식품 교환을 사용하는 방법 영양 균형 시간 제한 식

왜 영양 균형 Matters는 시간 제한

정상적인 식이 요법 (TRE)은 대사 건강, 체중 관리 및 세포 수선 과정을 지원하기 위해 잠재적 인 견인을 얻었다. 일상적인 창에 섭취하면 4 ~ 10 시간 동안 자연적으로 총 열량 소비를 줄이고 일상적인 빠른 기간을 연장합니다. 그러나 더 짧은 시간 내에 응축 영양은 모든 미생물과 조미료 요구를 충족시키기 위해 더 열심히 할 수 있습니다. 식사 창이 낮은 경우, ‐ 열량의 ‐ 열량의 ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─

식품 교환은 일상 생활에서 영양 밀도를 향상시키기 위해 실질적으로 지속 가능한 방법을 제공합니다. 제한에 대한 수정 대신 단백질, 섬유, 건강한 지방, 비타민 및 미네랄을 제공하는 대안으로 덜 유익한 재료를 대체합니다. 이 접근법은 식사 만족을 유지하고 훈제 및 빠른 상태 모두에 걸쳐 꾸준한 에너지 수준을 지원합니다. 아래, 우리는 영양분 타이밍의 과학을 깨고, 우선적으로 가장 중요한 영양소를 파괴하고, 포괄적인 목록을 즉시 적용 할 수 있습니다.

TRE의 핵심 도전: 영양 밀도 대. 칼로리 섭취

제한적인 식사 창 도중, 몸은 더 짧은 기간에 있는 모든 필요한 양분을 흡수해야 합니다. 이것은 2개의 일반적인 pitfalls의 위험을 증가합니다:

저녁 영양, 고 칼로리 식품]을 갖는 것은, 이는 체중 관리 하 고 필수 비타민과 미네랄에 갭을 남겨 수 있는 전체 느낌.
Undereating 창이 충분히 볼륨을 소비하기 때문에 피로, 빈번한 회복, 그리고 호르몬 불균형에 이르는.

전략적 식품 교환은 두 개의 극을 탐색하는 데 도움이됩니다. 비트 당 더 많은 영양을 포장하는 재료를 선택하면 과도한 칼로리 또는 부용없이 다예를 얻을 수 있습니다. 예를 들어, 여분의 야채 부스트 섬유와 미넛을 가진 전체 곡물 포장에 대한 표준 흰색 비스듬한 샌드위치를 교환하고 비슷한 크기를 유지하면서.

이 극단적인 넘어, TRE는 또한 식사 빈도를 도전합니다. 몇몇 식사로, 각 식사는 다음 식사 회의까지 간격을 다리에 강하게 작동해야 합니다. 영양 밀도를 증가하는 교환은 당신이 빠른 동안 대사 과정을 위한 에너지 또는 중요한 cofactors에 낮게 달리지 않습니다. 이것은 그들의 빠른 상태 도중 운동하는 개인을 위해 특히 중요합니다.

당신의 먹는 창에서 우선 순위에 중요한 Nutrients

모든 미생물은 중요한 반면, 특정 영양소는 압축 시간 내에 먹을 때 더 중요한 것입니다.

단백질

단백질은 가장 흔한 조미료이며 근육 유지 보수, 면역 기능 및 효소 생산에 필수적입니다. TRE 동안, 두 개 또는 세 가지 식사에 걸쳐 단백질을 균등하게 배포하는 것은 야윈 질량을 보존하는 데 도움이됩니다. 식사 당 고품질 단백질의 20-40 g의 Aim. 야윈 고기, 계란, 콩, 또는 두부에 대한 세련된 탄수화물을 씻는 것은 단백질 밀도를 높이는 직선 방법입니다. 그 다음 식물 기반 식단을 위해, 단백질 (eg)과 아미노산을 결합합니다.

규정식 섬유

섬유는 소화를 느리고, 혈당을 안정화시키고, 전도를 승진시킵니다. 짧은 식사 창에서는, 섬유 ‐ 부유한 음식은 포스트 ‐ 메랄 충돌을 방지하고 빨리 간식에 촉구를 감소시킵니다. 표적 25–35 섬유의 하루. 전체 곡물을 위한 가공한 곡물을 닦고 더 야채와 다리를 통합하는 효과적인 전략입니다. 수용성 섬유 (오트, 사과 및 flaxseeds에서)는 또한 TRE 심혈관의 이익을 보완할 수 있는 콜레스테롤 관리를 지원합니다.

