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소개: 건물 혈액 설탕의 예술–대량 맛과 안정된 식사

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왜 Sofritas Tofu는 당뇨병 다이어트를위한 스마트 선택입니다.

Sofritas는 왜 당뇨병 식단에 대한 작동을 이해하는 것은 영양 프로필을 시작. Tofu 자체는 탄수화물에서 자연적으로 낮은 - 약 2 ~ 3 그램의 서빙 - 그리고 소화를 느리고 급속한 혈액 설탕 스파이크를 방지하는 식물 기반 단백질에 풍부한. Chipotle의 버전은 많은 육류 기반 옵션과 비교하여 최소 설탕을 포함하는 칠리 기반 소스와 복잡성을 추가합니다. Sofritas의 표준 4-ounce 서빙은 7 그램의 단백질과 거의 모든 단백질을 전달합니다.

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영양 깊은 다이빙: Sofritas 대. 일반적인 치열한 단백질

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혈당 통제의 과학: Sofritas는 어떻게 적합합니까

단백질, 단백질, 지방, 섬유의 영향과 함께 단백질, 지방, 포도당 흡수에 영향을 미치는 단백질, 지방 및 섬유의 영향과 함께, GL는 탄수화물 양과 질을 고려합니다. Sofritas는 최소한의 순 탄수화물과 단백질 섬유 함량으로 인해 낮은 GL를 가지고 있으며, 이는 가스가 빈다. 이 효과를 극대화하기 위해, 당신이 물질을 먹는 주문. 소프타스 야채를 먼저, 그 후에 단백질 및 지방을 저장하고, 나머지는 이 단백질의 자연적인 물질을 감소시킬 수 있습니다. 이 물질은 이 물질의 자연적인 물질을 증가시키기 위하여 이 물질을 증가시키기 위하여 이 물질을 증가시키기 위하여, 이 물질을 감소시킬 수 있습니다.

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밸런스형 다이브 플레이트 구축: Sofritas 방법

잘 건설 된 당뇨병 식사는 판 방법을 따릅니다 : 반 비 강성 야채, 한 쿼터 야윈 단백질 및 한 쿼터 복잡한 탄수화물. Sofritas로, 당신은 단백질 구성 요소를 잠긴. 나머지는 스마트 탄수화물을 선택하고 양탄한 촉진하기 위해 건강한 지방을 추가하는 것입니다. 아래, 우리는 상세한 옵션과 서빙 크기로 식사의 각 층을 깰.

기본 옵션: 렛츠 랩, 그릇, 또는 저탄소 토트라

전통적인 burrito 또는 밥 그릇은 쉽게 혈당 통제를 탈선할 수 있습니다. 대신, 이 기초의 한을 사용하십시오:

  • 큰 턱수지 포장] – 버터 턱수지 또는 로빈 잎은 잘 작동합니다. 그들은 찰싹을 추가하고 거의 0 캐럿을 추가합니다. taco 또는 포장 당 두 개의 큰 잎을 예약하십시오.
  • Cauliflower 쌀 – 반 컵 서빙은 2 ~ 3 그램의 그물 탄수화물을 포함합니다. 사토레는 마늘이나 석회로 가볍게. 여분의 맛에 관해서는, 젓가락 cilantro의 큰 술에 넣으십시오.
  • 전체 곡물 tortillas (작은) - 적어도 3 그램의 섬유를 가진 선택권을 찾고 하나에 찢어질 것이다. 옥수수 tortillas는 또한 모세관에서 수락가능합니다 — 2개의 작은 옥수수 tortillas는 당신의 예산으로 24 그램에 관하여 동등한, 그래서 요인.
  • 믹스 그린 볼 – Spinach, arugula, 또는 칼은 비타민, 미네랄 및 섬유를 제공합니다. 2 ~ 3 컵을 기본으로 사용하십시오.

따뜻한베이스를 선호한다면, 퀴노아 (1⁄4 컵 요리, ~10g 그물 캐비체)의 작은 국자,하지만 식사를위한 총 캐비티 조사의 마음을 수 있습니다. Chipotle에 흰색과 갈색 쌀을 피하십시오. 단일 서빙은 약 35 그램의 그물 캐비티를 포함합니다. 당뇨병의 중요한 부분.

