De ce capacele umplute de Portobello sunt o alegere inteligentă pentru mese diabetice

Ciupercile Portobello au câștigat o reputație ca unul dintre cele mai versatil și satisfăcător ingrediente în gătit cu conținut scăzut de carbohidrați. Textura lor substanțială, carne și aroma umami profundă le face o alternativă ideală la rețete pe bază de pâine sau preparate pe bază de carne grele. Pentru persoanele care gestionează diabetul zaharat, capacitatea de a crea o masă de umplere, nutrient-densumse fără a Spiking zahăr din sânge este de neprețuit.

Această rețetă pentru făină de migdale și șepci de Portobello umplute cu sape se bazează pe această fundație. Prin schimbul de pesmet tradiționale sau boabe cu făină de migdale și combinarea cu spanac bogat în nutrienți, veți obține un fel de mâncare care oferă atât controlul gustului, cât și controlul constant al glucozei. Rezultatul este un fel de mâncare principal satisfăcătoare sau laterale, care se aliniază cu un stil de viață prietenos cu diabetul, fără a sacrifica aroma sau textura.

Fiecare componentă a acestui vas a fost ales pentru rolul său în sprijinirea unei mai bune management al zahărului din sânge. ciuperci Portobello sunt în mod natural scăzut în carbohidrați și calorii, oferind în același timp nutrienți cheie, cum ar fi seleniu, cupru, și vitamine B. Spanac adaugă o doză semnificativă de fibre, fier, și antioxidanți cu impact minim asupra nivelului de glucoză. Finaina de migdale oferă grăsimi și proteine sănătoase, împreună cu o cantitate modestă de fibre, toate acestea ajut la reducerea digestia și varza de zahăr în sânge bont post-vinz.

Fie că sunteți în căutarea pentru o cină rapidă în timpul săptămânii, o opțiune de prânz make-forward, sau un aperitiv pentru oaspeți, aceste ciuperci umplute se adaptează ușor. Acestea pot fi coapte în avans și reîncălzite, sau servit imediat cu o salata parte simplă sau legume aburite. Umplutura poate fi, de asemenea, personalizate cu ingrediente suplimentare, cum ar fi feta sfărâmat, roșii uscate la soare tocat, sau un pic de fulgi de piper roșu pentru căldură.

Mai jos este lista completă de ingrediente și instrucțiuni pas cu pas, urmată de explicații mai profunde ale beneficiilor nutriționale și sfaturi practice pentru a obține cele mai bune rezultate de fiecare dată.

Ingrediente

  • 4 calote mari de ciuperci Portobello (aproximativ 4
  • 1 ceașcă de spanac proaspăt, spălat și tocat
  • 1⁄2 faina de migdale cupa (fine măcinata, faina de migdale albite functioneaza cel mai bine)
  • 1⁄4 ceașcă de brânză parmezan ras (opțional; omite pentru lapte fără)
  • 2 linguri de ulei de măsline extra-virgin, divizat
  • 2 catei usturoi tocat
  • Sare şi piper negru proaspăt măcinat, după gust
  • Plante aromatice proaspete pentru garnizoană (patrunjel, busuioc sau cimbru)

Pregătirea pas cu pas

Urmați acești pași detaiați pentru a asigura capac de Portobello umplute perfect gătit. Timpul de preparare este de aproximativ 15 minute, urmat de 20 ?25 minute de copt.

Pregătirea ciupercilor

Se preincalzeste cuptorul la 375°F (190°C). Se aliniază o foaie de copt cu hârtie pergament sau se unge ușor pentru a preveni lipirea. Selectaţi capacele Portobello care sunt ferme, uscate, şi fără cusur. Dacă capacele sunt foarte mari, proporţiile de umplere de mai jos vor fi încă adecvate; dacă acestea sunt mai mici, se ajustează cantitatea de umplere în consecinţă.

