Natura dezirabilă a zahărului ascuns

În lumea de astăzi, sănătate-conştient, înţelegerea conţinutului nutriţional al alimentelor noastre este mai important decât oricând. Una dintre cele mai semnificative ameninţări ascunse pentru sănătatea noastră este zahăr. Adesea ascuns în locuri neaşteptate, zaharuri suplimentare pot contribui la o gamă largă de probleme de sănătate, inclusiv obezitate, diabet de tip 2, boli de inima, şi non-alcoolice de ficat gras. Mulţi oameni sunt conştienţi de dulciuri evidente, cum ar fi bomboane şi suc, dar ei nu pot realiza cât de mult zahăr este adăugat la capse de zi cu zi, cum ar fi pâine, iaurt, şi salata dressing. Acest articol vă va ajuta să navigaţi categoriile de alimente, etichete nutriţie decoda, şi decoper zahăr ascunse în alimente aparent nevinovate. Până la sfârşit, veţi şti exact unde se ascunde zahăr şi cum să facă alegeri mai inteligente care protejează sănătatea pe termen lung.

Producătorii adaugă zahăr din multe motive dincolo de dulceață: îmbunătățește textura, îmbunătățește culoarea, extinde durata de viață pe raft și acționează ca un conservant. O singură servire a unui produs nu poate părea alarmant, dar deoarece zahărul este adăugat la atât de multe categorii diferite de alimente, este ușor de depășit limita zilnică recomandată fără a realiza. Asociația Americană de Inimă recomandă ca femeile să consume cel mult 25 grame (6 lingurițe) de zahăr adăugat pe zi și bărbații nu mai mult de 36 grame (9 lingurițe). Cu toate acestea, media americană consumă aproximativ 77 grame zilnic bază de surse ascunse. Conform ]CDC, înțelegerea etichetelor alimentare este primul pas spre reducerea.

Zahărul ascuns contribuie, de asemenea, la probleme de sănătate dincolo de creșterea în greutate. Acesta creşte glicemia, creşte inflamaţia, şi poate duce la rezistenţă la insulină. În timp, aportul ridicat de zahăr este legat de carii mai frecvente, non-alcoolice boli hepatice grase, şi un risc crescut de evenimente cardiovasculare. Fiind conştienţi de aceste surse ascunse vă dă putere să preia controlul dietei şi să reducă riscul de boală cronică.

Natura dezirabilă a zahărului ascuns

De ce sunt adăugate zaharuri atât de pervaziv în aprovizionarea cu alimente moderne? Răspunsul se află în știința alimentelor și economie. Zahărul este ieftin, ușor disponibil, și îndeplinește mai multe funcții în produsele alimentare prelucrate. Acesta echilibrează aciditatea în produsele de tomate, hrănește drojdie în pâine, creează rumen în timpul coacerii, și adaugă corp la sosuri și pansamente. Deoarece zahărul este ieftin, producătorii îl folosesc adesea pentru a îmbunătăți palatabilitatea produselor cu conținut scăzut de grăsimi. Când grăsimea este eliminată, zahărul este adesea adăugat pentru a compensa pierderea aromei și a senzației de gură. De aceea,

Problema este agravată de faptul că mulți oameni nu recunosc diferitele denumiri de zahăr pe etichetele ingredientelor. Industria alimentară utilizează peste 60 de termeni diferiți pentru îndulcitorii adăugați, făcând dificil pentru consumatori să le identifice. Această complexitate intenționată permite producătorilor să listați cantități mai mici de îndulcitori multipli, astfel încât nimeni nu apare în apropierea partea de sus a listei de ingrediente. Un produs poate conține mai multe tipuri de zahăr

Categorii alimentare comune în cazul în care se ascunde zahăr

Zahărul ascuns nu se limitează la culoarul desertului. Apar în multe alimente de zi cu zi din fiecare departament alimentar. Mai jos sunt cele mai frecvente categorii în care trebuie să verificați întotdeauna etichetele. Fiind proactiv în aceste zone poate reduce dramatic aportul zilnic de zahăr.

Condimente și sos

Ketchup, sos de grătar, teriyaki glazură, și chiar sos de tomate pot fi încărcate cu zaharuri adăugate. O lingură de ketchup conține aproximativ 4 grame de zahăr . De multe ori, sub formă de sirop de porumb cu conținut ridicat de fructe. Scanați întotdeauna lista de ingrediente; în cazul în care zahărul sau siropul apare în primele trei ingrediente, alege un alt brand sau de a face propriul. O simplă vinigrată de ulei de măsline, oțet, plante aromatice, și un vârf de sare are zero zahăr adăugat și gusturi proaspete.

