Înțelegerea impactului Glicemic al merelor

Merele sunt un caps în multe planuri de masă prietenoase diabetului zaharat, dar conținutul lor natural de zahăr ridică adesea întrebări. Cheia pentru utilizarea merelor în condiții de siguranță se află în indicele lor glicemic scăzut (GI) de aproximativ 36, cuplat cu o fibră solubilă numită pectină. Pectina formează un gel în tractul digestiv, încetinind absorbția carbohidraților și bontind vârfurile de glucoză post-vinzoare. Un măr mediu (182 grame) oferă aproximativ 25 grame de carbohidrați și 4,4 grame de fibre, rezultând într-o sarcină glicemică scăzută, care este bine tolerată de majoritatea persoanelor cu diabet zaharat. Cu toate acestea, sarcina totală de carbohidrați încă mai contează: consumul de două mere mari odată poate ridica zahărul din sânge, chiar și cu fibre. Scopul nu este de a elimina merele, ci de a le folosi strategic în deserturi care prioritizează controlul porției, perechi cu proteine și grăsime, și evitând zaharuri suplimentare.

Știința de Apple Fiber și de control al zahărului din sânge

Cum funcționează fibre solubile

Pectina, fibra solubila primara din mere, se dizolvă în apă pentru a forma un gel vâscos. Acest gel încetineşte golirea stomacului şi digestia amidonului, ducând la o eliberare mai treptată de glucoză în fluxul sanguin. Cercetare publicată în American Journal of Clinic Nutrition indică faptul că consumarea de mere cu pielea lor (unde o mare parte din fibre locuiește) duce la un răspuns mai scăzut de insulină comparativ cu sucul de mere sau sosul de mere. Pentru prepararea desertului diabetic, păstrarea cojii pe ori de câte ori este posibil maximizează acest beneficiu.

Fibră şi sănătate curajoasă

Pectina Apple acţionează de asemenea ca o bacterie prebiotică, hrănind bine-venite intestin. Un microbiom sănătos este legat de ameliorarea sensibilităţii la insulină şi inflamaţia sistemică redusă. În contextul deserturilor, care include coji de mere sau chiar o cantitate mică de oţet de cidru de mere (care conţine pectină din mere) poate sprijini în continuare sănătatea metabolică. Cu toate acestea, pentru un desert, stick cu mere întregi pentru a obţine profilul fibrei complete.

Selectarea celor mai bune varii de mere pentru controlul zahărului din sânge

Nu toate merele sunt create egale atunci când vine vorba de conţinutul de zahăr şi răspunsul glicemic. Tarta, soiuri cu carne fermă conţin de obicei mai puţin zahăr pe gram decât tipuri mai dulci, mai moi. Următoarele mere sunt alegeri excelente pentru deserturi diabetice:

  • Granny Smith
  • Fuji
  • Gala
  • [ ] Roz Lady
  • Honeycrisp
  • Braeburn

Când sunteți în îndoială, alegeți mere care sunt mai tarta decât dulce. Puteți ajusta întotdeauna aroma cu condimente sau o cantitate mică de zahăr natural substitut. De asemenea, ia în considerare merele organice dacă coaja este inclusă, deoarece acestea au reziduuri de pesticide mai mici.

Principii cheie pentru construirea de deserturi diabetice-prietenoase de mere

Crearea deserturilor care satisfac un dinte dulce fără a trimite zahăr din sânge în creștere necesită o abordare deliberată. Iată principiile de bază:

1. Control de dimensiuni portiune

O singură porţie de desert de mere ar trebui să conţină nu mai mult de 15 ? 20 grame de carbohidraţi din mărul în sine. Aceasta înseamnă de obicei o jumătate de măr mediu sau un măr mic pe fiecare servire. Utilizaţi un feliator de mere pentru a parţiona uniform, şi măsura, dacă este necesar.

2. Adăugați fibre solubile

Combina mere cu ingrediente cum ar fi semințe de chia, făină de semințe de in, tărâțe de ovăz, sau pleavă de psyllium. Aceste fibre de formare gel absorbție lentă de carbohidrați și creșterea sentimentelor de plenitudine. De exemplu, adăugarea 1 lingură de semințe de chia la un compot de mere poate dubla conținutul de fibre.

