Înțelegerea Muștarului și a Indexului Glicemic

Mustarul este un condiment clasic, ascutit, si gasit pe orice de la sandwich-uri la legume prajite. Daca esti cu ochii pe zaharul din sange sau de management al diabetului, te-ai putea intreba: mustarul se pune cu nivelul tau glicemic? Mustarul, fie picant sau cu un pic de zahar adaugat, are de obicei un indice glicemic scazut. Asta inseamna ca abia iti inghite zaharul din sange. Acest lucru face mustarul un pick solid pentru oamenii care vor sa-si faca jazz fara sa-si scuipe glicemiei. Chiar si mustarii mai dulci rareori urca deasupra unui indice glicemic moderat, asa ca de obicei sunt in siguranta pentru majoritatea oamenilor uitandu-si zaharul din sange. Este util sa stii cum stick-uri de mustar impotriva altor alimente. In acest mod, puteti face alegeri mai inteligente si poate sa va simtiti mai putin increzatori in legatura cu mancarea.

Key Takeaways

  • Muştarul are un indice glicemic scăzut şi abia afectează glicemia.
  • Este în general sigur să includă în mese dacă sunteţi concentrat pe controlul glicemiei.
  • Muştarul aduce aromă fără prea mult zahăr.

Ce este muştarul?

Muștarul începe cu semințe care se împrăștie și se amestecă cu apă, oțet, sau ulei. Există galben, picant, Dijon țiglă de tipuri, sincer. Semintele de muștar au fibre și abia orice carbohidrați. Muștar comercial, de obicei, sări peste zahăr și grăsime, astfel încât acestea sunt scăzute în calorii, de asemenea. Deoarece acolo nu este aproape orice carbohidrati, muștar nu se ciocnește până sarcina dumneavoastră glidemică zilnică. De aceea, este un go-to pentru aroma fără zahăr lovit.

Muştarul este fabricat din seminţe Sinapis alba (galben) sau Brassica juncea] (brun) şi condimentul poate varia foarte mult în funcţie de preparat şi ingrediente adăugate.Muştarul cu grain întreg păstrează mai multă fibră, în timp ce seminţele însăşi furnizează cantităţi mici de seleniu, magneziu şi acizi graşi omega-3.

Indexul Glicemic explicat

Indexul glicemic clasează alimentele prin cât de repede cresc glicemia, folosind glucoză pură (GI de 100) ca bază. Dacă un aliment

Cum se raportează indicele Glicemic la zahărul din sânge

Când mâncaţi carbohidraţi, glicemia dumneavoastră creşte pe măsură ce se transformă în glucoză. GI vă spune cât de repede se întâmplă. Alimente GI mici, cum ar fi muştar face să crească uşor zahăr din sânge. Asta ? Veşti bune pentru sensibilitatea dumneavoastră de insulină. Menţinerea glicemiei stabile vă poate ajuta să evitaţi accidente de energie şi ia presiune de pe corpul dumneavoastră răspunde la insulină. Pentru persoanele cu diabet zaharat sau oricine încearcă să evite Spike-uri de zahăr, alimente GI scăzute sunt calea de a merge.

Este important să se facă distincția între indicele glicemic și sarcina glicemic (GL). Sarcina glicemica este atât pentru GI cât și pentru cantitatea de carbohidrați într-o portiune. Chiar și un aliment cu un nivel scăzut de GI poate avea o cantitate moderată de GL dacă mâncați o parte mare, dar cu muștar conținutul de carbohidrat este atât de minim încât GL rămâne neglijabil. Harvard

Este muştarul cu un nivel scăzut de Glicemic?

Majoritatea muştarului aterizează în zona de indice glicemic scăzut, astfel încât acestea nu împinge cu adevărat glicemia în sus. Conţinutul lor de carbohidraţi este foarte scăzut, ceea ce le face uşor de a se potrivi în sânge zahăr . Ea merită încă verificarea etichetei, deşi unele muştar strecura în mai mult zahăr sau miere decât te-ai aştepta.

Valoarea indicelui Glicemic

De obicei, muştarul GI este sub 55. Muştar galben, de exemplu, de multe ori stă în jurul valorii de 30 la 35. Asta ? Suficient de scăzut încât zahărul din sânge ar trebui să rămână destul de stabil după ce-l mănânce. O lingură de muştar (aproximativ 10 grame) are doar 0,6 grame de carbohidraţi. Asta abia nimic. Calorii mici şi carbohidraţi sale fac un pariu sigur dacă sunteţi uitam de zahăr din sânge.

