De ce contează grăsimile sănătoase pe inimă pentru managementul diabetului

Gestionarea diabetului zaharat necesită o atenție atentă la dieta, în special atunci când vine vorba de grăsimi. În timp ce toate grăsimile oferă energie, tipul de grăsime pe care le alegeți influențează direct controlul zahărului din sânge, sensibilitatea la insulină și riscul cardiovascular. Pentru persoanele cu diabet zaharat, riscul de boli de inima este semnificativ mai mare, ceea ce face grăsimile sănătoase la inimă o componentă critică a unui plan echilibrat de alimentație. Mononesaturate și grăsimi polinesaturate ajută la îmbunătățirea profilelor de colesterol prin scăderea LDL (rău) colesterol și creșterea HDL (bună). Ele ajută, de asemenea, în stabilizarea nivelului glucozei din sânge, deoarece încetinesc golirea gastrică și reduce vârfurile de glucoză post-meal. În cadrul acestor grăsimi în mese Valentines zi transformă o vacanță asociată adesea cu zahăr-boșeală tratează într-o oportunitate de a hrăni atât corpul cât și relația.

Dincolo de controlul imediat al glucozei, o dieta bogata in grasimi nesaturate a fost legata de o mai buna gestionare pe termen lung a complicaţiilor diabetului. Studiile arata ca înlocuirea doar 5% din calorii de grasime saturate cu grasime polinesaturata poate reduce riscul de evenimente cardiovasculare cu aproape 30% la persoanele cu diabet zaharat de tip 2. Aceasta face Valentine . Ziua este un moment ideal pentru a trece departe de la unt-încărcat cofetiuni si spre inima-inteligente, alternative delicioase.

Înțelegerea diferitelor tipuri de grăsimi dietetice

Nu toate grăsimile se comportă la fel în interiorul corpului. O scurtă prezentare ajută la clarificarea de ce grăsimile sănătoase la inimă merită un rol principal în gătitul diabetic-friendly. Cheia este să știi ce grăsimi să prioritizeze și care să minimizeze.

Grăsimi mononesaturate

Găsite din abundenţă în avocado, ulei de măsline, nuci (alune, caju, pecan), şi seminţe (pumpkin, susan). Aceste grăsimi sunt lichide la temperatura camerei şi să rămână stabile atunci când uşor încălzite. S-a demonstrat că acestea reduc inflamaţia şi îmbunătăţesc sensibilitatea la insulină, făcându-le ideale pentru utilizarea zilnică. Dieta mediteraneană, care subliniază grăsimi mononesaturate, este asociată în mod constant cu niveluri mai mici de HbA1c şi nevoia redusă de medicamente pentru diabet.

Grăsimi polinesaturate

Această categorie include acizii grași omega-3 și omega-6. Omega-3s, predominant în peștii grași (salmon, sardine, macrou), semințe de in, semințe de chia și nuci, sunt deosebit de benefice pentru sănătatea inimii și reducerea trigliceridelor. Omega-6s, găsite în uleiuri vegetale precum floarea-soarelui și șofrănaș, ar trebui consumate în echilibru cu omega-3s. Un raport de aproximativ 1:1 la 1:4 (omega-3 la omega-6) este ideal pentru reducerea inflamației. În practică, aceasta înseamnă reducerea uleiurilor prelucrate și creșterea aportului de pește și semințe.

Grăsani săturați și trans-sărați la limită

Se recomandă grăsimile saturate (conservate în unt, carne roșie, lapte integral degresat, ulei de cocos) și grăsimile trans industriale (uleiuri parțial hidrogenate) cresc colesterolul LDL și promovează rezistența la insulină. Pentru diabetici se recomandă păstrarea aportului de grăsimi saturate sub 10% din totalul caloriilor. Trebuie evitate în întregime grăsimile trans. Aceasta înseamnă înlocuirea untului cu ulei de măsline sau avocado, și alegerea proteinelor macră bogate în omega-3s peste carnea procesată. Chiar și grăsimile saturate din plante, cum ar fi uleiul de cocos, trebuie utilizate cu grijă, deoarece cresc colesterolul LDL.

