SHATH Why Silih Protein Berharga Tinggi untuk Pilihan Penyimpang?

Banyak koki rumahan yang meraih potongan lemak daging sapi, bahu babi, atau daging olahan seperti daging babi dan sosis karena mereka membawa rasa kaya dan tekstur yang memuaskan untuk hidangan.Sementara bahan-bahan ini memiliki tempat mereka, mereka juga menyumbang jumlah lemak jenuh dan kalori yang signifikan, yang dapat menaikkan kadar kolesterol dan meningkatkan risiko penyakit jantung ketika dikonsumsi berlebih.Membuat switch ke alternatif protein ramping memungkinkan Anda untuk menjaga resep favorit Anda pada menu sambil memotong lemak dan kalori yang tidak diinginkan. Hasilnya adalah makanan yang lebih ringan, lebih bernutrisi, dan sering kali lebih tinggi dalam kalori.

Panduan ini mencakup semua yang perlu Anda ketahui untuk mengganti protein berlemak tinggi dengan pilihan yang ramping, dari pemahaman apa yang membuat protein \"lemak tinggi\" menjadi strategi penggantian praktis yang bekerja di dapur nyata.

Memahami Protein Berfat Tinggi

Sumber Protein Berbutir Tinggi Umum

Protein lemak tinggi fluoredinal biasanya adalah protein yang mengandung lebih dari 10% lemak per berat atau diproses dengan lemak yang ditambahkan. Contoh umum meliputi:

  • [[Obleof]]Fatty potong daging sapi seperti ribseye, T-bone, dan daging sapi tanah dengan kandungan lemak 80/20 atau lebih tinggi
  • [ Produk-produk pork seperti perut babi, tulang rusuk cadangan, dan daging babi tanah
  • [NOLFLT:0]]Processed daging termasuk daging asap, sosis, salami, pepperoni, dan hot dog
  • [ Daging ayam dengan kulit ] seperti paha ayam dan payudara bebek
  • Lamb chops and mutton
  • [GALALT:0]] Ikan certain seperti mackerel dan herring, meskipun lemak mereka sebagian besar tidak jenuh

Protein-protein ini sering digunakan dalam resep untuk rasa, kecemasan, dan kecokelatan mereka.Namun, satu porsi dapat mengandung 15 ⁇ gram lemak, kebanyakan jenuh, dan 250 ⁇ 400 kalori ⁇ sebelum ditambahkan minyak goreng atau saus.

Dampak Nutritrisi Protein Bernilai Tinggi

Bahasa Feardo The Dietary Guidelines for Americans] merekomendasikan pembatasan lemak jenuh menjadi kurang dari 10% dari total kalori harian. Untuk diet 2.000-kalorie, itu tidak lebih dari 22 gram per hari. Satu dari 4-an yang melayani 80/20 daging sapi tanah menyediakan sekitar 9 gram lemak jenuh ⁇ hampir setengah batas harian. Menggantikan bahwa dengan kalkun tanah ramping (93/7) memotong lemak jenuh hingga sekitar 2 gram per porsi.

Secara konsisten, protein yang cenderung memilih protein ramping membantu mengelola asupan kalori, mendukung kadar kolesterol yang sehat, dan mengurangi risiko masalah kardiovaskular, salah satu perubahan tunggal yang paling efektif yang dapat Anda lakukan di dapur.

Alternatif Protein Lean: Panduan Komprehensif

Kemiskinan

[[ZOZT:0]]Skinless chic ayam ASI adalah standar emas untuk protein ramping. Dada yang dimasak 3,5-ounce mengandung sekitar 165 kalori dan 3,6 gram lemak, dengan 31 gram protein. Turkey ASI serupa ramping, dan ground turkey (93/7 atau 99/1 lean-to-fat ratio) bekerja dengan baik dalam resep apapun yang memanggil daging sapi tanah.

Untuk pecinta daging yang lebih gelap, pa paha ayam tanpa kulit adalah tanah tengah ⁇ masih lebih tinggi lemak daripada daging payudara tetapi jauh lebih ramping daripada paha dengan kulit atau potongan daging sapi berlemak.Gunakan mereka dalam rebusan, aduk-serat, dan braise.

