Înțelegerea carbohidraților și a zahărului din sânge

Carbohidrații sunt unul dintre cele trei macronutrienți primari, și au cel mai imediat impact asupra nivelului glucozei din sânge. Când mâncați carbohidrați, sistemul digestiv îi descompune în glucoză, care intră în fluxul sanguin. Pentru persoanele cu diabet sau prediabet, insulina hormonală care ajută la mutarea glucozei din sânge în celule. Poate fi insuficientă, ineficientă sau absentă. Acesta este motivul pentru care urmărirea aportul de carbohidrați este o strategie atât de puternică: vă permite să se potrivească alegerile alimentare cu capacitatea corpului dumneavoastră de a procesa glucoza.

Numărarea de carbohidrați, adesea numit "numărarea de carbohidrați," nu este o dietă restrictivă. În schimb, este o abordare flexibilă a consumului de alimente care vă oferă date pentru a face alegeri informate. Vă puteți bucura de încă o mare varietate de alimente, dar veți înțelege cum aceste alimente afectează glicemia. Numărarea de carbohidrați poate ajuta la stabilizarea nivelului de energie, îmbunătățirea calendarul de medicație, și de a reduce riscul de episoade atât de zahăr în sânge ridicat și scăzut.

Fundaţia: Ce contează ca un Carbohidrat?

Înainte de a începe să urmăriți numere, trebuie să recunoașteți unde se ascund carbohidrații. Carbohidrații sunt găsiți în trei forme principale:

  • Sugari: Natural apariți (fructoză în fructe, lactoză în produse lactate) și adăugați (zahăr de masă, miere, sirop de arțar, sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză).
  • Steches:[ Lanturi lungi de glucoză găsite în boabe (gheață, orez, ovăz, porumb), legume (boabe, linte, mazăre) și legume amidonoase (cartofi, squash, mazăre).
  • Fibra: O formă de carbohidrați indivizibil găsit în alimentele vegetale. Fibra trece prin organism în mare măsură intact și nu crește glicemia așa cum fac alți carbohidrați.

Alimente precum carnea, păsările de curte, peștele, ouăle, uleiurile, untul și legumele neafumate (spinach, broccoli, salată verde, conopida) conțin puține sau deloc carbohidrați digerabili.

Simple vs. Complexe Carbohidrați

Nu toate carbohidratii sunt create egale. carbohidrati simple sunt compuse din lanțuri moleculare scurte care se descompun rapid, ceea ce duce la cresteri rapide ale glicemiei. Surse de carbohidrati simple includ pâine albă, sucuri de zahăr, bomboane, produse de patiserie, orez alb, și suc de fructe. carbohidrații complexe au lanțuri moleculare mai lungi care durează mai mult timp pentru organism pentru a rupe în jos, ceea ce duce la o creștere mai lentă, gradual în zahăr din sânge. carbohidrații complexe includ boabe întregi (quinoa, orez brun, ovăz), legume amidonoase (cartofi dulci, fasole) și fructe întregi.

Concentrarea aportul zilnic de carbohidrati pe surse complexe, bogate în fibre oferă mai multă energie susținută și nutrienți esențiali în comparație cu baza pe carbohidrați simpli, rafinati.

Toolkit-ul de numărare a carbohidraţilor

Precizia în numărarea carbohidratilor începe cu instrumentele potrivite. În timp ce multe contoare experimentate dezvolta un ochi ager pentru dimensiuni portie, începători ar trebui să se bazeze pe măsurare precisă pentru a construi încredere și obiceiuri de încredere.

  • Digital Food Scale: Aceasta este cea mai precisă unealtă din arsenalul tău. Măsurarea alimentelor în grame sau uncii elimină presupunerile, în special pentru pâine, cereale, fructe și paste.
  • Util pentru ingrediente umede, orez, ovăz, și sosuri.
  • Baza de date privind nutriția sau aplicația: Aplicații precum MyFitnessPal, Cronometru sau Carb Manager conțin baze de date cu alimente extinse care calculează carbohidrații pe baza mărimilor de servire.
  • [ ]Nutrition Facts Labels: Alimentele ambalate oferă informații standard, dar trebuie să știți cum să le citiți corect.

