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오늘날의 빠른 작업 환경에서 건강한 식사 습관을 유지하면서 언덕 전투처럼 느낄 수 있습니다. 다시 돌아 가기 회의 사이에서, 마감 기한을 직기하고 사무실 스낵과 빠른 음식의 일정한 유혹은 식단에 의해 영양이 떨어지게됩니다. 그러나, 당신의 일상 동안 만드는 음식 선택은 에너지 수준, 정신적, 생산성 및 장기적인 건강에 대한 엄청난 영향을 갖게됩니다. 건강식 습관을 개발하고 유지하면서 환경적 요구가 높을 때, 환경적 요구가 매우 높을 것입니다.
이 종합 가이드는 일상에서 신체를 제대로 견딜 수 있도록하는 증거 기반 전략, 실용적인 팁 및 행동 가능한 기술을 탐구합니다. 사무실에서 일하는 것, 집에서 멀게, 또는 이동에 지속적으로 유지되는 분야에서, 당신은 일반적인 장애물을 극복하고 당신의 전문 성능과 개인 건강 목표를 지원하는 지속 가능한 식 패턴을 만들 수 있습니다.
Workplace Nutrition의 수입에 대한 이해
특정 전략에 다이빙하기 전에 직장 영양이 너무 많은 이유를 이해하는 것이 필수적입니다. 식단과 작업 성능 사이의 연결은 과학 연구에서 잘 설립됩니다. 직접 인지 기능, 기분 안정성, 스트레스 탄력 및 직장 성공을위한 물리적 에너지 - 모든 중요한 요소에 영향을 미치는 것이 무엇인지.
이 연구는 연구에 따르면, 연구 및 개발의 연구에 따르면, 연구 및 개발의 연구는 연구 및 개발의 연구 및 개발과 개발의 연구에 따르면, 연구 및 개발의 연구 및 개발의 연구에 따르면, 연구 및 개발의 연구는 연구 및 개발의 연구 및 개발의 연구에 따르면, 연구 및 개발의 연구 및 개발의 연구에 따르면, 연구 및 개발의 연구 및 개발의 연구에 따르면, 연구 및 개발의 연구 및 개발의 연구에 따르면, 연구 및 개발의 연구 및 개발 및 개발의 연구에 따르면, 연구 및 개발의 연구 및 개발의 발전에 대한 연구에 따르면, 연구 및 개발의 발전에 대한 연구에 대한 연구와 개발의 중요성을 강조했다.
또한 직장식 습관은 종종 전반적인 식이 요법 패턴을 위해 음색을 설정합니다. 대부분의 성인은 직장에서 자신의 하이킹 시간을 중요한 부분으로 소비하기 때문에이 시간 동안 만들 수있는 선택은 더 넓은 건강 목표를 지원하거나 밑으로 할 수 있습니다. 직장에서 건강한 식이 요법을 수립함으로써 개인 생활으로 확장하는 긍정적 인 순간을 만듭니다.
직장에서 건강한 먹는 도전
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이러한 도전에 따라, 당신은 의지력에 단독으로 의존하는 것보다 목표를 달성 할 수 있습니다, 연구 결과는 하루 종일 depletes의 제한된 자원입니다.
전략 식사 계획 및 준비
식사 계획은 건강한 직장 식사의 코너스톤입니다. 앞서 계획 할 때 바쁜 평일 동안 의사 결정 부담을 제거하고 영양이 풍부한 옵션을 쉽게 사용할 수 있습니다. 이 적극적인 접근은 극적으로 편리하지만 건강하지 않은 선택에 과태의를 감소시킵니다.
주간 식사 계획 개발
매주마다 시간의 변경에 의해 시작—많은 사람들이 일요일 오후를 발견하는 데 이상적-당신의 작업 식사를 계획하는 다가오는 주. 당신이 필요로 할 때 특히 편리한 옵션, 당신이 먹을 수있는 점심 회의와 함께 일, 그리고 음식을 제공 할 수있는 모든 직장 이벤트를 확인하기 위해 달력을 검토. 이 인식은 당신이 경비를 잡는 것보다이 경우 주위에 계획하는 데 도움이됩니다.
아침 식사 (일식에 먹는 경우), 중식 간식, 점심, 오후 식사, 그리고 늦은 일 동안 필요한 모든 항목이 포함되어있는 간단한 템플릿을 만듭니다. 일상 생활에서 일상 생활에 필요한 모든 것을 방지하기 위해 일주일 내내 다양한 노력을 기울입니다. 건강한 식사 계획을 포기하는 일반적인 이유입니다. 다른 단백질 소스, 야채와 과일, 다양한 곡물 및 다양한 준비 방법을 포함하십시오.
계획할 때, 개인 취향, 식이요법, 그리고 요리 능력과 사용 가능한 시간의 현실적인 평가를 고려하십시오. 실제로 준비하지 않을 것입니다. 단순하고 영양이 풍부한 식사는 일관성있게 좋은 의도를 유지하는 복잡한 요리법보다 훨씬 가치 있습니다.
빵 요리 및 식사 준비 기술
배치 요리는 한 번에 음식의 대량을 준비하고, 그 다음 주 전역의 여러 식사를 위해 밖으로 부분. 이 접근은 상당한 시간을 절약하고 항상 사용할 수있는 건강한 옵션을 보장합니다. 선택한 사전에 몇 시간 동안 매일 혼합하고 일치 할 수있는 여러 구성 요소를 요리합니다.
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전자 레인지 안전, 누출 방지, 단일 서빙에 적합한 크기의 품질 식품 저장 용기에 투자하십시오. 유리 용기는 냄새 또는 얼룩을 유지하지 않기 때문에 우수한이며 냉장고에서 전자 레인지로 갈 수 있으며 한 눈에 내용을 볼 수 있습니다. 올바른 용기가 포장 및 운송 식사를 훨씬 쉽고 호소 할 수 있습니다.
