Intoleranţa la lactoză este o tulburare digestivă răspândită care afectează aproximativ 68% din populaţia globală într-o anumită măsură. Prevalenţa variază dramatic de la etnie şi geografie, de la aproximativ 5% în Europa de Nord la peste 90% în Asia de Est şi în părţi ale Africii. Această condiţie, care rezultă din incapacitatea organismului de a produce suficientă enzimă lactază, duce la simptome incomode după consumarea produselor lactate. Cu toate acestea, ajustările alimentare care urmează până la reducerea sau eliminarea laptelui, a brânzeturilor şi a iaurtului pot avea consecinţe de mare amploare care se extind mult dincolo de tractul digestiv. Unul dintre cele mai semnificative şi adesea trecute cu vederea este sănătatea osoasă şi riscul pe termen lung de dezvoltare a osteoporozei, o boală care cauzează pierderea oaselor şi predispoziţia la fracturi.

Osteoporoza afectează aproximativ 200 de milioane de femei din întreaga lume și este responsabil pentru o estimare 8,9 milioane de fracturi anual. În timp ce genetica, vârsta, și schimbările hormonale joacă roluri majore, nutriție este un factor de risc modificatibil care poate vârful scale. Pentru persoanele cu intoleranță la lactoză, modele alimentare comune pot crește accidental vulnerabilitatea la pierderea oaselor. Acest articol se autoîncarnă în relația complexă dintre intoleranța la lactoză și sănătatea osoasă, explorează știința din spatele metabolismului de calciu și vitamina D, și oferă strategii bazate pe dovezi pentru menținerea oaselor puternice, rezistente fără a se baza pe produsele lactate tradiționale.

Înțelegerea intoleranței la lactoză

Intoleranţa la lactoză nu este o alergie; este o tulburare de deficienţă. Inctaţia enzimatică, produsă în peria de graniţă a intestinului subţire, este responsabilă de ruperea lactozei în componentele sale absorbabile, glucoză şi galactoză. La majoritatea mamiferelor, producţia de lactază scade după înţărcare, fenomen numit non-persistenţă lactază. La om, acest declin este starea ancestrală, iar capacitatea de a digera lactoza pe parcursul maturei (persistenţa lactazei) este o adaptare genetică relativ recentă, care a apărut în urmă cu aproximativ 10.000 de ani în populaţiile care domesticit bovine.

Simptomele intoleranței la lactoză apar de obicei la 30 minute la două ore după consumarea lactatelor și includ balonare, gaz, crampe abdominale, diaree, și greață. Severitatea depinde de cantitatea de lactoză consumată, activitatea lactază reziduală, și capacitatea de a fermenta microbiom intestinul nedigerat lactoză. Important, mulți oameni cu intoleranță la lactoză pot tolera cantități mici de lactoză . De exemplu, un sfert de ceașcă de lapte sau o felie de brânză tare . Fără disconfort semnificativ. Această nuanță este critică deoarece evitarea completă a tuturor produselor lactate este adesea inutilă și poate duce la deficite nutriționale inutile.

Rolul critic al Calciului și Vitaminei D în sănătatea osoasă

Osul este un tesut dinamic care sufera o remodelare constanta pe tot parcursul vietii. Osteoclastele descompun oasele vechi, iar osteoblastele construiesc noi oase. Acest echilibru depinde in mare masura de o alimentare constanta cu calciu si vitamina D. Calciu este mineralul primar care asigura rigiditate structurala a oaselor. Aproximativ 99% din calciul corpului este stocat in schelet. Cand aportul alimentar este insuficient, organismul leaga calciul din oase pentru a mentine functii esentiale precum transmiterea nervilor si contractia musculara, ducând la o pierdere progresiva a densitatii osoase.

Rolul vitaminei D este la fel de critic: facilitează absorbţia intestinală a calciului şi fosforului şi promovează mineralizarea osoasă. Fără vitamina D adecvată, organismul poate absorbi doar aproximativ 10

Masa osoasă maximă, de obicei atinsă până la vârsta de 30 de ani, este un factor determinant major al riscului de fractură mai târziu în viață. Inadecvată de calciu și vitamina D în timpul copilăriei, adolescența și vârsta adultă tânără poate duce la o masă osoasă de vârf mai mică, stabilind stadiul osteoporozei. După 40 de ani, pierderea osoasă accelerează în mod natural, în special la femei după menopauză. Efectul combinat al aportului alimentar insuficient și pierderea în funcție de vârstă poate fi devastatoare, crescând semnificativ riscul de fracturi.

