Table of Contents

Găsirea gustarea perfectă pre-pat poate fi o provocare, mai ales dacă vă aplecați spre arome savoare peste dulce. Mulți oameni ajung pentru cookie-uri, înghețată, sau cereale, dar aceste opțiuni cu zahăr poate provoca un vârf de zahăr din sânge urmată de un accident, potențial perturbatoare ciclul de somn. Tăieturi reci și muraturi oferă o alternativă delicioasă, satisfăcătoare care hit-uri care nota savoare în timp ce furnizarea de nutrienți cheie pentru a sprijini recuperarea pe timp de noapte. Această abordare a manca târziu-noapte subliniază echilibrul, controlul porțiunii, și calitatea ingredientelor, astfel încât să puteți răsfăța fără vinovăție și încă trezi senzație de reîmprospătare.

De ce taieturi reci si muraturi de lucru ca un pre-pat de gustare

Corpul tau are nevoie de schimbare în orele care conduc la somn. Reparatii musculare, reglarea hormonală, și digestia toate au loc în timp ce vă odihniți, și gustare corectă poate sprijini aceste procese. Tăieri la rece . Cum ar fi curcan, șuncă, friptură de vită, sau piept de pui la grătar . sunt dense cu proteine de înaltă calitate. Proteina oferă aminoacizi, inclusiv triptofan, care este un precursor pentru serotonină și melatonină, atât pentru debutul somnului și calitate. Turcia este deosebit de bine cunoscut pentru conținutul său triptofan, dar toate carnea macră oferă beneficii similare atunci când este consumat în mod moderat.

Murături aduce un set diferit de avantaje. Procesul de fermentare folosit pentru a crea multe muraturi . În special în saramură, soiuri naturale fermentate . introduce probiotice care sprijină sănătatea intestinului. Un microbiom intestin sănătos a fost legat de starea de spirit îmbunătățită și somn mai bine prin axa intestin-creier. În plus, muraturi oferă o crunch satisfăcătoare și o explozie de aroma tanny care poate înăbuși pofte puternice pentru alimente sărate sau acre. Conținutul de oțet poate ajuta, de asemenea, piroane moderate de zahăr din sânge, care este deosebit de important înainte de pat.

Profilul nutritional al taieturilor si muraturilor comune la rece

Nu toate deli carne și muraturi sunt create egale. Înțelegerea ceea ce ți-e în mâncare vă ajută să faci alegeri mai inteligente, mai ales atunci când intenționați să mănânce aproape de culcare.

Tăieturi reci

  • Pieptul de curcan
  • Ham
  • Furtună de vită
  • Salami și pepperoni

Murături

  • Muraturi de mărar
  • Muraturile noastre
  • Pâine și castraveți cu unt
  • Greu de legume (ocra, morcovi, conopidă) bază pentru varietate, adăugați fibre și diferite micronutrienți.

Idei de gustare înainte de pat folosind tăieturi reci şi murături

Mai jos sunt rețete detaliate și idei de asamblare concepute pentru a satisface poftele savuroase fără supraîncărcarea sistemului digestiv. Cele mai multe ia sub cinci minute pentru a pregăti.

Up-uri clasice

Pune o felie de curcan sau șuncă plat pe o placă de tăiere. Plasați o suliță de murătură (sau două cornete întregi) la capătul mai îngust, apoi rola carnea strâns în jurul murăturii. Sigur cu o scobitoare, dacă este necesar. Această gustare oferă aproximativ 10 ? 12 grame de proteine și crusta probiotică a murăturii. Pentru creme suplimentare, se întinde un strat subțire de brânză crema sau humus pe carne înainte de rulare.

Mini Charcuterie Board

Pe o placă mică sau placă de lemn, aranja 3

Înfăşurare cu salată cu aspect deschis

Utilizaţi o frunză mare, robustă de salată verde (romaine, salată cu unt sau iceberg) ca o folie. Felii de carne de vită strat subțire, un strat de muştar, şi câteva chips-uri de murături. Ori sau rola salata verde în jurul umpluturii. Această opţiune menţine carbohidrati extrem de scăzut, ceea ce face ideal pentru ketho sau low-carb mancatori.

