현지 농가 시장에서 낮은 과일을 식별하는 방법

글리세라이드 지수와 과일 선택의 역할 이해

Glycemic 색인 (GI)는 소비 후에 혈액 포도당 수준을 올리는 방법에 근거를 둔 탄수화물 함유 음식을 평가하는 수치입니다. 낮은 GI (≤55)를 가진 음식은 소화되고 천천히 흡수되고, 예리한 스파이크 보다는 오히려 혈당에 있는 점차적인 상승에 지도해. 이것은 당뇨병, prediabetes를 관리하는 개인을 위해 특히 귀중한, 또는 매일 지속된 에너지를 위한 겨냥한 혈당을 위한 혈당을 위해 겨냥한 누군가를 만듭니다.

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왜 낮은-GI 과일 매트는 혈당 관리를위한

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과일의 글리세라이드 지수에 영향을 미치는 주요 요인

찢음 수준

찢음은 과일의 GI의 가장 중요한 세제 중 하나입니다. 과일 ripens, 복잡한 탄수화물 (스타치)는 간단한 설탕 (글루 로스, fructose, sucrose)로 끊어지며, 글리세라이드 충격을 올리십시오. 열매, 체리 및 돌 과일을 위해, 더 적은 찢김 견본을 선택하면 기질을 크게 줄 수 있습니다. 시장에서, 접촉에 아직도 확고하고 엄밀한 색감이 있습니다. 엄밀한 질감은 매우 더 엄밀합니다.

수확 날짜에 대한 공급 업체를 요청할 수 있습니다. 지난 날 또는 두 개 안에 선택 된 과일은 일주일 동안 시장에서 앉아있는 것보다 덜 익힙니다. 이것은 특히 망고와 파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파파

섬유 내용

섬유는 소화에 자연 장벽으로 작용하며, 혈류로 설탕의 방출을 느리게합니다. 식용 피부와 씨앗이 더 높은 섬유 함량을 가지고 경향이 있습니다. 사과, 배, 열매 및 과아는 섬유가 풍부한 외부 층을 유지하기 때문에 우수한 낮은 GI 선택입니다. 콩과 포도와 같은 과일은 낮은 섬유를 가지고 있으며, 천연 설탕에도 불구하고 더 높은 글리세라이드 충격에 기여할 수 있습니다.

농부 시장에서 쇼핑 할 때, 전체를 선택, 가능한 한 불에 익한 과일. 피부는 종종 가장 영양분 밀도 부분이며, 온건한 혈당을 돕는 용성 섬유를 포함합니다. 사전 컷 과일 컵 또는 껍질을 벗김 옵션을 피하십시오. 이러한 섬유 장점의 많은 손실.

Fructose-to 포도당 비율

설탕의 유형은 과일에 영향을 미치는 GI. Fructose는 포도당보다 낮은 글리세라이드 충격을 가지고 있기 때문에, 그것은 혈액 흐름에 들어가기 전에 간에 의해 변환되어야한다. 포도당과 관련된 더 높은 비율의 과일 (애플과 같은 배, 열매) 더 낮은 GI를 가지고 경향이있다. 대조적으로, 더 포도당과 과일 (일 날짜, 수박, 그리고 lychee와 같은)은 더 빨리 피 설탕을 뿌릴 수 있습니다.

시장에서 이것을 테스트 할 수없는 동안, 당신은 일반 지식을 사용할 수 있습니다 : 덜 달콤한 맛을 맛과 타르트 맛 프로파일은 종종 포도당이나 섬유에서 더 낮습니다. 예로는 타르트 체리, 포도나무 및 할머니 스미스 사과가 포함됩니다.

Varietal와 성장 조건

모든 사과 또는 열매는 똑같이 만들 수 없습니다. 다른 품종은 크게 다른 GI 값을 가질 수 있습니다. 예를 들어, 갈라 사과는 GI를 38 주위에 가지고 있으며, Fuji 사과는 50에 도달 할 수 있습니다. 마찬가지로, 야생 블루베리는 높은 버스 품종을 재배하는 것보다 낮은 GI를 가지고 있습니다. 농부 시장에서, 당신은 수확기 정확한 다양한 이름을 요청할 수 있으며, 그 직기 또는 현대 cultivar 인 여부. Heirloom 품종은 종종 섬유 및 식물 화학 물질을 유지하고 잠재적으로 GI를 낮추는 잠재력을 유지합니다.

토양 품질, 태양 노출 및 물 가용성은 설탕 축적에 영향을줍니다. 영양소 풍부한, 유기 토양에서 재배 한 과일은 종종 복잡한 설탕과 높은 산화 방지 작용을 개발합니다. Don’t는 성장 관행에 대한 농부와의 대화를 주저하지 않습니다.

