Cele trei tipuri principale de carbohidrați

Carbohidrații sunt o sursă primară de energie pentru organism, dar nu toți carbohidrații funcționează în același mod în interiorul vostru. Chimic, carbohidrații sunt molecule din carbon, hidrogen și oxigen, și se încadrează în trei categorii largi: zaharuri, amidon și fibre. Fiecare tip este digerat și absorbit într-un ritm diferit, care influențează direct cât de repede glucoza intră în fluxul sanguin.

Zaharuri (Carbohidrați simpli)

Zahărul este format din una sau două molecule de zahăr bază monozaharide (glucoză, fructoză, galactoză) sau dizaharide (sucroză, lactoză, maltoză). Deoarece structura moleculară este mică și simplă, organismul le poate descompune rapid. Această defalcare rapidă duce la o eliberare rapidă de glucoză în sânge, cauzând adesea un vârf ascuțit urmat de o scădere rapidă.

  • Glucoză: Corpul preferă combustibilul; se găseşte în fructe, legume şi miere şi se adaugă la multe alimente prelucrate.
  • Fructoză: Natural prezentă în fructe, dar și în sirop de porumb cu conținut ridicat de fruct. Spre deosebire de glucoză, fructozăa trebuie transformată în ficat înainte de a putea fi utilizată pentru energie.
  • Sucroză: Zahăr din masă comun, o combinație de glucoză și fructoză.
  • Lactoză: Zahărul din lapte și produse lactate.

Surse comune de zaharuri simple includ bomboane, suc, concentrate de suc de fructe, siropuri, multe cereale pentru micul dejun, și iaurturi îndulcite. În timp ce o bucată de fructe întregi oferă fructoză împreună cu fibre, apă, și micronutrienți, o cutie de suc oferă o doză mare de zahăr cu nimic pentru a încetini absorbția sa .

Amidonuri (Complex Carbohidrați)

Feculele sunt polizaharide

Structura amidonului determină cât de repede este digerat. De asemenea, amidonul prelucrat de foarte mare calitate, cum ar fi făina albă și orezul instant, au fost rafinate, eliminarea celor mai multe fibre și nutrienți. Aceste

Exemple de surse complexe de carbohidraţi sănătoase includ:

  • Ovăz (cu sau fără otel)
  • Orez brun, quinoa, orz, farro
  • Pâine și paste integrale cu boabe
  • Fasole, linte, năut
  • Cartofi cu piele, cartofi dulci, porumb

Fibră

Fibra este un carbohidrat unic, deoarece organismul uman nu are enzimele necesare pentru a digera. În schimb, fibra trece prin tractul digestiv în mare parte intact. Rolul său în managementul glicemiei este critic: fibra solubilă se dizolvă în apă pentru a forma o substanță asemănătoare gelului în intestin, care încetinește absorbția de zaharuri și amidon. Acest lucru previne piroane rapide de glucoză și promovează un sentiment de plenitudine.

Fibra hrănește, de asemenea, bacterii benefice intestinului, producând acizi grași scurt-lanț care îmbunătățește sensibilitatea la insulină în timp. Asociația Americană de Inimă recomandă consumul de cel puțin 25

  • Legume, în special frunzele de verde, broccoli și morcovii
  • Fructe întregi (cu piele) ca merele, fructele de pădure și pere
  • Nuci de cocos și semințe de in
  • Leguminoase (boabe, linte, mazăre despicată)
  • Boabe întregi (de ovăz, quinoa, orz)

Când înlocuiți boabe rafinate cu fibre bogate boabe întregi, nu numai că reduce impactul glicemic global masă, dar, de asemenea, sprijini pe termen lung de sănătate metabolică.

Cum diferite carbohidrati afecteaza glucoza sange

Gradul în care un carbohidrat creşte glicemia depinde de structura sa chimică, de prezenţa fibrelor, a grăsimilor şi a proteinelor în masă şi de factori individuali precum sensibilitatea la insulină şi sănătatea intestinului.

Carbohidrați simpli și Spikes de zahăr în sânge

Deoarece carbohidraţii simpli sunt digeraţi în gură şi intestinul subţire în câteva minute, ei provoacă o creştere a glicemiei în fluxul sanguin. pancreasul răspunde prin eliberarea unei explozii mari de insulină pentru a transfera glucoza în celule. Într-o persoană sănătoasă, acest proces revine glicemia la normal în 1 ? 2 ore. Cu toate acestea, consumul frecvent de cantităţi mari de zaharuri simple poate copleşi sistemul, ducând la rezistenţă la insulină în timp. Pentru persoanele cu diabet zaharat, o masă simplă de carbohidraţi poate provoca hiperglicemie periculoasă.

