을 추가합니다. 떡에 추가하기 전에 시원한 것을 해보시기 바랍니다. 로스팅 스쿼시는 시간보다 앞서 준비하고 3일 동안 냉장고에 보관할 수 있습니다.

시간이 지남에 따라 튀김 원료 스쿼시를 옮길 수 있지만 다른 빠른 코킹 야채를 추가하기 전에 wok에서 먼저 요리해야합니다. 스쿼시와 물의 스플래시 시작, 증기에 간략하게 커버, 그 다음 향기로운 및 기타 채소를 추가하기 전에 액체 에피레이트를 버리지. 이 방법은 작은 주사위 (1⁄2 인치 이하)와 가장 잘 작동합니다.

Stir Fry 마스터 : 기술 및 타이밍

Stir frying는 높은 열, 작은 배치 및 정확한 타이밍에 관하여 모두 입니다. 여기에서는 compromising 짜임새 없이 호박과 스쿼시를 통합하는 방법 입니다.

오른쪽 기름과 열을 선택하십시오.

높은 연기 점 - 땅콩, 아보카도, 포도, 또는 세련된 코코넛 오일을 가진 기름을 사용 하 여 우수한. 그들은 화상을 낼 것 이다. 기름을 추가 하기 전에 흡연 뜨거운 때까지 wok 또는 큰 스킬렛을 가열 합니다. 기름은 즉시 그것을 찢을 때 shimmer 해야 합니다. 잘 시즌 wok 또는 탄소 강철 팬은 이상적, 하지만 큰 비 스틱 스킬렛 또한 작동.

재료의 주문

  1. 10-15 초 동안 향기로운 시작] 사용: 분 마늘, 생강, 또는 슬라이스 슬라이스. 그들은 기름을 맛하지만 빨리 태우고, 그래서 그릇에 제거해야, 또는 wok의 측면을 밀어.
  2. 스쿼시 또는 호박을 먼저 추가 (예를 들어). 한 층에 그것을 퍼지고 교반없이 1 ~ 2 분 동안 솔러를 하자. 이것은 갈색, 가마 켈리드 원트를 만듭니다. 다른 1 ~ 2 분 동안 요리는 거의 부드러운 때까지. 사전 코팅 스쿼시를 사용하는 경우, 나중에 처리에서 오버 코크를 피하기 위해 추가하십시오.
  3. 더 심리 야채 슬라이스 당근, 종 고추, 또는 카리플라워 같은. 1 ~ 2 분 동안 요리, 열을 높 유지.
  4. 퀵코킹 야채 스냅 페라, bok choy, 콩 스파우트, 또는 녹색과 같은 추가. 30-60 초 동안 요리. 회전 또는 칼처럼 잎 녹색은 15 초 만 필요합니다.
  5. 소스에 있는 파스 와크의 측면에 따라 ( 야채에 직접하지 않음). 이 기술은 너무 많이 냉각에서 소스를 방지합니다. 외투를 하려면 소스 거품을 넣고 약 30 초 동안 감소시킵니다. 더 두꺼운 소스를 원한다면 옥수수 스타크와 물 (1 티 스푼 옥수수 스타크와이 포인트에 2 큰 술)를 추가하십시오.
  6. 신선한 허브, 참깨 오일의 덩굴, 토스트 씨앗의 뿌리기] (원시). 즉시 세련. 한 번에 걸쳐 스프는 자신의 질감을 잃지 마십시오.

피하기 위해 일반적인 실수

  • ]Wok: 이 덫 증기를 덫을 놓고 갈색을 막습니다. 필요한 경우 배치에 쿡. 재료가 움직이는 경우 wok은 가장 잘 작동합니다.
  • 소스를 너무 일찍 추가: 소스에 설탕은 스쿼시가 부드럽게하기 전에 태울 것입니다. 항상 야채를 사우기 전에 거의 요리.
  • Under-seasoning: Squash는 자연적으로 달콤한 소금, umami (송장, 생선 소스, 오모), 산 (밥 식초 또는 석회 주스). 맛과 봉사 하기 전에 조정.
  • ]이 큰 조각을 잘라]: 이 언저 요리에 리드. 1⁄2 인치 큐브를 원시 스쿼시와 3⁄4-inch에 대 한 사전 코크.
  • ]전복 단계를 스크리핑: 선택적이지만, 사전 코팅은 다른 재료를 태우지 않고 스쿼시가 완벽하게 부드럽게 유지됩니다. 또한 전반적인 교반 시간을 단축합니다.

