당뇨병 환자의 눈 건강을 지원하기 위해 순환을 개선하는 운동

왜 당뇨병 환자를위한 순환 매트릭스

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Key takeaway:] 순환을 밀어주는 정기적인 물리적 활동은 당뇨병 관련 손상으로부터 눈을 보호하기 위해 강력하고 약물없는 개입이 가능합니다. 항상 새로운 운동 요법을 시작하기 전에 의료 팀을 상담하십시오.
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Aerobic 운동 : 순환 건강의 기초

Aerobic (cardio) 운동은 전반적인 순환을 개량하기 위한 육체적인 활동의 가장 효과적이고 광대하게 공부한 모양입니다. 그것은 심장 혈관 체계를 통해 더 빨리 움직이기 위하여 심장 비율과 치기 양을 증가합니다. 시간이 지남에 따라, 이것은 새로운 모세관의 성장을 승진시키고 기존하는 혈관의 효율성을 개량합니다.

Aerobic 운동 혜택 당뇨병 눈

저혈압:고혈압은 당뇨병 환자의 주요 위험 요인입니다. 정기적인 연골 활동은 systolic와 diastolic 압력 모두 감소시키고, 재선생성 모세관에 긴장을 풀어줍니다.
혈당 조절을 개선: 운동은 근육이 포도당을 더 효과적으로 사용, 평균 혈액 설탕 수준 (HbA1c) 낮추는 것을 돕습니다. 더 나은 글리세라이드 제어는 microvascular 합병증의 위험을 직접 감소시킵니다.
Reduces 염증: 만성 염증은 혈관 안감에 손상. 심장 운동은 C 민감성 단백질과 같은 프로 염증 감적을 감소, 망막 보호.
항산화질소 생산:] 산화질소는 혈관을 완화하고 팽창시키는 분자입니다. 운동은 방출을 자극하고, 눈과 다른 곳에 혈액 흐름을 개량합니다.

순환을 위한 효과적인 Aerobic 운동

Brisk walk: 가장 안전하고 가장 접근 가능한 옵션. 하루 30 분 동안, 5 일 일주일. 단계 추적을 위해 보수계 또는 스마트 폰 응용 프로그램을 사용; 매일 8,000 ~ 10,000 단계는 좋은 목표입니다.
Swimming: 저하 충격과 관절에 부드럽게. 물은 저항을 제공, 발이나 무릎을 긴장없이 심장 혈관 내구시간을 구축 - 신경병을 가질 수있는 당뇨병에 대한 임의.
Cycling: 역동 자전거는 특히 안전, 그들이 강도를 제어하고 가을을 방지 할 수 있도록. Recumbent 자전거는 다시 지원 제공.
Elliptical 트레이너:] 최소 관절 충격을 가진 전신 운동을 제공합니다. 그것은 걷기 또는 두드리지 않고 실행합니다.
물의 공기: 풀 기반 클래스는 심박수를 높이는 사회와 낮 스트레스 방법을 제공합니다.

빈도와 강렬 안내

미국 당뇨병 협회는 적어도 150 분의 온건한 행동의 주 당 온건한 활동의 적어도 3 일 이상, inactivity의 2 연속 일과 더불어 퍼짐을 추천합니다. 모더레이트 강도는 당신이 활동 도중 회담할 수 있는 그러나 sing 할 수 있다는 것을 의미합니다. 당신이 운동에 새로운 경우에, 5~10 분 회의 및 점차적으로 증가로 시작하십시오.

] 당뇨병에 대한 예방 : 운동 전과 후 혈액 포도당을 검사합니다. 그것이 100 mg / dL 이하인 경우 작은 간식이 있습니다. 250 mg / dL 이상인 경우 케톤을 피하고, 비강 운동을 피하십시오. 수화 된 유지, 발 부상을 방지하기 위해 적절한 신발을 착용하고, 물집이나 소자에 대한 매일 발을 검사하십시오.

대상 눈과 얼굴 운동 : 지역 순환을 밀어

심장 심장은 근본적이지만, 눈과 얼굴의 근육을 결합하는 특정 운동은 지역 혈액 흐름을 더 자극 할 수 있습니다. 이 부드러운 운동은 긴장 근육을 완화하고 긴장을 줄이고, 골관 지역의 작은 혈관에서 영양 교환을 권장합니다. 그들은 의료 치료를위한 대체가 아니라 보완적인 연습으로 봉사 할 수 없습니다.

팟캐스트

팔리는 긴장을 감소시키고 눈 근육을 회복시키는 것을 허용해서 순환을 개량할 수 있는 이완 기술입니다. 당신의 손을 함께 마찰하고 당신의 손바닥에 혈액 교류를 증가시키고, 그 후에 눈꺼풀로 옮겨집니다.

