Table of Contents

Gestionarea eficienta a diabetului necesita intelegerea a ceea ce mananci, si unul dintre cele mai puternice instrumente de la dispozitia dumneavoastra este eticheta alimentara. Fiecare produs alimentar ambalat contine informatii valoroase care va pot ajuta sa luati decizii in cunoștință de cauză cu privire la dieta ta, controlul nivelului de zahar din sange, si mentine sanatatea generala. Invatarea pentru a citi si interpreta etichetele alimentare este o abilitate fundamentala care împuterniceste persoanele cu diabet zaharat sa se ocupe de nutritia lor si imbunatati calitatea lor de viata.

Acest ghid cuprinzător vă va ghida prin fiecare aspect de lectură etichete alimentare pentru managementul diabetului zaharat, de la înțelegerea elementele de bază ale panoului de Nutriție Fapte pentru identificarea zaharurilor ascunse și de a face alegeri alimentare mai inteligente la magazin alimentar.

De ce etichetele alimentare contează pentru managementul diabetului zaharat

Etichetele alimentare vă ajută să luaţi decizii mai bune despre ceea ce mâncaţi şi modul în care gestionaţi diabetul zaharat, făcând mai uşor să alegeţi alimente care se încadrează în planul de masă şi ajuta la controlul zahărului din sânge, colesterolului, tensiunii arteriale, şi greutate. Când aveţi diabet zaharat, fiecare alegere de alimente are impact asupra nivelului de glucoză din sânge, şi înţelegerea ceea ce este în alimente este primul pas spre un control mai bun.

Este esenţial pentru persoanele cu diabet zaharat să citească etichete şi să înţeleagă ce este în alimente pe care le mâncaţi, ca eticheta Nutriţie Fapte vă oferă informaţii pentru a compara produsele şi a decide ce este potrivit pentru tine. Fără aceste cunoştinţe, puteţi consuma fără să ştiţi alimente care provoacă vârfuri de zahăr din sânge sau conţin cantităţi nesănătoase de sodiu, grăsimi saturate, sau zaharuri adăugate.

Actualizarea etichetei Nutrition Facts, care a suferit modificări semnificative de la proiectarea sa inițială 1994, oferă acum informații și mai detaliate pentru a ajuta consumatorii să facă alegeri mai sănătoase. Aceste îmbunătățiri includ informații mai clare de servire a dimensiunilor, ecrane proeminente de calorii, și adăugarea de zaharuri adăugate ca un element linie separată . Toate caracteristicile deosebit de benefice pentru managementul diabetului zaharat.

Înțelegerea panoului cu date nutriționale

Panoul de Nutritie Fapte este foaia de parcurs pentru a înțelege ce este în interiorul produselor alimentare ambalate. Doar despre fiecare alimente ambalate realizate în SUA are o etichetă "Date de nutriție" care oferă o dimensiune de servire și alte informații nutriționale, inclusiv măsurători de grăsime, colesterol, sodiu, carbohidrați, proteine, vitamine, și minerale pentru o cantitate tipică de care alimente. Să descompunem fiecare componentă și să înțeleagă de ce contează pentru managementul diabetului.

Marimea servirii: Fundatia de citire a etichetelor

Atunci când citiți eticheta Nutrition Facts, începeți de la partea de sus cu informații despre serviri, deoarece noua etichetă de produse alimentare începe cu "serving pe container," urmată de "dimensiune de servire," care este acum ușor de reperat datorită tipului mai mare îndrăzneț. Aceasta este, fără îndoială, cea mai importantă informație de pe etichetă, deoarece toate celelalte valori nutriționale se bazează pe această sumă.

Informaţiile nutriţionale se bazează pe cantitatea de servire, aşa că dacă mâncaţi mai mult decât servirea, veţi primi calorii suplimentare, carbohidraţi, şi alte substanţe nutritive. Mulţi oameni fac greşeala de a presupune că un pachet conţine o singură servire, atunci când în realitate poate conţine două, trei, sau chiar opt porţii.

Dimensiunea de servire a fost actualizată pentru a reflecta ceea ce oamenii consumă cu adevărat la o singură şedinţă, cu creşteri pentru îngheţată, cereale, covrigi şi băuturi răcoritoare. Această schimbare face etichetele mai realiste şi ajută la prevenirea subestimarea aportului nutrient.

Când sunteți de învățare pentru a conta carbohidrati, măsura dimensiunea exactă de servire pentru a ajuta la formarea ochiul pentru a vedea ce dimensiuni porții arata ca . De exemplu, atunci când dimensiunea de servire este de 1 ceașcă, apoi măsura 1 ceașcă. Această practică este deosebit de important atunci când sunteți de învățare pentru a gestiona diabetul zaharat, deoarece vă ajută să dezvoltați abilități exacte de control porție.

Calorii: Conţinutul energetic contează

Noua etichetă face calorii focusul cu tip mai mare și îndrăzneț, ca calorii sunt energie pentru corpul nostru, dar calorii excesul de calorii se păstrează ca grăsime. În timp ce numărarea caloriilor nu este singura considerare pentru managementul diabetului zaharat, menținerea unei greutăți sănătoase este importantă pentru controlul zahărului din sânge și reducerea riscului de complicații.

Nu toate caloriile sunt egale . Există o mare diferență între 200 de calorii de la 16 uncii de suc și 200 de calorii de la 1 uncie de nuci, ca suc este doar adăugat zahăr, dar pentru aceleași calorii, nuci oferă proteine, grăsime sănătoasă, fibre, și alți nutrienți care vă vor ajuta să vă simțiți mai mult mulțumiți și pot ajuta la echilibrarea glucozei. Aceasta ilustrează de ce calitatea caloriilor contează la fel de mult ca cantitatea.