Răspunsul zahărului din sânge la muştar

Deoarece mustar are atât de puține carbohidrați și un GI scăzut, acesta nu va provoca glicemia dumneavoastră să crească. Puteți pune pe alimente fără griji despre salturi bruște. Totuși, verificați ambalaj unele muștars pachet în zahăr suplimentar sau miere, care poate crește GI și glicemia. Sare de sodiu, dar care nu afectează glicemia.

Unele cercetări sugerează că muştarul poate avea beneficii suplimentare pentru reglarea glicemiei. Compuşii din seminţele de muştar, cum ar fi glucosinolaţii şi izotiocianaţii, au fost studiaţi pentru efectele lor asupra metabolismului glucozei. Un studiu 2021 în Nutrienţii a indicat că izotiocianaţii dietetici ar putea îmbunătăţi sensibilitatea la insulină şi ar putea reduce stresul oxidativ. În timp ce sunt necesare mai multe cercetări, aceste rezultate susţin muştarul ca o alegere inteligentă pentru sănătatea metabolică. Citeşte rezumatul studiului privind PubMed.

Tipuri de muştar şi impactul acestora

Muştarul galben este de obicei cel mai mic pe scara GI. Muştar picant ar putea fi în jurul 35, dar dacă nu există zahăr adăugat, se poate strecura până la 55. Dijon şi muştar maro pot avea un pic mai mult carbohidraţi, dar în cazul în care nu există zahăr adăugat, GI lor rămâne scăzut. verdeaţă de muştar (felul frunzelor) sunt la fel ca condimentele au o sarcină glicemică şi mai mici şi sunt ambalate cu vitamine.

Mustard Type Glycemic Index (GI) Carbs per Tbsp Notes
Yellow Mustard ~30-35 0.6 g Often the lowest GI
Spicy Mustard 35-55 Varies GI rises with added sugar
Dijon Mustard ~30-40 Low Watch for added sugars
Honey Mustard 55-65 3-5 g Moderate GI due to honey
Mustard Greens Very low glycemic load Low Rich in vitamins

Muștarul de miere merită o atenție specială GI its poate cădea în gama moderată, astfel încât controlul porției este cheia. În mod similar, sosurile de muștar îndulcite utilizate în BBQ sau bucătăria asiatică pot conține zahăr adăugat semnificativ, care poate crește glicemia. Stick la galben simplu, picant, sau Dijon pentru opțiunea cea mai sigură de hipoglicemie scăzută.

Beneficii pentru sănătate şi consideraţii dietetice

Peste tot, este mai mult decât să fie scăzut glicemic. Este plin de nutrienţi şi unele substanţe interesante care ar putea sprijini sănătatea dumneavoastră dacă sunteţi de gestionare a zahărului din sânge sau greutate.

Profilul nutritional al mustarului

Muştarul este scăzut-cal de până la aproximativ 60 kcal pe servire. Acesta aduce cantităţi mici de vitamine C şi K, ambele sunt bune pentru sistemul imunitar şi coagularea sângelui. Veţi obţine, de asemenea, minerale cum ar fi magneziu, potasiu, şi sodiu, care ajută cu funcţia musculare şi nervoase. Există antioxidanţi şi fitoelemente în seminţe, de asemenea, care pot ajuta la protejarea celulelor. Muştar abia are orice grăsime, dar ceea ce este mai ales genul sănătos.

O lingură de muştar galben conţine aproximativ 10 calorii, 0,6 grame de carbohidraţi, 0,6 grame de fibre, 0,5 grame de proteine şi 0,6 grame de grăsime. Conţinutul de fibre, deşi mic, contribuie la o creştere mai lentă a zahărului din sânge atunci când muştarul este asociat cu alte alimente. USDA FoodDate Central] oferă o defalcare completă.

Muştar în regimul diabetului

Datorită IG scăzut, muștarul provoacă doar o creștere mică a zahărului din sânge, ceea ce face o alegere sigură pentru persoanele cu diabet zaharat. Unele indicii de cercetare că compuși în muștar, cum ar fi izotiocianați, ar putea ajuta cu sensibilitatea la insulină. Fibrele sale și gingiile naturale ar putea, de asemenea, reduce sarcina glicemica de alimente pe care le mănânci cu ea. Deci, dacă doriți un condiment care nu va trimite zahăr din sânge înălțare, muștar este un pariu destul de sigur.

Pentru persoanele cu diabet zaharat, este important să se uite pentru mustars fără sirop de porumb de mare gervas sau zaharuri adăugate. Alege întotdeauna soiuri care lista oţet, apă, şi seminţe de muştar ca ingrediente principale. Asociaţia Americană de Diabet include muştar pe lista sa de condimente prietenos cu diabetul.