교반 기술에 대한 더 많은 권위있는 가이드를 위해, ]Serious Eats' The Wok Guide] 성분 과학에 wok hei에서 모든 것을 다룹니다. J. Kenji López-Alt's book Wok는 모든 사람이 높은 열 요리에 대해 심각한 중요한 자원입니다.

스쿼시 스나이프의 맛과 소스 아이디어

호박과 스쿼시 쌍의 자연 단맛은 다양한 맛으로 잘 납니다. 여기에 실험하는 몇 가지 조합이 있습니다.

Classic 아시아 프로필

  • Garlic 및 생강 + 간장 + 꿀이나 매실 시럽의 접촉 + 쌀 식초의 스플래시. 열에 붉은 후추 조각을 추가하십시오. 이것은 스쿼시와 함께 작동하는 다양한 기본입니다.
  • 타이 베이글과 코코넛 밀크: 레드 카레 페이스트와 함께 사우테 스쿼시, 그리고 작은 코코넛 밀크와 신선한 태국 베이글 마무리. 재스민 쌀을 통해 세월. 코코넛 밀크의 크림은 스쿼시의 질감을 보완합니다.
  • 미소와 참깨: 술이나 미린, 간장, 참깨 기름의 볶음과 떡. 맛의 볶음과 팥소를 사용한 토스, umami-rich 접시.

따뜻한, 아로마틱 페어링

  • Cumin, coriander, 그리고 turmeric: 이 향신료는 지구의 단맛을 보완합니다. 건조용 문지에서 사용하거나 돌진하기 전에 기름에서 피하십시오. 여분의 온난화를 위해 계피의 pinch를 추가하십시오.
  • Smoked paprika 및 cumin: 멕시코 영감을 얻은 트위스트. 더 블랙 콩과 희미한 토마토를 더 심어 요리. 신선한 cilantro와 석회의 짜임새와 마무리.
  • Five-spice powder: 자연적인 카라멜 맛을 강화하는 별 anise, cloves 및 cinnamon과 고전적인 중국 혼합. bok choy와 shiitake 버섯과 쌍.

산학 균형

레몬 또는 라임 주스의 짜기 끝은 부유하고, 버터 볶음을 밝게합니다. 타라딘 페이스트 또는 파인애플 주스의 매시는 동남 아시아 스타일 교반 fries에서 아름답게 작동합니다. tangy 트위스트를 위해, 오렌지 주스, 간장 및 칠리 마늘 페이스트의 터치에서 만든 소스를 시도하십시오.

추가 비타민 포장 성분을 밀어 영양 더

호박과 스쿼시가 별이지만 다른 고 영양 채소와 단백질을 추가하여 교반 튀김을 과도 할 수 있습니다. 이러한 조합을 고려하십시오.

  • Dark leafy greens (spinach, kale, chard): 매우 끝에 추가, 그냥 철, 칼슘, 비타민 K 및 C를 떨어질 때까지, 그냥. 칼은 약간 더 많은 요리는 척추보다.
  • Broccoli 또는 broccolini: 황소판, 섬유, 비타민 C에 풍부한. 블랑은 먼저 스쿼시를 지나치지 않고 부드러운 것을 원하면. 브로콜리니의 긴 줄기는 좋은 시각적인 대조를 추가합니다.
  • 레드 벨퍼로: 비타민 C(주황색 이상)를 제공하고 색상의 팝을 추가합니다. 또한 리코펜, 조리할 때 더 많은 바이오이 될 산화 방지제가 포함되어 있습니다.
  • 시이케 버섯: 독특한 화합물은 면역 기능을 지원; 그들은 또한 umami 깊이를 추가합니다. 건조된 shiitakes는 재수화물과 슬라이스는 더 맛에 집중됩니다.
  • Edamame 또는 tofu: 플랜트 기반의 단백질, 섬유, 그리고 isoflavones. 프레스 및 sear tofu는 별도로 최고의 질감에 대해. Edamame는 녹색의 즐거운 팝을 추가합니다.
  • Shrimp 또는 Chicken: Lean Protein은 근육 수리를 지원하고 다재다능한 추가합니다. 단백질을 먼저 요리하고 제거하고, 끝에서 다시 추가하십시오. 새우를 위해, 여분의 부드러움을 위한 약간 간장 소스 및 옥수수스타치에서 짧게 말하십시오.
  • Nuts와 Seed: 톰슨 호박 씨앗, 땅콩, 또는 캐슈는 크런치와 건강한 지방을 추가합니다. 서빙하기 전에 상단에 주름.

