Înțelegerea etichetelor de carne

Etichetele alimentare pe carne ambalate sunt instrumentul principal pentru a face alegeri mai sănătoase, dar acestea pot fi confuze. Panou de Nutriție Fapte, lista de ingrediente, și partea din față a pachetelor susține fiecare spune o parte a poveștii. Învățarea pentru a citi aceste elemente vă dă posibilitatea de a selecta opțiuni slabe, cu un nivel scăzut de sodiu, care sprijină sănătatea inimii, managementul greutății, și bunăstarea generală.

Reglementările privind etichetele din Statele Unite sunt aplicate de USDA Serviciul de Siguranţă şi Inspecţie a Alimentelor (FSIS)[ pentru carne, păsări de curte şi produse prelucrate din ouă, în timp ce FDA[ supraveghează majoritatea celorlalte alimente ambalate. Înţelegerea acestor standarde vă ajută să aveţi încredere în ceea ce vedeţi pe ambalaj. De exemplu, termenul

Primul pas este întotdeauna de a verifica dimensiunea de servire. Producătorii de multe ori setați mici dimensiuni de servire pentru a face calorii și sodiu numere arata mai mici. O servire tipic pentru carne este de 3 uncii fierte (aproximativ dimensiunea unui pachet de cărți). Dacă mâncați mai mult decât atât, multiplicați numerele în consecință. Comparați întotdeauna etichetele folosind aceeași dimensiune de servire.

Decodarea panoului cu date nutriţionale

Panoul pentru Nutritie ofera numere concrete pentru grasimi totale, grasime saturate, colesterol, sodiu, carbohidrati, proteine si diverse vitamine si minerale. Pentru carnea macra, se concentreze pe grasime totala[ si grasime saturata[. Pentru optiuni cu continut redus de sodiu, acordati o atentie atenta liniei sodic[.Cifrul de jos (%DV) poate ajuta la evaluarea rapida a unui produs in nutrient: 5% DV sau mai putin este mic, 20% DV este ridicat. Cu toate acestea, pentru a fi cu adevarat sca sodiul, scopul pentru mai putin de 5% DV per servire.

Nu uitaţi că VD-ul se bazează pe o dietă cu 2 000 de calorii; necesităţile dumneavoastră individuale pot fi diferite, în special dacă aveţi anumite condiţii de sănătate cum ar fi hipertensiunea arterială. American Heart Association recomandă limitarea sodiului la nu mai mult de 1500 mg pe zi pentru majoritatea adulţilor, în special pentru cei cu tensiune arterială mare. Astfel, o hrană care conţine 300 mg sodiu per porţie este deja 20% din această limită.

Înțelegere

USDA definește criterii specifice pentru termenii

  • Lean: Per 100 grame (aproximativ 3,5 uncii fierte), carnea conține mai puțin de 10 g de grăsime totală, mai puțin de 4,5 g de grăsime saturată și mai puțin de 95 mg de colesterol.
  • Extra Lean: La 100 grame, carnea conține mai puțin de 5 g de grăsime totală, mai puțin de 2 g de grăsime saturată și mai puțin de 95 mg colesterol.

Aceste definiții se aplică la carnea de la sol, precum și bucăți întregi. Deci, dacă vedeți

Sfat:[ Când cumpărați păsări de curte terestre, amintiți-vă că

Sfaturi pentru găsirea de carne de lean

Selectarea de carne macră nu este vorba doar despre căutarea pentru cuvântul

1. Compara grăsime totală și grăsime saturate

Flip pachetul peste și uitați-vă la Nutriție Fapte. Pentru o portie de 3 uncii fierte, scopul pentru:

  • Grăsime totală: Mai puțin de 10 g (în mod ideal mai puțin de 5 g pentru o masă suplimentară macră)
  • Grăsime saturată: Mai mică de 4 g (în mod ideal mai mică de 2 g)

Nu uitați să verificați colesterol[ și

2. Caută tăieturi care sunt natural înclinate

Anumite bucăți de carne sunt în mod inerent mai mici în grăsime. Familiarizați-vă cu aceste nume:

  • Bef: Sirloin, tenderloin, ochi de rotund, rotund de top, rotund de fund, și friptură flanc. Uită-te pentru
  • Pork: Tenderloin, cotlet de loin, sirloin friptură, și centru-cut loin. Evitați
  • Poultry: Piept de pui fără piele, piept de curcan (în special piept de curcan la sol), și carne neagră fără piele în mod moderat.
  • Lamb: Leg, slănină și tăieturi de picior tăiate din grăsime vizibilă.