건강한 지방

지방은 호르몬 생산, 뇌 건강 및 지방 수용성 비타민 (A, D, E, K)의 흡수에 중요합니다. 그러나 지방은 칼로리 ‐ 밀도, 그래서 품질 문제입니다. 아보카도, 견과, 씨 및 올리브 오일과 같은 소스에서 불포화 지방을 우선화하십시오. 이 대안을 위한 버터 또는 열대 기름을 교환하십시오. 오메가 ‐3 지방산 (지방 물고기, 호두, 또는 염증을 포함하거나 만성 염증을 줄이기 위해)을 포함하십시오.

비타민 및 미네랄

Micronutrient 부족은 식품 섭취가 제한 될 때 신속하게 개발할 수 있습니다. 주요 플레이어는 다음과 같습니다.

Iron과 B12 (특히 여성과 채식) - 야한 고기, 잎이 녹색, 그리고 금지 된 음식에서 발견.
칼슘과 비타민 D – 유제품, 유제품, 유제품, 지방어.
Magnesium과 칼륨 – 견과류, 씨앗, 야채에 풍부.
Zinc - 면역 기능에 대한 중요한; 쉘어, 레우메 및 씨앗에서 존재.

식사 창이 꽉 때, 각 식사는이 요구를 커버 할 수있는 기회가됩니다. 음식 교환은 추가 요리 시간없이 균형 잡힌 한으로 영양 소모 식사를 켤 수 있습니다. 빙산 야채와 같은 낮은 영양분을 교체 고려하여 빙산 또는 칼을 제공합니다. 철, 칼슘, 비타민 K.

음식 교환 작업 방법 : 3 가지 카테고리

식품 교환은 세 가지 넓은 범주로 떨어졌습니다. 이해하기 위해서는 비행에 결정을 내릴 수 있습니다.

Macronutrient swaps - 단백질, 지방 또는 탄수화물의 다른 비율을 가진 음식을 대체하는 (예를들면, 계란을 위해 가금류를 교환).
Micronutrient swaps – 서빙 당 더 많은 비타민과 미네랄을 가진 음식을 선택 (예를들면, 빙산을 떼어내어 넣을 수 있습니다).
Processing swaps – 최소 가공된 전체 식품(예: 닭고기)를 대체하는 가공된 가공된 가공된 식품으로 이동.

대부분의 효과적인 TRE 음식 교환은이 카테고리의 두 개 또는 세 가지를 결합합니다. 예를 들어, quinoa 용 흰 쌀을 교환하는 것은 단백질을 증가하면서 마이크로 영양 및 가공 프로파일을 모두 향상시킵니다. 또 다른 예 : 일반 그리스 요구르트 (이제 처리, 더 단백질)과 설탕 요거트를 교체하고 열매 (더 micronutrients)를 추가합니다. 시간이 지남에 따라이 스왑은 자연적으로 영양 목표를 충족하는 식이 패턴을 구축합니다.

TRE를 위한 실제적인 음식 교환

아래는 식사와 음식 그룹에 의해 조직 된 포괄적 인 목록입니다. 각 스왑은 간단한 합리적을 포함합니다.

아침 식사 Swaps

목제 시리얼 → 견과와 열매를 가진 오트밀. 전체 귀는 천천히 소화된 탄수화물과 섬유를 제공합니다; 견과는 건강한 지방과 단백질을 추가합니다; 열매 공급 산화 방지제.
잼과 화이트 토스트 → 아보카도와 시달린 계란을 가진 전체 곡물 토스트.] 아보카도는 섬유와 모노 포화 지방을 제공합니다; 계란은 고품질의 단백질을 제공합니다.
Store‐bought smoothie → Greek yogurt, spinach 및 chia씨와 함께 수제 스무디.] 조절 추가 설탕과 단백질, 칼슘, 섬유를 밀어.
시럽 → 단백질 팬케이크와 그리스 요구르트로 만든.] 고 단백질, 낮은 글리세론 부하.
Fruit juice → 전체 과일. 전체 오렌지 또는 사과는 섬유를 제공하고 더 많은 양이, 주스 스파이크 혈당과 부족 구조 동안.

점심 스왑

화이트 빵 샌드위치 → 통 곡물 포장 또는 포장을 넣으십시오.] 정제 된 탄수를 감소시킵니다; 찢어 포장은 물을 갖는 풍부한 볼륨을 추가하면서 빵을 완전히 제거합니다.
Cream-based soup → lentil 또는 콩을 가진 Broth 근거한 수프. 더 많은 단백질 및 섬유, 적은 포화 지방.
파스타 샐러드 → 쿠이노아, 야채와 chickpeas와 farro 샐러드. 전체 곡물과 콩은 섬유와 단백질을 증가시킵니다.
바콘 치즈버거 → 아보카도와 구운 닭 또는 검은 콩 햄버거.] 포화 지방과 나트륨에서 낮아; 섬유에서 더 높은.
금 닭고기 텐더 → 볶은 닭고기 스트립 전체 곡물 코팅. 은 흡 을 얻고 흡 을 촉 을 촉 시키며, 전체 곡물은 섬유를 추가합니다.