테이블이나 베개에 지원되는 팔꿈치와 편안하게 앉아 있습니다.
눈과 컵을 눈구멍에 압력을 적용하지 않고 따뜻한 손바닥을 닫으십시오. 손가락은 당신의 이마에 휴식해야합니다.
깊이 숨기고 2 ~ 5 분 동안 위치를 잡고.
하루 3 ~ 4 회 반복, 특히 머리말을 붙인 화면 사용 후.

눈 교체

원형 운동에 있는 눈을 자전하는 것은 extraocular 근육을 뻗고 눈 신경과 주변 조직에 혈액 공급을 개량합니다.

머리와 가제트를 꽉 펴고 스트레이트를 돋보이게 합니다.
왼쪽으로 눈을 천천히 이동, 그 후 오른쪽, 그 후, 그 후, 원을 완료. 이 시계 방향으로 5-10 번.
반복 반복의 동일한 수에 대 한 반대.
운동을 부드럽고 제어하십시오. 긴장하지 마십시오. 덩어리, 정지 및 휴식 느낌.

초점 이동 (Near-Far Focus)

이 운동은 렌즈 모양을 제어하는 보조 근육을 도전하고, 유연성과 순환을 눈의 내부 구조로 개선합니다.

작은 개체를 잡아 (펜과 같은) 코에서 6 인치.
3초에서 5초 동안 객체에 집중합니다.
그 후, 멀리 물건에 가제 이동 (최소 20 피트) 5 초 동안 보유.
이 백 및 대 10 번 반복하십시오. 2 ~ 3 세트를 매일 사용하십시오.

그림-Eight 눈 운동

상상력에 따라 패턴은 운동의 더 복잡한 범위에서 눈을 참여하고, 혈액 흐름을 지역으로 홍보하는 일반적인 직선 가제트 동안 활성화되지 않습니다.

큰 인물-eight (인피니티 기호와 같은)를 상상해보십시오. 10 피트에 대한 정면.
당신의 눈을 가진 모양을 천천히 추적하고, 머리를 아직도 유지하십시오.
한 방향으로 5 ~ 10 번 패턴을 추적 한 다음 역방향.

Blinking 운동

당뇨병은 종종 autonomic neuropathy 때문에 건조한 눈을 경험합니다. Deliberate blinking는 눈물 생산과 마사지를 자극합니다. 눈물샘, 윤활 및 옥수수 공급을 강화하십시오.

2 초 동안 눈을 부드럽게 닫고 2 초 동안 열립니다. 10 번 반복하십시오.
30 초 동안 급속하고 가벼운 blinks (베트 날개와 같은)의 시리즈를 합니다.
10 느리게 마무리, 완전한 깜박임. 눈에 피곤한 느낌 때마다이 서열을 수행.

얼굴 마사지 및 stretching

이마, 뺨, 턱의 근육은 눈의 주위에 지역에 단단하고 혈류를 제한할 수 있습니다. 거북한 마사지와 스트레칭 해제 긴장.

템 마사지: 30초 동안 사원에 작은 원형 운동을 만들기 위해 중간 손가락을 사용합니다.
Brow lift: 눈밑에 손가락을 배치하고 눈부신을 올리고 부드럽게 눌러주세요. 5초 동안 유지하십시오. 5번 반복합니다.
Cheek release:] 립을 함께 유지하면서 스마일을 넓게. 5 초 동안 유지, 그 후 휴식. 10 배 더 낮은 궤도 지역에 순환을 증가.

뻗기 및 전체 바디 순환

뻗기는 심박수를 두지 않을지도 모르지만, 그것은 혈류를 끊고 압축 혈관을 여는 혈류를 개량합니다. 큰 근육 그룹이 단단할 때, 그들은 정맥 반환과 동맥 공급을 강제할 수 있습니다. 당신의 일상적인 일상적인 일상 생활에 전산화하는 것은 머리와 목에 순환을 지원합니다.

개선된 머리와 목 순환을 위한 열쇠 기지

목 틸트: 넓이는 여러분의 어깨에 떨어뜨리고, 각 측면에 15~30초 정도 걸린다. 이 스트레노클리도모이드와 혈류에 영향을 줄 수 있는 근육을 뻗어 머리에 흘릴 수 있다.
Shoulder rolls:] 여러분의 어깨를 앞으로, 위로, 뒤로, 그리고 원형 운동에서 아래로 10배, 그 후에 반전. 이 풀어 놓는 긴장은 신경과 혈관을 압축할 수 있는 갇힌 근육에.
Cat-cow stretch: 손과 무릎에 척추를 눌리고 (cow) 를 둥글게 하고 (cat) 돌기 사이 교체합니다. 이 척추 이동성 운동은 목과 위 뒤에서 혈액 흐름을 자극합니다.
Downward-facing dog: 이 요가 포즈는 심장 아래 머리를 위치, 뇌와 눈에 혈액 흐름을 지원 할 수 있습니다. 5–10 호흡을 들어 보라. 당신은 고혈압 또는 글루코나를 통제하지 않은 경우.
Hamstring stretches:] 단단한 hamstrings는 몸 전체에 자세와 혈액 순환에 영향을 미치는 낮은 뒤에 당겨서 할 수 있습니다. 정규적인 hamstring stretching 전반적인 혈관 효율성을 개량합니다.