Cum afectează intoleranţa la lactoză administrarea de nutrient

Pentru multe persoane, produsele lactate sunt principalele surse de calciu și vitamina D. O singură ceașcă de lapte de vacă fortificată conține aproximativ 300 mg de calciu (în mare parte 30% din cerința zilnică pentru adulți) și 100 UI de vitamina D. Iaurt și brânză contribuie, de asemenea, semnificativ. Atunci când persoanele cu intoleranță la lactoză taie lactate fără a înlocui alternative adecvate, acestea de multe ori nu se încadrează în aportul recomandat.

Deficitele de calciu la populaţiile intolerante la lactoză

Mai multe studii au documentat o scădere a aporturilor de calciu printre cei cu intoleranţă la lactoză. De exemplu, cercetările publicate în Journal al Asociaţiei Americane Dietetice au constatat că adulţii cu intoleranţă la lactoză auto-raportată au consumat mult mai puţin calciu decât cei fără afecţiunea [de multe ori care scade sub doza recomandată de 1000

Important, relația nu este pur cauzală: unele studii au constatat că atunci când persoanele intolerante la lactoză consumă în mod intenționat calciu adecvat din surse și suplimente non-de lapte, DMO-ul lor nu a fost semnificativ diferit de cel al controalelor. Aceasta sugerează că problema principală nu este intoleranța la lactoză în sine, ci răspunsul alimentar la aceasta.

Provocări privind vitamina D

Deficienţa de vitamina D este, de asemenea, mai frecventă la persoanele care evită produsele lactate, în special în regiunile cu razele solare limitate. Laptele fortificat este o sursă majoră de vitamina D în multe ţări; laptele pe bază de plante este adesea fortificat cu vitamina D, dar nivelurile pot varia foarte mult. Un studiu canadian a constatat că doar aproximativ 60% din alternativele de lapte pe bază de plante conţin cantitatea declarată de vitamina D, iar unele nu au avut niciuna. Această variabilitate face dificilă pentru oameni să se bazeze numai pe aceste băuturi fără o citire atentă a etichetelor.

Strategii pentru menţinerea sănătăţii osoase cu intoleranţă la lactoză

Vestea bună este că intoleranța la lactoză nu doom automat pe cineva la osteoporoză. Cu planificare dietetică grijulie, suplimentare, și ajustări stil de viață, este în întregime posibil să se realizeze și să mențină oase puternice. Următoarele strategii sunt susținute de dovezi și pot fi adaptate la nivelurile individuale de toleranță și preferințe alimentare.

Opțiuni lactate fără lactoză și cu Lactoză redusă

Multe persoane cu intoleranță la lactoză pot beneficia încă produse lactate cu simptome minime, în special dacă aleg versiuni fără lactoză. Laptele fără lactoză (laptele de vacă regulat tratat cu lactază) este disponibil pe scară largă și oferă același profil de calciu și vitamina D ca laptele normal. Brânzeturi tari, în vârstă, cum ar fi Cheddar, Parmesan, și elvețian sunt în mod natural scăzute în lactoză, deoarece cea mai mare parte a lactozei este eliminat în timpul procesului de separare zer. Iaurtul grecesc și alte produse lactate fermentate conțin culturi vii care ajută la digerarea lactozei, făcându-le mai tolerabile pentru mulți indivizi. Începând cu porțiuni mici și crescând treptat poate ajuta la evaluarea toleranței.

