Înţelegerea indicelui Glicemic şi a importanţei acestuia

Indicele glicemic (GI) se situează pe o scară de la zero la 100, pe baza nivelului de zahăr din sânge, după ce au mâncat. Alimentele cu un GI ridicat (70 sau mai mare) determină o creştere rapidă a glicemiei, urmată de o scădere bruscă care poate duce la oboseală, foame şi pofte. Alimentele cu GI scăzut (55 sau mai jos) sunt digerate şi absorbite mai lent, producând o creştere treptată a glicemiei şi oferind energie susţinută.

Pentru persoanele care administrează diabetul zaharat, rezistenţa la insulină sau pur şi simplu care au ca scop îmbunătăţirea sănătăţii metabolice, alegerea alternativelor cu low-GI în comparaţie cu capsele cu IG mari este una dintre cele mai eficiente strategii alimentare. De asemenea, cercetarea sugerează că o dietă cu low-GI poate ajuta cu scăderea în greutate, reduce riscul de diabet zaharat de tip 2, şi îmbunătăţeşte sănătatea cardiovasculară. Cu toate acestea, GI singur nu spune întreaga poveste

Acest articol se concentrează pe swap-uri practice pentru unele dintre cele mai populare alimente high-GI. Prin înlocuirea boabe rafinate, legume amidonoase, și produse zaharoase cu opțiuni mai inteligente, vă puteți bucura de mese satisfacatoare în timp ce menținerea glicemia stabil.

Orez alb: un capsator cu o lovitură mare glicemic

Orezul alb este o piatră de temelie dietetică pentru miliarde de oameni, în special în Asia și America Latină. Dar GI-ul ridicat (de obicei 70

Alternative Low-GI la orez alb

  • Orez brun[ (GI ~50
  • Quinoa (GI ~53): Acest pseudocereal este o proteină completă, ceea ce înseamnă că conține toți cei nouă aminoacizi esențiali. Conținutul său ridicat de fibre și proteine ajută la un răspuns moderat al zahărului din sânge.
  • Barley (GI ~25
  • Orezul conopida[ (GI~15): conopida cruda sau aburita imita textura orezului cu o mica fractiune din carbohidrati. Este practic pura si apa.
  • Orezul sălbatic (GI ~45:50): Deşi adesea clasificat ca orez, orezul sălbatic este de fapt un bob acvatic cu aromă de nucă. Are mai multe proteine şi fibre decât orezul alb.

Sfaturi de gatit pentru reducerea GI de orez

  • Se gateste orez al dente sau cu apa minima
  • Se lasa orezul fiert se raceasca inainte de mancare. Racorirea promoveaza formarea amidonului rezistent, care actioneaza ca o fibra si scade impactul GI.
  • Se combină orezul cu o sursă de proteine (pui, tofu, fasole) și grăsimi sănătoase (avocado, ulei de măsline, nuci) pentru a încetini digestia.

Pâine albă: Capcana de făină rafinată

Pâinea albă este făcută din făină de grâu albită fin, care a fost deposedată de fibre şi nutrienţi. GI-ul său depăşeşte adesea 75, făcând din aceasta unul dintre carbohidraţii cu cele mai rapide dimensiuni. Pâine rafinată îi lipseşte şi fitonutrienţii şi mineralele găsite în boabele întregi.

Alegeri mai bune pentru sandwich-uri și pâine prăjită

  • 100% pâine integrală cu boabe (GI ~50
  • Pâinea cu boabe de cereale degresate (GI ~40
  • Pâine de secară cu sourdough (GI ~48
  • Whole grain pita sau lavash (GI ~50

Ce zici de pâine fără gluten?

Multe pâine fără gluten sunt făcute cu făină de orez alb, amidon de cartofi, și tapioca

Cartofi: Nu toţi tuberculii sunt creaţi egali

Cartofii albi (în special Russets și Idaho) au un GI foarte mare

Substitute din cartofi cu nivel inferior GI

  • Cartofi dulci Cartofi dulci (GI ~44
  • Yams (GI ~35
  • Mash de conopidă (GI~15): conopidă aburită și piureată cu unt sau ulei de măsline imită consistența cremoasă a piureului de cartofi fără încărcătură de carbohidrați. Se adaugă, de asemenea, vitamine suplimentare C și K.
  • Rădăcină de ţelină (celeriac) (GI ~35): Celeriac face un înlocuitor de mash sau prăjit, care este scăzut în carbohidrați și ridicat în fibre.
  • Parsnips (GI ~50

Modul în care metoda de gătit afectează GI de cartofi

  • După aceea, fierberea se răceşte (de exemplu, salata de cartofi) creşte conţinutul de amidon rezistent şi scade GI.
  • Cartofii prăjiți, deși uneori sunt mai puțini decât cartofii copți din cauza conținutului de grăsime, sunt încă nesănătoși din cauza grăsimilor trans și a acrilamidei.
  • Consumul de piele ajută

Poate fi un GI scăzut?

