Înțelegerea chips-uri neîndulcite de mere ca o alegere gustare

Chipsurile de mere neîndulcite au sculptat un loc în pantricile consumatorilor conştienţi de sănătate în căutarea unei alternative crocante, portabile la chips-uri de cartofi sau fructe uscate cu zahăr. Aceste chipsuri sunt produse prin felierea merelor proaspete şi eliminarea umezelii prin deshidratare sau coacere fără adaos de zaharuri rafinate, siropuri sau îndulcitori artificiali. Rezultatul este un produs care păstrează o mare parte din fibre naturale de mere, vitamine şi antioxidanţi, dar într-o formă concentrată. Deoarece greutatea apei este eliminată, zaharurile prezente în mod natural în fruct devin mai dense, care afectează atât densitatea calorică cât şi viteza la care aceste zaharuri intră în fluxul sanguin. Înţelegerea modului în care chipsurile de mere neîndulcite influenţează nivelul glucozei din sânge şi cunoaşterea modului în care să le încorporeze cu înţelepciune într-o dietă echilibrată vă poate ajuta să vă bucuraţi de criza lor fără a compromite sănătatea metabolică.

Acest articol examinează impactul glicemic al chips-urilor de mere neîndulcite, oferă recomandări de servire bazate pe dovezi, și oferă sfaturi practice pentru selectarea și pregătirea acestora. Vom compara, de asemenea, aceste chips-uri cu alte gustări comune și aborda preocupări comune cu privire la concentrația de zahăr de fructe. Până la urmă, veți avea o imagine clară a modului de a face chips-uri de mere neîndulcite de lucru pentru obiectivele alimentare.

Impactul Glicemic al chips-urilor de mere neîndulcite

Indicele Glicemic vs. Sarcina Glicemica: doua masuri importante

Indicele al glicemiei este un clasament al vitezei de creştere a glicemiei care conţine carbohidraţi comparativ cu un aliment de referinţă (de obicei glucoză pură sau pâine albă). Alimentele cu o IG de 55 sau mai mică sunt considerate joase, 56

Cu toate acestea, sarcina de hipoglicemie (GL)[ oferă o imagine mai exactă a modului în care o servire tipică afectează glicemia, deoarece reprezintă atât cantitatea de carbohidrați consumată. GL este calculată ca (GI × grame de carbohidrați per servire) / 100. A GL sub 10 este scăzută, 11

De ce uscarea se concentrează pe zahăr şi calorii

Mere proaspete sunt aproximativ 85

Punct cheie:[ Conținutul de fibre nu se schimbă în timpul uscării, astfel încât o porție de chips-uri neîndulcite păstrează aceeași cantitate de fibre ca și mărul proaspăt din care a venit. Totuși, pentru că puteți mânca mai multe chipsuri uscate într-o singură ședință decât ai fi felii proaspete de mere, fibra per calorie scade de fapt. De aceea controlul porției este esențial atunci când se consumă orice produs de fructe uscate, chiar și fără adaos de zahăr.

Cum se modifică fibra şi polifenolii Răspunsul Glicemic

Merele sunt bogate în fibre solubile, în special pectină, care încetinește golirea gastrică și absorbția carbohidraților. Uscarea nu distruge peectina, astfel încât chips-urile neîndulcite de mere încă mai posedă acest beneficiu de zahăr din sânge. În plus, merele conțin compuși polifenolici, cum ar fi quercetina și catechinul, care inhibă anumite enzime digestive (alfa-amilază și alfa-glucozidaza), ceea ce duce la o creștere mai treptată a glicemiei. Studiile au arătat că consumul de mere întregi sau extracte de mere reduce răspunsul glucozei postprandiale în comparație cu o băutură cu zahăr. Acelaşi principiu se aplică și chipsurilor uscate de mere, deși efectul este oarecum diminuat deoarece structura fizică este modificată și chips-urile sunt consumate mai rapid.