야채를 극화: 양은 Carb 스파이크 없이

비스타인 야채는 적어도 절반 당신의 판을 덮어야 합니다. 당신의 Sofritas 식사에 정상:

  • Bell Peppers (빨강, 노랑, 녹색) - 비타민 C, 낮은 탄수화물. 반 컵은 탄수화물의 3 그램만 제공합니다.
  • 수이와 토마토 – 수화, 신선도를 추가합니다. 한 잔의 이진 오이에는 2 그램의 그물 캐비넷이 있습니다.
  • Jalapeños 또는 serranos - 여분의 캐비티없이 매료 킥.
  • Shredded cabbage] – crunch와 prebiotic 섬유를 제공합니다. 분쇄된 cabbage의 컵에는 그물 캐비넷의 2 그램이 있습니다.
  • Radishes – 페퍼시크, negligible carbs. 쉬운 식사를 위해 슬라이스 또는 반.
  • 파지타 스타일 양파 및 후추 - 치체를 주문하면 지방 프로파일을 깨끗하게 유지하기 위해 추가 오일을 요청하십시오. 그들은 이미 엽산 천연 설탕을 포함하지만 소량으로 함유합니다.

옥수수 살사, 검은 콩 (당신의 캐비 예산이 꽉 경우), 쌀 그릇 형식을 사용 하 여. 옥수수는 온건한 glycemic 색인을 가지고, 서빙 크기는 15 탄수화물의 그램을 추가. 검은 콩은 작은 부분에서 허용 됩니다. - 1⁄4 컵은 6 파이 카라bs의 그램을 제공 하 고 섬유의 4 그램 — 하지만 단단한 제어, Sofritas 혼자 선호.

건강 한 지방 사춘기 및 Steady Glucose

지방은 위장을 비우고, 혈당 스파이크와 머리가 납니다. 좋은 선택은 다음과 같습니다 :

  • Avocado (1⁄4 매체) - 4g 그물 캐비넷, 모노 포화 지방과 섬유에 풍부. 매쉬 또는 슬라이스.
  • Olive Oil drizzle – One Teaspoon은 맛과 건강한 지방을 추가합니다. Extra-virgin 올리브 오일은 항 염증성 특성을 가진 폴리페놀을 제공합니다.
  • Guacamole (집에서 만드는 경우) - 2 큰 술에 대한 제어 부분. 레스토랑 guac은 일반적으로 추가 설탕이 없습니다.
  • Queso fresco 또는 파쇄 치즈 – 모뎀에서, 치즈는 최소 탄수화물 (ounce 당 1g 미만)와 칼슘과 단백질을 추가합니다.
  • 핑크 씨앗 또는 해바라기 씨앗 – 스푼은 섬유와 브랜치 텍스처의 2g을 추가합니다.

단계별 식사 회의 : 3 Diabetic-Friendly Variations

옵션 1 : 소 프레타스 샐러드 그릇 (15-18g 그물 캐비넷)

  1. 혼합 녹색 또는 회전의 2 컵으로 시작하십시오.
  2. 따뜻한 소 프레타스 토후 (가로 만든 또는 Chipotle에서)의 1⁄2 컵을 추가하십시오.
  3. 1⁄2 컵 다이 스 종 고추, 1⁄2 컵 다이 스 cucumber, 그리고 1⁄4 컵 체리 토마토.
  4. 호박 씨앗의 1⁄4 아보카도, 슬라이스 및 스푼을 추가하십시오.
  5. 올리브 오일, 석류 주스 및 소금의 꼬치로 만든 vinaigrette의 2 큰 술을 가진 드레스. 선택적으로 풍미를 위해 Dijon 겨자의 1⁄2 teaspoon을 추가합니다.
  6. 신선한 cilantro와 석회의 짜임새를 가진 마늘.

Tips: 추가 단백질의 경우, 소우 크림 대신 일반 그리스 요구르트 (2 tbsp)를 추가하십시오. 예상된 순 탄수화물 : 아보카도와 veggie 선택에 따라 15-18g.

옵션 2 : 렛츠-랩 타코 (5–7g Net Carbs Taco 당)

  1. 몇몇 큰 romaine 또는 버터 얕은 잎을 데우십시오. spa는 sogginess를 방지하기 위하여 말립니다.
  2. 1⁄4 컵 소 프레타스로 각 잎을 채우십시오.
  3. 파쇄 된 양배추 (1⁄2 컵 합계), diced 빙수 (1⁄4 컵), pico de gallo의 매운 (추가 설탕을 지키지 않음).
  4. 일반 그리스 요구르트 (소우 크림 대신)의 스 와프 (Swipe)로 여분의 단백질을 제공합니다.
  5. 칠리 림의 뿌리를 뿌려서 기미를 흘려 버리거나 훈제 파프리카의 돌진을 마무리합니다.