Băuturi

Băuturile răcoritoare sunt cel mai evident vinovat, dar multe alte pachete de băuturi la fel de mult zahăr. Cafea aroma, ceaiuri îndulcite cu gheață, băuturi sportive, băuturi energizante, sucuri de fructe și sucuri de fructe îmbuteliate pot conține 20 ian. Un pachet de 12-uncie de suc conține de obicei aproximativ 39 grame de zahăr

Cereale pentru micul dejun şi Granola

Multe cereale pentru micul dejun sunt comercializate ca opțiuni sănătoase, de cereale integrale, dar o privire mai atentă la eticheta nutriție dezvăluie zaharuri adăugate. Unele cereale populare conțin 10

Iaurt arostat și alternative lactate

Iaurt poate fi o alegere nutritivă, dar fructe-pe-fund și iaurturi aromate conține adesea 15 . 20 grame de zahăr pe ceașcă mică, o mare parte din ea adăugat. iaurtul grecesc este adesea puțin mai bine, dar încă verifica eticheta. Unele iaurt grecesc au la fel de mult zahăr ca un bat de bomboane. Alternative de lapte cum ar fi migdale, ovăz, și lapte de soia au, de asemenea, frecvent adăugat zaharuri în vanilie sau arome originale. Opt pentru versiuni neîndulcite și îndulcite în mod natural cu fructe de pădure sau o drizzle de miere. iaurtul simplu umplut cu fructe proaspete oferă proteine, probiotice, și dulceață naturală fără zaharuri ascunse.

Snack Bars, Trail Mixes, și Crackers

Granola batoane, proteine, și chiar

Pâine, wraps şi mărfuri coapte

Pâine albă, pâine cu pâine integrală, chifle, ambalaje și covrigi conțin frecvent zahăr adăugat . Nu doar pentru gust, dar și pentru a ajuta la creșterea drojdiei și îmbunătățirea rumenirii în timpul coptului. O singură felie de pâine poate avea 2 . 4 grame de zahăr, astfel încât un sandwich contribuie 4 . 8 grame înainte de a adăuga condimente. Multe brioșe coapte pe bază de vin, croissants și produse de patiserie sunt încărcate cu zahăr, de asemenea. Citiți ingredientele și căutați pâine etichetate . . Nu zahăr adăugat . sau .100% cereale integrale cu mai puțin de 2 grame pe felie.

Supe confiscate, sos şi mese congelate

Alimentele savory nu sunt imune la zahăr ascuns. Supă de tomate conservate, sos de spaghete și paste de multe ori au adăugat zahăr pentru a echilibra aciditatea. O jumătate de cupă de multe sos de magazin-a cumpărat marinara conține 6

Rochii de salată și portade

Pansamentele îmbuteliate sunt o sursă majoră de zahăr ascuns, în special vinigrata balsamic, mustar miere, și vinigritte zmeură. O două mese de servire poate ambalaj 6

Pulbere de proteine și unt de nucă

Multe pulberi de proteine, în special soiuri pe bază de plante sau arome, conţin zahăr adăugat sau îndulcitori artificiali. Chiar şi untul natural de arahide include uneori zahăr sau uleiuri hidrogenate. Verificaţi întotdeauna lista ingredientelor; cele mai bune unturi de nucă conţin numai nuci şi poate sare. Pudra proteică nearomată, neîndulcită sunt cea mai sigură alegere pentru piureuri. Atunci când cumpăraţi unt de migdale sau unt de arahide, căutaţi borcane unde singurul ingredient este nuca în sine.

Cum să citiți etichete alimentare ca un pro

Descoperirea zaharuri ascunse începe cu înțelegerea modului de a citi eticheta nutriție și lista de ingrediente. FDA a actualizat etichetarea pentru a include

Lista de ingrediente

Ingredientele sunt enumerate în ordine descrescătoare de greutate. În cazul în care o formă de zahăr apare în primele ingrediente

Multe nume pentru zahăr

Producătorii folosesc peste 60 de denumiri diferite pentru adaosul de zaharuri. Cele comune includ:

  • Nectar de Agave
  • Sirop de orez brun
  • Suc de trestie/zahăr din trestie de zahăr
  • Îndulcitor de porumb
  • Dextroză
  • Suc de trestie de zahăr evaporat
  • Fructoză
  • Concentrat de suc de fructe
  • Glucoză
  • Sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză
  • Dragă
  • Zahărul invertit
  • Lactoză (dacă se adaugă)
  • Sirop de malt
  • Maltodextrină
  • Maltoză
  • Sirop de arțar
  • Moluște
  • Sirop de orez
  • Zahăr

Nu vă lăsaţi păcăliţi de

Panou de date nutriţionale

Eticheta nutritiei prezinta acum

Să servim trucuri de mărime

Multe companii alimentare stabilit dimensiuni nerealist de mici de servire pentru a face numerele de zahăr să arate scăzut. De exemplu, o sticlă de ceai cu gheaţă ar putea spune 2,5 porţii pe container, dar este adesea consumat ca o singură servire. Dacă beţi întreaga sticlă, multiplicaţi grame de zahăr cu numărul de porţii. Verificaţi, de asemenea, numărul de calorii de zahăr . divizaţi grame de zahăr cu 4 pentru a obţine linguri (4 grame = 1 linguriţă). Această matematică simplă vă ajută să vizualizaţi exact cât de mult zahăr sunt consumaţi.