Ikan dan Makanan Laut

Ikan-ikan dar'a seperti cod, tilapia, flounder, dan haddock[ sangat ramping, dengan kurang dari 1 gram lemak per 3-an yang disajikan. Salmon[ lebih tinggi lemaknya, tetapi lemak-lemak tersebut sebagian besar adalah omega-3 yang sehat hati. Ikan berlemak seperti salmon mengandung sekitar setengah lemak jenuh dari porsi setara dengan daging sapi darat 80/20.] Shellfish] (hrimp, kepiting ketampan, secara alami) juga mengandung lemak yang rendah dan dalam protein tinggi.

Menggunakan ikan-ikan yang digunakan sebagai pengganti daging merah atau daging babi dapat mengurangi kandungan kalori dan lemak secara drastis sambil menambahkan nutrisi yang bermanfaat seperti iodin, vitamin D, dan selenium. tuna kalengan dan sarden adalah kokta pantri yang nyaman.

Protein Berasaskan Bejana dan Berdasar Tanaman

Kacang-kacangan, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan kacang polong yang hampir bebas lemak dan dikemas dengan serat, yang membantu dengan ketelitian dan pengendalian gula darah. Secangkir kacang-kacangan yang dimasak memiliki sekitar 230 kalori, 18 gram protein, dan kurang dari 1 gram lemak. Tahu dan tempeh[ terbuat dari kedelai dan menyediakan protein lengkap dengan lemak minimal. Tegas tahu mengandung sekitar 10 gram lemak per 3,5-an yang melayani, tetapi sebagian besar tidak jenuh. Tempeh, dibuat dari kedelai yang difermentasi, menawarkan rasa kacang dan rasa yang kuat dan mengandung tekstur yang lembut dan aduk dengan baik.

Pilihan berbasis tanaman lainnya yang berbasis tanaman diso termasuk seitan (wheat gluten), edamame, dan textured vege protein (TVP). Ini sangat baik untuk hidangan vegetarian dan vegan tetapi juga bekerja sebagai pengganti daging parsial dalam resep omnivorous.

Potongan Daging Merah

Jika Anda tidak ingin menyerahkan daging merah seluruhnya, pilih potongan lebih ramping. Carilah sirloin, tenderloin, steak sayap, stik atas, dan mata bulat. Ini memiliki lemak tampak dipangkas dan biasanya mengandung kurang dari 10% lemak dengan berat. Daging sapi bulat berlabel 93/7 atau 96/4 cukup ramping untuk digunakan dalam banyak resep tanpa kehilangan tekstur signifikan. dan venison[TFLT:2]] Daging sapi betina[T:5] juga ramping secara alami, dari daging sapi yang kaya tanah, rasa yang kaya.

Saat membeli daging babi, pilih pork loin, tenderloin, atau chops center-cut]. Hindari pemotongan seperti bahu, perut, dan rusuk, yang tinggi lemak jenuh.

Tips untuk Mengganti Protein dalam Resep

Metode Memasak Larasan Simak

Protein lean kering lebih cepat karena mereka kekurangan lemak yang daging bastes dari dalam.

  • Gunakan metode-metode cepat-memukul seperti pemanggangan, pengeraman, pan-teling, atau penggerutu-menggerutu pada panas tinggi untuk waktu singkat.
  • [[NANZOFLT:0]]Brine atau marinat daging unggas dan babi ramping dalam air asin atau marinades asam (citrus, cuka, yogurt) selama 30 menit sampai 2 jam sebelum memasak.
  • [[Eflat:0]]Cook to the right intern temperature: payudara ayam sampai 165°F, daging sapi ramping/pork sampai 145°F, dan ikan sampai 145°F. Overcooking adalah kesalahan yang paling umum.
  • Gunakan metode pelembap-panas seperti perburuan liar, pengepulan, pengereman, atau pelapisan-lambat untuk pemotongan ramping yang lebih keras seperti steak bulat atau lengket babi.
  • [[Eflat:0]]Tambah sejumlah kecil minyak sehat (olive atau alpukat) ketika memasak protein ramping untuk meningkatkan kecoklatan tanpa lemak berlebihan.

Luang - Luangkan Bermusim

Kau harus makan bumbu, bukannya mengandalkan lemak bacon atau mentega, cobalah:

  • [[NAFLT:0]]Dry rubs dengan paprika asap, jintan, bubuk bawang putih, bubuk bawang, bubuk cabai, dan cabai hitam
  • [[Charmoni]]Fresh herba seperti rosemary, thyme, oregano, cilantro, and parsley
  • [[[[Eflat:0]]Acidik bahan-bahan seperti jus lemon, jus jeruk nipis, cuka (balsamic, sari apel, anggur merah), atau anggur
  • [[[](fLATT:0]]Umami penguat seperti kecap rendah sodium, saus ikan, pasta miso, ragi gizi, atau saus Worcestershire
  • Aromatik[ seperti bawang putih segar, jahe, willot, dan scallion

Bahan-bahan ini menambah kedalaman dan kompleksitas tanpa menambah lemak jenuh.