Curăţaţi uşor capacele ciuperci cu un prosop umed de hârtie sau cârpă moale pentru a elimina orice murdărie. Evitaţi clătirea-le sub apă curentă, ca ciupercile sunt poroase şi pot deveni aplogged, care duce la o textura umed după coacere. Îndepărtaţi tulpinile prin răsucire sau tăiere le aproape de capac. Dacă branhii (închis, sub piele cu pene) sunt foarte adânci sau preferaţi o prezentare mai curată, le puteţi răzui uşor cu o lingură, dar lăsându-le în este bine şi adaugă un pic mai mult aroma pamante. Pat capacele uscate cu un prosop.

Să facem plinul

Într-o tigaie medie, se încălzește 1 lingură de ulei de măsline peste căldură medie. Se adaugă usturoi tocat și bucătar până la parfumat, aproximativ 1 minut, amestecându-se constant pentru a preveni arderea. Usturoi arde rapid, așa că țineți un ochi pe ea. Odată parfumat, adăugați spanac tocat. Cook, amestecând ocazional, până spanacul sa ofilit complet . De obicei 2-3 minute. Îndepărtaţi de la căldură și permite amestecul spanac să se răcească pentru câteva minute. Dacă orice lichid a eliberat din spanac, apăsați ușor amestecul cu o lingură sau prosop de hârtie pentru a elimina excesul de umiditate. Prea multă umiditate în umplutură poate face vas final de apă.

Într-un bol de amestecare, combina spanacul gătit și usturoiul, făina de migdale, parmezan ras (dacă se utilizează), restul 1 lingură de ulei de măsline, sare, și piper. Se amestecă bine până la un amestec coeziv forme. Făina de migdale acționează ca un liant și dă umplerea o textură plăcută, firmiturica după coacere. Dacă doriți o umplere mai fermă, puteți adăuga 1 ION2 linguri de făină de migdale suplimentare. Gustați amestecul și ajustați condimentele. Rețineți că brânza parmezan adaugă sare, așa că mergeți ușor pe sare adăugată dacă o utilizați.

Montarea şi prepararea

Plasați capacele de ciuperci curățate pe foaia de copt preparată, branhii în sus. Folosind o lingură sau o lingură mică, împărțiți umplutura uniform între capace, apăsând-o ușor în jos pentru a umple cavitatea complet. Umplutura ar trebui să movilă ușor deasupra jantei ciupercii. Acest lucru îi permite să maroeze frumos pe partea de sus în timpul coacerii.

Se coace în cuptorul preîncălzit timp de 20-25 minute, sau până când ciupercile sunt moi (ar trebui să cedeze ușor atunci când este presat cu o furculiță) și umplutura este maro auriu pe suprafață. Dacă preferați o crustă mai închisă, mai crocantă, puteți schimba cuptorul la frizură pentru ultimele 1 ?2 minute, dar urmăriți cu atenție pentru a evita arderea. Scoateți din cuptor și lăsați capacele umplute se odihnească timp de aproximativ 5 minute înainte de servire. Această perioadă de repaus permite sucurilor să redistribuie și face ciupercile mai ușor de manipulat.

Să slujim sugestii

Aceste capace de Portobello umplute sunt satisfăcătoare suficient pentru a servi ca un fel de mâncare principală, dar, de asemenea, acestea funcționează frumos ca o parte consistentă sau aperitiv. Pentru a le transforma într-o masă completă, le pereche cu o salată verde proaspătă, îmbrăcată cu suc de lămâie și ulei de măsline, broccoli aburit sau asparagus, sau tăiței dovlecei prăjiți. Pentru proteine suplimentare, puteți adăuga piept de pui la grătar sau somon copt pe partea.

Se lustruieste fiecare capac cu ierburi proaspete chiar înainte de a servi. patrunjel tocat, frunze de busuioc, sau un strop de cimbru adăuga strălucire și culoare. O stoarcere ușoară de suc de lămâie peste partea de sus poate spori, de asemenea, aromele fără adăugarea de zahăr. Dacă nu sunt strict evitați lactate, un ras subțire de Parmezan sau o păpușă de iaurt grecesc simplu pe partea poate fi un adaos frumos.

Pentru o masă de make-forward, se prepară ciupercile prin etapa de asamblare, se acoperă în frigider, și se coace chiar înainte de a servi. Ele pot fi, de asemenea, complet coapte și reîncălzite într-un cuptor 350°F timp de 10 minute, deși acestea vor fi puțin mai puțin clare pe partea de sus.