농부 시장에 낮은 GI 과일을 식별하기위한 실용적인 팁

비주얼 Cues

Color: 과일을 완전히 착색하지 않는 선택한다. 열매, 라이터 또는 부분적으로 녹색 영역은 더 적은 ripeness 및 낮은 설탕 콘텐츠를 나타냅니다. 돌 과일 (피시, 매화, nectarines), 노란색보다 녹색 배경 색상은 더 높은 산도와 낮은 GI를 의미.
피부 질감:매끄럽고, 테이크한 피부는 보통 굳게 하고 더 낮은 찢기를 나타냅니다. 주름을 잡거나 아주 연약한 피부는 수시로 신호 overripeness 및 더 높은 설탕 수준을 신호합니다.
Spotting: 갈색 반점 또는 과도한 멍이 뚫는을 피하고, 이 설탕 함량을 올리는 고급 찢거나 발효를 표시 할 수 있습니다.

Tactile 시험

Firmness: 과일에 부드럽게 누르십시오. 그것은 약간 수확하지만 왜 느낌이 안되어야한다. 열매를 들어, 그들은 배관하고 쉽게 분쇄해야합니다.
무게:같은 크기에 대한,무게 과일은 종종 더 많은 물과 덜 집중 설탕을 포함,더 가벼운 설탕 밀도 과일보다 낮은 GI와 함께 correlate 할 수 있습니다.

Aroma 평가

강한 달콤한 향기는 종종 높은 설탕 함량의 표지입니다. 과일 냄새가 강렬한 달콤한 전에 당신도 그것을 조금으로, 그것은 가능성이 찢어지고 더 높은 GI가있을 수 있습니다. 멜론과 복숭아 같은 과일, 미묘한 또는 꽃 향기는 짝짝을 띠는 설탕 냄새에 선호됩니다.

공급 업체

질문: “어떻게 전에이 선택되었습니까?” 신선한 과일은 일반적으로 덜 익은입니다.
질문: “이게 뭐야?” 다양한 것을 알고 있다면, 나중에 GI 값을 연구하는 데 도움이됩니다.
물: “이 모든 감미료 또는 설탕 스프레이로 성장 했습니까?” (Unlikely,하지만 일부 재배자는 설탕 함량을 증가시킬 수있는 잎 스프레이를 사용합니다.)
맛의 테스트를 덜 익은 versus 달콤한 맛 비교에 ripe 샘플을 요청하십시오.

Low-GI Fruits의 종합 목록은

아래는 GI 값이 일반적으로 55 이하로 과일입니다. 그러나 실제 GI가 찢음과 다양성을 기반으로 다를 수 있다는 것을 기억하십시오. 시작점으로이 목록을 사용하며 검증에 대한 팁을 적용합니다.

Fruit	Approximate GI Range	Key Notes
Cherries	20–25	Lowest GI fruit; choose tart varieties for best results.
Grapefruit	25–30	Choose heavier, less aromatic fruits.
Strawberries	40–42	Fresher, firmer berries have lower GI.
Blueberries	40–45	Wild blueberries have GI ~35; cultivated ~45.
Raspberries	40–45	High fiber content helps keep GI low.
Blackberries	40–45	Similar to raspberries; eat whole.
Apples (Granny Smith, Braeburn)	34–40	Stick to tart, firm varieties; avoid Red Delicious.
Pears (Bartlett, Bosc)	38–42	Japanese pears tend to have higher GI than European.
Plums	35–40	Dark-skinned plums are often lower GI than yellow.
Peaches	30–45	Unripe peaches have GI ~30; ripe ~45.
Apricots	30–35	Fresh apricots are low; dried have GI ~45 due to concentration.
Guava	30–40	Excellent fiber content; choose green skin.
Kiwi	40–45	Gold kiwi has higher GI than green; choose firm fruit.
Oranges	40–45	Whole fruit is better than juice; navel varieties are moderate.
Pomelo	35–40	Similar to grapefruit but less acidic.

카우 션 (GI 55 이상)으로 소비 과일 : 수박 (72), ripe 바나나 (60-65), 날짜 (55-60), lychee (57), 망고 (55-60 때 익은). 당신이 이것을 선택하면 단백질 또는 지방으로 천천히 흡수하십시오.

낮은 GI 과일을 즐기는 방법 : 페어링 및 준비 아이디어

낮은 GI 과일은 대량에서 먹으면 혈당 스파이크를 일으킬 수 있습니다. 서빙 크기 문제. 전형적인 서빙은 열매 또는 1 중간 사과의 약 1 컵입니다. 다른 영양소와 과일 소비를 균형은 더 글리세라이드 충격을 감소시킵니다.

