De ce sunt importante etichetele pachetelor când se alege Granola

Granola ocupă un loc curios în dieta modernă: este sărbătorit simultan ca un aliment sănătos și ambalate în liniște cu suficient zahăr adăugat pentru a rivaliza cu un desert. Deconectarea provine din marketing inteligent, asociații nostalgice cu boabe întregi, și o lipsă generală de alfabetizare etichetă printre cumpărători. Un singur castron de unele granoales comerciale poate livra 15-20 grame de zahăr adăugat. În mare parte jumătate din American Heart Association . Limita zilnică recomandat pentru femei în timp ce oferind surprinzător de puțin din fibre care face nuci, nuci și semințe cu adevărat benefic pentru sănătatea metabolică.

Singura modalitate sigură de a separa o granola densă de nutrient de una care este doar îmbrăcată în ambalaje sănătoase este de a citi panoul de Nutriţie şi lista ingredientelor cu un ochi critic. Acest ghid extins vă plimbă prin fiecare detaliu pe care trebuie să-l verificaţi, de la servire dimensiunea slitt-of-hand la numele ascunse pentru zahăr, astfel încât să puteţi alege o granola care susţine energie constantă, sănătatea digestivă, şi pe termen lung de bine, mai degrabă decât unul care subminează eforturile dumneavoastră.

Decodarea panoului pentru Nutritie pentru zahar si fibre

Eticheta de Nutritie Fapte este cel mai obiectiv instrument disponibil pentru compararea produselor alimentare ambalate. Acesta oferă numere standardizate care vă permit să evalueze produsele cot la cot. Cu toate acestea, eticheta poate fi încă înșelătoare dacă nu înțelegi unde să se uite și cum să interpreteze ceea ce vezi. Trei secțiuni necesită atenția dumneavoastră completă: dimensiunea de servire, zaharuri, și fibre alimentare.

Marime servire: Fundatia care schimba totul

Marimea servirii este singura figura cea mai manipulata de pe o eticheta de granola. Producătorii au permisiunea legală de a stabili o dimensiune de servire care reflectă o parte tipica, dar tipic nu întotdeauna se potriveste cu realitatea. O granola poate lista o servi ca 1⁄4 ceașcă (30 grame) și revendica doar 4 grame de zahăr per servire. Totuși, majoritatea oamenilor toarnă cel puțin 1⁄2 ceașcă, și mulți umple bol lor cu 60 la 80 grame. Dintr-o dată, că 4 grame nevinovat devine 8 sau 12 grame înainte de a adăuga lapte sau iaurt.

Soluţia este dublă. În primul rând, verificaţi întotdeauna greutatea gram a servirii enumerate şi comparaţi-l la cantitatea de fapt mânca. Dacă de obicei mâncaţi dublu de servire, dublaţi toate numerele nutrienţi din capul dumneavoastră. În al doilea rând, pentru comparaţie cea mai onestă pe diferite mărci, normaliza totul la 100 grame. Aceasta elimină dimensiunea de servire în întregime. Pentru a face acest lucru, împărţiţi grame de zahăr (sau fibre) cu greutatea de servire în grame, apoi multiplica cu 100. De exemplu, dacă Granola A are 6 grame de zahăr într-o valoare de 30 grame, care este 20 grame de zahăr la 100 grame. Dacă Granola B are 8 grame de zahăr într-o servire de 45 grame, care este de aproximativ 17,8 grame la 100 grame. Granola B este de fapt mai puţin zahăr-densensă, chiar dacă numărul său de zahăr absolut arată mai mare.

