당뇨병의 위험 최소화에 물리적 활동

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이 종합 가이드는 일상 생활 습관으로 신체 활동을 통합하는 방법을 탐구하고 당뇨병 합병증을 최소화 할 수 있습니다. 운동의 유형은 가장 유리하며, 혈액 설탕 수준을 관리하면서 안전하게 운동하는 방법.

당뇨병 관 합병증

당뇨병은 심장 혈관과 미생물 합병증을 모두 선도하는 몸 전체에 혈액 혈관에 영향을 미칩니다. 큰 혈관을 포함 하 여 큰 혈관을 포함 하 여 관상 동맥 질환, 뇌졸중, 및 주변 동맥 질환. 미생물 합병증은 작은 혈관에 영향을 미 하 고 당뇨병 retinopathy, nephropathy 및 neuropathy에 지도할 수 있습니다.

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당뇨병 환자와 PAD는 당뇨병과 PAD를 가진 사람들이 더 높은 비율을 가지고 있으며, 중요한 운동과 같은 라이프 스타일 수정을 통해 예방을합니다.

당뇨병에 있는 운동과 관 건강의 뒤에 과학

운동이 혈액 설탕 통제를 개량하는 방법

운동 중, 근육은 연료로 혈액에서 설탕 (glucose)을 사용합니다. 운동 도중 당신의 세포 사용은 더 효율적으로 인슐린을 돕습니다 — 운동 도중 그리고 다음 몇몇 시간의 과정. 이 이중 기계장치는 당뇨병을 관리하는 가장 효과적인 비약 약제 개입의 한을 만듭니다.

신체 활동은 24 시간까지 혈액 포도당을 낮출 수 있습니다 또는 당신의 운동 후 몸에 더 과민한 인슐린에. 이 확장된 이득은 일정한 운동은 휴식 기간 동안 지속적인 혈당 관리 지원을, 제공합니다.

운동은 혈액 포도당 수준을 낮추고 인슐린에 몸의 감도를 밀어줍니다. 인슐린 저항이 1 차적인 관심사 인 2 형 당뇨병을 가진 사람들을 위해, 이 효력은 특히 귀중합니다. 해골 근육은 인슐린에 의하여 5-6 %를 책임지고 근육 건물 활동을 특히 유리하게 만들기 위하여, 인슐린에 의하여 혈당 통풍이 납니다.

물리적 활동의 직접 관 이점

혈당 통제를 넘어, 운동은 혈관 건강에 직접적인 이익을 제공합니다. 동시 연골과 저항 훈련의 충격은 관 건강을 개량하고 T2D를 가진 개인에 있는 동맥 경직을 감소시켰습니다. 내구는 혈관의 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안 안

HDL 콜레스테롤을 올리면서, LDL 콜레스테롤을 낮추는 것은 정상적인 신체 활동은 당뇨병에 혈관 손상의 중요한 드라이버입니다. 운동은 또한 트리글리세라이드와 LDL 콜레스테롤을 낮추는 것과 같은 지질 프로파일을 개선하고, 더 건강한 혈관에 기여하는 모든 것을 증가시킵니다. 또한, 물리적 활동은 동맥 벽에 스트레이트를 줄이고 혈관에 고혈압을 감소시킵니다.

HbA1c (HbA1c) 수준은 당뇨병 환자에서 관 합병증의 예측이며, 일반 운동은 HbA1c 수준을 감소시키고, 혼자서 식이 요법과 함께 보였습니다. HbA1c의 감소는 미생물과 복혈 성 합병증의 위험을 감소시키기 위해 직접 번역합니다.

당뇨병 환자의 신체 활동의 증거 기반 혜택

심장 혈관 이벤트 감소

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당뇨병 환자는 적어도 4 시간 동안 운동을하는 데 도움이되는 당뇨병을 가진 여성 (걷기 포함) 또는 비강성 운동은 운동하지 않은 사람들보다 심장 질환의 40 % 낮은 위험을 가지고. 이 실질적인 위험 감소는 심혈관 합병증에 대한 정기적인 신체 활동의 강력한 방어 효과를 보여줍니다.

주변 질병의 예방

혈장 동맥 질환 (PAD)은 당뇨병 환자의 일반적인 심각한 혈관 합병증입니다. 흡연 장애, 신체 활동, 건강한 영양은 당뇨병과 PAD와 모든 사람들에게 권장되며, 감독 운동 요법 (SET)은 symptomatic PAD와 함께 사람들의 기능 상태와 삶의 질을 개선하기위한 강한 증거 기반을 가지고 있습니다.

PAD로 이미 진단된 사람들을 위해, 구조화된 운동 프로그램은 걷는 거리를 개량하고, claudication 증후를 감소시키고, 전반적인 기능적인 수용량을 강화할 수 있습니다. 진단하지 않는 사람들 조차 PAD는, 일정한 육체적인 활동 이 탈신 상태를 개발하는 위험 감소시키기 위하여 건강한 순환을 유지하는 것을 돕습니다.