Rolul potențial în pierderea în greutate

Muștarul poate da metabolismul un impuls ușor, datorită efectelor sale termogenice. Practic, corpul tau ar putea arde câteva calorii suplimentare după ce-l mănânce. Deoarece ea este atât de scăzut în calorii și carbohidrați, puteți utiliza fără a vă face griji despre supradozarea. Aroma punchy, de asemenea, înseamnă că s-ar putea sări peste sosuri sau dressing-uri de calorii. Asta este o mică victorie pentru oricine încearcă să taie calorii, dar încă se bucură de alimente lor.

Unele studii sugerează că extractele de semințe de muștar poate crește metabolismul prin activarea țesutului adipos maro, deși efectul este modest. Totuși, orice lift metabolic este util atunci când se combină cu o dietă echilibrată și exercițiu fizic. Muștar poate înlocui maioneză sau pansamenturi cremos, economisind până la 100 de calorii pe servire.

Compararea muştarului cu alte alimente

Peste [50] este scăzut pe scala glicemic, dar cum se compară cu alte condimente și alimente comune?

Muştar vs. Condimente comune

Maioneza, pentru comparaţie, are aproape nici carbohidraţi şi nu se clinteşte de glucoză, fie. Oţet este un alt bun unul nu are practic nici un impact glicemic şi ar putea ajuta chiar scăderea zahărului din sânge. Dar aveţi grijă pentru ketchup şi sosuri dulci. Ei au adesea adăugat zaharuri şi poate Spike dumneavoastră zahăr din sânge rapid.

Muştarul tinde să fie mai mic în calorii şi zahăr decât majoritatea sosurilor cumparate magazin. Plus, acesta aduce câţiva nutrienţi cum ar fi fierul şi calciul pe care nu le veţi găsi în maioneză sau ketchup. Dacă doriţi un condiment cu greu orice carbohidraţi şi un pic de nutriţie, muştarul este o alegere solidă. Vinegar şi varză murată sunt, de asemenea, în valoare de considerare dacă sunteţi după low-glicemic, opţiuni sănătoase.

Aici este o tabela de comparare rapida pentru condimente populare (per lingura):

Condiment Calories Carbs Sugar GI (approx.)
Yellow Mustard 10 0.6g 0g 35
Mayonnaise 94 0g 0g 0
Ketchup 19 4.5g 4g 55-70
BBQ Sauce 20-35 5-8g 5-7g 60-80
Vinegar (balsamic) 14 2.7g 2.4g 10 (negligible)

Muştar vs. Alimente glicemice înalte şi joase

Muştarul se remarcă într-adevăr în comparaţie cu alimentele glicemice ridicate, cum ar fi pâine albă, paste, sau aceste gustări cu zahăr. Abia are carbohidraţi, astfel încât zahărul din sânge rămâne destul de constant. Alimentele glicemice mari, pe de altă parte, trimite zahăr din sânge pe un roller coaster . Spike-uri , picături bruşte. Care poate mizerie cu energia ta şi vă lasă foame din nou rapid.

Gândiți-vă cereale integrale, nuci, fasole, fructe, și legume. Ei au primit fibre, proteine, și unele grăsimi sănătoase, toate lucrând împreună pentru a încetini absorbția zahărului. Muștar se potrivește de fapt cu aceste alimente. Este un mod de a adăuga cu calorii mici, și nu se va strica până zahăr din sânge. Deci, dacă vă dați seama ce să mănânce, încercați să împerecheați muștar cu boabe întregi, fasole, sau legume. Este un schimb simplu care face masa un pic mai sănătos, și sincer, are un gust destul de bun.

Sfaturi practice pentru încorporarea muştarului într-o dietă cu un nivel scăzut de Glicemie

Adăugarea de muştar la mese este uşor şi poate face o diferenţă reală dacă sunteţi gestionarea de zahăr din sânge. Iată câteva idei pentru a începe:

  • Folosiţi ca bază de marinată: Combinaţi muştarul cu oţet, ulei de măsline şi ierburile pentru o marinată cu zahăr scăzut pentru pui, peşte sau tofu.Accesele ajută la tandemizarea şi aroma fără adaos de zahăr.
  • Swap pentru maioneză: Pe sandwich-uri sau în salata de ton, înlocuiți jumătate din maioneză cu muștar pentru a reduce caloriile și carbohidrații în timp ce păstrarea umezelii și tang.
  • Adauga la dresuri salata: Mustarul in mustar intr-o vinigrette .Proprietatile sale emulsiante ajuta la amestecarea uleiului si otetului, iar aroma imbunatateste verdeturile si legumele.
  • Muștarul pensulei pe broccoli prăjit, varza de Bruxelles sau morcovii înainte de coacere. Ușorul amărăciunii se împerechează bine cu dulceața naturală a legumelor, iar căldura caramelizează compușii naturali ai muștarului.
  • Plata cu alimente cu fibre mari: Răspândiți muștarul pe pâine cu boabe întregi sau utilizați-l ca o baie pentru legume crude.Fibra din alimente ajută la stabilizarea în continuare a zahărului din sânge.

