왜이 돼지와 브로콜리 Stir-Fry는 주간 교체에 달려 있습니다.

스티어링은 깊은 맛을 전달하면서 영양소에 잠그는 가장 빠른 요리 기술 중 하나입니다. Sesame Oil과 Low-Glycemic Sauce가 달린이 돼지와 브로콜리 Stir-Fry는 고전적인 테이크 아웃을 스테이플을 가지고 있으며 안정적인 혈당, 균형 잡힌 매크로 및 깨끗한 성분 목록을 지원합니다. 부드러운 돼지, crisp 브로콜리, 영양 참깨 오일 및 설탕없이 달콤한 소스는이 요리법에 따라 20 분 동안 이상적인 요리법을 제공합니다. 이 스티어링은 20 분 동안 가장 맛있는 요리법을 배워야합니다.

이 레시피는 체중 감량을 위해 특별히 개발되었습니다. 이 레시피는 체중 감량을 위해 특별히 개발되었습니다. 이 레시피는 체중 감량을 위해 가장 중요한 요소 중 하나입니다. 이 레시피는 체중 감량을 위해 특별히 개발되었습니다. 이 레시피는 체중 감량을 위해 가장 중요한 요소 중 하나입니다. 이 레시피는 체중 감량을 위해 가장 중요한 요소 중 하나입니다. 이 레시피는 체중 감량을 위해 특별히 개발되었습니다.

성분 깊은 Dive: 왜 각 성분 일

돼지 돼지 돼지 돼지 - Versatility와 Lean Protein

돼지 고기 loin은 곡물에 의해 얇게 썰어지고 높은 열을 통해 요리 한 때 부드러운 유지되는 야윈 컷입니다. 그것은 고품질의 완전한 단백질, B 비타민 (특히 B6 및 B12), 셀레늄 및 아연을 제공합니다. 유시스터 결과, 당신은 돼지 어깨 또는 밀착을 대체 할 수 있지만, loin은 지방 함량을 낮추십시오. 최소 마작으로 옅은 분홍색을 찾으십시오. 여분의 풍미를 선호하는 경우, 돼지 고기는 작지만 작은 종에 따라 작지만, 작은 종에 따라 작습니다.

접합 기술 물질 : 곡물을 1⁄4 인치 두께에 대한 얇은 스트립으로 얇게 썬을 잘라냅니다. 이 근육 섬유를 단축하고 각 가닥보다 부드러운 것을 보장합니다. 얇은 컷을 더 쉽게 만들기 위해 슬라이딩 10-15 분 동안 냉동고에 고기를 배치하십시오.

브로콜리 플로렛 – 크런치 섬유 파워 하우스

브로콜리는 질감, 활기찬 색상 및 비타민 C, 비타민 K, folate 및 sulforaphane의 다량 복용량을 추가합니다. 황토올리가 잘게 되거나 찢어질 때 형성된 화합물은, 수많은 학문에 있는 항암제 및 항염증제 이익과 연결되었습니다. 대부분의 sulforaphane를 위해, 자르는 브로콜리는 5~10 분 동안 효소 myrosinase를 활성화하기 위하여 요리하기 위하여 앉히는 것을 허용하기 전에 앉습니다. 자르는 것은, 자연적인 물에 있는 자연적인 물질 대사를 위해, 자연적인 물질 대사를 위해 아주 잘린 수 있습니다.

Sesame Oil – 아로마 재단

이 접시를 정의하는 깊은 영양 향기를 제공합니다. 그것은 건강한 polyunizing 지방과 sesamin와 같은 산화 방지제를 포함합니다. 심장 건강을 지원하고 산화 스트레스를 줄일 수 있습니다. 마무리 또는 중간 열 요리 오일로 사용하지만 연기 포인트 (약 350°F / 175°C)를 지나치게하지 마십시오. 고열 저음을 위해, avocado 기름 (Anacado Oil)과 같은 중립 기름과 쌍을 곱합니다. (초점) 또는 520°F (약 420°F)에 대한 일반적인 맛.