장기 당뇨병 예방 및 관리

DPP는 3 년 이상 58%에 의해 사건 유형 2 당뇨병의 위험을 감소시킬 수 있다는 것을 보여주었습니다. 더 인상적이기 때문에, 체중 감소 목표를 달성하지 않고도 주 당 적어도 150 분의 신체 활동의 행동 목표를 달성하는 것은, 44%에 의하여 유형 2 당뇨병의 불용해성을 감소시켰습니다.

당뇨병 예방 프로그램에서 이러한 발견은 물리적 활동은 체중 감량의 독립적 인 혜택을 제공하지만, 두 가지 접근법은 최고의 결과를 산출합니다. 이미 당뇨병 진단을 위해 유사한 운동 패턴은 진행을 방지하고 합병증을 감소시킵니다.

당뇨병 환자의 신체 활동의 유형

Aerobic 운동

아로빅 운동은 심장 혈관 또는 "cardio"운동으로도 알려져 있으며 심장 박동과 호흡을 높이는 지속적인 운동을 포함합니다. Habitual 아로빅 운동은 혈액 포도당을 관리하고 수많은 심장 혈관 혜택을 제공합니다.

당뇨병 환자의 효과적인 연골 활동은 다음과 같습니다 :

Walking: 운동의 가장 접근 가능한 형태, 산책은 특별한 장비를 필요로 하지 않고 거의 어디에서든지 행해질 수 있습니다. 일주일에 30 분 동안 산책은 실질적인 건강 혜택을 제공합니다.
Swimming: 전체 바디 운동을 제공하는 동안 관절에 쉽게있는 우수한 저 충격 옵션. 수영은 신경병 또는 관절 문제로 사람들에게 특히 유용합니다.
Cycling: 역동 자전거나 실외에 상관없이, 무게를 달아서 관절에 부드럽게 하면서 사이클링 구조 심혈관 피트니스.
Dancing: 균형과 조화를 개선하면서 연체 운동을 얻은 재미 있는 방법.
물 방사성: 결합 물의 지지적인 속성과 함께 침식 운동의 이점을 결합, 관절과 발에 스트레스를 감소.

당신은 연골 운동을 수행 할 때마다, 몸은 에너지에 가장 즉각적인 포도당 소스를 사용합니다. 이 차례로, 혈액 흐름에 낮은 포도당을 원인. 사실, 당신은 연골 운동을 할 때, 당신의 몸은 휴식에 할 수있는 것보다 포도당의 양을 최대 5 배까지 흡수 할 수 있습니다.

저항 훈련

내열성 운동은 근육 조직이 매우 신진 대사로 활동적이기 때문에 특히 중요합니다 근육 질량을 건설하고 포도당 처리에 있는 중요한 역할을 하는 힘 훈련.

저항 훈련 선택권은 다음을 포함합니다:

무료 무게: Dumbbells and barbells는 특정 근육 그룹을 대상으로 진보적인 저항 훈련을 허용합니다.
Resistance bands: 휴대용 및 다재다능한 저항 밴드는 운동을 통하여 가변 저항을 제공합니다.
무게기계:운동을 안내하고 제어된 저항훈련을 할 수 있는 체육관 장비.
Bodyweight 운동: Push-ups, Squats, 폐, planks는 저항에 대한 자신의 체중을 사용합니다.
기능 훈련: 힘과 안정성을 구축하면서 일상적인 활동을 촉구하는 운동.

14 연구의 메타 분석은 T2D의 저항 훈련이 총 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤 및 트리글리세라이드, 포도당 통제를 넘어 심장 혈관 혜택을 해독보고했다.

결합된 Aerobic와 저항 훈련

운동은 근육 질량을 건설하고 장기적인 인슐린 감도를 강화하는 동안, 운동의 가장 효과적인 전략의 한개로 서 있습니다. 운동의 두 유형 모두 결합은 심장 혈관 피트니스와 즉각적인 포도당 통제를 개량하는 연골 활동을, 개량하고, 저항 훈련은 근육 질량을 건설하고 장기 인슐린 감도를 강화하는 동안, 보완적인 이익을 제공합니다.

결합된 운동 프로그램은 다음을 포함할 수 있습니다:

연체 운동의 주당 3 일 (30-45 분)
저항 훈련 주 당 2 3 일 (20-30 분)
복구를 위한 주당 적어도 1개의 나머지 일

고강성 간격 교육 (HIIT)

HIIT는 체격 근육 산화 용량, 글리세라이드 제어 및 성인의 인슐린 감도를 2 형 당뇨병으로 증가시킵니다. HIIT는 낮은 인텐시브 회복 또는 나머지 기간으로 변화하는 강렬한 운동의 짧은 파열을 포함합니다.

