당뇨병에 대한 올바른 운동 선택 : 초보자를위한 팁

당뇨병 환자는 건강 관리에 대한 포괄적 인 접근을 필요로하며 운동은 혈당 수준을 제어하고 전반적인 웰빙을 개선하기 위해 가장 강력한 도구 중 하나입니다. 당뇨병과 피트니스 여행을 떠나는 초보자를위한 운동은 가장 유리하고 안전하게 수행하는 방법을 이해하며 일상 생활에 신체 활동을 통합하는 방법은이 만성 상태를 효과적으로 관리하는 중요한 차이를 만들 수 있습니다.

운동은 심장 혈관 위험과 사망률을 감소시키고 체중 관리를 지원하고 당뇨병 환자의 글리세라이드 제어를 향상시킵니다. 당뇨병 1 개, 당뇨병 2 개 또는 당뇨병을 입력 할 때 일상 생활에서 신체 활동의 올바른 유형이 당신의 건강 결과를 변형시킬 수 있습니다. 이 종합 가이드는 적절한 운동을 선택하여 안전한 운동을 유지하고 독특한 요구에 맞는 지속 가능한 피트니스 루틴을 구축해야합니다.

운동과 당뇨병 관리의 연결 이해

특정 운동에 다이빙하기 전에 신체 활동이 당뇨병 관리에 매우 중요합니다. 운동은 2 형 당뇨병에 혈액 포도당 통제를 개선하고 심혈관 위험 요소를 감소시키고 체중 감량에 기여하며 잘 행동을 향상시킵니다. 또한 정기 운동은 2 형 당뇨병 개발을 예방하거나 지연시킬 수 있습니다.

운동을 할 때, 근육은 에너지에 포도당을 사용, 혈액 설탕 수준을 낮추는 데 도움이. 물리적 활동은 또한 당신의 세포를 사용할 수 있음을 의미하는 인슐린 감도를 증가, 포도당을 흡수하기 위해 더 효과적으로 사용할 수 있습니다. 인슐린에 더 큰 조직 감도는 글리세린 규정을 개량하기 위하여 공헌합니다. 이 이중 이득은 당뇨병 배려의 불가결한 성분을 운동합니다.

특히, 2 형 당뇨병을 가진 사람들을 위해, 이익은 혈당 통제를 초과하는 것을 늘입니다. 보통 연골 운동은 유형 2 당뇨병에 있는 글리세라이드를, 매일 과다한 질병, 신경 손상 및 신장 문제와 같은 당뇨병 관련 합병증의 위험을 낮출 수 있습니다. 이 개선은 심장병, 신경 손상 및 신장 문제와 같은 당뇨병 관련 합병증의 위험을 감소시킬 수 있습니다.

Diabetes와 사람들을위한 현재 운동 가이드 라인

권장량과 운동 유형에 따라 현실적인 목표를 설정하고 효과적인 운동 계획을 만들 수 있습니다. 유형 2 당뇨병 환자는 일반적으로 30 ~ 60 분의 온건한 인화성 연비 활동에 매일 참여하고, 주 당 적어도 두 번 저항 훈련을 권장하고 있습니다.

특히 가장 최근의 ADA 가이드라인은 일주일에 3 ~ 7 일 또는 주간 150 분 동안 적어도 30 분의 에어로빅 활동이 권장됩니다. 이 광범위한 대중적인 건강 권고와 정렬하고 초보자를위한 명확한 목표를 달성하는 데 도움이됩니다. 키는 일관성이 있으며 운동 세션 사이에 48 시간 이상 이동하고 혜택을 극대화하기 위해 일주일에 5 ~ 6 일 운동을 목표로합니다.

대부분의 건강 조직이 중요한 것은 당신이 중요한 결과를 다시 옮기려면 주 당 활동의 최소 150 분이 필요합니다. 그러나, 이것은 당신이 시간에 긴 뻗기를 위해 운동해야 할 것을 의미하지 않습니다. 하루에 3 번 운동 10 분은 한 번에 30 분과 동일한 심혈관 혜택을 제공합니다. 이 유연성은 바쁜 개인이 일상 생활에 운동을 통합하는 데 쉽게 만듭니다.

당뇨병에 가장 적합한 운동 유형

모든 운동은 같은 방법으로 혈당에 영향을 미칩니다. 신체 활동의 다른 유형에 대해 이해하면 피트니스 수준과 건강 목표에 가장 적합한 옵션을 선택할 수 있습니다. 당뇨병 관리를위한 가장 효과적인 운동 프로그램은 일반적으로 아erobic 운동, 저항 훈련 및 유연성의 조합을 포함합니다.

Aerobic 운동 : 당뇨병의 기초 피트니스

에어로빅 운동은 조깅, 사이클링, 줌바와 같은 큰 근육 그룹을 둘러싼 지속적인 리듬 운동을 포함합니다. 이 활동은 심혈관 건강 및 혈당 통제를 개량하기에 특히 효과적입니다. 당뇨병을 가진 초심자를 위해, 낮은 충격 에어로빅 활동은 우수한 출발점을 제안합니다.

Walking은 아마도 가장 접근 가능한 형태의 에어로빅 운동이며 편안한 신발을 넘어 특별한 장비를 필요로하지 않습니다. 30 분 동안 산책을 걷고, 일주일에 5 일, 추천 에어로빅 활동 가이드라인을 충족하고, 걷는 연구 결과는 혈압, HbA1c 레벨, 신체 질량 지수 (BMI)을 유형 2 당뇨병으로 줄일 수 있습니다. 당신은 짧은 산책로와 점차적으로 증가 할 수 있습니다. 체력 향상으로 체력을 향상시키고 체력을 향상 시키십시오.