Total zahăr contra zahăr adăugat: Cunoaște diferența

În 2016, Administrația SUA pentru Alimentație și Medicamente a actualizat eticheta pentru Nutriție, pentru a solicita ca Zahăr adăugat[ să fie enumerate separat sub ]Zahăr total.Această modificare a fost o victorie majoră pentru consumatori, și este deosebit de important pentru granola.Zahărurile totale includ atât zaharurile naturale, cum ar fi cele găsite în fructe uscate, lactate sau boabe integrale de zahăr adăugate în timpul prelucrării.Zahărurile adăugate sunt cele pe care trebuie să le urmăriți cel mai atent, deoarece contribuie cu calorii goale și cu glucoză în sânge, fără a furniza substanțe nutritive de însoțire.

Pentru o granola cu adevarat scazuta de zahar, nu se indreapta spre mai mult de 5 grame de zahar total per portie, si ideal mai putin de 2-3 grame de zahar adaugat. Produsele care ating aceste numere se bazeaza in mod normal pe fructe uscate neindulcite pentru dulceata sau folosesc o cantitate minima de un singur indulcitor. Fiti atenti cu etichetele care nu confera zahar

De asemenea, urmăriți pentru imprimarea fină în jurul concentratelor de suc de fructe. FDA consideră că multe concentrate de suc se adaugă zaharuri, dar practicile de etichetare pot varia. Ghidul oficial FDA ți-e pe eticheta zaharurilor adăugate] oferă detalii complete cu privire la modul în care aceste ingrediente sunt clasificate.

Fibra dietetică: Nutrientul care face ca Granola să merite mâncată

Fibra este motivul principal pentru a mânca granola în primul rând. Încetinește golirea gastrică, bont-uri de zahăr din sânge post-mâncare, hrănește bacterii benefice intestinului, și crește satiety. O granola de mare fibra ar trebui să livreze cel puțin 3 grame de fibre alimentare per servire , și 5 grame sau mai mult este semnificativ mai bine. Valoarea zilnică pentru fibre este de 28 de grame, astfel încât o singură servire de Granola de calitate poate oferi 10 până la 18 la sută din nevoile dumneavoastră zilnice.

Fibrele enumerate pe etichetă includ atât tipuri solubile și insolubile. Fibre solubile, abundente în ovăz și orz, formează o substanță asemănătoare gelului în tractul digestiv care ajută la scăderea colesterolului și stabilizarea zahărului din sânge. Fibre solubile, găsite în nuci, semințe și tărâțe, adaugă vrac la scaun și susține regularitatea. Granola făcută cu ovăzul întreg laminate, nuci și semințe furnizează în mod natural ambele tipuri. Aveți cunoștință de faptul că unii producători stimulează numărul de fibre prin adăugarea de fibre izolate, cum ar fi inhalarea de inhala, fibre de rădăcină de cicoare, sau fibre de coajă de ovăz. În timp ce aceste ingrediente contribuie cu grame de fibre, ele pot provoca gaz și balonare în persoane sensibile. Nu există nici o regulă universală pentru a le evita, dar dacă observați disconfort digestiv după ce ați o granola de înaltă fibra, verificați lista de ingrediente pentru aceste surse izolate.

Cum se calculează densitatea fibrei pentru comparaţii sincere

Pentru a compara conținutul de fibre destul de pe diferite mărci, calcula densitatea fibrei: împărți grame de fibre de greutatea de servire în grame, apoi multiplica cu 100. O granola cu 4 grame de fibre într-o 40-gram servire are o densitate de fibre de 10 la sută. Un produs cu 3 grame de fibre într-o 60-gram servire are o densitate de numai 5%. Ţinteşte pentru Granolas cu o densitate de fibre de cel puţin 7,5 până la 10 la sută. Puteţi căuta, de asemenea, pentru un raport de fibre-la-guan mai mare de 1 ? Acest raport este un indicator rapid de calitate generală carbohidrati.

Citirea listei de ingrediente pentru zahăr ascuns și cereale întregi

Lista de ingrediente spune povestea reală. Ingredientele sunt enumerate în ordine descrescătoare de greutate, astfel încât primele câteva elemente alcătuiesc cea mai mare parte a produsului. Această secțiune este în cazul în care cererile de marketing îndeplinesc realitatea, și este în cazul în care puteți observa trucurile pe care panoul Nutrition Facts singur nu poate dezvălui.