일반적인 HIIT 세션은 다음과 같습니다.

5분의 워밍업
30 초의 고휘도 운동 (인쇄 또는 빠른 사이클과 같은)
회복의 1-2 분 (걷기 또는 느린 사이클)
고휘도/복각 주기를 8-10배 반복하십시오
5 분 냉각하

HIIT는 매우 효과적 일 수 있지만, 높은 강도의 높은 수준의 높은 수준의 높은 강도와 저항 운동은 일시적으로 혈액 포도당 수준을 올릴 수 있다는 것을 주목하는 것이 중요합니다. 이 임시 고도는 정상이며 장기적 이익을 방해하지 않지만, 개별 응답을 기반으로 혈액 설탕 수준을 모니터링하고 잠재적으로 타이밍 또는 강도를 조정하는 것이 중요합니다.

유연성과 균형 운동

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Beneficial 융통성과 균형 활동은 다음을 포함합니다:

Yoga: 스트레스를 줄이고 유연성을 향상시킬 수 있는 스트레칭, 균형 및 심리적 관행을 결합합니다.
타이 chi: 느리고, 제어된 운동과 균형을 강조하는 부드러운 무술.
Stretching routine: 정규식식식은 운동의 범위를 유지하고 근육의 견고를 방지합니다.
Pilates: 핵심 강도, 유연성, 몸 인식에 초점을 맞추고 있습니다.

끊기 높은 일정

T2D의 심혈관 합병증 예방의 최전선은 일상적인 시간을 줄이고 잦은 활동이 휴식 시간을 깰 수 있도록 생활 습관 수정의 구현입니다. 운동 지침을 충족하더라도, 신장 앉아는 혈당 통제와 혈관 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

앉아 시간 혜택을 끊어서 하루 동안 운동 혈액 포도당과 인슐린. 간단한 전략은 다음과 같습니다 :

서빙 또는 걷기 2-3 분마다 30 분
엘리베이터 대신 계단을 가지고
목적지에서 멀리 주차
전화 통화 중의 도보
업무의 일부에 대한 서빙 데스크 사용
TV 상업 중 경량 운동을 펼치는 빛

당뇨병 환자를위한 운동 가이드 라인 및 권고

빈도와 내구시간

가이드라인은 T2D로 성인이 주당 최소 150분의 온건성 운동을 받아야 합니다. 일주일당 30분의 운동 5일 또는 주당 50분의 3일을 관리할 수 있는 세션으로 끊을 수 있습니다.

라이프 스타일 치료는 카로닉 제한을 통해 과잉 체중 감소, 적어도 150 주 당 온건한 인화성 연비 활동의 최소 분, 저항 훈련과 함께 2 ~ 3 배의 종합 건강 혜택.

운동에 새로운 사람들을 위해, 그것은 점차적으로 시작하고 시간이 지남에 따라 구축하는 것이 중요합니다. 10-15 분 세션과 천천히 증가하는 지속력과 체력 향상. 심지어 작은 양의 활동은 혜택을 제공, 그래서 즉시 전체 권장 사항을 충족 할 수없는 경우 차별하지 않습니다.

운동 강렬

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강도를 측정하는 간단한 방법은 "토크 테스트"를 사용합니다.

밝은 강도: 멸종하면서 멸종 할 수 있습니다.
Moderate 강도: 당신은 말할 수 있지만 노래하지
Vigorous 강도: 호흡을 잡기 위해 필요한 몇 단어만 말할 수 있습니다

운동의 타이밍

식사 후 신체 활동은 혈액 포도당을 감소시킵니다. 일반적으로 운동에 가장 좋은 시간은 식사 후 3 시간, 혈당 수준이 높을 가능성이있을 때입니다. 이 타이밍은 당뇨병 경험으로 많은 사람들이 포스트 메달 피 설탕 스파이크를 습격화하는 데 도움이됩니다.

운동은 나중에 하루에서 나중에 운동을 할 수 있습니다 glycemic 통제와 인슐린 감도를 얻을 수 있습니다. 일부 연구는 오후 또는 저녁 운동이 아침 운동과 비교하여 혈당 통제에 대한 우수한 혜택을 제공 할 수 있다고 제안하지만, 최고의 시간은 궁극적으로 일관성있게 붙어있는 시간입니다.

아침 식사 전에 급성 온건성 연골 운동은 현저한 DP에 등장하고, 크게 혈액 포도당 변동을 감소시키고, 하루 동안 혈액 포도당 통제를 개량했습니다. 새벽 현상을 경험하는 사람들을 위해 (아침 혈당을 올리는), 아침 식사의 앞에 exercising는 특히 유리할지도 모릅니다.