Este, de asemenea, important să se facă distincția între grăsimile trans naturale și artificiale. Cantități mici de grăsimi trans naturale se găsesc în produsele lactate și carne, dar grăsimile trans industriale sunt principala preocupare. FDA a eliminat în mare parte grăsimile artificiale trans din aprovizionarea cu alimente din SUA], dar ele pot apărea în unele produse coapte și alimente prăjite, în special din surse mai puțin reglementate.

Top inima-sănătoase grăsimi pentru a include în Recipe de Ziua Îndrăgostiților

Atunci când se planifică o masă romantică pentru o zi de Ziua Îndrăgostiților prietenos-diabet, aceste surse de grăsime combină beneficii de sănătate cu versatilitate culinară. Ei, de asemenea, se împerechează frumos cu alte ingrediente care nu sunt dăunătoare diabetului zaharat, cum ar fi legume, proteine macră, și fructe cu hipoglicemie scăzută.

  • Extra ulei de măsline virgin: Bogat în polifenoli și grăsimi mononesaturate, îmbunătățește pansamente, marinade și sauteuri ușoare. Utilizați-l generos pe salate și legume prăjite. Pentru Ziua Îndrăgostiților, ia în considerare infuzarea cu usturoi sau rozmarin pentru romantism adăugat.
  • Avocado: Cremos, satisfacator si impachetat atat cu grasime mononesaturata cat si cu fibre. Avocado poate fi feliat, piure in guacamole, sau amestecat in piureuri si spuma de ciocolata. Aroma sa neutra o face o baza perfecta atat pentru preparate dulci cat si savoare.
  • Migdale, nuci, nuci, semințe de chia și semințe de in furnizează crunch, proteine și omega-3. Utilizați-le ca toppinguri, în cruste, sau măcinate în făina pentru copt. Nuci, în special, conțin niveluri ridicate de acid alfa-linolenic (ALA), omega-3 pe bază de plante care susține sănătatea inimii.
  • Somon, păstrăv, macrou şi sardine sunt surse nematodizate de acizi graşi omega-3 (EPA şi DHA). Asociaţia Americană a Inimii recomandă cel puţin două porţii de peşte gras pe săptămână. Pentru o cină romantică, fileurile de somon sunt gata şi impresionante pentru a servi.
  • Untul de nucă:[ Untul de migdale neîndulcit sau untul de arahide adaugă bogăţie la smoothies, sosuri şi chiar preparate savoare, cum ar fi ambalaje de salată Thai-inspirat. Evitaţi soiurile cu adaos de zahăr sau uleiuri hidrogenate. Untul natural de nucă cu doar nuci şi sare sunt cele mai bune.

Pentru cei care doresc să exploreze mai mult despre integrarea acestor grăsimi într-o dietă care să-i facă să-și dea seama de diabet, American Days Associations Guide to fats oferă sfaturi excelente, bazate pe dovezi.

Delicioase Recipes Ziua Însoțitorilor Încorporează grăsimi sănătoase

Mai jos sunt patru rețete concepute pentru a oferi arome, romantism, și niveluri constante de zahăr din sânge. Fiecare rețetă include utilizarea explicită a grăsimilor sănătoase inima. Aceste feluri de mâncare sunt destul de simple pentru un bucătar acasă, dar suficient de elegant pentru o ocazie specială.