3. Include proteine și grăsime sănătoasă

Peretarea merelor cu proteine ( iaurt grecesc, brânză de vaci, nuci, semințe) sau grăsime (unt de migdale, ulei de nucă de cocos, avocado) reduce impactul glicemic al mesei. Fat și proteine întârzie golirea gastrică, netezind curba glucozei. Un studiu efectuat în Diabeți Care a constatat că consumul de proteine cu o sursă de carbohidrați scade răspunsul glicemic cu până la 40%.

4. Utilizați zahăr minim sau fără rafinat

Se înlocuieşte zahărul alb, mierea, siropul de arţar sau agava cu îndulcitori zero calorii, cum ar fi stevia, fructele de călugăr, eritritol sau aluloza. Dacă o reţetă necesită o cantitate mică de îndulcitor, alegeţi pentru unul cu un GI de zero. Scorţişoară, nucşoară, ghimbir şi extract de vanilie pot spori, de asemenea, dulceaţa percepută fără a adăuga carbohidraţi. Scorţişoară, în special, a fost dovedit pentru a îmbunătăţi sensibilitatea la insulină în unele studii.

5. Găteşte merele uşor

Overcoating mere se descompune în jos fibra lor și poate ridica GI ușor. Ţintiţi pentru o textura delicată, dar nu moale. Coacerea, abur uşor, sau de formare rapidă sunt de preferat la tocană lungă cu zahăr adăugat. Dacă trebuie să gătească mere mai mult, păstraţi pielea pe şi adăugaţi un strop de suc de lămâie pentru a ajuta la păstrarea structurii.

Îndulcitoare inteligente și amelioratoare de arome

Deoarece merele conţin deja zaharuri naturale, cele mai multe reţete de desert prietenoase cu diabetul au nevoie de puţin pentru a nu îndulci suplimentar. Cu toate acestea, atunci când doriţi un finisaj mai dulce, alege opţiuni care nu ridica glucoză din sânge:

  • Stevia[
  • Erythritol
  • Aluloză

Pentru adâncimea aroma, utilizaţi cinam [ (care poate ajuta la îmbunătăţirea sensibilităţii la insulină), nutmeg, allspice, cup şi un vârf de cuţit de sare.Extract de vanilie, extract de migdale sau de citrice poate spori, de asemenea, percepţia dulceţului fără a adăuga carbohidraţi. O duşcă de cacao neîndulcită poate crea o combinaţie de ciocolată-apple care se simte indulgentă.

Cinci reţete detaliate de desert diabetic-prietenos

Mai jos sunt rețete complete care demonstrează cum să se aplice principiile de mai sus. Fiecare produce 4 serviri, cu excepția cazului în care se specifică altfel, și fiecare servire conține aproximativ 15 grame de carbohidrați din măr plus carbohidrați suplimentari minimali.

Chipsuri coapte cu scorțișoară

Ingredients:

  • 2 mere ferme (Granny Smith sau Pink Lady), cu miez și felii foarte subțiri (de 1-8 inch grosime)
  • 1 lingură suc de lămâie
  • 1 linguriță scorțișoară de pământ
  • 1/2 linguriță de nucșoară de grădină
  • 1 lingură de eritritol (opțional)

Instrucţiuni:

  1. Cuptor preîncălzit la 200°F (93°C). Linia două foi de copt cu hârtie pergament.
  2. Într - un castron, se aruncă felii de mere cu suc de lămâie, scorţişoară, nucşoară şi eritritol până când se acoperă uniform.
  3. Aranjează felii într-un singur strat pe foi de copt, fără a se suprapune.
  4. Se coace timp de 1 oră, apoi se flip felii și se coace pentru încă 45 ? 60 minute până la uscat și crocante. Să se răcească complet pe foi.
  5. A se păstra într-un container etanş timp de până la o săptămână.

Nutriție per servire (1/4 de chips-uri): ~60 de calorii, 14g carbohidrați, 2,5g fibre, grăsime neglijabilă. Aceste chipsuri satisfac o gustare crocantă cu zero adaos de zahăr.

Ingredients:

  • 4 mere de Granny Smith medii, decojite, miez, și tocate
  • 1/4 apă cu ceașcă
  • 2 linguri suc de lămâie
  • 1 lingură de semințe de chia
  • 1 linguriţă de scorţişoară
  • 1/2 ghimbir linguriță
  • 1/4 extract de vanilie linguriță
  • Pinch de sare

Instrucţiuni:

  1. Pune mere, apă şi suc de lămâie într-o aragaz lent. Găteşte la un nivel scăzut timp de 2 ore.
  2. Se adauga seminte chia, scortisoara, ghimbir, vanilie si sare. Se amesteca bine si se continua gatitul la scazut timp de 30 de minute.
  3. Semintele de chia vor ingrosa compotul pe masura ce se racoreste.
  4. Se servesc calde sau reci peste iaurt grecesc, brânză de vaci, sau fulgi de ovăz.