당뇨병과 운동을위한 안전 지침

컨설팅 의료 제공자

운동을 시작하기 전에 의료 팀과 상담하는 데 필수적입니다. 새로운 피트니스 프로그램을 시작하기 전에 의료 전문가와 대화하십시오. 당신이 시도하고 싶은 운동 유형의 일을 할 수 있다면 특히 1 당뇨병을 입력하면 특히 중요합니다. 운동은 인슐린을 복용하는 사람들에서 너무 낮은 것으로 혈당을 일으킬 수 있습니다.

귀하의 의료 제공 업체는 당신을 도울 수 있습니다 :

현재 체력과 건강 상태에 따라 적절한 운동 강도와 지속 시간 결정
운동 수정이 필요할 수 있는 complication 또는 조건을 식별
운동 후에 hypoglycemia를 막기 위하여 필요한 경우에 약물을 조정하십시오
당뇨병 관리 목표와 일치하는 개인 운동 계획을 개발
운동 안전에 영향을 미칠 수있는 심장 혈관 질환 또는 다른 조건을위한 화면

혈액 설탕 감시

건강 문제의 기회를 낮추기 위해, 운동 전, 혈당을 검사하십시오. 이 모니터링은 신체가 다른 유형과 운동의 인텐스에 반응하는 방법을 이해하는 데 도움이되며 타이밍, 강도에 대한 정보를 알려줍니다. 그리고 당신이 운동하기 전에 먹을 필요가 있는지 여부.

전형적인 건강한 운동 범위는 140 mg/dL에 160 mg/dL입니다. 당신의 혈당이 운동의 앞에 너무 낮으면, 당신은 안전한 수준까지 데려 가기 위하여 작은 간식을 먹 필요가 있을 것입니다. 운동의 앞에 수준이 100 mg/dL의 밑에인 경우에, 과일의 조각을 먹거나 작은 간식이 그것을 밀어지고 당신이 hypoglycemia를 피할 것을 도울 것입니다.

당신의 수준이 너무 높으면 - 300 또는 더 많은 - 당신의 혈당이 건강한 범위에서 돌아올 때까지 엽산 운동. 매우 높은 혈당과 절제는 특히 케톤이 존재하는 경우에 위험 할 수 있습니다.

Hypoglycemia 예방 및 관리

낮은 혈액 포도당은 신체 활동 후에 또는 오래 발생할 수 있습니다. 인슐린 또는 특정 경구 당뇨병 약을 복용하는 사람들은 운동 유도 된 hypoglycemia에 대한 높은 위험에 있습니다. 운동 중 낮은 혈액 설탕의 징후는 다음과 같습니다.

Shakiness 또는 떨어짐
땀 (운동에서 예상보다 더 많은)
융해 또는 어려움 집중
Dizziness 또는 빛의
빠른 심장
뚱 베어
과민성 또는 정취 변화
피로감과 피로감

운동 도중 hypoglycemia의 증상을 경험하는 경우에, 즉시 및 당신의 혈액 설탕을 검사하십시오. 당신의 독서가 100 mg/dL 또는 더 낮은 경우에, 당신의 혈액 포도당을 올리기 위하여 탄수화물의 15~20 그램이 있습니다. 15 분 후에 당신의 혈액 포도당을 다시 검사하십시오. 그것이 100 mg/dL의 밑에 아직도인 경우에, 탄수화물의 15 그램의 다른 서빙이 있습니다. 당신의 혈액 포도당이 적어도 100 mg/dL일 때까지 이 단계 각 15 분을 반복하십시오.

hypoglycemia 대우를 위한 빠른 행동 탄수화물은 다음을 포함합니다:

4 포도당 정제
과일 주스의 4 온스 (1/2 컵)
꿀 1 큰술 또는 설탕
단단한 사탕의 5-6 조각
1/2 정규병 (식이 아닙니다) 소다

Proper 신발 및 발 관리

당뇨병 환자는 신경병 및 감소 순환 때문에 발 문제를 위한 증가된 위험에 있습니다. Proper 신발은 감염 또는 궤양에 지도할 수 있는 더 심각한 발 부상을 방지하기를 위해 근본적입니다.

운동을위한 신발 지침 :

당신의 활동을 위해 적당한 제대로 착용 적당한 운동화
좋은 쿠션 및 아치 지원으로 신발을 선택하십시오.
irritation를 일으킬 수 있는 솔기 없이 습기를 wicking 양말을 착용하십시오
전후 발을 확인하고 적색, 물집, 또는 커트의 어떤 표시를 위해 운동 후에
결코 운동 barefoot, 물 활동에도
쿠션 마모로 정기적으로 운동화 교체

발에 신경병이나 감소된 감각이 있다면 수영, 사이클링, 의자 운동과 같은 낮은 충격 활동을 고려하여 발에 스트레스를 줄입니다.