Pastele obişnuite făcute din semolină rafinată de grâu dur are o GI moderată (50-60)

Alternative paste cu o IG mai mică

  • Piure de paste (GI ~40
  • Paste pe bază de legume (pișcuță, linte sau paste de fasole neagră) (GI ~30
  • Tăiţeii Shirataki (GI ~0): Made from konjac yam fibra, aceste tăiţei translucidi sunt aproape zero calorii şi au un impact neglijabil asupra zahărului din sânge. Sunt ideale pentru a se amesteca-fries şi supe.
  • Tăiţeii zucchini (zeodles) (GI~15): Zucchini fierţi sau uşor prăjiţi oferă o alternativă pe bază de legume care adaugă vitamine şi adaugă vrac fără carbohidraţi.

Cele mai bune practici din paste

Se servesc cu o cantitate generoasă de proteine (carne de leu, pește, legume) și se folosesc un sos pe bază de tomate mai degrabă decât sos crem pentru a evita adăugarea de grăsimi și zahăr extra saturate.

Cereale cu zahăr: o bombă cu zahăr în sânge

Cele mai multe cereale de mic dejun comerciale sunt fabricate din boabe rafinate și zahăr adăugat, cu valori GI alpinism peste 80. Chiar și multe "sănătos" granoabe pot fi bombe timp GI. Începând cu o astfel de masă de mare-GI poate lăsa foame și obosit de mijlocul dimineața.

Swap-uri de cereale cu consum redus de GI

  • Ovaz tăiat sau rulat (GI ~42
  • Buckwheat crupe (GI ~50): În ciuda numelui său, hrișcă este fără gluten și are un GI moderat.Acesta oferă o cantitate bună de fibre, magneziu, și antioxidanți.
  • Fulgi de branșon fără adaos de zahăr (GI ~50
  • [ ]Muesli (neîndulcit) (GI ~40

Micul dejun Idei de terci

  • Fulgi de ovăz obținuți din lapte sau lapte vegetal (pudră proteică sau colagen pentru proteine suplimentare).
  • Semintele de chia formand un gel care elibereaza energie incet (GI ~1 este neglijabil).
  • Alimente pe bază de ouă ( omletă, omletă) cu o parte de pâine prăjită cu cereale integrale

Băuturi dulci: Capcana cu zahăr lichid

Băuturi precum sucul, sucul de fructe, ceaiul îndulcit cu gheaţă şi băuturile energizante sunt carbohidraţi puri cu înaltă gi în formă lichidă. GI-ul acestor băuturi este eficient la fel de mare ca glucoza pură (100). Zahărul lichid este absorbit aproape instantaneu, cauzând o creştere imediată a glicemiei fără satitate.

Alternative de hidratare sănătoase

  • Apa cu lamaie sau castravete (GI ~0)
  • Apa spumantă neîndulcită (GI ~0)
  • Ceai verde sau verde (GI ~0)
  • [ ] Cafea neagră (GI ~0)
  • Kombucha (soiuri de zahăr scăzut) (GI ~10

Sfaturi pentru tăierea zahărului lichid

Dacă în prezent bea suc, înlocuiți-l treptat cu apă minerală amestecat cu o cantitate mică de suc de fructe. În timp, papilele gustative se ajustează. De asemenea, limita suc de fructe la 1⁄2 ceașcă (120 ml) și întotdeauna se împerechează cu o masă care conține proteine și fibre.

Snack Foods: Chips, Crackers, și dulciuri

Cele mai multe gustări ambalate, cum ar fi chips-uri de cartofi, prăjituri de orez, biscuiti sarate, și batoane de bomboane sunt alimente cu înaltă calitate GI. Acestea sunt adesea fabricate din făină rafinată sau cartofi și sunt digerate rapid, ceea ce duce la roller coaster de zahăr din sânge.

Opțiuni mai bune de gustare

  • Nuts și semințe (alune, nuci, semințe de dovleac)
  • Fresh fruit with nuts
  • Veggie bețe cu hummus
  • iaurt grecesc (< 5g sugar per serving)
  • Ciocolată neagră (70%+ cacao)

Sfaturi generale pentru reducerea impactului Glicemic al oricărei mese

În afară de înlocuirea ingredientelor individuale, puteţi folosi mai multe strategii de gătit şi de a mânca pentru a menţine glicemia stabilă.