"mason jar 샐러드"를 준비 고려하면 바닥에 전략적으로 옷을 입는 재료가 심장질 야채, 곡물 또는 단백질, 그리고 섬세한 녹색이 정상에 따라 다릅니다. 당신이 먹을 준비가되면, 단순히 드레싱을 배포하기 위해 항아리를 흔들. 이 며칠 동안 신선한 유지하고 편리한 영양 점심 옵션을 제공합니다.
건물 균형 잡힌 일 식사
영양 균형 잡힌 식사는 지속된 에너지와 satiety를 제공하기 위하여 함께 작동하는 몇몇 중요한 성분을 포함합니다. 각 식사는 닭 물고기, 두부, 콩, 또는 근육 질량을 유지하고, 면역 기능을 지원하고, 전염성의 감각을 승진시키는 것을 돕는 그리스 요구르트와 같은 질 단백질 근원을 포함해야 합니다. 전체적인 곡물, 전염성 야채, 또는 정제 탄수화물과 관련된 혈당 스파이크 없이 꾸준한 에너지를 제공하는 잔류물에서 복잡한 탄수화물을 포함하십시오.
아보카도, 견과, 씨, 올리브 기름, 또는 지방 물고기와 같은 소스에서 건강한 지방은 영양 흡수, 뇌 건강 및 사물에 필수적입니다. 지방을 두려워하지 마십시오 - 선택적으로 건강한 식이 요법의 중요한 구성 요소. 적어도 절반을 비 축성 야채로 채우고 섬유, 비타민, 미네랄 및 영양분을 제공하는 것은 과량 칼로리없이 식사를 추가하면서 볼륨과 만족을 추가하는 동안.
기억하는 간단한 공식은: 단백질의 야자열한 부분, 복잡한 탄수화물의 주먹 크기 부분, 건강한 지방의 엄지 크기 부분, 그리고 당신이 좋아하는 것과 같이 많은 비 강성 야채. 이 접근은 중성 열량 계산 또는 측정을 요구하는 없이 구조를 제공합니다.
지속 가능한 에너지
전략적 스낵은 안정적인 에너지 수준을 유지하고 가난한 음식 선택으로 이어지는 극단적 인 굶주림 방지를위한 귀중한 도구가 될 수 있습니다. 그러나 가공 식품에 익숙한 간식은 건강 목표를 빠르게 할 수 있습니다. 키는 영양 부족의 간식을 선택하고 의도적으로 먹는 것입니다.
Nutrient-Dense 스낵 옵션 선택
자연적인 알몬드 또는 자연적인 알몬드 또는 자연적인 알몬드 또는 자연적인 알몬드 또는 자연적인 알몬드를 가진 자연적인 알몬드, 자연적인 알몬드, 자연적인 알몬드, 자연적인 알몬드 또는 자연적인 알몬드 또는 자연적인 알몬드 또는 땅콩을 가진 자연적인 알몬드 또는 땅콩을 가진 사과 조각을 결합하는 제일 식사는 단백질, 건강한 지방 및 섬유를 결합합니다. 몇몇 우수한 선택권은 익지않는 알몬드, 호두, 또는 신선한 과일과 섞인 캐슈 견과를 포함합니다; 자연적인 알몬드 또는 땅콩을 가진 사과 조각; 자연적인 알몬드 또는 땅콩을 결합하는 설탕;
더 큰 수량을 개인 봉사에 분할하여 간식 부분을 준비하십시오. 이것은 과잉을 방지하고 칩의 가방에 도달하기 때문에 건강한 간식을 움직입니다. 사용할 수있는 다양한 옵션을 유지하십시오. 하루에 동일한 간식으로 지루하지 마십시오.
견과류와 견과 버터 같이 열량 조밀한 음식과 더불어 부분 크기의 마음이 납니다. 이 중 영양이 있는 선택 도중, 그들은 과대하게 쉽습니다. 견과의 서빙은 1개의 온스 또는 작은 핸디에 관하여 전형적으로 입니다, 견과 버터의 서빙은 2개의 큰 큰 술에 취합니다. 전 포착은 당신이 사고로 과량 열량에 따라서 이 음식을 즐기는 것을 돕습니다.
데스크 스낵 스테이션 만들기
책상에서 비 맛있는 건강한 간식을 선택하거나 직장에서 영양이 풍부한 옵션은 항상 도달 할 수 있습니다. 견과 버터, 전체 곡물 부수, 구운 chickpeas, 작은 부분에서 맛있는 말린 과일, 어두운 초콜릿 (70% 카카오 또는 더 높은), 허브 티, 및 최소 추가 설탕과 인식 가능한 재료와 선반 테이블 단백질 바와 같은 재고 품목.
냉장고에 액세스 할 경우, 신선한 과일, 컷 야채, 그리스 요구르트, 치즈 스틱, 및 hummus을 포함 할 수있는 옵션을 확장하십시오. 이 항목이 쉽게 사용할 수 있습니다. 건강한 스낵에 장벽을 제거하고 굶주린 파업시 때 자동 판매기 또는 편의점을 방문하는 유혹을 줄일 수 있습니다.
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당신의 간식을 전략적으로 타이밍
매일 정성스럽게 식사를 하면서 식사 일정과 에너지 패턴을 기반으로 특정 간식 시간을 계획하십시오. 대부분의 사람들은 아침 식사와 점심 사이에 긴 간격이 있고 점심 식사와 저녁 식사 사이에 시간을 다리로하는 오후 간식이있을 경우 중간 식이 간식에서 혜택을 누릴 수 있습니다. 특히 저녁 식사 후 늦거나 운동을 먹는 경우 특히.
굶주린 몸의 굶주린 신호에 주의하십시오. 진정한 물리적 굶주린은 점차적으로 발전하고, 다양한 음식과 만족할 수 있으며, 위장 재배 또는 낮은 에너지와 같은 신체 감각에 의해 동반됩니다. 감정적 또는 습관적 굶주린 굶주린 것은 갑자기 cravings (단백 또는 소금), 그리고 먹는 후에도 멸종을 포함합니다. 굶주린의 이러한 유형의 습한 학습은 당신이 더 많은 것을 의도적으로 돕습니다.