퀵메뉴

혈당 농도는 약 1,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,

Hydration 끝:

물 전, 도중, 운동 후에
운동의 앞에 물 2-3 시간의 17-20 온스를 위한 Aim
음료 7-10 온스 운동 도중 10-20 분마다
땀을 통해 잃어버린 많은 유체를 기반으로 운동 후 재수축
갑상선을 치료하거나 예방하지 않는 설탕 스포츠 음료를 피하십시오
감시자 소변 색깔-pale 황색은 좋은 hydration를 나타냅니다

공증에 대한 운동 수정

기존의 당뇨병 합병증이있는 경우 특정 운동 수정이 필요할 수 있습니다.

Retinopathy: jarring, 신속한 헤드 운동, 또는 스트링 (중량 중량 또는 고 영향 에어로빅과 같은) 활동을 피합니다. 눈의 혈압을 증가시키는 활동은 당신이 proliferative retinopathy가있는 경우 피해야 합니다.

Peripheral Neuropathy: 너의 발에 과도한 긴장을 두지 않는 낮은 충격 활동을 선택하십시오. 수영, 사이클링, 의자 운동 및 위 몸 운동은 좋은 선택권입니다. 당신이 발 부상을 알지도 모르지 않는 활동 피하십시오.

Autonomic Neuropathy:] 이 조건은 운동과 온도 규칙에 심장 비율 응답에 영향을 미칠 수 있습니다. 천천히 시작, 심장 비율 및 혈압을 모니터링하고, 수화에 대한 여분의 기소하고 극단적인 온도를 피하기 위해.

Nephropathy: Moderate-intensity 운동은 일반적으로 안전하지만 매우 높은 인텐시브 운동은 제한 될 수 있습니다. 적절한 운동 강도를 결정하기 위해 의료 팀과 함께 일하십시오.

지속 가능한 운동 프로그램 만들기

Gradually 시작

가장 일반적인 실수 중 하나는 운동 프로그램을 시작하면 너무 훨씬 빨리하고 있습니다. 이 접근법은 종종 부상, 퇴치 또는 차별으로 이어집니다. 대신, 편안한 강도와 점차적으로 지속 시간과 강도를 늘리고 활동으로 시작합니다.

진보적인 접근은 다음과 같이 보일 수 있습니다:

주 1-2: 주당 3일 온건한 활동에 빛의 10-15 분
주 3-4: 주당 15-20 분, 주당 4 일
주 5-6: 주당 4-5 일의 온건한 활동 20-25 분
주 7-8: 주당 25-30 분, 주당 5 일
주 9+: 주당 5+일의 비대기 활동에 온건한 30+분

몸에 들어와 운동에 대한 개인 피트니스 수준과 응답을 기반으로이 타임 라인을 조정합니다. 너무 열심히 밀어보다 천천히 진행하고 지속적으로 부상 또는 퇴치보다 더 좋습니다.

찾은 활동

가장 좋은 운동 프로그램은 실제로 스틱 하나이며, 실제로 당신이 진정으로 즐길 수있는 활동을 찾는 것을 의미합니다. 당신이 달리는 것을 싫어하는 경우 스스로를 강제하지 마십시오 - 신체적으로 활성 할 수있는 수많은 방법이 있습니다. 좋은 느낌과 당신의 라이프 스타일을 맞는 것을 찾을 때까지 다른 활동과 실험하십시오.

고려 :

그룹 피트니스 클래스 사회 동기 부여
자연을 즐기는 경우의 야외 활동
경쟁 동기를 위한 팀 스포츠
혼자 exercising 선호하는 경우의 혼자 활동
체육관 액세스가 제한되는 경우 홈 운동
정원이나 춤 같은 활동 취미

현실적인 목표 설정

특정, 유해, 성취, 관련, 그리고 운동 프로그램에 대한 시간 반동 (SMART) 목표를 설정합니다. 대신 "더 많은 것을 촉구하고," 같은 특정 목표를 시도 :

"20 분 동안 월, 다음 달 동안 주 4 일"
"8 주 동안 주당 두 가지 힘 훈련 세션을 완료"
"일반 운동과 다이어트를 통해 다음 3 개월 동안 내 HbA1c을 0.5 % 감소"
"1 마일에서 6 주 이내에 2 마일으로 걸어가는 거리를 증가시킵니다"

진행 상황을 추적하고 길을 따라 작은 골목을 축하하십시오. 모든 운동은 지속 또는 강도에 관계없이 성공입니다.

방벽을 극복

운동에 일반적인 장벽은 시간, 낮은 에너지, 날씨 제약 및 비용을 포함. 특정 장벽을 식별하고 그들을 극복하는 전략을 개발:

시간의 부족: 하루 동안 짧은 세션으로 운동을 끊고 30 분 전에 일어나거나 점심 휴식 중 운동. 10 분 세션이 혜택을 제공 기억하십시오.

Low energy: Light Activity와 점차 증가 강도를 시작한다. 종종, 운동은 실제로 시작하면 에너지 레벨을 증가한다. 전형적으로 에너지가 더 많은 날 때의 시간을 선택하십시오.