Aperitiv: Somon afumat si Avocado Castravete Bites

Aceste mușcături elegante nu-bucătărie se împletesc în câteva minute. Taie un castravete mare englezesc în 1⁄2-inch runde. Top fiecare rundă cu o felie subțire de avocado, o mică bucată de somon afumat, și un strop de semințe de chia. Drizzle cu un amestec de ulei de măsline extra virgin, suc de lămâie și mărar proaspăt. Combinația de omega-3s de somon, de grăsime mononeaturată din avocado, și semințe umplute cu fibre creează un început de zahăr din sânge până la masă. Pentru o variație, înlocuitor păstrăv afumat sau de a folosi un dolfop de iaurt grecesc neîndulcit amestecat cu plante aromatice proaspete. Aceste mușcături sunt, de asemenea, în mod natural, scăzut în carbohidrați, ceea ce face ideal pentru oricine vizionarea nivelurilor lor de glucoză.

Principala cale: Lemon-Herb Salmon coapte cu Walnut Pesto

Sezon cu sare, piper şi o drizzle de ulei de măsline (190°C). Se pune două 6 uncii de somon file de piele în jos pe o foaie de copt pergament pergament. Sezon cu sare, piper, şi o drizzle de ulei de măsline. Se coace timp de 12 ici 15 minute până la fulky. Între timp, se prepară pesto de nucă: amestec 1⁄2 cupa busuioc proaspăt, 1⁄4 cupa nuci prajite, 2 linguri parmezan ras (opțional), 1 cuișoare de usturoi, 3 linguri ulei de măsline extra virgin, şi o stoarce de lamaie. Se servesc somonul cu pesto şi o latură de fasole verde aburită aruncată în ulei de măsline şi migdale. Nucile şi uleiul de măsline oferă o doză dublă de inimă-polinesaturate şi grăsimi mononesaturate. Pentru o versiune fără lactate, săriţi parmesan sau utilizaţi o alternativă pe bază de plante. Pesto poate fi făcute înainte şi păstrate în frigider până la trei zile.

Side Dish: Sprints de Bruxelles prăjite cu balsamic și pecani

Se arunca cu 2 linguri de ulei de masline extra virgin, sare si piper. Se prajesc la 400°F (200°C) timp de 20 ian.25 minute pana se ard si se inghit. Se inghit din cuptor, se picura cu o reducere balsamica (de multe ori scazuta in zahar daca nu este indulcit), iar in varful cu 1⁄4 cana de pecan tocat. Alunele se adauga grasime sanatoase si o criza satisfacatoare in timp ce ajuta la incetinirea absorbtiei orice zahar natural din varza. Varza de Bruxelles sunt o legumatura cruciara bogata in fibre si antioxidanti. Se umfla dulceata naturala fara zahar. Pentru o atingere festiva, se adauga afine uscate neindulcite (in moderatie) si o stropire de zest portocaliu.

Desert: Ciocolata Intunecata si Avocado Mousse

Acest desert surprinzător de bogat satisface o poftă de Valentine fara picurare zahăr din sânge. Într-un procesor alimentar, combina 1 avocado coapte, 1⁄4 cupa de cacao neîndulcite pudra, 3 ION4 linguri lapte de migdale neîndulcite, 2 linguri sirop de arțar (sau un îndulcitor de fructe călugăr), și 1 linguriță extract de vanilie. Amestecă până la netede și crem. Chill pentru cel puțin 30 minute. Serviți în plus cu câteva sortimente de zahăr pentru diabetici, și un strop de cacao nibs. Avocado oferă cremoase mononeatura de grăsime și fibre, în timp ce ciocolata (conținând coca peste 70%) oferă antioxidanți și zahăr minimal. Pentru mai multe informații despre alternativele de zahăr pentru diabetici, a se vedea American Yephes Guide to sugar substituts. Dacă preferați o versiune fără nucă de cocos pentru lapte migdal. Acest mugur funcționează, de asemenea, precum și o în cazul în care se scurg pentru căpșoare proaspete

Sfaturi pentru includerea în condiții de siguranță a grăsimilor sănătoase într-o dietă diabetică

În timp ce inima-sănătoase grăsimi sunt benefice, acestea sunt încă calorii-densitate, și probleme de control porție. Aici sunt ghiduri practice pentru utilizarea lor cu înțelepciune.