Peretarea chips-urilor de mere cu o sursă de proteine și grăsime (de exemplu, nuci, brânză sau iaurt) poate încetini și mai mult digestia și aplatiza curba glicemic. Un studiu 2020 publicat în jurnalul Nutrienți] a constatat că adăugarea de migdale la gustări uscate de fructe a redus semnificativ răspunsul glicemic în comparație cu fructe uscate singur. Aceasta este o strategie simplă, dar eficientă pentru transformarea unei gustări moderate-GI într-o opțiune de scăzut-GL, zahăr din sânge.

Recomandări şi managementul zahărului din sânge

Ghid de mărime a portiunii

Cel mai frecvent recomandata dimensiune de servire pentru chips-uri de mere neîndulcite este 1 uncie (28 grame), care se traduce la aproximativ 15

  • ~100
  • 18
  • 3
  • 0 g zaharuri adăugate
  • Grăsime și proteine minime (mai puțin de 1 g fiecare)

Pentru persoanele cu diabet zaharat sau rezistenta la insulina, lipirea la aceasta dimensiune de servire si asteptarea cel putin 2 ? 3 ore înainte de a consuma o alta servire este înțelept. Dacă utilizați chipsuri de mere ca o gustare înainte de antrenament, s-ar putea crește porția ușor (1,5 uncii) deoarece carbohidrații pot servi ca energie rapidă, dar să fie atent la bugetul total zilnic carbohidrati.

Pereche pentru o mai bună stabilitate glicemic

Deoarece chips-uri de mere neîndulcite sunt scăzute în proteine și grăsime pe cont propriu, consumul de ei singuri poate provoca un vârf rapid în zahăr din sânge, mai ales dacă le mănânci rapid. Pentru a atenua acest lucru, le combina întotdeauna cu un partener nutrient-densitate.

  • Migdale, nuci, semințe de dovleac sau semințe de floarea soarelui adaugă proteine, grăsimi sănătoase și fibre, transformând gustarea într-un mini-mijloc de pâine echilibrat.
  • Brânză cu string, o mică pană de brânză de vaci, sau brânză de vaci, oferă proteine şi grăsimi pentru a încetini absorbţia carbohidraţilor.
  • Untul de nuc: [ O lingură de migdale sau unt de arahide răspândit pe chipsuri de mere creează o combinaţie satisfăcătoare, de zahăr din sânge.
  • Yogurt: iaurt grecesc simplu (zahăr scăzut) cu o mână de chipsuri de mere amestecat în face o gustare cremos, crocante cu o sarcină glicemică scăzută.

Sincronizare și frecvență

The best times to enjoy unsweetened apple chips are when you need a moderate amount of easily accessible energy without overloading on empty calories. Consider using them as:

  • Snack-ul de dimineaţă între micul dejun şi prânz.
  • Combustibil pre- sau post-lucrare (în special atunci când este asociat cu o sursă de proteine).
  • Parte dintr-un amestec echilibrat de trasee cu nuci, semințe, și o cantitate mică de ciocolată neagră.

Evitați să mâncați chips-uri de mere fără să vă gândiți la televizor sau la un calculator, deoarece este ușor să consumați mai multe serviri fără a-l realiza. Servirea unică pre-portioning în pungi mici sau containere poate preveni supraalimentarea.

Comparație cu alte gustări: Cum mere Chips stick Up

Înțelegerea impactului glicemic al chips-urilor de mere neîndulcite devine mai semnificativă atunci când le comparați cu alte opțiuni comune gustare. Următorul tabel rezumă indicatori nutriționali cheie pentru o servire 1 uncie de mai multe gustări:

Snack (1 oz serving) Calories Carbs (g) Sugar (g) Fiber (g) GI (approx) GL (approx)
Unsweetened apple chips 100–120 18–22 16–18 3–4 45 9
Potato chips (regular, salted) 150–160 15–16 0–1 1 56–70 11–13
Pretzels 110–120 23–24 1–2 0–1 83 20
Banana chips (dried, sweetened) 150–170 18–20 10–12 (added) 2–3 60–70 12–14
Fresh apple (medium, ~7 oz) 95 25 19 4 38 9.5
Mixed nuts (dry roasted, no salt) 170–180 5–7 1–2 2–3 15 2