Valoarea zilnică de procent pe etichetele produselor alimentare este de obicei bazat pe o dieta 2000 calorii-o zi, deși medicul dumneavoastră poate recomanda mai mult sau mai puțin, în funcție de vârsta, starea de sănătate, și nivelul de activitate. Înțelegerea nevoilor individuale de calorii este esențială pentru managementul eficient al diabetului zaharat și controlul greutății.

Total carbohidrați: Cel mai critic număr de diabet zaharat

Pentru persoanele cu diabet zaharat, carbohidratii sunt nutrienti care au cel mai semnificativ impact asupra nivelului de zahar din sange. Cantitatea totală de carbohidrati pe o etichetă Nutritie Facts include zahăr, amidon, și fibre, și dacă sunteți de numărare carbohidrati sau luarea deciziilor bazate pe ele, verificați grame totale enumerate. Acest număr unic este adesea cea mai importantă bucată de informații de pe eticheta pentru managementul diabetului zaharat.

De ce totalul carbohidratilor conteaza mai mult decat zaharul singur

Există trei tipuri de carbohidrati . Există trei tipuri de carbohidrati , amidon, și fibre . Etichete nutritie , și atunci când numără , este important să se numere conținutul total de carbohidrati de un produs în loc de a se concentra exclusiv pe conținutul de zahăr . Mulți oameni fac greșeala de a privi doar la linia de zahăr , dar , de asemenea, se descompune în glucoză și afectează nivelul zahărului din sânge .

Nu vă faceți griji cu privire la numărarea total de zahăr și fibre grame separat, deoarece acestea sunt incluse în carbohidrați totale, care sunt principalele tipuri de alimente care cresc nivelul glucozei din sânge. Corpul dumneavoastră transformă carbohidrații în glucoză, care este apoi utilizat ca energie pentru celulele dumneavoastră.

Granele de zahăr enumerate sunt incluse în "Total Carbohidrat," iar dacă număraţi carbohidraţi serviţi, o porţie de carbohidraţi este de 15 grame. Acest standard de 15 grame este utilizat frecvent în planificarea mesei diabetului zaharat şi în sistemele de numărare a carbohidraţilor.

Calcularea carbohidratilor pentru serviri multiple

Înțelegerea modului de calcul al consumului total de carbohidrați atunci când mâncați mai mult sau mai puțin decât dimensiunea de servire declarată este crucială. Dacă dimensiunea de servire enumerate este de 3 bucăți cu 30 grame de carbohidrați totali per servire, și mâncați 6 bucăți (două porţii), v-ar fi obtinerea 60 grame de carbohidrați totali. Această multiplicare simplă este esențială pentru o numărare exactă a carbohidraților.

Dacă mâncaţi doar o singură bucată, atunci veţi primi numai 10 grame de carbohidraţi, deoarece dacă 3 bucăţi sunt egale cu 30 grame de carbohidraţi, fiecare bucată trebuie să fie de 10 grame de carbohidraţi. Puteţi face aceste calcule rapid vă ajută să luaţi decizii informate cu privire la dimensiunile porţiilor şi doza de insulină, dacă este cazul.

Pentru persoanele cu raport insulină-carb, puteţi utiliza eticheta Nutriţie Date pentru a vă ajuta să adăugaţi grame totale de carbohidraţi pe care îi mâncaţi, apoi împărţiţi-vă în raport. Aceasta permite dozarea precisă a insulinei pe baza aportului real de carbohidraţi, care este esenţial pentru controlul strâns al glicemiei.

Rolul fibrei în managementul zahărului din sânge

Fibra este un tip unic de carbohidrati care merită o atenție specială. Pe Nutriție Nutriție Nutriție Etichete alimentare, grame de fibre alimentare sunt deja incluse în numărul total de carbohidrați, dar pentru că fibrele sunt un tip de carbohidrați pe care organismul dumneavoastră nu le poate digera, fibra nu crește nivelul glucozei din sânge. Acesta este motivul pentru care fibrele sunt considerate benefice pentru managementul diabetului.

Cantitatea de fibre de care aveți nevoie depinde de vârsta și sexul dumneavoastră, cu adulții sănătoși care au nevoie între 25 și 38 de grame pe zi, deși majoritatea oamenilor nu mănâncă destulă fibră, și consumul de alimente mai bogate în fibre poate ajuta la scăderea nivelului A1C și promovarea sănătății intestinului bun. Creșterea aportului de fibre este una dintre cele mai eficiente strategii alimentare pentru îmbunătățirea controlului zahărului din sânge.

Fibra este partea de alimente vegetale pe care organismul nu digera, și poate ajuta la scăderea colesterolului din sânge, scăderea absorbției de zahăr, și să păstreze mișcările intestinale regulate, cu adulții care vizează să mănânce 25 până la 35 de grame de fibre pe zi. Capacitatea de fibre pentru a încetini absorbția de zahăr este deosebit de valoros pentru prevenirea vârfurilor de zahăr din sânge după mese.

Nu uita cantitatea de fibre din alimente atunci când evaluează informațiile nutriționale pe etichetele produselor alimentare, deoarece fibrele pot ajuta la reducerea absorbției de zaharuri și la îmbunătățirea nivelului de zahăr din sânge după ce a mâncat, cu scopul de alimente care conțin trei sau mai multe grame de fibre pe servire. Alegerea alimentelor cu fibre mari este o modalitate simplă de a îmbunătăți calitatea dietei și de a sprijini o mai bună gestionare a zahărului din sânge.