De ce această rețetă funcționează pentru diabetici

Preocuparea principală pentru oricine cu diabet zaharat este menținerea nivelului stabil de glucoză din sânge. Acest fel de mâncare este conceput pentru a minimiza piroane de glucoză post-mici, concentrându-se pe trei principii cheie: carbohidrați net scăzut, conținut ridicat de fibre, și includerea de grăsimi sănătoase și proteine.

Carbohidrati nete mici:[Un singur capac mare de Portobello conține doar aproximativ 3-4 grame de carbohidrați nete (carburanți totali minus fibre). Spanacul este la fel de scăzut, cu aproximativ 2 grame de carbohidrați nete pe pahar.Finamina de migdale, în timp ce mai mare în carbohidrați decât alte tipuri de făină cu conținut scăzut de carbohidrați, încă oferă doar aproximativ 6 grame de carbohidrați net pe sfert de cupă, iar conținutul său ridicat de fibre și grăsimi încetinește absorbția.În total, fiecare capac de umplutură oferă aproximativ 5 2016/137 grame de carbohidrați nete, făcând o alegere excelentă pentru un model de consum redus de carbohidrați.

Fibra de mare:[ Fibra este un instrument puternic pentru managementul glicemiei, deoarece încetinește digestia carbohidraților și reduce rata la care zahărul intră în fluxul sanguin. Făina de migdale oferă aproximativ 3 grame de fibre pe sfert de cupă, iar spanacul contribuie cu un alt gram. Portobellos în sine conține și fibre. Această combinație vă ajută să vă păstrați complet mai mult și previne leagănele rapide de zahăr din sânge care pot declanșa pofte sau accidente energetice.

Grăsimi și proteine sănătoase:[ Uleiul de măsline și făina de migdale furnizează grăsimi mononesaturate și polinesaturate, care sunt benefice pentru sănătatea inimii și pot îmbunătăți sensibilitatea la insulină în timp. Proteina din făină de migdale (aproximativ 6 grame pe sfert de cupă) și cantitatea mică din brânza parmezan ajută la promovarea satietăţii. O masă care echilibrează proteinele, grăsimea și fibrele este semnificativ mai puțin probabil să provoace un vârf de zahăr în sânge decât o masă mare în carbohidrați rafinate.

Conform cercetărilor publicate în Journal of Nutrition and Metabolizare[, înlocuirea boabelor rafinate cu făină de nucă cum ar fi făina de migdale poate duce la îmbunătăţiri ale controlului glicemic şi profilelor lipidelor la persoanele cu diabet zaharat de tip 2. În plus, antioxidanţii din ciuperci, în special narcomanicina şi seleniu, pot ajuta la reducerea stresului oxidativ asociat în mod obişnuit cu complicaţiile diabetului. Puteţi citi mai multe despre beneficiile fainei de migdale într-un studiu intitulat

Spanacul este bogat în magneziu, un mineral care joacă un rol critic în acțiunea insulinei. Deficitul de magneziu este comun la persoanele cu diabet zaharat de tip 2 și poate afecta capacitatea organismului de a regla glicemia. O revizuire detaliată a rolului magneziului se poate găsi la Centrul Național de Informații Biotehnologie.

Ciupercile Portobello se remarcă, de asemenea, pentru indicele lor glicemic foarte scăzut (GI)

Profilul nutrițional (Per Cap de Portobello umplut)

Următoarele valori sunt aproximative și pot varia în funcție de marca de ingrediente exacte și de dimensiunile de servire. Se presupune 1 lingură de ulei de măsline per 4 capace și opţional parmezan brânză.

  • Calorii: 170
  • Total grăsime: 14 g
  • Fat saturat: 2 g (varii cu parmezan)
  • Carbohidrați: 8
  • Fibră: 3
  • Carbohidrați neți: 5
  • Proteine: 8
  • Sodiu: 180

Această defalcare macronutrient face capacele umplute potrivite pentru o varietate de diete cu conținut scăzut de carbohidrați, inclusiv keto și planurile de masă diabetică.

