수면은 대사 건강의 상징적 인 상징적 인 영역이지만, 당뇨병으로 생활하는 사람들이 종종 볼 수 있습니다. 연구는 가난한 수면 품질과 지속 시간이 더 높은 HbA1c 수준과 연결되어 있으며, 인슐린 저항을 증가시키고, 혈당 관리와 더 큰 어려움을 보여줍니다. 관계는 양방향입니다 : 불안정한 혈액 포도당은 수면을 파고, 수면은 혈당 통제를 악화 할 수 있습니다. 건강한 수면 위생을 수립하는 것은 선택적이지 만 당뇨병 치료의 중요한 구성 요소입니다. 이 연구는 현재 환자의 휴식과 휴식에 도움이되는 휴식의 결과를 제공합니다.

일관된 수면 일정 설정

당신의 몸의 내부 시계, circadian 리듬은, 인슐린과 cortisol를 포함하여 호르몬 방출의 타이밍을 지배합니다. 당신의 수면 마주 주기가 erratic 때, 당신의 포도당 물질 대사는 겪습니다. 일관된 수면 계획은 이 리듬을 안정시켜, 수면 질 및 글리세라이드 결과를 개량합니다.

왜 당뇨병 통제를위한 일관성 Matters

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Shift Workers에 대한 팁

당신은 밤이나 회전 이동을 작동한다면, 일관성은 달성하는 데 더 어렵지만 여전히 활력. 당신의 이동 후 고정 수면 창을 즉시 우선. 블랙 아웃 커튼, 수면 마스크, 및 야간 시뮬레이션에 흰색 노이즈를 사용합니다. 회복 수면 중에 빛 노출을 최소화하고 이동의 두 번째 반 동안 카페인을 피하십시오. 수면 전문가를 상담하여 작업과 당뇨병 관리와 일치하는 개인 일정을 개발하십시오. 멜라토닌 보충제는 시계를 재설정하는 데 도움이 될 수 있지만, 의사와 첫 번째 의사와 논의를 논의합니다.

Relaxing Bedtime Routine 만들기

뇌는 바람이 닿는 시간이라고 할 필요가 있습니다. 예측 가능한, 진정 의식 신호는 심박수와 스트레스 호르몬을 낮추는, 더 낮은 심장 체계를 가지고 가는 기생충 신경계를 신호합니다. 이것은 당뇨병을 가진 사람들을 위해 특히 중요합니다, 높은 cortisol는 혈당을 올리고 포도당을 방아쇠를 떨어뜨릴 수 있습니다.

수면을 촉진하는 활동

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푸른 빛의 퍼릴

휴대폰, 태블릿 및 컴퓨터에서 화면은 멜라토닌 생산을 억제하는 파란색 빛을 방출합니다. 이 억제는 수면을 켜고 수면 품질을 감소시킬 수 있으며, 작은 복용량에서도도 감소 할 수 있습니다. 기술 커페를 적어도 60 분 동안 침대 전에 설정합니다. 블루 라이트 차단 안경을 사용하거나 전자를 사용해야하는 경우 장치 야간 모드를 활성화하지만 이상적으로, 침실에서 모든 화면을 유지하십시오. 다른 방에 충전 장치를 고려하십시오. 침실은 더 나은 수면을위한 스크린없는 영역이어야합니다.

수면 환경을 최적화

침실은 휴식에 전념 한 위생이어야합니다. 온도, 빛 및 소음에 작은 변화는 밤에 걸쳐 안정적인 혈액 포도당을 지원하는 수면 아키텍처를 극적으로 향상시킬 수 있습니다.

쿨. 다크. 조용한.

대부분의 성인을위한 이상적인 수면 온도는 60 ~ 67 ° F (15 ~ 19 ° C) 사이에서 있습니다. 냉각기 환경은 수면 온 세트에 필요한 핵심 신체 온도에서 자연적 인 드롭을 촉진합니다. 외부 빛을 차단하는 검은 색 커튼 또는 수면 마스크를 사용하십시오. 귀 플러그, 흰색 소음 기계 또는 팬은 방해 소리를 막을 수 있습니다. 작업, 식사, TV를 사용하여 침대와 수면 사이의 정신 관계를 강화하십시오. Autonomic neuropathy가있는 사람들을 위해 온도 조절은 습기가 공급되지 않으며 조절이 조절 가능한 팬이 조절 가능한 팬이 될 수 있습니다.