Cut rece și Skewers murături

Cubulețe de fir de tăiat la rece ales, felii de mușcături, roșii cireșe, și bucăți mici de mozzarella cu conținut redus de grăsime pe un skewer scurt sau scobitoare. Aranjați câteva skewers pe o placă pentru o gustare distractiv, de tip de alimente cu deget. Combinația de proteine, legume, și brânză oferă un profil macro echilibrat.

Biţi de pinwheel savory

Ia o tortilla cu granulație întreagă sau o frunză mare de salată și întinde un strat subțire de ricotta sau iaurt grecesc simplu. Felii de strat de curcan și câteva felii de murături. Rostogolește-te strâns și taie în pinwheels aproximativ 1 inch lățime. Acestea sunt perfecte pentru prepping masă mai devreme în ziua și happing atunci când Munchies seara lovit.

Încălzită la rece Cut Wraps

Se preincalzeste cuptorul la 350 °F (175 °C). Se aranjeaza felii subtiri de sunca sau curcan pe o foaie de copt si deasupra fiecare cu o mica bucata de branza si un chip de muraturi. Se coace timp de 3 ici 5 minute pana cand carnea se topeste usor si se topeste branza. Se lasa usor rece inainte de mancare. Caldura poate fi reconfortanta intr-o seara racoroasa si ajuta la eliberarea aromelor care sporesc satisfactia.

Pickle și carne

În loc de o coajă de taco, utilizați o mare, murătură scobită-out (ca o murătură întreagă acru cu semințe scobite) ca un vas. Umpleți cu bucăți de carne rece tocate, un pic de brânză tocat, și un pic de sos fierbinte, dacă este dorit. Aceasta este o poftă de mâncare distractivă, cu conținut scăzut de carbohidrați, care subliniază ca sursă de murătură atât ca container și aromă.

Sfaturi pentru construirea unei sanatati de rutină înainte de pat

În timp ce ideile de mai sus sunt delicioase, cheia pentru a le face parte dintr-o rutină sănătoasă de noapte constă în selectarea ingredientelor și conștientizarea porțiunilor.

Alegeţi variantele de jos-sodiu

Aport mare de sodiu aproape de pat poate duce la retenţie de apă, balonare, şi somn neliniştit. Uitaţi-vă pentru reduceri de frig etichetate

Prioritizează ingrediente întregi, neprelucrate

Ori de câte ori este posibil, cumparati taieturi reci care sunt libere de nitrati adaugati, nitriti, si conservanti artificiali. Pâine de pui sau piept de curcan felii proaspete de la contorul deli sunt adesea mai bune decat carnea de pranz pre-ambalata. Pentru muraturi, optati pentru soiuri frigorifice, fermentate (eticheta spune, de obicei, culturi vii sau

Urmăriți conținutul de grăsime

Deşi grăsimea nu este inamicul, o gustare prea grasă prea aproape de ora de culcare poate încetini digestia şi provoca disconfort. Stick la tăieturi mai slabe de carne ca piept de curcan, pui, sau 96% şuncă macră. Dacă adăugaţi brânză, utilizaţi o porţie modestă

Combinați cu carbohidrați complecși (Opțional)

Dacă toleraţi carbohidraţii bine, adăugarea o cantitate mică de carbohidraţi lent-digesting poate ajuta de fapt somn prin ajutarea triptofan traversa bariera de sânge-creier. Câteva biscuiţi cu granulaţie întreagă, o felie de pâine Ezechiel, sau o mână mică de roşii cireşe toate oferă fibre şi o sarcină glicemică scăzută. Evitaţi biscuiţi alb rafinat sau bomboane cu zahăr.

Timp de gustare dreapta

Mananca o masa completa chiar inainte de pat poate perturba somnul, dar o gustare mica 30 ? 60 minute înainte de lumina-out este în general bine. Ţinteşte pentru 150 ? 200 calorii totale. Această cantitate este suficient pentru a lua marginea de pe foame fără a declanşa un proces digestiv mare care ţine corpul treaz.