Swimming]은 관절 문제 또는 이동성 제한을 가진 사람들을위한 독특한 이점을 제공합니다. 수영 스트레칭과 근육을 완화하고 관절에 압력을 가하지 않으며 당뇨병이나 당뇨병을 개발하기위한 위험에 대해서는 연구가 콜레스테롤 레벨을 개선하고, 칼로리를 낮춘고 스트레스 수준을 낮춥니다. 수영에서 가장 혜택을 얻으려면 적어도 3 배 이상 수영하고 10 분의 길이를 늘리고 10 분의 길이를 늘릴 것을 권장합니다.

Cycling은 관절에 부드럽게 한 또 다른 저하임 옵션입니다. 사이클은 관절에 덜 스트레스를 넣는 저하임 운동이며, 이는 2 형 당뇨병을 가진 모든 사람들의 거의 절반이 관절염이 있기 때문에 중요합니다. 야외 사이클을 선호하거나 가정이나 체육관에서 정지 자전거를 사용하는 경우,이 활동은 신체에 쉽게있는 동안 우수한 심장 혈관 혜택을 제공합니다.

Dancing]는 장기적으로 끈을 쉽게 만들기, 즐거움과 신체 활동을 결합합니다. 당뇨병과 함께, 신체 활동을 증가하는 재미와 흥미로운 방법은 체중 감량을 촉진하고, 유연성을 향상, 낮은 혈당을 향상시키고 스트레스를 감소시킵니다. 옵션은 Zumba와 같은 구조 댄스 클래스에서 단순히 집에서 음악으로 이동합니다. 의자를 춤추는 것은 제한된 물리적 능력과 사람들을 지원하는 의자의 사용을 통합하여 많은 사람들을 위해 춤을 추는 옵션을 만듭니다.

저항 훈련: 건물 힘 및 인슐린 감도

아erobic 운동은 주의 많은 것을 얻고, 저항 훈련은 당뇨병 관리를 위해 똑같게 중요합니다. 저항 훈련은 근육 질량과 인슐린 감도를 개량합니다. 게다가, 결합한 연성 및 저항 훈련은 modality 혼자서 A1C 수준에 있는 더 중대한 감소를 제공합니다.

힘 또는 저항 훈련은 인슐린 감도를 개량하고, 당신이 가지고 있는 더 근육 질량, 더 나은 당신의 몸은 포도당을, 혈당 스파이크 방지할 수 있습니다. 이것은 장기 당뇨병 관리를 위해 특히 귀중한 저항 훈련을 만듭니다.

체중 감량, 저항 밴드 운동 및 체중 운동 (쿼터, 푸시 업 또는 폐와 같은)을 매주 일상에서 포함시키는 데 도움이되는 운동은 주 두 번 운동을하고 주요 근육 그룹을 대상으로합니다. 각 세션은 힘과 지구력에 따라 20 ~ 40 분 지속되어야합니다.

초보자를 위해, 체중 운동은 장비가 필요없는 안전한 출발점을 제안합니다. 벽 푸시 업, 의자 스쿼트와 같은 간단한 운동은 점차적으로 힘을 만들 수 있습니다. 진행으로 저항 밴드, 덤벨 또는 무게 기계를 통합 할 수 있습니다. 더 가벼운 무게 또는 저항으로 시작하면 점차적으로 힘이 향상됩니다.

유연성과 균형 운동

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Yoga은 당뇨병 환자에게 여러 혜택을 제공합니다. qigong과 mindfulness와 같은 요가와 휴식 기술은 유형 2 당뇨병을 관리하는 혈액 설탕, 혈압 및 신체 무게를 관리하고, 또한 스트레스를 줄이고 수면 질을 향상시키고 기분을 향상시킵니다. 부드러운 회복 관행에서 더 활발한 vinyasa 흐름에 이르기까지 다양한 요가의 다양한 스타일은 피트니스와 일치시키는 강도를 선택할 수 있습니다.

Tai Chi은 균형과 스트레스를 줄이기위한 또 다른 훌륭한 옵션입니다. 이 중국 운동 형태는 느리고 매끄러운 신체 운동을 사용하여 마음과 몸을 편안하게하고 연구는 태극권 세션을 완료하는 사람들을 보여 혈액 설탕 제어에 상당한 개선을 보여줍니다. 부드러운, 흐르는 운동은 초보자와 이동성 제한으로 태극권을 특히 적합합니다.

Pilates 코어 강도, 유연성, 신체 인식에 초점을 맞추고 있습니다. Pilate가 혈액 설탕 통제를 개선하는 데 도움이 될 수 있음을 발견하는 유형 2 당뇨병이있는 이전 여성 연구. 요가처럼, Pilate는 다양한 피트니스 수준에 적응하고 비디오 또는 전문 교육 스튜디오 클래스에서 가정에서 연습 할 수 있습니다.

고강성 간격 교육 (HIIT)

기본 피트니스 수준을 설치 한 사람들을 위해 더 도전적인 운동을 찾고, 높은 인텐시브 간격 훈련은 시간 효율적인 혜택을 제공합니다. 높은 인텐시브 간격 훈련은 최대 산소 농도의 65 %와 90 % 사이에 수행 된 에어로빅 활동과 중요한 건강 혜택과 시간 효율적인 운동 변성으로 인기를 얻고 있으며 최대 산소 농도의 75 %와 95 %의 피크 심박수 10 초에서 최대 5 분의 활성 또는 수동 복구로 최대 4 분 동안 최대 4 분 동안 최대 4 분 동안 최대 5 분 동안.

높은 인텐시브 운동은 postprandial hyperglycemia를 감소시키고 운동의 다른 모양 보다는 활동의 기간 당 A1C 수준의 더 중대한 감소를, 또한 insulin 감도 및 췌장 beta 세포 기능을 강화하는 동안 지속적인 글리세라이드를 개량하고 걷는에서 유사한 에너지 지출 보다는 더 많은 것을 개량합니다.