당신은 간식, 일시 중지 및 자신을 원하면 : 나는 물리적으로 배고프, 또는 내가 지루하고, 스트레스, 피곤, 또는 습관을 먹는? 그것이 물리적 굶주림이 아닌 경우, 당신이 휴식을 취한다면 짧은 산책을 해결, 심각한 스트레스 감소 기술을 연습, 또는 단순히 craving을 인정하고 그것에 행동하지 않고 통과 할 수.
작업 공간의 탐색 환경
직장 음식 환경은 크게 식사 행동에 영향을 미칩니다. 종종 의식적으로 인식하지 못합니다. 일반적인 직장 음식 상황을 탐색하는 학습은 외부 상황에서 건강한 습관을 유지하는 데 도움이됩니다.
취급 사무실 음식 Temptation
대부분의 직장은 일상적인 음식 유혹을 특징으로합니다. 자생일 케이크, 휴식 룸에서 도넛, 책상에 사탕 그릇, 휴가에서 돌아 왔습니다. 이 제안은 종종 사회적 제스처로 자리 잡고 있으며, 그로 인해 돌연변이 또는 부교주의를 느끼지 않고 쇠퇴하기가 어렵습니다.
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제안 된 음식을 결정하면, 간단한 응답을 유지하고 긍정적 인 : "아니, 나는 지금 만족하지 않습니다"또는 "맛있게 보이지만 지금은 좋습니다." 당신은 당신의 식이 선택의 상세한 설명이 아닙니다. 대부분의 사람들은 비석 쇠퇴를 존중하고 이동합니다.
책상에 사탕 그릇을 유지 누군가 근처의 일을한다면, 당신은 자주 걸어 피하기 위해 자신을 위치 할 수 있는지 고려하거나, 당신이 정말로 배고픈 것을 인지 여부를 스스로에게 물어보십시오. 때로는 단순히 자동 행동의 인식을 증가시키는 것은 그들을 바꿀 수 있습니다.
Healthier Choices를 만들기
점심, 클라이언트 저녁 식사, 그리고 종종 레스토랑 식사를 포함 팀. 밖으로 먹는 동안, 당신은 제한적 또는 당신의 식습관에 원치 않는주의를 그리는없이 당신의 건강 목표를 맞추는 선택을 할 수 있습니다.
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주문할 때, 합리적인 수정을 만들기 위해 주저하지 마십시오. 측에 드레싱과 소스에 묻습니다. 따라서, 당신은 당신의 식사가 더 적은 기름 또는 버터로 준비되어야 할 것을, fries를 위한 옆 샐러드 또는 야채를 대체하고, 구운, 구운, 또는 튀겨진 준비를 선택하고, 유효한 전체 곡물 빵 또는 갈색 밥을 요구할 수 있습니다.
레스토랑에 필요한 것보다 훨씬 더 큰 부분의 마음을 기울일 수 있습니다. 동료와 함께 entrée를 공유하거나 집에서 가져갈 수있는 반의 음식을 즉시 권유하거나 메인 코스로 식이 크기 부분을 주문하십시오. 국물 또는 샐러드로 식사를 시작하면 더 작은 엔테레 부분으로 만족감을 줄 수 있습니다.
설탕 음료, 알코올 및 특수 커피 음료의 액체 칼로리를 제한하여, 양이 많은 칼로리를 제공하지 않고 수백 칼로리를 추가 할 수 있습니다. 물, 미백 차 또는 레몬 스파클링 물은 과열 또는 설탕없이 수화 된 우수한 선택입니다.
회의 및 행사를 촉구
갑상선 작업은 종종 정제 된 탄수화물, 튀김 음식 및 설탕 디저트에 큰 메뉴와 함께 제한된 건강 옵션이 있습니다. 갑상선 이벤트가 오면, 작은 균형 잡힌 간식을 먹고, 제한된 옵션으로 직면 할 때 매우 배고프지 않습니다. 이것은 모든 것을 먹을 것보다 선택적이기 쉽습니다.
모든 사용 가능한 옵션을 테스트하기 전에 플레이트를 채우십시오. 가장 건강 한 선택과 우선 순위를 확인, 야채와 접시의 대부분 충전, 샐러드, 그리고 사용할 수 있다면 야윈 단백질. 당신이 정말 모든 것을 큰 서빙 보다 오히려 시도하려는 적은 영양 항목의 작은 부분을 가져 가라.
당신은 당신의 팀 또는 부서에 대한 취사 결정에 입력 한 경우, 건강상의 옵션에 대한 옹호. hummus, 과일 접시, 전체 곡물 옵션, 그리고 전통적인 제안과 함께 야윈 단백질과 야채 후자를 포함하여 제안. 많은 취사 회사는 지금 요청할 때 건강 의식 메뉴를 제공합니다.
Hydration와 음료 선택
Proper hydration는 직장 영양의 중요한 그러나 수시로 경이한 성분입니다. 온화한 탈수는, 에너지 수준을 감소시키고, 부정적인 영향을 줍니다 기분에 영향을 미치기 위하여 작용합니다.
당신의 Hydration 필요의 이해
매일 8 잔의 물을 마시는 일반적인 조언은 일반적인 가이드 라인, 개별 수화는 신체 크기, 활동 수준, 기후 및 전반적인 건강에 따라 다릅니다. 더 개인화 된 접근법은 매일 물의 온스에 약 절반의 신체 무게를 목표로합니다. 예를 들어, 160 파운드를 무게면 하루 동안 80 온스의 물에 대해 대상.
소변 색상을 관찰하여 수화 상태를 모니터링 - 팔 황색은 좋은 수화를 나타냅니다, 어두운 노란색 또는 호박은 더 많은 유체를 필요로합니다. 탈수의 다른 징후는 두통, 피로, 어려움 집중, 건조한 입, 및 현기증이 포함되어 있습니다.
