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몸이 피 설탕을 규제하는 방법

혈당, 또는 포도당, 당신의 몸의 세포를 위한 1 차적인 연료입니다. 그것은 음식에 있는 탄수화물에서 주로 옵니다. 당신이 먹을 때, 탄수화물은 포도당으로 끊어지고, 혈류를 입력합니다. 포도당 신호에 있는 이 상승은 인슐린을 풀어 놓기 위하여 췌장입니다. 인슐린은 열쇠 같이 행동하고, 세포를 잠그는 것은 포도당이 즉시 에너지를 위해 들어가거나 간과 근육에 있는 glycogen로 저장될 수 있습니다. 혈당을 풀어 놓을 때, 이 돌연변이는 호르몬은 돌연변이에 있는 돌연변이를, 돌연변이는 호르몬을 포함합니다.

건강한 개인에서는, 이 체계는 좁은 범위 내의 혈액 포도당을, 전형적으로 70-140 mg/dL 유지합니다. 세포가 인슐린 (insulin 저항)에 반응할 때 발생하거나, pancreas는 충분한 인슐린을 일으킬 수 없습니다. 포도당은 그 후에 피에서 축적해, prediabetes에 지도하고 결국 2개의 당뇨병을 타자를 칩니다. 이 과정을 이해하는 것은 똑똑한 선택을 매일 만들기를 위한 기초입니다.

왜 모든 사람을 위한 안정적인 피 설탕 매트

혈당 안정 유지는 당뇨병 예방을 넘어가는 혜택 :

  • 일 전 에너지 유지: 샤프 스파이크와 충돌 피로, 뇌 안개, 중반 슬럼프.
  • Easier Weight Management:] 균형 잡힌 혈당은 식욕을 제어하고 설탕, 고 칼로리 식품에 대한 cravings를 감소시킵니다.
  • 초심한 분위기와 정신적 선명도: 포도당 변동은 자극성, 불안, 어려움을 유발할 수 있습니다.
  • 만성 질환의 위험 : 일관된 통제는 심혈관 질환, 대사 증후군, 비 알콜성 지방 간 질환의 발전을 촉진합니다.
  • 더 나은 수면 질: 밤 동안 혈당 또는 서지가 수면을 파괴하고 아침 피로를 증가시킬 수 있습니다.

혈당에 영향을 미치는 주요 요인

혈당은 수많은 일일 변수에 의해 역학 및 영향을받습니다. 이러한 요소를 인식하면 정보를 알려줍니다.

다이어트 및 영양 성분

그것은 매우 효과적인 단백질을 생산하는 데 도움이 될 것입니다. 그것은 단백질과 지방을 낮추고 포도당 반응을 잃는 동안, 단백질과 지방이 낮은 소화를 증가시킵니다. 글리세라이드 지수 (GI)는 포도당을 얼마나 빨리 상승하는지에 의해 탄수화물을 평가하지만 총 금액 (글리세라이드 부하)는 더 많은 물질을 흡수합니다. 야채, 콩, 곡물, 느린 흡수 및 인슐린 감도를 포함하여 섬유 풍부한 식품. 모든 단백질과 건강에 대한 모든 단백질을 포함.

신체 활동

운동은 운동 후에 24 시간 동안 인슐린 감도를 증가합니다. 활동 도중, 근육은 다량 인슐린으로 필요로 하지 않고 혈액에서 직접 포도당을 이용합니다. 시간, 일정한 운동은 빨리 혈당을 낮추고 당뇨병 환자에 있는 약을 위해 필요를 감소시킵니다. 아erobic 운동 (걷기, 순환) 및 저항 훈련 (무게, 체중 운동)는 효과적입니다. 식사 후에 짧은 도보는 포스트 메달 포도당 스파이크를 두드러지게 자를 수 있습니다.

스트레스와 호르몬

스트레스가 발현되면 신체는 코 티솔과 아드레날린을 방출합니다. 이 호르몬은 "전투 또는 비행" 응답에 대한 추가 포도당을 방출하는 간을 트리거합니다. 만성 스트레스는 피당으로 더 높은 피당에 주요한 피질 수준을 높일 수 있습니다. 깊은 호흡, 명상 및 적절한 수면이 효과가 발생합니다.