Zahăruri decoding pe etichete alimentare

Înțelegerea diferitelor tipuri de zaharuri enumerate pe etichetele produselor alimentare este esențială pentru a face alegeri sănătoase. Eticheta actualizată a Nutriției face distincția între zaharurile totale și zaharurile adăugate, oferind informații valoroase pentru persoanele cu diabet.

Total zahăr vs. Zahăr adăugat

Zahărul din alimente poate apărea în mod natural sau poate fi adăugat ? Zahărul natural este în fructe ?i îndulcit natural sucuri de fructe, lapte, ? i unele legume, în timp ce zaharurile adăugate sunt siropuri ?i zaharuri care sunt adăugate la alimente ?i b? ri în timpul preparării, prelucrării sau la masa. Această distinc? ie este importanta deoarece zaharurile naturale vin ambalate cu nutrien?

Eticheta actualizată pentru Nutriţie conține acum atât "Zahăr total" cât și sub "Zahăr adăugat," cu procentul de zilnic de zahăr adăugat pe baza limitei recomandate din Orientările dietetice pentru americani cu mai puțin de 50 de grame pe zi (aproximativ 12 lingurițe) pentru o medie de 2.000 de calorii dieta. Acest lucru face mult mai ușor de identificat alimente cu zaharuri adăugate excesive.

Zahărul creşte rapid glicemia, aşa că este important să se evite alimentele cu adaos de zahăr. În timp ce persoanele cu diabet zaharat nu trebuie să elimine complet zahărul din dieta lor, limitarea zaharurilor adăugate este crucială pentru controlul glicemiei şi sănătatea generală.

Limite recomandate pentru zahărul adăugat

Orientările dietetice pentru americani 2020-2025 recomandă ca toți americanii de 2 ani și mai vechi să limiteze adaosul de zaharuri în dietă la mai puțin de 10% din totalul caloriilor, care pentru o dietă de 2.000 de calorii/zi se traduce în 200 de calorii sau 50 de grame de zahăr zilnic (aproximativ 12 lingurițe de zahăr). Aceasta oferă un ghid general pentru aportul maxim adăugat de zahăr.

Asociaţia Americană a Inimii recomandă ca americanii să reducă drastic zahărul adăugat pentru a ajuta la reducerea cazurilor de obezitate şi boli de inimă, sugerând o limită de zahăr adăugată mai strictă de cel mult 100 de calorii pe zi (aproximativ 6 linguriţe sau 24 grame) pentru majoritatea femeilor adulte şi nu mai mult de 150 de calorii pe zi (aproximativ 9 linguriţe sau 36 grame de zahăr) pentru majoritatea bărbaţilor. Aceste recomandări mai conservatoare pot fi deosebit de potrivite pentru persoanele cu diabet.

Consumul de cantități mari de zahăr adăugat poate face dificilă obținerea tuturor nutrienților de zi cu zi nevoile corpului și poate provoca consumul de prea multe calorii. Acest lucru este deosebit de problematic pentru persoanele cu diabet zaharat care au nevoie de alimente nutritive-denseze pentru a sprijini sănătatea generală în timp ce gestionarea nivelului de zahăr din sânge.

Identificarea zahărului ascuns în lista ingredientelor

Zaharurile adăugate se ascund adesea sub diferite denumiri în lista ingredientelor, ceea ce le face dificil de identificat. Fiecare produs ar trebui să lista toate ingredientele în ea, în ordinea cea mai mare până la cea mai mică cantitate în greutate, ceea ce înseamnă că un aliment este format din cea mai grea cantitate de primul ingredient și cea mai mică cantitate de ultimul ingredient. Acest sistem de comandă vă ajută să evaluați rapid dacă zahărul este o componentă majoră a unui aliment.

Ingredientele sunt enumerate în ordinea cantității, astfel încât să acorde o atenție la primele câteva ingrediente enumerate . Dacă zahăr sau alte ingrediente nesănătoase sunt aproape de partea de sus a listei, ia în considerare alegerea unui produs diferit. Atunci când zahărul apare ca unul dintre primele trei ingrediente, este un semn clar că produsul este ridicat în zaharuri adăugate.

Ingredientele sunt enumerate în ordine descrescătoare în greutate, astfel încât în cazul în care zahărul este listat în legătură cu alte ingrediente poate indica cât de mult zahăr conține un anumit aliment, și zaharurile adăugate merg cu multe nume diferite, dar toate acestea sunt o sursă de calorii suplimentare. Denumirile comune pentru zaharuri suplimentare includ zaharoză, glucoză, fructoză, sirop de porumb cu conținut ridicat de fructe, sirop de porumb, miere, nectar agave, sirop de arțar, melasă, maltoză, dextroză și concentrate de suc de fructe.

Producătorii de alimente folosesc uneori mai multe tipuri de zahăr într-un singur produs, care poate face să apară ca și cum zahărul nu este un ingredient principal. Cu toate acestea, dacă vedeți mai multe nume diferite de zahăr dispersate în întreaga listă de ingrediente, conținutul total de zahăr poate fi destul de mare. Învățarea pentru a recunoaște aceste diferite pseudonime de zahăr este o abilitate importantă pentru citirea eficientă a etichetelor.

Valoare zilnică (%DV)

Valorile zilnice Procent pentru fiecare nutrient sunt enumerate în coloana din dreapta a etichetei, iar aceste procente arată cât de mult nutrient alimente oferă pe baza unei diete de 2000 de calorii.%DV este un instrument util pentru a evalua rapid dacă un aliment este ridicat sau scăzut în nutrienți specifici.

Regula 5/20 pentru evaluarea rapidă

Încercați regula 5/20 atunci când citiți o etichetă ? Gândiți-vă la aproximativ 5% sau mai puțin la fel de scăzut pentru orice nutrient și 20% sau mai mult este mare pentru orice nutrient. Această orientare simplă face ușor de a evalua rapid produsele alimentare fără a face calcule complexe.

Ca o orientare, căutați 10% DV

În general, scopul pentru mai puțin de 5% pentru nutrienții pe care doriți să-i limitați, cum ar fi sodiu și grăsime saturată, și scopul pentru 20% sau mai mult din nutrienții pe care doriți să obțineți mai mult, cum ar fi fi fibra, vitamina D, calciu, și fier. Pentru persoanele cu diabet zaharat, acest lucru înseamnă căutarea de alimente scăzute în zaharuri adăugate și grăsimi saturate în timp ce ridicat în fibre.

DV poate fi o modalitate ușoară de a compara produsele alimentare pentru zaharurile adăugate: 5% DV sau mai puțin de zaharuri adăugate pentru fiecare portie este considerat scăzut, în timp ce 20% DV sau mai mult de zaharuri adăugate pentru fiecare portie este considerat ridicat. La cumpărături, utilizați aceste criterii de referință pentru a identifica rapid opțiunile mai sănătoase.

Ajustarea necesităţilor individuale

Dacă aportul zilnic de calorii nu este de 2.000, s-ar putea să fie nevoie să faci un pic de matematică, ca unele obiective nutrienţi se schimbă cu numărul de calorii zilnice, în timp ce unele, inclusiv sodiu şi calciu, se bazează pe lucruri cum ar fi vârsta ta, sex, sau sănătate, nu numărul de calorii pe care le mănânci vorbesc cu medicul dumneavoastră sau educator diabet zaharat despre cum să se adapteze % Valorile zilnice pe etichete pentru dieta ta. Ghid personalizat asigură că sunteţi folosind%DV în mod corespunzător pentru situaţia dumneavoastră individuală.

Alte Nutrients importante pentru managementul diabetului zaharat

În timp ce carbohidraţii sunt principalul obiectiv al managementului glicemiei, alţi nutrienţi de pe eticheta alimentelor joacă şi roluri importante în îngrijirea diabetului zaharat şi în sănătatea generală.

Proteine: Sprijinirea stabilității în materie de sănătate și zahăr din sânge

Proteina este esenţială pentru persoanele cu diabet zaharat, deoarece joacă un rol cheie în întreţinerea muşchilor, vindecarea plăgilor, managementul glicemiei şi sănătatea generală, cu eticheta Nutriţie Date care enumeră proteine în grame şi adesea inclusiv Valoarea zilnică a Procentului. Aportul adecvat de proteine ajută la menţinerea masei musculare, care este important pentru sensibilitatea la insulină.

Majoritatea oamenilor nu primesc destule proteine, care este necesar de către organism și vă va ajuta să vă simțiți complet și are un efect foarte mic asupra glucozei din sânge, deși proteinele încă mai au calorii, astfel încât să încerce să păstreze dimensiuni porții între 3 și 6 uncii pe masă. Inclusiv proteine cu mese și gustări poate ajuta la încetinirea absorbției de carbohidrați și pentru a preveni Spikes de zahăr din sânge.

Grăsimi: alegerea tipurilor potrivite

Fat este un nutrient esenţial care dă energie corpului nostru şi nu creşte glucoză, cu grăsime totală, inclusiv saturate, trans, polineaturate, şi mono---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

În general, atunci când vine vorba de grăsime, grăsimi saturate, colesterol, și sodiu, alege alimente cu o valoare zilnică scăzută %. Limitarea acestor nutrienți ajută la reducerea riscului cardiovascular, care este crescut la persoanele cu diabet zaharat.

Este alimentele bogate în grăsimi saturate? Există nutrienţi de valoare găsiţi în alimente? Alimentele au adaos de zaharuri dincolo de cele conţinute în forma naturală a produsului? Acestea sunt toate lucruri extrem de importante de luat în considerare atunci când se fac alegeri alimentare, deoarece grăsimile saturate şi trans şi zaharurile adăugate sunt legate de un risc crescut pentru boli cardiace. O abordare cuprinzătoare a etichetării ia în considerare toţi aceşti factori împreună.

Sodiu: Gestionarea tensiunii arteriale

Sodiu este un alt nutrient care necesită atenție pentru persoanele cu diabet zaharat. Aport ridicat de sodiu poate contribui la hipertensiune arterială, care este comună în rândul persoanelor cu diabet zaharat și crește riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral. Eticheta Nutriție Date enumeră conținutul de sodiu în miligrame și ca un procent din valoarea zilnică.

Majoritatea organizaţiilor de sănătate recomandă limitarea aportului de sodiu la mai puţin de 2.300 miligrame pe zi, cu limite chiar mai mici (1,500 mg) pentru persoanele cu tensiune arterială mare sau alţi factori de risc cardiovascular. Când citiţi etichete, căutaţi alimente cu mai puţin de 5% DV pentru sodiu per servire, şi fiţi deosebit de precauţi cu alimente prelucrate, conserve şi restaurante, care tind să fie bogate în sodiu.

Vitamine și minerale

Vitamina D, calciul, fierul şi potasiul sunt vitaminele/mineralele care sunt necesare pe noua etichetă alimentară, deoarece vitaminele A şi C nu mai sunt necesare deoarece riscul de deficienţă este scăzut, în timp ce cantităţile mai mari de potasiu pot fi benefice pentru a ajuta la scăderea tensiunii arteriale, deşi persoanele cu boli renale pot avea nevoie pentru a monitoriza sau reduce potasiul. Aceste micronutrienţi susţin sănătatea generală şi pot ajuta la prevenirea complicaţiilor diabetului.

Înțelegerea cererilor de etichetare alimentară

Pachetele alimentare prezintă adesea diferite mențiuni de sănătate și declarații de marketing care pot fi confuze sau înșelătoare. Înțelegerea ceea ce aceste mențiuni de fapt înseamnă vă ajută să faceți alegeri mai bune.

Clauze comune privind conținutul de nutrienți

Ferește-te de mențiunile de sănătate de pe etichetele alimentare doar pentru că un aliment are o mențiune de sănătate nu înseamnă că produsele alimentare este bun pentru tine, ca de exemplu, unele tipuri de bomboane nu au grăsime, dar au o mulțime de zahăr. Reclamațiile de marketing pot fi exacte din punct de vedere tehnic în timp ce sunt încă înșelătoare cu privire la sănătatea generală a unui produs.

Un aliment este considerat scăzut într-un anumit nutrient (cum ar fi grăsimea, grăsimea saturată, carbohidrații sau sodiul) dacă are 5% sau mai puțin din valoarea zilnică, în timp ce un aliment este considerat ridicat în acel nutrient dacă are 15% sau mai mult din valoarea zilnică. Aceste definiții sunt reglementate de FDA și oferă sensuri standardizate pentru afirmații comune.

Reclamaţiile comune pe care le puteţi vedea includ "grasă fără grăsimi" (mai puţin de 0,5 grame de grăsimi per portiţă), "grasă săracă" (3 grame sau mai puţin pe port), "grasă redusă" (cel puţin 25% mai puţin grăsime decât versiunea obişnuită), "fără zahăr" (mai puţin de 0,5 grame de zahăr per portiţie), "zahăr adăugat" (fără zahăr adăugat în timpul prelucrării) şi "sodiu scăzut" (140 mg sau mai puţin per servire). Înţelegerea acestor definiţii vă ajută să evaluaţi dacă un produs se aliniază cu adevărat obiectivelor dumneavoastră de sănătate.

Controversa "Carburs net"

Poate că ați văzut termeni ca "carburi de rețea" sau " indexul hipoglicemie" pe unele pachete alimentare, dar acești termeni nu au fost definite de către FDA și Asociația Americană de Diabet nu recomandă utilizarea lor verifica întotdeauna carbohidrați totale pe eticheta Nutriție Faptele. Conceptul de "carbs net" nu este standardizat și poate fi înșelătoare.

Când se uită la pachetele alimentare, puteți veni peste diferite mențiuni nutritive, inclusiv termenul "carboți net," cu toate acestea, este important de remarcat că Food and Drug Administration nu are o definiție legală pentru acest termen, și Asociația Americană de Diabet zaharat nu-l folosesc . Astfel, este recomandat să verificați total carbohidrați enumerate pe eticheta de fapte nutriționale și de a monitoriza glicemia pentru a înțelege mai bine modul în care carbohidrații specifice afectează corpul tau. Monitorizarea individuală a zahărului din sânge oferă mai fiabile decât termeni de marketing nereglementate.

Strategii practice pentru citirea etichetelor la magazinul de alimente

Să ştii să citeşti etichete este una; să aplici această cunoaştere eficient în timp ce faci cumpărături este alta. Iată strategii practice pentru a face eticheta să citească o parte obişnuită a rutina de cumpărături.

Compară produse similare

%DV este o modalitate foarte bună de a compara produsele alimentare dacă dimensiunea de servire este aceeași. Atunci când alege între diferite mărci de același tip de alimente, utilizați eticheta Nutriție Facts pentru a identifica opțiunea cu mai puțin zahăr adăugat, mai multă fibră, mai puțin sodiu, și grăsimi mai sănătoase.

De exemplu, atunci când se selectează pâine, comparaţi carbohidraţi totale, conţinut de fibre, şi zaharuri adăugate pe diferite mărci. Examinaţi lista de ingrediente pentru a determina dacă un produs întreg-wheat este autentic întreg-wheat ? Dacă elementul este cu adevărat întreg-wheat / cereale întregi, atunci primul ingredient ar trebui să citească "toată-grain" vs. "îmbogatit." Aceasta vă asigură că obţineţi beneficiile nutriţionale ale boabelor întregi.

Concentrează-te pe Nutrienţii Cheii În primul rând

Nu trebuie să analizați fiecare nutrient de pe fiecare etichetă. Dezvoltați o abordare sistematică care se concentrează pe nutrienții cei mai importanți pentru managementul diabetului. Începeți cu carbohidrați totali, apoi verificați fibrele, zaharurile adăugate și mărimea de servire. Dacă produsul trece aceste controale inițiale, puteți evalua apoi alți nutrienți, cum ar fi proteine, grăsime și sodiu.

Această abordare raționalizată face ca citirea etichetelor să fie mai rapidă și mai puțin copleșitoare, permițându-vă să luați decizii în cunoștință de cauză fără a petrece prea mult timp în magazinul alimentar. Pe măsură ce devii mai experimentat, acest proces va deveni de-a doua natură.

Folosiţi tehnologia în avantajul vostru

Dacă sunteți de cumpărare on-line sau folosind aplicația ta magazin alimentar, puteți compara etichetele fără a fi la magazin. Multe aplicații magazin alimentar și site-uri web afișează acum informații nutriționale pentru produse, permițându-vă să cercetare și să compare opțiunile de la domiciliu. Acest lucru poate economisi timp și reduce achizițiile de impuls.

Mai multe aplicații smartphone sunt, de asemenea, disponibile, care pot scana coduri de bare și să ofere informații nutriționale detaliate, inclusiv modul în care alimentele ar putea afecta nivelurile de zahăr din sânge. Unele aplicații vă permit chiar să urmăriți aportul de alimente și să vedeți cât de diferite alimente afectează valorile glicemiei în timp.

Nu uita de mâncarea proaspătă.

Amintiți-vă alimente un singur ingredient și produse proaspete care nu are o etichetă alimentară sunt unele dintre cele mai bune alimente pe care le puteți mânca. În timp ce acest ghid se concentrează pe citirea etichetelor alimentare ambalate, dieta cea mai sănătoasă pentru managementul diabetului zaharat subliniază alimente întregi, neprelucrate, cum ar fi legume, fructe, proteine macră, și boabe integrale în starea lor naturală.

Produse proaspete, carne simplu, pește, ouă, și cereale întregi în vrac nu vin cu etichete Nutritie Facts, dar acestea sunt adesea cele mai nutritive alegeri. Atunci când construirea mesei, scopul de a umple cel puțin jumătate din farfurie cu legume non-starchy, care sunt în mod natural scăzut în carbohidrati si calorii în timp ce sunt bogate în fibre, vitamine, și minerale.

Considerații speciale: Alcooli și îndulcitori alternativi

Dacă un aliment conţine alcool din zahăr, acesta va fi inclus sub "conţinând carbohidraţi totali" pe etichetă; este important să ne amintim că alimentele care conţin alcool din zahăr pot să nu fie în mod necesar scăzute în calorii sau carbohidraţi. Alcoolii din zahăr sunt adesea folosiţi în produsele "fără zahăr" sau "fără zahăr adăugat," dar pot afecta în continuare nivelul zahărului din sânge.

Persoanele cu diabet zaharat ar trebui să se familiarizeze cu alcoolii din zahăr și capacitatea lor de a ridica nivelurile de zahăr din sânge .

Alcoolii zaharoase oferă aproximativ jumătate din caloriile de zahăr regulat și au un efect mai mic asupra glucozei din sânge. Cu toate acestea, acestea pot provoca disconfort digestiv, inclusiv gaz, balonare, și diaree, mai ales atunci când sunt consumate în cantități mari. Dacă alegeți produse care conțin alcool din zahăr, începe cu porțiuni mici pentru a vedea cum răspunde corpul tau.

Îndulcitorii cu conţinut scăzut şi fără calorii (îndulcitori artificiali) sunt o altă categorie de înţeles. Acestea includ aspartam, sucraloză, zaharină, stevia şi extract de fructe de călugăr. Aceşti îndulcitori nu cresc glicemia şi pot fi instrumente utile pentru reducerea aportului de zahăr adăugat. Cu toate acestea, aceştia ar trebui să fie utilizaţi ca parte a unui model de consum sănătos, nu ca o licenţă pentru a consuma alimente dulci nelimitate.

Alegerea unei alimentaţii sănătoase pe baza etichetelor

Înțelegerea etichetelor alimentare este valoroasă numai dacă utilizați aceste informații pentru a face alegeri mai bune. Iată cum se traduce abilitățile de citire a etichetei în modele de alimentație mai sănătoase pentru managementul diabetului.

Prioritizează opțiunile de înaltă fibră, cu conținut scăzut de zahăr

Cauta alimente cu fibre care ajuta la incetinirea cresterii glicemiei. Atunci când se compară produse similare, alege optiuni cu continut mai mare de fibre si zaharuri mai mici adăugate. De exemplu, selectaţi pâine cu cereale integrale cu cel puţin 3 grame de fibre pe felie de pâine albă cu mai puţin de 1 gram.

Fibra este nutrientul de pe eticheta pe care doriți să vizeze un procent ridicat de DVD. Alimentele bogate în fibre nu numai ajuta cu controlul zahărului din sânge, dar și să promoveze satietate, sprijinirea sănătății digestive, și poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol . Toate considerațiile importante pentru persoanele cu diabet zaharat.

Alege alimente întregi peste opțiunile prelucrate

În general, cu cât lista ingredientelor este mai scurtă, cu atât este mai puțin procesată mâncarea. Produsele cu liste lungi de ingrediente necunoscute sunt de obicei foarte prelucrate și pot conține zaharuri adăugate, grăsimi nesănătoase și sodiu excesiv. Atunci când este posibil, alegeți alimente minim procesate cu ingrediente pe care le recunoașteți și le puteți găsi în propria bucătărie.

De exemplu, fulgi de ovăz simplu cu doar un ingredient (cărbune) este o alegere mai bună decât pachete de ovăz instant cu adaos de zaharuri, arome artificiale, și conservanți. Puteți adăuga propriile topping-uri cum ar fi fructe proaspete, nuci, și o cantitate mică de miere sau scorțișoară pentru a controla dulceața și conținutul nutrițional.

Fiţi atenţi la mărimea porţiilor

Măsurarea alimentelor acasă poate face, de asemenea, să vă simțiți mai confortabil cu estimarea dimensiuni porțiuni în restaurante. Practica de măsurare porțiuni la domiciliu, folosind cupe de măsurare, linguri, și o scară de alimente până când puteți estima cu exactitate dimensiunea de servire de ochi. Această abilitate este de neprețuit pentru gestionarea aportul de carbohidrati si nivelul de zahar din sange.

Chiar şi alimentele sănătoase pot afecta glicemia dacă este consumată în cantităţi excesive. Învăţarea controlului părţii corespunzătoare vă ajută să vă bucuraţi de o varietate de alimente în timp ce menţineţi un bun control al zahărului din sânge. Tacurile vizuale pot ajuta: o masă de carne ar trebui să fie de mărimea unui pachet de cărţi, o porţie de paste fierte sau orez ar trebui să se potrivească într-o mână cuped, şi o porţie de brânză ar trebui să fie de aproximativ mărimea degetului mare.

Planifică mese echilibrate

Mancarea sanatoasa este o parte importanta a managementului diabetului si mentinerii sanatatii inimii, si invatand cum sa citesti si sa folosesti eticheta cu Nutritie de pe alimente poate ajuta la alegerea sanatoasa a alimentelor daca un dietetician face parte din echipa de sanatate, dietetiticul va va recomanda adesea numararea carbohidratilor ca parte a planului total de diabet, deoarece cea mai mare crestere a zaharului din sange este in general rezultatul cantitatii si calitatii carbohidratilor pe care ii mancati la fiecare masa si gustare. Lucrul cu un dietetician inregistrat va poate ajuta sa dezvoltati un plan personalizat de masa care include abilitatile de citire a etichetelor.

Scopul de a construi mese echilibrate, care includ proteine macre, grăsimi sănătoase, carbohidrati de mare fibra, și o mulțime de legume non-starchy. Această combinație ajută la încetinirea absorbției de carbohidrati, promovează satiety, și oferă nutrienți esențiali. Utilizați etichete alimentare pentru a vă asigura că componentele ambalate ale meselor se aliniază cu obiectivele nutriționale.

Greşeli comune de citire a etichetelor pentru a evita

Chiar și cititorii de etichete cu experiență pot cădea în anumite capcane. Fiind conștienți de aceste greșeli comune vă ajută să le evitați.

Ignoră mărimea serviciului

Cea mai frecventa greseala este de a nu verifica dimensiunea de servire si presupunând că întregul pachet este unul de servire. Acest lucru poate duce la consumul de două, trei, sau chiar mai multe ori carbohidrati, calorii, și alți nutrienți ai intenționat. Verificați întotdeauna atât dimensiunea de servire și serviri pe container înainte de evaluarea informațiilor nutriționale.

Concentrându - se numai asupra unui singur nutrient

În timp ce carbohidraţii sunt cruciale pentru managementul zahărului din sânge, concentrându-se exclusiv pe carbohidraţi, în timp ce ignorarea altor nutrienţi poate duce la alegeri alimentare proaste. Un aliment ar putea fi scăzut în carbohidraţi, dar ridicat în grăsimi nesănătoase, sodiu, sau ingrediente artificiale. Ia o abordare cuprinzătoare care ia în considerare mai mulţi factori nutriţionali.

Să fim păcăliţi de afirmaţiile de marketing

Aceste mențiuni de vânzare nu sunt întotdeauna reglementate și pot să nu reflecte calitatea nutrițională generală a produsului. Întoarceți întotdeauna pachetul și citiți eticheta de Nutriție și lista de ingrediente pentru a obține imaginea completă.

Calorii lichide care se află în căutarea unui aspect de suprafață

Băuturi zaharoase sunt o sursă de prim de calorii suplimentare care pot contribui la creșterea în greutate și nu oferă beneficii nutriționale, cu studii care indică faptul că carbohidrați lichide, cum ar fi băuturi îndulcite cu zahăr sunt mai puțin de umplere decât alimente solide, ceea ce face oamenii să continue să se simtă foame după ce le bea în ciuda caloriilor lor ridicate, și acestea vin sub control pentru contribuțiile lor la dezvoltarea de diabet de tip 2, boli de inima, și alte condiții cronice. Nu uitați să citiți etichete pe băuturi, inclusiv suc, băuturi sportive, băuturi cu aromă de cafea, și ceaiuri îndulcite.

O sticlă medie de 20 de uncii de suc de zahăr îndulcit, limonadă sau ceai cu gheaţă conţine aproximativ 65 de grame de zahăr adăugat, adesea de la sirop de porumb cu conţinut ridicat de fructe, care este echivalentul a 16 linguriţe de zahăr de masă. Aceste băuturi pot provoca creşteri rapide ale zahărului din sânge şi pot furniza calorii goale care contribuie la creşterea în greutate.

Punerea totul împreună: un proces de citire pas cu pas a etichetelor

Pentru a face eticheta lectură eficientă și eficientă, urmați această abordare sistematică de fiecare dată când evaluați un produs alimentar ambalat:

  1. Verificați mai întâi dimensiunea de servire. Determinați cât de mult din produsul pe care intenționați să-l mâncați și dacă se potrivește cu dimensiunea de servire declarată. Dacă nu, va trebui să ajustați toate celelalte numere în consecință.
  2. [ ] Uitaţi-vă la glucidele totale. Acesta este cel mai important număr pentru managementul glicemiei. Gândiţi-vă dacă această cantitate se încadrează în planul de masă şi în bugetul pentru carbohidraţi.
  3. ]Evaluați conținutul de fibre. Fibrele mai înalte sunt mai bune. Uitați-vă după cel puțin 3 grame per servire și amintiți-vă că fibrele ajută la o absorbție lentă a zahărului.
  4. Verificați zaharurile adăugate. Scop pentru produse cu mai puțin de 5% DV pentru zaharuri adăugate. Dacă adaosul de zaharuri este ridicat, luați în considerare dacă acesta este un tratament ocazional sau ceva ce veți mânca cu regularitate.
  5. Revizuiţi lista ingredientelor. Caută ingrediente alimentare întregi pe care le recunoşti. Fii atent la produsele cu zahăr enumerate ca fiind unul dintre primele trei ingrediente sau mai multe tipuri de zahăr pe toată lista.
  6. Considera alte substante nutritive. Verificati proteine, grasimi (mai ales grasimi saturate si trans), si sodiu. Asigurati-va ca produsul se aliniază cu obiectivele generale de sanatate dincolo de doar de managementul de zahar din sange.
  7. Compară cu alternativele. Dacă timpul permite, compară produsul cu opțiuni similare pentru a găsi cea mai sănătoasă alegere.
  8. Faceți o decizie. Pe baza tuturor acestor informații, decideți dacă produsul se încadrează în planul de masă diabet zaharat și obiectivele generale de sănătate.

Resurse și instrumente pentru învățarea continuă

Citirea etichetelor alimentare este o abilitate care se îmbunătăţeşte prin practică. Mai multe resurse vă pot ajuta să continuaţi dezvoltarea acestei abilităţi importante:

Asociaţia Americană de Diabet oferă resurse extinse privind alimentaţia, planificarea meselor şi citirea etichetelor adaptate special persoanelor cu diabet. Site-ul lor include instrumente interactive, reţete şi materiale educaţionale pentru a sprijini alimentaţia sănătoasă.

Pagina de etichetă FDA's Nutrition Facts Label oferă informații oficiale despre cerințele de etichetare, definițiile de mențiuni ale conținutului de nutrienți și actualizările la reglementările de etichetare. Aceasta este sursa de autoritate pentru înțelegerea a ceea ce etichetele trebuie să includă și a ce înseamnă diferiți termeni.

Lucrul cu un nutriționist dietetic înregistrat (RDN) sau specialist certificat în îngrijirea diabetului zaharat și educație (CDCES) poate oferi orientări personalizate privind etichetele de lectură și aplicarea acestor informații la situația dumneavoastră specifică. Acești profesioniști vă pot ajuta să dezvoltați planuri de masă, stabili obiective adecvate carbohidrați, și probleme întâmpinați.

Multe programe de educaţie pentru diabet oferă cursuri sau ateliere axate în mod special pe eticheta de lectură şi cumpărături. Verificaţi cu furnizorul de sănătate, spital local, sau organizarea diabetului despre programele disponibile în zona dumneavoastră.

Impactul citirii etichetelor asupra managementului diabetului

Monitorizarea nivelului glicemiei vă poate ajuta să înţelegeţi cum afectează diferite tipuri de carbohidraţi glicemia. Combinarea abilităţilor de citire a etichetei cu monitorizarea regulată a glicemiei creează o buclă de feedback puternică. Puteţi vedea în primul rând modul în care diferite alimente afectează glicemia şi de a folosi aceste informaţii pentru a face alegeri chiar mai bune în viitor.

În timp, citirea etichetelor alimentare devine a doua natură, și veți dezvolta un sentiment intuitiv de care alimente sprijină obiectivele dumneavoastră de sănătate și care dintre ele pentru a evita sau consuma doar ocazional. Această cunoaștere vă dă dreptul de a prelua controlul asupra managementului diabetului zaharat și de a lua decizii încrezător cu privire la ceea ce mănânci.

Cercetarea arată în mod constant că persoanele cu diabet zaharat care se angajează activ în comportamente de auto-gestionare, inclusiv selectarea atentă a alimentelor și numărarea carbohidraților, obține un control mai bun al zahărului din sânge și experimentează mai puține complicații. Citirea etichetelor este o componentă fundamentală a acestei abordări auto-gestionare.

Concluzie: Emanciparea prin cunoaştere

Învățarea pentru a citi și a interpreta etichetele alimentare este una dintre cele mai valoroase abilități pe care le puteți dezvolta pentru gestionarea diabetului zaharat. Deși poate părea copleșitoare la început, cu practica devine un proces rapid și automat care vă ajută să ia decizii în cunoștință de cauză cu privire la dieta ta.

Amintiți-vă că obiectivul nu este perfecțiunea lui progres. Începe prin concentrarea pe cele mai importante elemente (dimensiunea de servire, carbohidrați totale, fibre, și zaharuri adăugate) și extinde treptat abilitățile de etichetare-citire pentru a include alți nutrienți. Fiecare îmbunătățire mică în alegerile alimentare contribuie la un control mai bun al zahărului din sânge și sănătatea generală.

Etichetele alimentare sunt instrumente menite să vă ajute, nu să vă restricționeze sau să vă frustreze. Utilizați-le pentru a identifica produsele alimentare care vă susțin obiectivele de sănătate, compara produse pentru a găsi cele mai bune opțiuni, și de a face alegeri care vă permit să mănânce în timp ce gestionarea eficientă a diabetului zaharat. Cu cunoștințe vine puterea de a prelua controlul asupra sănătății dumneavoastră și de a trăi bine cu diabetul.

Pe măsură ce continuaţi călătoria de management al diabetului zaharat, amintiţi-vă că citirea etichetelor alimentare este doar o componentă a unei abordări cuprinzătoare care include activitatea fizică regulată, managementul medicaţiei (dacă este prescris), reducerea stresului, somn adecvat şi îngrijire medicală regulată. Prin combinarea tuturor acestor elemente, puteţi obţine controlul optim al zahărului din sânge şi reduce riscul de complicaţii menţinând în acelaşi timp o calitate ridicată a vieţii.