이 타코는 재미, 부분 제어, 그리고 손으로 쉽게 먹는. 두 타코는 약 10-14g 그물 탄수화물과 만족스러운 식사를합니다. 볼륨을 돌리기 위해 구운 종 고추 또는 쥬마 스틱의 측면을 추가하십시오.

옵션 3 : 낮은 탄소 버리토 볼 (16-20g 그물 캐비넷)

  1. 기본으로 카리플라워 쌀 1 컵을 사용합니다. 약간 아보카도 오일과 마늘을 가진 스킬렛에 데워.
  2. 1⁄2 컵 소 프레타, 1⁄2 컵 fajita 스타일 배추와 양파 (매끄러운 빛).
  3. Salsa verde 또는 tomatillo salsa의 2 큰 술을 추가하십시오 (추가 설탕에 대한 체크; 대부분의 상업적인 salsas는 설탕없는).
  4. 1⁄4 아보카도와 2 큰 술에 취해 Monterey Jack 치즈 또는 queso fresco를 얹은.
  5. 선택 사항: 검은 올리브 또는 절인 jalapeños의 큰 술을 추가 한 맛.

그물 캐비넷 : 약 16 ~ 20g. 이 그릇은 점심이나 저녁 식사에 충분히 심하게됩니다.

Sofritas와 함께 혈당 관리를위한 고급 전략

식사 Sequencing : 주문의 힘

Sofritas 같은 낮은 GL 식사도, 당신이 물질을 먹는 순서. 에 2015 연구 에 따르면 탄수화물 전에 단백질과 야채를 먹는 것으로 나타났습니다. 두드러지게 포스트-메랄 포도당과 인슐린 수준을 감소. Sofritas 사발을 통해 먼저 녹색과 비스타시 채소를 먹고, 단백질과 지방이 풍부한 성분, 그리고 마지막으로 퀴노아와 같은 복잡한 탄수화물을 줄일 수 있습니다. 이 코스는 20-30 %의 빠른 속도로 작을 수 있습니다.

추가 보호에 대 한 수용성 섬유 추가

스플라인클 1 큰술의 지상 flaxseed 또는 chia 씨의 그릇에. 이 씨는 물 흡수를 느리고 탄수화물 흡수를 형성합니다. 가늘게 한 또한 lignans를 제공, 이는 인슐린 감도를 개량할지도 모릅니다. 아치를 사용하는 경우에, 추가하기 전에 10 분 동안 물을 적시십시오.

나트륨 섭취

레스토랑 소 프레타스는 서빙 당 나트륨의 약 500mg을 포함 할 수 있습니다. 고혈압이나 나트륨 과민성이있는 경우, 두부를 헹구거나 소금을 앓고있는 자신의 버전을 만드십시오. 수제 소 프레타스 (아래 참조)는 향신료를 증가시키고 저 나트륨 국물을 사용하여 맛을 보존하는 동안 나트륨을 제어 할 수 있습니다.

사전등록 및 식사 타이밍

8-12 식 물의 온스를 마시기 전에. 적절 한 수화는 신장 기능을 돕고 혈액 볼륨을 지원하는 것으로 식사의 글리세라이드 영향을 줄일 수 있습니다. 또한, 하루에 일찍 소 프레타스 식사를 먹는 것을 시도하십시오. 인슐린 감도는 아침과 점심에 일반적으로 더 높으며 식사에 작은 양의 탄수를 처리하는 것이 쉽습니다.

개인 응답을 모니터링

모든 개인 포도당 포용력은 다릅니다. 당신의 혈당 1 시간 및 2 시간을 시험하십시오 당신이 반응하는 방법을 보는 Sofritas 식사를 먹기 후에. 당신의 독서에 근거를 둔 아보카도,씨, 또는 어떤 추가된 탄수화물의 부분을 조정하십시오. 통을 확인하는 것을 계속하십시오. 시간, 당신은 최선 통제를 위한 당신의 판을 정밀한 떼어낼 수 있습니다.

집에서 만든 Sofritas 조리법: 성분에 완전한 통제

Sofritas를 집에서 만드는 것은 나트륨을 줄이기 위해 자유를 제공, 고품질의 오일을 선택하고 단백질 함량을 높입니다. 이 당뇨병 최적화 된 버전은 혈당 놀라움없이 훌륭한 맛을 제공합니다.