잠 질

숨구멍 잠이 - 짧은 내구 또는 중단된 주기 - 휘감 인슐린 저항. 학문은 충분한 수면의 1 밤이 다음 일 혈당 수준을 증가할 수 있다는 것을 보여줍니다. 회복의 7~9 시간 동안 아임. 일관된 잠 및 모직 시간은 지원 포도당 물질 대사를 돌리는 circadian 리듬을, 통제하는 것을 돕습니다.

약물 및 의료 조건

항우울제, diuretics 및 몇몇 항울제와 같은 특정 약물은, 혈당을 올릴 수 있습니다. polycystic 난소 증후군 (PCOS) 및 Cushing의 증후군 불공성 포도당 물질 대사와 같은 조건. 항상 당신의 건강 관리 공급자와 잠재적인 효력을 토론합니다. 게다가, 몇몇 보충교재는 크롬과 berberine 같이 - 혈당에 영향을 미치기 전에 당신의 의사에 영향을 미칩니다; 그(것)들을 시작하기 전에 이야기하십시오.

, Evidence 기초 안정된 혈액 설탕을 위한 전략

이러한 습관을 구현하면 의미를 갖게 될 수 있습니다.

모든 식사에서 균형 판을 구축

각 식사는 단백질, 건강한 지방 및 섬유 부유한 탄수화물의 조합을 포함해야 합니다. 예를 들면, 견과와 베리를 가진 쌍 oatmeal, 또는 구운 야채 및 quinoa를 가진 닭. 이 조합은 소화를 느리고 예리한 포도당 스파이크를 방지합니다. 간단한 가이드라인: 반을 비스타 룩한 야채, 야윈 단백질을 가진 1/4, 그리고 전체적인 곡물 또는 전성 야채를 가진 1/4 채우십시오. 단백질의 근원을 추가해서 차 음료를 감소시키기 위하여.

항구 및 식사 타이밍을 통제하십시오

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복합 탄수화물 선택

lentils, 콩, 보리, 귀리, quinoa 및 달콤한 감자와 같은 전체적으로 처리 된 소스를 우선 순위. 이들은 낮은 글리세라이드로드가 있으며 섬유 및 영양소를 제공합니다. 곡물 (흰색 빵, 흰 쌀, 파스타)를 전체 곡물 대안으로 대체하십시오. farro, amaranth 및 다양한 혈액 설탕 제어를위한 밀렛과 같은 고대 곡물과 실험.

단백질 및 건강한 지방을 우선 순위

야윈 단백질 (닭, 물고기, 두부, 계란) 및 불포화 지방 (아보카도, 올리브 오일, 견과, 씨)를 각 식사에 포함하십시오. 이 영양소는 가스를 낮추고 온건한 포도당 흡수를 느립니다. 계란과 아보카도의 아침 식사는 탄수화물 - 무거운 시리얼 또는 토스트 보다는 훨씬 더 나은 혈액 설탕 안정성을 산출합니다. 아몬드 또는 땅콩 버터를 가진 그리스 요구르트와 같은 간식은 또한 잘 작동합니다.

숙박 약관

탈수는 혈액이 더 집중되기 때문에 혈당 농도를 올릴 수 있습니다. 물은 소변을 통해 신장을 과잉 포도당에 돕습니다. 매일 8-10의 물을 위해 Aim. 설탕 음료를 피하십시오 - soda, 과일 주스, 급속한 스파이크를 일으키는 단화한 커피. 감미로운 차 및 커피는 변조에서 수락가능합니다; 몇몇 연구는 녹차를 개량할지도 모릅니다.

연습과 전략적으로

1 주당 약 150 분의 온건한 인텐시브 활동은 저항 훈련의 2개의 회의와 결합했습니다. 일관된 것은 장기 통제를 위한 강렬 보다는 더 많은 것 사정합니다. 식사 후에 짧은 10 분 도보는 근육 포도당 통풍이 잘 되는 증가해서 포스트 메달 포도당 수준을 낮출 수 있습니다. 필요한 경우에 당신의 일상적인 면책의 부분으로 일정한 육체적인 활동.