Carbohidrații complexi furnizează energie susținută

carbohidrati complexe, în special cele cu fibre intacte, eliberaţi de glucoză încet pe parcursul mai multor ore. Acest lucru duce la o creştere mai mică şi mai susţinută a zahărului din sânge, evitând accidentele de energie asociate cu alimente cu zahăr ridicat. De asemenea, eliberarea lentă vă menţine senzaţie de mai mult timp, care poate ajuta cu controlul poftei de mâncare şi scăderea în greutate.

Fiber

O masă bogată în fibre solubile poate reduce răspunsul glucozei post-mici, prin întârzierea golirii gastrice. De exemplu, consumul unui castron de fulgi de ovăz cu fructe de pădure (care conțin atât fibre solubile cât și insolubile) produce un vârf mult mai mic de zahăr din sânge în comparație cu consumul de același număr de carbohidrați dintr-un covrig alb. Dincolo de efectul său acut, o dietă cu fibre mari este legată de un control mai bun pe termen lung al glucozei și niveluri mai mici de HbA1c la persoanele cu diabet zaharat de tip 2.

Indexul Glicemic şi sarcina Glicemic

Indicele glicemic (GI) clasează alimentele care conţin carbohidraţi pe o scară de la 0 la 100, pe baza cantităţii de zahăr din sânge pe care o cresc comparativ cu glucoza pură. Conceptul a fost dezvoltat de Dr. David Jenkins şi colegii de la începutul anilor 1980 ca instrument de a ajuta oamenii să aleagă alimente care produc o creştere mai uşoară a zahărului din sânge.

  • Giluetă mică (55 sau mai puțin): Majoritatea fructelor, legumelor neafumate, legumelor, legumelor, boabelor întregi, cum ar fi orzul și ovăzul, produselor lactate.
  • ]Medium GI (56
  • Pâine albă, prăjituri de orez, fulgi de porumb, fulgi de ovăz instant, pepene verde, cartofi copţi.

Cu toate acestea, GI nu spune întreaga poveste. Factorii de sarcină glicemic (GL) atât în GI și cantitatea de carbohidrați într-o portie tipica. De exemplu, pepenele verde are un GI ridicat (aproximativ 72), dar pentru că fiecare servire conține relativ puțini carbohidrați digerabili (aproximativ 11 grame pe pahar), GL este scăzut (6). Pe de altă parte, un covrig alb are un GI moderat, dar un conținut ridicat de carbohidrați, oferindu-i un GL ridicat. Folosind GL oferă o estimare mai realistă a unui aliment efect real de zahăr din sânge.

Puteți utiliza GI și GL ca ghiduri dure, dar răspunsurile individuale variază. Factorii, cum ar fi coacerea, metoda de gătit, prelucrarea alimentelor, și prezența altor nutrienți afectează toate răspunsul glicemic. O abordare grijulie este de a prioritiza alimente care sunt în mod natural scăzut în GI și bogat în fibre, limitând în același timp alimente prelucrate de înaltă-GI.

Strategii practice pentru echilibrarea consumului de carbohidraţi

Gestionarea zahărului din sânge nu necesită eliminarea carbohidratilor

Alege alimente prelucrate în întregime, minim

Alimentele întregi păstrează fibrele naturale, vitaminele și mineralele și au, în general, un impact glicemic mai scăzut decât omologii lor rafinate. Înlocuiește orezul alb cu quinoa sau orez brun; alege fructul integral peste sucul de fructe; selectați ovăzul peste cerealele cu zahăr de mic dejun.

Urmăriţi mărimea porţii

Chiar și carbohidrații sănătoşi pot crește glicemia dacă este consumată în cantități mari. Utilizați metoda plăcii: umple jumătate din farfurie cu legume non-starchy, un sfert cu proteine macre, și un sfert cu carbohidrați complexe. Acest lucru limitează în mod natural aportul de carbohidrați în timp ce asigurarea nutriție echilibrată.

Pereche Carbohidrati cu proteine și grăsime

Proteina și grăsimea încetinesc golirea stomacului și bont creșterea glucozei post-mâncare. O felie de pâine cu cereale întregi cu unt de migdale și un măr va produce un vârf mult mai mic decât aceeași pâine mâncată singur. grăsimi sănătoase, cum ar fi avocado, ulei de măsline, nuci și semințe, de asemenea, promovează satiness și să îmbunătățească sensibilitatea la insulină.

Mănâncă mai întâi fibra

Cercetările sugerează că consumul de legume sau o salată bogată în fibre la începutul unei mese poate reduce răspunsul glicemic la carbohidrații care urmează. Începând cu prânzul cu o salată verde aruncată în vinigritte (care adaugă acid acetic din oțet, un alt compus de scădere a zahărului din sânge) este un obicei ușor de adoptat.