Etichetele de carne ambalate includ adesea numele tăiat, astfel încât să puteți utiliza aceste cunoștințe pentru a restrânge rapid în jos alegeri. De exemplu, un pachet de

3. Verificați

Carnea de sol sunt etichetate cu procentul de macră și grăsime, cum ar fi

  • Carne de vită: 90% macră sau mai mare (de exemplu, 90/10, 93/97, 95/5)
  • Curcan de grădină: 2016/13 sau 99/1 (dar atent
  • Pui de găină: De obicei, obținuți din carne de sân; verificați conținutul de grăsime (de multe ori în jur de 2-4 g per portie)

Fiţi conştienţi că unele carne măcinată etichetate

4. Evitați

Multe piepturi de pui ambalate, fisurile de porc, și alte bucăți sunt

5. Examinați lista de ingrediente pentru grăsimi ascunse

Chiar

Alegerea Meselor de Sodium scăzut

Sodiu este o preocupare majoră în carnea ambalată. Centrele pentru controlul bolilor și prevenirea (CDC)] afirmă că carnea procesată contribuie semnificativ la aportul mediu american de sodiu. Chiar și atunci când o carne pare

1. Cunoaşteţi decupajele de sodiu

The FDA defines “low sodium” as 140 mg or less per serving. For meats, aim for:

  • ]Whole, proaspete tăieturi: Ideal sub 100 mg per 3-uncie de servire.
  • ]Carne procesată (carne de delicioasă, cârnaţi, şuncă):Căutaţi
  • Carne congelată sau conservată: Verificați eticheta

2. Uita-te pentru

Produsele etichetate

3. Verificați pentru sodiu de la conservanți

Ingrediente precum fosfat de sodiu, nitrit de sodiu[, nitrat de sodiu, , [eritorbat de sodiu[, și inosinat disodic ] sunt comune în carnea procesată. Ele extind durata de viață a produselor prelucrate, își sporesc culoarea și adaugă, de asemenea, aroma, dar și un conținut de sodiu. Pentru a găsi opțiuni cu adevărat scăzute de sodiu, a alege produsele fără aceste substanțe chimice adăugate. Caută

4. Compară opțiunile Brand și Deli Counter

Sodiu variază în mod sălbatic între mărci pentru acelaşi tip de carne. De exemplu, un brand . piept de curcan prajit piept poate avea 350 mg pe servire în timp ce un alt are 550 mg. Când cumpără pentru carne deli, cere carne proaspăt feliată de la contorul deli, dar chiar şi cele pot fi adăugat sare. Unele supermarketuri oferă . scăzut sodiu . Deli carne . Cere cele. Carne felii de pre-preparate au adesea mai mare sodiu datorită conservării feliilor.

5. Clătiți conserve sau carne de carne fierte

Dacă cumpăraţi conserve de ton, somon, pui sau carne de vită cu porumb (care este sărată), puteţi reduce sodiu prin drenarea şi clătirea conţinutului sub apă rece timp de 30 de secunde. Acest lucru poate elimina până la 30-40% din sodiu. Pentru carne în saramură, cum ar fi şuncă sau carne de vită, clătirea nu poate fi practică, dar le puteţi înmuia în apă înainte de gătit pentru a le lăsa nişte sare.

Considerații suplimentare dincolo de grăsime și sodiu

În timp ce grăsimea şi sodiul reprezintă principalele preocupări, alţi factori afectează sănătatea cărnii ambalate.

Rolul prelucrării

Carnea foarte prelucrate cum ar fi cârnați, hot dog, salam, șuncă și nu numai au mare sodiu și grăsime, dar poate conține și conservanți legate de riscurile pentru sănătate. Organizația Mondială a Sănătății se clasifică carnea procesată ca un grup 1 cancerigen. În timp ce consumul ocazional nu este neapărat dăunător, este cel mai bine să alegeți carne minim procesată cele mai multe ori. Stick cu bucăți întregi, carne măcinată puteți pregăti, sau

Uita-te la Sugars Adăugat și Carbohidrats

Unele carne cu aromă sau marinat conține adaos de zahăr, miere, dextroză, sau sirop de porumb. Acestea adaugă calorii și pot crește aportul de carbohidrați. Pentru opțiuni cu conținut scăzut de sodiu și macră, evitați șuncă cu cucurată cu miere, pui teriyaki-marinat, sau șuncă cu glazură de arțar. Lista de ingrediente va dezvălui îndulcitori adăugați.