그러나, HIIT는 모두에 적합하지 않습니다. 높은 인텐시브 운동은 다른 운동 modalities보다 근육의 부상의 위험이 높습니다. 또한, 만성 강렬한 연고 간격 운동을 수행하는 데 대해 2 형 당뇨병 환자를 상담 할 때, clinicians는 기생성 간염을 위해 모니터링을 권고해야합니다. 항상 HIIT 운동을 시작하기 전에 의료 제공자와 상담하십시오.

Diabetes로 Exercising에 대한 필수 안전 고려

운동은 당뇨병 관리에 대한 엄청난 혜택을 제공합니다. 적절한 안전 주의와 신체 활동에 접근하는 것이 중요합니다. 잠재적 인 위험과 어떻게 완화하고 안전하게 운동 할 수 있는지 이해하십시오.

전, 도중, 그리고 운동 후에 혈액 설탕 감시

가장 중요한 안전 측정 중 하나는 운동 세션의 주위에 혈액 포도당 수준을 모니터링하고 있습니다. 운동 전에 당신의 혈액 설탕 30 분을 확인하고, 100 mg / dL 이하라면 작은 간식이 있습니다. 더 구체적으로, 당신의 혈액 설탕 수준은 운동의 앞에 100 그리고 200 mg / dL 사이에서 있어야 합니다.

더 긴 운동 도중, 지속적인 감시는 중요합니다. 긴 운동을 할 계획이면, 당신은 안정되어 있는, 일어나는, 또는 떨어지는지 알고있는 30 분마다 당신의 혈당을 검사해야 합니다. 이것은 당신이 심각한되기 전에 잠재적인 문제를 붙잡는 것을 돕습니다.

]not 운동에 대한 이해는 똑같이 중요합니다. 환자는 완전히 운동을 피해야 합니다. 그들의 빠르는 혈당이 250 mg/dL 이상이고, 그들은 케톤을 위해 긍정적을 시험합니다, 이러한 특정 조건 하에서 exercising으로 위험한 것 수명 감소 당뇨병 ketoacidosis의 온 세트를 가속할 수 있습니다. 마찬가지로, 당신의 혈액 포도당이 250 mg/dl보다 높으면 운동은 자극적 일 수 있습니다.

운동 중 Hypoglycemia를 인식하고 관리

1 형 당뇨병 (모든 연령)을 가진 개인에서 일반적인 운동 유도 된 불리한 사건은 hypoglycemia입니다. 그러나, 누구든지 인슐린 또는 특정 당뇨병 약을 가지고 가는 것은 운동 후에 낮은 혈당을 경험할 수 있습니다.

운동 도중 당신이 느끼는 방법에 주의하고 낮은 혈당의 표시를 위해 경고되고, 당신이 이 증후의 무엇이든을 주의하고, 당신은 즉시 멈출 필요가 있고 당신의 혈당을 검사하고, 당신의 혈당 수준이 70 mg/dL 또는 더 낮은 경우에, 포도당 정제, 주스, 또는 사탕 같이 빠른 행동 탄수화물을, 그리고 당신의 혈당을 15 분 후에 다시 검사하십시오.

항상 운동 중에 빠른 행동 탄수화물을 수행. 예상치 못한 낮은 혈당을 치료하기 위해 빠른 행동 탄수화물을 운반. 옵션은 포도당 정제, 과일 주스, 일반 소다, 또는 단단한 사탕을 포함한다. 이 읽기 쉬운 사용 가능한 의료 비상으로 인한 미성년자 낮은를 방지 할 수 있습니다.

인슐린에 대한 그에 따라 조정은 운동의 주위에 필요한 수 있습니다. 추가 탄수화물 섭취 및 / 또는 인슐린 감소는 일반적으로 뇌졸중을 유지해야하며 신체 활동 후 출혈을 유지해야하며 빈혈 혈당 검사는 탄수화물 섭취 및 인슐린 복용량 조정 전략을 구현해야합니다. 운동의 주위에 인슐린 조정을위한 개인화 된 계획을 개발하기 위해 의료 팀과 함께 일하십시오.

의료 정리 및 사전 노출 Screening

그러나 특정 상황은 추가주의를 보장한다. 운동 강도를 증가시키기 위해 계획하는 일부 개인 또는 특정 고등 위험 기준을 충족하는 사람들은 그러한 활동을 시작하기 전에 체크 업 및 가능한 운동 스트레스 테스트를 위해 추천하는 건강 관리 제공 업체에 혜택을 누릴 수 있습니다. 이것은 기존 심장 혈관 질환, 긴 이해 당뇨병 또는 여러 위험 요인과 사람들을 위해 특히 중요합니다.

의약적인 proliferative retinopathy, 가혹한 당뇨병 neuropathy, 또는 symptomatic 코로나 의약 질병을 가진 환자는 주의와 운동해야 합니다. 당신이 어떤 당뇨병 합병증이 있는 경우에, 새로운 피트니스 프로그램을 시작하기 전에 당신의 건강 관리 공급자와 적합한 운동 수정을 토론하십시오.

당뇨병의 특별 고려 사항

특정 당뇨병 합병증은 운동 루틴에 대한 수정이 필요합니다. 중등성 골절에 대한 개인은 저항 훈련을 피해야합니다. 무거운 리프팅 동안 증가 된 혈압은 잠재적으로 눈 문제를 악화 할 수 있습니다.

운동은 운동의 가장 중요한 부분 중 하나입니다. 운동은 운동의 가장 중요한 부분 중 하나입니다. 운동은 운동의 가장 중요한 부분 중 하나입니다. 운동은 운동의 가장 중요한 부분 중 하나입니다. 운동은 운동의 가장 중요한 부분 중 하나입니다. 운동은 운동의 가장 중요한 부분 중 하나입니다. 운동은 운동의 가장 중요한 부분 중 하나입니다. 운동은 운동의 가장 중요한 부분 중 하나입니다. 운동은 운동의 가장 중요한 부분 중 하나입니다. 운동은 운동의 가장 중요한 부분 중 하나입니다. 운동은 운동의 가장 중요한 부분 중 하나입니다. 운동은 운동의 가장 중요한 부분 중 하나입니다. 운동은 운동의 가장 중요한 부분 중 하나입니다.