  • 1 블록 (14 oz) 여분 firm 두부, 20 분 동안 눌러 및 램블
  • 2 아보 소스에 치열한 후추 (캔에서) + 1 큰 술 아보 소스 (열에 민감한 경우 덜 사용)
  • 1 구운 poblano 후추, 껍질을 벗김, 씨앗 제거, 그리고 diced
  • 2개의 클로브 마늘, minced
  • 1 차 스푼 누린, 1 차 스푼 오가노, 1⁄2 차 스푼 연기 파프리카
  • 1⁄4 컵 저 나트륨 야채 국물
  • 1 큰술 토마토 페이스트 (추가 설탕 없음)
  • 맛 소금 (선택 사항, 1⁄4 teaspoon 시작)
  • 1 큰 술 아보카도 기름

[[]내구:[ 중간 열, 따뜻한 아보카도 오일에 스킬렛. 황금과 약간 건조 때까지 5 분 동안 톰블 토후와 사토를 추가하십시오. 한편, 순수 치열한 페퍼, 아보 소스, 구운 poblano, 마늘, 누비, 오가노, 연기 파프리카, 야채 국물 및 토마토 페이스트는 매끄럽게 할 때까지. 증기는 열에 대한 열을 감소, 세 배에 대한 열량은 약 4 개월 동안, 그리고 4 개월 동안 만에 걸쳐.

Variation: 추가 섬유를 위해, 2개의 큰 술을 추가하는 동안 영양 효모를 더해 - 그것은 탄수화물 없이 체시 맛과 B 비타민을 추가합니다.

더 읽기를 위한 외부 자원

당뇨병 친화적 인 식사 및 식물 기반 단백질의 이해를 깊게하려면이 저자의 소스를 탐구하십시오.

자주 묻는 질문: Sofritas 및 Diabetes

매일 Chipotle에서 Sofritas를 먹을 수 있습니까?

소 프레타스는 건강한 선택이지만, 다양한 영양소 적절성 및 gut 미생물 건강에 중요합니다. 구운 닭, 물고기 또는 lentils와 같은 다른 단백질과 함께 회전하여 탄수화물을 맞으면합니다. 매일 레스토랑 음식은 더 높은 나트륨을 의미합니다. 더 많은 통제를위한 수제 Sofritas를 만들기를 고려하십시오. 매일 그것을 먹고 싶다면, 저 나트륨 추가 및 물의 많은 음료에 초점을 맞춥니 다.

소 프레타스는 당뇨병을 위해 검은 콩을 비교합니까?

두 가지 좋은 옵션이지만 검은 콩은 반 컵 대 당 약 13g 그물 캐비넷이 있습니다. 소 프레타스에 대한 4g. 당신은 낮은 탄수를 유지해야하는 경우, 소 프레타스 승리. 그러나 콩은 더 많은 총 섬유 (7g 반 컵 당)을 제공합니다. 당신은 여전히 10g의 그물 캐비넷을 유지 단백질 섬유 더블 펀치에 대한 소 프레타스 (1⁄4 컵)의 작은 부분을 결합 할 수 있습니다.

당뇨병에 대한 Chipotle 안전 쌀은?

갓 구운 흰 쌀에는 35g의 그물 찻잎이 있습니다. 갈색 쌀은 33g입니다. 대부분의 당뇨병을 위해 매일 새싹 예산의 큰 부분이 종종 식사를위한 권장 허용량 반입니다. 쌀을 건너 여분의 야채 또는 카리플라워 쌀을 대신 선택합니다. 쌀을 절대적으로 원한다면, 1⁄2 컵 (표준 부분 약 절반)을 요청하고 그 날의 새싹 카운트의 나머지를 조정하십시오.

집에서 수제 Sofritas를 동결 할 수 있습니까?

예. 작은 용기 또는 냉동 가방에 포트. 그것은 최대 3 개월 동안 유지됩니다. 냉장고에서 하룻밤 하 고 수분을 복원 물의 스플래시와 스킬렛에 재열. 맛은 견고 하 고 질감은 신선한에 가까운 유지.

소 프레타스의 향이 피 설탕에 영향을 미치는가?

치장추와 같은 capsaicin을 함유 한 향 식품 - 열 발생과 인슐린 감도를 증가하여 포도당 물질을 약간 개선 할 수 있습니다. 그러나 효과는 겸손합니다. 주요 이점은 요리의 저탄소, 고단백, 고섬유 구성에 열이 아닌 열을 감소시킵니다. 과민한 위장이있는 경우 집에서 치장추의 양을 감소시킵니다.

결론 : 맛있고 유연한, 혈당 - 스마트

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