저녁 스왑

금 닭고기 → 허브와 아몬드 갑옷을 사용한 닭고기.] 지방이 없어 런치를 유지합니다.
화이트 쌀 → 카리플라워 쌀 또는 갈색 쌀.화이트 쌀 소시 칼로리를 뿌려 비타민 C를 추가; 갈색 쌀은 섬유와 B 비타민을 제공합니다.
하비 크림 소스 → 토마토 ‐에 근거한 소스로 구운 야채를 볶습니다.] 포화 지방을 감소시키고 lycopene와 섬유를 추가합니다.
Ground Beef → Ground turkey 또는 lentils in chili. 낮은 포화 지방, 높은 섬유.
마셔 감자 → 마셔 콜리플라워 또는 달콤한 감자.] 카리플라워는 탄수화물과 칼로리를 감소; 달콤한 감자는 비타민 A와 섬유를 증가.

스낵 스왑

캔디바 → 아몬드 버터와 애플 슬라이스. 섬유와 건강한 지방을 가진 천연 설탕은 혈액 포도당을 안정화.
Chips → 구운 chickpeas 또는 edamame.] . 칼로리 당 더 많은 단백질 및 섬유.
아이스 크림 → 그리스 요구르트 냉동 열매. 프로바이오틱스, 단백질, 낮은 설탕.
Granola bar → 수제 트레일 믹스 (nuts, Seed, unsweetened 코코넛). 설탕과 수소화 오일을 추가하지 마십시오.
프리츠셀 → 유모스를 가진 셀러리. 정제 탄수화물을 감소하면서 섬유 및 건강한 지방을 증가시킨다.

Swaps로 TRE 식사 계획 설계

영양 균형 유지, 단백질 소스 주위에 각 식사, 섬유 풍부한 탄수화물, 건강한 지방의 소스. 다음 각 구성 요소를 업그레이드하기 위해 스왑을 적용합니다. 다음은 예 일 (8 시간 식사 창, 오후 12시 - 오후 8시)입니다.

식사 1 : 12:00 PM - 점심 식사

Protein swap: 빵이 덮인 생선 채우기 대신 구운 연어.
카브 스왑: 흰 쌀 대신 쿠이노아.
Vegetable swap: fries의 측면 대신에 Steamed broccoli.
Fat swap: 크림 덩어리 대신 레몬 olive 오일 드레싱.

식사 2 : 4 : 00 PM - 스낵

호두와 사과의 손이 (이렇다면 교체가 필요하지 않음).
부수기를 위해 도달 한 경우, hummus와 당근 스틱을 교환하십시오.

식사 3 : 7 : 00 PM - 저녁 식사

Protein swap: 소시지 대신 Lean pork softloin.
Grain swap: 의외 흰색 파스타.
Veggie swap: 쌓은 감자 대신 브뤼셀 삐 아웃을 굽는다.
사수 교환:샐사와 그리스 요구르트 대신 치즈 소스.

에너지 요구 사항에 따라 부분 크기를 조정하십시오. 6 시간 창은 10 시간 창보다 큰 부분을 필요로 할 수 있습니다. 교체를 사용하여 식사 균형을 유지하고 볼륨을 제거하지 마십시오.

Food Swaps 구현시 일반적인 실수

잘 보존 된 스왑은 생각하지 않는 경우 다시 불을 수 있습니다. 이 pitfalls에 대한 시계 :

“건강한 해울” 스왑. 글루텐 자유로운 과자는 여전히 설탕과 세련된 전분으로 적재될지도 모릅니다. 전체적인 음식을 읽으십시오.
항상 주름. 더 높은 칼로리 음식으로 씻어 (예를들면, 견과류 대. 부수기)는 마음이 많은 부분의 통제를 요구합니다. 사전 측정 서빙.
총 단백질을 무시한다.] 다른 단백질 소스를 추가하지 않고 야채를 씻어 내고 아미노산에 낮은 배고프다.
Oversupplementing. 단백질 바에 의존하거나 전체 식품 교환 대신에 동요가 미생물에 납을 수 있습니다.
하나의 영양소만을 위한 스월핑.] 예, 전체 밀을 넣은 흰 빵을 대체하는 것은 좋지만 가공된 치즈와 샌드위치를 곁들인 것은 여전히 영양소의 음식을 나타낸다. 전체 접시를 고려한다.