저 - 글리세라이드 감미료 - 스파이크없이 달콤한

이 조리법은 설탕, 꿀, 또는 호신 소스에 의존합니다. 각 포장은 혈액 포도당을 찌르는 설탕을 크게 첨가했습니다. 이 조리법은 erythritol 또는 stevia를 사용하여, 모두는 혈당에 negligible 효력을 가지고 있습니다. Erythritol는 글리세라이드 색인에 0을 측정하고 일반적으로 잘 관대적으로, 큰 양이 어떤 사람들에 있는 소화를 일으킬 수 있는 그러나, 일반적으로 잘 관대합니다. 스테비아는 열량의 밑에 또는 열량의 밑에 감미로운 풍미를, 수 있습니다.

저소듐 간장과 쌀 Vinegar

콩과 콩은 umami와 소금을 제공합니다. 낮은 나트륨 버전은 최대 40 %까지 컷 나트륨을 자르고 혈압 관리에 도움이되는 풍미를 희생하지 않고 있습니다. 쌀 식초는 돼지와 기름의 부유함을 균형시키는 밝은 산성을 추가합니다. 글루텐이없는 옵션으로, 타라리 또는 코코넛 아미노산을 사용합니다. 약간 낮은 글리세라이드 충격과 더 가벼운, 약간 단맛 맛을 가지고 있습니다. 코코넛 아미노산을 사용하는 경우, 감미 또는 감미를 줄일 필요가 있습니다.

Cornstarch 슬러리 - 글루텐 - 무료 농축기

옥수수 소스는 옥수수 소스를 광택 코팅으로 두껍게 만드는 찬물과 혼합 된 옥수수 스타크의 소량입니다. 이 기술은 수성 최종 접시를 방지합니다. 아로 루트 분말 또는 글루코나른 (Pinch) 옥수수를 피하는 사람들을위한 옥수수 스타크를 대체 할 수 있습니다. 케토 친화적 인 두께계의 경우, xanthan 껌 (1⁄8 teaspoon을 추가하기 전에 찬 액체로 덮어 넣어)을 사용하십시오. 화살표 루트가 약간 더 많은 반투명 소스를 만들지 만, 껌을 피할 수 있지만, 껌을 피할 수 있습니다.

단계별 준비: Stir-Fry 기술을 마스터

시작하기 전에 – Mise en Place

스트레-프레싱은 빠르고, 모든 재료가 우선적으로 도달합니다. 곡물을 1⁄4 인치 두께로 얇게 썬 스트립으로 썰매를 썰매합니다. 작은 꽃잎으로 자르고 줄기를 얇게 썰어 ( 줄기가 식용과 crunch를 추가합니다). Mince 3-4 마늘의 덩어리와 신선한 생강의 1 인치 조각을 거칩니다. 작은 그릇에 소스 성분을 함께 걷어 낸 다음, 콩을 볶습니다. 이 곡은 고기를 볶아서 고기를 볶아냅니다. 이 곡은 모두 볶아서 고기를 볶아냅니다.

단계 1 – 돼지를 깎아

물 sizzles의 하락까지 매체 높은 열에 wok 또는 큰 기술자 즉시 가열하십시오. 1개의 큰 스푼을 추가하십시오 높 토크 점 기름 (아보카도 또는 자살) 및 외투에 뿌립니다. 단 하나 층에 돼지 지구를 추가하십시오 - 팬을 지나지 마십시오 또는 갈색 대신에 증기를 덮지 마십시오. 약 2 분 동안 쿡을 볶지 않고 가볍게 갈색으로 덮을 때까지 다른 1-2 분을 요리하십시오. 접시에 옮기는 것은 아닙니다. (찬)에 있는 가장 낮은 접시에 있는 접시에 덮는 것은, 접시에 있는 접시에 있는 쿡에 있는 가장 낮은 접시에 넣는 것을 계속합니다.

