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왜 당뇨병 관리를위한 과일 매트릭스
과일은 비타민, 미네랄, 항 산화제 및 섬유로 포장 된 지구상의 가장 영양 식품 그룹 중 하나입니다. 당뇨병으로 사는 수백만 명의 사람들이 식이 광부처럼 느낄 수 있습니다. 천연 설탕은 유효하지 않은 관심을 제기 할 수 있습니다. 그것은 사과 또는 열매가 내 혈액 포도당처럼 튀어나지게 될 것입니까? 대답은 간단한 예 또는 아니오보다 더 뉘앙스 납니다. 적절한 지식과 전략으로 과일은 건강 관리의 일부가 될 수 있으며,이 식물은 실제적인 과학적 인 평가를 통해 혈당을 얻지 않고도 건강 관리의 혜택을 누릴 수 있습니다.
과일에 설탕의 과학
과일은 천연 설탕의 혼합을 포함합니다: fructose, 포도당 및 sucrose. 몸은 가공한 음식에서 찾아낸 정제 설탕 보다는 다르게 이 설탕을 대사합니다. 전체적인 과일은 또한 식물 화합물의 섬유, 물 및 조밀한 모체를 전달하기 때문에, 혈당에 순수한 효력은 유사 탄수화물 조사를 가진 설탕 식사 보다는 수시로 멀리 더 온화한 간식 보다는 더 낫습니다.
Fructose 대. 포도당: 차이점은 무엇입니까?
글루코오스는 직접 혈류를 입력하고 신속하게 혈류를 올리십시오. 다른 한편으로는, 첫째로 에너지에 사용될 수 있기 전에 간에 의해 가공되어야 합니다. 전체적인 과일에서 소비될 때, 섬유는 설탕의 방출을, 글리세라이드 스파이크를 blunting합니다. 이것은 왜 전체적인 오렌지가 탄수화물의 동일한 양과 더불어 오렌지 주스의 유리 보다는 다르게 영향을 미치는 이유입니다.
섬유: 자연적인 브레이크
, 사과, 배, 감귤류 같은 과일에 풍부한 수용성 섬유, 소화 기관에 젤 같은 물질을 형성합니다. 이것은 혈류로 설탕의 흡수를 느립니다. 불용성 섬유는 대량을 추가하고 소화 건강을 지원합니다. 함께, 그들은 대부분의 사람들을 위해 낮은 글리세라이드 음식을 만드는, 심지어 설탕 함량이 상대적으로 높을 때.
탄수화물과 피 설탕 : 더 가까운 모습
모든 카테고리 체중 감소 보충교재 가르시니아 캄보지아 추출물 체중 감소 급속하게 캡슐을 체중을 줄이는 캡슐을 체중을 줄이는 캡슐을 체중을 줄이는 캡슐을 체중을 줄이는 캡슐을 체중을 줄이는 캡슐을 체중을 줄이는 캡슐을 체중을 줄이는 캡슐을 줄이는 캡슐을 체중을 줄이는 캡슐을 체중을 줄이는 캡슐을 체중을 줄이는 캡슐을 체중을 줄이는 캡슐을 줄이는 캡슐을 줄이는 캡슐을 체중을 줄이는 캡슐을 줄이는 캡슐을 체중을 줄이는 캡슐을 줄이는 캡슐을 체중을 줄이는 캡슐을 줄이는 캡슐을 체중을 줄이는 캡슐을 줄이는 캡슐을 체중을 줄이는 캡슐을 체중을 줄이는 캡슐을 체중을 줄이는 캡슐을 줄이는 캡슐을 체중을 줄이는 캡슐을 줄이는 캡슐을 줄이는 캡슐을 줄이는 캡슐을 넣으십시오
일반 과일의 그물 캐비넷
- 딸기: 1컵(전체) 약 11g 총탄, 3g 섬유 = 8g 순탄자
- Apple (중): 25g 총 탄수화물, 4g 섬유 = 21g 그물 탄수화물
- 반나 (중): 27 g 총 탄수화물, 3 g 섬유 = 24 g 그물 탄수화물
- 블루베리: 1 컵에는 21 g 총 탄수화물, 4 g 섬유 = 17 g 그물 탄수화물이 있습니다.