Proper 신발은 운동하는 당뇨병을 가진 모든 사람들을 위해 근본적입니다. 그것은 또한 exercising 때 적당한 신발을 착용하고 정기적으로 그들이 보는 또는 감각에 있는 어떤 변화를 위한 당신의 발을 검사하는 것이 중요합니다. 물집, 커트, 또는 다른 부상을 위해 당신의 발을 검사하고, 어떤 문제든지 신속하게 해결하십시오.

Hydration와 온도 고려

혈당 농도는 약 1,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,

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개인화 된 연습을 만들기

운동 원리는 한 가지입니다. 연습을 넣는 것은 또 다른 것입니다. 지속 가능한, 효과적인 운동 루틴을 만드는 것은 생각이 좋은 계획, 현실적인 목표 조정 및 신체에 가장 적합한 것을 배우기 위해 기꺼이 조정해야합니다.

점차적으로 상승하고 건물을 시작

가장 큰 실수 초보자 중 하나는 너무 빨리 할려고. 이 접근은 종종 퇴출, 부상, 또는 차별으로 이동합니다. 대신, 관리 가능한 목표를 시작하고 시간이 지남에 따라 점차적으로 구축.

피트니스에 새로운 경우, 당신이 점차 운동의 150 분을 향해 구축하는 데 도움이 목표, 그리고 당신은 매일 책상에 앉아 운동 루틴을 가지고하지 않는 경우, 당신의 첫 번째 목표는 당신의 책상에서 얻을 수 있습니다 두 번 각 시간마다 사무실의 산책 투어, 그리고 거기에서, 150 분 마크 도달 때까지 일주일에 운동의 10 분을 추가.

중요한 것은 강도에 대한 일관성입니다. 그것은 정기적으로 너무 열심히 스포라다이스를 밀어보다 운동하는 것이 좋습니다. 그것은 당신이 그 목표를 얻을 수있는 데 걸리는 방법에 대해 아닙니다, 더 중요한 것은 거기 얻을 수있는 단계를 가지고하는 것입니다. 그 여분의 5 분을 걷는 것이거나 계획 된 운동의 첫 번째 전체 주를 완료하는 것이 여부를 따라 작은 골동품을 축하하십시오.

매주 운동 계획의 연습

잘 구조화된 운동 계획은 일주일 내내 활동의 다른 유형을 균형 잡습니다. 당뇨병 캐나다는 연골 운동 (이상 적어도 3 일)의 주 당 적어도 150 분을 하고 저항 훈련의 주 당 적어도 2개의 회의를 추천합니다.

초심자를 위한 표본 주간 구조는 여기 있습니다:

월요일 30 분 산책
화요일: 20-30 분 저항 훈련 (전신)
수요일: 30분 사이클링 또는 수영
목요일: 20분 요가 또는 스트레칭
금요일: 20-30 분 저항 훈련 (전신)
토요일: 30-40 분 산책 또는 레크리에이션 활동
일요일 휴식 또는 부드러운 스트레칭

이 구조는 침식 활동의 150 분, 2 저항 훈련 세션 및 유연성 작업을 제공합니다. 적절한 휴식을 허용하면서 기억하십시오. 주 3 회 운동의 50 분, 일주일 30 분 5 회 또는 일주일 25 분 6 회 일주일에 5 회 운동을 목표로 할 수 있습니다. 일정과 선호도에 가장 적합한 고장을 선택하십시오.

운동에 가장 좋은 시간을 찾기

이 연구는 연구에 따르면, 연구는 연구에 따르면, 연구는 몇몇 지도를 제공합니다. 의학의 미국 저널에 간행된 최근 학문은 혈액 포도당을 감소시키고, 그 후에 식사 후에 특히, 그 후에 insulin 감도를 개량하는 것을 대부분의 효과적인지도 나타냅니다. 또한, 몇몇 학문은 식사 후에 운동 후에 일어나는 혈액 설탕에 스파이크를 관리하는 것을 돕는 중대한 방법 또한 보였습니다.

그러나 운동에 가장 좋은 시간은 궁극적으로 일정을 위해 작동 하는 시간이며, 가장 가능성이 일관성있을 때. 성공적인 운동 루틴은 당신의 하루의 요구에 작동, 그리고 당신을 위해 작동 하는 시간을 찾을 수 있습니다, 가용성을 가질 때 생각 하 고 가장 에너지로 때.

당신의 약물 정체성도 타이밍에 영향을 미칠 수 있습니다. 당신의 약물 정체성도, 특정 당뇨병 약물과 같은 특정 당뇨병에 영향을 미칠 수 있습니다. 인슐린과 sulfonylureas, 낮은 혈액 포도당 (hypoglycemia)에 대한 위험을 증가시킬 수 있습니다. 당신의 의료 팀과 협력하여 약물 일정을 기반으로 가장 안전한 운동 타이밍을 결정합니다.

다양한 즐거움과

운동 프로그램에 여러 가지 목적을 제공합니다. 첫째, 그것은 지루함을 방지하고 참여합니다. 당신이 운동을 섞는 또 다른 이점은 흥미를 유지하고, 같은 일을하는 것은 하루 후 지루하게 얻을 수 있습니다, 어떤 사람들이 운동을 건너 뛸 수 있습니다.

두 번째, 다른 활동은 더 포괄적 인 피트니스를 촉진하는 다른 방법으로 신체를 스트레스. 예를 들어, 일주일에 두 번의 힘 훈련 운동을하고 다른 날 또는 두 번 요가 또는 태극권을 보내고, 그 후 산책, 자전거 또는 다른 날에 수영. 이 접근은 심혈관 피트니스, 힘, 유연성 및 균형을 동시에 개발합니다.