제안 및 식사 준비 아이디어

호박과 스쿼시 교반은 다재다능합니다. 여기에는 다음과 같은 방법을 제공합니다.

  • 밥이나 퀴노아: 흰 쌀은 클래식이지만, 갈색 쌀, farro, 또는 quinoa 추가 섬유와 미네랄. 낮은 탄수화물 옵션을 위해, 카리플라워 쌀 또는 shirataki 국수를 사용합니다.
  • 국수: Lo mein, soba, 쌀 국수 잘. 볶음 국수와 추가 소스로 튀김을 볶음. 국수를 덮어도 혀를 사용해야합니다.
  • 곡물 그릇베이스: 녹색의 침대 위에 볶음을 레이어, 아보카도, 씨앗, 그리고 tahini 드레싱의 덩어리. 추가 단백질과 부유 한 부드러운 계란을 추가.
  • Meal prep smart: 쪼물을 뿌려서 밀폐 용기에 보관하십시오. 사전 코크 쌀이나 국수. 소스의 배치를 만듭니다. 그런 다음 볶음 신선한 각 밤을 볶음으로 10 분만 걸립니다. 또한 향기로운 야채와 다른 야채를 준비 할 수 있습니다.

저장을 위해, 왼손잡이는 3 일까지 냉장될 수 있습니다. 습기를 복원하는 물의 주홍색을 가진 뜨거운 팬에 있는 재열. 미워빙을 피하십시오, 매쉬 무겁고 불을 붙일 수 있는. 제일 결과를 위해, 중간 높은 열에 난로 정상에, 자주 투약하는.

계절의 변주와 연중의 즐거움

스쿼시는 가을과 겨울 스태프이지만, 몇 가지 조정으로 호박과 스쿼시 교반 튀김을 즐길 수 있습니다.

  • 봄/여름: delicata 또는 노란색 여름 스쿼시 사용 (이 더 물이 더). 더 가벼운 저주 튀김, 베이글과 민트 같은 신선한 허브 쌍, 그리고 감귤류 기반 소스를 사용 합니다.
  • Fall/Winter: 버터넛, 카보카, 붉은 쿠리와 같은 디센스 겨울 스쿼시를 가진 지팡이. cinnamon, nutmeg, 그리고 아늑한 접시에 대 한 클로브와 같은 따뜻한 향미를 추가 합니다.
  • 캔 호박 퍼레이: 튀김을 볶음에 이상적지 않는 동안 소스 두께 또는 베이스로 사용할 수 있습니다. 코코넛 우유, 레드 카레 페이스트, 크림 소스에 대한 석고 주스를 결합하여 야채를 잘 덮습니다. 소스를 별도로 가열하고 말린 채소와 함께 넣어.

최종 생각

이 제품은 여러분의 양념에 따라 다릅니다. 이 시기에 따라, 여러분의 양념에 따라 여러분의 양념을 갖추는 것이 좋습니다. 여러분의 양념에 따라, 여러분의 양념에 맞는 법을 배워야 합니다. 여러분의 양념에 맞는 법을 배워야 합니다. 여러분의 양념에 맞는 법을 배워야 합니다. 여러분의 양념에 맞는 법을 배워야 합니다. 여러분의 양념에 맞는 법을 배워야 합니다. 여러분의 양념에 맞는 법을 배워야 합니다. 여러분의 양념에 맞는 법을 배워야 합니다.