Bazele citirii etichetelor alimentare

Etichetele alimentare sunt instrumentul principal pentru a lua decizii în cunoștință de cauză cu privire la impachetate tartine si dips. În timp ce ambalajele colorate și cererile de marketing pot atrage atenția, imprimarea fină pe spate deține adevărul despre ceea ce sunt de fapt consumatoare. Învățarea pentru a decoda că informațiile vă ajută să navigați magazinul alimentar cu încredere, sprijinirea obiectivelor alimentare, cum ar fi managementul greutății, sănătatea inimii, sau pur și simplu consumul de mai curat. Într-o piață inundat cu produse care sună sănătos, dar sunt nimic, înțelegerea eticheta este cea mai bună apărare împotriva zaharurilor ascunse, grăsimi nesănătoase, și înșelătoare dimensiuni de servire.

Servind dimensiunea

Dimensiunea de servire enumerate pe o etichetă nutriție este punctul de plecare pentru orice altceva. Multe tartine ambalate par să conțină un număr mic de calorii pe servire, dar o singură servire este adesea doar una sau două linguri. Este ușor de a consuma de două sau de trei ori acea cantitate dacă nu sunteți atent. Verificați întotdeauna dimensiunea de servire și comparați-l cu numărul de servire în întregul container. O baie care enumeră 60 de calorii pe două linguri poate conține de fapt 480 de calorii dacă mâncați jumătate din cadă. Fiți precauți în special cu

Calorii și densitatea energetică

Caloriile oferă o măsură de energie, dar nu toate caloriile sunt create egale. O răspândire care este densă calorii, dar nutrienti-sărăcit poate lăsa foame la scurt timp după ce mănâncă, în timp ce o baie cu energie moderată și decentă proteine sau conținut de fibre poate contribui la satiozitate. Atunci când se compară produse, uita-te dincolo de numărul de calorii pentru a vedea ce aceste calorii provin de la. De exemplu, un un unt de nucă făcut din doar migdale oferă grăsimi și fibre sănătoase, în timp ce o răspândire făcută cu uleiuri hidrogenate și zahăr adăugat oferă calorii goale care Spike insulina și oferă o valoare nutrițională mică.

Valoare zilnică de bază

Procentul de valoare zilnică (%DV) pe panoul cu date nutritive vă spune cât de mult un nutrient într-o portie contribuie la o dieta zilnica, pe baza unei referințe de 2.000-calorii. Acest instrument subliniază rapid dacă un produs este mare sau scăzut într-un nutrient. A %DV de 5% sau mai puțin este considerat scăzut; 20% sau mai mult este ridicat. Pentru nutrienții pe care doriți să limitați

Despăgubirea listei de ingrediente

Lista ingredientelor este, fără îndoială, cea mai importantă secțiune de pe orice etichetă alimentară. Ingredientele sunt enumerate în ordine descrescătoare în funcție de greutate, astfel încât primele câteva elemente alcătuiesc cea mai mare parte a produsului. Această regulă simplă vă ajută să determinați rapid dacă o răspândire sau baie este construită pe alimente întregi sau pe uleiuri rafinate, zahăr, și aditivi. În plus, lista ingredientelor dezvăluie prezența alergenilor și a auxiliarelor de prelucrare care nu pot apărea în tabelul Nutriție.

Ordinea şi semnificaţia ingredientelor

Dacă primul ingredient într-o răspândire de fructe este zahăr sau sirop de porumb cu conținut ridicat de fructe, mai degrabă decât fructe reale, acest produs este mai mult de un sistem de livrare de zahăr decât un condiment sănătos. În mod similar, o baie de brânză care enumeră cultura

Identificarea zahărului și a grăsimilor ascunse

Zahărul apare sub mai multe pseudonime: sirop de porumb, sirop de orez brun, dextroză, maltoză, suc de fructe concentrat, și mai mult. Linia totală de zahăr pe panoul Nutriție Fapte diferențiază acum zahăr adăugat de cele naturale, ceea ce face mai ușor pentru a vedea cât de mult a fost adăugat. Pentru grăsimi, ceas pentru

Aditivi şi conservanţi de urmărit

Multe raspandiri si dips se bazeaza pe stabilizatori, emulsifiante, si conservanti pentru a prelungi durata de valabilitate si a imbunatati textura. In timp ce nu toti aditivii sunt nocive, unii consumatori prefera sa le minimizeze. Aditivii comuni includ caragenan, guma xantan, benzoat de sodiu, si lactat de calciu. Daca sunteti sensibili la anumite ingrediente sau pur si simplu doresc o lista mai scurta de elemente recunoscute, alegeti produse cu aditivi minimi. Regula generala: lista mai scurta de ingrediente, mai putin de prelucrare a produsului a fost supus. Cu toate acestea, lungimea nu este totul