- 수박: 1 컵이 11g 총 탄수화물, 0.6g 섬유 = 10.4g 그물 탄수화물
Key Takeaway: Fiber content 극적으로 과일의 혈당 영향을 변경합니다. 항상 net carbs를 보면, 식사 계획시 전체 carbs가 아닌.
글리세라이드 지수 및 글리세라이드로드 : 2 가지 필수 도구
Glycemic 지수 (GI)는 빠르게 혈당을 올리는 방법을 기준으로 0에서 100의 가늠자에 음식 순위를 매깁니다. 낮은 GI 음식 (55 이하)는 천천히 소화되고, 점차적으로 상승을 일으키는 원인이 됩니다. 높 GI 음식 (70 이상)은 혈당 급속하게 혈당을 튀깁니다. 그러나 GI 혼자는 봉사 크기에 대 한 계정이 없기 때문에 오해 될 수 있습니다. 즉, 혈당 부하 (GL)가 들어옵니다. GL는 혈당을 곱하여 계산되며, 혈당은 19에서 20 그램, 20 그램의 중 10 그램의 중 20 그램의 중 20 그램에 의해 더 높은 것으로 간주됩니다.
일반 과일의 글리세라이드 지수
- 낮은 GI (≤ 55): 체리 (20), 자몽 (25), 사과 (36), 베리 (38), 오렌지 (43), 딸기 (41), 복숭아 (42), 배관 (39)
- Medium GI (56–69):] 바나나나 (moderately ripe: 56), 망고 (56), 파인애플 (59), 칸탈루프 (65), 라이신스 (64)
- 높은 GI (≥ 70): 수박 (72–76), 날짜 (70-75), 매우 ripe 바나나 (70+), 드리는 피그 (70)
글리세라이드로드
수박은 높은 GI를 가지고 있지만 물 함량이 높기 때문에 낮은 글리세라이드로드가 상대적으로 낮습니다. 수박의 1 컵 인분은 약 5의 GL을 가지고 있습니다. 동일한 원리는 많은 과일에 적용됩니다. 높은 GI에 온건한 것은 자동으로 높은 글리세라이드 응답을 의미하지 않습니다. 포리온 크기는 결정 요소입니다.Harvard Health는 GI의 포괄적 인 테이블과 GLLT[F]]]의 포괄적인 테이블을 제공합니다.]]
블러드 슈타트 관리를위한 최고의 과일
특정 과일은 낮은 글리세라이드 충격, 높은 섬유 함량 및 풍부한 산화 방지 프로필을 위해 서 있습니다. 이들은 당뇨병 친화적 인 식사 계획에 대한 우수한 선택입니다.
버클: 금 기준
딸기, 블루베리, 라즈베리, 그리고 블랙베리는 가장 낮은 수자 과일 중 하나입니다. 그들은 아스시아닌으로 포장되며, 인슐린 감도를 개선하고 염증을 감소시키기 위해 연결 화합물. 라즈베리의 1 컵 인분은 8 그램의 섬유를 64 칼로리로 제공합니다. ] American Diabetes Association은 당뇨병에 대한 최고 과일 목록에서 열매를 포함합니다.
밀감속 과일
오렌지, 포도, 레몬, 석회암 및 석회암은 비타민 C와 수용성 섬유가 많이 함유 된 낮은 GI 옵션을 제공합니다. 전체 중간 오렌지는 섬유의 약 3g 및 5. 포도나무의 GL, 추가 설탕없이 소비 할 때, 다른 우수한 선택이지만 특정 약물과 상호 작용 할 수 있습니다.
돌 과일과 연못
체리, 복숭아, 매화, 사과, 그리고 배는 모두 중간 GI 가치 및 높은 섬유 내용에 낮습니다. 애플은 pectin, 유리한 쐐기 박테리아를 먹이고 대사 건강을 지원합니다 녹는 섬유를 포함합니다. Pears는 약간 단맛 맛과 유사한 단면도를 제안합니다.