호흡 기술 향상 순환

깊은, 격막 호흡은 코티솔 수준을 낮추고 산소 교환을 개선하고, 직접 혈관 팽창을 지원합니다. 4 ~ 7 방법 : 4 초 동안 코를 흡입하고 7 초 동안 잡고 8 초 동안 입을 흡입하십시오. 눈 운동 후 4 ~ 5 시간을 반복하십시오.

눈 건강에 대한 보완 운동의 라이프 스타일 요인

운동은 완전히 다른 건강 기둥이 무시되는 경우에 당뇨병 눈을 보호할 수 없습니다. 종합적인 접근은 순환 이익을 증폭합니다.

혈관 지원을위한 영양

항 산화제 및 항염증제 화합물에 풍부한 식품은 재생혈 혈관의 무결성을 유지한다.

Leafy greens: Spinach, kale, 칼라 그린은 루테인과 zeaxanthin에서 높으며, macula를 보호합니다.
Omega-3 지방산: 지방어(사설몬,사설), flaxseeds, 호두에 발견. 그들은 염증과 지지 눈물 생산을 감소시킨다.
비타민 C와 E: 밀감속 과일, 종 고추, 아몬드, 해바라기 씨앗은 혈관에 산화 손상을 방지합니다.
Zinc:] 의약 건강에 대한 필수. 소스는 쇠고기, 호박 씨앗, 병아리와 같은 소스를 포함한다.
낮은 글리세라이드 지수 탄수화물: 전체 곡물, 콩, 비 룩 채소는 혈관 스트레스를 줄이기 위해 혈당을 안정시키는 데 도움이.

Hydration와 혈액 간격

탈수는 혈액 두께와 더 많은 비스코스를 만들, 작은 모세관을 통해 흐름을 임박. 당뇨병은 빈번한 urination 때문에 탈수에 대한 위험이 높습니다. 매일 물의 적어도 8 컵 (64 온스), 더 많은 경우 exercising 또는 뜨거운 날씨. 초본 차와 물 부유한 과일 (큐크버, 멜론)도 기여합니다.

혈당 관리

이것은 가장 중요한 요인입니다. 완벽한 운동 습관과 조차, 통제되지 않은 hyperglycemia는 혈관을 손상하기 위하여 계속할 것입니다. 당신의 건강 관리 팀과 협력하여 7% (또는 개인화된 표적)의 밑에 HbA1c를 지킵니다. 혈액 포도당 수준은 정기적으로 그리고 약물, 식단 및 운동을 그러므로 감시합니다.

일반 눈 시험

당뇨병 retinopathy는 수시로 그것의 초기 단계에서 아무 증상도 없습니다. 연례 팽창된 눈 시험은 눈 학적 학적 학적 학적 성을 감지하는 데 허용, 출혈, 그리고 비전 손실이 발생하기 전에 이상한 배 성장. 레이저 치료 또는 안티-VEGF 주입과 조기 치료는 시야를 보존할 수 있습니다. 운동과 생활 습관은 의학 감시를 따라 가장 잘 작동.

흡연 및 과도한 알코올을 피하기

흡연은 혈관을 제한하고, 뇌하수체, 극적으로 악화 된 당뇨병 환자를 가속합니다. 알코올은 혈당 변동과 탈수를 일으킬 수 있습니다. 연기가 끊어지면 중단 할 수 있습니다. 중온 수준에 제한 알코올 (여성, 남성을위한 하루에 한 잔 이상).

그것을 모두 함께 넣기 : 샘플 주간 루시

일관성은 키입니다. 여기에는 연골 운동, 눈 운동 및 기지개하는 샘플 주간 계획입니다.

월요일 30분 도보 + 5분 가량 + 초점 이동(3세트).
화요일:20분의 역동적 사이클 + 목 스트레치(5분)+블링 운동.
수요일: 30분 수영 + 절 마사지
목요일:20분리+캣코우스트+눈 교체(10각 방향).
금요일: 30분 도보 + 야자수 + 근대 초점.
토요일: 40분의 물로 스트레칭 + 전신 스트레칭 (10분) + 얼굴 마사지.
일요일: 젠틀 요가 (30 분), 의붓기 개와 깊은 호흡 + 눈 휴식.

피트니스 수준과 혈당 응답을 기반으로 시간과 강도를 조정하십시오. 운동 중 낭만주의, 통증 또는 현기증, 중지 및 의사와 상의하면 신체에 대해 듣습니다.