가장 중요한 것은, 당신이 즐기는 활동을 선택합니다. 당뇨병 또는 유형 2 당뇨병의 위험에 사람들에 대한 모든 사람에게 가장 적합한 신체 활동의 한 가지 유형이 아니며 중요한 것은 신체가 더 움직이는 것을 얻는 것이고, 당신이 그것을 즐기고 당신이 그것을 즐기고 당신을 위해 일하는 시간에 당신의 삶에 맞는 것입니다, 그리고 당신이 가지고있는 어떤 고통 또는 다른 건강 문제에 적합한지, 당뇨병 합병증을 포함하여.

추적 진행 및 조정

운동 세션과 혈당 응답의 기록은 패턴을 이해하고 알 수 있도록 도와줍니다. 운동은 혈당을 낮추기 때문에, 전하기 전에 레벨을 확인하는 좋은 아이디어입니다. 운동은 신체가 다른 활동에 반응하는 방법을보고, 당신은 신속하게 낮은 혈당을 치료해야 할 경우, 당신은 평소와 같은 운동을 할 경우, 당신은 결국 자신의 혈당을 자신의 혈당을 튜닝하고 자신의 혈당을 튜닝 할 수 있습니다.

추적 고려:

유형과 운동의 기간
전후 혈당 농도, (적용되는 경우), 운동 후
운동 후 어떻게 느꼈다
높은 또는 낮은 혈당의 증상
약물 또는 식품 조정이 만든
일 연습 시간

이 정보는 신체에 가장 적합한 일을 식별하고 일상 또는 당뇨병 관리 계획에 필요한 조정을 만드는 데 사용할 수 있습니다.

운동에 대한 일반적인 장벽 극복

Hypoglycemia의 두려움

혈당 농도를 낮추는 환자는 종종 더 물리적으로 활성되는 가장 큰 장벽이 hypoglycaemia 또는 hypos로 알려진 낮은 혈당의 두려움이라고 말하지만, 당뇨병 및 전반적인 건강에 물리적 활동의 이점은 위험을 멀리 쫓아냅니다.

이 두려움을 관리하기 위해:

운동 세션과 혈당을 모니터링하여 패턴을 배우기 위해
항상 빠른 행동 탄수화물을 수행합니다.
친구 또는 그룹에서 연습, 특히 시작할 때
당뇨병을 나타내는 의학 ID를 착용하십시오
실시간 혈당 정보의 지속적인 포도당 모니터링 (CGM)을 사용하여 고려
의료팀과 함께 필요한 약물을 조절할 수 있습니다.

여러분의 혈당을 관리하는 것이 더 자신감을 갖게 되고 두려움이 줄어들게 됩니다.

시간의 부족

운동에 가장 일반적으로 인용 된 장벽 중 하나입니다. 그러나 피트니스 목표를 충족시키기 위해 넓은 개방 일정이 필요하지 않으며 10 분 동안 운동의 10 분 동안 운동을 할 수 있습니다. 10 분은 작업 전에 10 분 점프 로프 세션과 같은 운동 자전거에서 10 분, 저녁 식사 후 10 분, 운동 자전거에서 10 분, 하루에 10 분은 같은 심장 혈관 혜택을 제공합니다.

다른 시간 절약 전략은 다음을 포함합니다:

다른 활동과의 운동을 결합 (방송을 시청하면서 회의를 산책, exercising)
홈으로 가깝거나 여행 시간을 최소화하기 위해 일하는 활동
편의 용품에 대한 홈에서 운동 장비 유지
빠른 운동을 위한 점심 휴식 사용
20-30 분 전에 아침 운동을하고

물리적 제한 또는 통증

당뇨병 합병증, 관절염, 또는 다른 건강 상태는 어떤 운동을 도전하거나 불행하게 할 수 있습니다. 그러나 거의 모든 사람들은 그들의 상황을 위해 작동되는 신체 활동의 일부 형태를 찾을 수 있습니다.

전통적인 운동이 어렵다면:

관절에 스트레스를 줄이기 위해 물 기반 활동을 시도
좌석을 하면서 수행 할 수있는 의자 기반 운동을 탐험
몸 운동이 제한되는 경우 위 몸 운동에 초점
제한된 이동성을 위해 설계된 태극권 또는 부드러운 요가를 고려하십시오.
안전한, 적절한 운동 계획을 개발하기 위해 신체 치료사와 일

신체적으로 활성은 당뇨병 환자에게 좋은 것입니다. - 당신이 가지고있는 모든 유형과 2 형 당뇨병의 위험에 대한 사람들을위한, 당신은 실행 또는 수영을 위해 갈 수있는 느낌 또는 주전자가 끓는 동안 약간의 팔 기지 또는 온스 걷기를 관리 할 수 있습니다. 그것은 모두 차이를 만듭니다.

동기 또는 지원의 부족

장기에 동기를 부여하는 것은 실제로 결과가 즉시 눈에 띄지 않을 때 어려울 수 있습니다. 동기를 유지하기위한 전략은 다음과 같습니다.

특정한, 성취할 수 있는 단기 목표 설정
연습을 찾아서 그룹 수업에 가입
추적 진행 및 축하 이정표를
혈당 통제를 넘어 건강상의 혜택을 얻게
당신의 일상을 버리는 것은 지루함을 방지하기 위해
다른 중요한 약속과 같은 일정 운동
회원이 서로의 피트니스 활동을 격려하는 당뇨병 지원 그룹에 가입

신체 활동은 우울증과 불안의 증상을 감소시키고, 한 운동 연구에서, 기분 개선은 개입 후 8 년 동안 유지되었습니다. 이러한 정신 건강 혜택은 스스로 절실을 계속하기 위해 강력한 동기 부여자가 될 수 있습니다.

다른 운동이 어떻게 피 설탕을 감염시키는지 이해

모든 운동은 같은 방법으로 혈액 포도당에 영향을 미치는 영향을 이해하고 이러한 차이를 이해하면 운동 루틴에 대한 정보를 알려줍니다.