스트레스를 효과적으로 관리

매일 스트레스 감소 관행은 차이를 만듭니다. 식사 전에 깊은 호흡의 5 분은 코티솔을 낮추고 포도당 물질 대사를 향상시킵니다. 요가, 태극권, 심리적 명상 및 진보적 인 근육 휴식은 스트레스와 혈당을 줄이기 위해 입증되었습니다. 가장 큰 스트레스를 확인하고 당신을 위해 작동하는 go-to 기술을 개발하십시오.

수면 위생 향상

의논하기 전에, 당신은 당신의 쾌락을 돕기 위하여, 당신은 당신의 쾌락을 돕기 위하여 당신이 당신의 쾌락을 돕기 위하여 당신이 당신의 쾌락을 돕기 위하여 당신이 돕기 위하여 돕기 위하여 돕기 위하여 돕기 위하여 돕기 위하여 돕기 위하여.

당신의 진보를 감시하십시오

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깊이에 탄수화물 이해

탄수화물은 3 가지 주요 유형으로 분류됩니다.

  • 수가: 포도당, fructose, sucrose와 같은 간단한 탄미익. 그들은 급속하게 소화되고 가장 빠른 혈당 스파이크를 일으키는 원인이 됩니다. 과일과 꿀에서 자연적으로 발견하고, 가공 식품에 추가.
  • Starches:] 더 긴 포도당 사슬로 구성된 복합 캐비넷. 그들은 더 느리고, 더 많은 글래들 상승을 일으키기 위해 더 많은 시간을 필요로 합니다. 소스는 곡물, 콩, 튜브러를 포함합니다.
  • Fiber: 혈당을 올리지 않는 비 소화성 탄수화물. 그것은 소화를 느리고, satiety 증가시키고, 유리한 혈장 박테리아를 먹이. 야채, 과일, 콩, 곡물 및 전체 곡물에서 하루 25-38 그램에 대한 대기.

Glycemic 색인 (GI)는 빨리 탄약을 유지하는 방법을 비교합니다. 음식은 순수한 포도당과 관계되는 혈당을 올립니다. 그러나 glycemic 짐 (GL) - 서빙 크기에 대한 조정은 더 실용적입니다. 예를 들어, 수박은 높은 GI 그러나 당신이 포도당에 영향을 미칠 큰 양을 먹기 위하여 낮은 GL를 가지고 있기 때문에 낮은 GL를 가지고 있습니다. 다리, 귀리 및 비스타크 야채와 같은 낮은 GI 음식을 선택하면, 가장 빈약한 음식은, 그러나 가장 빈약한 균형에 있는 충분한 양을 유지하십시오.

Pro처럼 영양 라벨을 읽으십시오

라벨은 혈당 관리에 필수적인 정보를 제공합니다. 이 핵심 요소에 초점 :

  • 총 탄수화물: 이 수에는 설탕, 전분 및 섬유가 포함되어 있습니다. 많은 탄수화물이 서빙에 얼마나 많은 탄수화물을 측정하는 데 사용.
  • 디틀 섬유: 섬유로 "net carbs"를 얻는 합계 carbs에서 멈춘 섬유는 혈당을 올리지 않습니다. 더 높은 섬유 제품은 더 나은 선택이다.
  • 추가 설탕: 이 설탕은 자연적으로 음식에서 선물하지 않습니다. 미국 심장 협회는 여성과 남성을 위해 하루에 25 그램 이상 추가 설탕을 제한하는 것이 좋습니다. 고-냉각 옥수수 시럽, 사탕수수수, 꿀, 오징 및 과일 주스 농축과 같은 이름을 확인하십시오.
  • 크기를 저장: 모든 라벨 정보는 특정 서빙에 근거합니다. 실제로 먹는 금액에 따라 다가갑니다. 패키지는 종종 여러 서빙을 포함합니다.