Modifikasi Struktur Resep

Beberapa resep resep resep resep resep resep resep resep resep lemak dari daging lemak tinggi untuk kelembaban dan pengikat.

  • Di bakso atau roti lapis burger, tambahkan jamur cincang halus, zucchini yang digrat, atau oat yang digulung agar teksturnya tetap lembap.
  • Saat saus daging (bolognese, cabai), mengganti setengah daging tanah dengan kacang-kacangan yang dimasak atau TVP untuk menurunkan lemak dan menambah serat.
  • Untuk kuah atau hidangan isian, gunakan kuinoa atau nasi coklat yang dimasak untuk menambah pukal dan kelembapan sebagai pengganti daging yang lebih gemuk.
  • Jika resep resep untuk menggoreng, pertimbangkan memanggang di 400°F atau udara-freying untuk mencapai keringkasan dengan minyak minimum.

Pengendalian Portion yang Dimiliki

Bahkan protein tungkai memiliki kalori. 6-an auns porsi payudara ayam menyediakan sekitar 280 kalori; dua kali lipat itu hingga 12 ons dan Anda berada pada 560 kalori. Stick to 3–4 ons protein dimasak per sajian (dimaksudkan ukuran dek kartu atau telapak tangan Anda). Isi sisa piring Anda dengan sayuran, butir utuh, dan lemak sehat dari sumber-sumber seperti avokad, kacang, atau biji.

Mengeluarkan Substitusi Sampel di Resep Populer

Sarapan Sarapan Sarapan

¡¡¡¡FLT:0]]Sausage dan telur casserole: Gantikan sosis babi dengan kalkun ramping atau sosis ayam (atau buat sendiri dengan kalkun tanah dan biji fennel, bawang putih, dan flakes cabai merah). Untuk pilihan yang lebih ringan, gunakan tahu tegas yang diremukkan yang dibumbui dengan turmerik, ragi gizi, dan sage.

[[ObbearFLT:0]]Breakfast burrito: Swap bacon untuk salmon asap atau bacon Kanada ramping. Gunakan putih telur orak-arik atau satu telur utuh ditambah putih ekstra. Tambahkan kacang hitam untuk protein dan serat.

[Obbe]FLT:0]]Biscuits dan kuah: Gunakan ground turkey usch yang dibumbui dengan sage dan lada hitam untuk sosis yang ditumis. Untuk kuah, gunakan low-fat ASI dan roux ringan yang dibuat dengan tepung utuh-panas dan sejumlah kecil minyak zaitun.

Makanan Utama Makan Makan Makan Makan Makan dan Makan Malam

[EfolfT:0]]Grilled ayam Caesar salad]: Gunakan payudara ayam panggang atau udang bukan ayam goreng tender. Lewati bit bacon; tambahkan chickpeas panggang untuk crunch. Gunakan saus berbasis yogurt untuk mengurangi lemak.

[Ofron](OfronT:0]]Spaghetti dan bakso: Buat bakso dengan campuran daging sapi tanah ramping (93/7) dan kalkun tanah, atau gunakan semua bakso turkey. Tambahkan wortel dan bawang yang digiling halus untuk kelembaban. Serve over seluruh pasta wheat atau mie zucchini.

[6]](6]Beef stir-fry: Gunakan steak sayap atau sirloin bukan ribye. Slice tipis terhadap biji-bijian, marinat singkat dalam kecap dan jahe, kemudian aduk-kering pada panas tinggi dengan banyak sayuran seperti brokoli, lada lonceng, dan snap kacang polong.

[[[]]]Chili con carne: Gantikan daging sapi tanah dengan kalkun tanah atau bison. Tambahkan dua kaleng kacang (kidney, hitam, atau pinto) dan tambahan sayuran seperti cabai lonceng dan jagung.Bunci menciptakan tekstur yang bergizi yang mengimbangi daging yang lebih ramping.

[[EfolshFLT:0]]Fish tacos: Gunakan cod panggang atau tilapia daripada ikan yang ditumbuk dan digoreng.Top dengan kubis slaw, salsa segar, dan saus jeruk nipis-yogurt daripada krim asam.