Weather constraints: 실내와 실외 옵션 모두 가능. 몰 산책, 홈 운동 동영상, 또는 체육관 회원은 날씨가 좋은 대안을 제공합니다.

Cost: 많은 효과적인 운동은 장비 또는 체육관 회원이 필요하지 않습니다. 워킹, 체중 운동 및 온라인 운동 동영상은 무료 또는 낮은 비용 옵션입니다.

혈우병의 두려움: 약물이나 타이밍을 조절하기 위해 의료팀과 일. 항상 빠른 행동 탄수화물을 수행하고 당신의 패턴을 이해하기까지 혈당을 모니터링.

사회 지원

사회 지원은 크게 운동 프로그램을 유지의 likelihood를 증가. 고려 :

운동 친구 또는 책임 파트너 찾기
운동 성분을 가진 당뇨병 지원 그룹에 가입
그룹 피트니스 클래스 참여
가족과 친구들과의 목표를 공유
피트니스 앱 또는 온라인 커뮤니티를 사용하여 가상 지원
당뇨병 관리 경험있는 개인 트레이너와 함께 일하십시오.

다른 당뇨병 관리 전략과의 통합 운동

영양 및 운동

운동과 영양 일 synergistically 당뇨병을 관리하는 및 관 합병증을 감소시키기 위하여. 혈압 >120/80 mmHg를 가진 사람들을 위해, 생활 양식 개입은, 표시될 때 체중 감소로 이루어져 있습니다, 고혈압 (DASH)를 멈추기 위하여 식이요법 (DASH) - 나트륨을 감소시키고 칼륨 입구, 알콜 섭취, 흡연 cessation의 형태를 증가하는, 그리고 증가한 신체 활동을 증가하는 식이요법의 식이요법으로 이루어져 있습니다.

식사 및 운동 패턴을 조정 :

균형 잡힌 에너지를 위한 운동의 앞에 2-3 시간을 먹으십시오
식사 후 3 시간 이상 절정하면 작은 간식이 있습니다.
후보조 영양을 지원 회복을 고려하고 콧혈증 예방
운동 전, 도중, 그리고 후에 수화해
등록 된 다이어트와 함께 운동 목표를 지원하는 식사 계획을 개발

의약품 관리

운동은 몸이 인슐린을 사용하고 당뇨병 약물에 반응하는 방법에 영향을 미칩니다. 귀하의 의료 제공자는 신체 활동을 증가시키기 때문에 약물 용량 또는 타이밍을 조정할 필요가 있습니다. 자신의 약물을 건강 관리 팀과 상담하지 마십시오.

중요한 고려 사항 :

인슐린 복용량은 운동의 앞에 또는 후에 감소될지도 모릅니다
일부 구두 약물은 운동 중에 hypoglycemia 위험을 증가
약물 투여는 운동 일정에 따라 조정이 필요할 수 있습니다.
혈당 농도, 운동 및 약물의 상세한 기록은 패턴을 식별

스트레스 관리

운동 자체는 우수한 스트레스 관리 도구이지만 다른 스트레스 감소 기술로 결합하면 이점을 향상시킬 수 있습니다. 만성 스트레스는 인슐린 저항과 혈당 통제를 악화 할 수있는 코티솔 수준을 높입니다. 요가, 태극권, 명상 및 깊은 호흡 운동과 같은 활동은 신체 활동과 스트레스 감소 혜택을 모두 제공합니다.

잠 질

일반 운동은 더 나은 혈액 설탕 통제를 지원하는 수면 질을 개량합니다. 숨겨지은 것은 인슐린 저항과 당뇨병을 관리하는 어려움과 관련됩니다. 밤에 질 잠의 7-9 시간 동안, 잠을 가을에 당신의 능력과 방해하는 경우에 취침의 2-3 시간 안에 진동 운동을 피하십시오.

다른 인구의 특별 고려

당뇨병이있는 이전 성인

당뇨병 환자는 일반 신체 활동에서 엄청난 혜택을 누릴 수 있지만 여분의 주의를 기울일 필요가 있습니다. 균형 운동은 가을을 방지하기 위해 점점 중요해지고, 낮은 충격 활동은 관절을 보호해야합니다. 힘 훈련은 근육 질량과 뼈 밀도를 유지하기위한 특히 유용합니다. 자연적으로 나이로 쇠퇴.

성인의 추천:

균형 훈련을 주 당 2-3배 포함하십시오
일상의 활동을 지원하는 기능적인 운동에 초점을 맞추고
이동성이 제한되는 경우 의자 기반 운동으로 시작하십시오.
관절 친화적 운동에 대한 물 기반 활동을 고려
중요한 이동성 제한이 있는 경우 물리적 치료사와 함께 일하십시오.