TRE의 식품 교환 과학 지원

이 연구는 식사 창에서 소비 한 음식의 품질이 TRE의 대사 이익을 조절한다는 것을 강조합니다. 에 있는 2022 학문은 Metabolism]에 영양 ‐ 밀도를 소비한 참가자가 10 ‐ 시간 TRE 창 도중 더 낮은 ‐ 글리세라이드를 10 ‐ 시간 TRE 창에서 ‐ 글리세라이드를 낮추는 것을 발견한 사람들에 비해 인슐린 감도 및 혈압에 있는 더 중대한 개선을 보여주었습니다. [LT:]에서 다른 단백질을 감소시키고, ([FLT:])는 더 짧은 창에서, ([FLT:]를 감소시키기 위하여 결정합니다.

또한, 식품 교환은 ]Harvard T.H. Chan School of Public Health]과 ]]의 조언과 관련된 전체 식품과 매우 공정한 음식을 대체하는 식품 교환. 이러한 조직은 야채, 콩, 견과류 및 야자 단백질에 풍부하게하는 식이 패턴을 극화시키는 것을 지속적으로 권장한다. 식품 교환 ]의 국가 연구소. 이러한 조직은 식품을 대체하는 영양소를 대체하는 영양소를 대체합니다. ].

Long-Term 성공을위한 팁

식품 교환은 지속 가능한 습관이 대안의 목록보다 더 필요합니다. 이러한 전략을 구현하십시오.

Batch 요리 스왑 구성 요소. Pre-cook quinoa, 불에 구운 야채, 견과류를 부분. hunger 파업 할 때, 건강한 옵션이 준비되어 있습니다.
향신료와 허브로 실험.] 마늘, 생강, 거북이, 또는 누진에서 맛에 대한 높은 칼로리 소스를 떼어내는 것은 야채와 야윈 단백질을 더 매력적으로 만듭니다.
"swap Tracker" 1주간, 영양소가 적은 음식에 대한 쓰기 및 더 나은 대안을 식별. 이 빌드 인식.
수화 된 숙박. 굶주린으로 종종 마커드. 전해질 미네랄 (예 : 소금의 꼬치)을 사용한 식용수는 빠른 상태 동안 창을 빈약한 선택으로 끊기 위해 촉감을 줄일 수 있습니다.
Gradual shifts work best. 야식선박을 볶은 경우, 반찬을 느낄 수 있습니다. 대신, 반찬선박을 주일 반찬 밥으로 섞어, 그 다음 모두 ‐인.
식료품점의 둘레를 쇼핑하십시오. 이 자연적으로 스왑을 요구하는 더 많은 식품을 선도하는, 야한 고기, 낙농장 및 몇몇 가공 된 품목.

플래튼의 음식 교환 역할

체중 관리를위한 TRE를 연습하는 사람들은 종종 몇 개월 후 플래타우를 명중합니다. 일반적인 원인은 대사율 감소로 낮은 칼로리 환경에 적응하는 신체입니다. 단백질과 섬유를 증가시키는 식품 교환은 식품 ( 소화 중에 열량)의 원자 효과를 증가시켜 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 야채와 높은 ‐ 단백질 오믈렛을 위해 백젤 (고추, 낮은 단백질)을 교환하면 에너지 지출을 높이고 칼로리를 약간 향상시킬 수 있습니다.

또한, 낮은 ‐ 글리세라이드 대안 (예를 들어, 흰색 감자 대신 달콤한 감자)에 대한 높은 글리세라이드 탄수화물을 교체하여 인슐린 감도를 향상시킬 수 있습니다. 댄싱 스왑 선택은 식품 지루함을 방지, 일반적인 이유 사람들은 식이 패턴을 포기.

주의해야 할 때 : 의료 고려

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뇌졸중과 같은 혈액 박리제에 대한 사람들은 비타민 K-rich 녹색 (스피치, 칼, 브로콜리)의 대량으로 대체하여 일관된 섭취를 유지하기 위해 모니터링해야합니다. 항상 TRE 프로토콜과 결합 할 때 의사와 중요한 식이 교대를 논의합니다.

최종 생각

식품 교환은 개인에 대해 아닙니다. 그들은 건강에 대한 각 열량 작업 경화제를 만들기에 대해합니다. 시간 제한 식으로 제한 된 식사의 제약 내에서, 전략적 교체는 단백질 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다, 섬유를 밀어, 필수 비타민을 공급, 그리고 당신의 식사에 즐거움을 유지. 전체적으로 집중하여, 최소한의 가공 재료 및 계획을 계획, 당신은 걱정의 소스보다 영양 균형의 엔진으로 음식을 켤 수 있습니다.

더 읽기를 위해, NHS 잘 먹는 가이드] 과 ]의 사무실 다이어트 보조제 상세 영양 정보. 연습으로, 이러한 스왑은 두 번째 자연이되고 몸이 당신에게 감사 할 것입니다.