Sfaturi pentru cele mai bune rezultate

Alegerea ciupercilor potrivite

Caută capace Portobello care sunt ferm, cu o suprafață netedă și nici un patch-uri lipicios. branhii ar trebui să fie uscat și nu prea întunecat sau plângăcios. Dacă capacele sunt prea superficiale, umplerea poate vărsa în timpul coptului; scopul pentru capace care sunt de cel puțin 1/2 inch adâncime atunci când branhii plasate partea sus.

Controlul umezelii

Umiditatea este principalul inamic al unui inghesuiala clare, de aur. După gătit spanac, asigurați-vă că pentru a apăsa cât mai mult lichid posibil. Puteți de asemenea acoperi ciupercile se capace ușor cu un prosop de hârtie înainte de a le umple. Evitați supracoacerea spanacului până la punctul în care eliberează prea multă apă

Personalizarea umplerii

Dacă doriți să stimulați conținutul de proteine mai departe, adăugați 2 ION3 linguri de salam de curcan fierte, sfărâmat sau pui fierte. Pentru o versiune fără lactate, pur și simplu omiteți brânza parmezan și ia în considerare adăugarea de drojdie nutrițională pentru o aromă de brânză cheesy. fulgi de piper roșu, măsline negre tocate, sau o mână de nuci de pin pot fi, de asemenea, amestecate în umplutura pentru varietate.

Păstrarea resturilor

Frigideri orice capace umplute resturi într-un container etanș timp de până la 3 zile. Pentru a reîncălzi, le pune într-un cuptor 350°F timp de 8

Întrebări frecvente

Pot să folosesc spanac congelat în loc de proaspăt?

Da, dar necesită o atenție suplimentară. spanac congelate conține semnificativ mai multă apă. Tai-o complet și stoarce toată umiditatea excesului de apă folosind un prosop de bucătărie curat sau prosoape de hârtie. S-ar putea să fie nevoie să crească făina de migdale ușor pentru a compensa pentru orice umiditate rămasă.

Este faina de migdale mai bună decât pesmet-urile regulate pentru diabetici?

Făină de migdale este, în general, o alegere mai bună, deoarece are un indice glicemic mai mic, mai multă fibră, și conținut mai mare de proteine decât pesmet tradiționale. Creme de pâine regulate pot Spike zahăr din sânge rapid, în timp ce făina de migdale oferă o eliberare mai lent, gradual de glucoză. Cu toate acestea, dimensiunea porției încă contează.

Pot să fac reţeta asta fără nuci?

Dacă aveţi alergie la nuci, puteţi înlocui făina de migdale cu făina de floarea soarelui (numită adesea sunflour) sau o cantitate egală de proteine din zer izolate amestecat cu o făină de nucă de cocos pic. Nici nu va avea aceeaşi textură exactă, dar ambele vor păstra umplerea scăzută în carbohidraţi şi potrivite pentru diabetici.

Cum ştiu când se termină ciupercile?

Când sunt străpunse cu furculiţa, capacul trebuie să dea uşor fără rezistenţă. Marginile pot începe să se ghemuiască uşor. Dacă umplutura se învineţeşte prea repede înainte ca ciupercile să fie complet fierte, se pune folia de copt în formă de foiţă pentru ultimele 5 minute.

Gânduri finale

Capace de Portobello umplute cu migdale şi făină de spanace reprezintă genul de masă care face ca alimentaţia diabetică să se simtă fără efort. Ele dovedesc că gătitul cu conţinut redus de carbohidraţi nu trebuie să fie plictisitor sau restrictiv. Combinaţia de ciuperci pământeşti, spanac savoriu, şi făină de migdale nuci creează un vas bogat, satisfăcător, care funcţionează pentru prânz, cină, sau chiar o gustare substanţială. Concentrându-se pe ingrediente întregi, minim procesate, vă puteţi bucura de alimente delicioase în timp ce menţineţi zahărul din sânge în condiţii de control. Face această reţetă propria prin experimente cu plante aromatice, caşcaval variaţii, sau legume suplimentare, şi descoperi doar cât de placut de diabet-friendly gătit poate fi.