Pasul 1: Masterează eticheta cu date nutritive

Eticheta de fapte nutritionale este calea cea mai rapidă de a ști exact cât de mulți carbohidrati sunt într-un produs ambalat. Cu toate acestea, citirea etichetelor necesită atenție la detalii specifice pentru a evita greșelile comune de numărare.

Servirea mărimii şi a servirii per container

Mărimea de servire este fundamentul numărului dumneavoastră. Toate informațiile nutritive de pe etichetă se bazează pe această cantitate unică de servire. Dacă dimensiunea de servire este 1⁄2 ceașcă și mâncați 1 ceașcă, trebuie să dublați fiecare număr de nutrienți, inclusiv carbohidrați. Aceasta este una dintre cele mai frecvente surse de eroare în numărarea carbohidraților. Verificați întotdeauna numărul de servire pe container, precum și; o pungă mică de chipsuri sau o singură sticlă de băuturi conține adesea mai mult de o singură portie.

Total carbohidrați, fibre și zahăr adăugat

Pe etichetă, localizați linia marcată Total Carbohidrați.Acest număr reprezintă suma de amidon, fibre, zaharuri și alcooli din zahăr în timpul mesei. Pentru numărarea de bază a carbohidraților, Total carbohidrații este numărul pe care îl utilizați pentru planificarea mesei și pentru deciziile de dozare.

Linia Fibră digitală[ este listată direct sub totalul de carbohidrați.Fibra nu este digerată și nu crește glicemia, persoanele care utilizează doze avansate de insulină scad adesea grame de fibre din total.Acest calcul produce ceea ce este cunoscut sub numele de "carbocarboni nete."

Linia Added Sugars vă spune cât zahăr a fost adăugat în timpul prelucrării, diferit de zaharurile naturale. Monitorizarea zaharurilor adăugate ajută la reducerea caloriilor goale și la gestionarea răspunsului glicemic.

Alcooli din zahăr

Alcoolii zaharosi (manitol, sorbitol, xilitol, eritritol) sunt adesea gasiti in bomboane "fara zahar," guma, deserturi. Ei sunt partial absorbiti de organism si pot avea un impact modest asupra zaharului din sange. Pentru produsele care contin alcooli din zahar, puteti in general scadea jumatate din gramele de alcool din totalul de carbohidrati. Deoarece eritritol nu afecteaza zaharul din sange la majoritatea oamenilor, unii experti recomanda reducerea sa fie in intregime. Daca sunteti la inceput, ramaneti la numarare Total Carbohidrati pana cand va stapaniti elementele de baza si consultati echipa de ingrijire despre mai multe calcule nuanţate.

Pasul 2: Greutate, volum şi estimarea vizuală

Măsurarea porții cu precizie la început antrenează ochii să estimeze corect mai târziu. Folosind o scară alimentară este standardul de aur pentru precizie. O bucată de pâine listată ca una de servire ar putea cântări 28 de grame într-o marcă și 40 de grame în alta. Cântărirea alimentelor elimină variabilitatea brand-to-brand.

Metoda manuală pentru estimarea rapidă

Când o scară nu este disponibilă, vă puteţi folosi mâna ca un ghid dur. Această metodă este utilă atunci când mâncaţi în afară, la o adunare socială, sau pregătirea rapidă a hranei.

  • [ ]O mână cupe = 1
  • Un pumn = aproximativ 1 ceașcă. Utilizarea pentru orez gătit, paste făinoase, fulgi de ovăz sau fructe tocate.O porţie de paste fierte de mână conține de obicei aproximativ 35
  • Un deget mare = 1 lingură. Utilizare pentru uleiuri, unt de nucă sau sosuri.O porţie de ketchup de dimensiuni mari poate conţine 4 ? 5 grame de carbohidraţi.
  • vârful de umb = 1 linguriță. Utilizare pentru margarină, unt, sau zahăr.

Deoarece dimensiunile mâinilor variază, calibrați mâna împotriva porțiunilor măsurate la începutul. În timp, estimarea internă va deveni mult mai exactă.

Pasul 3: Construirea unui jurnal complet de alimente

Un jurnal structurat de alimente conectează aportul de carbohidrați la valorile zahărului din sânge. Înregistrarea acestor date dezvăluie modele care sunt invizibile de zi cu zi. De exemplu, puteți observa că un mic dejun de 45 de grame de ovăz provoacă o creștere diferită a zahărului din sânge decât 45 de grame de pâine prăjită integrală. Această informație vă permite să vă adaptați alegerile la fiziologia dumneavoastră unică.