Ceea ce iese în evidență este că chipsurile de mere neîndulcite au o sarcină glicemică mai mică decât chipsurile de cartofi și covrigii și sunt semnificativ mai bune decât chipsurile de banane îndulcite. Cu toate acestea, ele nu sunt la fel de mici ca nucile, care sunt practic fără carbohidrați. Pentru cineva care caută să minimizeze fluctuațiile zahărului din sânge, chipsurile de mere pot fi o alegere mai bună decât cele mai sărate, gustări amidonoase, dar ele încă necesită o disciplină parțială.

Selectarea și păstrarea chips-uri de mere neîndulcite

Citirea etichetelor pentru a evita adaosul de zahăr

Nu toate produsele etichetate

Sfat:[ Caută produse care nu conțin zahăr adăugat explicit sau

Chipsuri de mere de casă: Controlul și calitatea

Făcând propriile chips-uri de mere neîndulcite vă oferă un control total asupra ingredientelor, texturii, și grosime. Este surprinzător de simplu și vă permite să utilizați mere organice, dacă este dorit. Aici este o metodă de bază:

  1. Alege mere: Soiuri ferme, dulci-tartă, cum ar fi Honeycrisp, Bunica Smith, sau Fuji lucrează bine. Ei dețin forma lor și au un echilibru bun de zahăr și acid.
  2. [ ] Felie subțire: Utilizați o mandolină sau un cuțit ascuțit pentru a felie gloanțe groase de 1-8 inch, seminte de aruncat și miez. Felii thinner produc chips-uri mai crocante.
  3. Prevenirea maroniului (opțional): Se aruncă felii în suc de lămâie (o lămâie per 4 mere) sau o sărată sărată slabă de apă sărată (1 tsp sare pe ceașcă de apă, apoi se clătește) pentru a încetini decolorarea.Această etapă este opțională pentru aromă.
  4. Dehidratați sau coaceți: Aranjați felii într-un singur strat pe tăvi de dehidratare și deshidratați la 135°F (57°C) timp de 8
  5. Cool complet: Chipsurile vor crăpa mai mult pe măsură ce se răcesc. A se păstra într-un container etanș la aer la temperatura camerei timp de până la două săptămâni.

Chipsurile de casă tind să aibă o IG ușor mai mică decât unele produse comerciale, deoarece acestea nu conțin zaharuri adăugate și pot avea o structură de fibră mai intactă.

Cele mai bune practici de stocare

Umiditatea este inamicul chips-uri de mere clare. Păstrați-le într-un borcan de sticlă cu un capac de fixare bine, o pungă de plastic resealable cu tot aerul presat afară, sau un recipient sigilat cu vid. Păstrați-le într-un dulap rece, întuneric departe de căldură și umiditate. Dacă își pierd crunch lor, le puteți re-crisp într-un cuptor scăzut (200 °F) timp de 5

Potenţialii dezavantaje şi cine ar trebui să fie precaut

Densitatea caloriei și managementul greutății

Deoarece fructele uscate este densă calorii și ușor de mâncat, oamenii care sunt în mod activ încearcă să piardă în greutate sau să mențină un deficit de calorii ar trebui să fie deosebit de atent cu chips-uri de mere. O sesiune de gustare fără minte poate adăuga 300

Impactul asupra sănătății dentare

Fructele uscate de orice fel sunt lipicioase și agățate de dinți, oferind combustibil pentru bacteriile orale care produc acid și contribuie la cavităţi. Zaharurile naturale concentrate din chipsurile de mere pot fi la fel de cariogene ca zaharurile adăugate dacă rămân în contact cu emailul pentru perioade prelungite. Clătiți-vă gura cu apă după ce mâncați chipsuri de mere, sau mai bine, mâncați-le ca parte a unei mese (când producția de salivă este mai mare) decât ca o gustare independentă.