  • Uleiuri de masură și unt de nucă.[ Utilizați o lingură de ulei per servire și două linguri de unt de nucă maximă. De multe ori, globul ocular duce la supraconsum. O scară de bucătărie poate ajuta porțiuni unghii cu precizie.
  • Emphasize întreaga sursă de alimente peste uleiuri rafinate.[ Consumul de un avocado sau o mână de migdale oferă fibre și micronutrienți care ulei simplu lipsește.De exemplu, un avocado oferă, de asemenea, potasiu, magneziu, și vitamina E.
  • Pareste grasimi sanatoase cu carbohidrati la varfuri de glucoza contondenta.De exemplu, raspanditi avocado pe paine integrala in loc de unt, sau adaugati nuci la fulgi de ovăz.Grăsimea si fibra incetinesc digestia si reduc raspunsul glicemic.
  • Consultaţi furnizorul dumneavoastră de sănătate sau un dietetician înregistrat[ pentru a ajusta dozele de insulină sau medicamente atunci când creşteţi aportul de grăsimi, deoarece grăsimea poate încetini digestia şi afecta calendarul de modificări ale zahărului din sânge. American Heart Association [Recomandari de grăsime dietetică] oferă îndrumări excelente de bază.
  • Citește etichetele de pe produsele ambalate. Evitați produsele cu uleiuri hidrogenate sau niveluri ridicate de zahăr adăugat, care pot contracara beneficiile grăsimilor sănătoase. Caută
  • Aveți grijă la aportul total de calorii.Chiar și grăsimile sănătoase oferă 9 calorii pe gram, comparativ cu 4 calorii pe gram pentru carbohidrați sau proteine.Dacă scopul dumneavoastră este pierderea în greutate sau menținerea, ține cont de aceste calorii în cadrul valorii zilnice.

Pentru cei care urmează o dietă cu carbohidrat scăzut sau ketogenic pentru managementul diabetului zaharat, grăsimile sănătoase devin și mai centrale. În acest context, avocado, ulei de măsline și nuci sunt capse. Cu toate acestea, chiar și pe astfel de diete, grăsimile saturate ar trebui să fie încă limitate. A Review in Nutrients subliniază că înlocuirea grăsimii saturate cu grăsime polinesaturată reduce semnificativ evenimentele cardiovasculare la persoanele cu diabet zaharat de tip 2, indiferent de aportul total de grăsime.

Aroma Pererings care celebrează inima-sănătoase grăsimi

Gătit romantic ar trebui să încântați simțurile, și grăsimi sănătoase spori aroma în timp ce furnizarea textura. Experiment cu aceste combinații complementare pentru a crea mese memorabile, care, de asemenea, sprijină controlul zahărului din sânge.

  • Oil de olive + lamaie + ierburi proaspete: O vinigrata clasica sau marinata care lucreaza cu peste, pui, sau legume.Incearca rozmarin si usturoi pentru un fler mediteranean iarna.
  • Avocado + var + coriandru: Fundaţia guacamolei proaspete sau a sosului pentru creveţi prăjiţi. Adăugaţi un vârf de cuţit de chili şi chili pentru adâncime.
  • Migdale + scorțișoară + ciocolată neagră: Perfect pentru coaja de desert cu conținut redus de zahăr sau un amestec de urme cu zahăr fără adaos de zahăr.
  • Nuci + semințe de rodii + balsamic:[ O salată uimitoare care se completează cu verde amar cu fructe dulci-tangy și grăsime crocantă. Semintele de rodii oferă antioxidanți și zahăr natural limitat.
  • Seminte de chia + cacao + lapte de cocos: Whisk intr-o budinca care se pune peste noapte pentru un mic dejun fara gatit sau desert usor. Utilizati lapte de cocos neîndulcit si un substitut de zahar ca stevia.
  • Pecani + cayenne + miere:[ Pecanii dulci-picolați pot să fie salate de top sau pot fi savuraţi ca gustare. Utilizați doar o linguriță de miere sau o picătură de stevia lichidă pentru a menține zahărul scăzut.