Makanan Penghiburan

[[[](FLT:0]] Shepherd's pie: Gunakan kambing tanah ramping atau kalkun daripada daging sapi tanah berlemak. Mash cauliflower dengan sedikit yogurt Yunani sebagai pengganti kentang tumbukan berlemak mentega untuk topping.

[6]FolT:0]]Burgers: Membuat patties dari 96/4 daging sapi tanah atau ayam tanah. Campuran dalam jamur cincang halus atau bawang untuk kelembaban. Gunakan bungkus selada daripada roti untuk memotong lebih banyak kalori.

[[EfleksifT:0]]Mac dan keju: Tambahkan dada ayam yang dicabik atau lendi yang dimasak untuk meningkatkan protein tanpa penambahan lemak. Gunakan keju lemak-reduksi atau saus yang dibuat dari labu kacang mentega yang ditumbuk dicampur dengan sejumlah kecil cheddar.

Strategi Lapis Dapur Praktis

Masakan Batch dan Pra Masak Makan

Cok tuk tuk protein dalam pukal di awal minggu. Grill beberapa payudara ayam, memasak setumpuk kacang, atau ikan segar uap. Simpan mereka secara terpisah dan dikombinasikan dengan saus dan sayuran yang berbeda setiap hari untuk menjaga makanan tetap menarik tanpa usaha ekstra. pra-portiun penyajian memudahkan untuk menempel pada jumlah yang sesuai.

Label Pembacaan

Ketika membeli daging tanah, lihat lean-to-fat rasio jelas tercantum pada paket. Sebagai contoh, \"93/7\" berarti 93% ramping dan 7% lemak. Untuk pemotongan keseluruhan, periksa panel Nutrition Facts untuk kandungan lemak jenuh. Asosiasi Jantung Amerika menekankan bahwa memilih daging ramping dapat menurunkan kadar kolesterol LDL.

Belanja Pintar Beli Beli Beli Beli

Stok pantri Anda dengan kacang kaleng, kacang lentil, tuna, dan kaldu sayuran rendah sodium. menjaga fillet ikan beku, payudara ayam tak berkulit, dan kantong sayuran beku di tangan. hal ini memudahkan untuk mencambuk makanan berprotein ramping dalam waktu kurang dari 30 menit tanpa mengandalkan makanan yang mudah dipuaskan.

Kesalahan Umum untuk Menghindari

  • [Obbear]FLT:0]]Menggunakan terlalu banyak minyak untuk mengimbangi untuk kekurangan lemak dalam protein ramping.Satu sendok makan minyak zaitun menambahkan 119 kalori dan 14 gram lemak. Gunakan panci nonstick, semprotan masak, atau kelembaban dari sayuran untuk mencegah menempel.
  • [[FolT:0]]Overcooking protein ramping sampai mereka menjadi tangguh dan kering. Gunakan termometer daging dan tarik protein off panas 5°F di bawah suhu target (karryover akan menyelesaikan memasak).
  • [[OblesfLT:0]] Mengignoring sumber lemak tersembunyi seperti keju, saus krim, dan topping goreng.Bahkan dengan protein ramping, hidangan dapat menjadi tinggi lemak jika Anda mencernanya dalam saus Alfredo atau menutupinya dengan keju yang dicabik-cabik.
  • [O]]] Mengasumsi semua ikan adalah ramping. Ikan berlemak seperti salmon, macerel, dan trout masih moderat dalam kalori dan lemak jenuh, meskipun lemak mereka sehat.Jika Anda membutuhkan kalori yang sangat rendah, pilih ikan putih.

Kekecualian Kesimpulan

Mengganti protein berlemak dengan alternatif yang ramping bukan tentang kekurangan ⁇ ini tentang membuat swap pintar yang menjaga kecerdikan memasak dan makan. Dengan memilih daging unggas, ikan, legum, dan potongan daging yang ramping, dan dengan menyesuaikan metode memasak dan bumbu, Anda dapat menikmati semua hidangan favorit Anda dengan lemak jenuh yang kurang dan kalori yang lebih sedikit. Mulai dengan satu atau dua substitusi minggu ini, dan secara bertahap membangun repertoar dari versi yang lebih ringan, lebih sehat dari klasik. Anda palate ⁇ dan hati Anda ⁇ akan berterima kasih.

Untuk pembacaan lebih lanjut, menjelajahi sumber daya dari USDA Layanan Keselamatan dan Inspeksi Makanan pada suhu memasak yang tepat, dan Panduan Klinik Mayo untuk memilih daging ramping.