Aerobic 운동과 혈당

일반적으로, 당신이 빨리 호흡을 밖으로 얻을 수없는 부드러운 활동, 산책, 수영, 자전거와 같은, 혈당 수준을 낮추는 경향이. 이 혈액 설탕 상승 효과는 근육이 공기 활동 동안 에너지를 위해 포도당을 사용하기 때문에 발생, 그리고 효과는 당신이 당신의 몸 replenishes 글리콜겐 상점으로 exercising 완료 후 시간 동안 계속할 수 있습니다.

혈당 감소의 규모는 몇몇 요인에 달려 있습니다:

확장 강도: 전형성 운동은 일반적으로 매우 가벼운 활동 보다는 더 예측할 수 있는 혈당을 더 낮춥니다
Duration: Longer 운동 세션은 일반적으로 더 큰 혈당 상승 효과
Timing: 식사 후 운동은 blunt 포스트-메달 혈당 스파이크를 도울 수 있습니다
현재 혈당 농도: 혈당 시작은 운동 중에 얼마나 많이 떨어지는 영향을 미칩니다.
보드에 인슐린: 시스템의 활성 인슐린은 혈당 저하 효과 증가

저항 훈련과 혈액 설탕

저항 훈련은 운동 도중 혈당에 변하기 쉬운 효력이 있을 수 있습니다, 그러나 인슐린 감도를 위한 그것의 장기 이익은 실질적입니다. 저항 훈련 회의 도중, 혈당은 매우 강렬한 드는과 더불어 상대적으로 안정되어 있는 상승 경미하게, 특히 체재할지도 모릅니다. 그러나, 일관적인 저항 훈련을 통해 개발된 증가된 근육 질량은, 더 나은 혈당 통제에 전반적으로 특색지어집니다.

높은 강습 운동과 혈당

짧고 빠른, 강력한 운동을 가지고있는 활동은, sprinting와 같은 숨을 빨리 얻고, 펀딩하고 체중을 줄이고, 당신의 혈당 수준을 위로 움직입니다. 이것은 높은 인텐시브 운동이 저장 포도당을 방출하는 간을 신호하는 아드레날린 같이 긴장 호르몬의 방출을 방아쇠 때문에 발생합니다.

이 혈당의 임시 상승은 정상 적이고 일반적으로 몇 시간 안에 해결됩니다. 그러나, 이 본의 인식이 중요하다 그래서 당신은 인슐린 또는 약물과 과잉하지 않습니다. Hyperglycemia는 일반적으로 일시적으로 그리고 숫자는 일반적으로 몇 시간 안에 내려갑니다, 그리고 개정을 만들 때, 개정을 낮추는 것은 보정을.

개인의 취약성

운동에 대한 혈당 응답이 매우 개인적이라고 이해하는 것이 중요합니다. 1 형 당뇨병이있는 모든 사람들에 대한 혈액 포도당 응답은 활동 유형 / 타이밍에 기반하고 다른 조정을 필요로하는 매우 가변적입니다. 일반 패턴이 존재하더라도 개인적 응답은 무엇과 다를 수 있습니다.

개별 응답에 영향을 미치는 요인은 다음과 같습니다.

당뇨병 유형 (유형 1 대 유형 2)
약물 사용
현재 체력
일 시
최근 음식 섭취
스트레스 수준
Hydration 상태
잠 질
호르몬 변동

이 때문에 주의깊은 모니터링 및 기록 유지는 이렇게 중요합니다-그것이 당신이 당신의 유일한 본을 확인하고 적절하게 반응하는 것을 돕습니다.

일상적인 운동 성공을위한 실용적인 팁

일상 생활에 더 많은 움직임을 통합 한 구조 운동 세션을 넘어 당뇨병 관리에 크게 기여할 수 있습니다. 이 실용적인 전략은 하루 동안 활동에 머물 수 있습니다.

일정 단축

운동이 정기적으로 진행되면 앉아있는 것은 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 간단한 운동이 도움이 될 수있는 일정 시간을 깰 수 있습니다. 간단한 전략은 다음과 같습니다.

전화 통화 중 서서 또는 산책
엘리베이터 대신 계단을 가지고
주차장 입구에서 멀리
각 시간마다 움직이는 알림 설정
서빙 데스크 또는 책상 변환기 사용
이메일 대신 동료의 책상에 걸어
가정용은 더 자주 chores

사람들은 종종 정원을 낮추는 것이 혈당을 낮추고, 집 주변의 청소 - 등반 계단을 가로 질러 방에서 방으로 이동하여 주변의 진공을 붓고, 혈당을 만듭니다. 이 일상적인 활동은 전반적인 신체 활동을 통해 계산되며, 구조 운동 세션 사이에 혈당을 관리 할 수 있습니다.

포스트 메달 워킹

혈당 관리를위한 가장 간단하고 효과적인 전략 중 하나는 식사 후 산책을합니다. 한 후 저녁 산책을 복용 한 후, 일상 운동의 기본 형태 또는 다른 활동을 수행하는 데 일도, 추가 된 부스트를 제공합니다. 10-15 분 산책은 포스트 - 메달 피 설탕 스파이크를 blunt하는 데 도움이 될 수 있습니다.

15-20 분 동안 꾸준한 속도로 걸어가 혈당을 낮추십시오. 이것은 특별한 장비 또는 시설이 필요하거나 집이나 사무실 건물을 걷거나 밖에서 걸어야 할 수있는 접근 가능한 전략을 걷습니다.

어떤 것도 할 수있는 간단한 운동

, 중성 노력 운동은 당신이 서 있거나 앉아있는 것을 포함하여 거의 어디에서든지 할 수 있습니다, 혈당 스파이크를 해결하는 것을 도울 수 있습니다. 특히 효과적인 옵션은 유일한 푸시 업, 좌석 캐프 절상 운동입니다. 이것은 증명된 당뇨병 배려와 교육 전문가에 따라, 혈당을 크게 낮춥니다.