Ce să înregistrăm

  1. Timpul mesei sau al gustării. Coerența în timpul mesei ajută la stabilizarea glucozei.
  2. Metoda de preparare si hrana exacta. "Sânul de pui la grătar, 6 oz" este mai informativ decât "pui." Include condimente, uleiuri, și băuturi.
  3. Grafe totale de carbohidrați. Utilizați scala de alimente, cupe de măsurare, sau o aplicație pentru a calcula acest lucru.
  4. Acest lucru indică locul unde aţi început să mâncaţi înainte de masă.
  5. ]Culoare de zahăr din sânge după masă. Verificați 1
  6. medicaţie sau doza de insulină. Observaţi unităţile injectate sau pastilele luate şi momentul potrivit în care se administrează medicamentul în funcţie de masă.
  7. Activitatea fizică Exerciţiul fizic creşte sensibilitatea la insulină şi poate reduce răspunsul la glucoză după masă.

Unelte pentru urmarire digitala

Mai multe aplicații simplifică exploatarea alimentelor prin furnizarea de scanere cu coduri de bare și baze de date nutriționale extinse. Folosind o aplicație se poate reduce timpul de logare în jumătate și oferă caracteristici de cartografiere care vă ajută să vizualizați tendințele de-a lungul zilelor sau săptămânilor. Asociația Americană de Diabet zaharat și Centrul de Control al Bolilor oferă busteni de mostră de alimente și îndrumare pe site-urile lor, dacă preferați o metodă de pen-and-paper.

Pasul 4: Înţelegerea raportului dumneavoastră insulino-carbohidrat (RIC)

Pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 1 sau diabet zaharat de tip 2, numărul carbohidraţilor care conţin insulină informează direct doza de insulină. Raportul de la sulf la carbohidraţi (ICR) vă spune câte grame de glucide sunt acoperite de o unitate de insulină cu acţiune rapidă.

Un exemplu de ICR este 1:15. Aceasta înseamnă că pentru fiecare 15 grame de glucide pe care îl mâncaţi, luaţi 1 unitate de insulină. Dacă mâncaţi o masă care conţine 60 grame de glucide, aţi lua 4 unităţi de insulină (60

Stabilirea ICR-ului personal

ICR-urile sunt foarte individuale și necesită calcule atente de către echipa dumneavoastră medicală, de obicei un endocrinolog sau specialist certificat în îngrijirea diabetului zaharat și educație. Factorii care influențează ICR-ul includ vârsta, greutatea, nivelul de activitate, ora zilei, și sensibilitatea generală la insulină. Majoritatea oamenilor au mai mult de un ICR în timpul zilei. De exemplu, puteți găsi nevoie de un raport mai puternic dimineața (cum ar fi 1:8 sau 1:10), datorită fenomenului de zori, și un raport mai puțin agresiv mai târziu în timpul zilei.

Nu încercaţi să calculaţi propriul ICR de la zero fără îndrumare clinică. Începând cu raportul greşit poate duce la hipoglicemie severă sau hiperglicemie persistentă. În schimb, logaţi-vă alimentele, carbohidraţii şi dozele de insulină, şi lucraţi cu echipa de îngrijire pentru a revizui datele şi a ajusta raportul în timp.

Pasul 5: Planificarea mesei pentru administrarea concomitentă de carbohidraţi

Coerenţa în aportul de carbohidraţi la fiecare masă ajută la menţinerea nivelului constant de zahăr din sânge pe tot parcursul zilei. În timp ce toleranţa la carbohidraţi este diferită, un punct de plecare comun pentru mulţi adulţi cu diabet zaharat este 45

Metoda de calcul al meselor echilibrate

Metoda plăcii este un cadru vizual care se împerechează bine cu numărarea carbohidraţilor. Folosind o placă de 9 inch standard, structuraţi-vă masa astfel:

  • Fill 1⁄2 din placa cu legume neafumate. Legume cum ar fi brocoli, spanac, ardei, sparanghel, și dovleac oferă fibre, vitamine, și volum cu impact carbohidrat minim.
  • Fill 1⁄4 din farfurie cu proteine slabe. Pui, curcan, pește, tofu, ouă, sau bucăți macre de carne de vită și de porc ajută la creșterea satieității și la absorbția moderată a glucozei.
  • Fill 1⁄4 din farfurie cu alimente bogate în carbohidrați. Această secțiune este pentru boabele, legumele amidonoase, legumele sau fructele. Aceasta este partea care corespunde cel mai direct la numărul de carbohidrați pentru masă.