Avocados: 독특한 과일
식물은 과일, 아보카도는 설탕에서 낮고 건강한 단청 포화 지방에서 높습니다. 그들은 혈당에 거의 영향을 미치지 않으며 더 높은 차가 과일과 결합될 때 satiety를 개량할 수 있습니다. 아보카도는 또한 칼륨과 마그네슘, 혈압 규칙을 위해 중요한 무기물 제공합니다.
Caution와 접근에 과일
과일은 당뇨병으로 한 사람에 대해 엄격하게 떨어져 제한이 없지만 다른 사람보다 더 많은주의적인 부분 관리가 필요합니다.
수박과 멜론
수박은 높은 GI하지만 낮은 GL 모세관에. 문제는 사람들이 종종 큰 서빙을 먹는다, 특히 슬라이스 수박. 1 컵 diced 또는 1 인치 쐐기로 스틱. Cantaloupe와 벌꿀은 비슷한 프로파일을 가지고.
립 바나나
바나나 립으로, 그것의 전분은 설탕으로 변환합니다. 녹색 바나나에는 약 30 ~ 40의 GI가 있으며 갈색 반점이 70을 초과 할 수 있지만 완전히 립 바나나를 초과 할 수 있습니다. 바나나를 즐기고 끝에서 여전히 약간 녹색을 선택하고 서빙을 측정하는 것이 좋습니다. 반 중간 바나는 안전한 베팅입니다.
볶음 과일
건조 농축 천연 설탕 극적으로. 단일 Medjool 날짜는 설탕의 약 16 그램을 포함. Raisins, 건조 살구, 건조 크랜베리 ( 종종 설탕을 추가 한)는 약간 당 칼로리와 탄수화물에 매우 높다. 건조 과일을 먹는 경우, 테이블 스푼에 부분을 제한하거나 두 쌍을 견과와 같은 단백질 소스로 설정합니다.
과일 주스 및 스무디
수분을 공급하는 것은 섬유를 멀리 떨어 뜨리고, 분에 있는 혈당 농도 액체를 떠난다. 100 % 과일 주스는 서빙 당 4 온스 또는 더 적은에 제한되어야 합니다. 매끈함은 전체적인 과일을 포함하고 단백질과 지방을 추가하는 경우에 더 나은 선택권일 수 있습니다, 그러나 큰 서빙 크기 및 추가 감미료를 위한 시계.
당뇨병 다이어트에 과일을 포함하기위한 실용적인 전략
설탕이 절반 밖에서 낮아지는 것을 알고있다. 은밀하게 중요한 것은 당신이 먹는 방법이며, 그 때.
단백질과 지방을 가진 쌍 과일
단백질 또는 건강한 지방과 과일을 결합하면 위장을 비우고 혈당 스파이크를 블리치합니다. 효과적인 페어링에는 아몬드 버터와 사과 슬라이스가 포함되어 있으며, cheddar 치즈, 열매와 그리스 요구르트, 호두의 손이 곁들인 바나나나와 함께 곁들인 치즈와 함께 둥글게 됩니다.
식사의 일부로 과일을 먹지 만, 솔로
빈 위에 과일을 먹는 것은 혈당에서 더 빠른 상승을 일으킬 수 있습니다. 대신, 이미 단백질, 섬유 및 지방을 함유 한 균형 잡힌 식사로 과일을 통합합니다. 예를 들어, 견과류로 낭을 추가하거나 달걀과 곡물 토스트를 따라 오렌지가 있습니다.
가공된 양식에 따라 전체 과일을 선택하십시오.
무거운 시럽, 과일 가죽, 과일 스낵 및 과일 풍미있는 요구르트에 과일은 종종 추가 설탕과 전체 과일보다 훨씬 적은 섬유를 포함합니다. 조심스럽게 라벨을 읽으십시오. 통조림 과일을 구입하면 추가 설탕이없는 물 또는 자신의 주스로 포장 옵션이 선택하십시오.