단계 2 – Aromatics 첫째, 그때 브로콜리

1 개의 큰 술을 볶은 참깨 오일을 추가하십시오. 15-30 초 동안 사토 마늘과 생강은 마늘을 태우지 않습니다. 즉시 broccoli florets를 추가하십시오. 3 ~ 4 분 동안 토스와 교반. 브로콜리는 밝은 녹색을 돌리고 여전히 선명해야합니다. 더 부드러운 브로콜리를 선호한다면 1 분 동안 물과 커버의 스플래시를 추가하고 발견하지 않고 30 초 동안 숯불을 넣을 수 있습니다.

3 단계 – 혼합 및 소스

떡을 덮어 낸다. 냄비에 모든 것을 뿌려. 소스가 두껍게 덮여 각 조각을 덮어 두는 때까지 2 분 동안 지속적으로. 옥수수 스타치는 끓는 온도에서 활성화되며 빛나는 유약을 만듭니다. 맛과 소금의 꼬치와 조정, 쌀 식초의 몇 방울, 또는 붉은 후추의 드래쉬는 원하는 경우. 소스가 너무 두꺼운 경우, 1 큰 술 물로 얇습니다. 너무 얇으면, 끓는 물이 약간 감소합니다.

4 단계 – 완료 및 세월

열을 끄십시오. 볶음 참깨씨와 함께 주름을 끄거나 녹색 양파. 즉시 구워. 접시는 잔여 열에서 약간 요리하는 것을 계속할 것입니다, 그래서 가열기에 그것을 떠나지 마십시오. 제일 짜임새를 위해, 끝내기의 5 분 안에 봉사하십시오.

저혈압 소스 뒤에 과학

전통 중국 교향료는 종종 호신 소스, 굴 소스, 또는 설탕 라덴 케첩, 추가 설탕의 각 포장 상당한 양을 포함. 낮은 글리세몬 감미료와 함께 교체하여 umami-rich 간장과 생강에 의존,이 접시는 인슐린 스파이크를 방지하여 높은 수송 요리를 따르십시오. glycemic load :이 돼지 고기를 먹는 것은 모두 5 배의 음식과 음식에 적합하다. (이)

옥수수 전분 슬러리, 7-8 그램의 탄수화물을 제공하면서 작은 양 (1 티스푼)에 사용되며 여러 서빙을 통해 배포됩니다. 혈액 설탕에 미치는 영향은 최소한입니다. 낮은 탄수화물의 영향도, glucomannan 분말 또는 xanthan gum의 돌진 (1⁄8 teaspoon을 소스로 덮어). 생강 및 마늘은 또한 유익한 화합물을 기여합니다. 생강은 모두 건강에 대한 민감도를 향상시키고, 모든 심장 혈관에 대한 민감도를 향상시키기 위해 노화를 개선하고, 모든 건강에 대한 민감도를 향상 시켰습니다.

혈당에 영향을 미치는 다른 감미료의 깊이에 대한 이해를 위해 Glycemic Index Foundation]은 연구 기반 순위를 제공합니다. 제로의 GI와 함께 감미료를 선택하면 소스는 당뇨병 친화적입니다.

영양 부족 (각종 당, 4 인분에 따라)

  • 카디: 280
  • 프로테인: 28g
  • Fat: 16g (대부분 참유에서 불포화)
  • 탄수화물: 10g (섬유 후 ~7g)
  • Fiber: 3g
  • 수가: 0.5g (브로콜리에서 자연적으로 발생)
  • 나트륨: 480 mg (소이 소스 브랜드와 함께)

이 숫자는 에너지가 시간 동안 안정적으로 유지되는 고단백, 저탄식 저녁 식사를 위해 우수한 선택을 만듭니다. 완전한 영양 데이터베이스 참조의 경우, USDA FoodData Central]는 모든 성분에 대한 검증 된 영양 정보를 제공합니다.