Să servim trucuri de mărime

Companiile de carne ambalate setează uneori dimensiuni de servire care sunt in mod nejustificat de mici. De exemplu, o etichetă ar putea lista o servire ca 2 uncii, dar o persoană obișnuită mănâncă 4-6 uncii. Dacă dublați servirea, vă dublați sodiu și grăsime. Rețineți întotdeauna dimensiunea de servire și ajusta calculele. O regulă bună: dacă o porție de carne deli este 2 felii, dar vă pune 4 felii pe un sandwich, multiplica totul cu 2.

Alegeţi proaspeţi peste pre-separaţi

Carnea pre-sezonată, cum ar fi sânii de pui cu pepper de lămâie sau de porc pre-marinat, conține adesea cantități mari de sodiu și uneori adăugate grăsimi (ca uleiul). În schimb, cumpărați carne simplă și sezon-l cu plante aromatice, condimente, citrice, și amestecuri de condimente fără sare. Acest lucru vă oferă un control complet asupra conținutului de sodiu și de grăsime. În plus, puteți crea arome proaspete fără aditivi.

Uită-te pentru

Metoda de prelucrare afectează atât umiditatea cât și sodiul. Multe pui sunt

Să analizăm opțiunile ecologice și cele de iarbă

Păsările de curte organice și carnea sunt produse fără antibiotice de rutină sau hormoni adăugați. Cu toate acestea, organic nu este o garanție de grăsime scăzută sau scăzut de sodiu . Încă mai trebuie să citiți eticheta. Carne de vită hrănită cu iarbă tinde să aibă un profil mai bun de acizi grași (mai omega-3s) și mai puțin grăsime generală. Multe produse alimentare cu iarbă sunt, de asemenea, minim procesate. Dacă bugetul permite, acestea pot fi alegeri excelente, dar verifica întotdeauna faptele nutriționale.

Strategii practice de cumpărături

Înarmează-te cu tacticile astea când ajungi la magazin.

Faceți o rutină de citire a etichetelor

Pentru fiecare carne ambalată pe care o ridici, fă un triaj rapid:

  1. Verificați față pentru creanțe cum ar fi
  2. Uită-te la dimensiunea de servire ? Este realist?
  3. Scanați grăsime totală și grăsime saturată
  4. Scanați sodiu
  5. Flip la lista de ingrediente

După câteva călătorii, vei deveni un cititor rapid de etichete.

Cumpără proaspete, necongelate sau pregătite (când este posibil)

Carne proaspătă de la măcelar nu au adesea adaos de sodiu sau conservanţi. Cere măcelarului să vă dea

Utilizați opțiunile de magazine

Unele magazine alimentare oferă magazin-marcă carne macră, care sunt mai mici în sodiu. Verificaţi liniile lor de etichetare privată

Planificaţi - vă mesele în jurul cărnii de bază, de joasă calitate

Creați un meniu săptămânal folosind piept de pui, piept de curcan, carne de porc moale, și pește (proaspete sau congelate fără a adăuga pâine). Utilizați carne gătită resturi pentru sandwich-uri în loc de carne deli. Cu un pic de planificare, puteți evita necesitatea de opțiuni prelucrate puternic.

Concluzie: Preia controlul asupra alegerii cărnii

Citirea etichetelor alimentare pe carne ambalate este o abilitate care plătește dividende pentru sănătatea dumneavoastră. Prin concentrarea pe conținut de grăsime și sodiu, înțelegerea definițiilor juridice, și lista de ingrediente de examinare, puteți alege în mod constant opțiuni macră și cu sodiu scăzut. Nu fi indus în eroare de prima-a-pachet de marketing; verificați întotdeauna prin intermediul Nutriție Facts și lista de ingrediente. Amintiți-vă că cea mai sănătoasă carne este adesea cel cu cele mai puține ingrediente

Pentru mai multe orientări detaliate, consultați USDA