Spotting Sugars ascunse în toate formele lor

Producătorii folosesc frecvent mai multe tipuri de îndulcitori, astfel încât nimeni nu apare prea mare pe lista. Această practică păstrează grame de zahăr adăugat de a privi astronomice pe etichetă, dar nu schimbă impactul total asupra corpului. Trebuie să recunoască numeroasele aliasuri pe care zahărul se poate ascunde în spatele.

Îndulcitorii comuni din cereale includ: zahăr din trestie, zahăr brun, miere, sirop de arțar, nectar agave, sirop de orez brun, sirop de tapioca, melasă, zahăr de cocos, sirop de dată, concentrat de suc de fructe, sirop de malţ de orz, sirop de sorg și sirop de aur. Mai puține denumiri evidente includ suc de trestie de zahăr evaporat, sirop de trestie uscată organic, malț de orez și pastă concentrată de date. În mod ideal, acești termeni ar trebui să apară în apropierea sfârșitului listei de ingrediente, dacă este cazul. Dacă o granola enumeră doi sau trei îndulcitori printre primele cinci ingrediente, acesta este un produs dens din zahăr, indiferent de ceea ce grame per cerere de servire.

Fi deosebit de precaut de termeni, cum ar fi

Prioritizarea tuturor boabelor și a bazelor de nutrienți

Primul ingredient dintr-o granola sanatoasa ar trebui sa fie un bob intreg, cel mai frecvent ovăz rulat[ sau toata faina de ovăz[.Garile integrale retin tarâul, germenii si endospermul, oferind fibre, vitamine B, minerale si fitochimice care nu au cereale rafinate. Alte optiuni benefice de grain integral includ fulgi de orz, fulgi de secară, hrișcă, fulgi de quinoa si fulgi de mei.Aceste boabe adauga varietatea in textura si profil nutrient.

Evitati cereale care listeaza faina rafinata, cum ar fi faina alba, faina de grâu îmbogățit, sau făină de grâu de țiţei de bază. Aceste boabe au fost deposedate de fibre lor și multe substanțe nutritive în timpul prelucrării. De asemenea, să fie precaut de cereale care enumeră zahăr, miere, sau orice îndulcitor ca primul ingredient; acest produs este, în esență, un sistem de livrare îndulcitor cu unele ovăz amestecat în.

În cereale fără granola, o mână de nuci sau semințe pot apărea ca primul ingredient. Acest lucru poate fi perfect acceptabil, dar conținutul de fibre va veni din surse diferite și poate fi mai mic în ansamblu, cu excepția cazului în care produsul include nucă de cocos, semințe de chia, semințe de in, sau suplimente similare de mare fibra.

Rolul nuci, semințe, și grăsimi sănătoase în ingrediente

Nuci și semințe de migdale, nuci, nuci, nuci, semințe de dovleac, semințe de floarea soarelui, semințe de chia, și semințe de icoane, proteine și grăsimi nesaturate. Aceste componente încetinesc absorbția carbohidraților, ceea ce face ca granola mai satiant-sănge și mai satiant. Caută granola în cazul în care nuci sau semințe apar printre primele ingrediente, nu ca un gând ulterior la partea de jos a listei.

Tipul de ulei de materii utilizate, de asemenea. Evitați granola care conține uleiuri parțial hidrogenate sau ulei de palmier, care este mare în grăsimi saturate și are probleme de mediu. Opțiuni mai bune includ ulei de nucă de cocos presat cu turtă, ulei de avocado, ulei de măsline, sau ulei de floarea soarelui high-oleic. Aceste uleiuri oferă grăsimi sănătoase fără grăsimi trans sau grăsimi saturate excesive.

Etape practice pentru compararea etichetelor Granola la magazin

Urmați acest proces pas cu pas pentru a evalua rapid orice granola ambalate. Cu practica, întreaga rutină durează mai puțin de 30 de secunde pe produs.

  1. Verificați dimensiunea de servire. Observați greutatea în grame. Comparați acest număr pe mărci.O servire de 30 de grame este foarte mică; o servire de 60 de grame este mai realistă pentru majoritatea celor care mănâncă.Ajustați așteptările în consecință.
  2. Scanează zahărul total și zahărul adăugat. Caută 5 grame sau mai puțin zahăr total per portie.Pentru servire mai mare, permiteți puțin mai mult, dar mențineți densitatea scăzută. Zahăr adăugat ar trebui să fie de 3 grame sau mai puțin per portie.
  3. Verificați fibrele alimentare. Cel puțin 3 grame per servire, ideal 5 grame sau mai mult. Calculați raportul fibre-la-zahăr. O valoare mai mare de 1 este excelent.
  4. Citește lista ingredientelor. Întreg boabele sau nucile ar trebui să fie primul. Nu mai mult de unul sau două tipuri de îndulcitor, și acestea ar trebui să apară aproape de sfârșitul listei. Evitați uleiurile hidrogenate, siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză și aditivii artificiali.
  5. Normalizează la 100 grame. Acest pas elimină variabila de servire-size. O țintă bună este mai puțin de 20 grame de zahăr total la 100 grame și mai mult de 10 grame de fibre la 100 grame.
  6. Verificați pentru proteine. Deși nu este întotdeauna menționată în mod vizibil, proteinele din nuci, semințe sau boabe integrale adaugă la sațietate. Ţintește pentru cel puțin 3-5 grame de proteine per porție.

Ghidul general Mayo Clinics pentru citirea etichetelor alimentare oferă un context suplimentar care se aplică bine la granola și alte alimente ambalate.

Frecvente Granola de marketing trucuri de ignorat

Reclamațiile din partea anterioară a pachetului nu sunt reglementate la fel de strict ca și panoul cu date nutriționale. Producătorii le folosesc pentru a crea un halo de sănătate în jurul produselor care nu o merită. Fiți sceptici cu privire la următoarele fraze:

Aceste afirmații nu sunt false în mod inerent, dar sunt incomplete. Folosiți-le ca puncte de plecare, nu ca verdicte.

Când în îndoială, fă-ţi propria ta Granola

Una dintre cele mai fiabile moduri de a controla zahărul și de a maximiza fibra este de a face granola acasă. Granola de casă vă permite să personalizați fiecare ingredient la preferințele și nevoile alimentare. Un șablon de bază folosește ovăz laminate ca bază, o cantitate moderată de ulei sau unt de nucă pentru grăsime, o cantitate mică de îndulcitor lichid, și o mulțime de nuci, semințe, și fructe uscate neîndulcite.

Aici este un raport de pornire fiabil: 3 cești de ovăz laminate, 1 ceașcă de nuci și semințe amestecate, 1⁄4 ceașcă de ulei (coconut sau avocado), 2-3 linguri de sirop de arțar sau miere, 1 linguriță de extract de vanilie, și un vârf de sare. Toast la 300°F (150°C) timp de 20-30 minute, amestecând jumătate. Aceasta produce o granola cu aproximativ 4-5 grame de zahăr per servire și 4-5 grame de fibre, în funcție de alegerea ta de adaosuri.

Puteți stimula fibra în continuare prin adăugarea a 2 linguri de semințe de chia sau semințe de in măcinate în amestec. Fructe uscate neîndulcite, cum ar fi datele tocate sau merele uscate neîndulcite, pot adăuga dulceață fără siropuri de zahăr concentrat. Harvard

Dacă cumpăraţi granola ambalate, ia în considerare tratarea ca un capsator cămară mai degrabă decât o fundaţie de mic dejun de zi cu zi. Mulţi oameni obţine o nutriţie mai bună prin utilizarea ovăz rulat neîndulcit ca o bază şi adăugarea un strop mic de Granola lor preferate pentru crunch şi aromă. Această abordare păstrează zahăr scăzut în timp ce încă furnizarea textura şi gust vă bucuraţi.

Punerea totul împreună: o listă de verificare rapidă pentru culoarul Granola

Înainte de a plasa o pungă în coș, executați prin această listă de control mental. Fiecare element este un simplu da-sau-nu întrebare care ia doar secunde pentru a răspunde.

Dacă puteți răspunde afirmativ la cel puțin șase dintre aceste întrebări, granola este probabil o alegere solidă. Dacă răspundeți afirmativ la mai puțin de patru, continuați să căutați.

Cum se potriveşte Granola cu o dietă echilibrată dincolo de etichetă

Chiar și cea mai bună granola este încă o hrană densă calorii. O servire tipic oferă 120 până la 200 de calorii, cele mai multe dintre care provin din carbohidrați și grăsime. Acest lucru face Granola o alegere excelentă pentru persoanele active care au nevoie de energie susținută, dar este mai puțin ideal pentru modele de sedentare mancare in cazul in care densitatea caloriilor poate duce la supraconsum involuntar.

Gândiți-vă la porționarea granola într-un bol mic, mai degrabă decât mănâncă direct din sac. Preportionare vă ajută să rămâneți conștienți de cât de mult sunteți de fapt mănâncă. Pereți granula cu o sursă de proteine . Cum ar fi iaurtul grecesc, brânză de vaci, sau o lingură de pulbere de proteine pentru a echilibra sarcina carbohidratilor și extinde satiety. Adăugarea fructe de padure proaspete sau un măr, de asemenea, stimulează conținutul de fibre și de micronutrient al mesei, fără a adăuga zahăr semnificativ.

Nu uita că eticheta de Nutriţie şi lista de ingrediente sunt instrumente legal mandatate concepute pentru protecţia ta. Ele nu sunt de comercializare gimmicks. Câteva secunde suplimentare de lectură poate însemna diferenţa dintre un castron care te hrăneşte şi unul care trimite zahăr din sânge pe un roller coaster. În timp, citirea etichetelor devine a doua natură, şi veţi dezvolta un sens intuitiv de care brandurile se aliniază cu obiectivele dumneavoastră de sănătate. 2020

O notă finală privind calitatea ingredientelor și descărcările

Dincolo de numerele de pe etichetă, ia în considerare calitatea ingredientelor în sine. Granola făcută cu ovăz organic reduce expunerea la glifosat, un erbicid utilizat în mod obișnuit pe culturi convenționale de ovăz. Nuts și semințe ar trebui să fie în mod ideal crud sau uscat-prăjit mai degrabă decât ulei-prăjit, care adaugă calorii inutile și grăsimi de calitate inferioară. În cazul în care Granola conține fructe uscate, uita-te pentru soiuri nenearanjate de fructe uscate sunt acoperite cu zahăr sau suc de mere concentrat înainte de ambalare.

Producţia de ulei de palmier este legată de despădurire şi de pierderea habitatului, astfel încât cerealele care folosesc ulei de palmier durabil certificat sau evită uleiul de palmier sunt în întregime de preferat. În mod similar, ovăzul şi nucile provenite din practicile de creştere regenerativă sprijină sănătatea solului şi biodiversitatea. În timp ce aceste considerente depăşesc eticheta în sine, ele fac parte din alegerea informată, conştientă ca cumpărător.

Prin combinarea alfabetizarea etichetelor cu conştientizarea calităţii ingredientelor şi a controlului părţilor, vă puteţi bucura de granola ca aliment nutritiv, satisfacator, aceasta a fost menit să fie mai degrabă decât un impostor încărcat cu zahăr ascunde în spatele ambalajului sănătos.