Aceste perechi de asemenea, funcționează bine în feluri de mâncare mai coapse. De exemplu, o salată caldă de dovleac de nucă prăjită (un suc de nuci cu glazură de iarnă cu glicemie mai mică) cu nuci, rodie, și un sos de ulei balsamic-oliva face o parte satisfăcătoare sau mai mare lumină.

Abordarea preocupărilor comune: grăsimi, calorii, și managementul greutății

Mulți oameni cu diabet zaharat se tem că adăugarea de grăsime va duce la creșterea în greutate. Cu toate acestea, atunci când grăsimile sănătoase înlocuiesc carbohidrați rafinate și grăsimi nesănătoase, ei pot sprijini întreținerea în greutate prin creșterea satiety. Cheia este înlocuirea, nu adăugați. În loc de gătit cu unt sau untură, utilizați ulei de măsline. Comuta o parte de biscuiti sau pâine pentru o mână de migdale. Amintiți-vă că fiecare gram de grăsime oferă 9 calorii, astfel păstrați porțiuni modeste. Pentru cei care monitorizarea nivelurile de cetonă sau în urma unei abordări de carb scăzut, grăsimile inima-sănătoase devin chiar mai centrale.

Este, de asemenea, important să se înțeleagă că nu toate sursele de calorii sunt egale în efectele lor metabolice. grăsimile sănătoase pot îmbunătăți semnalele hormonale care reglează apetitul. De exemplu, adăugarea de avocado la o masă crește nivelurile hormonului satiety Pyy, care vă ajută să vă simțiți pe deplin mai mult. Acest lucru poate duce în mod natural la reducerea aportul global de calorii pe parcursul zilei. Spre deosebire de, grăsimi saturate din carne prelucrate sau alimente prajite pot promova inflamație și rezistența la insulină, în ciuda conținutului de calorii similare.

Strategiile practice includ utilizarea unui jurnal alimentar sau a unei aplicații pentru a urmări aportul de grăsime, în special atunci când face prima schimbare. Mulți oameni constată că pot include confortabil două până la trei porţii de grăsimi sănătoase pe zi (de exemplu, 1/4 avocado, 1 lingură ulei de măsline, 1 uncie nuci) fără dificultate. În timp, aceste obiceiuri devin a doua natură și sprijină atât controlul glicemic și stabilitatea greutății.

Ziua Îndrăgostiților Special fără a sacrifica sănătatea

Dincolo de rețete, problemele de mediu. Setați masa cu lumânări, utilizați placemats, și să joace muzică moale. Se servesc mese pe plăci mai mici pentru a face porții simți generos. Pregătiți un sănătos de fructe de pădure

Considerați activitățile dincolo de masa de cină: o plimbare după masă poate ajuta cu nivelurile postprandiale de glucoză și creează un ritual calmant. Sau pregăti masa împreună ca o echipă . Gătit poate fi o experiență de lipire, care consolidează, de asemenea, alegeri sănătoase. Dacă vă da cadouri, ia în considerare un coș de capse de inimă-sănătos cum ar fi ulei de măsline extra virgin, nuci, și ciocolata neagră în loc de bomboane tradiționale. Acest lucru arată grijă pentru partenerul tău .

Pentru cei care doresc să extindă tema de inima-sănătos pe tot parcursul zilei, un mic dejun de iaurt grecesc cu semințe și fructe de pădure chia stabilește un ton bun. Prânzul ar putea fi o salata cu pui la grătar, avocado, și un sos ulei de lămâie-olive. Cheia este consistența, nu perfecțiunea.

Concluzie: Dragostea şi nutriţia merg mână în mână

Valentine