유형 1 당뇨병

1개의 당뇨병 얼굴을 가진 사람들 운동과 더불어 유일한 도전, 그들은 endogenous 인슐린 생산을 부족으로 합니다. 혈당은 운동 도중 급속하게 떨어지거나 비옥하게 고인성 활동으로 상승할 수 있습니다. 배려가 있는 감시와 인슐린 조정은 근본적입니다.

1개의 당뇨병 운동 고려사항:

전후, 운동 후, 혈당을 검사하십시오.
계획된 운동의 앞에 인슐린 복용량을 감소시키십시오 (의료 공급자 지도에)
항상 빠른 행동 탄수화물을 수행합니다.
실시간 추적을 위한 지속적인 glucose 모니터를 활용
혈당이 운동 후 시간을 떨어질 수 있음을 알 수 있습니다.
인슐린 펌프를 사용하는 경우 분대 인슐린 비율을 조정하십시오.

임신 한 여자 가 gestational 당뇨병

신체 활동은 제로 당뇨병 관리의 중요한 구성 요소입니다. 운동은 혈당 수준을 제어하고 인슐린에 대한 필요를 줄일 수 있습니다. 그러나, 임신 한 여성은 특정 지침을 따르고 운동 프로그램을 시작하기 전에 의료 제공 업체에서 정리를 얻을 수 있습니다.

임신 중에 안전한 운동은 걷는, 수영, 정지 사이클링 및 전신 요가를 포함합니다. 첫 번째 트리 에스테스터 후 허리에 평평하게 앉아있는 높은 낙하 위험, 접촉 스포츠 또는 운동과 활동을 피하십시오.

모니터링 진행 및 조정 프로그램

추적 미터

운동 프로그램의 효과를 평가하기 위해 다양한 미터를 모니터링 :

Blood sugar level: 퀵 글루코즈, 사전 및 포스트-노드 읽기, 전체 패턴 추적
HbA1c: 이 3개월 평균의 혈당 농도는 일관된 운동으로 개선해야 합니다.
Blood 압력: 정규 운동은 일반적으로 시간 동안 혈압을 낮춥니다
리드 프로파일: 콜레스테롤과 트리글리세라이드 레벨은 종종 일반 물리적 활동으로 개선
바디 구성: 트랙 무게, 허리 경계, 또는 체지방 비율
Fitness 측정: endurance, strength, 융통성, 균형에 있는 모니터 개선
]생활의 품질: 에너지, 기분, 수면, 전반적인 웰빙에 대한 주의 향상

당신의 프로그램을 조정할 때

운동 프로그램은 체력 향상 및 상황 변경으로 진화해야합니다. 프로그램을 조정 고려하면 :

현재 일상에 도전하지 않습니다.
당신은 당신의 진도에 있는 plateau에 도달했습니다
운동 후 빈혈증이 잦은 경험
새로운 합병증이나 건강 상태를 개발
일정 및 상황 변경
현재 활동에 지루하거나 동기를 부여하는 것

의료 전문가와 일

의료팀과의 정기적인 커뮤니케이션은 운동 프로그램을 최적화하는 데 필수적입니다. 운동 로그, 혈당 패턴 및 어떤 문제 또는 문제든 당신이 경험하는 데 도움이 될 수 있습니다. 귀하의 팀은 당신을 도울 수 있습니다.

운동 패턴에 근거한 약물을 조정하십시오.
혈당 관리 문제 해결
complications 또는 건강 변화에 근거한 운동 권고를 수정하십시오
적절한 목표와 기대
성공과 동기 유지

운동과 당뇨병 관리의 기술 역할

연속 포도당 모니터

CGM은 혈당을 앓고 있는 환자의 건강과 건강에 좋은 영향을 끼치게 됩니다. CGM은 혈당을 돕기 위해 혈당을 돕기 위해 혈당을 돕기 위해 혈당을 돕습니다. CGM은 혈당을 돕기 위해 혈당을 돕기 위한 것입니다.

운동에 대한 CGMs의 이점은 다음과 같습니다 :

운동 중에 실시간 포도당 추적
광석 변화의 방향과 비율을 보여주는 추세 화살표
높은 또는 낮은 혈당을위한 경고
패턴 식별에 대한 상세한 데이터
손가락 스틱 테스트를 위한 감소된 필요
의료 제공자와 데이터 공유

피트니스 트래커 및 앱

피트니스 트래커 및 스마트 폰 앱은 활동 수준, 트랙 운동을 모니터링하고 동기를 부여 할 수 있습니다. 많은 응용 프로그램은 당뇨병 관리에 영향을 미치는 다양한 요인을 종합적으로 볼 수있는 혈당 독서, 식사 및 약물과 함께 운동을 로그 할 수 있습니다.