혈액 포도당이 천재에 반응하는 방법을 보려면, 시작하기 전에 당신의 혈액 설탕을 확인하고 10 분 동안 운동을 수행하고, 나중에 20 분 정도 다시 확인. 이 운동의 아름다움은 책상에 앉아있는 동안 할 수 있다는 것입니다, TV를보고, 또는 실제로 어떤 좌석 상황에.

거의 어디에서나 수행 할 수있는 다른 간단한 운동은 다음과 같습니다.

3 월
벽 푸시 업
의자 스쿼트
팔 원형
다리가 앉는 동안 들어갑니다.
책상 측 stretches
층계 등

다른 사람들과의 절정

사회 지원은 크게 운동 준수 및 안전 향상을 수 있습니다. 친구 또는 그룹과 함께 운동하면 새로운 운동을 할 수 있습니다. 다른 사람들과 exercising의 이점은 다음과 같습니다.

책임과 동기 부여
향상된 안전 (혈당 문제가 발생하면 현재)
더 많은 즐거움과 사회 연결
다른 사람들의 경험에서 배우는 기회
당뇨병과의 외출에 대한 불안 감소

당뇨병에 특화된 운동 프로그램, 워킹 그룹, 피트니스 클래스, 또는 단순히 운동 파트너가되기 위해 친구 또는 가족 구성원을 모집하는 것을 고려하십시오.

의료팀과의 업무

의료 제공자는 안전하고 효과적인 운동 프로그램을 개발하고 유지하는 귀중한 파트너입니다. 당뇨병 관리 팀과의 정기적인 커뮤니케이션은 당신의 운동 계획 당신의 전반적인 처리 전략과 일치합니다.

당신의 의사와 토론하는 것

새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의료 제공자와의 대화가 있습니다.

현재 건강 상태에 대한 운동의 유형과 강도
운동 수정이 필요한 모든 합병증 또는 조건
표적 혈액 설탕은, 도중, 운동 후에 배열합니다
약물 조정이 운동의 주위에 필요한지 여부
당신이 exercising을 중지하는 것을 신속하게해야 징후와 증상
다른 활동 중에 혈당을 모니터링하는 방법
사전 컴파일 검사 테스트가 필요한지 여부

여러분의 근심과 전문의 또는 당뇨병 팀과 함께 운동 포도당 목표를 검토하십시오. 명확하고 개인화 된 목표를 가지고 운동 중에 통보 된 결정을 내릴 수 있습니다.

약물 조정

일부 약물 (인슐린 이외의 다른) 운동 위험과 복용량을 조정할 필요가 있을 수 있습니다. 의료 팀은 운동 시간의 주위에 약물이 수정해야하는지 결정할 수 있습니다.

인슐린에 대한 사람들을 위해, 조정은 종종 필요합니다. 운동하기 전에 구강 약물 또는 인슐린을 조정 고려하면, 식사 용량 / 약을 줄일 필요가 있거나 임시 분유 비율 (인슐린 펌프를 통해)을 사용해야합니다. 치료 주위 운동과 당뇨병에 대한 특정 권고를 제공하기 위해 당뇨병 팀을 상담하십시오.

Seek 추가 지원

추가 지원을위한 전문 전문가와 함께 일하는 것을 고려하십시오.

인증된 당뇨병 관리 및 교육 전문가(CDCES): 운동 중에 혈당을 관리하는 상세한 교육 제공
유기 생리학: 만성 질환을 가진 사람들에게 운동 처방을 전문으로 한다
Physical 치료사: 이동에 영향을 미치는 이동 제한이나 합병증이 있는 경우 도움이 될 수 있습니다.
식사: 운동의 영양 타이밍과 구성에 조언할 수 있습니다.
] 당뇨병 경험이있는 환자 트레이너 : 당신의 필요에 맞는 안전하고 효과적인 운동 프로그램을 설계 할 수 있습니다

많은 당뇨병 센터는 운동 교육 및 지원을 포함하는 포괄적 인 프로그램을 제공합니다. 한 곳에서 필요한 모든 도움을 쉽게 얻을 수 있습니다.

Long-Term 혜택 및 유지 보수

혈당 운동의 즉각적인 효과는 중요합니다. 일반 신체 활동의 장기적 이점은 포도당 통제를 넘어 멀리 떨어진다. 이러한 더 넓은 이점을 이해하면 도전적인 시간 동안 동기를 유지할 수 있습니다.

심장 혈관 건강

당뇨병은 심혈관 질환과 뇌졸중의 위험을 크게 증가시키고 심장 혈관 건강이 중요한 관심사를 만들기. 연구는 온건한 인텐시브 운동의 주당 150 분을 수행하고 신분과 비교하여 심장 질환과 조기 사망의 가능성을 줄일 수 있습니다. 정기 운동은 다음과 같은 도움을줍니다.

혈압을 낮추기
콜레스테롤 수치 향상
염증 감소
심장 근육 강화
공급 능력

무게 관리

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운동은 체중 감소, 근육 질량 (대변률을 증가)을 건설하고 식욕 호르몬을 조절하는 데 도움이되는 체중 관리에 기여합니다. 연성 및 저항 훈련의 조합은 무게 관리에 특히 효과적입니다.

삶의 질과 삶의 질

운동의 심리적 이점은 실질적으로 그리고 수시로 underappreciated 입니다. 운동은 당신이 행복한 호르몬으로 생각할 수 있던 endorphins를 풀어 놓고, 활동은 긴장 수준을 감소시키고 낮은 기분을 개량하기 위하여 보였습니다. 사람들은 당뇨병 같이 만성 상태를 관리하는 것을 위해, 이 정신 건강 이익은 육체적인 개선으로 다만 중요할 수 있습니다.