책상에 재사용 가능한 물병을 유지하고 하루를 걸쳐 정기적으로 보충 할 수있는 습관을 만듭니다. 일부 사람들은 자신의 전화 또는 컴퓨터에서 알림을 설정하는 데 도움이되는 것을 발견하여 일반 간격으로 물을 마시기 위해 특히 직장에 집중하고 잊지 못할 가능성이 있습니다.
건강한 음료 선택
물은 당신의 1 차 음료이어야 합니다, 그러나 다양성은 당신이 비산을 느끼면 수화하는 것을 도울 수 있습니다. 신선한 과일 조각 (레몬, 라임, 오렌지, 베리), 오이 슬라이스, 또는 민트 또는 베이글과 같은 신선한 허브를 가진 강화 물. 초본 차, 뜨겁고 얼음, 추가 설탕 또는 열량 없이 풍미 다양성을 제공하십시오. 녹차는 산화 방지제의 추가 이득 및 온화한 에너지를 원하는 사람들을 위한 카페인의 가장 형태 총계를 제안합니다.
커피 소비에주의를 기울여야합니다. 중성 커피 섭취 (3-4 컵 매일)은 건강한 식단의 일부가 될 수 있으며, 심지어 일부 건강 혜택을 제공 할 수 있습니다. 과도한 카페인은 지터, 불안, 혼란스러운 수면, 그리고 의존으로 이어질 수 있습니다. 커피를 즐기고 싶다면 설탕, 맛있는 시럽, 휘핑 크림으로로드 된 커피 음료를 추가하는 것이 좋습니다. 검은 커피에 스틱, 또는 우유를 첨가하지 않는 우유를 첨가 할 수 있습니다.
일반적으로 소다, 단맛 차, 에너지 음료 및 과일 주스를 포함하여 설탕을 먹이는 음료를 피하십시오. 이들은 체중 증가 및 혈당 불안정성에 공헌하는 지각, 무력한 열량 및 설탕을 포함합니다. 이 식초는, 감미로운 cravings를 perpetuate 할지도 모르고 몇몇 연구에 있는 각종 건강 관심사와 관련되었더라도, 증거는 혼합 남아 있습니다.
술을 섭취하면 운동을 마친다면, 마음과 변모를 챙겨줍니다. 알코올은 빈 칼로리를 제공하며, 음식 선택의 주위에 불임 할 수 있으며 과도하게 소비되면 전문 이미지에 영향을 줄 수 있습니다. 물이나 기타 비 알콜 음료를 사용하여 수화 및 섭취를 유지하는 데 사용됩니다.
스트레스 에칭 및 감정 트리거
운동 스트레스는 건강하지 않은 운동 행동에 가장 중요한 방아쇠 중 하나입니다. 스트레스를 받으면 신체가 식욕을 증가시키고 칼로리, 높 수갑 및 높은지방 음식을 cravings 할 수 있습니다. 또한 많은 사람들이 어려운 감정을 위해 대처 메커니즘으로 음식을 사용하거나 도전적인 상황에서 보상으로 사용합니다.
감정적 인 감정적 인 패턴 인식
스트레스를 관리하는 첫 번째 단계는 일어나면 인식됩니다. 감정적인 식사는 일반적으로 당신이 육체적으로 배고픈 때 먹고, 특정한 안락 음식을 craving, 음식을 맛, guilty 감각 또는 식단을 먹고, 스트레스, 지루함, 외로움, 또는 다른 감정을 다루는 당신의 기본 전략으로 음식을 사용하는 것이 좋습니다.
일주일에 한 번에 간단한 음식과 기분 저널을 유지하거나 두 가지, 당신이 먹는 것뿐만 아니라 당신이 먹고 전에 느끼는 방법. 이 연습은 당신이 그렇지 않으면 통지 할 수없는 패턴의 인식을 증가. 당신은 당신이 항상 어려운 회의 후 달콤한 것을 발견 할 수 있습니다, 당신의 작업 부하에 의해 압도 될 때 간식 마음이 끄럽게.
대체 Coping 전략 개발
의문은 의문이 아닙니다. 의문은 의문이 아닙니다. 의문은 의문이 아닙니다. 의문은 의문이 아닙니다. 의문은 의문이 아닙니다. 의문은 의문이 아닙니다. 의문은 의문이 아닙니다. 의문은 의문이 아닙니다. 의문은 의문이 아닙니다. 의문은 의문이 아닙니다. 의문은 의문이 아닙니다. 의문은 의문이 아닙니다.
감정적으로 먹고 촉감이 느껴질 때, 일시적인 전략을 구현합니다. 음식을 craving 할 수 있지만, 먼저 10 분을 기다리고 다른 것을 할 것입니다. 종종, craving은이 시간 동안 크게 통과하거나 감소합니다. 10 분 후에 음식을 원하면 육체적으로 배고픈이 합리적인 부분이 있으며 guilt없이 즐길 수 있습니다.
일상 생활에서 스트레스 관리는 스트레스를 풀고 스트레스를 풀고 스트레스를 풀고 스트레스를 풀고 스트레스를 풀고 스트레스를 풀고 스트레스를 풀고 스트레스를 풀고 스트레스를 풀고 스트레스를 풀고 감정적인 규정을 향상시킬 수 있습니다. 스트레스를 줄이고 감정적 인 규정을 향상시킬 수 있는 충분한 심리적 또는 명상 관행을 통합 고려하십시오.
의약한 감성
마음의 식사는 식사의 경험에 가득 차있게 지불하는 것이 포함됩니다. 맛, 질감, 향기, 감각은 자동적으로 먹거나 쫓아 버리는 동안. 이 연습은 당신이 음식을 더 즐기고, satiety 신호를 인식하고, 당신이 먹는 것에 대해 더 의식적인 선택을 만듭니다.