식사 완료 제안

이 교반은 탄수화물에서 자연적으로 낮습니다, 그래서 오른쪽으로 그것을 짝지어주는 것은 탄수화물을 너무 높게 밀어서 만족시키는 판을 지킵니다.

  • Cauliflower 쌀 – 화이트 쌀에 클래식한 저밀도의 대안. 쌀 한 컵 카리플라워에는 흰 쌀에 45 그램에 비해 5 그램의 카라비가 있습니다. 약간 참깨 기름과 소금을 가진 별도의 팬에 사우테.
  • Steamed green Bean or snap peas - 추가 야채는 혈당에 최소 충격을 가진 대량과 영양소를 추가합니다. 증기 또는 혈당의 돌진과 함께 빨리 멸균하십시오.
  • 시라키 국수 – Konjac 기반 국수는 섬유를 제공하며 거의 소화 탄수화물이 없습니다. 2 분 동안 뜨거운 팬에 건조 건조하여 과량의 습기를 제거하고, 그 후 교반과 함께 봉사합니다.
  • Quinoa (모형)] – 곡물을 깎아주는 경우, quinoa의 작은 부분은 단백질과 섬유를 추가합니다. 1⁄2 컵 요리에 보관하십시오. 퀴노아아를 요리하기 전에 헹구십시오.

완전한 식사의 경우 미소 수프의 간단한 측면 또는 쌀 식초와 참깨 씨앗으로 옷을 입은 작은 오이 샐러드를 추가하십시오. 산성도와 가벼움은 교반기의 부유함을 균형.

신선한 유지에 대한 변리

단백질을 교환

닭고기 야자수, 쇠고기 사이로인, 또는 새우는 아름답게 일합니다. 요리 시간을 조정하십시오: 닭고기만 합계 2 분은 4~5 분을 요구할지도 모릅니다. 두부 (firm 또는 extra-firm)는 우수한 채식주의자 선택권입니다 – 과잉 물을 제거하기 위하여 30 분을 위해 그것을, 그 후에 입방체 및 금이 진행하기 전에 때까지 팬 프라이를 제거하십시오. 식물 기초를 두는 버전을 위해, 사용 tempeh는, 높은 열에 잘 붙들고 ses 기름을 보충하는 영양 풍미가 있습니다.

야채의 변화

눈 완두콩, 종 고추, bok choy, 또는 아스파라거스 대체 또는 보충 브로콜리 할 수 있습니다. 각 다른 질감과 영양소를 추가합니다. 무지개 판을 위해 반 브로콜리와 반 붉은 종 고추를 사용합니다. 더 녹색 야채를 위해, 스냅 페라 또는 호박 스틱을 추가해보십시오. 습기를 제거하기 위해 zucchini와 같은 매우 높은 물 함량을 가진 야채를 피하십시오.

Spice 그것 올라

스리 라차, 칠리 마늘 소스, 또는 마늘과 붉은 후추 조각의 꼬치. 깊은 열을 위해, 또한 독특한 numbing 감각에 기여 Sichuan Peppercorns를 사용. 30 초 동안 건조 팬에 토스트 Sichuan 후추콘, 그 후에 기름을 맛을 내기 위해 그것을 제거 한 후. smoky 열을 위해, 치열 분말 또는 연기 파프리카의 돌진을 추가.

그것을 만드십시오 Paleo 또는 Whole30

옥수수 소스에 대 한 코코넛 아미노산을 구성 하 고 옥수수 스타크 대신 화살표 루트 전분을 사용. 당신의 감미료는 준수 (일 또는 매실 시럽은 Whole30 되지 않습니다; 완전 하 고 자연적인 감미료에 전적으로 고 촉촉 하 고 촉 한 감미료를 사용 하 여). Whole30, 신선한 생강, 마늘, 코코넛 아미노산에 스틱, 모든 감미료를 건너. 접시는 더 맛있을 것입니다. 그러나 아직도 맛.