매트리스와 베개 매트

신경병 및 관절 통증은 당뇨병 환자 중 일반적입니다. 불편한 수면 표면은이 문제를 겪고 빈번한 awakenings로 이끌 수 있습니다. 압력 포인트없이 지원을 제공하는 매트리스를 선택하십시오. 중간 firm은 척추 정렬을 위해 최선을 다하는 경향이 있습니다. 베개는 중립 척추 정렬을 유지해야합니다 (더 높은 로프트가 필요하며, 수면은 중간 로프트를 잠그십시오). 매트리스를 7 ~ 10 년마다 교체하고 두 가지 통증을 고려하십시오. 신경병 또는 거품이있는 경우, 기억 거품이 필요합니다.

침구 재료 및 알레르기

알레르기는 수면을 파괴하고 수면을 악화 할 수있는 야간 혼동을 일으킬 수 있습니다. 저자극성 베개와 매트리스 커버를 사용하십시오. 뜨거운 물에서 매주 시트를 씻으십시오. 당뇨병 환자의 경우 피부 건강도 중요합니다. - 호흡과 압력을 감소시키는 천연 섬유 시트 (면, 린넨, 대나무)를 선택하십시오.

식품 및 음료 섭취

침대 전에 시간에서 직접 소비하는 것은 수면 질과 하룻밤의 혈당 수준에 영향을 미칩니다. 전략적 선택은 비만 또는 혈당을 방지하고 수면 중단을 감소시킬 수 있습니다.

카페인과 알코올

카페인은 최대 6 시간의 반감기가 있습니다. 오후 커피는 수면과 방해 할 수 있습니다. 2 p.m 후 모든 카페인 음료를 피하십시오. 녹색 차, 초콜릿 및 일부 소다와 같은 숨겨진 소스를 염두에두고 있습니다. 알코올은 수면을 빨리 떨어 뜨릴 수 있지만 밤에 두 번째 반을 파고 REM 수면을 줄이고, 특히 섭취하거나 술에 취한 경우, 특히 피니에로 리니에로 리니에로 리니에 리니에 리니에리를 복용하는 경우, 적어도 두 가지를 섭취하십시오.

저녁 식사의 타이밍과 구성

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안정 포도당을 지원하는 Bedtime Snacks

일부 사람들은 작은 전 침대 스낵은 하룻밤의 저혈압을 방지 할 수 있습니다. 키는 낮은 글리세라이드 지수와 단백질 또는 건강한 지방의 온건한 금액을 선택하는 것입니다. 예로는 아몬드, 하드 - 끓인 계란, 코티지 치즈 (소형제) 또는 작은 배를 포함합니다. 몸이 반응하는 방법을 볼 수 있도록하기 전에 당신의 피 설탕을 테스트하십시오. 급속한 상승과 낙하를 일으키는 원인이되는 간식은 CGMG 또는 최고의 옵션으로 제공됩니다.

Hydration와 유동성 타이밍

탈수는 혈액 포도당 농도에 영향을 미칠 수 있으며 가난한 수면에 기여할 수 있습니다. 그러나, 침대 전에 큰 양을 마시는 것은 nocturia를 증가시킵니다. 하루 전에 잘 수화되고 수면 전에 두 시간 동안 타는 유체 섭취를 유지하십시오. 당신이 thirsty 또는 건조한 입으로 깨어나면, hyperglycemia를 검사하는 것을 고려하십시오. 고혈압은 osmotic diuresis 및 탈수를 일으킬 수 있습니다.

스트레스 및 신체 활동 관리

스트레스는 피 설탕을 올리는 코르 티솔과 아드레날린의 방출을 유발하고 당신에게 깨어 낼 수 있습니다. 정기적 인 신체 활동과 의도적 인 휴식 기술이 스트레스 응답을 카운터하고 수면 질을 향상시킵니다.

연습 팀 매트

운동은 운동을 돕기 위해 운동을 돕기 위하여 운동을 돕기 위하여 운동을 돕습니다. 그러나, 운동은 90 분 안에 운동을 돕기 위하여 운동은 심장 박동 및 몸 온도를 높이기 때문에 몇몇 개인을 위해 과도하게 작용할 수 있습니다. 운동은 운동을 선호하는 경우에, 걷는 요가 요가, 태극권과 같은 온화한 활동을 위해 선택하십시오. 침대의 앞에 행해진 힘 훈련은 잠 없이 인슐린 감도를 위해 도움이 되는 적어도 4 시간 전에 합니다.

스트레스 감소 기술

이완 반응에 참여하는 전갈 관행. 4 ~ 7 방법 (4 초 동안 흡입, 8에 대한 7, exhale) - 침대에서 수행 할 수 있습니다. 진보적 인 근육 휴식, 가이드 이미지, 또는 명상 응용 프로그램은 또한 도움이 될 수 있습니다. 일관성은 지속보다 더 중요합니다. 매일 5 분은 코르 티솔을 줄이고 수면을 향상시킬 수 있습니다. 폐경기에 대한 당뇨병 관련 불안을 위해, 낮 치료에 대한 치료는 가까이에 도움이 될 수 있습니다.