Preplanificarea meselor și a gustărilor

Spontanitatea poate fi o provocare atunci când sunt noi la numărarea carbohidrati. Pre-planificarea mesei dumneavoastră . De până la mese săptămânale prepping sau pur şi simplu decide meniul de a doua zi . seara înainte de a muta ghicitul şi reduce oboseala decizie. Ştiind că prânzul va conţine aproximativ 50 grame de carbohidraţi vă permite să dozaţi insulina în prealabil sau planifica o gustare dimineaţa în consecinţă.

La restaurante, review meniuri on-line înainte de a ajunge. Uita-te pentru grătar, prăjit, aburit, sau opţiuni prăjite în loc de opţiuni prajite sau prăjite. Cere sosuri şi dressing-uri pe partea, deoarece acestea pot conţine zahăr ascuns şi carbohidraţi.

Frecvente Capturi în numărătoare de carbohidraţi

Chiar și contoare experimentate uneori prostcalcula carbohidratii lor. Fiind conștienți de aceste erori comune vă poate ajuta să le evitați:

Carbohidrați ascunși în condimente și sosuri

Multe condimente sunt dense cu zahăr și calorii. O lingură de ketchup conține aproximativ 4

Dishii și caserole mixte

Lasagna, se amestecă-fries, supe, și caserole combină surse multiple de carbohidrați. Estimarea carbohidrati pentru un castron de chili sau o bucată de lasagna poate fi dificil. Atunci când este posibil, utilizați informațiile nutriționale furnizate de restaurant sau baza de date USDA. Dacă sunteți pregătirea farfuriei la domiciliu, adăugați până carbohidrați totale pentru toate ingredientele și împărțiți prin numărul de serviri.

Portion pertussis cu alimente "sănătoase"

Alimente halo de sănătate, cum ar fi quinoa, orez brun, fasole, granola, și fructe sunt bogate în carbohidrați și trebuie să fie luate în considerare la fel ca orezul alb sau pâine. De exemplu, o ceașcă de quinoa gătit conține aproximativ 40 grame de carbohidrați. Mananca doua cesti de cereale "sănătoase" poate împinge rapid masa dincolo de obiectivul dorit de carbohidrați.

Supradependență în indicele Glycemic

Indicele Glicemic (GI) se clasează pe produsele alimentare prin cât de repede cresc glicemia. Alimentele cu GIG scăzut (cum ar fi linte, orz, mere) au un efect mai lent decât alimentele cu înaltă GI (cum ar fi pâinea albă, pepene verde şi ovăz instant). Cu toate acestea, mărimea porţiunii încă contează. Consumul unei porţiuni enorme de alimente cu low-GI poate creşte glicemia la fel de mult ca şi consumul unei serviri modeste a unui aliment cu înaltă GI. Carb numărarea cu grame totale este o strategie mai fiabilă decât bazarea pe GI numai.

Sfaturi avansate pentru coerenţă şi flexibilitate

Odată ce sunt confortabile cu cele cinci pași de bază, puteți strat în strategii suplimentare pentru a rafina controlul.

Numărarea carbohidraților din proteine și grăsimi ("efectul Pizza")

Cantităţi mari de grăsimi alimentare (aşa cum se vede în pizza, sosuri unt-grăsani, sau alimente prăjite) pot încetini golirea gastrică şi pot întârzia absorbţia carbohidraţilor. Acest lucru poate provoca o creştere tardivă a glicemiei, uneori 4

Ajustarea pentru exerciţii

Exerciţiile fizice cresc sensibilitatea la insulină. Dacă sunteţi activ fizic înainte sau după masă, necesarul de carbohidraţi se poate schimba. Unii oameni necesită mai puţină insulină pe durata mesei sau glucide suplimentare pentru a preveni hipoglicemia în timpul sau după efort fizic. Conectaţi-vă activitatea alături de alimentele dumneavoastră şi de numărul glucozei pentru a identifica modele consistente şi a ajusta doza de carbohidraţi sau insulina în consecinţă.