식사 준비 및 저장 팁

이 저스트 볶음은 잘 저장하지만, soggy를 얻기에서 그것을 유지하는 몇 가지 트릭이 있습니다. 냉각하기 전에 볶음을 완전히]Cool. 4 일 동안 완벽한 컨테이너에 저장. 물의 뾰루지 또는 전자 레인지의 50 % 전력으로 뜨거운 스킬렛에 속해. 갇힌 증기를 갇혀 있기 때문에 덮힌 용기에 재열을 피하십시오. 브로콜리.

식사 준비 : 돼지 고기와 브로콜리를 별도로 요리하고 별도의 용기에 소스와 함께 저장하십시오. 먹을 준비가 될 때 혼합 및 열. 이 야채의 선명도를 보존합니다. 소스는 대량으로 만들 수 있으며 밀봉 된 항아리에서 최대 2 주 동안 냉장됩니다. 개별 부분에 얼음 큐브 트레이에 소스를 냉동하십시오. 필요한 경우 팝업.

볶음을 먹는 것이 계획이라면 (샐러드 토핑으로), 소스를 분리하고 soggy 야채를 피하기 전에 옷을 입는다.

일반적인 Stir-Fry 실수 및 Them을 방지하는 방법

  • ]팬을 파쇄:] Crowding는 온도를 낮추고, 해저 보다는 증기를 일으키는 원인이 됩니다. 필요한 경우에 배치에 있는 요리. 당신이 1인 경우에 wok를 사용하십시오 - 그것의 모양은 열을 균등하게 그리고 뜨거운 표면과 접촉하기 위하여 음식은 분배할 수 있습니다.
  • 냉각 재료: 을 갖는 돼지를 씻어 15 분 동안 요리 하기 전에 끓는. 냉 고기는 팬 온도를 낮추고 심지어 요리에 닿지 않는.
  • 코콜리를 건조하지:]습식 야채는 스팀을 만듭니다. 팻 브로콜리는 볶음 전에 종이 수건으로 건조합니다. 흘러도 증기로 씻을 수 있습니다.
  • 저 두꺼운 또는 너무 얇은: 소스가 덩어리를 첨가하면 너무 많은 슬러리가 추가됩니다. 1 큰 술을 뿌려. 너무 얇은 경우, 추가 분을 줄일 수 있습니다. 소스가 약간 춥기 때문에 기억하십시오.
  • 핫 액체에 옥수수 스타크를 직접 추가: 항상 lumps를 방지하기 위해 찬물과 혼합. 슬러리 추가하기 전에 부드럽고 유백색해야합니다.
  • 마늘을 덮는:] 마늘은 빨리 점화합니다. 기름이 15 초 동안 뜨겁고 끊임없이 몹니다 후에 그것을 추가하십시오. 당신이 갈색을 돌고, 열에서 팬을 즉각 제거하는 경우에.

건강과 다이어트 고려 사항

당뇨병 및 혈당 관리

이 요리법은 최소한의 글리세라이드 충격을 가지고 특별히 설계되었습니다. 미국 당뇨병 협회는 비 스타시 채소와 야윈 단백질을 식사로 통합하는 것이 좋습니다. 여기에는 중앙 모두. 낮은 글리세라이드 식에 대한 자세한 내용은 ADA의 영양 페이지를 방문하십시오. 단백질, 섬유 및 지방의 조합은 위장 비우기, 이는 포스트 메달 포도당을 막는 데 도움이되는 단백질의 글리세라이드를 포함합니다. 이 요리법은 25 그램 당 글리세라이드를 크게 향상시키고, 단백질의 글리세라이드를 크게 향상시킬 수 있습니다.

심장 건강

Sesame 기름은 포화 지방의 장소에서 사용될 때 낮은 LDL 콜레스테롤과 연결되는 monoun포화와 polyun포화 지방의 높은 수준을 포함합니다. 낮은 나트륨 간장은 검사에 있는 혈압을 지킵니다. broccoli는 에 따라 심장 혈관 기능을 지원하는 칼륨을 제공합니다 ] 미국 심장 협회]. 게다가, 이 조리법에 있는 생강은 플래튼 집계를 감소시킬지도 모르다 화합물을 포함합니다.