Riscuri şi consideraţii potenţiale

Chiar dacă muştarul este în general sigur şi sănătos, există câteva lucruri pe care trebuie să le ţineţi minte dacă vă supravegheaţi glicemia sau sănătatea generală.

Conţinutul de sodiu

Muştarul poate fi ridicat în sodiu, uneori până la 120-150 mg per lingură. Dacă aveţi tensiune arterială mare sau trebuie să limitaţi sodiul pentru sănătatea rinichilor, care se adaugă rapid. Alegeţi soiuri de sodiu scăzut sau folosiţi muştar crunt. Asociaţia Americană de Inimă recomandă limitarea sodiului la sub 2.300 mg pe zi, astfel încât factorul în muştar pe care îl consuma.

Zahăr adăugat în muştarul comercial

Nu toate mustațele sunt create egale. Muștar miere, muștar dulce și picant, și sosuri pe bază de muștar BBQ pot conține zaharuri adăugate semnificative, variind de la 2 la 6 grame pe portie. Acest lucru poate ridica atât GI și zahăr din sânge. Citiți întotdeauna etichete cu atenție. Chiar și unii muștar galben poate lista zahăr, sirop de porumb, sau alte îndulcitori ca ingrediente, deși, de obicei, în cantități mici, acestea sunt inutile pentru o dieta sanatoasa.

Alergii și sensibilitate

Semintele de mustar sunt un alergen comun, în special în Europa și Canada. Reacțiile pot varia de la ușoară (eșantionare, urticarie) la severă (anafilaxie). Dacă aveți o alergie de semințe cunoscute, evita produse muștar. De asemenea, persoanele cu boala celiacă sau sensibilitatea gluten ar trebui să fie conștienți că unele muștare pot conține oțet de malț (din orz), care conține gluten. Caută mărci certificate fără gluten, dacă este necesar.

Iritaţie digestivă

Unii oameni pot experimenta arsuri la stomac sau disconfort gastric de la muștar, în special soiuri picante. Acid acetic în oțet și compuși din semințe pot irita esofag la persoanele sensibile. Dacă aveți boala de reflux gastroesofagian (GERD), începe cu cantități mici și a vedea cum îl tolerezi.

Muştar în dietele populare cu nivel scăzut de Glicemic

Fie că urmați un plan mediteranean, low-carb, sau diabet specific, muștar este o adăugare versatil. Pe dieta mediteraneană, muștarul se aliniază cu accentul pe alimente integrale, minim procesate. Pe dietele cu carbohidrați sau ketho, conținutul său neglijabil de carbohidrați îl face un potențator de aromă go-to. ]Diabetes UK recomandă, de asemenea, muștar ca o alegere mai sănătoasă condiment.

Întrebări frecvente

Este muştarul galben la fel ca Dijon pentru zahăr din sânge?

Ambele sunt mici glicemice și similare în conținutul de carbohidrați. Dijon poate avea o aromă ușor mai complexă de vin alb în loc de oțet distilat, dar nici nu va Spike zahăr din sânge în mod semnificativ, atâta timp cât nu se adaugă zahăr.

Poate muştarul să ajute la scăderea zahărului din sânge în timpul mesei?

În timp ce muştarul singur nu scade glicemia, acidul acetic (din oţet) poate reduce uşor răspunsul glicemic post-mănălie atunci când este consumat cu carbohidraţi. Unele studii sugerează că oţetul poate îmbunătăţi sensibilitatea la insulină, iar muştarul oferă beneficii alături de fibre şi antioxidanţi.

Cât muştar pot mânca pe zi?

Nu există nici o limită strictă, dar să păstreze un ochi pe sodiu dacă mâncaţi mai multe linguri. Una până la două linguri pe zi este o servire rezonabilă şi suficient pentru a se bucura de aroma fără supra-exces de sare.

Gânduri finale

[ Mustard este un condiment cu hipoglicemie scăzută care afectează abia glicemia, ceea ce face o alegere inteligentă pentru oricine care gestionează diabetul zaharat sau încearcă să stabilizeze nivelurile de glucoză. versatilitatea sa, număr scăzut de calorii, și potențiale beneficii de sănătate de semințe și oțet toate contribuie la o dieta care susține energie constantă și sănătate metabolică. Stick la soiuri simple fără adaos de zaharuri pentru a obține cel mai bun beneficiu, și pereche muștar cu alimente bogate în fibre pentru un răspuns chiar mai bun de zahăr din sânge. Bucurați-vă de tang fără vârf.