Utilizarea tehnologiei pentru a simplifica numărătoarea

Monitorizările continue ale glucozei (CGM) au schimbat modul în care mulţi oameni numără carbohidraţii. Prin revizuirea tendinţelor de glucoză în timp real, puteţi vedea exact cât de diferite mese influenţează glicemia. Unele sisteme avansate de pompare se pot integra cu datele MGM pentru a sugera doze de insulină bazate pe ICR şi nivelul curent al glucozei. În timp ce tehnologia reduce unele dintre sarcinile manuale, abilitatea fundamentală de numărare a gramelor de carbohidraţi rămâne critică. O pompă şi MGM nu pot înlocui un număr exact de carbohidraţi.

Urmărirea progresului şi ajustarea abordării

Numărarea carbohidraţilor nu este un sistem fix. Deoarece greutatea, nivelul de activitate, vârsta şi schimbarea generală a stării de sănătate, toleranţa dumneavoastră la carbohidraţi se poate modifica. Planificaţi să revizuiţi logurile alimentare şi modelele de zahăr din sânge cu un Dietician înregistrat (RD) sau cu un Specialist certificat pentru diabet zaharat şi educaţie (CDCES) la fiecare 3 ian. 6 luni când începeţi prima dată, sau orice moment controlul glicemiei se schimbă neaşteptat.

Aduce cel puțin o săptămână de logare detaliate, inclusiv alimente, ori, cantități, de glucoză citiri, și medicamente de medicație la numirea ta. Acest lucru permite echipei de îngrijire pentru a fi bine-tune raportul de insulină, timp de medicație orală, sau structura de masă. Multe planuri de asigurare și Medicare acoperă terapia nutriție medicală (MNT) pentru diabet. Profitați de aceste sesiuni pentru a accelera curba de învățare.

Amintiți-vă că numărarea carbohidraților este un instrument, nu un metric de performanță. Este normal să aveți mese în cazul în care numărul de glucoză este oprit sau de glucoză post-mici este mai mare decât se aștepta. Scopul nu este perfectiune; este colectarea de suficiente informații pentru a lua decizii mai bune cele mai multe ori. Coerența în logare și revizuirea datelor produce îmbunătățiri constante, semnificative în managementul glucozei pe termen lung.

Construcție de succes pe termen lung cu numărarea de carbohidrați

Manevrarea numărării carbohidraţilor este un proces care se desfăşoară în săptămâni şi luni. Faza iniţială implică învăţarea etichetelor, măsurarea porţiilor şi logarea tot ce mâncaţi. Această fază necesită cea mai disciplinată, dar produce cele mai valoroase date. Pe măsură ce câştigaţi experienţă, veţi recunoaşte dimensiunile părţii fără a avea nevoie de o scară, prezice efectul glicemic al diferitelor mese, şi ajusta aportul de carbohidraţi intuitiv.

Flexibilitatea oferită de numărătoarea carbohidraţilor este una dintre cele mai mari forţe ale sale. În loc să urmaţi un meniu rigid de alimente "permis" şi "interzis," învăţaţi să introduceţi o mare varietate de alimente în planul dumneavoastră de alimentaţie prin controlul porţiilor şi a momentului. Această flexibilitate susţine aderarea pe termen lung şi o relaţie mai sănătoasă cu alimentele.

Numărarea de carbohidrați vă dă, de asemenea, posibilitatea de a comunica mai eficient cu echipa de asistență medicală. Vă deplasați de la a fi un destinatar pasiv de sfaturi la un manager activ al propriei sănătăți metabolice. Acest sentiment de agenție și control este puternic asociat cu rezultate îmbunătățite ale diabetului zaharat și o calitate mai mare a vieții.

Începe cu elementele de bază: identifica sursele de carbohidrați, măsura porțiunile, și log rezultatele. Construiți consistență cu obiceiurile de urmărire înainte de a încerca tehnici avansate, cum ar fi carbohidrați net sau bolusuri cu dublă undă. Fiecare pas se bazează pe cea anterioară, creând o bază puternică de cunoștințe care sprijină managementul metabolic pe tot parcursul vieții.