또한, 성분 목록을 검토합니다. 설탕이나 시럽이 첫 세 가지 성분 중 나타나면, 제품은 추가 설탕으로 높을 수 있습니다. 소스, 드레싱 및 맛 요구르트에 숨겨진 설탕을 찾으십시오.

혈당 최적화를 위한 고급 전술

기본을 마스터 한 후에는이 추가 전략은 더 포도당 수준을 향상시킬 수 있습니다.

포스트 메달 운동

식사 후 30 분 이내에 도보 10 분에서 15 분은 피당 스파이크를 크게 감소시킵니다. 근육 수축은 인슐린을 필요로하지 않고 포도당을 사용합니다. 가벼운 가구 합창, 앉아서, 또는 부드러운 뻗기 도움 보다는 오히려 서 있습니다. 이 습관은 저녁 식사 후에 특히 효과적이며, 인슐린 감도가 자연적으로 감소 할 때.

높은 차 식사 전에 Vinegar

작은 연구는 사과 사이다 식초의 1 ~ 2 큰 술을 섭취하는 것이 높 차 식사 전에 물에 묽게 된 것을 권장한다 인슐린 감도와 낮은 포스트 - 메 글루 로스 최대 20 %로 향상 할 수 있습니다. 아세트산은 전분 소화를 느립니다. 당신이 위장, 산 reflux, 또는 신장 문제가 있다면주의를 사용하십시오. 항상 치아 에나멜을 보호하기 위해 식초를 희석하십시오.

스파이스 및 허브 그 도움

Cinnamon은 일부 연구에서 낮추는 가장 빠른 혈당을 보여주었지만 결과가 다를 수 있습니다. 혈당을 혈당에 첨가하거나 매끈함은 안전하고 맛있습니다. 심황, 생강 및 여성은 항 염증 및 포도당 조절 속성을 가지고 있습니다. 정기적으로 요리에 사용하십시오.

마음의 먹기와 식사 Sequencing

이식은 천천히, 완전히 chewing, 그리고 distractions를 피하는 것은 당신이 전량 신호를 인식하고 전반적인 열량 섭취를 감소시키는 것을 돕습니다. 그것은 또한 포도당을 통제하는 것을 돕는, 포도당을 효과적으로 통제하는 것을 허용합니다. carbs의 앞에 식사 sequencing 먹기 야채와 단백질은 포도당 응답을 평평하게 할 수 있습니다. 과일 또는 비 강인한 야채를 가진 시작 식사를 시도하고 그 후에 전분에 옵니다.

Gut 건강의 역할

이 연구는 혈당 통제에 gut 미생물을 연결합니다. 다양한 gut flora는 인슐린 감도 및 포도당 물질 대사를 개량합니다. 발효된 음식 (yogurt, 김치, sauerkraut) 및 prebiotic 섬유 (양, 마늘, oats, bananas)를 먹기에 의하여 gut 건강을 지원하십시오. Probiotic 보충교재는 또한 도울지도 모르지만, 전체적인 음식은 대부분의 사람들을 위해 더 효과적입니다.

더 많은 학습을 위한 외부 리소스

더 깊은 이해를 위해, 이 권위있는 근원을 참조하십시오:

의약

혈당 통제는 당뇨병과 그만을 위해 뿐만 아니라 아닙니다 - 그것은 지속된 에너지, 정신 명확성, 무게 관리, 장기 질병 예방의 모반입니다. 포도당 물질 대사가 일관되고, 실제적인 전략을 적용하는 방법을 이해함으로써, 당신은 당신의 대사 건강의 책임을 취할 수 있습니다. 식사에 단백질을 가진 1개 2개의 변화로 시작하십시오: 저녁식사 후에 짧은 도보를 가지고 가고, 당신의 수면 계획을 개량하십시오. 시간에 작은 조정 화합물, 진동하는 건강 및 감소된 만성 질병의 위험을 위한 기초를 건설하십시오. 혈당에 관하여 선택은 안정되어 있는 혈당에 관하여 전진됩니다.