Înțelegerea panelurilor de fapte nutriționale

Panoul de Nutritie Date ofera o imagine a continutului macronutrient si micronutrient per servire. Invatand sa interpretezi numerele va ajuta sa comparati produsele dintr-o privire. Dincolo de numerele de baza, panoul include si

Grăsuni: bine vs. Rău

Nu toate grăsimile sunt create egale. grăsimile saturate și grăsimile trans sunt asociate cu un risc crescut de boli cardiace, în timp ce grăsimile nesaturate (mononesaturate și polinesaturate) pot avea efecte de protecție. Pentru tartine și dips, alege opțiuni în cazul în care majoritatea grăsimilor vine din surse nesaturate. Ulei de măsline, unt de arahide pe bază de nucă, și avocado se răspândește scorul bine în această privință. Evitați produsele în care grăsime saturată face mai mult de aproximativ o treime din grăsime totală, și întotdeauna evita orice grăsime trans. Verificați ingredientele pentru

Surprize de sodiu

Dips, în special pe bază de brânză sau condimentate de legume, poate fi surprinzător de mare în sodiu. O singură porţie poate conţine 300

Carbohidrați, fibre și proteine

Numerele totale de carbohidrati includ fibra, zahar, si amidon. Pentru o baie sau raspandire mai sanatoasa, prioritizeaza produsele cu fibre mai mari si zahar adaugat mai mic. Fiber sustine sanatatea digestiva si te ajuta sa te simti mai mult. Proteina este, de asemenea, un plus: unt de nuci, hummus, si iaurt-based dips ofera proteine care pot echilibra zaharul din sange si sustine mentinerea muschilor. Verificati valoarea zilnica (%DV) procent 20% sau mai mult pe servire este considerata mare, in timp ce 5% sau mai putin este considerata ca fiind scazut. Pentru carbohidrati, acordati o atentie speciala zaharului adaugat .

Micronutrienţi adesea fortificaţi

Unele tartinabile si dips contin vitamine si minerale. Vitamina E este de obicei adaugata la margarine cada, in timp ce calciul poate fi adaugat la anumite raspandiri de branza. Fortificarea poate fi benefica daca incerci sa iti satisfaci nevoile pentru un nutrient specific, dar nu trebuie sa compensezi pentru un profil slab al ingredientului. Intotdeauna evalua calitatea generala in loc sa te fixezi pe un singur nutrient fortificat. O raspandire fortificata cu vitamina D dar incarcata cu zahar si grasimi trans este inca o alegere proasta. Foloseste lista ingredientelor si profilul nutritional complet pentru a lua decizia.

Nutrient Reclamations and Marketing Language

Reclamațiile față de pachet, cum ar fi

Dacă o scafandru pretinde a fi o sursă bună de fibre, care înseamnă că oferă 10

Alegerea raspandiri si dipuri mai sanatoase dupa tip

Diferite categorii de raspandiri si dip-uri transporta diferite preocupări. Tailarea strategiei de etichetare-citire pentru fiecare tip face procesul mai eficient.

Alternative unt și margarină

Pentru tartine care înlocuiesc untul, alege cele cu uleiuri lichide (cum ar fi măsline sau canola) ca primul ingredient și nu uleiuri parțial hidrogenate. Uitați-vă pentru

Unt de nucă și semințe

Untul de nucă cel mai bun contine doar un ingredient: piuliță (sau semințe) în sine. Zahăr adăugat, grăsimi hidrogenate, și ulei de palmier sunt comune în unturi comerciale de arahide pentru a preveni separarea și a îmbunătăți răspândirea. Alege produse în cazul în care ingredientele sunt

Cremă de brânză și produse lactate pe bază de dips

Brânza crema se raspandeste variind in grasimi si continut de sodiu. Versiuni cu continut redus de grasime pot ajuta la reducerea caloriilor, dar de multe ori contin gingii si amidon pentru a compensa lipsa de grasime. Iaurt pe baza de greaca, pe baza de pipi ofera proteine si creme cu mai putina grasime si zahar. La selectarea unei sos pe baza de lactate, se compara proteine pe fiecare portie si se cauta zahar minim adaugat, in special in smantana cu branza. Crema de smantana si sos pe baza de branza (ca queso) tind sa fie mari in grasimi saturate si sodiu.