업무에 더 많은 마음을 더 먹고, 가능한 한 식사 중 책상과 컴퓨터에서 멀리 단계. 당신이 만족할 때 정말 맛있고 인식하지 않고 더 많은 음식을 섭취하는 데 작동 리드를 먹는 동안 먹는. 당신은 책상에서 식사를해야하는 경우, 적어도 당신의 이메일과 식사를 위해 일하는 중지.
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식사 전에는 굶주림과 풀레를 갖추는 것을 확인해보세요. 1이 벼락으로 덮여 있고 10이 불쾌하게 끓여서 먹는 간단한 가늠자를 사용하십시오. 3 또는 4 (주말 배고프다)에 있 때 먹는 것을 시작하십시오. 6 또는 7 (만족하지만 충분히 만족하지 않음)에 도달하면 중지하십시오. 이것은 두 극한 굶주림을 방지하고, 편안한 전체의 지점을 지나서 먹는다.
Eating 일정 최적화
당신이 먹는 것은 당신이 먹는 것과 같이 거의 중요한 일 수 있습니다. 불규칙한 식사 본, 건너 뛰는 식사 및 밤에 늦게 먹는 것은 모든 부정적인 영향을 당신의 물질 대사, 에너지 수준 및 전반적인 건강에 영향을 미칠 수 있습니다.
정기식 식사 타이밍의 중요성
매일 비교적 일관된 시간에 먹는 것은 신체의 굶주린 호르몬을 조절하고, 혈액 설탕 수준을 안정화시키고, 당신의 순환 리듬을 지원합니다. 식사를 건너거나 뛰거나, 몸은 연료를 기대할 때 알 수 없습니다. 마지막으로 먹을 때 강렬한 굶주림으로 이어질 수 있습니다.
하루 3 ~ 5 시간마다 먹는 것이 중요합니다. 대부분의 경우, 이것은 3 가지 주요 식사 플러스 하나 또는 두 개의 간식을 의미합니다. 이 패턴은 지속되는 에너지와 정신적 성능을 위해 일반 연료를 제공하는 동안 극단적 인 굶주림을 방지합니다. 작업 일정이 정규식 타이밍 도전을하면 예측 가능한 간격으로 영양이 풍부한 것을 먹을 수 있습니다. 식사보다 작은 간식이면 더 좋습니다.
갓포스 호텔
간헐적 인 빠름은 인기를 얻고 일부 개인에게 잘 작동 할 수 있지만, 아침 식사는 많은 사람들에게 문제가 될 수 있으며 특히 지속적인 정신 성능을 요구하는 까다로운 작업이 필요합니다. 영양가 가득한 아침 식사는 밤새 빠른 후 뇌와 몸에 연료를 공급하고, 혈당 수준을 안정화시키고, 나중에 지나치게 막을 수 있습니다.
아침에 첫 번째 것을 배고하지 않으면, 당신은 바로 위킹에 먹고 자신을 강제 할 필요가 없습니다. 그러나, 당신의 하루 시작 몇 시간 안에 영양이 풍부한 무언가를 계획. 균형 잡힌 아침 식사는 단백질, 복잡한 탄수화물 및 건강한 지방을 포함해야합니다. 예를 들어, 열매와 견과류, 아보카도와 계란을 가진 전체 곡물 토스트, 또는 견과 버터와 과일로 토핑.
아침 시간은 제한되어 있으므로, 아침에 아침 식사를 준비하십시오. 저녁에는 계란, 또는 냉동고에 사전 포착 된 부드러운 재료는 아침에 신속하게 조립 될 수 있습니다. 일부 사람들은 가정에서 아침 식사를 준비하고 아침이 흘러 버리면 효과적인 전략이 될 수있는 작업에 도착 한 후 책상에서 식사를 선호합니다.
늦은 일 일 및 저녁 식사 관리
늦은 일은 건강 한 식사를 위해 특정 도전을 선물. 당신이 오랫동안 근무할 때, 당신은 완전히 저녁 식사를 건너 뛸 수 있습니다, 또는 밤에 매우 늦게 먹고, 모든 패턴은 건강과 수면 질에 부정적인 영향을 미칠 수.
당신이 늦게 일할 것을 알고 있다면, 실질적으로, 영양가 넘치는 저녁 식사를 가져 와서 건강 한 운동 또는 배달 옵션을 사전에 식별하여 계획. 적절한 식사, 이상적이라면, 더 나은 저녁 식사를 건너 뛰고, 그 때 당신은 마침내 집에 도착하거나, 자동 판매기 스낵에 잠수.
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지원 사회 환경 구축
당신의 사회적 환경은 크게 당신의 식사 행동에 영향을 미칩니다. 지원 동료들과 함께 서서 건강이 영양이 풍부한 식생활을 훨씬 쉽게 유지하도록 할 수있는 직장 문화를 창조하십시오.
건강한 먹는 Allies 찾기
건강한 식사와 양식의 알기 지원 네트워크에 관심을 공유하는 동료를 식별하십시오. 회원이 영양가 넘치는 집에서 식사를 공유하고, 직장 주제를 논의하면서 움직이는 산책 회의를 구성하거나 영양 목표에 중점을 둔 직장 웰빙 도전을 만들 수있는 건강한 점심 그룹을 시작할 수 있습니다.
건강 관리, 식사 준비 팁 및 건강 레스토랑 또는 음식 배달 서비스에 대한 권고. 이해와 지원 하는 동료가 당신의 습관을 유지 하 고 책임 하 게 쉽게. 그들은 또한 더 건강 한 행동으로 스틱 하는 것이 더 많은 것 이다. 그들은 당신의 사회 그룹 내에서 정상화 될 때 보다 더.
다른 사람의 음식에 대해 설교 또는 판단없이 긍정적 인 영향을 미칩니다. 예를 들어, 요청시 정보를 공유하고 건강한 식사를 위해 기회를 창출하지만, 모든 사람이 자신의 여행에 있다는 것을 존중하며 다른 우선 순위 또는 도전이있을 수 있습니다.