Alternative de lapte pe bază de plante

Pentru cei care preferă opțiuni pe bază de plante sau au intoleranță completă, laptele vegetal fortificat sunt înlocuitori excelenți. Alegeți versiuni neîndulcite pentru a evita adaosul de zaharuri și verificați eticheta pentru conținutul de calciu și vitamina D. În mod ideal, căutați produse care oferă cel puțin 300 mg de calciu și 100 UI de vitamina D pe cupă. Laptele de soia este cea mai nutrițional comparabilă cu laptele de vacă, cu conținut de proteine similare. Almond, ovăz și lapte de orez pot fi opțiuni bune, dar au adesea niveluri proteice mai scăzute, care este o atenție separată pentru sănătatea osoasă (proteina este necesară pentru formarea matricei osoase).

Produse alimentare de origine animală care nu sunt destinate consumului uman

Includerea unei varietăţi de alimente vegetale bogate în calciu poate ajuta la îndeplinirea cerinţelor fără a se baza pe produse lactate. Surse excelente includ:

  • Legume verzi cu frunze: [ Varza coaptă, verdețuri, verdețuri și verdețuri de napi și boc choy oferă 100
  • Peste cu oase comestibile: Somonul conservat si sardinele impachetate cu un pumn puternic de calciu pana la 200
  • Tofu: Tofu ferm produs cu sulfat de calciu poate conține 350
  • Alimentele fortificate: Multe cereale pentru micul dejun, sucuri de portocale și pâine sunt fortificate cu calciu și vitamina D. Verificați etichetele pentru a identifica aceste produse.
  • Legume și semințe: Chickpeas, linte, fasole albă și semințe de susan (inclusiv tahini) oferă cantități moderate de calciu. Migdalele oferă aproximativ 80 mg pe uncie.

Deoarece biodisponibilitatea calciului din plante poate varia, este înţelept să se împerecheze aceste alimente cu produse bogate în vitamina D (ca un suc de portocale fortificat) pentru a spori absorbţia. De asemenea, să fie atent la fitaţii din cereale şi legume, care pot reduce uşor absorbţia de calciu; înmuiarea sau gătitul acestor alimente poate atenua acest efect.

Vitamina D: soare, alimente, și suplimente

Pentru persoanele care evită lactatele, obţinerea vitaminei D adecvate poate fi o provocare. Expunerea la lumina soarelui de 10

Rolul altor nutrienți care sprijină oasele

Calciu și vitamina D sunt cap de afiş, dar nu funcționează singuri. Magneziu, vitamina K2, fosfor și proteine joacă toate roluri de sprijin în sănătatea osoasă.

  • Magnesium: Ajută la transformarea vitaminei D în forma sa activă. Surse bogate includ nuci, semințe, ciocolată neagră și legume cu frunze verzi.
  • Vitamina K2: Conduce calciul la oase și departe de țesuturi moi, cum ar fi arterele. Găsite în alimente fermentate cum ar fi natto, anumite brânzeturi, și în unele suplimente.
  • Phosforus: Lucrează cu calciu pentru a forma cristale hidroxiapatite, complexul mineral care dă putere oaselor. Găsite în carne, pește, alternative lactate, și boabe întregi.
  • Proteină:[ Scheletul pentru matricea osoasă. Aportul adecvat de proteine (0,20-1,2 g per kg de greutate corporală) este asociat cu o mai bună BMD. Sursele pe bază de plante, cum ar fi legume, tofu, și lapte de soia pot furniza proteine în mod eficient.

Stil de viaţă şi exerciţii fizice

Nutriţia este doar un singur pilon de sănătate osoasă. Exerciţiu de greutate-purtatoare cum ar fi mersul, jogging, dans, urcare scări, şi de formare de rezistenţă hyperthing formarea osoasă şi creşte DMO. Ţinteşte pentru cel puţin 30 de minute de activitate în greutate cea mai mare zi a săptămânii. În plus, evitarea fumatului şi limitarea consumului de alcool (la cel mult o băutură pe zi pentru femei, două pentru bărbaţi) ajută la păstrarea masei osoase. Menţinerea unei greutate corporală sănătoasă, de asemenea, reduce riscul de fracturi; fiind subponderal este legat de scăderea BMD, în timp ce obezitatea creează provocări mecanice pentru puterea osoasă.