Semifabricate din legume și legume cu bază de legume (Hummus, Tapenade, Pâté)

Hummus este, în general, o alegere nutritivă, dar nu toate Hummus sunt egale. Verificați cantitatea de ulei utilizat bază de ulei de măsline este sănătos, dar numărul mare de calorii se poate strecura în sus. Uită-te, de asemenea, la sodiu

Fructele se răspândesc şi se blochează

Se recomandă ca fructele să fie bogate în zaharuri. Se caută numai

Ciocolata se raspandeste si se indulce

Ciocolata-nuca se raspandeste ca Nutella sunt notoriu de mare in zahar si ulei de palmier. O servire tipic (2 linguri) are aproximativ 200 de calorii, 21 de grame de zahar, si 11 grame de grasime, cea mai mare parte saturate. Dacă doriţi o răspândire de ciocolată, uita-te pentru branduri care folosesc alune sau cacao ca primul ingredient şi au zahăr mai mici (sub 10g per servire). Chiar mai bine, face propriul dvs. prin amestecarea praf de cacao, nuci, şi un îndulcitor natural. Sos dulce ca ca caramel sau aluat cookie sunt în esenţă desert şi ar trebui să fie tratate ca atare .

Citirea etichetelor pentru diete speciale

Dacă urmați un plan specific de alimentaţie, veţi avea nevoie să sape mai adânc. Pentru dietele low-carb sau ceto, verificaţi carbohidraţi net (total carbohidraţi minus fibre şi alcooli de zahăr). Multe raspandeste si dips utiliza alcooli din zahar ca eritritol sau alulose . Acestea sunt fine în mod mod mod mod moderare, dar pot provoca probleme digestive. Pentru diete vegane, ceas pentru solidele de lapte ascunse, cazeina, sau miere. Pentru dietele low-FODAPAP, evita ceapa, usturoi, şi anumite legume check ingrediente pentru pulbere de ceapă, praf de usturoi, puicuţă (in hummus) ar putea fi problematic pentru unele. Pentru dietele health-healthy, se concentreze pe grăsimi şi sodiu scăzut. Pentru diete diabetice, sublinierea fibre şi proteine şi limită de zaharuri adăugate . Chiar şi zahăr din sânge poate Spiket consumate în cantităţi mari.

Sfaturi practice pentru cumpărături inteligente

  • Scanați lista ingredientelor mai întâi. Dacă conține mai mult de cinci sau șase ingrediente, sau dacă primul ingredient este un ulei rafinat sau zahăr, puneți-l înapoi pe raft . Dacă nu aveți un motiv specific să-l aleagă. Pentru majoritatea oamenilor, o listă scurtă de ingrediente recunoscute este un semn bun.
  • Compară panoul cu date nutriţionale în produse similare. Adesea, marca magazinului este la fel de bună ca marca naţională cu un profil nutritiv mai bun. Nu te lăsa influenţată de ambalaje sau nume de mărci strălucitoare.
  • Atenţie la servirea slitt dimensiunea mâinii. Unele se răspândeşte lista o dimensiune mică de servire (de exemplu, 13 grame) pentru a face numerele să arate mai mici. Comparaţi folosind aceeaşi greutate sau volum metric.De exemplu, întotdeauna comparaţi per 100g sau per lingură.
  • Folosiţi valoarea zilnică % pentru a vedea rapid dacă un produs este ridicat sau scăzut într-un nutrient pe care doriţi să-l limitaţi sau să îl creşteţi. Scop pentru un procent mai mic de VD în grăsimi saturate, sodiu şi zaharuri adăugate; mai mare %DV în fibre, proteine şi vitamine.
  • Nu te lăsa păcălit de halourile de sănătate din față ale pachetului. Un produs cu o
  • Consider face propriile dvs. raspandiri si dips.[ Hummus, guacamole, pesto, și unt de nucă sunt ușor de a face acasă cu control complet asupra ingredientelor. Versiuni de casă au adesea mai puțin sodiu, nici conservanți, și profile mai bune de grăsime.
  • Verificați data expirării și instrucțiunile de stocare. Unele tartine naturale necesită refrigerare după deschidere. Și amintiți-vă că
  • Rotaţi-vă alegerile. Chiar şi o baie sănătoasă cum ar fi hummus poate deveni mai puţin sănătoasă dacă îl mâncaţi în fiecare zi cu chipsuri de pita cu sodiu ridicat. Vary dvs. se răspândeşte pentru a obţine o gamă mai largă de nutrienţi.

Concluzie

Deciphering etichete alimentare pe tartine ambalate și dips este o abilitate care plătește în mai bună sănătate și cumpărături alimentare mai inteligente. Prin stăpânirea dimensiunea de servire, lista ingredientelor, și panou de fapte nutriționale, puteți separa rapid opțiuni cu adevărat sănătoase de cele imbracate cu mențiuni de marketing. Concentrează-te pe ingrediente alimentare întregi, urmăriți pentru zaharuri ascunse și grăsimi nesănătoase, și compara produse unul lângă altul. Cu practica, citirea etichetelor devine automat, ajutându-vă să alegeți constant raspandiri și dipsii care susțin bunăstarea dumneavoastră fără a sacrifica gustul.

Pentru mai multe orientări, consultați FDA