사회 압력 및 식품 Pushers 탐색
당신의 가장 좋은 노력에도 불구하고, 당신은 당신이 음식을 밀어 동료에 직면 할 것입니다, 당신은 "식사에 도착,"또는 당신의 식사 선택에 대한 의견을 만들. 이러한 상호 작용은 불편할 수 있으며 사회적 마찰을 피하기 위해 건강한 습관을 포기하지 않을 수 있습니다.
진정한 음식의 압력을 길게하는 친절한 응답을 개발하십시오. "나는 지금 만족했습니다. 그러나 고마워요" "그것은 훌륭하지만 오늘 점심을 가져 왔습니다. "나는 음식을 먹으면 좋겠지만 내 최고의 느낌"은 비석하지만 회사입니다. 당신은 당신의 선택을 정당화하거나 영양에 대한 논쟁을 할 필요가 없습니다.
이 책은 모든 사람들이 자신의 삶에 대한 이해를 돕는 것입니다. 이 책은 모든 사람들이 자신의 삶에 대한 이해를 돕는 것입니다. 이 책은 모든 사람들이 자신의 삶에 대한 이해를 돕는 것입니다.
다른 사람의 건강 한 선택에 반응을 자주 자신의 침수 또는 음식과 투쟁을 반영 하는 것을 기억하십시오. 다른 사람을 돕지 마십시오 ' 불편 함 당신의 건강과 웰빙에 당신의 헌신을 파괴.
다른 업무 환경에 대한 특별한 고려 사항
다양한 종류의 업무 환경은 독특하고 건강한 식습 습관을 유지하기위한 맞춤형 전략을 제시합니다.
원격 작업 및 홈에서 작업
원격 노동자는 그들의 부엌에 일정한 접근이, 이점과 도전 둘 다 있을 수 있습니다. 한 손으로, 당신은 당신의 음식 환경에 완전한 통제가 있고 신선한 식사를 쉽게 준비할 수 있습니다. 다른 한편으로는, 음식에 근접은 일과 개인적인 시간 사이 무취 식사 그리고 흐릿하게 경계를 지도할 수 있습니다.
특정 식사 및 간식 시간을 설계하여 식사를하는 구조로 사무실 설정에있을 것입니다. 직장에서 실제 점심을 끊어지게하십시오. 이 정신 분리는 하루 종일 그라징을 방지하고 작업 시간과 식사 시간 사이에 경계를 유지합니다.
부엌에서 가정 작업 공간을 최대한 활용할 수 있는 경우, 또는 적어도 음식을 끊임없이 찾고 있지 않도록 위치. 눈에 띄는, 쉽게 접근 가능한 위치에 건강한 간식을 유지하면서, 더 적은 영양가를 저장하는 것은 시력의 치료. 이 환경 디자인은 건강 한 선택이 최소 저항의 경로.
오늘 아침에 묵어 낸 일상을 설치하고, 집에서 일하는 경우에도, 하루를 준비하는 것을 포함. 이 심리적 전환은 "작업 모드"로 당신은 주말처럼 매일 치료하는 것보다 구조 식 패턴을 포함하여 전문적인 습관을 유지할 수 있습니다.
작업 및 불규칙한 일정을 이동
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밤의 이동을 할 경우, 시계보다는 직장 일정 주위에 식사를 계획하십시오. 이동 시작 전에 주식 식사를 먹고, 양심 식사와 간식을 키우고, 이동 끝 후에 가벼운 식사를해야합니다. 수면 시간에 가까운 무거운, 단단한 소화 식품을 피하십시오. 이러한 수면 질과 방해 할 수 있으므로.
여러분의 변화에 잘 수 있는 스테이는 카페인 타이밍에 대한 전략이 됩니다. 수면 시간까지 이어지는 시간 내에 카페인을 피할 수 있으므로 피곤할 때도 잠을 떨어질 수 있습니다. 수면 부족으로 충분한 수면을 얻고, 식욕 조절 및 음식 선택에 크게 영향을 미칩니다.
식사 준비는 이동 노동자에 더 중요하게됩니다, 건강한 음식 선택권은 밤 시간 도중 수시로 한정됩니다. 당신이 일할 때에 영양이 있는 선택권이 있기 때문에 미리 완전한 식사를 준비하십시오.
여행 및 현장 작업
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포장 휴대용, 비 맛있는 건강 간식은 견과와 같은, 씨, 단백질 막대기, 말린 과일, 전체적인 곡물, 및 견과 버터 소포에 있는, 그리고. 이 선택권이 유효한 가스 역 또는 공항에 desperation 먹으면 건강한 선택이 제한되고 비싸다.
호텔에는 숙박하시는 분은, 간단한 식사를 저장하고 준비하기 위한 옵션을 확장하는 냉장고와 전자레인지를 갖춘 객실을 요청합니다. 그리스 요구르트, 신선한 과일, 사전 컷 야채, 휴머스 및 기타 건강한 스테이플과 같은 품목에 재고를 구하는 로컬 식료품점이 있습니다. 이로 인해 레스토랑에 완전히 의존하지 않고 영양가 높은 아침 식사와 간식이 있습니다.
습식 물병을 운반하여 여행 중에 수분을 공급하고 공항 보안을 통과한 후 채우기 또는 나머지 정류장에서. 여행은 탈수 할 수 있으며, 습식이 필요 없는 간식으로 이어지는 습식이 때때로 실수가됩니다.
Common Obstacles 및 Setbacks에 대한 문의
가장 좋은 계획과 의도로 인해 장애물과 경험은 직장에서 건강한 식습관을 유지하면서 장애물과 장애물을 극복 할 수 있습니다. 이러한 도전에 어떻게 반응하면 장기적인 성공을 결정합니다.
점심을 잊을 때
여러분의 최고의 식사에 대한 노력에도 불구하고, 당신은 집에서 점심을 잊을 수 없거나 음식을 먹을 계획없이 자신을 발견 할 것입니다. 이 일을 위해 건강한 식사 목표를 포기하는 권한보다 오히려 유연한 문제 해결을 연습 할 수있는 기회로 치료하십시오.