Nutriție per servire (aproximativ 1/2 ceașcă): ~70 calorii, 16g carbohidrați, 4g fibre, 1g proteine. Semintele de chia adauga fibre extra și omega-3s.

Fără prăjituri cu unt de migdale

Ingredients:

  • 2 mere mari (Fuji sau Gala), cu miez și tăiate în cercuri de 1/2 inch
  • 4 linguri unt de migdale nesărat
  • 1 lingură de nucă de cocos neîndulcită
  • 1 lingură de fistic tocat nesărat
  • 1/2 linguriță de scorțișoară

Instrucţiuni:

  1. Pune inele de mere pe o farfurie sau tavă.
  2. Răspândiţi aproximativ 1 lingură unt de migdale pe fiecare inel.
  3. Într-un bol mic, se amestecă nucă de cocos, fistic şi scorţişoară.
  4. Se servesc imediat sau se refrigereaza timp de 15 minute pentru a se intări. Bucurați-vă ca o gustare portabilă.

Nutriție per servire (2 inele): ~100 calorii, 12g carbohidrați, 3g fibre, 3,5g proteine, 5g grăsime. Acest desert oferă proteine și grăsimi sănătoase pentru a stabiliza glicemia.

Budincă de semințe de mere și Chia

Ingredients:

  • 1 mare bunica Smith măr, decojit, miez, și fin ras
  • 1 ceașcă de lapte de migdale neîndulcit
  • 3 linguri de semințe de chia
  • 1/4 linguriță scorțișoară de pământ
  • 1/4 extract de vanilie linguriță
  • 1 lingură îndulcitor de fructe de călugăr (sau stevia la gust)
  • Opțional: 1/2 linguri pulbere de cacao neîndulcită

Instrucţiuni:

  1. Într-un castron, lapte de migdale, semințe de chia, scorțișoară, vanilie, și îndulcitor.
  2. Amestecați în mărul ras și în pulberea de cacao dacă utilizați.
  3. Se toarna in doua borcane sau boluri de servire. Se racoreste cel putin 2 ore sau peste noapte.
  4. Amestecaţi înainte de a servi. Top cu câteva aşchii de mere sau un strop de seminţe de chia.

Nutriție per servire (1/2 din rețetă): ~120 calorii, carbohidrați 18g, fibra 8g, 3g proteine, 4g grăsime. Fibre mari de chia și măr înseamnă eliberarea foarte lentă de glucoză.

Brioșe fără făină de ovăz

Ingredients:

  • 1 măr mic, decojit, miez și fin despicat
  • 1 cupă de ovăz rulat de modă veche
  • 2 ouă mari
  • 1/2 cupă sos de mere neîndulcit
  • 1/4 ceașcă făină de migdale
  • 1/4 cupa eritritol sau amestec de fructe călugăr
  • 1 linguriţă de scorţişoară
  • 1/2 linguriță praf de copt
  • 1/4 linguriţă de bicarbonat de sodiu
  • 1/4 sare de linguriță
  • 1/2 nuci tocate în ceașcă (opțional)

Instrucţiuni:

  1. Cuptor preîncălzit la 350°F (175°C). Unge o cutie de brioșe cu 6 cupe sau linie cu garnituri de hârtie.
  2. Într-un procesor de alimente, ovăz pulsat până când formează o făină grosieră.
  3. Se adauga faina de migdale, eritritol, scortisoara, praf de copt, bicarbonat de sodiu si sare. Se amesteca.
  4. Într-un bol separat, ouă de schiș și sos de mere împreună. Toarnă în ingrediente uscate și se amestecă până doar combinate.
  5. Ori în mărul tocat și nuci.
  6. Împarte aluatul printre cupe brioșe. Se coace 20 ?25 minute până când auriu și o scobitoare iese curat.
  7. Se răcește în tigaie 5 minute, apoi se transferă într-un raft.

Nutriție pe brioșă: ~130 calorii, carbohidrați 18g, fibre 3g, 5g proteine, 6g grăsime. Aceste brioșe fac un desert portabil mare sau opțiunea micul dejun.

Biți de energie fără coacere pentru mere (rețetă Bonus)

Pentru un desert cu adevărat apuca-și-go, încercați aceste mușcături de energie mere. Ele nu necesită copt și pot fi depozitate în frigider pentru o săptămână.

Ingredients:

  • 1 măr mic de bunica Smith, ras (aproximativ 1/2 cupa)
  • 1 ceașcă de ovăz presat
  • 2 linguri unt de migdale
  • 1 lingură de semințe de chia
  • 1 lingură de nucă de cocos neîndulcită
  • 1/2 linguriță de scorțișoară
  • 1 lingură îndulcitor de fructe de călugăr (opțional)

Instrucţiuni:

  1. Intr-un castron, combina toate ingredientele. Se amesteca pana cand se formeaza un aluat lipicios.
  2. Rostogol în 12 bile mici (aproximativ 1 inch în diametru).
  3. Frigider timp de cel puțin 30 de minute înainte de servire.

Nutriție pe mușcătură (2 mușcături pe port] ~80 calorii, 12g carbohidrați, 2,5g fibre, 2,5g proteine, 3g grăsime. Aceste mușcături de energie sunt perfecte pentru un desert rapid sau gustare fără nici o copt sau adaos de zahăr.

Sfaturi practice pentru gestionarea zahărului din sânge cu deserturi de mere

Chiar și cel mai bun desert de mere poate provoca probleme dacă este consumat la momentul nepotrivit sau fără context. Urmați aceste orientări suplimentare:

  • [ ] Mâncare desert după o masă echilibrată. Consumarea de mere tratează pe stomacul gol poate duce la o absorbție mai rapidă a zahărului. Avându-le ca parte a unei mese care include proteine și fibre reduce sarcina glicemic.
  • Pair cu o plimbare mică. Activitatea ușoară după ce mănâncă ajută mușchii să ia glucoza, reducând piroane post-mâncare. O plimbare de 10 până la 15 minute după desert poate face o diferență reală.
  • Testați-vă glicemia. Toată lumea răspunde diferit la mere. Verificați glucoza 1
  • Ship sirop. Multe rețete de mere online necesită sirop de arțar sau miere. Întotdeauna înlocuiți cu alternative de zero calorii sau pur și simplu se bazează pe dulceața naturală a mărului.
  • Folosiţi proaspăt, nu procesat.[ Merele pierd fibre atunci când sunt curăţate şi fierte dincolo de un anumit punct.Păstraţi pielea pe pentru fibre adăugate, şi evitaţi umplutura conserve plăcintă cu mere, care este încărcat cu zaharuri suplimentare.
  • Consider time. Unii oameni constată că consumul de fructe în dimineața sau după exercițiu, atunci când sensibilitatea la insulină este mai mare, produce un control mai bun al zahărului din sânge. Experiment pentru a vedea ce funcționează pentru tine.

Resurse suplimentare

Pentru mai multe informații privind gestionarea diabetului cu regim alimentar, a se vedea American Days Association [.Pentru o scufundare mai profundă în indicele glicemic al fructelor, ]Glycemic Index Foundation oferă o bază de date care poate fi căutată.Dacă sunteți în căutarea pentru mai multe idei de desert adaptate diabetului, verificați ]CDCs colecția de rețete .Pentru cercetarea pectină de mere și zahăr din sânge, consultați revizuirea sistemică a fibrei alimentare și controlului glicemic publicat de Institutul Național de Sănătate.

Concluzie

Merele pot fi absolut parte din deserturi plăcute, satisfăcătoare care păstrează glicemia sub control. Cheia constă în selectarea soiurilor potrivite, controlul porții, stimularea fibrelor și proteinei, și utilizarea îndulcitorilor non-glicemic. Prin respectarea principiilor și rețetelor în acest ghid, puteți crea tratamente pe bază de mere care au gust indulgent, dar lucrează cu corpul tau management de glucoză. Experimentați cu diferite tipuri de mere și combinații de condimente pentru a găsi favorite, și întotdeauna monitoriza răspunsul dumneavoastră individual. Cu un pic de planificare, o felie de desert de mere poate fi o plăcere regulat, de susținere a sănătății, care satisface pofta dulce, fără a compromite obiectivele dumneavoastră de sănătate.