침대의 앞에 감시자 혈액 설탕

당뇨병 관리와 가장 직접적인 방법 수면 위생 intersects 중 하나는 경구 포도당 절제의 예방입니다. 검사되지 않은 hyperglycemia는 잠을 혼란시키는 nocturia (순수한 urination)를 일으킬 수 있습니다, hypoglycemia는 시작, 땀 및 혼란으로 당신을 모을 수 있는 동안.

이상적인 예비 품종의 혈당 범위

대부분의 당뇨병 치료 팀은 100 ~ 140 mg / dL (5.6 ~ 7.8 mmol / L) 사이의 시간 혈액 포도를 대상으로하는 것이 좋습니다. 개별 목표는 나이, comorbidities 및 약물 정체성을 기준으로 다를 수 있지만. 독서가 너무 낮으면 15 그램의 빠른 행동 탄수화물 (예 : 포도당 정제, 주스) 및 재검사가 치료됩니다. 너무 높으면 의사의 저녁 복용량이 적지 않거나 심각한 상담을 피하지 않고도 심각한 의사의 조언을 피할 수 없습니다. 그러나 의사의 상담은 의사의 상담을하지 않고도 적절한 조언을 제공하지 않습니다.

연속 포도당 모니터링 (CGM) 사용

CGMs는 수면을 위협하는 추세에 경고 할 수 있습니다. 필요한 경우만 깨어난 경보 기능을 사용하여 적절한 방해를 방지하십시오. 일부 장치는 추가 된 안전을위한 파트너 또는 Caregiver와 데이터를 공유 할 수 있습니다. 새벽 현상이나 과대기와 같은 문제를 추적하기 위해 매주 야간 패턴을 검토하십시오. 많은 CGMs는 이제 위험한 임계 값을 타격하기 전에 행동 할 시간을 제공하는 예측 경고를 제공합니다.

높은 또는 낮은 혈액 설탕으로 깨질 때 할 수있는 것

높은 혈당으로 일어나면 낮은 (Somogyi effect) 또는 진정한 아침 높은 (dawn 현상)에서 반란인지 여부를 평가합니다. CGM 추적 또는 2 ~ 3 a.m에서 테스트하십시오. 낮은 혈당으로 깨어나면 15 그램의 빠른 행동 탄수화물을 신속하게 처리하고 15 분, 재검사를 기다리십시오. 약물 조정을 위해 당뇨병 관리 팀과 논의하기 위해 하룻밤 패턴의 로그를 유지하십시오.

수면 장애를 고려하십시오.

수면 위생은 항상 수면 어려움을 해결할 수 없습니다. 당뇨병 환자는 특정 의료주의를 필요로하는 특정 수면 장애의 높은 임신을 가지고 있습니다. 일관성있는 습관에도 불구하고 가난한 수면을 계속 경험하는 경우 평가를 찾으십시오.

호흡 수면 Apnea

수면 장애는 성인의 평균 50 ~ 70 %의 비율에 영향을 미칩니다. 이 유형은 당뇨병과 성인의 평균 50 ~ 70 %의 호흡에 영향을 미칩니다. 증상은 큰 뱀, 가스, 코킹 awakenings, 아침 두통 및 과도한 주간 수면을 포함합니다. 수면 apnea 악화 인슐린 저항이 증가하여 혈압을 증가시키고 심장 혈관 위험을 높입니다. 가정 수면 연구 또는 실험실 polysomnogram은 환자의 평균 치료에 대해 지속되는 것을 확인할 수 있습니다. (일반적으로는 CP1의 평균 농도를 측정하는 경우).

무방비 다리 증후군 및 신경병

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불면증과 서아 딘 장애

Chronic insomnia (difficulty fall or staysleep)은 포도당 변동, 통증, 치열, 불안 때문에 당뇨병에서 일반적입니다. 불면증 (CBT-I)에 대한인지 행동 치료는 첫 번째 라인 치료이며 당뇨병 환자에게 잘 작동하며 가난한 수면을 유지하는 행동 및 생각 패턴을 해결합니다. CBT-I 전문가에게 추천하거나 검증 된 프로그램을 사용하도록 요청하십시오. 서사시에는 디지털 방식으로 턴병을 처리 할 수 있습니다.

모든 것을 함께 넣기

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더 읽기를 위해 American Diabetes Association의 수면 가이드 ](Diabetes and Sleep), 병 제어 및 예방을위한 센터] 당뇨병 및 수면 건강 (Diabetes and Sleep: What’s Connection?[LTLT:][LT:7]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]][