여러분의 직장 근처의 건강한 백업 옵션을 미리 확인해보세요. 샐러드 바, 영양가 높은 메뉴 아이템, 또는 맞춤 볼을 가진 빠른 캐주얼 체인을 갖춘 레스토랑. 당신이 이미 배고픈 때 결정의 스트레스를 제거하고 시간을 눌러서 제거 할 수있는 곳.
많은 직장에는 비상 식품 공급이 있습니다. 책상이나 사물함에서 몇 가지 선반 테이블 아이템을 준비하십시오. 수프, 참치 또는 살몬 파우치, 즉시 오트밀 및 전체 곡물 부수기를 가진 너트 버터가 필요할 때 백업 식사를 제공 할 수 있습니다.
Overindulgence에서 복구
당신은 당신이 과잉 할 때 일, 덜 건강한 선택, 또는 당신이 의도 한 것보다 더 많은 것을 만들 것입니다. 이것은 인간이 정상적인 부분이며, 도덕적 인 실패 또는 건강한 식사 목표를 포기하는 이유입니다. 열쇠는 종종 계속 과잉으로 이어지는 자궁이나 뻔한 것보다 자기 통행과 이러한 상황에 대응하고 있습니다.
정상적인 건강식이 요법을 통해 다음 식사에서 간단히 말하면됩니다. "이식이 요법을 건너 뛰거나 심한 섭취를 제한하여 "이식이 요법을 멈출 때"를 시도하지 마십시오. 종종 불쾌한 배고프고 다시 과도하게 배고픔을 남기기로. 한 식사 또는 심지어 1 일의 덜 - 편한 식사는 전반적인 건강에 최소 영향을 미칩니다. 가장 중요한 일종의 패턴입니다.
감정이 없는 과잉에 어떤 led가에 반영. 당신은 식사를 건너 뛰기 때문에 배고프다? 스트레스 또는 감정에 대한 응답에서 먹는? 당신이 의식적으로 숭배하기로 선택 특별한 경우? 상황에 따라 당신은 경험에서 배울 수 있고, 필요한 경우 조정을 만들, 그러나 부정적인 자기 이야기없이 당신의 동기를 밑으로.
Busy 기간 동안 동기 유지
특히 바쁜 또는 스트레스가 많은 작업 기간 동안, 건강한 식사는 이미 압도적인 to-do 목록에 하나 더 많은 것을 느낍니다. 이것은 좋은 영양을 유지할 때 정확하, 그것으로 당신의 에너지, 초점 및 긴장 탄력을 지원하.
이 시대에 당신의 접근을 완전히 포기하지 않고. 기본에 초점 : 각 식사에서 단백질과 야채를 먹고, 수화되고 적절한 수면을 얻고. 완벽주의를 기울여 "좋은" 영양을 섭취하면 바쁜 기간 동안 영양이 훨씬 더 건강합니다.
긁힘은 긁힘을 잃는 데 도움이되는 것이 좋습니다. 긁힘은 긁힘을 잃는 데 도움이되는 것이 좋습니다. 긁힘은 긁힘을 잃는 데 도움이되는 것이 좋습니다. 긁힘은 긁힘을 잃는 데 도움이되는 것입니다. 긁힘은 긁힘을 잃는 데 도움이되는 것입니다.
건강에 좋은 음식을 먹는 이유를 직접 기억하십시오. 당신의 더 큰 가치와 목표에 당신의 매일 음식 선택을 연결하십시오 - 일에서 잘 실행하는 에너지가, 당신의 가족을 위해 건강하고, 건강 상태를 관리하고, 또는 단순히 당신의 제일 감각. 이 더 큰 그림 시각은 즉시 상황이 도전할 때 동기를 유지하는 것을 돕습니다.
Lasting Behavior 변경 만들기
의약한 건강식이 요법은 의약한 행동을 통해 개발하는 것이 매우 극적인 오버하울보다는. 행동 변화의 원리를 이해하는 것은 당신이 일정한 의지력을 필요로 하는 자동적인 되기 쉬운 마지막 습관을 창조하는 데 도움이.
중대하고 건물을 시작
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예를 들어, 당신은 단순히 집에서 점심을 가져 시작 할 수 있습니다 3 주 당 일, 당신의 식단의 다른 측면에 대해 걱정 없이. 이 일상되면 과일과 견과의 아침 간식을 추가합니다. 그런 다음 하루 동안 더 많은 물을 마시는 것에 초점을. 각 작은 성공은 다음 변경에 대한 신뢰와 순간을 구축합니다.
여러분의 새로운 습관을 실행할 수 있는 것은 쉽습니다. 건강한 행동에 관련된 덜 마찰은, 더 많은 가능성이 당신이 일관되게 할 것입니다. 이것은 당신의 책상에 물병을 유지한다는 것을 의미할 수 있으므로 마시는 물은 여분의 노력이 필요하거나, 아침 요리 시간을 필요로하는 하룻밤 귀를 준비하십시오.
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추적 행동에 초점을 맞추고 (런치 또는 충분한 물에 야채를 먹는 것과 같은)을 제어 할 수 있습니다. 무게보다는 즉시 제어를 넘어 많은 요인에 영향을 미칩니다. Behavior 기반 추적은 명확한 행동 단계를 제공하고 outcome 기반 추적보다 더 많은 권한을 느낄 수 있습니다.
추적은 스트레스를 느끼거나 음식에 대한 비만적인 생각을 리드하는 경우, 다시 스케일 또는 제거. 목표는 건강한 행동을 지원, 식사 주위에 불안을 만들지 않습니다.
비-Scale 승리를 축하
체중 관리를위한 건강 한 식사를 추구하는 동안, 그것은 인식 하 고 어떤 무게 변경 전에 종종 나타나는 많은 다른 혜택을 축하 하는 것이 중요. 이들은 하루 동안 더 안정적인 에너지를 가지고, 개선 된 농도와 정신 명확성, 더 나은 기분과 감소 된 과민성, 개선 된 소화, 더 나은 수면 품질, 건강 한 선택을 만드는 능력에 대한 cravings 감소, 그리고 cravings 또는 습관에 의해 통제 보다 더 많은 것을 느끼기 위해 더 나은 선택.
이 개선은 동기 부여를 강화하고 건강 한 식사는 장기 건강 결과 또는 외관 변경을 넘어 즉각적인 혜택을 제공 하는 데 도움이. 당신이 동기 부스트를 필요로 할 때 긍정적 인 변화의 목록을 유지.
성공을위한 자원 및 도구
사용 가능한 자원과 도구를 활용하면 직장에서 건강한 식습관을 유지하는 과정을 크게 단순화 할 수 있습니다. 비싼 가제트 또는 프로그램을 필요로하지 않는 동안, 몇 가지 전략적인 투자는 더 편리하고 지속 가능한 건강한 식사를 할 수 있습니다.
필수 장비 및 공급
, 몇몇을 포함하여 각종 크기에 있는 질 음식 저장 콘테이너에 있는 투자는 뜨거운 음식을 수송하기를 위해 격리되거나 디자인해. 믿을 수 있는 격리한 점심 부대 또는 냉각기는 당신의 통일 및 근무일 도중 안전한 온도에 음식을 지킵니다. 당신이 실제로 사용하게 하는 재사용할 수 있는 물병은 쉽게 체재하 - 몇몇 사람들은 물 감기를 지키는 격리한 병 같이 측정 표하기를 가진 병을 선호합니다.
햄버거는 햄버거를 먹기 위해 햄버거를 먹기 위해 햄버거를 먹기 위해 준비했습니다. 햄버거를 씻기 위해 햄버거를 씻기 위해 햄버거를 씻기 위해 햄버거를 씻기 위해 햄버거를 헹구고 햄버거를 헹구십시오.
책상 서랍에 적합 한 작은 냉각기 또는 절연 된 가방을 고려하면 냉장고에 신뢰할 수있는 액세스를 가지고 있지 않습니다. 얼음 팩은 몇 시간 동안 perishable 식품 안전을 유지할 수 있습니다.
유용한 앱 및 기술
식사 계획 앱은 주간 메뉴, 쇼핑 목록 생성 및 요리법을 계획하는 과정을 간소화 할 수 있습니다. 많은 제안은 식이 필터, 영양 정보, 그리고 최대 규모의 조리법 또는 아래 기능을 제공합니다. 레시피 앱 및 웹 사이트는 건강한 식사를위한 끝없는 영감과 종종 사용자 리뷰 및 수정을 포함합니다.
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여러분의 전화 또는 컴퓨터에서 알림을 설정하여, 휴식, 또는 식사 일정 시간에. 이 간단한 프롬프트는 기본 셀프 케어를 잊지 못할 때 바쁜 근무일 동안 일관성있는 습관을 유지할 수 있습니다.
교육 자료
영양에 대해 스스로 교육을 계속하려면 정보를 알려 주며 동기를 부여해야합니다. 평판 좋은 소스는 eatright.org]의 아카데미와 다이어트를 포함하며, 증거 기반 영양 정보를 제공하는 증거 기반 영양 정보와 USDA의 MyPlate를 myplate.gov]의 기본 지침을 제공 할 수 있습니다. T.C. (H.F.)의 상업적 인 영양 정보 : 5F.C. ]]의 과학적 인 영양.
특정 제품 또는 식단을 홍보하는 상업적 관심과 사회 미디어, 블로그 또는 소스에서 영양 정보에 대해 신중하게해야합니다. 등록 된 규정 식이사, 학술 기관 및 정부 보건 기관의 정보를 찾으려면 증거 기반 지도를 제공하기 위해 더 많은 것이 좋습니다.
특정 건강 조건, 식이 제한, 또는 복잡한 영양 필요가 있는 경우, 개인 상황에 맞는 맞춤식 지도를 제공 할 수있는 등록식 규정식 영양사와 상담하십시오.
결론: 직장 영양을 유지 가능한 우선 순위 만들기
직장에서 건강한 식생활을 유지하면서 모든 것이 올바른 전략, 마음 세트 및 지원 시스템과 완전히 성취할 수 있습니다. 중요한 것은 직장 영양이 완벽하지 않다는 것을 인식하고 있습니다. 건강, 에너지 및 장기적인 성과를 지원하는 일관성있는 선택, 마음있는 선택을 만드는 것에 대해 이야기합니다.
이 가이드에서 하나 또는 두 전략을 구현하여 시작하면 가장 많은 상황을 얻고 가장 관리할 수 있습니다. 아마도 식사 계획과 준비를 시작하거나 더 잘 수화되고 건강한 간식을 선택하기 위해 먼저 집중할 것입니다. 이러한 행동은 습관적 인 것처럼, 점차적으로 노력보다 자연적으로 먹는 것이 건강한 식이 될 때까지 추가 전략을 통합합니다.
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여러분의 직장 습관은 전문 성능, 신체 건강, 정신 건강, 삶의 전반적인 품질에 대한 훨씬 더 많은 영향을 미칩니다. 일상 생활 동안 영양을 우선적으로 섭취하면 자신과 미래에 투자하고 있습니다. 계획, 준비 및 영양 식품 선택에 대한 시간과 노력은 지속 에너지, 날카로운 초점, 더 나은 기분, 개선 건강 마커의 형태로 배당을 지불하고, 자신을 돌보는 것을 확신합니다. 바쁜 삶을 살 때도 인생의 걱정에서 온 자신감.
건강에 좋은 직장을 먹는 여행에 계속, 자신과 함께 작은 골절을 축하하는 환자. 당신이 준비하는 각 영양 식사, 당신이 소다에 물을 선택 때마다, 당신이 신중하게 먹는 각 순간은 건강에 대한 모든 의미있는 단계, 더 활기찬 당신. 당신의 미래 자기는 당신이 당신의 건강과 웰빙에서 오늘 만들기 위해 감사 할 것입니다.