과일 섭취
당뇨병을 가진 몇몇 사람들은, insulin 감도가 더 높을 때 과일을 먹기 위하여 일찍 먹습니다. 다른 사람은 운동 후에 과일의 작은 서빙이 길린 포도당 스파이크 없이 재plenish glycogen 상점을 돕는 것을 찾아낼지도 모릅니다. 타이밍을 가진 개인적인 실험은, 혈액 포도당 감시와 더불어, 열쇠입니다.
판 방법 사용
접시 방법은 식사 계획을위한 간단한 시각 가이드입니다. 비스타 룩 야채, 린 단백질과 쿼터, 탄수화물과 쿼터를 채우십시오. 과일은 탄수화물으로 계산합니다. 과일의 서빙은 판의 그 분기에 적합하지 않아 그것을 초과하지 않아야합니다.
당뇨병 건강에 섬유 및 산화 방지제의 역할
혈당 관리 외에도 과일은 당뇨병의 균질화에 대한 균질을 해결하는 화합물을 제공합니다. 만성 고혈압은 혈관, 신경 및 기관을 손상시키는 산화 스트레스와 염증으로 이어집니다. 산화 방지제는 무료 급진기를 중화시키고이 손상을 줄입니다.
Polyphenols와 인슐린 감도
폴리페놀은 열매, 사과 및 감귤류에서 발견되었으며, 임상 연구의 인슐린 감도를 개선하기 위해 보였습니다. 또한 특정 소화 효소를 억제하여 점토에 포도당의 흡수를 줄일 수 있습니다. [[FLT : 0]]] CDC는 과일을 포함한 고섬유 탄수화물 소스를 선택하여 심장 건강을 개선하고 당뇨병 [[FLT : 1]을 가진 사람들에 체중 관리에 도움이됩니다.
비타민 C와 면역 기능
당뇨병 환자는 종종 증가 된 산화 스트레스로 인해 혈액에서 비타민 C의 낮은 수준이 있습니다. 감귤류 과일, 키위, 딸기 및 guava는 풍부한 소스입니다. 적절 한 비타민 C는 상처 치유, 당뇨병 환자에 대 한 일반적인 관심사를 지원합니다.
칼륨과 혈압
바나나, 오렌지, 카탈루프, 아보카도를 포함한 많은 과일은 칼륨을 제공합니다. 이 미네랄은 나트륨의 효과를 카운터화하고 고혈압이 당뇨병과 함께 흔한 원인 때문에 특히 중요합니다.
개인 응답 모니터링
모든 사람의 물질 대사는 독특합니다. 동일한 A1C를 가진 2명의 개인은 동일한 과일에 극적으로 다른 혈당 응답이 있을 수 있습니다. 이것은 왜 self-monitoring가 근본적입니다.
과일 후 포도당을 추적
과일을 먹고, 다시 한 번 2 시간 후 다시 한 번 먹기 전에 당신의 혈당을 즉시 테스트하십시오. 과일의 유형을 기록하고, 부분 크기, 그리고 당신이 혼자 또는 다른 음식으로 그것을 먹지 여부. 시간이 지남에 따라, 당신은 명확한 본을 볼 수 있습니다. 예를 들어, 당신은 땅콩 버터와 사과 반을 견딜 수 있지만 전체 바나나가 스파이크를 유발한다는 것을 발견 할 수 있습니다.
지속 포도당 모니터 (CGM) 고려
CGMs는 하루 종일 동안 당신의 포도당 수준에 영향을 미치는 방법에 대한 실시간 데이터를 제공합니다. 그들은 숨겨진 스파이크를 발견하고 과일 선택과 부분 크기를 미세 조정하는 데 도움이됩니다. 많은 사람들이 다른 과일의 동일한 양에 어떻게 다른 응답이 얼마나 다른지 배우기 위해 놀라움.
등록된 Dietitian과 일
당뇨병 전문의식은 약물, 활동 수준, 음식 선호도 및 포도당 추세에 대한 계정 개인화 된 계획을 만들 수 있습니다. Diabetes UK는 당뇨병 및 치료 계획의 다른 유형에 맞게 과일 소비에 대한 자세한지도를 제공합니다.
과일과 당뇨병에 관한 일반적인 신화
과일과 당뇨병에 대한 미신 정보는 널리 퍼져 있습니다. 여기에는 사실과 함께 가장 지속적 신화 중 일부입니다.