Bea apă, nu băuturi dulci

Zaharurile lichide sunt absorbite aproape instantaneu, deoarece ocolesc stadiile incipiente ale digestiei. Soda, ceaiuri îndulcite, băuturi de fructe şi băuturi sportive sunt printre cei mai mari contribuitori la creşterea glicemiei şi rezistenţă la insulină. Înlocuieşte-le cu apă, apă minerală, sau ceai neîndulcit.

Mutaţi după mese

O scurtă plimbare după ce mănâncă ajută muşchii să ia glucoză din sânge fără a necesita insulină suplimentară. Chiar şi 10 ? 15 minute de activitate uşoară poate reduce semnificativ nivelul glucozei post- alimente atât la persoanele sănătoase cât şi la persoanele cu diabet zaharat de tip 2.

Fiţi atenţi la timp

Unii oameni fac mai bine cu mese mai mici, mai frecvente, care includ o cantitate consistentă de carbohidrati, în timp ce altele prospera pe modele intermitente de post. Experiment pentru a vedea ce funcționează pentru corpul tau. Pentru cei pe insulină sau anumite medicamente diabet zaharat, coerența este esențială pentru a evita maximele periculoase și minime.

Insulină, glucoză şi alţi jucători

Reglementarea glicemiei este un dans delicat care implică mai mulţi hormoni. Insulina, produsă de celulele beta ale pancreasului, este hormonul primar care scade glicemia permiţând glucozei să pătrundă în celule. Când mâncaţi carbohidraţi, insulina creşte pentru a gestiona afluxul. În timp, o dietă bogată în carbohidraţi şi zaharuri rafinate poate duce la rezistenţă la insulină, unde celulele nu mai răspund eficient la insulină. Apoi, pancreasul produce şi mai multă insulină pentru a compensa, o stare care precede diabetul de tip 2.

Alţi hormoni joacă şi roluri: glucagonul spune ficatului să elibereze glucoza stocată când aveţi nevoie de energie între mese; cortizolul (hormonul de stres) poate creşte glicemia prin promovarea producţiei de glucoză; şi incretinele cum ar fi PGL-1 îmbunătăţesc secreţia de insulină şi golirea gastrică lentă. Înţelegerea acestui sistem subliniază de ce dieta, exerciţiile fizice, somnul şi managementul stresului toate materia pentru controlul zahărului din sânge.

Pentru mai multe informații detaliate, consultați resursele American Diabetes Association și Centre pentru controlul bolilor și prevenirea .

Idei greşite despre carbohidraţi şi zahăr din sânge

Mit: Toate carbohidraţii sunt răi

Carbohidrații nu sunt dăunătoare în mod inerent. Corpul și creierul se bazează pe glucoză pentru energie. Problema apare din aportul excesiv de carbohidrați rafinati, cu fibre reduse. Tăierea tuturor carbohidraților poate duce la deficiențe de nutrienti și este inutilă pentru majoritatea oamenilor. Cheia este calitatea și cantitatea.

Mit: Fructele sunt prea dulci pentru diabetici

Fructe întregi conţine fibre, apă, şi o mulţime de fitochimice care atenuează impactul său zahăr. Studiile arată că consumul moderat de fructe este asociat cu un risc mai mic de diabet de tip 2. Fibrele din fructe încetinesc absorbţia de zahăr, ceea ce face o alegere mult mai bună decât suc de fructe sau gustări cu zahăr.

Mit: dietele cu carbohidraţi mici sunt singura cale de a controla zahărul din sânge

Diete cu carbohidrati mici pot fi eficiente pentru pierderea in greutate pe termen scurt și controlul zahărului din sânge, dar acestea nu sunt singura opțiune. Mulți oameni menține un control excelent al glucozei cu un consum moderat de carbohidrați constând din cereale integrale, legume, fructe și legume. Dieta mediteraneană, care include 40

Mit: Sugar Substitutes sunt sigure și de a ajuta la controlul zahărului din sânge

Îndulcitorii non-nutritivi nu cresc glicemia direct, dar efectele lor pe termen lung asupra metabolismului glucozei sunt încă studiate. Unele cercetări sugerează că acestea pot modifica bacteriile intestinale sau pot creşte pofta de alimente dulci, potenţial subminarea controlului glicemiei. Utilizaţi-le cu grijă, dacă este cazul.

Concluzie

Carbohidrații nu sunt o singură mărime-potrivi-toate. Prin înțelegerea diferențelor dintre zaharuri, amidon, și fibre

Pentru a citi mai departe, explorați cele mai recente cercetări ale Harvard T.H. Chan School of Public Health și American Heart Association.