Când dieta nu este suficient: cazul pentru suplimente

Chiar și cu planificare atentă, unele persoane pot găsi dificil de a satisface recomandările de calciu și vitamina D prin alimente singur. Acest lucru este valabil în special pentru cei care au afecțiuni concomitente, cum ar fi boala celiacă, boli inflamatorii intestinale, sau care iau medicamente care afectează metabolismul osos (de exemplu, glucocorticoizi). În astfel de cazuri, suplimentele sunt o rezervă sigură și eficientă.

Suplimentele de calciu sunt disponibile sub formă de carbonat de calciu (cel mai frecvent, necesită acid gastric pentru absorbţie) şi citrat de calciu (poate fi administrat pe stomacul gol, mai bine pentru adulţii mai în vârstă). Calemia totală din toate sursele nu trebuie să depăşească 2000 mg pe zi pentru adulţi, deoarece suplimentarea excesivă a fost legată de pietre la rinichi şi de posibile riscuri cardiovasculare. În general, se recomandă împărţirea dozelor (de exemplu 500 mg de două ori pe zi) pentru o mai bună absorbţie.

Suplimentele cu vitamina D sunt de obicei bine tolerate și sigure până la 4000 UI pe zi. Cu toate acestea, este înțelept să se testeze nivelurile sanguine înainte de începerea suplimentării cu doze mari, în special pentru că persoanele variază în modul în care absorb și metabolizează vitamina D. Un nivel de 30 ng/ml (75 nmol/l) sau mai mare este considerat adecvat pentru sănătatea osoasă de către majoritatea autorităților.

Cercetarea şi consideraţiile practice emergente

Cercetările recente au subliniat rolul microbiomului intestinal în intoleranţa la lactoză. Unii indivizi au o microbiota intestinală care poate fermenta parţial lactoza cu producţie mai mică de gaze, ceea ce înseamnă că simptomele nu pot fi perfect corelate cu deficienţa lactazei. Probioticele, în special tulpinile de ] Lactobacillus şi Bifidobacteria, şi-au demonstrat promisiunea de a îmbunătăţi toleranţa la lactoză şi de a spori absorbţia minerală. În timp ce dovezile evoluează, adăugarea de alimente fermentate sau un probiotic de înaltă calitate poate ajuta unii oameni să reintroducă cantităţi mici de produse lactate tradiţionale.

O altă atenţie este diferenţa dintre intoleranţa la lactoză şi alergia la proteine din lapte a vacii, care este o reacţie imună. Cei cu alergie trebuie să evite toate formele de lactate în întregime, în timp ce persoanele intolerante la lactoză pot consuma adesea cantităţi mici sau produse fără lactoză. Diagnosticul adecvat printr-un test de respiraţie pe bază de hidrogen sau de test de aciditate pe baza de scaun este important pentru a evita restricţiile inutile.

Pentru populaţiile cu risc, cum ar fi femeile în postmenopauză şi adulţii în vârstă, se recomandă screeningul densităţii osoase regulate. O scanare DXA poate măsura DMO şi poate urmări modificări în timp. Dacă este detectată masă osoasă mică, furnizorii de servicii medicale pot prescrie medicamente cum ar fi bifosfonaţii, în plus faţă de intervenţiile nutriţionale.

Concluzie

Intoleranţa la lactoză reprezintă o provocare reală pentru sănătatea osoasă, dar este una gestionabilă. Cheia constă în a recunoaşte că evitarea produselor lactate nu înseamnă evitarea nutrienţilor pe care produsele lactate îi oferă. Cu includerea deliberată a alimentelor bogate în calciu şi vitamina D . În plus faţă de produsele lactate fără lactoză, alternativele la plante fortificate, alimentele întregi sau suplimentele de intoleranţă la lactoză pot obţine aceleaşi beneficii ca şi cele care consumă liber produse lactate. Combinat cu un stil de viaţă conştient de oase care include exerciţii fizice şi evitarea fumatului şi alcool excesiv, riscurile osteoporozei şi fracturilor pot fi reduse substanţial. Ca orice problemă de sănătate, consiliere personalizată de la un dietetic sau medic înregistrat poate ajuta la adaptarea acestor strategii la nevoile individuale şi toleranţe. Oasele puternice nu sunt în afara de a ajunge la oricine, indiferent de modul în care se ocupă de laptele lor.

Resurse externe: