Evenimente ultra multi-stage care se desfăşoară pe mai multe zile consecutive . Plasați cereri fiziologice extraordinare pe sportivi. Spre deosebire de o singură zi maraton sau 100-mile-toate formula, aceste evenimente necesită o putere susținută de ieșire, recuperare zilnică, și reziliență mentală peste 48, 72, sau chiar 120 de ore de concurență continuă. Alimentație cursa navigant zi în acest context nu este o singură mărime-potrivi-toate formula; este o strategie dinamică, în evoluție care trebuie să contabilizeze oboseală cumulativă, glicogen depleție, leziuni musculare, și toleranță gastro-intestinală. Atleții care stăpânesc acest echilibru finisaj puternic, recupera mai repede, și menține ascuțiciune cognitivă în întreaga situație. Cei care neglijează riscul de ardere timpurie, crampe, greață, și subperformance. Acest ghid oferă un cadru detaliat, bazat pe dovezi pentru planificarea și executarea strategiei tale nutriționale în ultras multi-stage, cu sfaturi de acțiune pentru fiecare fază a cursei.

Înțelegerea cererilor de evenimente cu mai multe etape

Provocarea unică a evenimentelor multi-stage stă în natura lor cumulativă. Fiecare zi efort de fosile de energie magazine, descompune țesutul muscular, și subliniază sistemele termoreglementare și digestive. Spre deosebire de un eveniment de o zi în cazul în care puteți goli rezervorul și recupera după aceea, curse multi-stage vă forțează să conserve suficientă energie pentru a repeta mare intensitate sau efort susținut a doua zi.

Energia necesită mai multe zile

Cercetarea arată că sportivii ultra-perseverenţă pot arde între 6.000 şi 10.000 de calorii pe zi în timpul mai multe etape curse, în funcţie de distanţă, teren, şi greutatea corporală. Fără aportul caloric adecvat, organismul începe să catabolizeze proteine musculare pentru energie, ceea ce duce la pierderea masei slabe, afectarea recuperării, şi risc crescut de leziune. Carbohidrații rămân principalul combustibil pentru eforturile de mare intensitate, dar grăsimile devin tot mai importante ca glicogen magazinele de scădere în timp de zile succesive. Un aport echilibrat care prioritizează carbohidrati incorporarea proteinei moderate şi grăsimi sănătoase este esenţială pentru susţinerea performanţei şi recuperare.

Provocări gastro-intestinale

Probleme digestive sunt printre cele mai frecvente motive pentru care sportivii renunta la ultras multi-stage. Fluxul de sânge redus la intestin în timpul exercițiului, combinate cu aportul ridicat de zahăr sau fibre, poate duce la balonare, crampe, diaree, sau greață. Formarea intestinului în timpul pregătirii este critică; practicarea cu alimente de curse-zi și ajustarea lor poate îmbunătăți toleranța. În plus, păstrarea alimentelor simple, mici în reziduuri, și ușor digerabile în special în condiții fierbinți poate ajuta la menținerea aportului fără primejdie.

Construirea unei fundații de nutriție pre-race

Ceea ce mâncaţi în zilele şi orele dinaintea evenimentului stabileşte scena pentru fiecare milă pe care o veţi rula. Evenimentele în mai multe etape necesită o atenţie atentă, deoarece nu vă puteţi permite să începeţi orice etapă cu depozite de glicogen suboptime sau status de hidratare.

Carbohidrat Încărcare în zilele dinainte

În cazul în care de încărcare tradiţionale carbohidraţi consumând 8-12 grame de carbohidraţi pe kilogram de greutate corporală pe zi în 36-48 ore înainte de un eveniment este valoros, dar pentru mai multe etape rase este înţelept să menţină aportul ridicat de carbohidraţi între etape, de asemenea. Începând fiecare etapă cu plin-off glicogen magazine întârzie oboseala şi protejează funcţia imunitar. Concentraţi-vă pe surse de scăzut-fibră, de înaltă hipoglicemie, cum ar fi orez alb, paste, cartofi, şi este fara băuturi sportive pentru a maximiza absorbţia.

Masa dinainte de începerea perioadei de aşteptare

Mâncaţi înainte de cursă masa cu 2-3 ore înainte de fiecare etapă începe. Această masă trebuie să fie bogate în carbohidraţi (1-2 g/kg greutate corporală), cu o cantitate mică de proteine (10-20 g) şi grăsime minimă şi fibre. Exemple includ un covrig cu unt de arahide, un castron de ovăz cu miere şi o banană, sau un tort de orez cu gem. Testaţi aceste mese în timpul antrenamentului pentru a se stabili bine. Dacă toleraţi nutriţie lichidă, un shake dense carbohidraţi poate fi o opţiune pentru cei cu timpuri timpuri de început.

Hidratare înainte de începerea

Begin in fiecare zi bine hidratat. Bea 500-600 ml de apă cu electroliți în ora dinaintea etapei. Evitați consumul excesiv, care poate provoca hiponatremie și un stomac greu. Cântărirea vă înainte și după sesiuni de formare vă poate ajuta să măsurați rata de sudoare individuală și să planificați aportul de lichide în consecință.

Alimentarea în fiecare etapă

În timpul cursei, scopul tau este de a menţine nivelul glucozei din sânge, de întârziere a depleţiei glicogen, şi de a sprijini concentrarea mentală. Strategia diferă uşor de o singură zi ultra, deoarece trebuie să păstreze, de asemenea funcţia intestinului pentru ziua următoare.

Carbohidrat Intake pe oră

Majoritatea sportivilor pot absorbi 60-90 grame de carbohidrati pe oră în timpul exercițiilor prelungite, dar acest lucru variază cu adaptarea intestinului și stresul de mediu. Pentru evenimente multi-staționare, începeți conservator în jur de 60 g/oră și ajustați pe baza modului în care stomacul dumneavoastră se simte. Utilizați un amestec de glucoză și fructoză (de exemplu, băuturi sportive, geluri, mestecă) pentru a maximiza ratele de oxidare. carbohidrați o singură sursă (doar-glucoză) de obicei, max la 60 g/oră, în timp ce amestecurile permit până la 90 g/oră cu mai puțină suferință gastrointestinală.

Opțiuni alimentare reale

În timp ce gelurile și băuturile sportive sunt convenabile, mulți sportivi preferă alimente reale în timpul evenimentelor multi-stadiu pentru a evita oboseala palatului. Opțiunile bune includ piure de cartofi dulci în pungi, bile albe de orez cu sare, cartofi sărat fiert, unt de arahide și sandwich-uri miere, și baruri bine fierte de ovăz. Evitați legume cu fibre mari, carne grasă, și lactate care pot provoca balonare sau digestia mai lent.

Managementul electrolitilor

Pierderile de sodiu prin sudoare pot fi substanţiale, în special în condiţii fierbinţi. Ţinteşte 300-600 mg sodiu per litru de lichid consumat. Multe băuturi sportive oferă acest lucru, dar puteţi adăuga, de asemenea, tablete electrolitice sau mânca gustări sărate cum ar fi covrigei sau supă. Potasiul şi magneziul sunt, de asemenea, pierdute, dar sunt în general înlocuite prin alimente. Dacă aveţi crampe musculare, creşterea aportul de sodiu ajută de multe ori, dar asiguraţi-vă că nu sunt doar deshidratate.

Recuperarea și recuperarea post-stadiului

Fereastra dintre etape este singura ta oportunitate de a repara și realimenta pentru ziua următoare. Aici sunt multe Racers multi-etape fie se configura pentru un finisaj puternic sau se încadrează într-o spirală descendentă.

Fereastra de 30 de minute

În termen de 30 de minute de la finisarea unei etape, consumaţi o masă sau o băutură care oferă 1-1.2 g/kg de carbohidraţi şi 20-25 g de proteine de înaltă calitate (de exemplu, zer, soia sau proteine de orez). Aceasta promovează resinteze glicogen rapid şi repararea proteinelor musculare. Un agitare de recuperare sau o masă ca ciocolata lapte cu un covrig funcţionează bine. Dacă alimente solide este neatrăgătoare, utilizaţi o băutură de recuperare lichid.

Rehidratare continuă

După o etapă, trebuie să înlocuiți 125-150% din lichidul pierdut în timpul cursei. Cântăriți-vă post-stage și comparați cu greutatea de pornire. Pentru fiecare kilogram pierdut, bea 1,25-1.5 litri de lichid cu electroliți în următoarele câteva ore. Nu vă bazați numai pe sete; setați un program. Alimente bogate în apă (watermelon, portocale, supă) ajută, de asemenea, rehidratarea și oferă carbohidrați suplimentare.

Cina şi gustarea

Masa de seara ar trebui să fie densă, dar ușor de digerat. Include carbohidrați complexe (cartofi dulci, quinoa, orez brun), proteine macre (pui, pește, tofu) și grăsimi sănătoase (avocado, nuci, ulei de măsline). Adăugați o supă de legume sărată pentru a stimula sodiu. Dacă vă lupta pentru a mânca suficient volum, supliment cu o masă lichidă ca un smoothie. O gustare mică bogate în carbohidrați înainte de pat (de exemplu, o banană cu unt de migdale) poate ajuta la menținerea zahărului din sânge peste noapte și sprijinirea recuperării.

Hidratare: componenta critică

Chiar şi deshidratarea minoră: 2% din greutatea corporală a pierdut performanţa, poate creşte efortul perceput şi creşte temperatura miezului. În evenimente în mai multe etape, compuşi cronici de subhidratare zilnic, ceea ce duce la deficite cumulative care sunt dificil de inversat.

Nevoile de lichide pe etapă

Ratele individuale de sudoare variază de la 0,5 la 2,5 litri pe oră, în funcție de intensitate, greutate, climă, și aclimatizare. Cel mai bun mod de a determina nevoile personale este de a efectua un test de sudoare pe parcursul unui termen lung de formare. Cântăriți-vă înainte și după (contabil pentru consumul de lichid). Pentru fiecare 1 kg pierdut, ar trebui să aibă scopul de a bea aproximativ 1 litru pe oră în timpul următoarei curse. Cu toate acestea, evitați overcorrectering; consumul mai mult decât rata de sudoare poate provoca balonare gastro-intestinală și hiponatremie.

Echilibrul electrolitic pe parcursul mai multor zile

Sodiu este electrolitul primar pierdut în sudoare, dar calciu, magneziu, și potasiu joacă roluri în funcţia nervilor şi musculare. Multe sportivi rezistenta dezvolta pofte de sare în mai multe zile . Acesta este corpul tau semnalizeaza o nevoie. Includeti tablete electrolitice sau alimente sărate în planul dumneavoastră. Dacă utilizaţi o băutură sport de mare sodiu (600-1000 mg/l), nu este posibil să nevoie de sare suplimentară. Pentru cei care transpira puternic, adăugarea 1⁄4 linguriţă de sare la o masă sau sticla de apă poate fi benefică.

Adaptarea la condiţiile de mediu

Vremea ? Încălzirea, umiditatea, frigul, altitudinea mare îţi schimbă radical nevoile de nutriţie şi hidratare.

Condiţii fierbinţi şi umezeală

În căldură, pierderile de transpiraţie creşte şi fluxul de sânge la intestin scade, ceea ce face digestia mai greu. Reduce aportul de fibre şi grăsimi; se bazează mai mult pe calorii lichide, cum ar fi băuturi sportive, băuturi energizante, şi pepene verde. Creşterea hidratare şi aportul de sodiu. Planifica pauze de răcire suplimentare de apă deversare peste cap sau folosind bandanas de gheaţă pentru a menţine temperatura miezului în jos. Dacă vă simţiţi greoaie, treceţi la mici înghițituri de soluţie diluată carbohidrat-electrolitic.

Condiții reci și umede

În vreme rece, corpul tau arde mai multe calorii pentru a mentine temperatura miezului, și nu se poate simți la fel de sete. Deshidratarea poate apărea încă, mai ales dacă sunteți transpirație în interiorul straturilor. Păstrați un termos de lichide calde (broth, ceai din plante) disponibile la posturile de ajutor. Creșterea aportul de grăsime (nuci, unt de arahide, ciocolată) pentru energie susținută. Rece încetinește golirea gastric, astfel încât să aleagă alimente ușor digerabile, cum ar fi fulgi de ovăz instant, supă, sau supă de cartofi cald.

Altitudine ridicată

De peste 2.500 de metri, suprimarea apetitului este comună, iar pierderile de lichid cresc din cauza aerului uscat și respirație crescută. Concentrați-vă pe consumul de mare-carbohidrat, moderat-gras, moderat-proteine mese care sunt palatabile. Utilizați picături de electrolit în apă. Alimente bogate în fier (carne roșie, fasole, spanac) susține transportul de oxigen. Dacă vă luptați pentru a mânca, se bazează pe suplimente de masă lichide.

Capturi comune şi cum să le evităm

Chiar și cei cu experiență ultra-runners fac greșeli. Aici sunt cele mai frecvente erori de nutriție în evenimente multi-stage și cum să le prevină.

Pornirea unei etape subalimentate

După o zi lungă, este posibil să fi consumat mai puține calorii decât este necesar. Până dimineață, depozitele de glicogen ar putea fi parțial epuizat. Luaţi întotdeauna timp pentru a mânca un mic dejun solid, chiar dacă vă simțiți obosit sau greață. Dacă alimente solide nu reușesc, utilizați o masă lichidă cu carbohidrați mari.

Ignorarea semnelor timpurii de deshidratare

Urina închisă la culoare, dureri de cap, oboseală şi ameţeli sunt semne de avertizare. Nu aşteptaţi până când vă simţiţi sete . Este un indicator târziu de deshidratare. Verificaţi culoare urină la fiecare etapă începe şi în timpul recuperării. Păstraţi un jurnal de hidratare pentru primele câteva etape pentru a identifica modele.

Experimentaţii în ziua cursei

Nu încercați alimente noi, băuturi, sau suplimente pentru prima dată în timpul unei curse. Sistemul GI este toleranța diferită în timpul stresului de rasă. Testați toate produsele în timpul antrenamentelor lungi ruleaza care simulează intensitatea cursei și durata.

Încredere excesivă în geluri

Gelurile sunt convenabile, dar consumatoare de nimic, dar geluri pentru mai multe zile poate duce la depleţie glicogen în ficat, accidente de zahăr din sânge, şi GI detresă. Rota în alimente reale şi băuturi cu diferite surse de carbohidraţi (glucoză, fructoză, maltodextrină) pentru a menţine microbiom fericit şi oferi micronutrienţi.

Sări peste gustarea nocturnă

După masa de seară, corpul dumneavoastră continuă să repare şi are nevoie de glucoză pentru recuperare. O gustare mică bogate în carbohidraţi înainte de pat (ca o banană sau orez tort cu gem) poate ajuta la menţinerea zahărului din sânge şi promovarea mai bună calitatea somnului. Somnul în sine este critic pentru recuperare; nutriţie slabă poate perturba somnul la fel cum somnul slab poate perturba nutriţia.

Strategii practice pentru executarea zilei cursei

Cu toată teoria în vigoare, aici este modul în care să-l pună în practică în timpul fiecărei zile de o ultra multi-etape.

Creează un program de alimentare

Setaţi un cronometru pe ceas sau telefon pentru a mânca la fiecare 20-30 minute, indiferent de foame. Aceasta împiedică glicemia dumneavoastră de la scădere şi menţine nivelul de energie constantă. Scrieţi în jos planul pe oră: de exemplu, la minutul 0: 200 ml băutură sport; minut 20: 1 gel; minut 40: 2 mestecă. Se ajustează pe baza căldurii, a terenului, şi cum vă simţiţi.

Varietatea ambalajului

În ziua 1, s-ar putea dori geluri dulci; în ziua 3, puteți dori alimente sărate, savuroase. Pack cel puțin trei tipuri diferite de carbohidrați (de exemplu, geluri, mesteca, baruri, și o opțiune de alimente reale). Include atât gustări dulci și savuroase. Păstrați-le în buzunare ușor accesibile sau pungi picătură.

Folosiţi cu înţelepciune staţiile de ajutor

Revizuiți ofertele de asistență stație înainte de cursă. Dacă acestea oferă opțiuni standard (apă, băutură sportivă, banane, covrigei, supă), planificați să le completeze cu alimente proprii specializate. Multe ultras multi-stage permite saci picătură între etape; utilizați-le pentru a realimenta produse specifice, cum ar fi tablete electrolitice, pachete de sare, sau gustări preferate.

Ascultă - ţi corpul, dar ai încredere în planul tău

În timp ce flexibilitatea este importantă, nu abandona planul nutriţional pentru că te simţi bine. Până când simţi o cădere, este greu să recupereze. În mod similar, dacă vă simţiţi greaţă, încetiniţi aportul şi trece la lichide sau alimente solide bland. Dacă umflate, reduceţi fibra. Dacă crampe, creşte sodiu. Corpul dumneavoastră dă feedback; învăţaţi să-l interpreteze.

Concluzie: Nutriţia dumneavoastră ca instrument de performanţă

În evenimente ultra multi-stage, nutriţia nu este doar combustibil este un instrument strategic care influenţează fiecare aspect al performanţei: disponibilitatea energiei, viteza de recuperare, claritate mentală şi confort gastro-intestinal. Prin înţelegerea cerinţelor unice de curse back-to-back, planificarea pre-rasa şi între-stage mese, gestionarea hidratare cu precizie, adaptarea la provocările de mediu, şi evitarea capcane comune, puteţi optimiza capacitatea corpului dumneavoastră de a efectua la cele mai bune de-a lungul mai multor zile. Trataţi nutriţia cu acelaşi respect ca jurnalele de formare şi de viteze de verificare. Test, ajusta, şi executa. Cu un plan bine lucrat, puteţi trece linia de sosire a fiecare etapă senzaţie mai puternic decât ziua anterioară.

Pentru a citi mai departe despre nutriţia sportivă pentru atleţi de rezistenţă, vizitaţi Societatea Internaţională de Nutriţie Sportivă şi American College of Sports Medicine.Pentru sfaturi practice de cursă-zi de la lideri ultra-runneri, Ultrarunning Magazine oferă resurse excelente, şi Nutrition Tactics blog oferă ghiduri nutriţionale bazate pe performanţă.