유용한 기능:

단계 계산 및 활동 추적
심장박동 모니터링
운동 로깅 및 계획
당뇨병 관리 앱과 통합
목표 설정 및 진행 추적
동기 및 책임에 대한 사회적 기능

온라인 리소스 및 가상 프로그램

수많은 온라인 리소스는 당뇨병 환자에게 특히 운동 지도를 제공합니다. 가상 운동 교실, 당뇨병 교육 프로그램 및 온라인 지원 커뮤니티는 정보와 지원에 편리한 접근을 제공합니다. 당뇨병 예방 프로그램 라이프 스타일 인터랙션은 이제 가상 플랫폼으로 널리 이용되며, 더 많은 사람들에게 접근 할 수있는 증거 기반 당뇨병 예방을 제공합니다.

공통의 신화와 미화

신화: 당뇨병 환자는 활기차게 운동하지 않아

Reality: 당뇨병을 가진 대부분의 사람들은 안전하게 적당한 주의를 가진 비옥한 운동에서 관여할 수 있습니다. 실제로, 비옥한에 온건한, 그러나 온화한, 육체적인 활동은 심장 혈관 사건, 2개의 당뇨병을 가진 환자에 있는 미생물 합병증 및 모든 원인 사망률의 감소한 불균형과 관련이 없습니다. 열쇠는 안전과 적당한 혈당 관리를 지키는 당신의 건강 관리 팀과 일하고 있습니다.

신화 : 운동 항상 혈당을 낮춥다.

Reality: 혈당을 낮추는 동안, 고휘도 운동은 일시적으로 스트레스 호르몬 방출 때문에 포도당 수준을 올릴 수 있습니다. 이것은 정상적인 생리적 응답이며 강렬한 운동을 피해야하지 않습니다. 이러한 패턴을 이해하면 더 효과적으로 혈당을 관리 할 수 있습니다.

제: 당신은 긴 기간 동안 운동을 해야 합니다.

Reality: 활동의 짧은 운동은 이득을 제공합니다. 간단한 활동으로 재입력 시간을 끊는 것은 혈액 설탕 통제를 개량하고, 일 내내 다수 짧은 운동 회의는 1개의 더 긴 회의로 효과적일 수 있습니다.

신화: 체중 감소는 운동을 위해 필수 당뇨병입니다

Reality: 주당 최소 150분의 신체 활동의 행동 목표를 달성하지 않고 체중 감량 목표를 달성하지 않고, 44%의 유형 2 당뇨병의 발현을 감소. 운동은 체중 감량에 대한 메타 대사 혜택을 독립적으로 제공하지만, 두 가지 접근률을 결합하는 것이 최선의 결과를 제공합니다.

기대 : 운동과 당뇨병 관리의 미래

연구는 당뇨병과 혈관 건강에 영향을 미치는 방법에 대한 이해를 계속합니다. 연구의 이수 영역은 다음과 같습니다.

Personalized 운동 처방전: 유전정보, 대사테스트, 개별 응답 패턴을 사용하여 최적화된 운동 프로그램을 만들 수 있습니다
Exercise 타이밍 최적화: 혈당 통제를 위한 운동의 순환회로 및 최선 타이밍에 더 많은 연구
Novel 운동 modalities: 당뇨병 관리에 대한 새로운 형태의 운동과 그들의 특정 이점을 조사
기술 통합: 지속적인 포도당 모니터링 데이터에 근거한 실시간 운동 지도를 제공하는 인공 지능 시스템 개발
약으로의 활용: 당뇨병 치료의 핵심 구성으로 운동 프로그램에 대한 보험 적용 및 의료 시스템 지원 확대

결론: 혈관 건강을 위한 활동을 가지고 가기

물리 활동은 당뇨병을 관리하고 혈관 합병의 위험을 감소시키기 위해 사용할 수있는 가장 강력한 도구 중 하나입니다. 운동은 2 형 당뇨병 환자를 위해 권장되는 첫 번째 라인 치료입니다. 비옥한 운동 (예 : 150 분 / 웜)에 온건한 있지만 종종 식단 및 / 또는 행동 수정과 관련하여 조언되며 운동은 예방, 지연 또는 역 T2D를 막을 수있는 독립적 치료입니다.

이 연구는 명확합니다: 일정한 신체 활동은 혈당 통제를 개량하고, 인슐린 감도를 강화하고, 혈관 위험을 감소시키고, 생활의 전반적인 질을 개량합니다. 당뇨병으로 새로 진단되는 것은, 수년간 상태를 관리하고, 또는 당신의 일상적인에 적합한 신체 활동을 통합하는 당뇨병을 방지하기 위하여 일하고 있습니다.

당신은 당신이 어디, 당신이 무엇을 사용, 그리고 당신이 할 수있는 일을. 모든 단계, 모든 운동, 그리고 모든 활성 선택은 더 나은 건강에 기여하고 합병의 위험을 감소. 당신의 의료 팀과 긴밀하게 협력하여 안전하고 효과적인, 지속 가능한 운동 프로그램 개인의 필요와 상황에 맞게.