소화 건강

이 제품은 뽕나무, 볶음, 볶음, 볶음, 볶음, 볶음, 볶음, 볶음, 볶음, 볶음, 볶음, 볶음, 볶음, 볶음, 볶음, 볶음, 볶음, 볶음, 볶음, 볶음, 볶음, 볶음, 볶음, 볶음, 볶음, 볶음, 볶음, 볶음, 볶음, 볶음, 볶음, 볶음, 볶음, 볶음, 볶음, 볶음, 볶음, 볶음, 볶음, 볶음, 볶음, , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , ,

자주 묻는 질문

언 브로콜리를 사용할 수 있습니까?

Yes, but thaw it first and pat very dry. Better yet, use fresh broccoli for texture. Frozen broccoli tends to release water and can make the stir-fry watery. If using frozen, consider blanching and shocking it before stir-frying to remove excess moisture.

참 기름은 충분히 높은 열에 요리하기 위하여 충분히 건강합니까?

볶음 참 오일은 중성 연기 포인트를 가지고 있습니다. 고온 교반을 위해, 그것은 아보카도 또는 초기 솔러를 위해 포도를 좋아하는 고소한 포인트 오일을 사용하는 것이 가장 좋습니다. 그 다음 맛에 대한 끝에 토스트 참 오일의 덩굴을 추가합니다. 또는 더 높은 연기 포인트 (약 410°F)와 더 중립 풍미를 가질 수 있습니다.

저혈압이 없다면 어떻게해야합니까?

당신은 감미료를 완전히 옮길 수 있습니다. 소스는 더 맛있고 tangy 일 것입니다. 또는, 백색 설탕 보다는 더 낮은 글리세라이드 색인이 있는 코코넛 설탕의 1개의 큰 스푼을 이용합니다 그러나 아직도 fructose를 포함합니다. 따라서 부분 조정하십시오. 또는 끝에 추가되는 액체 스테비아의 몇몇 하락을 시도하십시오 – 그것은 잘 배부하고 결정하지 않습니다.

이 접시를 자유롭게 만들 수 있습니까?

의 레시피는 견과가없는 것입니다. Sesame 씨앗은 씨앗이없고 나무 견과가 아닙니다. 그러나 참깨 오일의 일부 브랜드는 견과를 처리하는 시설에서 처리됩니다. 심한 알레르기가있는 경우 라벨을 확인하십시오. 가니를 들어, 헴 씨앗 또는 단순히 오스트로 참깨 씨앗을 대체하십시오.

즉시 냄비 또는 느린 요리사에서 이것을 만들 수 있습니까?

Stir-fry는 높은 열, 빠른 요리에 대 한 설계 되었습니다. 인스턴트 냄비는 sauté 기능을 사용하여 돼지에 사용 될 수 있지만 브로콜리 매우 부드러운 될 것입니다. 비슷한 맛 프로필에 대 한, 당신은 돼지와 소스에 대 한 인스턴트 냄비를 사용할 수 있습니다, 그 후 쿡탑에 별도로 브로콜리를 저어. 느린 요리사는 같은 질감을 생산 하지 않습니다 – 브로콜리가 mushy 하 고 돼지는 스트립에 머물지 않을 것 이다.

최종 생각

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이 요리법은 또한 더 넓은 요리 원리를 강조합니다: 대담한 풍미는 추가한 설탕 없이 올 수 있습니다. 간장에서 umami를 레버리지해서, 생강 및 마늘에서 향기로운 화합물, 그리고 참깨 기름의 부유함은, 당신은 단맛에 의존하지 않는 복잡한, 깊은 만족한 접시를 창조합니다. 누군가는 좋아하는 맛을 즐기고 있는 동안 설탕 섭취를 감소시키기 위하여, 이 교반은 그들의 repertoire에 강력한 추가입니다.