Strategii practice de reducere a zahărului ascuns

Știind unde se ascunde zahăr este jumătate din lupta. Punerea în aplicare a acestor strategii vă poate ajuta să reduceți dramatic pe zaharuri suplimentare fără a se simți lipsit sau aromă de sacrificiu.

Găteşte din zgârietură cât mai mult posibil

Când vă pregătiți mese la domiciliu, vă controlați exact ceea ce merge în ele. Salata de casă sos, sos paste, supă, și granola sunt ușor de făcut și gust mai bine. De exemplu, puteți face un sos de roșii rapid prin sortat usturoi, conserve de roșii, și busuioc . În mod similar, o vinigrata simplu de ulei de măsline și oțet roșu vin cu un vârf de cuțit de oregano conține zero adaos de zahăr. Gatitul pe lot de gătit în weekend-uri vă poate ajuta să stați pe drumul cel bun în timpul zilelor lucrătoare ocupate.

Schimbați băuturile dulci

Înlocuieşte sucul, ceaiul îndulcit cu gheaţă şi sucul de fructe cu apă, apa minerală cu lămâie, ceaiul neîndulcit sau cafeaua neagră. Dacă doriţi dulceaţă, adăugaţi o cantitate mică de suc de fructe sau câteva felii de portocale la apă. În timp, papilele gustative se ajustează şi veţi găsi băuturi dulci exagerat de neatrăgătoare. Păstrarea unei sticle de apă reutilizabilă la birou sau în geanta dumneavoastră face mai uşor de a rămâne hidratat fără a ajunge la opţiuni de zahăr.

Alegeţi variantele neîndulcite

Atunci când cumpăraţi iaurt, alternative lapte, unt de nuci, sau pulberi de proteine, căutaţi

Aroma cu picaturi si extracte

În loc să se ajungă la siropuri îndulcite sau zahăr, se folosesc scorțișoară, nucșoară, extract de vanilie, cardamom sau chiar pulbere de cacao pentru a adăuga aromă la fulgi de ovăz, iaurt, piureuri, sau de copt. Aceste ingrediente oferă adâncime fără Spike de zahăr. Experiment cu ierburi savuroase cum ar fi rozmarin, cimbru, și busuioc pentru a spori aromele naturale de legume și proteine.

Învaţă să saturi de dulceaţă în mod natural

Dacă aveți un dinte dulce, alege fructe întregi ca mere, pere, sau fructe de pădure în loc de dulciuri prelucrate. Un măr copt cu scorțișoară este un desert satisfacator. Fructe uscate (fără zahăr adăugat) poate fi utilizat cu grijă în amestec traseu sau ca o topping. De asemenea, fi atent de hidratare setea ta este adesea confundat cu foame sau o pofta de zahar. Consumul unui pahar de apă și de așteptare 10 minute înainte de a ajunge la o gustare poate ajuta să distingeți între foamea adevărată și un obicei.

Cina şi sfaturi de călătorie

Restaurante şi lanţuri de fast-food adesea adăuga zahăr la feluri de mâncare nu te-ai aştepta, cum ar fi savuroase se amestecă-fries, aripi de pui, şi chiar salate. Atunci când mănâncă afară, urmaţi aceste orientări vă poate ajuta să menţineţi în controlul aportul de zahăr.

Pune întrebări

Întreabă serverul dacă un fel de mâncare conține adaos de zahăr sau sosuri îndulcite. Solicitați sos și sosuri pe partea, și să le folosească cu grijă. Multe bucătării etnice, cum ar fi Thai, chineză, și indian, utilizați zahăr în marinade și sosuri

Fiţi atenţi la sos şi la dressing - uri

La batoane salata, alegeti ulei si otet peste pansamente pre-made. Pentru sandwich-uri si burgeri, sari peste ketchup si sos de gratar, sau cereti un pic mai putin. Optati pentru laturile intregului-alimentar cum ar fi legumele aburite sau un cartof copt (fara topping) in loc de salata sau fasole coapte, care sunt adesea indulcite. La comandarea pizza, alegeti topping-uri vegetale peste carne prelucrate care pot contine zaharuri ascunse.

Atunci când călătoresc, ambalaj propriile gustări neîndulcite

Concluzie

Zaharurile ascunse sunt peste tot, dar aveți puterea de a le evita. Prin învățarea categoriilor comune de alimente în care se ascunde de zahăr, stăpânirea arta de a citi etichete, și punerea în aplicare strategii practice în bucătărie și la restaurante, puteți reduce semnificativ aportul de zahăr adăugat. Mici schimbări cum ar fi alegerea iaurt neîndulcit, gătit un sos simplu de la zero, sau schimbarea sucului pentru apă se acumulează în timp și duce la beneficii substanțiale de sănătate. Începeți de astăzi prin verificarea etichetelor de câteva capse cămară. S-ar putea fi surprins de cât de mult zahăr ați consumat fără a-l realiza. Cu conștientizarea consecventă, puteți prelua controlul dietei, îmbunătăți nivelul de energie, și reduce riscul de boli cronice. Pentru lectură în continuare, explora Organizația Mondială a Sănătății orientare pe zaharuri gratuite și Hard Health Guide to spotting discolor ascunse.