Sugarul din sânge se preocupă de persoanele cu diabet zaharat

Persoanele cu diabet zaharat de tip 1 sau de tip 2 care necesită numărarea exactă a carbohidraților ar trebui să fie conștiente că chipsurile de mere neîndulcite conțin aproximativ 20 g de carbohidrați pe uncie. În timp ce GL este scăzut, sarcina de zahăr poate fi încă semnificativă dacă sunt consumate mai multe serviri. Asociația Americană de Diabet recomandă ca persoanele cu diabet zaharat limita fructele uscate la cel mult 2 linguri pe zi, ca parte a managementului total al carbohidraților. Verificați cu furnizorul dumneavoastră de sănătate sau un dietetician înregistrat pentru sfaturi personalizate.

Întrebări frecvente

Sunt cartofii neîndulciţi cu mere, ceto-friendly?

Nu. O 1-uncie de servire oferă aproximativ 18

Pot mânca chipsuri de mere dacă am sindromul de intestin iritabil (IBS)?

Merele sunt bogate în oligozaharide fermentabile, disaccharide, monozaharide și polioli (FODMAP), în special fructoză și polioli, cum ar fi sorbitol. Uscarea concentrate aceste compuși, astfel încât chips-uri de mere pot declanșa balonare, gaz, și diaree la persoanele cu IBS care sunt sensibile la FODAMPAS. Alege fructe mici FODMAP cum ar fi căpșuni sau banane pentru gustări uscate, dacă suspectați sensibilitate.

Nu chips-uri de mere pierde vitamina C în timpul uscarii?

Vitamina C este sensibila la caldura si oxideaza usor. Chipsurile uscate de mere retin doar aproximativ 10 ian de vitamina C gasita in mere proaspete. Cu toate acestea, ele contin inca alti antioxidanti, cum ar fi quercetin, care sunt mai stabile in timpul procesarii.

Sunt chipsurile de mere mai sănătoase decât merele proaspete?

Merele proaspete sunt, în general, mai sănătoase, deoarece acestea oferă mai mult volum, apă, și vitamina C pe calorii. chips-uri de mere sunt o alternativă convenabil, raft-stabil, dar nu ar trebui să înlocuiască fructe proaspete în dieta. Gândiți-vă la ele ca un tratament mai degrabă decât un capsator.

Concluzie și practici de eliminare

Cipurile de mere neîndulcite pot fi o gustare perfect acceptabilă pentru majoritatea oamenilor atunci când sunt consumate în mod moderat. Indicele lor glicemic moderat și sarcina glicemică scăzută într-o servire 1 uncie le face o alegere mai bună decât multe procesate, pe bază de amidon gustări. Fibre naturale de mere ajută la digestia lentă, și asocierea chips-uri cu proteine sau grăsime stabilizează în continuare nivelurile de zahăr din sânge. Cu toate acestea, concentrația de zaharuri și calorii înseamnă că controlul porțiilor este nenegociabil. Citiți întotdeauna etichete pentru a evita zaharuri suplimentare, ia în considerare a face propriul pentru calitatea optimă, și să fie atent de sănătate dentară și conținutul de FODMAP dacă aveți sensibilitate.

Pentru a rezuma takeaway-urile cheie:

  • Se lipește de o 1 uncie (28 g) de servire (~15
  • Întotdeauna pair cu proteine și grăsime (nuci, brânză, iaurt, unt de nucă).
  • Alegeți produsele cu se aplică ca unic ingredient.
  • Chipsurile făcute în casă oferă cel mai bun control asupra calității și prospețimii.
  • Utilizați chips-uri de mere ca o gustare ocazională, nu un capsator de zi cu zi, pentru a menține dieta generală divers.

Pentru a citi mai departe indicele glicemic al fructelor uscate, vizitaţi Glycemic Index Foundation. American Heart Association oferă de asemenea îndrumare cu privire la gustările pe bază de fructe.În cele din urmă, Mayo Clinic . Pe fruct uscat oferă o perspectivă echilibrată asupra încorporării acestor produse într-o dietă sănătoasă.