신화 : 당뇨병 환자는 모든 과일을 먹을 수 없습니다.
이것은 거짓입니다. 전체 과일은 영양분이며, 당뇨병 환자를 포함하여 모든 사람에게 유리한 섬유, 비타민 및 항산화물을 제공합니다. 키는 낮은 GI 옵션을 선택하고 부분 크기에주의를 기울입니다.
신화: 과일 주스는 자연이기 때문에 건강합니다
과일 주스는 섬유를 부족하고 급속하게 흡수됩니다. 오렌지 주스의 12 온스 유리에는 약 3개의 전체적인 오렌지의 설탕 동등한 그러나 전술의 아무도가 있습니다. 그것은 뜻깊은 혈당 스파이크를 일으킬 수 있습니다. 전체적인 과일에 찌르거나, 주스의 작은 4 온스 서빙에.
신화: 모든 설탕은 동일합니다
전체 과일 설탕은 섬유, 물, 및 식물 화학 물질로 포장되어 흡수를 느리고 글리세라이드 영향을 줄 수 있습니다. 사탕, 소다 또는 구운 상품의 설탕은 격리되어 빠르게 흡수됩니다. 대사 효과는 동일하지 않습니다.
신화 : 낮은 탄식은 제로 과일을 의미합니다.
베리, 감귤류, 멜론의 작은 서빙을 종종 엄격하게 낮 탄식이 요법을 허용. 낮은 탄식 식사 계획은 과일을 완전히 제거하지 않습니다. 낮은 수자 과일의 전략적 포함은 혈당 목표를 탈취하지 않고 영양 섭취를 향상시킬 수 있습니다.
신화: 건조 과일은 신선한 과일 처럼 건강합니다
건조 과일은 그램 당 더 많은 칼로리 및 설탕 밀도입니다. 포도의 컵은 약 62 칼로리와 15 설탕의 그램, 라신의 컵은 약 480 칼로리와 설탕 115 그램을 가지고 있습니다. 건조 과일은 건강한 식단의 일부가 될 수 있지만 부분은 훨씬 작아야합니다.
그것을 모두 넣어 : 과일을 짓고 접시를 굽는다.
과일의 두려움은 당뇨병으로 대부분의 사람들에게 이해하지만 불필요합니다. 낮은-GI 옵션을 선택하여 단백질과 지방을 가진 과일을 섞고 개인의 반응을 모니터링하면 혈당 통제없이 과일의 전체 영양 혜택을 누릴 수 있습니다. 과일은 비타민, 미네랄 및 섬유를 제공하여 심장 건강, 면역 기능 및 장기 대사 건강을 지원합니다. 과일을 완전히이 혜택을 놓치지 않도록하고 종종 더 열심히 유지하고 유지하기 위해 영양을 덜 만족시키는 다이어트에 이끌 수 있습니다.
Bottom Line: Fruit is not the enemy. 실제 문제는 섬유의 부분이 파괴되고, 균형 잡힌 식사없이 격리 과일을 먹는다. 좋아하는 과일의 글리세라이드 부하를 배우고, 서빙을 측정하고 몸에 들어갑니다. 생각이 넘치는 계획으로, 당신은 혈당 통제와 자연 사탕을 먹는 즐거움 사이의 달콤한 반점을 탐색 할 수 있습니다.
의약
과일은 당뇨병 친화적 인 식단의 다양한 가치있는 부분입니다. 천연 설탕, 섬유, 글리세라이드 지수의 상호 작용을 이해하고, glycemic 부하는 당신에게 알려지지 않은 결정을 내릴 수 있습니다. 열매, 감귤류, 사과 및 배는 우수한 일일 선택이며, 수박, 립 바나나, 건조 과일은 더 조심스럽게 부분 제어를 필요로합니다. 단백질 또는 건강한 지방과 과일을 페어링하고 주스를 통해 전체 과일을 선택하고, 혈액에 대한 반응을 추적하고, 특히 건강 관리에 대한 조언을 제공 할 수 있습니다.