단백질 거품 조합

짙은 아몬드 버터와 사과 슬라이스
신선한 열매와 계피의 뿌리를 가진 그리스 요구르트
포도 나무 세그먼트와 단단한 끓인 계란
슬라이스 복숭아 치즈 코티지 (firm)

지방 싸움 Pairings

신선한 배추 위에 드리기 여분 바이러스 올리브 오일
Avocado와 berry는 lime 드레싱을 가진 샐러드를 곁들입니다
견과 또는 씨앗 (아몬드, 호두, flax) 은총 매화와 혼합

식사로의 이동

갓 구운 생선과 balsamic vinaigrette로 구운 갓 구운 생선을 사용한 갓 구운 생선을 사용한 갓 구운 사과를 사용합니다. 갓 구운 망고 (firm), 라임, 칠리, cilantro를 사용하여 구운 생선을 구운 채로 구운 생강과 향신료를 준비하십시오. 글리세라이드의 과일 살사를 준비하십시오.

일반 Misconceptions 약 저 GI 과일

내: 모든 과일은 건강합니다, 그래서 GI는 사정하지 않습니다.
야생 과일은 영양소가 풍부하고, 그들의 설탕 내용과 흡수율은 널리 다릅니다. 인슐린 저항 또는 당뇨병을 가진 개인을 위해, 낮은 GI 과일을 선택하면 위험한 포스트 메달 포도당 스파이크를 방지할 수 있습니다. 수박과 ripe 바나나나나나나나나 같은 건강한 과일은 대량으로 소비되는 경우에 문제를 일으킬 수 있습니다.

내: 건조 과일은 신선한 과일만큼 좋다.
건조 농축 설탕을 drastically. 의 작은 손이 습한 은 GI 주위 65, 신선한 포도는 GI 주위 55. 또한, 많은 건조 과일 추가 설탕 또는 보존제. 농가 시장에서, 신선한, 전체 과일 스틱.

내: 과일 주스는 좋은 대용품입니다.
Juice는 섬유를 제거하고 수시로 소다로 GI를 가지고 있습니다. 100% 과일 주스는 혈당을 스파이 할 수 있습니다. 과일이 온건한 GI가 있는 경우에도 주스에 항상 전체 과일을 선택합니다.

구매 및 저장을위한 모범 사례 Low-GI Fruits

시장의

가장 신선한 선택에 대한 일찍 도착 - fruits는 이전 날을 선택 이상적이다.
reusable 생산 가방을 가져 와서 과일을 멍을 피하기 위해 부드럽게 처리하십시오.
집에서 과잉을 피하기 위해 몇 일 안에 소비 할 수있는 것만 구입하십시오.
완전히 익히지 않는 과일을 구입하면 햇빛에서 실내 온도에서 저장하십시오. 일단 익히면 냉장고로 이동하여 더 익히고 설탕 축적을 느리게합니다.

홈 > 제품

베리를 저장하는 용기에 씻어 지며, 종이 수건으로 헹구고 습기를 흡수하고 곰팡이를 방지합니다.
창구 서랍에 사과와 배를 유지하십시오; 그들은 저온에서 천천히 찢어 지도록 계속합니다.
다른 생산물 옆에 강한 에틸렌 생산자와 과일을 저장하지 마십시오 (애플, 배, 바나나) - 그들은 일찍 찢어 낼 수 있습니다.
나중에 사용을위한 추가 열매 또는 체리를 얼십시오. 냉동 보존 섬유 및 폴리 페놀, GI는 신선과 유사합니다.

전문가 자원 및 더 읽기

glycemic 색인 값 및 식사 계획에 대한 자세한 내용은이 저자 정보 소스를 참조하십시오.

모든 것을 넣어 : 당신의 농부 시장 전략

시장에 머리 앞에, 정신 검사 명부를 창조하십시오:

위의 낮은 GI 목록에서 특정 과일을 대상.
회사, 매트 색상을 가진 더 적은 익지않는 견본을 위해 보십시오.
농부를 고용 : 다양한, 수확 날짜 및 성장 방법에 대해 물어.
최소 설탕 개발을 확인하기 위해 터치와 냄새를 사용합니다.
과잉 및 폐기물을 방지하기 위해 소량을 구입하십시오.
식사에 단백질 또는 지방이 풍부한 음식과 과일을 페어링하십시오.

이 전략을 적용함으로써, 당신은 당신의 혈당 안정을 유지하면서 최대 영양과 맛을 제공하는 자신감을 가진 농부 시장을 탐색 할 수 있습니다. 시장은 전체적으로 접근 할 수있는 기회를 제공, 최소로 가공 된 생산 - 정확한 낮은-GI 다이어트가 필요한 것을. 여행을 즐기고, 최고의 과일은 GI뿐만 아니라 신선하고 다채로운, 그리고 식사를하는 기쁨.

"음식은 네 약과 약이 네 음식이다."- Hippocrates. 농가 시장에서, 지혜는 당신이 선택하는 모든 낮은 GI 과일에서 살아있다.
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