Scufundare adânc nutriţională: Cum afectează proteinele şi probioticele somnul

Reparaţii proteice şi musculare

În timpul somnului, organismul intră într-o stare de reparare și creștere, în special țesutul muscular. Proteina pe care o consumați din bucăți reci oferă aminoacizi care sunt utilizate pentru a reconstrui și consolida mușchii. O doză mică de proteine înainte de pat . În jurul valorii de 10 ?15 grame . S-a demonstrat că stimulează sinteza proteinelor musculare peste noapte, care este deosebit de benefic pentru persoanele active și adulții în vârstă. Triptofanul în curcan și carne de vită, de asemenea, sprijină producția de serotonină, care este un precursor pentru melatonină, hormonul care reglează ciclul de veghe-sleep.

Murături fermentate şi sănătate curajoasă

Aceste probiotice ajută la menținerea unei flora intestinală sănătoase, care, la rândul său, poate influența inflamația, starea de spirit și calitatea somnului. O revizuire 2021 publicată în jurnalul Nutrienți] a observat că aportul probiotic este asociat cu o mai bună eficiență a somnului și tulburări de somn reduse. Inclusiv o mică de servire (unul până la două murături) de legume fermentate ca parte a gustării înainte de pat poate contribui la acest efect pozitiv .

Oțet . Rolul în regulamentul privind zahărul din sânge

Murături sunt de obicei realizate cu oţet (dacă nu sunt lacto-fermentate). Acidul acetic, componenta principală a oţetului, a fost dovedit a reduce răspunsul glicemic la mese bogate în carbohidraţi. Când vă bucuraţi de o murătură împreună cu o gustare pe bază de proteine, oţetul poate ajuta la bont orice creştere post-meal de glucoză, care este util pentru prevenirea piroane care deranjează somnul profund.

Greşeli comune de evitat

  • Supraportare: Chiar și ingredientele sănătoase pot deveni problematice dacă mâncați prea mult. Păstrați gustarea totală în jurul valorii de 150
  • Choosing puternic prelucrate carne:[ Bologna, salam, și pepperoni conține adesea umpluturi, grăsime mare, și sodiu ridicat. Ele sunt bine ocazional, dar nu ar trebui să fie du-te la fiecare noapte.
  • Ignorând conținutul de zahăr în murături: Pâine și murături cu unt, castraveți dulci sau
  • Dacă mâncaţi înainte de a vă întinde, riscul de reflux acid creşte. Acordaţi-vă timp de cel puţin 30 de minute după gustare.
  • Uitând să hidratați: Sarea din tăieturi reci și din murături poate crește setea. Bea un pahar cu apă cu gustare, dar evitați chugging cantități mari chiar înainte de culcare pentru a preveni excursii de baie pe timp de noapte.

Acomodarea preferințelor și restricțiilor alimentare

Keto și carbohidrați cu conținut scăzut de carbon

Tăieturi reci și muraturi sunt în mod natural foarte mici în carbohidrați, ceea ce le face o potrivire perfectă pentru diete cetogenice sau cu conținut scăzut de carbohidrați. Concentrează-te pe bucăți de grăsime rece, cum ar fi salam sau pepperoni în mod moderat, și pereche cu brânză cu conținut de grăsime și murături mărar. Evitați orice murături îndulcite sau biscuiti.

Fără gluten

Atât tăieturile reci cât și cele mai multe muraturi sunt în mod natural fără gluten. Cu toate acestea, verificați dacă nu ingrediente care conțin gluten (cum ar fi amidonul alimentar modificat sau oțetul de malț) sunt utilizate în saramură. De asemenea, dacă adăugați biscuiți sau ambalaje, alegeți versiuni certificate fără gluten. Cele mai multe tipuri de carne deli sunt sigure, dar soiuri aromate sau marinate pot conține uneori ingrediente pe bază de grâu.

Fără lactate

Ideile de mai sus pot fi ușor făcute fără lactate prin sărind peste brânză și tartinabile cremoase. În schimb, utilizați muștar, sos fierbinte, avocado, sau un pesto fără lactate ca un condiment. Verificați dacă orice dressing pe bază de iaurt este înlocuit cu o versiune pe bază de plante.

Alternative vegetariane sau vegane

Dacă nu mâncaţi carne, puteţi încă bucura de componenta murături savuroase prin înlocuirea felii deli pe bază de plante, făcute din seitan, soia, sau proteine de mazăre. Multe mărci oferă acum convingătoare şuncă vegană sau curcan. Pereche cu murături fermentate şi o mână de nuci sau seminţe pentru proteine. Alternativ, utilizaţi felii groase de tofu sau tempeh ca tacâmul rece.