  • Manca carbohidrati ultima intr-o masa.[ Studiile arata ca mananca proteine si legume inainte de carbohidrati poate semnificativ mai mici post-masa varfuri de zahar din sange. Incearca sa incerci sa incerci sa incepi masa de pranz sau cina cu o salata sau proteine macra, apoi trece la amidon.
  • Adaugati otet sau suc de lamaie. Acidul acetic in otet (mai ales otetul de cidru de mere) poate incetini digestia amidonului si poate imbunatati sensibilitatea la insulina. O lingurita in salata de pansament sau picura peste legume poate ajuta.
  • Include grăsimea și proteinele la fiecare masă.Grăsimea și proteina golesc lent gastric și reduc sarcina glicemică totală.De exemplu, adăugați avocado la pâine prăjită, brânză la biscuiți, sau pui la paste.
  • Alege alimente întregi sau minimal prelucrate. Cu cât un aliment este mai aproape de starea sa naturală, cu atât mai mici sunt GI-urile sale tind să fie.Grânele întregi, legumele, nucile și produsele proaspete sunt alegeri mai bune decât omologii lor rafinate.
  • Uita-te la metodele de gatit. Grătarul, pastele si legumele pot creste GI. Steam, sau fierbe pana la doar delicat, mai degrabă decât moale. Lăsarea amidonului se răcească pentru câteva ore (ca în salata de cartofi rece) stimulează, de asemenea, amidonul rezistent.
  • Folosiţi plăci mai mici sau măsuraţi porţii.Chiar şi alimentele cu un nivel scăzut de GI pot creşte glicemia dacă sunt consumate în cantităţi mari.

Punerea totul împreună: proba de zi cu GI scăzut

Iată o modalitate de a combina aceste strategii în mese şi gustări care menţin glicemia stabilă.

  • [ Mic dejun:[ Ovaz tăiat în oţel cu scorţişoară, o mână de nuci şi afine (îndulcit cu o picătură de stevia, dacă este necesar).
  • Beţe de telină cu unt de migdale.
  • Salata mare cu pui la gratar, năut, roșii cireșe, castravete și o vinigrată cu ulei de măsline și oțet de cidru de mere. O parte a quinoa (1⁄2 ceașcă).
  • Iaurt grecesc simplu cu făină de in şi câteva zmeură.
  • Somon copt, cartofi prăjiţi, cu piele şi broccoli fiert cu suc de lămâie şi usturoi.

Ajustați cantități pentru a se potrivi nevoilor de energie. Cheia este consistența

Întrebări frecvente

Toate cerealele sunt joase?

Nu. Unele produse integrale de cereale sunt încă prelucrate în mare măsură și pot avea un GI similar cu boabe rafinate. Alege întotdeauna boabe intacte sau minim laminate ca ovăzul tăiat din oțel, quinoa, sau orez brun peste versiuni sub formă de fulgi sau umflate.

Pot să mănânc fructe pe o dietă cu low-GI?

Da. Cele mai multe fructe au un GI scăzut sau moderat. Fructele de pădure, cireşe, mere, pere, şi citricele sunt alegeri excelente. Banane şi struguri sunt moderate . Mâncaţi-le în cantităţi mai mici. Fructe uscate sunt bogate în zahăr concentrat, astfel încât controlul părţii este important.

Metoda de gătit chiar schimbă GI atât de mult?

Absolut. Cu cât mai gelatinizat amidonul, mai repede digeră. Overcoating paste sau orez crește dramatic GI. Răcirea gătite țiței timp de 12 ? 24 de ore poate reduce GI cu până la 50% în unele cazuri.

Este întotdeauna sănătos low-GI?

Nu neapărat. Chipsurile de cartofi au adesea un GI mai mic decât un cartof copt din cauza conținutului de grăsime, dar nu sunt mai sănătoase în general din cauza grăsimilor nesănătoase și sodiu. Gândiți-vă întotdeauna la imaginea complet nutrițională

Concluzie

Alegerea unor alternative mai mici de indice glicemic pentru preparate comune bogate în carbohidrați este o modalitate puternică de a îmbunătăți controlul zahărului din sânge, de a susține energia, și de a sprijini sănătatea pe termen lung. Prin schimbul de orez alb pentru quinoa, pâine albă pentru pâine cu boabe încolțite, cartofi pentru cartofi dulci sau conopidă, și băuturi cu zahăr pentru apă sau ceai neîndulcit, vă puteți bucura în continuare mesele preferate cu adaptare minimă. În plus, metode de gătit, compoziția de masă, și alimente, comanda toate joacă un rol în reducerea sarcinii globale glicemice a dietei.

Începe cu unul sau două swap-uri care se simt ușor de gestionat. În timp, aceste mici modificări devin obiceiuri care protejează sănătatea metabolica și vă menține senzație de cel mai bun.

Notă: Valorile IG pot varia în funcție de varietate, maturitate, prelucrare și metoda de gătit. Numerele furnizate sunt medii din surse de renume, cum ar fi Fundația Index Glycemic și Harvard Health. Consultați întotdeauna un dietetic înregistrat sau furnizor de sănătate înainte de a face schimbări alimentare semnificative, mai ales dacă aveți o afecțiune medicală cum ar fi diabetul.]