일반 운동은 다음과 같이 도울 수 있습니다 :

당뇨병 관련 스트레스와 불안 감소
잠 질을 개량
자기 습득과 자기 효능 향상
당신의 건강을 통제하는 감각을 제공
사회 연결을위한 기회
삶의 전반적인 질을 개량

예방 접종

일반 운동은 피당 통제를 개량해서, 심장 혈관 위험 요인을 감소시키고, 전반적인 건강을 승진시키기 위하여 많은 당뇨병 합병증을 방지하거나 연기하는 것을 돕습니다. 일관된 물리적 활동은에 대하여 보호할 수 있습니다:

심장 혈관 질병
Kidney 질병 진행
Nerve 손상
비전 문제
발 문제
쇠퇴

보호 효과는 시간 이상 축적, 장기적인 일관성을 더 중요 한 단기 강도 보다.

Long-Term의 유지 관리

수개월 이상 운동에 최선을 다하고 수년 이상에는 지속 가능한 습관과 시스템을 만드는 것이 필요합니다. 장기적인 성공을 위한 전략은 다음과 같습니다.

가 편리한 일이 있음: 일상에 쉽게 맞는 활동과 위치를 선택하십시오.
Find enjoyment: 당신이 "should"를 생각보다 실제로 즐길 수있는 활동을 선택
Set Process 목표: 당신이 통제하는 행동에 초점 (5 일 이번 주를 실행) 당신이하지 않는 것보다 (10 파운드를 잃는)
건축 습관:[ 자동 일상을 만들기 위해 매일 같은 시간에 운동
설정을 위한 예선: 병, 휴가, 기타 중단 후 트랙에 다시 도착하는 계획을 가지고
Celebrate 진행: 피트니스, 혈당 조절에 대한 Acknowledge 개선, 또는 당신이 느끼는 방법
Stay Flexible: 변화하는 상황이나 선호도에 따라 필요한 일상을 조정
당신의 "왜":] 정기적으로 당신에게서 운동 문제의 자신을 상기

추가 자료 및 지원

수많은 자원은 당뇨병으로 운동 여행을 지원할 수 있습니다. 이러한 장점을 활용하면 교육, 동기 부여 및 커뮤니티 지원을 제공 할 수 있습니다.

American Diabetes Association]는 운동 가이드라인, 안전 팁, 성공 스토리를 포함한 물리적 활동에 대한 광범위한 리소스를 제공합니다. 그들의 웹 사이트는 귀하의 피트니스 루틴에 대한 정보를 알려 주는 증거 기반 정보를 제공합니다.

질병 통제 및 예방 센터는 신체 활동의 역할을 포함하여 당뇨병 예방 및 관리에 대한 정보를 제공합니다. 그들의 자원은 일상 생활에 더 많은 움직임을 통합하기위한 실용적인 팁을 포함합니다.

, 병원 또는 지역 사회 건강 센터를 통해 자주 사용할 수있는 지역 당뇨병 교육 프로그램은 개인지도 및 지원을 제공 할 수 있습니다. 많은 제안 그룹 운동 클래스는 당뇨병 환자를 위해 특별히 설계되었으며, 동료 지원으로 안전한 신체 활동을 결합합니다.

온라인 커뮤니티와 지원 그룹은 운동을 통해 당뇨병을 관리 할 수 있습니다. 당신의 상황을 이해하는 사람들과 경험, 도전 및 성공은 동기를 유지하고 새로운 전략을 배우는 데 매우 귀중한 수 있습니다.

당뇨병 관리에 대 한 설계된 모바일 앱은 종종 운동 추적 기능, 혈액 설탕 로깅 및 교육 내용이 포함. 일부 응용 프로그램은 당신이 당신의 물리적 활동과 혈액 설탕 수준 사이 패턴을 볼 수 있습니다, 당신의 일상을 최적화 하기 쉽게.

결론: 첫 걸음을 가지고

이 가이드는 진정한 운동을 선택하여 지속 가능한 피트니스 루틴을 개발하는 것은 당뇨병을 관리 할 수있는 가장 강력한 단계 중 하나입니다. 이 가이드의 정보는 처음 압도적 인 것 같지만, 한 번에 모든 것을 구현할 필요가 없다는 것을 기억하십시오. 작고 관리 가능한 변경과 거기에서 빌드로 시작하십시오.

가장 중요한 운동은 실제로 할 것입니다. 이웃을 산책하는 10 분이든 거실에 부드러운 요가 세션이든 지역 수영장에서 수영하는 운동은 더 낫습니다. 경험과 신뢰를 얻는 것은 일상적인 활동을 포함시키고 더 긴 기간을 지속할 수 있습니다.

운동 계획을 보장하기 위해 의료 팀과 긴밀히 협력하여 개인 상황에 안전하고 적합한 것입니다. 당신이 시작으로 혈당을 조심스럽게 모니터링하고, 당신의 신체의 응답에 대해 배울 것을 기반으로 접근 방식을 조정하는 것을 망설이지 마십시오. 모든 사람들의 당뇨병이 다르다는 것을 기억하고 다른 사람에 대한 완벽하게 작동 할 수 있습니다.

가장 중요한 것은 환자가 자신있게됩니다. 새로운 습관을 구축하는 것은 시간이 걸리고, 길을 따라 도전 할 것입니다. 완벽보다 진행 상황을 중심으로, 당신의 성공을 축하하는 것은 어떻게 작지, 앞으로 이동. 당뇨병 관리를위한 정기적 인 신체 활동의 이점은 실질적이며 잘 문서화되어 수년간 배당금을 지불 할 수있는 건강에 투자를합니다.

운동을 통해 건강에 대한 여행은 단일 단계로 시작합니다. 오늘 또는 내일을 단계로하는지 여부, 당신이 지식, 도구 및 성공에 지원이 있다는 것을 알고 있습니다. 과정을 침략하고, 일관성 유지하고, 일반 신체 활동은 당신의 혈당 수준뿐만 아니라 전반적인 건강, 에너지 및 삶의 질이 변화합니다.