Perechea ta cu bautura dreapta

Ce bei alături de gustare probleme. O ceașcă de ceai din plante neîndulcit, cum ar fi musetel, mentă sau balsam de lămâie poate completa aromele savoare fără a adăuga cofeină sau zahăr. Apa spumantă simplă cu o stoarcere de lămâie este o altă opțiune răcoritoare. Evitați sucul, sucul de fructe, sau băuturile alcoolice, deoarece acestea pot interfera cu arhitectura de somn și provoca treziri devreme-dimineață.

Cum să corporați aceste idei într-o rutină săptămânală

Varietatea îţi păstrează ritualul de noapte interesant.

  • Luni: Turcia și roll-up-uri de murături cu o parte de felii de castravete.
  • Marți: Mini bord de charcuterie cu șuncă, chipsuri de mărar, brânză și câteva nuci.
  • Miercuri: Înveliș cu salată de vită cu friptură, muștar și felii de muște.
  • Joi: [ Scoateri reci cu brânză și roșii de cireșe sau măsline.
  • Vineri: Şuncă caldă şi muşcături de brânză.
  • Weekend: Încercați murături

Prep ingrediente înainte de timp: felie de reduceri reci, portie de murături în containere mici, și taie orice legume proaspete. În acest fel, atunci când pofta de noapte târziu hit-uri, opțiunea dumneavoastră sănătoasă este gata în mai puțin de un minut.

Ştiinţa sării: De ce are importanţă sodiul noaptea

În timp ce sarea este esenţială pentru funcţia nervului şi echilibrul lichid, excesul de sodiu poate creşte tensiunea arterială şi poate determina corpul dumneavoastră să păstreze apa. Acest lucru poate duce la balonare şi disconfort în timp ce vă culcaţi. Unii oameni sunt mai sensibili la sodiu decât altele. Dacă observaţi pufos sau picioare neliniştite după o gustare sărată, încercaţi reducerea porţii sau alegerea opţiuni de murături cu potasiu bogat alimente, cum ar fi avocado sau o banană mică pentru a ajuta la echilibrarea electroliţilor natural.

Întrebări frecvente

Pot mânca tăieturi reci dacă mă uit la tensiunea mea?

Da, dar alege produse etichetate

Murăturile fermentate sunt mai bune decât murăturile pe bază de oţet pentru somn?

Ambele pot fi parte dintr-o gustare bună, dar muraturi fermentate oferă beneficiul adăugat de probiotice, care pot sprijini calitatea totală a somnului prin sănătatea intestinului. Dacă puteți tolera aroma tanger, soiuri fermentate sunt o alegere inteligentă.

Cât timp înainte de culcare ar trebui să mănânc această gustare?

Ideal, 30 până la 60 de minute înainte de a vă planifica să dormi. Această fereastră oferă corpului suficient timp pentru a începe digestia fără a plasa cererile digestive pe tine în timp ce sunt încercarea de a adormi.

Ce se întâmplă dacă eu sunt vegetarian? Pot obține în continuare aceleași beneficii?

Felii de deli vegetariane realizate din soia sau seitan pot oferi proteine comparabile, dar verifica nivelurile de sodiu. Puteți utiliza, de asemenea, un ou fiert tare sau brânză de vaci ca sursa de proteine alături de muraturi pentru un profil savory similar.

Concluzie

Folosind murăturile şi tăieturile reci ca gustare înainte de pat este un mod excelent de a satisface poftele savuroase de noapte târziu în timp ce vă sprijini corpul dumneavoastră de recuperare peste noapte. Proteina din carne macră ajută repararea musculare, probioticele de la murături fermentate hrăni intestinul, şi criza tanzurii oferă o recompensă senzorială care vă poate ajuta să vă relaxaţi. Prin alegerea de scăzut-sodiu, nitrat-fără opţiuni, vizionarea porţii, şi asocierea cu acompaniamentele potrivite, puteţi construi un ritual sănătos de noapte care reduce foamea fără a sabota somnul. Experiment cu diferite carne, stiluri de murături, şi simplu adăuga-ons ca brânză sau legume proaspete. Cu aceste idei, aveţi acum un repertor de delicioase, gustări nutritive pre-pate care transforma foamea ta crepusculară într-un avantaj odihnitor.